求健身的一个比较好的计划_百度知道
求健身的一个比较好的计划
我27岁，168cm，64公斤。现在每天下午5：00—6:00 都会去操场跑3000米，然后大概80个仰卧起坐（两组），运动了快一个月了。还有一对20公斤的哑铃，一个仰卧起坐板，一个握力棒。想锻炼一下肌肉，哟一个比较好的体型。我现在在读研究生没有时间去健身房。请经验...
我有更好的答案
你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。
有没有介绍哑铃健身各种动作和健身一些注意事项比较好的书籍？
采纳率：29%
来自团队：
身高168CM、体重64KG，在标准体重偏上一点。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
我是健身学徒，说说我给的一点建议吧。减肥健身都是有氧与无氧的结合，不是说练哪里就能减哪里的
首先有氧运动1、跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。（一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。）跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼也是很好的有氧运动方式。楼主这点做的很好，有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。
腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量，你的仰卧起坐板 发力在腹部，可以很好的练到腹部而不是腰部
当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择。
俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀，自己调整这个动作两手掌的距离，越近就越练手臂。一次15~20个，然后休息30~60秒，然后继续，争取3~4组。
肩膀要练宽，宽握引体向上是很好的方式，不过这个动作没有相当实力是做不来的，而且没效果，所以还是先把其他练好。
哑铃练肩和手臂：
哑铃肩上推举：1、站立，将一对哑铃握于肩膀，手臂弯曲，掌心相对，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。2、将哑铃上举，直到手臂完全伸直，慢慢放下哑铃回到起始位置。（手臂要彻底伸直，核心肌绷紧，举起哑铃的手不能相互靠近，要呈直线）
变化1，可以双手交互，一次推举一边。 变化2，做在椅子上，身体挺直来推举 。变化3、单手推举
前平举：1、握住一对哑铃，手臂自然垂于两侧，掌心相对。2、手臂直直举向前方，和地面平行，停顿一下，接着慢慢放下哑铃，回到起始位置。脚与肩同宽，哑铃举到与肩同高。
倒立肩膀推举，次数越多越好，组数2~3组。（采用俯卧撑的姿势，脚尖放在椅子上，抬起臀部，身体几乎和地面垂直，手臂伸直。身体姿势不变，身体下沉，头几乎碰到地面）
坐姿哑铃外旋，次数8次，组数2~3组。（1、左手握住哑铃坐在椅子上，左脚膝盖弯曲放在椅子上，左手肘弯曲90度，内侧放在膝盖上，此过程手腕绷紧，脚平放椅子上，右手握在椅子上。2、手肘弯曲角度不变，上臂旋转，前臂尽可能向外举起，停顿一下，接着回到起始姿势，左手动作完，接着右手同样的动作。过程中身体挺直，手肘位置固定，前臂动作画弧形）　　立姿哑铃弯举是很常用到方式
还有很多，我这里就介绍这些常用易实施的方法
运动完可以吃些 水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到6分就好。。你的饮食除了早餐少了点，其他都还不错。
希望能帮到你。。。。望采纳
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运动与健康常识
上传: 胡敏慧 &&&&更新时间： 10:09:12
& 运动与健康常识 1、适量脂肪有益于增肌2 2、运动也要&处方&？3 3、走路和跑步4&&&&& 4、跑步健身的具体方法4 5、测试你的耐力5 6、肌力练习的原则6 7、肌纤维类型与训练效果6 8、健美锻炼十问7 9、健美误区8 10、跑步能燃烧脂肪吗？8 11、节食减肥十大禁忌需注意9 12、减肥速度怎样才合理？9 13、男人健康饮食九要素10 14、运动生理科学知识11 15、怎样进行沉思跑步锻炼12 16、美国博士的减肥建议13 17、先运动还是先吃早餐好?14 18、剧烈运动时和运动后不可大量饮水14 19、运动时出现头昏、头晕或头痛是什么原因？怎么办？14 20、为什么锻炼时有时会感到腹痛？15 21、常见运动损伤的应急处理 15 22、健康饮食的十五个要素16 23、日常生活五种水不能喝17 24、有氧运动的八大误区18 25、跑步运动量科学选择20 26、运动健康的五大条件20 27、健身运动与生理知识浅谈20 28、推荐几种健身运动之最21 29、青少年学生的自我医务监督22 30、有氧运动或许是燃烧脂肪的一种好方法23 31、运动饮料怎么喝？24 32、健身新方法：低氧运动25 33、野外营养25 34、健身应该随季节选运动26 35、运动性疲劳的判断27 36、运动性疲劳消除法28 37、伤病的快速复原28 38、剧烈运动时为何腹痛29 39、万一发生运动时腹痛，如何处理呢?29 40、哪些情况应当暂停运动训练30 41、如何掌握跑步的运动量？30 42、运动伤害的应变处理(冰敷/热敷的应用时机)30 43、一般运动伤害的处理重点31 44、有技巧地进食,为美体推波助澜33 45、哪些饮食习惯容易增肥变胖34 46、有氧运动 + 举重34 47、有氧运动与无氧运动的区别35 48、十项运动指引36 49、体适能与体能36 50、锻练体适能 5大指标 36 51、如何降低体脂率?!37 52、关于躁郁症37 53、如何健康「增重」38 54、你的运动量够吗？39 55、现代人如何纾解压力40 56、运动前的饮食42 57、运动伤害的定义与种类(一)43 58、运动伤害的定义与种类(二) 44 59、缓和运动的重要44 60、为什么锻炼后第二天才出现肌肉酸痛？应怎样防止？45 61、什么是有氧锻炼？有氧锻炼对心肺功能的价值？根据自己的身体状况制订一份有氧锻炼计？45 &
适量脂肪有益于增肌 究竟摄人多少脂肪才能增长肌肉块？这是一个很难回答的问题。科学家们已经开始把人体蛋白质新陈代谢过程中不同营养物质所起的作用区分开来。最近的一项研究证实，一定数量的脂肪和钙能够影响到人体内氮元素的平衡。 氮的平衡对人体特别重要，因为它能够衡量机体消耗和排泄的氮量是否达到了平衡。如果一个人摄人的蛋白质或氮比排泄的多，那么他体内的氮就达到一种积极的平衡，对健美运动员来讲这是可取的，因为此时他的肌肉块会增长；当一个人体内的氮正好处于平衡状态时，理论上讲此时他的肌肉既不会增加也不会减少；而当一个人体内的氮处于消极的平衡状态时，他的肌肉就会减少。 在这项研究中对参加实验者进行了整整28天的观察，每14天作为一个阶段，受实验者通过食用牛奶和乳酸钙分别从脂肪中摄入了身体所需的40％和30％的热量和钙。虽然健美运动员通常不会这样做，但这项研究的确能够说明两种脂肪摄入量对人体具有不同的影响。其中，氮元素的平衡程度用每日氮的摄人量减去排泄量计算。 &&&&研究人员发现，无论是从牛奶还是从乳酸钙片中摄人钙对氮的平衡都没有影响。因此，摄人什么形式的钙对氮的平衡并不重要。但数据显示出从脂肪中摄人&30％热量的人体内氮的平衡情况优于从脂肪中摄人40％热量的人。&是否这就意味着不应该从脂肪中摄人40％的热量呢？也许是，也许不是。大多数营养学家认为，从脂肪中获取热量的30％左右有益于身体健康。但在美国，脂肪的摄人量一般都在40％左右，而30％的摄人量则被认为是低脂肪的。实际上，对健康而言，摄人脂肪的种类和数量都很重要。但高热量饮食在许多民族非常盛行（如地中海民族），许多所谓&营养专家&也极为推崇高热量饮食。这项研究虽然只对少数实验者进行，但30％的脂肪摄人量相比40％而言对增长肌肉所需的氮的平衡更为有益。另一方面，有观点认为高脂肪摄人与血浆中睾丸激素的含量有关系。那么，30％的脂肪摄人量是否足以在保持血浆中睾丸激素含量的前提下，使身体达到最优的氮的平衡呢？答案还不确切，但似乎30％对满足这两项需求已经足够。 &&&&切记：将你的脂肪摄人量保持在每日需要的总热量的30％以下，任何多余的脂肪都将降低你的肌肉增长速度。 2、运动也要&处方&？ 合理而适当的运动处方，才可以顺利有效地获得预期的目标！ 体适能（fitness）的意义 以通俗的话来说，好的体适能就是人的心脏、血管、肺脏及肌肉组织等都能发挥相当有效的机能。而这里所指有效的机能代表的就是能胜任日常活动、工作，有余力享受休闲娱乐生活，又可以应付突发的紧急情况的身体能力。 基本上，它是包括肌肉力量、肌肉耐力、柔软性、心血管循环耐力及身体脂肪百分比。 至于敏捷性、平衡感、协调能力、速度、反应时间与爆发力等要素，严格来说，应被称为&与运动技巧有关的体适能&，对参加竞技比赛的选手而言，这些因素影响运动成绩很大。 但对一般人来说，运动的目的不在于比赛，而是自己的健康状况，因此在这里要强调&与健康有关的体适能&的五大要素： 1）肌肉力量 这可以算是体适能最根本的要素之一，指的是肌肉一次能发出的最大力量。多数肌肉力量不足的人，毛病都发生在上臂以及肩膀的部位。根据成人患有腰椎部位疼痛的情形，其中身体肌肉力量不足是最主要的原因。 2）肌肉耐力 这一项经常被人误以为是跟肌肉力量一样，虽然两者之间关系很密切，不过，肌肉耐力指的是某一部位的肌肉在从事反复动作时的一种耐久能力，例如仰卧起坐、伏地挺身等；一些日常的工作，如：除草、洗衣、拖地、上几层楼等，就是肌肉耐力正在发挥作用也！反过来说，我们当然也可以透过这些活动来增强我们的肌肉耐力。 3）柔软性 意即人体的关节可以活动最大范围。柔软性好表示肢体的运动、弯曲、伸展、扭转等都比较轻松自如，身体比较灵活一些，可以使肌肉受到较好的保护而免于因用力而受伤。举个例子来说，踩到香蕉皮滑倒时，如果我们可以像赛车手一样，马上把身体圆圆地团起来，几个滚翻后就可以站起来，那就不会受很大的伤害了。通过静态伸展操，可以增加我们的柔软性，运动后进行，效果更好。 4）血管循环耐力，又称心肺耐力。 这是体适能最重要的一项，其所涉的范围包括：心脏、肺脏、血管及血液等组织系统的机能，这是我们从出生到死亡，无时无刻无不需要的。根据研究证实，心肺耐力可以藉着长时间的耐力运动得到改善，也就是我们曾介绍过的有氧运动。 5）身体脂肪百分比 若身体脂肪过多&&肥胖，是威胁生命的高危险因素，如：心脏病、高血压等，因此身体脂肪百分比是否恰当也被列为评估体适能的重要因素之一。 拟定运动处方的4项基本要素 1）运动强度&&运动激烈的程度 若要以运动提升心肺适能的话，运动时的心跳数必须被增加到&最大最小心跳差的百分之七十五&的强度，才有效果。这种强度代表着一种安全而合理的范围。 预测个人最适当训练心跳数的公式 220－年龄＝每分钟最大心跳数(每分钟最大心跳数－休息时每分钟心跳数＝最大最小心跳差。 最大最小心跳差x 75%＋休息时每分钟心跳数=最适当训练心跳数 请记下您最适当的训练心跳数：&&& 次/分 请记得运动结束后1至2秒就必须找出脉博，然后马上计算10秒钟的脉博。以10秒钟的脉博乘以6，就是运动时每分钟的心跳数 2）运动持续时间&&连续运动时间的长短 以30分钟为最恰当。不过，您如果刚开始从事运动，要持续30分钟可能不太容易，所以可以先采用间歇方式来进行；也就是较激烈的运动数分钟之后，中间穿插一些缓和的运动，如步行等。 3）运动频率&&每星期运动几天 1星期实施3天就可以了。应持续几个月，才能逐渐体会运动带给我们的乐趣，请大家要耐心。 4) 运动项目&&选择何种运动 尽量选择有全身各部主要肌群有参与的运动项目，例如：快速步行、跑步、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈等都是体适能专家一致推荐的好项目。这些项目之所以好，主要是因为它们可以控制在相当激烈的情况下，以有节奏的方式持续实施相当长的一段时间，如30分钟或1小时都可以。 运动的主要三个阶段 所有改善体适能的运动都应该包含下列三个阶段： 1）& 热身运动 warm-up 2）& 较激烈的主要活动 3）& 缓和运动 warm-down 缺乏任何一个阶段，都不能算是设计良好的运动处方。 3、走路和跑步 走路和跑步都可以锻炼机体机能，哪一个对减肥更有利呢？ 　　实践证明，越是运用肌肉的弹性，所消耗的能量就会越少。因为肌肉弹性所产生的反作用力能使你较轻松地达到所需要位置，而省去为身体移动到这一位置的能量。 　　以动物为例，鼠类腱的弹性比马要差，因为鼠类行走时所消耗的能量要比马大得多（假设它们的体重相当）。如果它们跑过相同的距离，鼠类的耗氧量大约为马的16倍。同样，人在快步行走时所消耗的能量比同速度跑相等的距离多2-3倍。 　　留意一下，就会发现马在用中等速度行走之后往往喜欢小跑一阵，这是为了使肌肉获得休息。竞走运动员也会在竞走比赛后，慢跑一阵，利用肌肉的弹性缓和疲劳，减少消耗。所有的动物，包括人，都具有使脚步与能量消耗相适应的本能。正是因为这个原因，慢慢走动参观展览会比在大路上慢慢跑过同样距离要累得多。 　　这项研究表明，走路所消耗的能量比人们原来认为的要多得多。那么，在相同的速度和距离上，跑步的减肥作用实际上比走路差。 4、跑步健身的具体方法： （1）、慢速放松跑：就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110─130次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练2─3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益。 （2）、中速跑步方法：是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140─150次／分左右的跑进方法。这种健身跑步法是较流行的中等强度健身法，已被国内外公认。这种方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显着的效果。但练习中应注意做好准备活动，放松活动，练习感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1─2次，每次练到疲劳为止。 &（3）、快速跑步方法：是用较大意志努力，较快的速度向前跑进方法，练习时心率一般都在人体最高水平，170─180次／分左右。这种跑法运动强度较大，持续时间较短，一般几秒钟，但可以重复练习。每周练习1─2次就可以了，每次重复3─6次。练习中应循环渐进，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习。防止重病发生。 （4）、变速跑步法：就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法适用于中年中后期人，由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速。一般来说，体质较好的中年人，可快跑与慢跑交替进行，体质较差的中年人，可慢跑与走步交替练习，练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习，做一些放松活动，并循序渐进提高练习要求。 （5）、定时跑步法;就是限定一定时间，进行跑步移动距离，或限定一定距离，缩短跑步时间的练习方法。比较有名的定时跑是12分钟跑，6分钟跑，用来评价自我锻炼的效果，和身体功能水平。经常进行定时跑练习，可以帮助自我了解身体状况，锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象，应逐步放慢跑速，甚至停止练习，以防发病现象出现，做好放松活动。 （6)、原地跑练习法：就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法，如：在房间里、阳台上、跑台阶做跑的动作，持续练习的方法。这种方法不受场地、气候、设备条件限制，是一种较方便的锻炼方法。但练习时间应较长，重复步数应较多，一般要练习10分钟以上，才相当于跑进800米距离的慢跑运动量。因此，要求练习较长，练习时大腿抬高一些，重复次数加快些，锻炼效果就好些。这方法适用户外无法练习时，或有疾病做康复保健练习。 &另外，还有负重跑、障碍跑、蛇形跑、变向跑、协调跑、上下坡跑等练习方法。都可用来健身锻炼。但值得注意的是，任何跑步前应做一些准备活动，跑步中应由慢到快，再由快到慢渐渐放松结束。跑步中应尽量到户外空气清新，没污染的地方练习。跑步锻炼中应循序渐进，逐步提高练习时间或距离；不断坚持抗疲劳练习。应从自身的体质、健康条件，因人因地制宜，从实际出发，灵活掌握，选择跑步练习方法和运动量。坚持经常跑步锻炼，一定能取得满意的健康效果。 5、测试你的耐力 这是一组耐力测试方法，在开始之前，请先阅读注意事项： &1、不要做任何使你感到疼痛的动作， 如果你有慢性疾病或近期有疾患，更应慎重； 2、做好热身练习，一开始动作不要太猛；3、不要强迫自己，即使是为了多做一个动作，你的身体会告诉你何时该停下； 3、不要与别人比赛，按照自己的速度来。沿一段约有is级台阶的楼梯走上去，再走下来，要尽量快，往返三次。完成之后，你应该可以进行一次正常的谈话，而不是气喘吁吁，上气不接下气。原地跑步，脚离地面至少15厘米，在感到有点吃力时就停下来。如果你在& 50岁以上，应该能将上述动作轻松地持续2分钟；年轻人，时间更长些。用一把坚固的小椅子，单脚站上去，另一只脚悬空，然后下来，换脚，重复进行。如果你在50岁以上，上述动作持续2分钟之后，你应该可以轻松自如地讲话；如果你在50岁以下，上述活动你要轻松地进行3分钟。如果你不能轻松地完成第3项测试，请勿进行此次测试。这次要求你慢跑1500米，时间依你的年龄而定。如果你是45岁以下的男子，应在10分钟之内跑完，女子可放宽到 12分钟；如果在45岁以上，每超过5岁（不足5岁按5岁计），时间加长1分钟。据此，一位60岁的女士，应在15分钟之内跑完。 &6、肌力练习的原则 一般健康人重点练习部位以肩颈、腰背、大腿部位为主，运动器官伤病者应逐步使损伤局部的肌力水平增强到超出伤前水平。安全性方面应注意： 　　1、力量水平低或伤病初愈者应以静力练习起始，逐步向动力性力量练习过度。 　　2、初次练习应安全第一，如引起肌肉酸痛，应将以后的2-3次练习的负重强度减半，并高度重视力量练习后的肌肉静力牵拉练习。 　　3、在负担自由重物的练习中，应考虑对自身虚弱部位及他人辅助性的保护问题。 　　4、在多部位练习课中，应安排好练习顺序，注意先大后小，先前后背面，腹肌最后的原则。 　　5、带伤练习时应注意勿引起难以忍受的疼痛，如练习次日伤处的疼痛或肿胀明显加重，表明运动量安排过大。每周1-3次，每次练习各类动作1-3组，每组10次左右（负重量约为最大力量的70%-75%），组间歇3-5分钟。 　　应注意遵守规律性原则，学习综合应用各类保健方法，并安排好定期的体检。 营养方面：注意保证高蛋白、维生素b2、钾、钙等的摄入，特别注重肝、蛋、萝卜、水果等的选用；控制脂肪与糖类的摄入比例。 7、肌纤维类型与训练效果 && 健美美运动越来越受人们喜爱，尤其是年轻人。然而一些人经过一段时间的刻苦训练，虽有长进，但效果不显着。这里面牵涉到一个肌纤维类型的重要问题。人的肌纤维类型是不一样的，导致练习速度的快慢（次数的多少）、时间的长短也不一样。因此，只有先了解自己的肌纤维属于哪种类型，才能使锻炼收到较好的效果。 一、肌纤维的类型和特征 &&& 从生理学的角度来讲，肌纤维按照收缩的特性可分为两种类型；慢肌纤维（st和快肌纤维（ft）。这两种肌纤维在许多方面都有所不同，包括肌肉收缩速度、收缩力量和耐力水平。快肌纤维收缩速度快（力也大），但易疲劳；慢肌纤维收缩速度仅、力量小，但不易疲劳。 人休肌肉由快肌纤维和慢肌纤维组成。两种类型的肌纤维共存于每块肌肉中，且身体每块肌肉的肌纤维类型也不尽相同。若使肌纤维在肌肉中所占的比例小，则肌肉以快肌纤维为主，若但肌纤维在肌肉中所占的比例大，则肌肉以慢肌纤维为主。 二、肌纤维类型的判别 && 1、活检。确定肌纤维类型的精确方法是进行活检，即从身上取出一小块肌肉，在显微镜下对其进行分析，以判别肌纤维类型。这种方法精确，但很麻烦，且对局部肌肉有损害，所以一般人没有必要用这种方法来判断。 &&& 2、测试肌肉耐力。这种方法是通过观察肌肉疲劳特点评估肌纤维类型。该法效果较好。做法是：若用肌肉收缩最大力80％的力量能重复练习的次数＞15次，则为慢肌纤维占较高百分比；若用肌肉收缩最大力量80％的力量能重复练习的次数＜5次，则为快肌纤维占较高百分比。 &&& 3、评估肌肉的发展。一般来说，快肌纤维比慢肌纤维在增长肌肉体积方面具有更大的潜力。若你的肌肉发展得比较快；则可认为自己具有较高百分比的快肌，反之则具有较高百分比的担肌。 三、练习重复次数和时间 &&&&& 一旦对自己肌纤维类型有了大致的了解，练健美时就可以利用它来制定练习的重复次数。肌纤维选择性肥大原理告知耐力训练能引起但肌纤维的选择性肥大；速度&&爆发力训练可引起快肌纤维的选择性肥大。所以，天生体内有较高百分比慢肌纤维类型的人也许能从 相对较高重复次数的练习中获得最大的益处，因为这种肌纤维类型比较适合耐力训练。一般来说；其臀部练习次数可达20&25次，腿部为& 15&&20次，上肢躯干为& 10&&15次。对天生体内快肌纤维占优势的人来说，完成相对较低的重复次数而速度较快的练习会获得较好的效果。一般来说；其臀部练习次数可达10&15次，腿部为9&&12次，上肢躯干为6&&8次。 &&& 肌肉练习必须在一定时间内以适宜的强度来完成，这样才能增加肌肉的体积和力量。一般来说，臀部练习和适宜时间范围为& 90&&120秒，腿部为& 60&&90秒，上肢躯干为40&&70秒。 你若能按照上述方法去做，那你的健美训练定会取得要好的效果。 8、健美锻炼十问 一、 健美锻炼是否受年龄限制 &&& 健美运动是不受年龄和性别限制的，男女老少均可参加。因为各人可根据自己的身体条件和体力强弱来确定练习的动作内容，选择锻炼器具和增减运动量。实践证明，不同年龄阶段的人，只要经过较系统的锻炼，都能取得较好的效果。 二、健美锻炼要多长时间才能见效 &&& 见效的快慢因人而异。除了个人的身体条件不同以外，还与锻炼的程度和掌握动作的准确性有关系。所以有的人见效快，有的人则见效较慢。一般情况下，大多数人经过2-3个月的锻炼后，体力都会有明显的增长。 &三 、健美锻炼时，肌肉酸痛是怎么回事 &&& 刚开始锻炼的人，锻炼过后肌肉会感到酸痛，这是由于肌肉在运动时产生大量乳酸造成的，是正常的生理现象。 &四、 某些已经比较粗壮的肌肉还要不要进行锻炼 &&& 如果某些部位的肌肉已比较粗壮，对这部分肌肉可以少练，但不应完全停止锻炼。如果长期不锻炼，这部分肌肉的素质就会逐渐衰退，弹性和力量也会下降，对其它部位的健美有消极作用。 &五、 锻炼后何时肌肉增长得较快 &&& 一般情况下，锻炼开始后前2-3个月肌肉增长得较快。因为头二三个月的锻炼给肌肉带来了前所未有的强烈刺激，使肌纤维突然扩张，从外表看肌肉增粗，所以觉得肌肉增长比较快。加大运动量与平衡营养可保持增速。 &六 、为何想锻炼的肌肉没有酸胀感 &&& 这是因为掌握动作的技术要领不够准确。例如有的人在做&划船&动作时，重量不轻，组数不少，次数也足够。可是，由于两手向上提拉杠铃时，两肘没有夹在体侧尽力往上提，使杠铃沿着腿上拉至腹部，而是两肘外展垂直向上提拉杠铃至胸前。其结果使背阔肌没有充分收缩，却让其它肌肉&代劳&。 七、 什么季节进行健美锻炼最好 &&& 任何季节都是锻炼的好季节。夏季锻炼虽然汗流浃背，体力消耗较大，肌肉增长稍慢，可是对减少脂肪，雕塑肌肉线条，却是最佳时节。 八、 经常进行健美锻炼会不会把肌肉练僵 &&& 经常系统合理地进行健美锻炼，不仅不会把肌肉练僵，而且还能对身体产生良好的作用，使肌肉发达起来。然而，如果违背科学的锻炼规律，就会引起过度疲劳，机体创伤或有肌肉僵硬的感觉。因此，按要求去做，循序渐进，特别是锻炼后，必须做放松活动，使肌肉得到完全放松。 九、 停止锻炼后会发胖吗 &&& 参加锻炼应该是经常性的。要是由于环境和条件的改变不能继续进行健美锻炼时，可以进行其它体育活动。如果完全停止锻炼，而又维持原来的食量，就会造成供给大于消耗，体内多余的热量就会转化为脂肪，逐渐积存于体内。 十、 为何越练越胖 越练越胖者不外乎两个原因，一是运动项目不对路，减肥锻炼应采取较长时间的有氧运动。二是没有适当的控制饮食，造成热量的吸收大于支出。因此，减肥锻炼既要严格坚持定时定量进餐，科学搭配营养，还要根据情况选择锻炼项目，对运动的量、强度、密度和时间，科学合理地进行安排。 9、健美误区 要美,更要健康。请不要进入： 误区一：不吃早餐 &&& 有人误人为不吃早餐能减少热量的摄入,从而达到减肥的目的 ，殊不知不吃早餐对人体伤害极大 ，无益健康。 误区二：固定食谱 &&&& 这样做固然减少了许多东西的摄入,但久而久之会使身体缺少全面的营养成份，有害无益。 误区三:高纤维食品的摄入 &&&&& 如果是精麦包,其中的高纤维在加工中已被去除,营养也不健全 误区四：混淆烦躁和饥饿 &&& 有时心情不好，肠胃不适，误以为是想吃东西。 误区五：缺钙饮食 &&& 一味追求苗条，忽视了钙质的摄入，从而容易患骨质疏松症。 误区六：以药物代替天然食品 &&&& 如一味服用营养品、维生素类药,而忽视了日常饮食。 误区七：认为鸡肉比牛肉脂肪低 &&& 其实去皮鸡肉为低脂肪，而鸡翅上胆固醇却很高。 误区八：认为勤擦脸能保护皮肤 && 其实如果经常用毛巾擦脸,特别是易长暗疮的皮肤，只能增加皮肤的分泌物，促进暗疮的生长，正确的方法是以按摩的方法洗脸。 误区九：忽视颈部护理 && 平日颈部受到化妆品、风沙、头发油能的污染侵袭,因而同样要每天加以清洁护理。 误区十：油性皮肤不用涂润肤霜 其实油性皮肤只是不应使用含油性成分高的润肤霜，但同样需要补充营养物质。 10、跑步能燃烧脂肪吗？ 　　人体内预存的热能物质atp(腺甘三磷酸，也就是人们习称的&气&）的能量通常只能维持15秒，在我们跑完100米后就全部用完，如果继续跑200米，那么后100米就必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质atp来提供能量，其副产品是乳酸。如果再继续400米或游泳100米，则完全利用血糖无氧分解所提供的能量，故运动后肌肉里累积大量乳酸，而乳酸是运动后引起肌肉疼痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供，故也烧不到脂肪，对减肥无益。如果我们在这15秒内加大运动量，或进行瞬间爆发性运动，则会伤害身体。 　　血糖(淀粉)无氧分解所提供的能量，通常只能维持四十秒，跑完400米后就全部用完。这个时候如果你停下脚步，那可就前功尽弃，如果你坚持跑800米时，后面的400米，就进入有氧运动，你的体内就必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下，合成新的热能物质atp来提供能量，而血糖由淀粉分解后供应，血脂肪酸由脂肪分解后供应，血氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质atp，供应后段运动所需的热量， 这后段的运动就是&有氧运动&。 所以，我们如果跑800米--1500米，游泳200--400米，都需要开始利用氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质，故此类运动的后段都是有氧运动。运动的前段大约五分钟先烧淀粉，运动持续越久会烧掉越多的脂肪，只要持续半小时至一小时，所消耗热量的五成，就由燃烧脂肪来供应。但这并不意味可以不节食，即使一小时的有氧运动，只能烧掉食物里的淀粉和脂肪，不能烧掉你体内原本积存的脂肪，对减肥仍然无益；只有节食后一小时的有氧运动才有机会烧到体内的肥油。总之，节食后做有氧运动，有氧运动后节食，减肥才能奏效。 &11、节食减肥十大禁忌需注意 &☆不要简单模仿他人的进食或拘泥于某一种标准，采取服药式的进食法。用不着费劲地吞咽那些热量虽低却不合自己口味的食品。将减肥食品与个人口味相结合，才容易坚持。 &☆正餐之外不要加餐。不到吃饭时间，即使饿得难受，最多也只能吃一个苹果或少量含矿物质、蛋白质的低热量食物。 &☆不要每日少吃一餐。少吃一餐，有时会让你饿得等不到下一顿就胡乱进食，也可能因此而感觉乏力，使你难以继续遵守订好的饮食规则。 &☆不要回避面食或谷类食品。谷类食品或面包的纤维绝不会令你发胖，它们会像新鲜蔬菜的纤维那样在胃里膨胀，吸收血液中的脂肪成分并疏通肠胃。 &☆不要只吃精细食品不吃淀粉类食品。吃精细食品饥饿感会很快出现，迫使你用零食救急或以更大的胃口迎接下一顿。用低糖，即少吃碳水化合物来减肥，体重虽会减轻较快，但真正失去的只是水分，一旦再次进食就会重新发胖。淀粉类食品是人体不可或缺的食品。况且，这类食品在烹制过程中，已经将那些可能促进脂肪存积的淀粉除掉。 &☆不要以零食代替正餐，零食并不能减少正餐的饭量。 &☆不要满足于多糖的副食，尤其是奶油食品，它让人省去了咀嚼动作，且无助于糖的分解。 &☆不要为节食而失去吃饭兴趣，节食不是忧郁的同义词，要把吃饭当作一种饶有情趣的享受，轻松舒畅地享用美食。 &☆不要在两周内就减去5公斤，想保持身体及心理的健康，获得一个持久的效果，每日所减的量就不能超过自身体重的5%。 &☆不要忽视饮酒量，1杯葡萄酒＝6块糖，酒除酒精对内脏有损害外，还含有高热量。 12、减肥速度怎样才合理？ 根据美国食品药物管理局（fda）的建议，一周减1公斤是最佳的速度，但是在我们的门诊经验中，平均一周减1公斤半，也就是一个月减6公斤，对健康不会产生不良的影响，也是较令人满意的减重速度。而体重下降除了让许多慢性病的检验数字回复正常外，生活品质也因此获得改善，实是一举数得！ &&& 一般人常把体重的波动当作减重的唯一指针，却忘了自己减的到底是不是体脂肪。比如说，禁食曾被吹捧为快速减肥的一种战术，但是禁食使身体处于养分只出不进的状态，而且减去的主要是水和肌肉，在恢复正常饮食后体重很容易反弹，甚至还会产生疲劳和头晕等能量缺乏的情况。另外，有人错误地认为禁食可以清洁消化系统，其实不然，当体内没有碳水化合物可利用时，会产生一种叫&酮&的化学物质，而引起酮血症酸中毒。 &&& 至于所谓&高蛋白饮食&，只能是暂时性的减肥计划，长期食用高蛋白饮食对健康十分不利。因为以富含蛋白质的食品代替碳水化合物，所产生最明显的一个问题便是能量摄取不足；这对从事劳动性工作的人或运动员来说尤为明显。碳水化合物和脂肪对蛋白质有保护作用，当两者提供足够热量时，蛋白质才能被利用于体内组织的合成，否则蛋白质会因为要满足人体热量需要而被消耗掉。况且，蛋白质含量过高会增加肝、肾的负担。另外，碳水化合物摄取过少还会引起酮血症酸中毒，出现乏力、头晕、恶心以及皮肤干燥等脱水症状。 &&& 真正的减&肥&应该是要在体脂肪指数上斤斤计较，体脂肪指数指的是身体所有的脂肪部分，而不是一味的被波动的体重误导，因为燃烧一克的脂肪通常会带走一克的水，所以减肥初期体重下降快速的原因，就是因为水分的流失，但是就长期而言，人体会自我调节，让水分重回身体，所以就出现了体重平台期，在这段期间，虽然一样的努力，但是，妳的体重却&不动如山&；而体脂肪比平台期却是意味着身体的能量供需是达到稳定的状态，若期望另一个下降坡度的出现，则需要更大的能量消耗。 13、男人健康饮食九要素 男人比女人强壮，他们肌肉发达，需要消耗更多的热量。其次，男人的胆固醇代谢经常遭到破坏，因此他们易患高血压、缺血性心脏病、中风、心急梗塞等疾病。为此，美国的学者们专门为男士们总结出饮食九要素。 　　1、食用一定量的铬 　　铬有助于促进胆固醇的代谢，增强机体的耐力，另外，它在一定身体条件下还可以促进肌肉的生成，避免多余脂肪。中年男子一天至少需要50微克的铬，而那些活动量较大的男士一天则需要100～200微克的铬，如此剂量的铬是很难从食物中摄取的，因此建议男士们服用含铬的药物制剂，如复合维生素和矿物质，或饮用啤酒。 　　2、食用富含植物纤维素的食物 　　植物纤维素的主要作用在于能加速肠的蠕动，降低胆固醇和某些胆盐，减少血液中的葡萄糖和脂酸，有降压的作用，另外还可消灭某些致癌物质，避免患直肠癌。人吃了富有植物纤维的食物会有饱腹的感觉，又不用担心积存过剩热量，因此它还有减肥的效用。建议男士每次用餐时食用18～20克植物纤维。富含植物纤维的主要食物有麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹果、莴苣、花菜、芹菜等。 　　3、食用含有镁的食物 　　镁有助于调节人的心脏活动，降低血压，预防心脏病，提高男士的生育能力。建议男士早餐应吃2碗牛奶燕麦粥和一只香蕉。含镁较多的食物有大豆、烤马铃薯、核桃仁、燕麦粥、通心粉和海产品。 　　4、食用含维生素a的食物 　　维生素a有助于提高人的免疫力，预防癌症，保护人的视力。一个成年男人每天需要食用1000微克维生素a，但是过量食用对身体有害。含维生素a较多的食物有肝、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜、杏、香瓜等。 　　5、食用含维生素b6的食物 　　维生素b6有助于提高人的免疫力。维生素b6可以预防皮肤癌、肾结石。男士一天需要2毫克维生素b6，它相当于两只香蕉的含量。含维生素b6较多的食物有鸡肉、肝、马铃薯、葵花子、油梨、香蕉等。 　　6、多食含维生素c的食物 　　维生素c的主要作用在于提高人的免疫力，预防癌症、心脏病、中风、白内障、保护牙齿和牙龈，有助于伤口的愈合，抗哮喘，治疗男性不育症。另外，坚持按时服用维生素c还可延缓衰老的过程。含维生素c最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。美国专家认为，每人每天维生素c的最佳需要量应为200～300毫克，最低不少于60毫克。半杯新鲜的橙汁便可满足每人每天维生素c的最低需要量。另外，每天喝半杯橙汁可预防感冒。吸烟的人更应该多食用维生素c。 　　7、多食用含维生素e的食物 　　维生素e主要作用是：降低胆固醇，消除身体内的垃圾，预防白内障。花生中含有丰富的维生素e，但是人很难从这些食物中获取足够的维生素e。因此建议男士们每人每天服用10微克维生素e药剂。 　　8、食用含锌的食物 　　锌可以保证男人的性功能，治疗阳痿，另外，它还有助于提高人的抗病能力。建议男士们每人每天服用15微克的锌，该剂量是针对运动量大的男士，一般情况下，男士只需服用该剂量的2／3就可以了。但是，每天锌的用量绝不能超过15微克，因为过量服用锌会影响人体内其它矿物质的作用。120克瘦肉中含锌5 7微克。另外，火鸡肉、海产品、大豆中的含锌量也很高，可适量食用。 　　9、适量饮水 　　人体任何一个细胞都不能缺乏水分，成年人身体的60% 65%是水分，肝、大脑、皮肤含70%的水，骨骼含水45%，血液80%的是水分。如果男士要想保持健美的肌肉，就必须饮用足够的水分，因为肌肉中的水要比脂肪中的水多3倍。中等身材的男人每天须饮用8杯水，而运动量大男士对水的需求量则更大。 14、运动生理科学知识 &运动与肌肉 &&& 人体约有400 块大小不一的骨骼肌，约占体重的36-40%。肌肉可区分为骨骼肌、心脏肌与内脏肌。 &&& 骨骼肌依生化功能特性，可分 i型 (红肌或慢缩肌纤维) 与ii型 (白肌或快缩肌纤维) ，其中ii型肌纤维又可分为 iia与 iib两类。三种不同类型的肌纤维，产生张力的大小与时间不同。 &&& 一般坐式生活的人，慢缩肌纤维的比率约47-53%。不同运动项目的运动员，拥有不同比率的红白肌纤维。这是因为不同运动项目，在体能、生理、生化学上的需求，互不相同之故。 &&& 肌肉收缩的型式可分静性收缩与动性收缩两类，其中动性收缩有可分向心收缩、离心收缩、等速收缩与增强式收缩等型式。 &&& 影响肌力与肌耐力的因素有肌纤维类型比率、肌肉横断面积、微血管密度、中枢神经的控制、肌肉收缩前的长度、肌肉收缩速度、肌肉温度、年龄、性别与最大肌力比等。 & 摄氧量的生理学基础 &&& 摄氧量、耗氧量与需氧量三者稍有不同。摄氧量指外呼吸进入血液的氧摄取量，耗氧量是在内呼吸过程，有血液进入组织的氧量，而需氧量则为执行运动所需的氧量。最大摄氧量是指一个人在海平面上，从事最激烈的运动下，组织细胞所能消耗或利用的氧之最高值，是目前评价个人有氧作业能量，心肺耐力或心肺功能的最佳单一指针。决定最大摄氧量的因素包括：肺换气量、最大心输出量与动静脉血含氧差。 &&& 摄氧量的测量分为实测法与预估法两类。实测法是使用道格拉斯袋采集呼气，测量一定时间内，呼气与吸气的含氧差额，配合二氧化碳的分析，所得的每分钟摄氧量的测量值。预估法是利用跑步或踩车等运动，配合其它生理学(如心跳率)指标，间接预估之法。 &&& 最大摄氧量可利用有氧运动训练而获得增加，其进步的幅度约10至20% 。进步幅度除受训练方法的影响外，也与训练前的水平有关；训练前体能水平差的人，训练后进步的幅度大，体能水平优的人，进步的空间较少。 运动与营养 &&& 摄取与利用食物的过程，称为营养。营养与运动，都是维持和促进人类健康的重要因素，两者相辅相成。营养素是指一些供给能量，构成机体组织及负责调节生理功能的物质。人体营养素有醣类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水等六大类。前三者的功能是供给热能，后三者的功能在调节正常的生理机能。 &&& 蛋白质、脂肪与醣类等热量物质的比例，影响运动者机体的代谢和运动能力。运动员的食物需要量，受到体型、训练量、年龄和比赛策略的影响。最重要的「运动食物」是醣类、脂肪应用较少，而蛋白质依情况而定。摄食时间最好配合运动训练的时间，一般上，大量进食后3至4小时，才可进行激烈训练或比赛。 &&& 比赛或训练中的饮食，最好摄取液态的葡萄糖，其目的是在长时间的比赛中补充体内的葡萄糖和水分，但必须注意的是糖水的浓度，每一公升水中不应超过25克的糖。 &&& 比赛(训练)后的饮食，要确实地补充脂肪、蛋白质、醣类、维生素、矿物质和水分。 &&& 肌肉肝醣增填法是利用摄食或摄食与运动配合提高肌肉中肝醣的量，以求运动能力进步的方法。肌肉中的肝醣先藉激烈活动消耗掉后，再供给高碳水化合物(醣类)食物，可增加肌肉中肝醣量2至3倍之多。 身体组成与体重控制 &&& 人体体重分脂肪重与非脂肪重，男子必须脂肪重是体重的3%，女子是体重的 12%。净体重是指身体内维持健康所必须的最低身体重量，由体重减储存脂肪量而得，是减重时的最佳考虑指标。 &&& 人体内有脂肪储存酉酶，关系着脂肪堆积的部位。女性臀、大腿与胸等部位，男性的腹部脂肪细胞产生比较多的脂蛋白解脂酉酶，男女两性的这些部位分别会堆积大量的脂肪。苹果型身材者，血糖、血中三酸甘油脂水平高，有较高高血压逻患率，较容易得糖尿病，死于心脏病，此体型女性同时容易逻患乳癌与子宫癌。 &&& 体脂肪增加对健康与运动会有不利的效果，然而非脂肪重的增加，却对生活活力、预防疾病与运动能力有正面的效果。男子平均体脂肪百分比约为 15%，女子约为 25%，当男子体脂肪百分比高于 20%，女子高于 30%，称之为肥胖。 &&& 体中的增加或减少，取决于饮食摄取与消耗的正负平衡。除此之外，运动与否，除体重外，却会影响身体组成，导致身体内部份的改变。 实施体重控制者，为维持身体内水分。红血球、矿物质、肝醣、蛋白质量，减重的幅度应以每周一公斤为度。 15、怎样进行沉思跑步锻炼 奔跑与沉思似乎是两种绝然不同的状况：前者运动用力，后者宁静用脑；一个是体力活动，另一个是脑力活动，然而，它们都是变更意识状态的途径。若能把两者结合起来，则对心身健康有深远的影响。 　　美国的心脏病学家发现，陷入沉思的慢跑锻炼者，其心肺功能大大改善，心脏的氧气消耗减少，能更有效地利用能量。 　　那么，怎样进行沉思跑步锻炼呢？ 　　一、以文雅、规则的步伐跑步，这种慢跑几乎是机械式和不费什幺力气的。 　　二、极度放松全身的所有肌肉。 　　三、通过鼻子深吸气、再用嘴呼出。 　　四、在你呼气的时候，反复默念或重复冥想你选来的字句。 　　五、不必担心你的松弛状态，让它以自身的速度自行来临。 　　六、全神贯注于沉思的字句。 七、跑步时依然得当心外界的危险，如注意来往的公共汽车或小汽车。 16、美国博士的减肥建议 　　美国医学博士赖伯克在《男士指南》一书中，向人们介绍了下面的减肥方法。 　　1．不要让你的衣服去适应你逐渐增加的体重！而要以紧身的衣服来不断提醒你减少热量的摄取。要利用天然的&标志&来提醒你日渐突出的曲线，特别是腹部。然后，随着你一磅磅地减轻体重，你便可以不断地获得回报。你的衣服从不撒谎！目标要在永远逐渐减肥上。 　　2．随着你减少进食以便减少热量的摄取，至少应养成每日服用多种维生素片的习惯。它不会增加多少热量，但却会保证你的身体获得健康生活所必需的维生素和矿物质。 　　3．使你年轻的另一项主要内容是锻炼，这并不需要特别大的运动量，中等运动量的持续锻炼会产生以下效果：质量更好的睡眠；记忆力和思维能力得到提高；减少心理波动；减少疲劳；肌肉力量更强大，关节更灵活；拥有更年轻的心肺和心血管系统。 　　4．挑选二至三名你最依赖、最支持你的朋友，告诉他们你已经决定减肥，希望得到支持。 　　5．确保每天喝六至八杯水。你年龄越大，你就越不能依赖于口渴的感觉来决定是否喝水。 　　6．当你感到饥饿难当时，做些运动来做为回答吧。既不要走向冰箱，也不要转圈走，做些俯卧撑、仰卧起坐或伸展运动。你肯定会觉得好多了。 　　7．当你感到饥肠辘辘时，把它看成是你正成为一名身材匀称的人的一种信号。与其让你自己感到饥饿，不如让你感到苗条。对你自己说：&饥饿的感觉就是变瘦的感觉。& 　　8．在用餐时间进餐。关键是更频繁地少量进餐，而不是整天大量进食。如果你每餐吃得很少，也可以在每餐之间加些小吃，但量要小。且正餐和小吃都主要是由蔬菜、水果、谷物（碳水化合物）及水组成。 　　9．外出进餐会使你进退两难。也许是顾客希望的缘故吧，大多数餐馆供应的量都很大。有两种办法可以解决这一难题：1事先决定你只享用一半，而把另一半带回家作为下一顿的美食；２事先决定与你的同伴共享佳肴。向服务员多要一个碟子。如果他因此而多少表现得不如你意，你可以向餐馆经理解释你正在进行健康饮食疗法（他可不希望顾客不高兴），或直接告诉服务员你已经没有了食欲，然后就离开。请记住：与其说是你需要餐馆，不如说是餐馆需要你。 　　10．如果饮酒，请限制在每日一到二盎司之内。酒精不消耗热量，反而它本身就是热量。 　　11．包装好的食品可能含有很高的热量。一定要仔细阅读成份说明。总之，应尽量少吃经过加工或预包装的食品，而多吃你自己准备的新鲜食品。 　　12．除了用餐时间及原定的小吃时间，请勿进食。请不要掉进以吃东西来驱逐烦闷这个陷阱中。如果你感到烦闷，干点别的吧。对于压力也应如法炮制。即不要养成以吃东西来驱除压力的习惯，而要代之以做些体力活动，如散步、在花园中干些轻活等等。 　　13．如果某一样油腻食品对你特别有诱惑力，别把它买回家中。请记住妇女们常自我告诫的一句话：&（食品）溜过嘴唇，就到臀部。&你也可以这样提醒自己：&（食品）一出店门就增体重。& 　　14．逐步从全脂奶过渡到２％奶，再过度到１％（脂肪）奶，最后过度到脱脂奶。 　　15．不要吃燕麦松饼，如果想吃燕片，可以吃燕麦片。松饼带来的好处没有它带来的坏处大（由于其中所含的其它高脂肪成份）。 16．逐步减少食用色拉酱。最好吃色拉而不加色拉酱，除非是柠檬、醋和香料粉等调料。 17、先运动还是先吃早餐好? 晨间运动,如果主题是减肥,那么餐前效果较好,因为此时血中能量来源较少，因此运动中会促进脂肪酸游离,氧化,不过运动时间要足够长，至少连续20分钟中度以上的运动才能见到脂肪酸游离效果。如果只是想促进心肺功能,让肌肉舒活,吃点东西再运动?就不会有血糖过低,体力不济的困扰。尤其是时间较长的运动，如登山等活动,还是吃些东西再运动，但不要吃太多，以免在运动中发生胃肠血流量减少，会不舒服。 18、剧烈运动时和运动后不可大量饮水 &&& 剧烈运动时，体内盐分随大量的汗液排出体外，饮水过多会使血液的渗透压降低，破坏体内水盐代谢平衡，影响人体正常生理功能，甚至还会发生肌肉痉挛现象。由于运动时，需要增加心跳、呼吸的频率来增加血液和氧气，以满足运动需要。而大量饮水会使胃部膨胀充盈，妨碍膈肌活动，影响呼吸；血液的循环流量增加，加重了心脏负担，不仅不利于运动，还会伤害心脏。　　 　　此外，大量饮水会使胃酸浓度降低，影响食物消化。 19、运动时出现头昏、头晕或头痛是什么原因？怎么办？ &&&&&& 运动时出现头昏、头晕或头痛者，有的时候是单独出现，但更多的是伴随脸色苍白、肢体无力，出汗过多，恶心，甚至呕吐等症状。当这些症状明显时常常被迫停止锻炼。　　 引起运动时头昏、头晕或头痛的原因大致有以下几类： 　　 　　1、缺乏锻炼者从事激烈运动。平时出现头昏或头痛，同时还有脸色苍白、气喘、恶心、呕吐，肌肉抽筋等症状。这是机体呼器官的功能水平不能适应激烈运动时需要的反应。呼吸节律不好，使体内出现氧不足，也会发生头晕。有时病后过早参加激烈运动，疲劳后参加运动或睡眼不足情况下参加运动或比赛，都可引起昏、头晕、头痛等一系列症状。应该提出的是，原先在锻炼时不出现头昏、无力等症状的人，而现在出现这些症状，并伴有食欲减退、睡眼不佳，气短、多汗、血压增高和运动成绩下降等现象时，就应该引起警惕。　　 　　2.体内热量不足的表现。当头昏、头晕等症状发生在锻炼一段时间后才开始或锻炼接近结束时，尤其在外界温度过高或过冷的条件下出现这些症状时，其原因可能与体内热量不足，血糖含量降低有关。所以在饥饿状态下参加长时间的锻炼就容易发生头晕、无力、出汗等就是这个道理。　　 　　3.由于一些疾病引起的。患慢性鼻炎、鼻窦炎，内耳疾病、贫血、高血压的人，在运动时可出现头昏、头晕或头痛。在青少年中，尤其女青少年，运动时出现头晕、脸色苍白、心慌等症状时，常常与血色素较低有关。对这类原因引起的头昏、头晕等症状，主要应积极治疗原发疾病才能从根本上消除病因。　　 　　从上面叙述的原因可以看出，运动时出现的这些常见症状是可以预防的。其预防的原则和处理办法主要有：　　 　（1）加强全面身体锻炼。 许多例子说明，不少人出现头晕等症状常与体弱、全面身体锻炼不足有关。所以加强身体的全面锻炼，是预防的重要因素。　　 　（2）作好准备活动和整理运动。 准备活动作得充分，可避免激烈运动带来的头晕、头痛等现象。整理运动做好后，可避免因突然停止而发生的这种症状。　　 　（3）保证供给机体足够的热量。在进行长时间运动或比赛前，应服用足够的含糖仪器避免因热量不足引起的头昏、头晕等症状。　　 　（4）及时发现和治疗过度疲劳。 20、为什么锻炼时有时会感到腹痛？ &&& 引起腹痛的常见原因，有的是饭后过早地参加运动，胃受食物的刺激引起牵扯痛或胀痛。再有锻炼前喝水过多，特别喝冷水过多而引起的胃痉挛。也有的是因空腹参加激烈活动，由于胃酸对空腹胃的刺激，引起胃痉挛性疼痛。有的同学早晨不吃些早点，就参加锻炼，特别在冬天，加上吸入冷空气的刺激，就容易引起胃痛。 有时锻炼开始阶段一直很好，在强度加大后，如加快了跑速，游速或骑（自行车）快速后，出现腹痛。这类腹痛的部位多在右上腹，其次在左上腹或左右腹腔兼有。　　 　　其原因：　　 　　一是准备活动做得不够。身体内脏器官的功能尚未进入足够的&准备状态&就加大强度。这样，由于下肢返流回来的大量血液，在肝脾（右上腹或左上腹）部位聚积起来，再加上膈肌（隔开胸腔或腹腔的肌肉间隔）活动不充分和激烈运动时体内的缺氧状态，一时引起肝脾部位的血液淤滞，肿胀，牵扯了肝被膜（盖在肝脏外面的薄膜），引起疼痛，其中以右上腹痛为多见。　　 　　二是呼吸节律受到破坏。激烈运动时，破坏了均匀的、有节奏的呼吸后，使机体吸进的氧气减少，造成体内缺氧，呼吸肌也易疲乏，膈肌（呼吸肌之一）对肝脏的&按摩&作用减弱，也会造成血液的淤滞，这样也可引起右上海里或左上腹痛。锻炼时如果持久而屡犯右上腹痛，经一般预防不见好转，就要考虑是否有肝胆疾病，应去医院作进一步检查。 　　 　　锻炼时出现肚脐周围痛，常见于腹部着凉和肠寄生虫病（主要是蛔虫症）引起，确诊后，应进行驱虫治疗。少数人在锻炼时出现右下腹痛，有时还伴有恶心，也可能是阑尾炎，是炎症刺激了阑尾部位的肠系膜引起的疼痛。应作进一步确诊。　　 运动时出现的腹痛是可以预防的。经常从事体育锻炼，提高身体水平，是预防腹痛的最有效的措施。如果坚持经常锻炼，心血管系统功能良好，锻炼进就能较好&处理&返流的血液，使内脏（肝、脾）部位不淤血或淤血较少，不致引起右上腹痛，即使疼痛也较易消除。　　 　　运动前，要作充分的准备活动，使内脏器官的功能有足够的动员，这样也可以减少和避免内脏器官的淤血，减少左或右上腹疼痛的出现。患病后不要过早参加激烈活动。不要在过饱和过饿的情况下锻炼，锻炼与吃饭要间隔一定时间，从事长距离锻炼时，必须注意呼吸的节律，尽量深呼吸。　　 已经发生了腹痛怎么办？当在快速运动时，出现了腹痛后，一般只要稍减速度，调整好呼吸节律，有时再用手按压疼处，疼处就能减轻或消失，如经上述处理后，疼痛不减轻，则应停止锻炼。大多数人在停止活动后，疼痛立即消失，个别需经几小时后才消失。 21、常见运动损伤的应急处理 　　运动损伤在运动过程中经常遇到，多见于年轻人群，掌握一定的运动损伤后的应急措施，可以减少伤者的痛苦，使其尽快恢复健康。 　　一、擦伤 即皮肤的表皮擦伤。如擦伤部位较浅，只需涂红药水即可；如擦伤创面较脏或有渗血时，应用生理盐水清创后再涂上红药水或紫药水。 　　二、肌肉拉伤 指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度或热身不足造成，可根据疼痛程度推断受伤的轻重，一旦出现痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。受伤后切忌立即搓揉及热敷。 　　三、挫伤 由于身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤。轻度损伤不需 要特殊处理，经冷敷处理24小时后可用活血化淤酊剂，局部可用伤 湿止痛膏贴上，在伤后第一天予以冷敷，第二天热敷。约一周后可 吸收消失。较重的挫伤可用云南白药加白酒调敷伤处并包扎，隔日 换药一次，每日2-3次，加理疗。 　　　四、扭伤 由于关节部位突然过猛扭转，拧扭了附在关节外面的韧带及肌腱所致。多发生在踝关节、膝关节、腕关节及腰部，不同部位的扭伤，其治疗方法也不同。 （l）急性腰扭伤。可让患者仰卧在垫得较厚的木床上，腰下垫一个枕头，先冷敷，后热敷。 （2）关节扭伤。跟关节、膝关节、腕关节扭伤时，将扭伤部位垫高，先冷敷二三天后再热敷。如扭伤部位肿胀、皮肤青紫和疼痛， 可用陈醋 250g炖热后用毛巾蘸敷伤处，每天 2－3次，每次10分钟。 　　五、脱臼 即关节脱位。一旦发生脱臼，应叮嘱病人保持安静、不要活动， 更不可揉搓脱臼部位。如脱臼部位在肩部，可把患者肘部弯成直角， 再用三角巾把前臂和肘部托起，挂在颈上，再用一条宽带缠过脑部， 在对侧脑作结。如脱臼部位在髋部，则应立即让病人躺在软卧上送 往医院。 　　六、骨折 常见骨折分为两种：一种是皮肤不破，没有伤口，断骨不与外界相通，称为闭合性骨折；另一种是骨头的尖端穿过皮肤，有伤口 与外界相通，称为开放性骨折。对开放性骨折，不可用手回纳，以免引起骨髓炎，应用消毒纱布对伤口做初步包扎，止血后，再用平 木板固定送医院处理。骨折后肢体不稳定，容易移动，会加重损伤 和剧烈疼痛，可找木板、塑料板等将肢体骨折部位的上下两个关节 固定起来。如一时找不到外固定的材料，骨折在上肢者，可屈曲肘关节固定于躯干上；骨折在下肢者，可伸直腿足，固定于对侧的肢体上。怀疑脊柱有骨折者，需卧在门板或担架上，躯干四周用衣服、被单等垫好，不致移动，不能抬伤者头部，这样会引起伤者脊髓损伤或发生截瘫。昏迷者应俯卧，头转向一侧，以免呕吐时将呕吐物吸入肺内。怀疑颈椎骨折时，需在头颈两侧置一枕头或扶持患 者头颈部，不使其在运输途中发生晃动。 22、健康饮食的十五个要素 一、杂食： 　　杂食充分体现食物互补的原理。日本提出&每天至少吃30种食物&，我国也应赶上，可先从每天吃10种、15种食物做起。杂食是获得各种营养素的保证。 　　二、慢食： 　　已证明，&一口饭嚼30次，一顿饭吃半个小时&有多重效应：减肥、美容、防癌、健脑。 身体需要之水果履历表　　吃饭当心&致病组合&　　一起步入新咀嚼时代 　　三、素食： 　　原意为&基本吃素&，而不是一点荤也不吃，这也是人的进食原型。素食是防治文明病的核心措施。 　　四、早食： 　　即三餐皆需早。早餐与晚餐大不一样，可避免一天中营养的短期不平衡。早餐早食还是一天的&智力开关&；晚餐早食可预防十余种疾病。 　　五、淡食： 　　包括少盐、少油、少糖三大内容。多盐、多油、多糖称&三害&，一个&淡&字可解。 　　六、冷食： 　　低温可延寿，目前多为&外界降温&，而冷食则是内部降温法。冷食还可增强消化道功能。 　　七、鲜食： 　　绝大多数食物均以新鲜为上，许多&活营养素&可得以保持。提倡&鲜吃鲜做&、&不吃剩&。 　　八、洁食： 　　&干净&包括无尘、无细菌病毒以及无污染物。 　　九、生食： 　　并非一切均生食，而是&适合生食的尽量生食&。 　　十、定食： 　定时定量进食，久之形成动力定型，这是人体生物钟的要求，也是最佳的养生之道。 　　十一、稀食： 　　食粥养生自古延续至今，除粥外，还包括牛奶、豆浆等流质，已形成许多粥、汤模式。 　　十二、小食： 　　21世纪进餐制以日进五餐或六餐为宜，三顿正餐外的小餐（上午10点、下午16点及20点左右）称为&小食&，具多重功效。它与平时所说的零食有别，后者无定时定量的概念，导致与正餐的矛盾。 　　十三、选食： 　　新世纪已进入个体营养时代，应根据自身情况来选择食物（甚至可根据个体基因类型），使营养更具针对性。 　　十四、断食： 　　即在一定时间内，一顿或一天不进食。可有效地增进消化道功能，还可彻底地排除体内毒素，利于挖掘人体潜力。 　　十五、干食： 　　干食增强了咀嚼功能，较强地刺激牙周、牙龈丰富的神经末梢，而起健脑作用。干食还可健胃、美容、抗癌，应经常为之。 23、日常生活五种水不能喝 水是人类赖以生存的、不可缺少的重要物质，人可一日无食但不可一日无水，但是并非所有的水都可以饮用，以下五种水在某种程度下会形成亚硝酸盐及其他有毒有害物质，会对人体产生一定的危害，因此要引起人们的关注。 　　一、老化水：俗称&死水&，也就是长时间贮存不动的水。常饮用这种水，对未成年人来说，会使细胞新陈代谢明显减慢，影响身体生长发育；中老年人则会加速衰老；许多地方食道癌、胃癌发病率日益增高，据医学家们研究，可能与长期饮用老化水有关。有关资料表明，老化水中的有毒物质也随着水贮存时间增加而增加。 　　二、千滚水：千滚水就是在炉上沸腾了一夜或很长时间的水，还有电热水器中反复煮沸的水。这种水因煮过久，水中有不挥发性物质，如钙、镁等重金属成分和亚硝酸盐含量很高。久饮这种水，会干扰人的胃肠功能，出现暂时腹泻、腹胀；有毒的亚硝酸盐还会造成机体缺氧，严重者会昏迷惊厥，甚至死亡。 　　三、蒸锅水：蒸锅水就是蒸馒头等剩锅水，特别是经过多次反复使用的蒸锅水，亚硝酸盐浓度很高。常饮这种水，或用这种水熬稀饭，会引起亚硝酸盐中毒；水垢经常随水进入人体，还会引起消化、神经、泌尿和造血系统病变，甚至引起早衰。 　　四、不开的水：人们饮用的自来水，都是经氯化消毒灭菌处理过的。氯处理过的水中可分离出13种有害物质，其中卤化烃、氯仿还具有致癌、致畸作用。当水温达到90℃时，卤代烃含量由原来的每公斤53微克上升到177微克，超过国家饮用水卫生标准的2倍。专家指出，饮用未煮沸的水，患膀胱癌、直肠癌的可能性增加21％&38％。当水温达到100℃，这两种有害物质会随蒸气蒸发而大大减少，如继续沸腾3分钟，则饮用安全。 五、重新煮开的水：有人习惯把热水瓶中的剩余温开水重新烧开再饮，目的是节水、节煤（气）、节时。但这种&节约&不足取。因为水烧了又烧，使水分再次蒸发，亚硝酸盐会升高，常喝这种水，亚硝酸盐会在体内积聚，引起中毒。 24、有氧运动的八大误区 到目前为止，有氧运动经历了三个发展阶段。最初，随着马拉松运动的开展，这项公路跑步运动便作为增进健康和减肥的手段在大众之间流行开来。80年代中期，两种新形式的有氧运动迅速普及：有氧舞蹈班(把锻炼变成一种有趣的、社会化的行为)和配有计算机的固定自行车。不久，又出现了电动台阶机及跑步机，这些健身器械的出现极大地迎合了那些在公共场合过于羞怯或跳舞动作不协调的人们的需求。 到80年代后期，交叉训练法出现并成为主流，使有氧运动进入了第三阶段。运动生理学家建议我们应同时进行有氧和力量训练，因为它可同时改善心血管健康、控制体脂、提高肌肉总量及骨密度。虽然这种双重锻炼法早已被证明是保持体型和增长肌肉的理想方法，但在社会上仍存在着对有氧运动的许多误解。下面便让我们看看有关有氧健身的八大误区，并澄清事实在真相。 误区一：有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好。 事实：有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。①有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖；②在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。 确实，在有氧运动中身体把储存在体内的脂肪当作燃料来消耗；其实、同时被消耗的还有体内的糖元(血液、肌肉和肝脏中)。研究显示，在适中强度有氧运动的前20分钟。(达到最大心率65％的强度)，身体消耗的大多是糖元。不错，45分钟的有氧锻炼比相同时间的力量练习消耗的热量要多(强度相同)。但是，那些增加了肌肉总量纳入，由于其休息状态的新陈代谢率得以提高，所以即便是在休息，机体一天所消耗的热量也相应大大增加。据估计，每增加0．5公斤肌肉，身体每天可多消耗50一100千卡热量。对一个长了5公斤肌肉的人来说，这就意味着每天多消耗500&1000千卡热量，或者是每星期多消耗千卡热量。 道理是这样的：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。 误区二：有氧运动越多越好。 事实：一件好事做过了可能会变成坏事，导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉[研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90％的白氨酸&&对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。 国际健联的职业健美运动员乔&卡持勒承认：&当我在一天当中有氧运动超过1小时时，我的力量就会下降，肌肉萎缩，即使摄入许多热量和蛋白质也无济于事。我感党40一45分钟就是我的警戒线，超出这个时间，我的肌肉便会流失。& 误区三：低强度的有氧运动消耗更多脂肪。 事实：不正确。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。 运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60％时，身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75％以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多。但是，对初练者来说，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，才能有效地提高心肺功能，有可能适应较大强度的运动量。 注：计算运动强度心跳的简便方法用220减掉你的年龄，再乘以设定的运动强度百分比即可。如一位35岁的人以最大心跳的70％锻炼，那么他的心率应保持在每分钟130次。即(220&35)&0．70。 误区四：先做有氧锻炼，然后进行力量练习，才能变苗条。 事实：为了消耗更多的热量，在有氧活动中就要一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70％以上。而力量练习的目的是增加肌肉，理想的重量以用正确姿势每组重复6&12次为佳。 最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习，然后做有氧活动。如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻，反而会增加。反过来，如果你先 进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备。 误区五：多做20分钟的有氧练习，把多吃的甜食或其他美味消耗掉。 事实：如果你为了消耗掉多吃的甜食，偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好，但如果成了习惯，结果只能有害无利。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，你实际上已把自己置于过度训练的境地中了，那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。 当机体不能适应训练时，要达到增肌及减脂的目的是很困难的。因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌，这种激素附着在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，经常在一餐中过量食用的人，应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度，或者减少下一餐的热量摄入。 误区六：进行大量的有氧及轻力量练习将有助于降低不理想的体脂水平，同时还能保持肌肉。 事实：体脂测验可表示脂肪与其他身体组织(肌肉、骨头等)的比率。减少脂肪的关键之一是拥有更多的肌肉。的确，改善令人沮丧的体型不外乎两种方法，即减掉尽可能多的脂肪，发展尽可能多的肌肉。 选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧练习，将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时，绝对不足以保持肌肉总量，如果肌肉总量减少了，休息状态的新陈代谢率降低，体脂比率将随之上升。 要改变脂肪与肌肉比率，应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉总量。力量练习之后，进行中到高强度的有氧锻炼。 误区七：去健身房进行有氧锻炼前，吃一顿健康餐，增加点能量。 事实：锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼。如果你的目标是减脂，最好在锻炼前3小时摄入营养均衡的一餐；如果你想在有氧锻炼前1.5到2小时时进餐，应减少进餐量，如果你在1小时之内就要进行有氧锻炼，不要摄入碳水化合物。原因是这样的：有氧练习10&20分钟后，身体开始消耗脂肪(主要)。而身体能否有效地将脂肪当作燃料消耗则取决于你血液中葡萄糖的含量。显然，如果你摄入的是高碳水化合物，那么血液中的葡萄糖水平也会很高，葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃科消耗的时间。 误区八：低强度的有氧练习不但可以消耗脂肪，还有利心脏健康。 && 事实：美国心脏协会指出，每周3&4次、每次至少30分钟，以最大心率的50&75％锻炼的有氧运动对心脏最有利。它将对心血管系统和心肺功能有积极的改善作用，并显著减少相关疾病的危险。美国心脏协会建议，初练者的运动心率以最大心率的50％为宜，几周后，强度逐渐增加到最大心率的75％。总之，训练强度越大。你的体型保持得越好。因为心脏与其他部位一样，也是一块肌肉，它同样需要大强度的练习！ 25、跑步运动量科学选择 && 运动对身体确有很多益处，男女老幼都可参加。但怎样科学地选择适合自己的运动量，是大家都关心的问题。各人锻炼的要求不同，目的不一，如运动员要求提高运动成绩，为国争光；多数人为了锻炼身体，增强体质；也有不少人是为了减肥、健美，以保持青春的活力。目的不同，锻炼的方式、方法自然也有所区别。这里仅从全民健身的角度，谈谈以锻炼身体为主或以减肥、健美为目的的运动者，应当如何选择跑步的运动量。 &&& 运动生物化学研究发现：在跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为&心脏适应期&。跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小做出相应的调整。 &&& 在跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸则变为乙酰辅酶a，再经过代谢，一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。 &&& 由此可知，以锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于5分钟，否则对心肺功能的提高无助益。超过5分钟的跑步，持续的时间越长，心肺功能的锻炼也就越好。至于跑步的速度是次要的，可按照自己的体力来调整。 &&& 以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。 &&& 需要说明的是，在长跑的第1个月里，因食欲增加体重会稍有上升，但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起&反跳性肥胖&。 26、运动健康的五大条件 & 1.动的种类&&有氧运动优于无氧运动。　　 　　 &&& 有氧运动，像步行、慢跑、游泳或骑脚踏车等。无氧运动，例如短距离跑、举重等。两者比较起来，有氧运动的强度较弱，所需时间较长，能量的来源是糖及脂肪酸，且安全性高，效果主要在功能上的改善。无氧运动会对心脏、肺部等器官造成负荷。 　　 　　 & 2.动的时间&&1次10分钟以上，1天20分钟以上。 　　 　　 &&& 肺部和心脏透过血管将充分的营养和氧气输送到必要的组织需要一定的时间。要让各组织在有氧气的情形下工作需花3～5分钟，所以如果在5分钟左右就停止运动的话，就无法收到很好的效果。持续维持每次运动10分钟以上，同时一天合计至少要运动20分钟以上。 　　 　　 & 3.动的强度&&测量运动时的脉搏数 。　　 　　 &&& 脉搏数是用来判断该运动是否适量，最理想的运动强度是最大氧气摄取量的50％左右。而脉搏数的测定法为运动4～5分钟后，测量脉搏15秒钟乘以4即可。 　　 　　 & 4.动的频率&&每周3回以上。 　　 　　 &&& 每日能运动当然最好，但对于繁忙的现代人来说并不容易，若要期待运动的效果，则每隔一日运动，每周运动3日为佳。 　　 　　 & 5.动的持续&&要有恒心 &27、健身运动与生理知识浅谈 &从事任何一项健身运动，因运动项目不同，训练负荷大小有异，练习时间有长有短，对锻炼者身体素质的影响和提高也是有差异的，因此，了解身体素质的生理学基础有利于人们科学地进行健身运动。 &&& 身体素质是指人体在运动、生活和劳动中表现出来的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧性等机能能力。一个人的身体素质水平，不仅取决于肌肉本身的结构和功能特点，而且还与肌肉工作时的能量供应，各内脏器官功能以及神经调节过程的特点有关。所以身体素质是人体各器官系统的功能在肌肉工作中综合反映，是掌握运动技能、提高运动成绩的基础。 &&& 人的身体素质，因年龄、性别、生活条件、运动状况的不同而存在差异。 &&& 下面主要对人体素质中的力量素质、耐力素质、灵敏素质和柔韧素质进行生理学分析。 &&& 静力性力量是肌肉以等长收缩形式所产生的力量，它使机体维持或固定于一定的位置和姿势，而无明显的位移运动，例如：双手握哑铃侧平举不动，人在双杠上双手握杆收腹举腿成直角型。动力性力量是肌肉做等张收缩时所产生的力量，它使肢体产生明显的位移运动使人体和器械产生加速运动，例如推举杠铃、腿部蹬伸运动。 &&& 肌肉力量受多种因素的影响。第一、神经调节功能。研究表明肌肉产生的张力与同时参与收缩的肌纤维数目有关，数目越多，产生的力量也就越大；而在一定范围内，皮层发动的冲动到达运动单位的频率愈高，强直收缩愈完全，肌肉产生的张力也就愈大。第二、肌肉的生理横断面。在其他条件都相同的情况下，肌肉的生理横断面越大，包含的肌纤维也愈多，它所产生的力量也就越大。第三、肌纤维类型。实验证明快肌纤维较慢肌纤维能产生更大的力量。第四、肌肉收缩前的初长度。在一定的范围内肌肉收缩时的初长度越长，收缩时的力量也就越大。第五、关节的运动角度。每一肌肉在接近其最适宜用力角度时将产生最大的力量。例如在屈肘的运动中，当肘关节屈至110度时，肱二头肌前臂远端产生的拉力最大。第六、肌肉温度。如果肌温下降，肌肉收缩力量和速度均下降；肌温增高时肌肉收缩力量和速度也增加。所以，健身运动前，适当做一些准备活动是有益的。 &&& 增强力量的训练方法主要有动力性力量练习、静力性练习和等动练习几种。 &&& 动力性力量练习就是肌肉收缩和放松交替进行的负重练习。动力性力量练习通过逐步加大阻力使力量逐步增强，重复次数少而阻力大的练习可很快提高力量，重复次数多而阻力中或小的练习可增大肌肉体积及肌肉耐力。 &&& 静力性力量练习是肌肉在紧张用力时肌肉长度不发生变化的力量练习。它对提高绝对力量的作用很大，并可发展静力性力量练习和静力性耐力。如双手吊单杠收腹举腿；双手举起一定重量并保持一段时间等，都属于静力性练习。静力性练习多采用较大重量的负荷进行练习。由于用静力性力量练习发展力量，对爆发力可能有不利影响，因此，静力性力量练习应和动力性力量练习相结合使用。 &&& 等动练习是利用专门的器械进行的力量联系。其优点是能在关节活动的整个范围内，都给肌肉最大的负荷，使肌肉所受的训练符合运动实际的需要。 &&& 在发展力量的训练中，还要掌握好力量训练的原则，才易收到理想的效果，这些原则是超负荷原则、循序渐进原则、合理循序原则、专门性原则以及训练间隔原则。 &&& 关于力量训练的负荷大小问题要分情况掌握，如发展最大肌力的锻炼，可以本人最大肌力75%的负荷每组重复10次，练习3-5组，组间间歇2-3分钟；如发展爆发力训练，可以本人最大肌力95%的负荷进行练习，次数因人而异；如发展力量耐力的锻炼，可以本人最大肌力的40%负荷进行多次数、多组数练习。 &&& 发展肌肉力量的健身器材主要是有单站位专项力量训练器、多站位综合力量训练器以及杠铃、哑铃等。 28、推荐几种健身运动之最 最优健脑运动：凡是增氧运动都有健脑作用，尤其是以弹跳运动为佳，可促进血液循环，能供给大脑以充分的能量，更主要的是可起到通经活络，健脑和温肺腑的作用，提高思维和想象能力。 &&& 最优抗衰运动：抗衰老的健身方法首推跑步，试验证明，只要持之以恒坚持健身跑，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。 &&& 最优减肥运动：以手脚并用的效果最好，如滑雪、游泳等。如果你正当壮年，也可以选择拳击、举重、爬山等运动，对消耗脂肪特别有效。 &&& 最优健美运动：不少青年男女追求健美，只要持之以恒进行健美操和体操运动，加强平衡性和协调性锻炼，就会收到明显效果。 &&& 最优抗高血压运动：据日本专家研究，可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳，不宜采用举、拉、推、挑重物之类活动，因为这可诱发血压上升。散步等皆为动态的等张性运动，通过肌肉的反复收缩，促使血管收缩与扩张，从而降低血压。 &&& 最优防近视运动：打乒乓球对于增加睫状肌的收缩功能很有益，视力恢复更明显。微妙在于打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目标，不停地远、近、上、下调节和运动，不断使睫状肌放松和收缩，眼外肌也在不停地收缩，大大促进眼球组织的血液供应和代谢，因而能行之有效地改善睫状肌的功能。 29、青少年学生的自我医务监督 && 在体育锻炼过程中，除了医务人员对学生定期进行检查和观察外，学生必须注意自己身体的变化，定期做好记录（每周一次），以便观察训练效果，并及时发现异常。自我观察的内容包括：&& （一） 自我感觉，包括运动训练的情绪，疲劳的恢复情况，食欲、睡眠等情况使整个意念集中。 （二） 测量体重、胸围、肺活量、握力、背肌力等，可作为训练是否适当的重要指标。 （三） 作最简单的心血管机能试验，清晨起床前自行测脉搏。慢慢将腰部左右扭摆，动作逐渐加快，使腰部感到发热时为宜。 （四）记录一周中最高的运动成绩，青少年运动员应把历次运动成绩记录加以 比较，发现运动成绩降低时，应找出原因。 （五）已开始月经的女学生，应记载月经情况，包括月经来潮日期，持续天数 ，量多少，经期的自我感觉（如痛经、情绪激动），以及月经期间进行体育锻炼的反应等。 30、有氧运动或许是燃烧脂肪的一种好方法 较多的力量练习加上较少的有氧运动或许是燃烧脂肪的一种好方法。 &&& 有氧运动在减肥中的作用的确很重要，但如果你是一名希望看起来块头又大身体又壮的健美爱好者，你真的没必要去做那些举哑铃以外的运动来达到瘦身目的。举重是减掉脂肪的最好途径，而且你也不用担心过多的有氧训练会吞噬掉你辛苦得来的肌肉和力量。 &&& 无论你的训练目的是什么，有氧运动都至少应成为保持身体健康的一部分训练内容。除了减低患病的危险外，它还具有力量训练所不具有的好处，比如提高氧气的消耗和利用，增加脂肪的消耗，可使肌肉源源不断地得到富氧血液的补充。堪萨斯大学运动科学实验室主任杰夫里.帕提格指出：&虽然没有明确的数据加以证明，但从理论上讲，血液流量增加及氧化机能提高可加速新陈代谢，使你更快地从力量训练中恢复。& &&& 健美运动员的主要目的是练出大块肌肉和力量。那么，他们进行有氧练习的最低量应是多少呢？一些运动员花费了很少时间甚至没花时间做有氧锻炼，却在减脂肪的同时拥有令人过目不忘的肌肉。那么，运动员拥有的肌肉块与有氧练习量之间有关系吗？ &&& 有氧运动：起干扰作用？ &&& 有氧运动与力量练习是否能&和平共存&是大家感举的一个话题，因为许多人实际上已把这两种活动结合在一起进行。由于一种活动会对另一种活动产生抵消或补充作用，因此在把它们结合起来进行时应备加小心。 &&& 力量练习对力量的培养有积极作用，而有氧锻炼则对肌肉生长效果不大。有几项研究甚至认为，两项运动同时进行比进行力量训练的人的力量水平更容易下降。研究者把这种结果归结于高强度的有氧锻炼。这足以使力量运动员对有氧运动敬而远之，尤其是在为参赛而训练时。 &&& 就有氧运动对力量水平的影响来说，开始时过多的有氧运动可&吃掉&你的肌肉。这里的关键是训练总量，每周进行5至6次、每次30分钟或更长的运动量显然过大。运动量的急剧增加会促使身体释放一种抑制蛋白质合成的激素，最终导致肌肉的损失。 &&& 训练专家鲍尔.柴克认为：&把有氧锻炼与力量训练尽可能地分开进行，将有助于避免同化激素与分解激素之间产生生理上的矛盾。&另外，时间安排对训练效果有很大影响。一项研究表明，有氧锻炼与力量练习不在同一天进行的运动员比那些将两项运动在同一天内完成者显示出更高的力量水平。而且当有氧锻炼先驱于力量练习进行时，力量的获得也会大打折扣。如果你不得不在同一天内做这两种锻炼，最好是在举重后立即进行有氧锻炼。高强度的无氧代谢锻炼如力量练习可消耗体内糖元多达50%，而随后进行的有氧运动则使这一效果得到加强。 &&& 在力量房里瘦身 &&& 潜在的危险可能使你放弃有氧运动。有没有其它方法可以最大限度地减脂、提高新陈代谢率并保持心脏健康呢？答案就是举重。如果你想瘦下来，我说的是真正的减少脂肪的瘦，那就在力量房里多花些时间吧。 &&& 如果你以适中负荷（指最大负荷的65%-80%）进行训练，并且每组间休息30-60秒，那么举重可帮你消除脂肪。除了在训练中增加热量消耗外，它还会产生大量的可刺激生长激素分泌的乳酸。这很重要，因为除同化作用外，生长激素还可大大增加脂肪的消耗。柴克解释道：&同化激素的大量增加与训练之后的新陈代谢提高有一定关系，而新陈代谢率的提高可使进行元氧运动的运动员达到减脂目的。&一次有氧训练消耗的热量可能更多，但当你想塑造更多肌肉时，它并不能持续使新陈代谢率提高。 &&& 事实上，增长每磅肌肉在静止不动时需消耗50到100千卡的热量。也就是说，要增加5磅肌肉，每天就要多消耗250到500千卡热量。 &&& 一项研究将参加实验者分为两组进行对比研究，一组是按他们最大负荷的60%进行力量训练；另一组则在跑步机上锻炼，时间及运动强度与第一组相同。研究人员发现，训练以后用于体力恢复所消耗的热量第一组明显高于第二组。另一项与此相似的实验也表明，即使经过整夜休息，力量练习者仍会多消耗10%的热量。其它一些研究也证实，休息状态时的新陈代谢率提高直接有利于肌肉的获得，而只进行有氧运动却达不到这样的效果。 && 事实证明，力量训练在