有氧运动减肥操 比较简单跟有效的一种减肥运动
温馨提示： 快到周末了，宅男宅女们成天赖在家，不运动还吃很多，不胖才怪。不用去买减肥药，那些东西吃多了对人体有害，不如换一种健康的减肥方法，这时候可以做做有氧运动减肥操。
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版权所有，并保留所有权利在家里做哪些运动可以减脂或增肌？
题主没有手机(因为是学生党所以手机被没收)因此无法看视频做健身操或下载nike的app，想知道在家可以做的运动有哪些？希望这些运动对设备的要求不是太严格，这些条件或许有些挑剔，但是拜托各位了。补充:不知道大家有没有注意到，题主没有手机，所以无法看郑多燕之类的健身操视频。我是想知道一些如深蹲之类的不需要观看视频的运动。大家都回答得很热情，十分感谢(鞠躬)
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谢邀。个人强烈推荐HIIT：高强度间歇性训练High-intensity interval training概念性的解释请参见Wiki：理由：1、可在3*3m的空间内参照视频凭个人独立完成。2、时间短，强度大，易操作。3、身体全方位锻炼。建议：1、须有一定锻炼基础的人才可进行HIIT锻炼，否则，前7分钟的热身就可以让你第二天起不来床。2、一周锻炼3-4次即可，不必天天练习。3、选择一双适合自己的、缓冲好的训练鞋。4、做好运动前热身及运动后放松。5、坚持。另外，我一直同身边的朋友同事强调：先减脂，再塑形。HIIT是fat burning 和 body fitness两者兼具的运动，但是不能没有锻炼基础一上来就练HIIT，因为这个运动的强度会让你吃不消进而坚持不下去。健身最忌讳的就是不能坚持。还有，请把减肥换成健身，这样说并且这样做，你会健康很多。我个人的情况是：从小受父亲的影响，初中开始就有健身的习惯，400米和长跑是最爱的运动。肩部肌肉和腹部肌肉都有，我比较喜欢fitness，不会练得太过分。由于在北京不太 适合户外跑步，并且我喜欢一个人健身，所以选择HIIT。目前，练HIIT已经有一年多，我从健身获得的最大益处是好精神好心情。附上本人iPad里使用的视频。
【HIIT高强度间歇训练】7分有氧热身16分HIIT课程
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_____Updated on Mar 4th, 2015Q:如何选训练鞋？A:只是个人建议，仅供参考：1、选择训练鞋请区分室内/室外训练鞋。这两种鞋的差别直接体现在鞋底的橡胶上。能够室外穿的训练鞋是黑炭橡胶的，耐磨。2、缓冲（气垫）方面，没有什么太大差异，这个技术同一性比较强。3、舒适度，买鞋子你知道的，一定要亲自试穿。4、色彩款式价位，就看你自己的偏好了。5、品牌，可以看一下Adidas， Asics， Nike的训练鞋，这是一种类型的鞋，每个运动品牌都有出。
这是我一个健身的朋友分享给我的。搬过来，希望对你有帮助---------------------------------------抱歉，时隔一段日子回来看此问题发现有人对我这个答案表示质疑，在不了解题主的身体状况的情况下就贸然推荐此方法，运动量太大。在此承认是我大意，我认为这套流程还是不错的，就按照hiit里面的定义吧，每组自己做到力竭就停止 休息再进行下一组，运动量量力而为：）最流行的HIIT和CrossFit两种训练方法，自家练起来吧！HIIT 是什么？High Intensity Interval Training，高强度间歇性训练。30分钟左右通过重复与保持一些简单动作，全力进行有氧和无氧组合练习，达到最大心率。锻炼心肺功能，燃脂效果明显。CrossFit又是什么？交叉无间歇循环训练。短时间内通过几个复合性动作的有机组合，循环反复练习，全面强健体能、心肺、耐力、爆发力、协调性、柔韧性，还有灵敏度等。在追求线条与力量的同时，又不会损失其他身体机能水平。初学者也OK！千万别被高强度、无间歇这些词吓倒！像Crossfit虽然颇受运动员和士兵们欢迎，但同一套动作还是可以根据自身情况进行调整，以达到健身目的；而HIIT在美国运动医学会2014最新发布的健身潮流报告中，更远远超越跑步、瑜伽、尊巴、普拉提等项目，居榜首位置。A计划 HIIT Ready Go！1、深蹲×50双脚分开与肩同宽，脚尖朝外呈11点5分方向；吸气，下蹲尽量至屈膝90度，大腿与地面平行，但膝盖不要超过脚尖，呼气，回复上蹲腿；收腹挺胸，后背挺直，双手前抵平举。教练提示：注意双腿不要内扣，上蹲时，膝盖可微屈。2、平板支撑——1 分钟俯卧，屈肘支撑，肩膀与肘关节垂直于地面，脚尖踩地，身体离开地面；腹肌、盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。教练提示：为降低难度可膝盖着地，头部、肩部、胯部（以及踝部），保持在同一直线上。3、开合跳×100a.双脚并拢，双手放于体侧起跳；b.双脚打开，保证膝盖向正前方，与脚在同一平面上，接下来合脚落地，如此反复。教练提示：分开时，膝盖的缓冲很重要哦。4、弓步蹲×60a.站立，慢慢向前抬起一只腿，屈臂自然摆动，单腿保持平衡；b.抬起那只腿向前跨出一步，脚跟先落地，重心慢慢前移，形成弓步，大腿与地面尽量平行，后腿也跟着臀部向下屈膝，膝盖不要超过脚尖，上半身直立，反方向继续，完成左右两边为一组。教练提示：肩胛骨和腹部收紧，背部挺直，以稳定脊椎。5、俯卧撑×40a.俯卧撑，双手打开与肩同宽或略宽，双脚并拢或稍分开均可；b.吸气，俯卧撑屈肘接近地面，呼气，撑起回复上一个动作继续。教练提示：注意避免脊柱过伸。6、高抬腿——30秒身体正直站立，一只大腿向前高抬，小腿尽量折叠，脚跟接近臀部；两臂自然前后摆动，反方向继续。教练提示：重心勿提，下侧腿积极下压，前脚掌着地，踝关节缓冲。7、静力深蹲——1分钟背后靠墙半蹲，双脚打开与髋关节同宽，膝盖与脚尖方向保持一致，以脚趾踩住地面；双手叉腰或向前平举，眼睛平视前方。教练提示：大腿与小腿尽量呈90度夹角。8、登山步×100俯卧撑双臂和地面垂直，躯干尽量平行于地面，双腿依次向腹部方向回收。教练提示：在移动中，双腿仍要继续保持身体的统一高度。Tips：以上动作交替锻炼心肺与肌耐力，每个动作间可根据自身情况酌情最多休息45秒。B计划 Crossfit Ready Go！1、弓步蹲吸腿加扭转×30a.双腿屈膝90度，呈弓步，双手屈臂随身体自然摆动或叉腰均可；b.身体向上向前，往后腿一侧扭转，并吸腿高抬同侧膝关节，使大腿交替与地面保持平行，反方向继续，完成左右两边为一组。教练提示：身体向上时，注意保持脊柱的直立，让头顶向天空竖直延长。2、深蹲俯卧撑加跳跃×15a.深蹲，同时，脚跟离地，双手放在体前地面上；b.将腿向后伸出，做出俯卧撑的动作，以胳膊发力撑起身体；c.收腿回复a动作后，尽力跳起，将双手抬过头顶，也可在最高点击掌。教练提示：简单变形可以不包括跳跃，而进阶动作则可在动作b处融入俯卧撑低位。3、滑冰步×30个a．身体前倾，重心落在前脚掌上方，膝盖弯曲，臀部后坐，后脚向侧后方蹬地，移动身体，双手配合双脚交替摆动；b.反方向交替，完成左右两边为一组。教练提示：过程中，注意收腹、挺胸，眼睛看向正前方来保护脊柱。4、俯卧撑加摸肩×30个a.双臂双脚略宽于肩部伸直，吸气，俯卧撑屈肘接近地面；b.呼气，撑起身体，然后单手触碰对向肩膀。教练提示：注意避免脊柱过伸，保持身体对向地面。Tips：以上1~4个动作，每个动作间可休息30~45秒，每组休息1分钟，交叉循环3组。同时，还可以利用器械，提高负重，增加难度。
运动减肥的: 增肌的可练腹肌撕裂者和胸肌系列。这是我练腹肌撕裂者系列的成果:（不是很明显但也有线条了） 增肌的可练腹肌撕裂者和胸肌系列。这是我练腹肌撕裂者系列的成果:（不是很明显但也有线条了）
胸腿核心都有人说了，但基本没人提到后背。楼下小区单杠做引体向上吧。后背肌肉发达才能保证身体是所谓“倒三角”形状，并且能保证人在战力的时候挺直身体，不含胸。练胸不练背最后就是前面两大坨然后后面扁平空空如也。
有氧运动减脂，力量训练增肌。有氧运动特点是强度低、有节奏、持续时间较长。力量训练特点是速度快、爆发力猛、持续时间短。在家最简单的有氧运动：跳绳、单车、快走、爬楼梯。在家最简单的力量训练：俯卧撑、卷腹、深蹲、哑铃、平板支撑。
看了不少妹子说运动了没瘦，运动了腿粗了，运动会不会一身肌肉之类的问题，正好今天看见这个问题，特别想说一下运动减肥。一、运动减肥的利弊二、如何选择适合自己的运动方式三、运动量的选择四、运动减肥的膳食搭配五、运动减肥的全套流程一、运动减肥的利弊1.关于药物减肥、针灸减肥的安全性 君不见不少领导人大腹便便、富豪肚大如斗，难道他们以腰围突破1m为荣吗？难道带着那么一身肥膘是很骄傲的事情吗？如果减肥真的那么容易，只需要药物和针灸即可安全减肥，他们为什么选择与肥胖为伍？2.相对而言，运动减肥是安全的通过运动不仅能带来视觉上的瘦，更能带来健康的身体和愉悦的心情。生命在于运动，买个兔子关在狭小的笼子里时间长了尚且容易生病，何况是人？运动能释放压力，使人心情愉悦。3.很多妹子会问，如果我每天跑4km会不会变成肌肉怪呀？睾酮的作用就能促成肌肉合成。如果去除睾丸，增长肌肉会变的困难，但是会增长，如果你练到了一个很高的水平切睾丸，那么肌肉还会下降，因为它平时维持的量很大，你切掉它就供应不上了。所以同样的运动量，妹子比汉子形成肌肉要困难很多，达不到运动员级别的训练量并辅以增加肌肉的饮食的话，是很难形成明显的肌肉块的。4.跑步会不会使小腿变粗？这个问题放到　五、运动减肥的全套流程 再进行详细的阐述5.运动减肥的弊端1）运动损伤准备活动不充分、运动量和运动方式选择不合理都有可能造成运动损伤，这些将在后面阐述2）我每天忙的要死没时间运动怎么办？a 在四、运动减肥的膳食搭配里面会介绍一些通过改善饮食结构来减肥的方式b 在二、如何选择适合自己的运动方式会有一些只需要保持固定姿势即可有一定效果的小活动c 个人的经历表明：每天运动2h+睡眠6h比每天睡眠8h运动0h要健康和精神饱满为了解决你这个问题，特意把五、运动减肥的全套流程 提到前面来讲五、运动减肥的全套流程 一套完整的运动分为以下4个部分1.热身运动主要活动腕关节、踝关节、膝关节，为主运动进行预热、避免拉伤常见体育课的热身运动即可，亦可按照个人偏好进行升级，比如“谭邦兰养生健胸操”（B以上妹子练习有明显聚拢效果）2.主运动主运动即平常我们说的跑步游泳有氧操等有氧+无氧的运动组合3.整理运动主运动进行完成后，整理促进血液回心的舒缓运动，常见体育课的整理运动即可，亦可按照个人偏好进行升级，比如“八段锦”4.拉伸运动运动后对肌肉和韧带进行拉伸，比如拉腿 拉伸手臂 拉伸腰部5.按摩经过以上4个步骤之后人体处在一种高度活跃状态，这时候进行按摩可以起到事半功倍的效果工具：牛角梳一把从远心端向近心端进行梳理，方向是脚丫=》膝盖=》大腿根，指尖=》肘=》肩膀，梳理手和腿有小肚子或者便秘的加梳理腹部，从上到下肩颈不适的亦可梳理ps1：不要干梳，请在梳之前均匀涂抹橄榄油，如有减肥消脂精油效果更好ps2：没有牛角梳刷子也可以，都没有可以用手捏ps3：刮痧板也可以，但是女生力气小，个人感觉刮痧板效果不如梳齿好PS：妹纸手头有事先闪了，急着等的美女们可以去看看我发的一篇关于运动减肥的心得看看，希望对你能有所帮助。
我不知道『做爱』能不能属于『高强度间歇运动』（HIIT）的范畴，题主可以一试。。这个必须匿
推荐《囚徒健身》，只要你能坚持下来
Insanity 优酷有视频，自己百度课程表，63天，相信我，你会变成更棒的你。
不管做什么运动，坚持！
郑多燕，你值得拥有
最简单的跳绳此后豁然开朗，然后现在我在家里晚上跳绳2小时，6-8千个，再向目标——一万，迈进。
我能说天天广场舞其实也想到有效嘛。。。其实运动量很大的。。。。
其实来来回回就那些，先十分钟左右的热身，随便跳跳原地跑，后三分钟拉拉腿和手，然后开始分组的间歇运动，如上图所示，每个动作大概做30秒，休息十秒，大概每个动作四到五组，最后拉伸，或者拉伸前跑十分钟再拉伸。洗澡睡觉其实来来回回就那些，先十分钟左右的热身，随便跳跳原地跑，后三分钟拉拉腿和手，然后开始分组的间歇运动，如上图所示，每个动作大概做30秒，休息十秒，大概每个动作四到五组，最后拉伸，或者拉伸前跑十分钟再拉伸。洗澡睡觉
没有手机也无妨，多练练就记住动作了。减脂是要燃烧脂肪，需要做有氧运动，我目前在家里做pump it up 2004，当然它有很多系列，个人认为是较为专业的有氧操，前50分钟是有氧操，后20分钟是瑜伽一类的，强度很适合在家练，而且跟着音乐来跳操不会枯燥，每天我都很享受这个锻炼。增肌的话则选择无氧运动，因为我还处于减脂阶段，所以研究不多，之前有练过几天腹肌撕裂者，强度很大，坚持下来可以练出腹肌。这两套都是适合在家练的。不过我最关键的还是要自己坚持。要有好身材关键就看自己能付出多少。
我想只有郑多燕是比较简单又不错的。nike的那款APP，对于一般的人来说，消耗太大，等郑多燕跳下来没什么感觉再尝试吧。
嘿嘿，兄弟，为了让自己看起来更好，为了让女人看你更顺眼。一定要坚持，坚持，再坚持！肌肉离不开胸肌，离不开腹肌，离不开大腿肌，小腿肌，最后还有一个核心力量区。胸肌会间接塑造你的手臂肌肉，腹肌也会间接锻炼到你的腰背肌肉……我们是普通人，就暂且满足我们最庸俗的眼光。你先从俯卧撑，仰卧起坐，深蹲，平板撑开始吧，每天都锻炼。以后有电脑了，可以看牛男健身，它有很多动作教程！那会再好好把各个部位细分出来去好好塑造自己渴望达到的标准身材。通过一些简单对抗练习后，以后可以练瑜伽，或者近身格斗。运动健身，乐趣无比，加油吧！有意识，勤行动，爱运动，向匀称身材进击吧如果你去看了牛男，至少你会知道1.胸肌:5种方式配合锻炼，每天都做，量从少到多，循序渐进，包管你早晚胸肌爆棚还有要特别注重营养补充，碳水化合物，蛋白质等能量补充，消耗的一定要比吸收的少，才能让你的运动更行之有效！
幸会，不过我是快毕业的学生党，不喜欢看视频，你看看这方法能有效不，好吧，老夫纠正一下，这方法一定有效。通过多个对比和自我实验来说，最简单的，最方便，起步快的，最开始就有效的，就是每天花半个小时，闲下来，不看手机，不看书，不上网，不聊天，将注意力放在你自己身上。开始活动，随便怎么活动，随便就是想怎样就怎样，当然你如果很能出汗请准备衣服，锻炼之后注意赶紧擦洗换衣，这个很重要，别感冒了。抽点时间看看相关的书，《韦德健身训练法则》，如果你是妹纸，我坚持你看这个《肌肉健美训练图解》，《无器械健身——用自身体重锻练》，《中国营养师培训教材》。再在知乎上逛逛相关的。请按我打字顺序阅读和训练，作为学生党的我建议你这样。坚持四个月，对了，不要想求什么效果，可能反会长胖，开玩笑的(?⊙?⊙)
对你绝对有好处。这个方法适合所有人，真的！确实是真的！有空把时间增到一小时就行。多吃水果，种类要多哦。香蕉，苹果很好。运动的时候补水很重要。
我一直持有的观点是每天只要没病没痛的生活，就应该抽点时间关心自己的身体，你最应该感谢的是他。而如果你体弱多病，就请更加珍惜自己的身体。身体为渡世之舟，灵魂为船上的舵手。万望保重身体。还有，没钱买书就下pdf，话说你是学生党哦，还是买书吧！这句话不是我打的，我什么都不知道。还有，别嫌我简略。你能做到再说。有点钱推荐买个弹力带或者这种
就照最贵那种买。这你觉得用起来太不费力，就给我滚去健身房。哦，crossfit的训练不错。不过你不是学生党么。多看书对自己有好处，还有
你是高中什么的吧？
到大学再好好锻炼也不晚，现在先保养好自己吧，我都觉得我这句话很不负责，不过确实是真的，就实际情况说事，大学之后才是中国大多数青年身心改变的时候，哦耶。我高中之前就是......
哎，不提也罢，大学身体素质就直线串升。对你现在来说，早睡早起就是最好的锻炼了，阿弥陀佛，祝你身材好，精神好，考得好。还有，只要你有意识的在活动，那就是运动。请无视我的排版。
郑多燕伤膝盖！！看到几个人推荐郑多燕，我自己也练过，坚持下来效果尚可。但一定要注意，在深蹲或下蹲姿势不好，或无法掌控的情况下，联系郑多燕很有可能对你的膝盖造成很大的甚至永久性的损害。正是因为郑多燕的动作难度尚可，强度不很高，所以才更容易让人在练习的时候忽视这些损伤。我关注了“硬派健身”（oh-hard）的微信公众号，有用。没有手机的话，俯卧撑和面墙深蹲，两个动作就够了。关键是组数、坚持。步行最简单的有氧运动
运动方式有很多种，对于养生来说除了去养生馆以外有没有更好的简单的运动呢？专家建议对于常人来说步行是最简单的有氧运动，希望大家在以后的学习和工作过程中能够按照自己设计好的那样顺利和完成，当然这个过程长短不一样，在上下班的过程中选择步行这种简单有效的运动方式，能够让自己的身体更加健康。
　　随着人们对身体健康的重视度加强，有氧运动慢慢被大众所知道。步行作为有氧运动最基本、最简单的一种运动形式，也是世界上公认的最好运动，我们在生活中应该多多去进行。
　　专家讲解步行的好处：步行是唯一能坚持终身的锻炼方式，而且是一种安全的、适量的运动。有规律的步行还能降;促进心脏冠状动脉血流的畅通;增加血液中高密度脂蛋白的含量;缓解疼痛;增强腿力，预防疏松症;步行还能促进全身血液循环，改善大脑与植物神经功能，提高智力水平，预防老年症。
　　当然，步行不是一般的走路，而是有要求的。如步行前应该全身心放松，适当地活动一下肢体，调匀呼吸，使呼吸平静而和缓，然后再从容散步，否则就达不到散步锻炼的目的。
　　步行时要做到“三宜”
　　1、一宜轻松，犹如闲庭信步之态，才能周身气血平和，百脉畅通，是其他运动所不及的。
　　2、二宜从容和缓，不宜匆忙，更不能琐事烦身，要顺其自然，达到益智养神。
　　3、三宜循序渐进，量力而行，做到形动而不疲，否则容易伤身体。
　　步行健身的作用
　　1、步行是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张。据专家测定，当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐散步15分钟左右，即可缓解紧张，稳定情绪。
　　2、在户外新鲜空气中步行，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除脑力疲劳，提高学习和工作效率。据有关专家测试，每周步行三次，每次一小时，连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比，前者反映敏锐，视觉与均占优势。
　　3、增强腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，增加食欲，对于防治、、症、习惯性便秘等症都有良好的作用。
　　4、增强血管弹性，减少血管破裂的可能性。
　　5、增强心脏功能，使心脏慢而有力。
　　6、增强肌肉力量，强健腿足、筋骨，并能使关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢。
　　7、定时坚持步行，会消除心脏缺血性症状或降低血压。使人体消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸。
　　8、步行可以保护环境，消除废气污染，对强健身体，提高身体，减少疾病，延年益寿也有积极的推动作用。
　　9、步行能减少血凝块的形成，减少的可能性。
　　10、步行能减少激素的产生，过多的上腺素的产生，过多的肾上腺素会引起动脉血管疾病。
　　11、步行可减少三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积，也能减少血糖转化成甘油三脂的机会。
　　12、步行能减少人体脂肪的积聚，保持人体的形体美。
健康提示：说了这么多，大家应该对步行有了重新认识吧，它可不是简单的走路，速度和方法都是有讲究的。所以养生的方式可以并不是大家想象的那样难，其实只要在生活中积极锻炼身体，提高免疫力，能够让大家远离疾病，所以选择走路可以然我们的身体更加健康。
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微信扫一扫自己在家减肥，如何简单快速方便减肥
时间： 15:49:46
健康咨询描述：
自己在家减肥，如何简单快速方便减肥
曾经的治疗情况和效果：
想得到怎样的帮助：晚上吃什么和早上中午，还有做什么运动，具体怎样，希望可以帮助下（感谢医生为我快速解答——点击这里 。）
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医生答案显示区
擅长: 艾滋病,心理学,健身减肥,狂犬病
帮助网友：12487称赞：475
病情分析：你好，想健康减肥一定是通过以下2点来实现：1合理控制饮食。2科学地体育锻炼。
指导意见：健康减肥方法：1,合理控制饮食,少吃高盐,高糖,高油脂类食物,多喝水,多吃蔬菜水果.2想要减肥最有效的办法就是进行有氧运动，有条件的话，可以去健身房请一个专业健身教练辅导你，慢跑和跳绳都是最有效的有氧运动。
擅长: 中医内科,中医保健科,中医妇科,健康饮食,生活习惯
帮助网友：4549称赞：540
病情分析：你好，脾主肌肉，肥胖多是脾胃不好痰湿内盛的表现指导意见：建议平时可用茯苓、芡实、淮山与荷叶煲汤饮用以健脾祛湿。另外，饮食宜清淡，少油腻、少吃冷饮。可多吃些荞麦、燕麦、薏仁、赤豆、小米粥、莲子粥、山药粥、核桃等调理脾胃。另外，平时可多做些瑜伽动作，睡前可多做些舒展运动
醋加蜂蜜减肥效果很好，具体做法：1、早餐前20分钟空腹喝;2、中餐和晚餐后立刻喝;蜂蜜醋是1：4再加兑开水喝。不妨试试啊。
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