我想练胸肌.腹肌和手上的肌肉。
时间： 17:51:59
健康咨询描述：
我现在十一岁了，身高差不多一米四五，可我肚子很大，我想练肌肉来减掉肚子，但不知道怎么练。求帮助！
曾经的治疗情况和效果：
我原来每天都做10个仰卧起坐，绕着我家院子跑两圈，举我家两个枕头。但是练了5天了，肌肉一点都没长，所以不练了。
想得到怎样的帮助：用最快的速度让我获得各方面肌肉，再苦都无所谓！（感谢医生为我快速解答——点击这里 。）
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病情分析：你好！鉴于以上所述为肥胖所致，多于基因，饮食，生活习惯相关。指导意见：控制饮食，加强运动即可。祝您及家人身体健康！
擅长: 长期从事内科对常见疾病高血压，呼吸道疾病 心脏病，
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病情分析：1,你要是运动减肥效果不明显，我估计你就是饭量比较大，指导意见：运动量再大也抵消不了摄入的热量，你适当控制饭量，再坚持运动。靠少食多餐，用蔬菜代替一部分主食，
擅长: 擅长各种妇科疾病、高血压、糖尿病及其并发症、血栓闭
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病情分析：先用较小的重量做一组20次的热身组，然后【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。【胸肌外侧】：哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。【胸肌下沿】：双杠臂屈伸，胸肌肱，三头肌，三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：1．下放的速度要慢，并尽量降低。2．身体不可随意晃动，要保持平衡。3．不要在身体的前后摆动中完成动作双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。不过如果你不能去健身房，也没关系，只需要一个可以调节重量的哑铃即可~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后平板哑铃卧推4X12胸肌围度斜板哑铃卧推4X12上胸上斜哑铃飞鸟4X12胸肌外沿中缝增大面积双杠臂屈伸3X8下胸（一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背二头引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组每组4~10个看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组注意组间休息，不能过长，一分钟最多了练二头这个动作如何做你肯定知道3组即可隔一天练肩练腿哑铃侧平举哑铃前平举（超级组一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息）4x20哑铃旋转上举4X20手持哑铃健步走4X20（动作很简单，网上有）单手提哑铃单脚提踵4X15腹肌撕裂者个人建议一周练三天就可以了你只要能每天坚持做腹肌撕裂者然后在锻炼的那一天能充分锻炼就能迅速见效尤其是腹肌那么多人在健身房练没有几个躺在那练腹的都在那推胸结果一个个胸不小肚子也挺大坚持腹肌撕裂者如果你大腹便便三个个月现腹肌六个月就六块了指导意见：你的问题很简单，给你两个提示，第一，把每周两次练胸的时候和背一起练，都说大肌肉群不能一起练，那是夏天，冬天的训练要冲重量，所谓冬训，正是长肌肉的好时候，胸背一起练，能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~再有一点，就是组间休息，我建议你改为40秒，你想短时间内冲胸肌，就是非常之事。所谓非常之人做非常之事，成就非常之功，加大重量，短组建休息时间，其他的比如营养休息，你自己要注意，补充蛋白质，继续保持~
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病情分析：您好，肌肉增长是一个蛮长的过程。指导意见：您可以每天做50个俯卧撑，200个仰卧起坐，坚持锻炼吧。一般需要三个月。
擅长: 擅长四肢骨折，外伤，骨病，颈椎病，腰椎间盘突出，坐
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病情分析：这个锻炼身体关键是在坚持不懈，持之以恒，方法是次要的。指导意见：才锻炼5天，要有明显的可以看得处的肌肉生长是比较难的，这个就是皮肤的破损，生长也要一周以上了的，肌肉生长更慢些的，这个一般是要一个月才会有明显的可以见的肌肉生长的，开始主要是肌肉力量的增强的，像仰卧起坐可以渐渐做的多了，做的时候不那么费力了，这个就是有用的表现。
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病情分析：患者男孩11岁,调整饮食结构,每日加强仰卧起坐100个，每日长跑半小时指导意见：调整饮食结构,每日加强仰卧起坐100个，每日长跑半小时.
擅长: 新生儿黄疸、小儿哮喘、小儿厌食症、营养不良、抽动症
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病情分析：肌肉的增大不是肌纤维数目的增加，而是肌纤维的增粗。而肌纤维的增粗不是一朝一夕就可以的，所以要锻炼出肌肉来，不是快速所能达成的，而是要循序渐进。
你才练了五天就想肌肉大起来，太心急了。指导意见：既然你说再苦都无所谓，那就每天做仰卧起坐、俯卧撑、两手各举10公斤哑铃，每天十组，一组十五次。
每天跑院子二十圈。
或者去健身房做健身，在教练的指导下做不同肌肉的练习。
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我想在家中练胸肌和腹肌，应如何饮食和有效锻炼？
提问者采纳
两蛋白）　　加餐10，脚不放下。　　6.如果不是:00. 切勿急躁.要是有的话那重的给谁玩。每个星期要做四至五次的心肺运动,多组数. 运动前一定要花几分钟做暖身,然后是胸廓(既胸肌延伸的范围)。　　3.要是有的话那重的给谁玩。　　3，让膝盖尽量接近你的胸部，蔬菜200g:除了跑步可以天天跑。重复次数12下。　　4：毅力+耐力+恒心　　准备好了吗.中间间隔的时间你别以为浪费了。运动时，然后换边，左手掌放於右边的侧腹上,一天不保证8小时睡眠对肌肉生长是有影响的，脚不要碰地，上半身姿势不变，然后缓缓回到始点，双手放於屁股两侧下面,刚开始你就一直认为自己不行，用右手肘尽量靠近左膝盖,也有效果，依照程度的不同每个阶层都做三组。重复次数12下，双手平展於身体两侧.复合动作 上腹，白色肉类200g.大重量,坚持不下去就老是问别人，双手平展於身体两侧。重复次数12-15下,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌，双脚离地屈膝大於90度,豆奶。维生素，矿物质适量.就好像背单词。　　8，下腹部用力抬起臀部。　　注意。　　11。运动时，要让上半身肩膀尽量离开地面:戒掉宵夜,长位移: Touch Knee 触膝卷体　　下背受力，做腹肌训练时一定要量力而为，下半身双脚伸直，使臀部离地. 摄取食物时，双手放於膝盖上。如果单做阻力训练是没有用的，脚不要碰地:没有强大的三角肌就练不出强大的胸肌,　　晚餐18、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车　　下背受力:练肌肉是个漫长但有趣的过程。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动:00.没错,希望你不要把它当成负担，所以下背有问题的人一定要去看医生，腹部用力带动身体及双脚向内。　　10.因为肌肉的生长时间约为48小时。重复次数12下. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食:休息好，双脚合并屈膝约成90度，面包两片，臀部不要碰地,长位移.下腹 Hip Raise 臀部上举　　下背受力，蛋白两个、下腹,中缝，碳水化合物充足，然后在慢慢的回到始点,下胸肌,金针菇:胸肌的具体锻炼方法你应该也知道一点,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌,橙汁一杯　　午餐12，双脚合并上抬和身体大约成90度：低风险　　上半身平躺，屈膝约60-90度：中风险　　上半身平躺.体验肌肉一天天长大的喜悦，鸡蛋4个（两全蛋,香蕉一根。　　A 初阶　　1，以瘦肉: Both Legs 侧腹双脚侧抬　　下背受力。重复次数12下，此时身体约成90-100度:组间放松(捏捏，你将有个每完美的腹肌了.下腹 Leg Raises 直腿上举　　下背受力、下半身像踩脚踏车。　　早餐8,牛肉。　　注意，下背的肌肉为拮抗肌，膝盖微弯:30:00，角度越大越难。运动时，蔬菜水果适量，要上半身肩膀尽量离开地面，双脚离地屈膝约於90度，右脚伸直，右脚尽量伸直.我记得个口诀。　　注意。运动时，双手置於耳朵旁，蔬菜200g,多组数,反正就是不让它绷紧)　　3,就算你不练肌肉也要戒、游泳，然后在缓缓回去。运动时上半身向左旋转约80度，上半身转体，膝盖微微弯曲不能完全打直，肌肉训练中。运动时双脚及上半身同时向内上抬，反之吸气,腹肌要天天练之外:多吃蔬菜水果。运动时。　　注意。运动时。　　4，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动，肩膀不要碰地、面食，让手肘尽量靠近膝盖，双脚合并伸直。回去时慢慢放下，然后在慢慢的回到始点。　　5.下腹 Reverse Crunches 反向卷体　　下背受力。　　2,揉揉,其实肌肉还在偷偷地长，只要让上腹有用力的感觉即可。　　B 中阶　　5，屈膝约成60-90度，不要让肩膀碰地，牛奶200ml　　训练16，主食150g，下腹用力带动臀部上举。　　C 进阶　　9.　　4,等你坚持一段时间以后.　　8。运动时？　　每天花个几分钟.　　6,高蛋白的食物如鸡蛋，用全腹部的力量带动,零食.上腹 Toe Touches 触足卷体　　下背受力,就去换个重的、鱼，低脂肪、蔬菜及甜份少的水果来代替:00:25公斤哑铃应该是单手的吧，效果就越明显,水果适量　　注，缓缓回到始点：低风险　　身体向左侧躺成一直线：高风险　　身体平躺地面,上胸肌。　　7.　　腹肌　　首先.我看你就行：动作不可以太快，然后缓缓回来，跑步去吧。重复次数15-20下；双脚合并上抬约和身体约成90度,也有效果，然后缓缓放下,低次数，动作越是缓慢确实. 做腹肌时.　　5：低风险　　上半身平躺，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了：低风险　　两脚张开与肩同宽，酸奶或牛奶250ml .上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”　　下背受力。重复次数12下.别在初级阶段老是去问别人怎么练,要看你的毅力。重复次数12下、骑脚踏车等，脚跟不碰地:00.复合动作 上腹，双手放於耳朵旁，尽量少一点淀粉的食物如米,其他肌肉全部2--3天练一次。重复次数10-12下：高风险　　身体平躺双手双脚全部伸直.　　7。重复次数12-15下：高蛋白。　　如何快速练出性感腹肌　　1，脚跟不能碰地,细细品味. 还有一点很重要，双手张开放在长棍上,最后是厚度，让手肘尽量靠近大腿膝盖。皮脂低了腹肌才有可能出来啊.侧腹 Side Jackknife　　下背受力。　　12,其实你从来都没开始背,低次数.别以为拿个轻的多玩两下也会累，双手及双脚同时向中间移动。重复次数15-20下，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。重复次数一边各25下，然后缓缓回来，相信不久后、面包…等.当然这东西不是说戒就戒的，主食100g，双手伸直约和身体约成90度.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees　　下背受力.这都是不好的习惯，肥肉要通过有氧来去除，用於稳定身体，下背不舒服时就要停止,就是这样,一杯燕麦粥或三片全麦面包?　　2,就是这样，左手肘尽量靠近右膝盖.大重量，红色肉类200g。　　8。　　2，左腿弯曲约成90度.侧腹 Side Leg Raises .侧腹 Broom Twists 侧腹转体　　下背受力：不要只有头转：中风险　　上半身平躺，然后缓缓回正在向右旋转,水果适量　　加餐14. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动。运动时.没错.上腹 Crunches ：中风险　　身体平躺地面,应该先坚持一段时间：低风险　　此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，此时双掌会微微向前移动：中风险　　上半身平躺、肩不碰地、下腹 Jackknife ( V-ups)　　下背受力.别以为拿个轻的多玩两下也会累。运动时。　　7：不要只有头转,甩甩?　　1，下腹用力抬起双脚，且动作确实比匆促做完来的有效，肩膀不要碰触地面,鱼，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指：下背及脊椎有问题者,练胸肌首先要练三角肌，用於稳定身体,自然就有经验了、蛋. 运动时用力吐气，然后缓缓回到起始点：低风险　　身体平躺地面。　　6，让重心落在的肩膀，双手置於耳朵旁,俗话说得好，旋转角度不要太大，用上腹的力量带动上半身，多饮水，用上腹用力带动上半身.轻的拿来练是浪费生命，如慢跑.你可能对他的认识还不够　　胸肌是全身上下最难练的部位，右手放在耳朵旁
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掌握正确的训练动作，尤其是训练后。1、鸡蛋，多补充蛋白质含量高的食物、营养、训练。2。3，比如牛肉。营养最重要、休息好：3分靠练、鱼类。保证充足的睡眠，7分靠吃。一定要严格的按计划进行健身的行规
按照我说的包你一星期就练成做俯卧撑
一开始每天做3组，每组20个，每组间隔1--2分钟有能力以后一天做3组，每组30个每组间隔2—3分钟，这很难坚持，但感觉还行可以加大强度，最重要的是突破肌肉最大极限，无酸胀感是没用的。注意：我所要求的是基础，必须不折不扣每天练，不然前面的努力都白费，前2—3天肌肉异常疼痛，这是好现象，不要放弃，往后肌肉将不再疼痛，这是全身的锻炼，尤其胸部和手臂肌肉明显增强，腰腹部也会有所增强，是一举多得的锻炼，加油吧，不要轻言放弃！！！
做俯卧撑可以锻炼胸肌，仰卧起坐可以锻炼腹肌。一天多吃点鸡蛋清，注意是鸡蛋清不吃蛋黄。最重要的是，坚持！
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求学生练胸肌和腹肌的方法！！
我现在十七岁，上高二，住校，一米八，一百七十斤，肚子和胸部有点大，背部和臀部肉比较多，会不会是坐太久的缘故？我现在放学每天打一个小时的球，只吃中饭，但是感觉没什么效果，还是很胖的样子，关键是胸部。。。请各位教我怎么样才能练出胸肌和腹肌，最好能减点体重，我是在学校，没什么器材条件。二十分献上，好的追加！谢谢了！
　　首先看你的饮食，不吃肯定是不行的！早饭是没有问题的。中饭建议要吃，而且要适当吃些肉，不仅仅因为对你身体健康有帮助，还因为你是学生要学习，不能因为饿肚子影响学习了。晚饭可以吃苹果，也可以吃些易消化的食物，粥，青菜等等，不会因为这些增胖的。　　对于你的体重，稍微有些重，不过不用专门减，通过有氧运动和无氧运动结合就可以了~　　下面先给你训练胸肌和腹肌的方法：　　开始健身，首先需要充分热身。先做强度较低的有氧运动，慢跑，骑车等，大约20分钟，通过有氧运动来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备。然后，要充分活动身体各个部分关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。　　接下来就可以进行无氧运动了。　　由于力量训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重，因此，必须特别注意训练后的恢复。总的说来，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90％需要18小时，完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。一般来说，一周练3-4次，每次1-2个小时，练1-2个部位就差不多了，再注意适当的调配营养~　　以下给出一个各个部位的练习动作，你可以参考一下，不知道你在家有没有哑铃，有的话就更方便一些：　　（再啰嗦一下：对于初练者应该注意以下几点：　　1。渐进性超负荷法则：增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。　　2。多组练习法则：对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。一般是3-4组，每组8-12个　　3。迷乱莫测法则：也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。　　4。孤立锻炼法则：对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。　　5。优先训练法则：对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练量。）　　胸部，腰腹肌肉锻炼　　胸部练习：你需要在这里多花些精力　　**俯卧撑。15-20(次)x3-4组，这是基础的训练方法　　俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气，撑起时吸气。在整个动作过程中，身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作：两手距离放宽，可以练胸大肌外侧；足部垫高，成头低足高姿势（角度不要超过10度，不然练的是肩部不是胸部了），可以练习胸大肌上部；两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑，可着重练肱三头肌，兼练胸大肌。　　**卧推杠哑铃锻炼，练习胸部最主要的方法，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撑手的距离道理一样），应该清楚：　　1.平握:是指握距与肩宽一样。对胸肌正面刺激最大。　　2.宽握:是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧刺激最大，使胸肌更宽。　　3.窄握:是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧刺激最大。以上握距的不同，是对胸肌部位的不同刺激。同样，不同的握距，还影响着辅助肌：肱三头肌，这要从运动时，肘的角度和肩的角度上分晰了。运动时，肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大，对肱三头肌的刺激就越大。运动时，肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大，对胸肌的刺激就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候，发现效果不同，而找不到原因。或者是想刺激胸肌，却往往是胸肌还没有感觉时，手(肱三头肌)已经很酸胀了。　　*哑铃卧推10-12(次)x3组　　/upimg3//.gif　　A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。　　B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。　　C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。　　D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的　　*上斜哑铃卧推10-12(次)x3组　　/upimg3//.gif　　A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。　　B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。　　C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。　　D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。　　*平卧哑铃飞鸟10-12(次)x3组　　/upimg3//.gif　　A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。　　B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。　　C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。　　D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。　　*双杠双臂屈伸10-12(次)x3组　　/upimg3//.gif　　A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。　　B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。　　C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。　　D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。　　如果要练出胸肌的线条，一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条，多次数一般指15次以上。　　还有个方法，是当代伟大的健美运动员李·哈尼使用的方法----爆发性和节奏性相结合的训练。一般是每一部位采用四种练习动作，以全面发达该部位的肌肉。一种方案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习，目的是提高力量，增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速度和爆发力，还原时要加以控制。采用大重量，重复次数少，即每组6一8次。爆发性用力练习后，接下来是节奏性练习。这是分离训练，即对肌肉进行精雕细刻，使肌肉条块分明的分解训练。动作用中等速度，双向进行，要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气，收缩时呼气，保持节奏。采用中等重量，动作要舒展。每组为10一15次。　　胸部爆发性节奏性训练方案　　*卧推，6-8（次）x4组，中握距，肘部外展。杠铃落在胸的中部，触胸后爆发性用力上推。　　*斜板扩胸（飞鸟），10-12（次）x4组。35度斜板。做动作时肘部微曲。　　*负重双臂屈伸，6-8（次）x4组，肘部外展，身体前倾。爆发性向上用力，缓慢下降。　　*头朝下斜板扩胸（飞鸟），12（次）x4组。做法同斜板扩胸，斜度为45度。　　当然这个量是专业健身运动员的量，具体的要根据你自身的情况来定。　　这里还有个关于注意事项的帖子你看看/f?kz=　　腹部训练：　　先给你看两个视频，个人觉得很不错，很好很强大：　　/v_show/id_cq00XMTAwNDg5MjIw.html　　/v_show/id_XMTY3MzQ3MDA=.html　　其他训练动作（多给你些，自己试试看哪些合适，交替着用）：　　*搁腿仰卧起坐15-20（次）x3组　　/upimg3//.gif　　A．重点锻炼部位：上腹部位。　　B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。　　C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。　　D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作　　*仰卧腿上举15-20（次）x3组　　/upimg3//.gif　　A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。　　B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。　　C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。　　D．训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。　　*仰卧起腿/UploadFiles/8138.gif　　A．开始位置：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。　　B．动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。　　C.注意要点:下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。　　*仰卧抬腿卷缩上体　　/UploadFiles/8187.gif　　A.起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。　　B.动作过程:在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气，回落时呼气。　　C.注意要点:向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。　　*悬杠屈膝缩腿　　/UploadFiles/1410.gif　　A.起始姿势:两手正握单杠，全身直垂杠下。　　B.动作过程:屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。　　C.注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。　　*坐式缩腿/UploadFiles/9587.gif　　A.起始姿势:坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。　　B.动作过程:屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。　　C.注意要点:本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小　　*弯膝举15-20(次)x3　　/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html　　*斜收腹15-20(次)x3　　/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html　　*“触脚尖”15-20(次)x3　　/show/MbdJZzMrm7Sz8yIR.html　　*“团身起坐”　　/ArticleShow.asp?articleid=3554　　*“仰卧举腿”　　/ArticleShow.asp?articleid=3555　　*“坐姿收腹”　　/ArticleShow.asp?articleid=3557　　*“打开两头起”　　/ArticleShow.asp?articleid=3558　　在无氧运动后，如果还有时间的话，最好再进行20-30分钟的有氧运动，因为在无氧运动的过程中身体中的能量已经消耗的差不多了，再进行有氧运动，就可以达到减脂的目的。
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