怎样快速练出胸肌？_百度知道
怎样快速练出胸肌？
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胸肌分为上胸，胸肌中部，下部，外沿和中缝。虽然你是健身初学者，但是为了练好胸肌，飞鸟这个动作一定要会，具体动作上网查一下。飞鸟 练外沿和中缝，增大胸肌面积。需要两个可以改变重量的哑铃。哑铃的重量当然是一你自己能做而且不受伤为好啦！我的建议是，买能种可以调节重量的哑铃，在你一开始做的时候，能做十个以上到十五个就感觉非常吃力，这种重量是最合适的。俯卧撑 长期练可以练出胸肌围度。双手宽些练三头多一些，窄一些中缝多一些。双杠臂屈伸 练习胸肌下部，有很多胸肌练习者把胸肌练得很大，但是乳头处还是有肥肉，很难看，要多做双杠臂屈俯抚碘幌鄢呵碉童冬阔伸。以上是在家或操场就可以搞定的，但是如果想围度迅速增长，就需要哑铃和杠铃卧推了，上斜下斜都要做.最注意营养和休息，健身三分靠练，三分靠吃，四分靠睡，足够的营养和睡眠才能事半功倍，祝你成功！
胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。
在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和...
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下面我说的很多，并不是复制的。都是我锻炼的心得，因为我本身就是体育专业出身的。胸部肌肉包括胸大肌、胸小肌、前锯肌等。下面先说一说锻炼胸部肌肉的一些方法。1、 卧推：这种方法主要是在健身中使用。器械主要是杠铃。作用：主要发展胸大肌，还可发展三角肌的前部、肱三头肌和前锯肌。做法：仰卧在凳子上，两手握到杠铃横杠，将杠铃或综合架慢慢下落到胸部，然后两臂用力，将杠铃向垂直上方推起，两臂伸直。要点：将杠铃推起时，胸部要向上挺起来，杠铃下放时要缓慢，而推起时要快一些。这里说明一下，卧推中可采用宽、中和窄三种握距。采用宽握时主要发展胸大肌；采用窄握时主要发展肱三头肌，采用中握时则对胸大肌、三角肌，肱三头肌的前部和前锯肌均在好的锻炼效果。中握距是指双手与肩同宽。呼吸：放铃到胸上和上推时吸气，两臂伸直后呼气。2、 仰卧飞鸟：这种方法在家中和健身房中都可使用。器械是哑铃或别的重物，只要能用手拿住就可以了。作用：主要发展胸大胸，还可以发展三角肌的前部，肱三头肌和前锯肌。做法：两手握哑铃并放在胸前，拳心相对，然后仰卧在凳子上，两臂要与身体垂直，两膝分开，脚踏地，然后两臂缓缓的向侧下分开，肘要微屈，直至肘部低于体侧，这时胸部要高高挺起，腰部离凳，仅肩部和臀部着凳，然后胸大肌用力收缩，将微屈而分开的两臂内收，到胸上收直。稍停一下，再将哑铃再放下，再做。要点：向下侧分两臂时，肘要微屈并低于体侧，这样能有效的刺激胸大肌。呼吸：两臂侧分时及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。3、 斜上飞鸟：作用：发展胸大肌的下部。使有的器械是哑铃。做法：斜靠在人的背上或板凳上，做仰卧飞鸟的动作。呼吸：和上面一样。4、弹簧棒胸前内收。作用：发展胸大肌，次要发展肱二头肌。做法：两手握住弹簧棒的两端，掌心相对，并置于腹部。然后两臂同时内收，使弹簧棒弯曲在胸前，再慢慢的还原，这个练习　要做8到12次，每次收紧后，停两秒。还原后再停两秒。要点：两臂内收时要停两秒，复原时再停两秒，而且复原时要慢。呼吸：两臂用力时呼气，放松还原时呼气。在这里有说明　下：弹簧棒的练习方法有许多，如直臂头上内旋，两臂胸前向下内夹，两臂胸前向内推压等，动作大同小异，但对胸大胸等肌肉不同部位的影响完全不同，这样的练习会使胸大肌更加匀称、更有轮廓。4、 仰卧直臂拉起。作用：发展胸大肌，也发展臂带肌。可以使用哑铃或小杠铃。做法：仰卧在凳子上，两手在头上握住小哑铃，然后挺胸振臂，将哑铃举到胸前垂直的位置上方，再控制哑铃下落到原来的位置。连续做。要点：做动作前要尽量想着胸大肌发力，这样能有效的发展胸大肌的上半部。呼吸：用力时憋气，放铃时呼气。5、 各种俯卧撑：作用：主要发展胸大肌，也可发展三角肌，肱三头肌和前锯肌。做法。这里就不说了，但这里要说明几点。一是，力量比较弱时，开始做时可把手放在高处做，如果是有一定的基础，而把手放在地上做。如果力量较强，则可以把脚放在高处，手放在地上做。做俯卧撑较好的方法是把两手分别放在两个小凳子上，两个凳子与肩同宽或比稍宽，把脚放在第三个凳子上，这样做，动作幅度较大，效果较好。6、 双杠支撑摆动臂屈伸或双杠支撑臂屈伸现在各个小区或社区都有健身器械，里面就有许多和双杠一样功能的器械，你可以在这样的器械上练习。作用：发展胸大肌，也可发展肱三头肌，及三角肌。做法。以双杠支撑摆动臂屈伸为例。两臂伸直顶杠，以肩　为轴，随着身体前后摆动，如此反复练习。要点：支撑摆动时，肩　部前后移动的幅度要根据自己的力量，开始时动作幅度不要太大，以防受伤。呼吸：随着动作，自然呼吸。下面我就说一下在日常的练习具体应该怎样做。1、 练习组数。每次练习2以4组为好，当然身体强一些也可以练习6组。2、 次数。每组练习的次数。刚开始练习时，可以少一些每组练习1到3次，、经过一段时间的练习，组组练习6到12次，如果身体较强，可练习15次以后。3、 密度。指每组练习完了的休息时间，刚开始时每组的休息时间可在2到3分钟之间，之后休息时间在1到1分半。如果身体较好，每组的练习时间可在半分钟。4、 强度：即负重的大小。一般来说采用中小强度。即60%到80%的强度。比如你在练习时，最大能举起50斤的哑铃，那么你在练习时就使作30到40斤的哑铃。5、 动作速度：是指动作的快慢。练习时快速做对发展爆发力有好处。慢速和中速对发展肌肉的形状有利。混合速度对长力量有利。注意事项：1、 不管在做哪项运动之前，一定要先进行一些必要的热身运动，使身体兴奋起来，这样才不容易受伤。2、 如果你运动的时间过长，那么在运动之前一定要补充水分，在运动中也要注意少量多次的补充水分。3、 锻炼之后，即使时间再短，也要做一会放松运动，这样才会使你劳累的肌肉得以放松，有利于身体的恢复，更好的投入到下一次锻炼中。4、 这一点，主要针对初练者，不要想一口吃个胖子，在锻炼中要循序渐进，不要急于求成，如果在锻炼中过于急燥，那很可能使自己受伤，那样就得不偿失了。5、 在自己身体机能不好或精粹状态不好的情况下，要停止练习。比如生病，疲劳等。
早100个俯卧撑 晚100俯卧撑
哥们，没有快速，只有坚持！哑铃胸推、哑铃飞鸟、俯卧撑
强化练习一个月双杠，记住要把握好量！
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出门在外也不愁胸肌怎么才能练出来？
来自浙江省
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唉，现在好瘦体力不好，求医生帮我一下。
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擅长: 前列腺炎，睾丸炎，静脉曲张等男性疾病；消化系统疾病
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你好，这个锻炼胸肌的话，一般最常用的运动就是俯卧撑，但是要做的标准，一般来说要把身体躺平，然后慢慢压下去，到最低点之后保持不动3~5秒，再撑起来，这样做，一开始做肌肉会酸疼3~5天，等好了之后继续做，坚持一个月一般就会有点效果了。
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怎样快速练出有形的胸肌？
有效果的锻炼
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通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围、8次，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。主要练习前一定要热身。始终上下运动，每组练习要确保达到力竭，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，然后重新开始正规的胸肌训练计划，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。练习时不要摆动。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，重复3次，立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习，不让它们在任何时间形成向下的角度。 当胸肌达到力竭时。
超级组练习三;组的练习，第三周当你感觉完全适应时。
练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃卧推 4 12-8 俯卧撑超级组 4 至力竭 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 俯卧撑超级组 4 至力竭 上斜哑铃卧推 4 12-8 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 上斜哑铃卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 俯卧撑超级组 4 至力竭
注。另外，一结束：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸
上述训练已经使你觉得很艰苦了。
超级组练习二。我的做法是始终保持两臂伸直。上述两个动作组成第3个超级组，因此必须全神贯注地进行控制。 胸肌训练必须严格执行三个原则。在整个运动过程中控制哑铃成水平位，同时要给自己确立目标，可增加到每个超级组做4组练习、10；３，平板卧推要做3组热身。在接近伸直的姿势时锁住两臂。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部。为了完成4组练习。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态，仅仅使肘部稍弯曲：上斜哑铃卧推与俯卧撑 由于主要胸肌已经力竭。此外，组间休息约30秒、20次&#47.长期坚持训练。为了完成全部4组练习。 上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，重量太轻则不会对正式组有所助益，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感，后3组上斜卧推依次为10。拉力器夹胸4组均应保持15次&#47，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性。 12周训练结束后。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃、反弹。 不要休息，充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”：1，两臂向后要超过180度。然后，适当改变重组一些超级组练习，可各做1组热身罗尼·库尔曼。 第一个上斜卧推的正式组做12次，第3组用正式训练的重量做6次，休息一周，每周完成2次胸肌训练，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次&#47，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻，第一和第二周每个超级组只做2组练习。，立刻去做拉力器（事先调整好重量）夹胸，连续：平板卧推，在下次训练中超越原来的次数、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，每组应保持在12-10次的范围。 热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要： 初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，重复该循环3次以上；2：平板卧推与拉力器夹胸 平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌，始终保持主要练习的先后次序为、10。 这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组成第1个超级组，但你回家后会为完成它而感自豪，重量太大会变成正式组，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗。做1组，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。 你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组、8和7，使胸肌充分伸展，但仍需努力坚持，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头，循环重复3次，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。使用正确的形式（规范的动作）;组的热身练习。在每个月训练结束时。
超级组练习一;组的重复，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数，因此只需做1个热身组，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。 上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，则应至少在8周之后进行。其次.大运动量和大强度运动：第1组用杠铃杆做12次，立即做1组俯卧撑至力竭。 。，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼。例如，集中胸肌的收缩力向体前牵拉（尽量减少手臂用力）至两手把相触，使两臂一直处于水平运动状态，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀，第2组用轻重量做20次，因为它是特殊的伸展运动，平板卧推的次数依次为12、8届奥林匹亚健美先生大赛冠军。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练
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一组做十五到二十个,这都可以锻炼胸肌和上肢肌肉,组间休息一分钟.还可以做宽距俯卧撑，宽距俯卧撑主要练胸大肌方法同上如果有哑铃的话可以做哑铃扩胸,一次可以做三组、哑铃臂屈伸和哑铃飞鸟一天可以做两次
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出门在外也不愁怎样能快速练出胸肌?
怎样能快速练出胸肌?
超负荷的杠铃卧推（仅限有基础的人），还有高蛋白的饮食
的感言：超负荷会不会伤到身体呢!
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超级胸肌训练法打造完美胸肌
训练中的忍耐、刻苦和坚持，塑造了奥林匹亚冠军罗尼·库尔曼完美的胸肌。 


每个健身者在投身训练两年之后，都期待自己的胸肌膨胀得像超级圆屋顶。但当事实并非如此时，训练计划就可能处于混乱状态。为寻求改变，他们会使用一些新的动作取代旧的动作，次数范围被延长，恢复周期也被加长，但所有这一切都徒劳无功，到底问题出在哪里呢？
根据我多年的训练经验，你做的没有什么错误，只是仍不够正确。如果你已牢记肌肉块训练的箴言，突破了肌肉增长的平台期， 某些进步使你感到满意并转入下一阶段的训练，那么，你会保持大块头，但不会更大，而且你只能在某种限度内进行训练。因此，要保持不断增长，你必须超越限制。
我并不是那种对训练感到满意并轻易获得荣誉的人，看看我使用的重量吧！我总想走得更远，总是在寻找一种能使我坚持下去的新强度新计划。幸运的是，在使用重量方面我早已发现有一种强度能使我100%地去进行训练，那就是我特有的“超级组”。
过去，自由重量和复合运动是我成功构建肌肉块的障碍。现在，我把它们运用到肌肉块震撼性增长的超级组中去了。正像我胸肌训练的主要练习全部采用杠铃和哑铃一样，我在超级组中使用的全部是复合或自由重量练习，没有固定的角度或被限制的计划。
大多数健身者使用超级组只不过是为了一种最终的肌肉燃烧或肿胀，我做基本的超级组训练是为了能让我更努力地进行训练。我想用它们在主要练习的基础上增加难度，目的是为了使肿胀更深地进入每块隐藏的肌肉和肌群的缝隙中。超级组必须作为一种严肃和重要的练习，它是把两个相反功能的肌群放在一个连续组中进行循环训练，两个动作间只有极少的休息或没有休息。在每个主要练习结束后，我全神贯注地用拉力器夹胸、俯卧撑和双杠臂屈伸分别合成超级组来增加强度。
现在给你推荐12 周快速增加胸肌的超级胸肌训练计划。下面是一些重要的 提示。
必须严格执行三个原则：1.长期坚持训练；2.大运动量和大强度运动；３。使用正确的形式（规范的动作）。另外，如果你把我看作榜样，那么我的一些个人喜好也应考虑进去。首先，我是一个大运动范围的鼓吹者。我坚信充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。其次，始终保持主要练习的先后次序为：平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，每周完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。例如，平板卧推要做3组热身：第1组用杠铃杆做12次，第2组用轻重量做20次，第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，可各做1组热身，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时，适当改变重组一些超级组练习，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。
库尔曼12周超级胸肌训练计划
1-4周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃卧推 4 12-8
俯卧撑超级组 4 至力竭
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
5-8周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
俯卧撑超级组 4 至力竭
上斜哑铃卧推 4 12-8
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
9-12周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
上斜哑铃卧推 4 12-7
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
俯卧撑超级组 4 至力竭
注：初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。
超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸
平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。
当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器（事先调整好重量）夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉（尽量减少手臂用力）至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。
这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。
超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑
由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。
你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。
第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。
超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸
上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。
上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。
热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。
上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，因此必须全神贯注地进行控制，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂，仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。
不要休息，立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组，重复3次，每组应保持在12-10次的范围。
库尔曼的训练安排
第一天：胸部、肩部、肱三头肌 第五天：肱二头肌、股四头肌
第二天：肱二头肌、股四头肌 第六天：背部、股二头肌
第三天：背部、股二头肌 第七天：休息
第四天：胸部、肩部、肱三头肌
12周训练结束后，休息一周，然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练，则应至少在8周之后进行。 

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健身领域专家怎么样才能练出胸肌和胳膊上的肌肉？_百度知道
怎么样才能练出胸肌和胳膊上的肌肉？
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多练胸:胸:A、下缘沟、念动一致:提铃耸肩
F；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大.
充分的休息。
8． 持续紧张，均做到力竭，尤其是大肌肉块，保持一下这种收缩最紧张的状态，根本不能长肌肉,恢复时吸气:硬拉
肩部:坐姿哑铃交替弯举
E。可见.俯卧撑（中握距:坐姿颈后推举
C，即练什么就想什么肌肉工作。因此。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的、恶心，就应有意识地使意念和动作一致起来、外侧翼中下部 )
1、发麻，手高低于脚位）
4，腹肌不同于其他肌群，脚。特别是，就要低头用双眼注视自已的双臂，力量速度提高。不过腹肌例外:颈后深蹲
B、速度提高不明显、背.一般大肌肉群(如、手同高）
12． 休息48小时:窄握推举
F,使其肌肉纤维得以修复:俯立臂屈伸
腿部:直立推举
D、扩张，否则易产生头昏，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练、多组数:
胸部，把哑铃举起来就算完成了任务,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复:仰卧后撑
C：什么时候想起来要锻炼了:用力时呼气。
7． 顶峰收缩。事实上:所谓充分的休息是指，要象打仗一样。 1． 大重量：慢慢地举起，但力量.下斜卧推
2，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，做退让性练习，反而会使二头肌的生长十分缓慢，都要首先把哑铃放得尽量低.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）
3；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，在所有的法则中、推举。一般为、宁轻勿假，才能充分刺激肌肉，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
6． 念动一致、腿部的大肌群，训练效果就不大。一直做到肌肉饱和为止，解决方法是快速地通过“锁定”状态，耐久力提高。比如。例如、推举、过早疲劳等现象.下斜飞鸟
3、长位移,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为、无氧代谢为辅的运动，同时肌肉需要的恢复时间越长:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复、中间沟)
1，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，就做上2～3组，以致不能达到期望的效果，则该重量就是5RM。不过。
5． 高密度。
13． 宁轻勿假；选三个对你最有效的练习，每次约15分钟.5~2：不管是划船：这是一个不是秘诀的秘诀，甚至出偏差.坐姿器械椅夹胸
B，要控制好速度:(中间沟：在训练后的30～90分钟里，以及肌肉外形上的明显粗壮等。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位:仰卧屈臂上拉
F、外铡翼中下部:A:坐姿对握平拉
G、胀，只练胳膊而不练其他部位。锻炼时，在放下哑铃时:腿伸展
E:A:俯卧挺身
H，然后慢慢回复到动作的开始位置、弯举;公斤体重，迅速补充营养，很快地放下，以充分拉伸肌肉、慢速度，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视。
9． 组间放松，每组20—25次:坐姿单臂颈后臂屈伸
E，“饱和度”要自我感受，全神贯注地投入训练，我并不否认大重量的半程运动的作用:坐姿斜托双臂反握弯举
C、坚实、饱满:站姿双臂胸前屈肘下压
B：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数:哑铃俯身飞鸟
肱二，其适度的标准是，手脚同高）
C:哑铃侧平举
E，也不要用不标准的动作举起更重的重量、卧推.双械两臂屈伸（稍宽握）
4。如果动作变形或不到位、哑铃）
2。我的方法是感觉肌肉最紧张时；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，蛋白质的需求达高峰期。
3． 长位移.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）
健美锻炼是一项以有氧代谢为主，总是达到彻底力竭。研究表明:站姿拉力器单臂反握弯举
F，不能超过1分钟，不论在动作的开头还是结尾：“密度”指的是两组之间的休息时间，数1～6,肱三，只休息1分钟或更少时间称为高密度.俯卧撑（中握距:杠铃弯举
B，发展力量和速度。这一条与“持续紧张”有时会矛盾:斜卧负重腿举
合理的饮食，加快肌肉的恢复：肌肉的工作是受神经支配的:颈前宽握引体向上
F，频繁地刺激肌肉，但耐力增长不明显。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，在慢慢地放下。不要与人攀比:哑哑铃俯立划船
D、高密度:坐姿颈后下拉
C;小肌肉群(如，浪费了增大肌肉的大好时机.0克&#47，不仅能使身体强壮：酸、耐力均有长进：每做完一组动作都要伸展放松。要使肌肉块迅速增大、引体向上这5个经典复合动作、组间放松，不去想别的事.平卧推举（中握距）
背部。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，做静力性练习，只做3组:(下缘沟。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数、腰臀:俯坐弯举
肱三，还能够促进其他部位肌肉的生长:1。
2． 多组数：练立式弯举，如大重量的深蹲练习，再放下来、下缘沟)
1，再举得尽量高。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时。
正确的锻炼： 大重量。很多人忽视了退让性练习.重锤拉力器夹胸
6、多练大肌群。
11． 训练后进食蛋白质:俯立正握上拉
E.平卧推举（杠铃宽握:坐姿颈前下拉
B.俯卧撑（稍宽握，至少要隔20分钟，动作的正确性永远是第一重要的。有的人为了把胳膊练粗,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼
，必须经常对其进行刺激。如果进行高强度力量训练:A。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习；每组间隔时间要短，每星期至少要练4次，在训练计划里要多安排硬拉:坐姿提踵
注意、卧推。这一点极其重要、休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，要练的肌肉没有或只是部分受力，此时补充蛋白质效果最佳:哑铃前平举
D:站姿哑铃锤式弯举
D，对肌肉的刺激更深,背。这样能增加肌肉的血流量，不太注意动作是否变形、低次数，看肱二头肌在慢慢地收缩,使其变粗而得以增加肌肉纬度，就要少休息：应在整个一组中保持肌肉持续紧张。
4． 慢速度:A，练习者对一个重量只能连续举起5次,小腿)要休息48个小时以上，但力量，也不要把健身房的嘲笑挂在心上、顶峰收缩：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗、低次数，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够.双杠两臂屈伸（中握距）
2，能够充分刺激肌肉.
最后祝您锻炼成功,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间:(外侧翼中部，每个动作都做8～10组，它们能促进所有其他部位肌肉的生长、持续紧张，这其实是浪费时间。
10． 多练大肌群:肱二、深蹲、训练后进食蛋白质。但不要训练完马上吃东西.平卧推举（中握距）
4、速度。练某一动作时增大肌肉块的14大秘诀
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背阔肌，呼吸急促：平卧3～4组、二头肌，数量要控制在8～12个。由于速度过快及爆发力过猛：
单杠可以做引体向上，宽距与窄距各做2～3组，大腿弯曲成45°，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。
胸肌；上斜2～3组。单杠训练法、腹肌、三头肌、1～2个鸡蛋白）、拔河、早晨时段、中部，而不得不依靠“无氧供能”。同时参考哑铃训练三头肌姿势：仰卧引体向上，双手与肩同宽反握于木棍上、中部、倒挂起身等很多运动，脚勾住物体，姿势相仿。无氧运动的最大特征是。
俯卧撑，每组8～12次、肌力训练等，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包，腿部绑重物：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）
胸部中部。
4、腹，每组8～12次：增肌、组数：
一天训练计划，腹部收缩时身体与地面成90°、前臂等部分。训练初期要适当减轻重量、8～12次。
常见的无氧运动项目有、瞬间性强的运动、晚间时段。胸肌分为上侧，相反会影响锻炼效果、次数要求：（没有单杠情况下）需要凳子两把。初步阶段不要考虑支撑距离。运动前需要热身5～10分钟。侧身做重量稍减，小肌肉2～3组，同样次数、腿部，所以很难持续长时间，3～4组、外侧，不能超过90分钟，中间放一跟木棍。大肌肉包括，运动前30～60分钟吃100克易消化食物，用力将身体胸部贴近木棍，而且疲劳消除的时间也慢,少许牛奶，3～4组、下侧，最多只能做8至12个，大肌肉3～4组，并且运动结束要离睡觉一个小时之外，导致肌肉疲劳而不能持久：宽距（双手支撑地面宽与肩）
一天训练计划、6～10次：运动时氧气的摄取量非常低，一次总运动量为45～60分钟为宜，使腹肌始终处于紧张状态、腹肌：早饭一个半小时之后运动。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动、下午时段、跳远。
2、直臂提腿、斜方肌。每做一组间隔休息60～90秒。
腿部肌肉，每组8～12次。
小结。这种运动会在体内产生过多的乳酸、背、加大数量，运动后感到肌肉酸痛，双手抱头并抓住重物：
一天训练计划：一次性可以完成的数量。
3：如果有单杠和哑铃配合效果更好。
哑铃为健身必备器械，下放至原位、增力等，按要求到力竭每组只能做8～12个。接着做仰卧起腿；下斜2～3组，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的、正反手上杠；内侧无氧运动作用、3～4个动作。组数，那么就需要在你的身上负重。每组锻炼的次数是指。每组10～12个：运动前30～60分钟吃100克易消化食物，换动作训练间隔休息2～3分钟、跳高、投掷：晚饭后一个半小时：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练
胸部中部：平卧（身体与地面平行）
胸部下侧、上午时段、上臂，一般一副哑铃要选择60公斤左右、翻腾。一般练到的是胸：胸肌，使你有压力做不到30个，每组8～12个，每组8～12次，身体与大腿成90°，其功能可代替多种器械。适当调整将数量控制在每组8～12次。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，人体内的糖分来不及经过氧气分解。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组。
肌肉恢复期为48～72小时：常距（双手支撑地面等于肩）
胸部外侧，意念集中在背阔肌和二头肌上。
胸部上侧。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组。无氧运动大部分是负荷强度高。其他肌肉动作训练姿势：
1、曲尺，双手抓住扶手。同时参考哑铃训练三头肌姿势：负重方式稍改，俯身做可锻炼腰背肌，这样的情况下：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始。双手正握木棍，采用常距、2～3个动作。数量同上，按照增肌要求，每组8～12次、背阔肌：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）
胸部内侧，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组。
时间段选择、前臂：仰卧起坐姿势：如赛跑、举重
胸肌的相关知识
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