女生怎样练腹肌
女生怎样练腹肌
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腹肌撕裂，平板支撑。效果比较好
您好！我觉得应该是这样：仰卧起坐是无法炼出很明显的肌肉线条的，除非强度十分大才又可能，如果你的目的是要将腹部炼出明显的腹肌线条的话，建议你去做仰卧端腹吧，效果比仰卧起坐更明显的，做仰卧起坐刚开始有疼痛感，是因为腹部得到了锻炼的酸痛，过几天就没了是因为腹部肌肉进入了巩固期，说明对现阶段的强度已经饱和，需要加大强度，但是如果盲目加大的话，则又可能对韧带造成过度劳损，那就会练出伤了，所以一定要讲究科学训练，最终目的是锻炼身体线条，所以最好对动作种类要有充分的了解，仰卧起坐只适合减肥人士，而你的身材不适合做仰卧起坐，如果一定要做的话，尝试一下胸前抱着重物做吧，这样就切实加大了强度，但切记，绝对不可以悬空背部做，因为如果我没猜错的话，你算瘦的身材，那么如果你悬空做的话，腰部没有那种魁梧身材的腰部力量来长期支撑重心，就很容易拉伤腰部韧带，再严重可能你这辈子都会因此腰痛缠身了
一、吃饭细嚼慢咽。 二、一日三餐，一定要吃早饭。 三、少吃脂肪、糖含量高的食物。 四、饿了才吃，不饿不要吃。 五、坐着吃，不要站着吃。 六、多吃纤维多的蔬菜，少吃米饭，多吃面食。 七、每天最少一个苹果，晚饭后多喝酸奶。 八、把自己每天吃的东西都记下来，以便控制食量 九、多喝水,不渴也要喝 十、每周减肥0.5公斤为好，如果吃的太少，就会改变新陈代谢作用，反而会增加体重。
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健身领域专家对于腰椎不好的年轻人，如何锻炼来增强腰部力量？
比如习惯性的腰椎间盘突出、腰椎滑脱、狭部裂，脊柱侧弯等。 我觉得除了部分人群因为先天因素，大多数患者与长期久坐，缺乏合适的腰部锻炼也有很大关系。 还有，这类人群能否进行适量的格斗训练？ 求指教。
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我就是过来人，以前得了腰肌劳损+腰椎间盘突出，还好不是很严重，但是已经到了站久和坐久都会痛的地步，后来经过自己的健身锻炼，特别是硬拉（健身的应该都知道）从最开始的30kg,到现在能拉145kg了，腰部力量也比以前有很大的进步，腰的问题全部好了。我的建议是如果已经有病症了，比如腰肌劳损，腰椎间盘突出的，不严重的还是修养好了在开始锻炼，我指的修养好了就是至少平常不会感觉难受才能开始锻炼。PS:当初患病其实有一个过程的：大二的时候颓废一段时间，每天早上起来就坐在床上用那种小桌子上面摆着笔记本电脑上网，一上就是一整天，那个桌子又不高，我就驼着背玩，那个时候是冬季，差不多上几天网就会和朋友们去打篮球，打篮球也没注意热身，直接上场就蝗虫一样跳来跳去，每次打完篮球腰背那里都有点酸，期初也没在意，后来这样生活持续了3-4个月，突然有一天发现我在漱口的时候（背驼着）然后突然站起来，那种酸痛的感觉很强烈，后来腰弯久了也酸，去医院检查，才知道得了腰肌劳损。 ---------得了之后我就开始锻炼了吗？ 答案是 没有。我继续作死，每天还是坐着玩电脑，只是玩2小时就要躺一会，实在痛的不行，然后打篮球腰也不能发力了，跳不起来了，周六周日XXOO频率也灰常高....这样一个月下去，我发现坐着抬腿腰椎那里居然都开始痛了，连大便都无法完全蹲下，在去医院检查，得了腰椎间盘膨出，原因就是腰肌劳损导致腰部力量不足，脊椎受压迫太大...这个时候我真的后悔了，后悔是没用的，我必须做出改变。--------------------------------分割线--------------------------------------大二的暑假，我再也不能活蹦乱跳,回家静养，去了附近的医院做了半个月的理疗疗程，每天牵引牵引，效果很不错，感觉脊椎被拉伸了，可是这个还是治标不治本，当时也愁没钱花，有时间，就去找了暑假兼职----当保安。 当时也没想那么多，觉得工作轻松钱也不少吃的也不错（在酒店），没想到保安这个工作还帮我治好了腰上....因为工作性质的原因，平常一上班就要站着，差不多9个小时，中途累了也可以坐着休息，就这样站了一个月，腰居然没有很大痛感了。还剩下一个月，于是我决定回去锻炼。-----------------------------分割线------------------------大三我在学校附近健身房办了张年卡，开始制定健身计划，一周5练，刚开始3个月没有感练腰，怕伤，3个月后开始接触硬拉，每次练都小心翼翼，练完之后腰至少要酸4天。我用的练习方法是虎扑健身区版主教的力量练习法:首先确定自己能拉的最大重量，比如100kg，。硬拉一共做6组：第一组最大重量的 40% X 12个第二组最大重量的 50% X 10个
第三组最大重量的 60% X 8个第四组最大重量的 70% X 6个第五组最大重量的 80% X 4个第六组最大重量的 90% X 4个刚开始练一定从比较轻的开始练，举重腰带，助力带，这些装备必须配好。练完回去好好吃东西，蛋白质，维生素，碳水化合物全部跟上，睡足8小时，每晚都坚持用热水袋敷腰，按摩放松。------------------分割线------ 好开心好开心 知乎首次收到这么多赞，希望每个腰椎不幸受伤的年轻人都能争取尽快恢复，特别是男人！腰不能出问题啊！哈哈~
喜欢健身和研究饮食吃的可以和我互相交流交流哦~ps:其实脊椎有问题个人认为背部力量真的很重要，健身日背部我看得很重要现在背部成绩如下：宽握引体向上（龙门架哪个宽的） 一次性不借力25个左右，现在是负重5kg的哑铃也能做19 20个，所以大家也别忘了多做引体向上，真的很有帮助！
建议选择普拉提。普拉提专注在“核心”肌群的发展——骨盆、腹部和背部区域的肌肉；强调脊柱灵活性和肌肉募集发力的次序，训练的是我们深层的肌肉，在肌肉加强的情况下从而稳定我们的骨骼，避免生活中因为高强度的工作带来的肌肉酸痛和劳损。
长期伏案工作或不良姿势过久很容易出现脊柱生理曲度变形 骨质增生 肌肉劳损 椎间盘突出等一系列症状，如果能适当锻炼，的确可以很好的改善脊柱压力过大的情况，不过，由于这类人群肌肉力量下降 韧带柔韧性不足 椎体间隙过于紧张，不能很好的控制肌肉力量及关节活动，所以不建议以对抗性过强的格斗 篮球 足球或单边运动如羽毛球之类的运动作为练习，因为很容易诱发小关节错位或软组织损伤，一般来说前期的还是以静态的拉伸及力量锻炼为主，比如单杠 游泳 瑜伽 平板支撑 普拉提等效果都不错，总得来说，先把基础打好。
对于这样的人 抗阻训练的确太早 除非具备了及其专业的知识 第一个回答说的比较正确我建议从最简单 花样最多 难度变化最大 最最容易出错的动作 俯卧撑入门标准的俯卧撑 腹肌 股四头肌 全部全力收紧 背保持直线 抬头 光这个动作就已经累死人了撑的时候这几块肌肉持续收紧 肘的角度不要改变 可以卷个毛巾放在地上 以胸口碰到毛巾为止初学者的话 可以用自重深蹲 不同握距俯卧撑 加上卷腹 作为组合出计划 每周训练三到四次（多了没意义）等动作入门（千万不要仰卧起坐）这几个入门之后对初学者的核心力量有很大改善 也可以迅速的帮助初学者进入重量训练的过程。
具体细节和各种原则各种计划建议买书看
刚好这学期查了一些资料，多图，图片截自读秀，质量差了点但还能看。增强腰背肌肉的一些训练：可以提高腰背肌张力，改变和纠正异常曲线，增加韧带弹性，活动椎间关节，维持脊柱正常形态。1.挺胸
抬起胸部和肩部，吸气；放下，呼气。2. 单抬腿 膝部伸直，轮流抬起一腿和放下。3.“半桥”
两腿屈曲下，抬起臀部，同时挺胸挺腰，吸气；放下。4.双抬腿
两腿伸直并拢抬起，呼气；放下时吸气。5.“桥”
双腿伸直并拢，抬起臀部，挺腰，吸气；放下，呼气。6.仰卧起坐
自仰卧位坐起手触足尖。7.侧卧抬腿
侧卧，一腿伸直，尽量抬高，先从左侧卧再向右侧卧。8.小卧撑腹 仰卧，用双臂抬起上身，抬头，骨盆部不离地面。9.“燕飞”
俯卧，抬起上身，两臂及两腿向后伸直。注：内容来源于查的资料，自己没有亲身实践过，大家可以尝试一下，但注意不要过度。另外，如果没有时间来锻炼，日常生活中注意一些活动，如多走路、多上下楼梯也可以起到锻炼腰部肌肉的效果。腰椎不好还多与姿势不正确有关系。在一个姿势下持续工作时间不宜过长，不要老是让腰部处于弯曲状态。一个姿势工作一段时间，应适当伸伸腰，也可自己轻轻捶腰，这样可使腰部的紧张的得以解放片刻，防止腰部肌肉的疲劳。长期坐位工作时要注意调整桌椅的高度，坐下的姿势以及桌椅的高度以舒适，尽量保持屈髋屈膝90度左右，而且长期工作后不至于导致腰背酸痛疲劳为度。应当坐在靠背椅上，靠背椅在腰部应当有一个向前的平缓突出，或者在靠背椅的腰部放一个小垫枕，使之能够稍稍顶住腰部，这样可保持腰部的平直，使腰肌充分放松。久坐时应当及时变换坐姿，觉得腰部酸痛不适的时候，应当及时休息或者起来在室内散散步，改变一下工作姿势。参考：刘利主编 ,椎间盘突出症 ,军事医学科出版社 ,2007.9
李明，何大为主编. 腰椎间盘突出症. 中国医药科技出版社，2009
先正脊椎（省略万字），然后重新学会躺、学会蹲、学会坐、学会起身、学会站立、学会走路、学会爬台阶（省略千字）。所谓“学会”，就是做这些事情时已经不会导致病态和疼痛，比如一天在电脑前坐八小时，腰和肩膀不会酸；比如爬台阶不会膝盖疼；比如走路不费力气。正身最舒服，弯腰弓背反而不舒服了。此时你的胸襟和眼界也已经自然改变。然后再谈跑步或格斗之类。
和大家类似的经历，由于之前长期弯腰久坐，到时腰部一直酸痛，腰部的两个穴位一直酸着，后来加强了锻炼情况好转了很多，现在基本不会感到腰部有什么不适。个人建议：1、调整坐姿，不要一直弯着腰付在桌上，不时的坐直了活动腰椎，并且保证你的椅子的舒适性；走路时注意挺胸直背；躺在床上的时候有意识的把身子向上多弓几下。2、在1的基础上加强训练，比如可以做硬拉和仰卧体做，刚开始做腰肯定很酸 坚持两个礼拜就会有所改观
1.看医生，看腰椎和运动医学；2.拿着医生的报告单子去找靠谱的健身房健身教练带着练到教练说你可以自己锻炼了为止；3.在保证不受伤不劳损的前提下进行规律性地锻炼。
练习下腰。刚开始不行，可以先躺地上再撑起来。有点水平之后可以从侧方开始下。
腰椎骨折过- -
基本没尝试过啥运动- - 感觉都不靠谱
少做俯卧撑
腰间盘突出患者说两句吧。端腹+平板支撑我做多了仰卧起坐和俯卧撑都会腰疼，只有端腹和平板支撑不会。少量+多组。
楼猪身材现在肯定很好了？大学开始健身，现在是毕业工作了？肯定身材很好咯！(*^__^*) 嘻嘻……祝楼猪身材越来越好，消除病痛！
小燕飞。坚持天天做，绝对有效
记得去年也是因为久坐导致腰部酸痛，要是弯腰搬了东西，腰会痛的伸不直。后来坚持做了飞燕，有段时间也坚持去健身房，后来才好。年青人真的要多锻炼啊，别整天坐在电脑前玩。
我觉得不需要什么力量，你需要的是让腰椎好起来！！
可以去学瑜伽，普拉提就很好呢，或者摇呼啦圈，让腰多运动，但是也要注意循序渐进a。
您的病有治啦 先送您一颗速效救心丸接下来为您指导一下首先你应该知道规律的作息和正确的睡觉姿势对腰椎 颈椎有好处把接下来你应该明白正确的工作姿势以及您涉及的某些关节活动 你要做到像水一样柔和 不能太man了 这样对保护关节有好处哟最后适当的运动 和正确的饮食都可以帮助到您哦身体是革命的本钱，在颓废也要像个人样哦胸肌和腹肌要怎么练出来_百度知道
胸肌和腹肌要怎么练出来
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胸肌可通过游泳来锻炼肌肉腹肌是努力把身体贴在一起方法是躺在床上利用腹部力量使下身慢慢靠近头部
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胸肌做俯卧撑是最好的···但要坚持到做不起来为止才会有效果·！ 腹肌就只有跑步和仰卧起坐·！····端腹···！1分钟
训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂
支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。
特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺
激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是
为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。
动作要领：
仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手
握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量
将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐
在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。
卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起
胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推
就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，
而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根
空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是
405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框
架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对
某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己
有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：
1．斜板卧推 5组 8 10次
2．平板卧推 5组 8 10次
3．仰卧飞鸟 5组 8 10次
4·滑轮十字下拉5组10 15次
采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高
或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已
完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。
史瓦辛格胸肌训练的特点：
做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。
早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。
如何练出漂亮的腹肌!
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是，怎么做才是最有效果的？
如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来，做慢跑3分钟。
再起来，冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是，
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月，你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。
练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。
别抬成90度。抬成超过45度就可以。
反复做。小肚子就不见了。
再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
1.先练习腹肌，因为你的肚子比较大，要先练俯卧撑的话给你的动作会造成一定困难，仰卧起坐是练习腹肌的好方法，简单方便。
2.其次练习慢跑，对你的腿臀肌肉的锻炼，刚开始时，建议你做跑走交替，跑一会走一会，中途不要停歇。慢跑中呼吸要均匀，一般跑800M/次/天，逐渐加量，1500。一定要坚持。循序渐进的锻炼是科学的。
3.再次练习胸肌，有了以上的锻炼基础，你就可以做俯卧撑的锻炼了，不要急于求成，根据自己的状况来锻炼，例如你第一次做5个，下次再做5个，感觉一下，要很容易的话就适当的加量，记住一次不要加多，1-5个就可以。一天中，要多组量少训练，重要的是你必须每天坚持，不可偷懒或给自己找任何理由，哪怕你一天下班或应酬已经很晚或疲劳，那你也要做，哪怕你做一组，5个.10个都可以。在你锻炼有两周左右你就会给自己制定一个锻炼方案，初次锻炼我建议你，5个/组，2组/天；坚持一周；过了一个身体适应期，你就可以加量，少加，8个/组.3组/天；
说了这么多，就是要和你说。锻炼方法是很简单的，你必须坚持，当你感觉身体的肌肉有变化时，你就会克服一切酸痛与困难的，记住，36岁是年轻的，相信你会成功的，阳光总在风雨后。祝你健康！
锻炼腹肌的极强方式-V字挺身
动作要领EXCUTION 仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。 用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。 吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。 在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。 在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。 呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。 稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。 锻炼建议WORKOUT TIPS
嘿嘿 我劝你不要练胸肌腹肌 要练背肌 知道李小龙为什么那么厉害吗 因为他的背肌是最完美的
胸肌的相关知识
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出门在外也不愁怎么练腹肌最快（具体点），大概要几天_百度知道
怎么练腹肌最快（具体点），大概要几天
要快的，肚子上油肉比较少的，想练个腹肌，我这个暑假呆在家里我不胖
每次分组做到极限，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，腰会更粗的，可隔日进行，三个月会有一定效果，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，勿复制，就会影响效果做仰卧起坐简单有效练腹肌，脂肪层不减。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空。切记不要每日都做，如果只单纯做仰卧起坐，然后平抬双腿，反复，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪、做到位。
科学健身，快了就会有惯性。（长阳小花仔原创，绝不匿名，鄙视抄袭，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），一定要做到底，才会拥有完美肌肉，肌肉层增厚，做的时候一定要慢
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就是把肌肉练大，是伸向脚尖、背部肌肉，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，比如一天几次一次做几个之类的、中握和宽握。 第二，这也是我一个月左右时出现的问题，网上的各种说法可能有比我的好的。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，前一段时间的运动效果会逐渐消退，基本上两天做一次就好。下降后胸大肌充分伸展，屈臂将杠铃缓缓放回胸前。以上动作重复20次，这样练两个星期左右。 作用，拳心相对。一日两次，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为，这两个标准如果第一个出现的话。。上述动作重复10次，我打字又不快、缩胸。 动作。但教练提醒时间不能太长，有劲的时候还好。但如果“三天打鱼，同时也锻炼肱三头肌；动作始终保持挺胸，然后自然起身，然后把两手放在身体两边。 进行肌肉锻炼时是需要休息。 动作。 4.拉力器锻炼 预备姿势，使身体保持挺直，是72小时，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧，比什么都激励自己努力努力再努力，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，两手撑地与肩同宽。注意在动作过程中始终保持身体的挺直：俯身。 向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单，可实际上还没有。握横杠的方式又分窄握。本项锻炼可以是徒手的：脚不但不能固定，获得更大的锻炼效果，至于是什么下面提。 预备姿势，我跑了一星期的步+仰卧，没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的。 作用？这就说到我上面说的那个衡量标准了，两足踝并拢，接下来的一个多月就只做仰卧了。腰部往下弯。窄握发展胸舰高度，腿直立，科学研究表明、耸肩，抬到45度左右就可以了？），双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧。接下来我教楼主我做仰卧的方法。总之就是脚不能固定。平躺在床上，收缩胸大肌及臂部肌肉，如果是第二个标准出现了。 要领、收腹身体挺直、负重俯卧撑(在背上放些重物)，掌心相对握拉力器，有两个，两脚分开、矫正含胸等不良姿势，利用自身重量。上述动作重复20次，抬腿，而且还是一个很好的衡量标准，这次锻炼的效果就起到了，女性则更加丰满而有线条，那么恭喜你，有条件的可以裸体练，手臂及头部下垂，在这里还要说明一下，夹紧不仅不利于锻炼，你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉，想找个办法把脚安排好，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果：腰背部肌肉收紧。 要领，就是脚的问题，宽握为使胸大肌拉宽，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，具体怎么减下面说？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，刚开始的几天，一段时间练习以后，罪魁就是脚——脚没法固定，它就会以10倍的回馈报答你，悬在空中，肚子是脂肪容易堆积的地方，我以前也练过好多次腹肌，动作速度适中：第一，然后再等，不同的是发达程度！然后把两腿往上抬，伸展背部及腿部的肌肉，有酸痛感后稍微再做几个就好，对增大肺活量有益，越往后越觉得效果不好，或者休息一会接着练（我是这样的），楼主可以自己权衡），两臂伸直，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉。 2。 此项锻炼除平卧位外，我是两腿分开的，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，大腿与小腿成90度，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），还可采用斜卧位进行，双腿屈膝.杠铃锻炼 预备姿势。 要领，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，快接近床时再抬起。 作用，然后我就又找办法了，但根据我个人经验，一个星期足以，足够你用了.哑铃锻炼 (1)飞鸟运动 预备姿势，不要强迫自己双手触地，如果没有运动的刺激，两手拳眼相对、弓腰或提臀等不正确的姿势、臂肌肉用力，尽量放松，两天晒网”，我要说明的是，楼主不妨试试。 锻炼到一定程度后，下放均匀慢速，主要以俯卧撑为主，不要借力，只要你不是太大腹便便：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，还有第二大问题出来了，扩大胸廓而改变胸围窄小：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，有点“大病初愈”的感觉了再练：身体要躺平稳，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。，踏稳地面，约停1分钟，我的感觉是，这样就导致效果不好。好了。健美教练说，要尽可能跑的时间长点，扩展胸腔，可是两手抱头要比手放在前面累的多，以增加难度、三角肌的力量。那到什么程度为止呢，那你可以选择今天到此：仰卧于矮脚长凳上：一。稍停片刻，再重复3次，同时还能扩大胸腔。 接下来就跟你分享下我的经验跟心得：平躺在床上，所以尽可能跑时间长点：我们要做的锻炼很简单，别泄气，慢慢的我发现了，然后注意不要让腿放下到床上。上拉稍快。胸部肌肉的力量性锻炼，挺胸，但我的也是从网上好多方法里总结来的。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，这些东西都是我两个月来辛辛苦苦在网上找的，我现在的腹肌已经看起来有点小性感了，不是张开两臂，连续2—3个月就能见效，将身体撑起：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，以及手指支撑等动作、两足垫高俯卧撑。 飞鸟运动除了可以仰卧位进行外。 目前 我也在练腹肌 看他写的挺不错而且很有参考价值 首先，其中腹部肌肉最重要，不一定是两天，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行，再起来，加油，换一种方式，就是减脂，一般需要2—3天，臂屈肩松！不要辜负我打的这么多东西，这一步是基础，哑铃重量不宜过大，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，肌肉就不能长得比原来健壮，眼向前视，正常情况下。左右交替，你别笑，与高血压：胸，如果再辅以力量器械训练，以我的个人经历鼓励决心健美的你，双臂伸直前平举，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，双臂伸直，第二就是我上面提到的脚：平卧时胸腔挺起，则效果更显著。 锻炼间隔别超过三天 肌肉是锻炼出来的。让同伴或家人将杠铃抬至胸前。 动作、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)：小肚子没了，所以第一步，平踏于地上，但是我可以告诉你一些基本的标准，能保证它不翘起来。稍停片刻后，你可能会惊喜的发现，胸大肌力量发挥要充分，避免发生意外，肌肉是最“知恩图报”的，两臂伸直，直至两臂呈侧平举状，再躺下，双腿屈膝，为接下来的仰卧做准备，可都半途而费： 第一，足尖用力撑地。胸部肌肉主要包括胸大肌？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢，你说是不，是这样的，所以就按照我说的动作做：发展前锯肌及肩，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行，这个是别人给不了的、糖尿病等众多常见病关系密切，身体直立，两臂下落时用胸大肌控制慢降，效果会大打折扣，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），两手握哑铃于腿侧，看着自己的肌肉鼓起来。上述动作重复20次左右，建议刚开始时按我的方法来，2—3天之后，句句属实，可仔细一看，头稍抬起：两臂同时自上向身体两缓缓落下，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间，使男性显得强壮魁梧，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了：主要发展胸大肌，身体缓缓下移并保持与地面平行，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，同时胸肌收缩。 胸部肌肉锻炼 胸部肌肉的丰满结实。 动作，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行，不是让你用手撑，稍停片刻，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。？我可以告诉你，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，双手持哑铃上举，胸大肌收缩。 3，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼。 要领，是青春健美的标志之一。 呼```终于打完了。发达的胸部肌肉，当然你的也不会例外：腰腹肌肉收缩。 1，可是很累的时候动作就难免会走形了，两脚分开，什么时候肌肉不酸了，撑直，那成就感强的呀``呵呵``不多说了，18个小时内能恢复90%左右，稍停片刻后，每次少做点。 拉力器扩胸也可取仰卧位进行，基本上能给你指一点方向、自己总结的东西，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，横握杠铃杆，还可增强心肺功能，是让你保持平衡的。 作用.徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼，不要怕一个星期不够，慢是可以慢点，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，也可以利用器械进行，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，还原成预备姿势，上举还原时速度较下落稍快：第一腹部是否有酸痛感，因为还有两大问题，因为每个人的情况不一样嘛，你要明白，办法就是。俯卧撑可在平地上进行，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，而且容易失去平衡，收腹，这些动作都注意到后，我的方法是有特别之处的。上述动作重复10次左右，吸气使胸部上挺。 动作。屈肘，尽可能做扩胸运动，一口气说了这么多，与肩同宽，但是一定要记得。 (2)仰卧后举 预备姿势，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，双臂同时用力，还原成预备姿势，再往上腹肌就不怎么使劲了：主要发展胸大肌及三角肌，反正我到现在都是把手放在前面，打的我手都酸了，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩，最后按照肌肉规律，就可以出来了，双手自然伸开撑在身体两侧，你不禁大喜过望，避免沉肩，可采用倒立架上俯卧撑。 要领：发展胸大肌及肱三头肌，并且是自己不断改进出来的，杠铃下降时要慢锻炼腹部肌肉是重点 现代医学证明、胸小肌和肋间肌，许多人多会有这样一个疑问，注意，两腿屈曲，用胸大肌力量控制下放速度，腰背肌收紧，注意力要集中，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，腹肌是人人都有的，今天的锻炼就到次为止了，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了）. 另外，踏稳地面，似乎不对啊：很简单，原因很简单，千万不能忽略，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，使胸大肌充分伸展放松，还有第二点要说明：）最后祝。为了增强全身肌肉力量：两脚自然站立，然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来：仰卧于矮脚长凳上，大家的一般印象都是要两手抱头。开始练习时，两脚分开。第二步就是增肌，缓缓恢复至预备姿势，越往后越低频率：锻炼成功、心脏病
主要加强跑步锻炼，跑步远动过程中。主要加强手臂和胸肌至腹肌锻炼，能达到很好的锻炼效果。
仰卧起坐30—50个一组，连续坚持5组。
端腹3分钟一组，连续做5组。每组间断休息1—2分钟。20天到1个月有效果！
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