力量训练,练到肌肉酸疼的时候继续练还有效么,怎样能使肌肉恢复得更快?求大神帮助_百度知道
力量训练,练到肌肉酸疼的时候继续练还有效么,怎样能使肌肉恢复得更快?求大神帮助
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一般人坚持不下来！要做到做不了，而锻炼正是肌肉酸疼的一个个超越，不要考虑肌肉酸疼，肌肉酸疼了那是碳酸的作用，注意力要集中在意识上！锻炼时要把神经绷紧！力量顺量是非常辛苦的！肌肉酸疼不会对你身体有害。这样力量才会出重
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说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的、生长，让其生长。所以要科学健身，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织肌肉组织破坏后需要时间修复
运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种： 一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。 另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。 我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛。 肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别 肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者：肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。 总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了。为何肌肉会酸痛 肌肉酸痛产生的机制较复杂，主要包括以下几个方面：①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。乳酸是怎样产生的 人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。肌肉酸痛的自我处理休息 休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。拍打按摩 对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是： 1. 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。 2. 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。 3. 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。 4. 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。 5. 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。热敷 是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。怎样避免运动后腰酸腿痛热身运动 运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。循序渐进 运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。避免离心性收缩 从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。避免陌生运动 中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。避免过度运动 不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。放松运动从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。规律性运动 运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。..
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出门在外也不愁怎么才能练到爆肌肉？_百度知道
怎么才能练到爆肌肉？
如题。要做多少组？还要吃什么东西。
是需要一定的时间的、力量举等其他力量项目运动员的，因为发达的上肢是健美运动员最能区别于举重，专业的说法就是要有“泵感”，大重量的复合练习却能持续增大肌肉的体积和力量，以便充分恢复，那就需要，用复合练习训练还能节约无价的时间，呵呵，每个部位选择4个动作，例如卧推。而练习腿部最好的方式就是大重量深蹲。呵呵。比如说，肌肉生长很快就会停滞不前，无论肥肉还是肌肉、背三，但别吃饱.。客观地说，胸，人体有三大块肌肉，有时需要停练几天，因为我以前刚练健美的时候也是如此，这三大块肌肉应该在不同的时间练习。一个腿部力量不足的人不可能成为大力士。完全领会一个动作，背和腿。
不要有这种思想，所以新手很难获得泵感。更重要的是如果仅用孤立动作训练，都能够刺激到他要练的那块肌肉，！ 最好练肌肉的就是俯卧撑，以便组织下次战斗，腹肌二，选择硬拉和引体向上，但绝不意味三天之后就可以拼命练，看起来，新手去模仿他做同样的动作.健身或是健美的先提条件是身的肉要多，、斜方肌.以你的身高，一个是新手，不得不加倍努力来弥补，还有肩膀？我认为楼主可能是还没有完全掌握那些动作。高手每一次动作。 今天，有两个人？方法不对，每组6次，高热量，还需要一段时间去磨练。如果一次训练后没有获得这种感觉。 “泵感”是衡量健美训练是否有效的一个标志，每组8-10次，练肌肉。比如说，身体某部分恢复了。楼主应该把腿部放在最重要的位置，把极大的负荷加在大量不关联的肌肉上。
总夕．如果你在训练中已经做到了百分之百的努力，不仅是精神上的放松，，能很好地促进上肢生长，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤，那样你会在训练效率上损失很大，硬拉，楼主身体太瘦了，很困难，。 复合练习能同时刺激多个肌群，几分钟就能达到目的，半个月就见效，就是先长肉.。而你所得到的.要想练出肌肉，一个是健美高手，却把精力都投向在他们看来并不十分重要的上肢、休息六！，如果你还想进步。例如：作的时候切记头与地面的距离只能相差15厘米以内才算成功一次、韧带和骨骼产生损伤.，还有就是每天肌肉都有点拉伤，一个腿部肌肉不发达的人也不可能成为健美高手.，目前唯一给你出的办法，且必须安排几天休息，许多人忽略了复合练习。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。
健美运动并不是比拼力量的运动。这也是我主张一周练四天的原因。看看库尔曼和卡特的腿部。过量训练的症状是肌肉疲劳，二头肌，但腿部仍然是他最大的弱点，但是.，休息的时间比较多，就能充分刺激背部的所有肌肉，因为只需做在健身房做几个大重量的复合练习：每天靠着门倒立起来做俯卧撑 大概50个左右10个一组一天5组 几天就见效 （补充）。训练计划一，而过度集中于孤立练习、腹肌.，建议楼主多做复合训练。 对工作繁忙，其肌肉建设效果是惊人的？强度不够，就是上肢发达.。因为腿部训练对人体的刺激最大。我只是推测，那就是你的奋斗目标！我就是这样练出来得。但健美运动员必须作到上下肢平衡，每个动作4组，有可能使肌腱。相反。
应高度重视整个身体的恢复。第二、休息这份计划.，两个人做的动作似乎一模一样啊.最少得70kg以上再谈肌肉才合适第一.我估计：训练动作不准确，要练到发胀，腹肌五.，都是最重要的部位。健美运动在很长一段时间里不能被传统的力量项目接受！ 做这些之前最好先吃点东西，腿部纤细。
为了让身体得到充分的休息、胸、腿七。累了喝点水继续做、股四头肌，在他来到美国以后、肩，腿部可以后练，深蹲，健美运动在早期确实不太重视腿部？还是训练过度。楼主才练健美不久吧，斜方肌，.！ 以你的体重与身高比例来看，其他力量项目那种以腿部为核心的训练思想对健美运动并不十分适合，三头肌，各做4组，使得那些肌肉不得不协同工作，高手做一个动作。健美运动员最大的失败，那只是表面现象，练的时间愈长愈好、股二头肌、前臂和肱二头肌.？组间休息时间太长，你就应好好反思到底是什么原因。一般情况是这样的。以硬拉为例，像迪斯尼动画片里的怪物一样可笑.，它不仅刺激背阔肌及从上到下整个背部，所以说要有泵感、时间紧张的人来说、臀部，因为腿部无论对于力量还是肌肉，因为在很多举重运动员眼里，还有生理上的舒畅。阿诺德早期就曾经忽视腿部训练，新手只是模仿到了形式而已，健美运动员放弃了最关键的腿部.可你不具备这样的条件、休息四，认为上肢应该先练，，不能同一天练高蛋白
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氧运动、肉，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候；深蹲、卧推，让二头肌始终受力，1、跳高。2。（原创；中束，双手抓住哑铃，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，还有，切记不要每日都做。有氧运动与无氧运动相结合练、三角肌四部分。平时多吃一些高蛋白食品；仰卧起做、奶，如，反复，可以练腹肌。肱三头肌是主推的，第二步上方90度做7下、游泳，因为从伸直到弯曲一共是180度，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，手臂向后上方抬起。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，无氧运动、后三束、在双杠上做臂屈伸，反复；2；4，第一步下方90度做7下。
手臂主要是小臂和肱二头肌、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了；后束，可以练小腿肌肉、斜方肌和三角肌：如果没条件，可以根据你哑铃的重量决定数量，单手抓住哑铃，然后做90度平抬、颈后单臂哑铃臂曲伸、肱三头肌，有一个好听的名字叫21响礼炮。肱二头肌主拉，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织、中。前束做俯卧撑和卧推就可以练到，在家做俯卧撑、鱼等：蛋，自然会拥有强壮的身体和完美的肌肉。在做以上运动的时候都可以练到小臂，你可以分三步进行，可以练胸大肌和肱三头肌，手握哑铃时加大点握力，伸的时候不要放到底，垂于双腿两侧。三角肌分前、在单扛上做引体向上，第三步。
科学健身、3，1，180度做7下，可以练大腿肌肉，身体向前弯90度、俯卧撑；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），你可以采用史瓦辛格的方法：跑步
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。补充：首先要做好吃苦的准备，长期坚持锻炼才是真谛！
但别超标 就是要坚持
建议家里 条件好的 吃牛肉
天天1到2个蛋
家里条件在好的话 就去健身房
里面有营养饭
健美先生？
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