康熙来了林志玲肚皮-舞教学_1507 胸部的练习_
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康熙来了林志玲
俞灏明 美丽俏佳人 百变大咖秀 天天向上 康熙来了
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节目制作经营许可证京字670号
京公网安备号
药品服务许可证(京)-经营-一篇最让俞敏洪认可――谈在线教育的文章
原标题 [一篇最让俞敏洪认可，谈在线教育的文章]
　　导读：作者在发布文章的时候为新东方普通教师，在i美股发布这篇文章之后被俞敏洪等教育界大佬看重，在文章发布之后有多家教育公司愿意花数十万年薪聘请他。这篇文章在教育界引起了很大的震动，被称为史上谈在线教育最具干货的文章。
　　忽如一夜春风来，千树万树梨花开。尽管传统的教育培训模式开始感受到冬季北风的吹袭，然而对整个教育培训市场的讨论却变得更加热烈。移动互联技术的发展使得无论是做教育的，还是做IT的都坚信在不远的未来，教育领域将掀起一波革命浪潮，线上教育将取代线下教育模式。马云与王健林关于电子商务的亿元对赌进一步加重了所有传统行业关于来自信息技术的冲击的讨论。我们已经看到12年11月11日的“光棍节”狂欢中，淘宝进账近200亿，而十年前淘宝一年的交易额还不到一个亿。十年的时间，电子商务增长了1万倍，这是任何一个传统产业难以望其项背的。在教育产业领域，还没有哪一家线上公司真正坐上老大地位，而整个行业万亿级的市场规模让所有人都垂涎欲滴。一时间，传统的培训企业开始大力投入网络的开发，而IT公司也纷纷介入教育领域，年大量的网络教育产品和专业课程网站齐步上线。
　　然而，不幸的是，截止目前还没有任何一家网络教育公司建立起真正有效的在线培训模式。毫不客气地说，做网络教育的网络公司不懂教育，做网络教育的教育公司不懂网络(当然他本身可能也不懂教育培训)，大家都没有想清楚网络的优势在哪里，教育培训的特点是什么，就甩开膀子蛮力干，最终只能成为真网络教育模式出现前的试验性炮灰。请各位雪友们思考一下，这个不断被神话的互联网模式真的是无所不能的么?网络可以给你做饭吗?不行，它只能帮你传递订餐信息，等线下的师傅做好后再通过线下的物流送到你的餐桌前。网络可以把你从北京送到上海么?不行，它只能帮你订好票，你还是得线下做飞机或者火车。网络可以给你打针治疗疾病么?不行，它只能帮你挂号，你还得线下自己到医院接受医生现场的注射治疗。那网络究竟可以做什么?网络可以让你阅读新闻，观赏电影，玩网络游戏，与朋友沟通交流，还包括刚才提到的订购各类商品和服务。简而言之，网络只能干两件事情：一个是可数字化信息的传递，一个是可数字化信息的处理。网络的传递功能降低的时间成本和空间成本，网络的自动化处理功能降低了人工成本，这两个功能是网络行业能颠覆传统行业的最直接优势。
　　将这两个功能转化为实际应用，大家就会发现，纯网络模式能提供的所有服务和产品中，其实只有四项是可以带来收益的，分别是：一、信息收集与发布平台。典型的实例自然是门户网站、资源类网站、搜索引擎，盈利模式主要为广告，次要为出售信息;二、人际交流平台。典型实例为即时通讯工具、社交论坛、博客、微博等，盈利模式主要为广告，次要为出售虚拟特权;三、交易平台。典型实例为各类电商、电子售票系统等，盈利模式主要为交易手续费，次要模式为金融收益;四、电子娱乐产品销售平台。
　　典型实例为视频网站和网络游戏平台，盈利模式是广告和直接销售娱乐产品并重。当然，除了以上的纯网络模式外，还有混合网络盈利模式，举个例子，学而思旗下的各类网站和E度论坛基本上是不盈利的，但它可以把这些网站上的用户转化到线下的培训课程中来，实现线下培训的盈利。从广义上来看，可以看成实质是利用信息收集与发布平台，降低了广告成本，并把这部分“虚拟”的广告收益直接转化到线下产品中去。
　　进一步研究这四项服务和产品，大家会发现它们都有一个共同特点，那就是消费者有较强的主动消费意愿。听到这里，大家会觉得奇怪了，难道消费行为还有被动的么?请大家回想一下上一篇文章的内容，当时讨论过体验导向的服务业消费者是具有强烈主动消费意愿的，而结果导向的服务业更多是被动消费意愿的。在线进行的活动最大的特点是客户端几乎无任何强制性，你可以随时地启动或终止服务，可以因为任何其他事务而离开网络端。这对于需要有强制性安排的结果导向性产业非常不利。这也就是为什么教育培训行业很难实现纯网络模式下的发展，因为教育培训行业具有体验导向和结果导向的双重属性。通过网络可以实现高质量教育培训的良好体验，却无法实施真正的结果控制。没有好的结果，教培业的消费者是不可能会持续买单的。
　　请各位雪友们在仔细想想现有的在线教育模式，基本上就是一个打包出售知识信息的平台。对于没有强制力乃至没有真实互动的视频课程，其作用仅稍强于一本高质量的教辅书。学员有了问题还得去问线下的教师。要想提分，学员还得在线下老师的强制安排下完成作业。做网络教育的网络公司往往把教育培训想到太简单，认为提供良好的课程就可以吸引学生。而事实上，强烈的学习氛围，强制化的学习状态，真实有效的互动都是教育培训中不可或缺的关键要素。永远不要忘记教育的本质是社交活动，没有互动环境的培训那就只是一个信息传递过程了。在拿另一个行业举个例子，在线视频高度发达的今天，线下影院的行情也无任何被颠覆的迹象。相反的是，这几年线下影院的生意越来越好。这就是因为人们到影院观赏电影并不仅仅只是娱乐产品本身，还有影院所营造的娱乐氛围。我在此断言，对于像教育培训行业提供的可以说几乎不带娱乐性质的产品而言，目前主流的在线培训模式没有发展壮大起来的可能性。
　　看到这里，有读者会不以为然了，会提出国外的案例来说明在线教育培训也是可以做大做强的。如果大家深入研究会发现，即使是国外的案例也没有完全解决前文提出的问题，所以国外的该领域领头羊不是完全免费期望做成平台，要不就是在大学课程等对象主要为成人，具有更强自制力和自我驱动学习的消费者身上。第一类情况的盈利模式还没有清晰呈现出来，但是由于互动环节的巨大人力成本却凸显出来。第二类情况的课程类别繁杂，单一课程受众范围不大，刚性需求不高，而可替代的产品(如书籍、音像资料)又很多，难以对传统行业产生颠覆式影响，更重要的是完全无法平移至K12产业。当然，大家也不必突然变得很悲观。其实现在的YY语音、微课网、粉笔网、网易云课堂都在不同方面对网络教育进行了探索，当大家的探索到了一定阶段，对教育行业的本质认识得更清楚地时候，真正的革命浪潮就会到来。这里，我结合网络和教育的本质特点为各位雪友分析两种可能的利用移动互联信息技术革新传统教育产业的路径。
　　知己知彼，百战不殆。要想革新教育培训行业，先得知道这个行业目前存在的问题，在思考如何利用网络的信息传递和信息处理功能来解决这些问题。前面已经提到，由于教培行业需要对学员产生强制力，所以纯网络模式很难起到好的效果。那么第一种途径便是不要想着去颠覆线下的教培模式，而是通过真正的O2O混合模式来降低成本，提升教学品质。我们来看看线下培训的弊端在哪里。一对一培训的问题不用再由我来赘述，请不太清楚地读者自行移步至本系列文章的第一篇。网络混合式教学解决不了一对一模式的弊端，因为即使通过网络你也无法大幅增加好教师的绝对数量。班组教学从目前来看是能获得可持续发展得线下教学模式，然而班组教学模式也有很多问题。上一篇文章提到，好的教师能同时做到体验导向和结果导向，而结果导向除了要求教师能有好的教学水平外，还能落实教学效果。
　　前文提到，学生学习能力的提升是要靠每一级别的教学目标都能很好的掌握，而这种掌握一定是在清楚向学生传递知识的同时进行适量的练习前提下完成的。班组教学的弊端有两点：弊端一是在课堂上，教师难以及时解决学生的问题，学生也无法在课堂上直接提问题。讲得再好的教师也难以在班组教学活动中保证所有学生每时每刻都高度集中注意力跟着老师一起思考，一旦有学生在课堂上在某些知识点上没弄明白，那么课堂效果就大打折扣了。而往往大多数学生都不愿意在课下与教师交流课上没明白的地方，有事也会忘掉自己当时所想到的问题。弊端二是班组教学的教师无法监控学员的课下行为，特别是课外培训机构的学生完成机构教师布置的作业的比率不到20%。没有针对性的训练学员的成绩也不可能有效提高。正是因为有这两个弊端，使得家长们纷纷转向能有更好落实行为的一对一辅导。而班组教学的机构也在意识到自己的问题，并不断改良。07年-09年期间崛起的培训机构都有一个共同的特征，那就是一定会通过行为来向家长和学员表达该机构的认真负责，例如都引入了助教制度，都会进行家长回访，都会进行阶段性测试和结果分析甚至开家长会。以在07年迅速崛起的杰睿学校为例，就是通过严格的出门考，学员没通过就不许出门的方式，提高了教学效果也带来了家长之间的正面口碑。现在有的机构的班组模式的老师甚至为了真正落实学员的效果亲自到学员家中做家访，还会留出平时晚上的时间给学生免费答疑。那种教师上完课就拍拍屁股走人的机构现在已经走向末路了。
　　大家能发现，在落实教学效果的行为中产生了大量的时间成本空间成本和人力成本，而事实上这些成本都可以通过移动互联技术来削减甚至消除。先看第一个弊端，班组课堂上的互动问题，如果我们能让所有班级的学生都拥有一个移动电子终端(可以是ipad/iphone)，并同时更新老师所播放的ppt或者手写板的内容，不仅可以使学员在这堂课结束后拿到课程资料，同时学员可以在内容上做问题标注，这些问题标注可以传递到教师手中的移动终端中，这样学员的问题就能及时地反映给教师，并使得教师尽快做出调整以解决学员的问题，且能最快地帮助教师改进自己的课程。这样的课堂将会是最高效的课堂。在看第二个弊端，班级课堂下的落实问题。教师很难在平时一个一个给学生打电话要求完成作业，学生也会发现课外机构的作业很难进行有效的监督，所以也就不去完成了。如果所有的作业都改由通过网络发布，并要求学员在指定时期内通过移动终端完成，一旦学员没有完成就自动发送信息给授课教师提示，这样教师可直接给学员或家长打电话进行提醒。在行为可监控的状态下，绝大部分学生都会完成作业。当学生完成作业后，系统自动进行评分和结果处理，把学员的错题分布、做题耗时等情况都反馈给教师，能让教师最大程度上针对学生的问题设计下一阶段课程。这套系统如果能完美地运行，将会大幅提升班组课堂的效率和效果，彻底打败不使用移动互联技术的传统课堂，并将一对一模式逼至尴尬的境地。很多培训公司都在开发类似上述的班级学员管理的CRM系统，可惜几乎全部都很失败，因为他们都试图绕开教师单独为学员提供服务，显然无法取得好的效果。如果大家想更多了解这套系统的运作，推荐大家看一看2012年大学生创业挑战杯中清华大学的金奖作品《notemate》，
　　看完上一段的内容，大家也许会感到很失望，因为这和大家所想象的完全脱离线下的线上教育完全不同，仅仅只是一个辅助系统而已。有读者肯定会问，到底能不能有线上占主导的网络教育模式。我前面已经说过，教育培训行业因其需要强制力，使其采用完全线上模式困难重重，但并非绝不可能。下面为大家分享第二种途径，请各位读者做好再度颠覆性思考的准备。前面提到网络行业能盈利的四种模式中包括娱乐平台，如果我们把教育培训产品做成是一个娱乐产品，那就不需要强制力了，学员会自发地完成教学规定动作，那就可以在网上直接完成体验和结果的双重目标。到这里，读者可能开始觉得奇怪了，学习怎么可能变成娱乐产品呢。卖个关子现在不说，我先抛出一个问题，为什么绝大多数人都喜欢玩游戏，而不太喜欢学习。读者可能会嘲笑我了，这还不简单，游戏好玩学习不好玩而且很枯燥。真的这么简单么?再来第二个问题，什么东西是最难学的，但又是所有人不管聪明还是愚笨不管勤奋还是懒惰都能学会的?答案就是语言。我们思考一下，人是怎么学会语言的。有人认为多听多用就能学会语言。但有人做过实验，长期给婴幼儿放某个语言的音频视频，但是他还是学不会这门语言。看来，光听是没有用的。仔细回想一下，小孩第一次喊出妈妈来是个什么样的情形。喊出第一声之前，父母肯定已经反复对孩子说过很多次了，但这不是最重要的。最重要的是，但小孩喊出妈妈来时，在场的所有人肯定都是欢欣鼓舞，不断给孩子施加正面影响，比如冲着他微笑，比如给他饮食。这个正面的奖励促使着孩子下一次发出正确的声音。游戏也是一样的，人在游戏中能获得快感是因为游戏能够不断地为你的行为作出即时的反馈。你每消灭一个怪物你的得分就增加一些，你的经验值也增加一些，你的金钱也增加一些，你的物品也有可能会增加一些，你的游戏完成度也会增加一些，你的荣耀也会增加一些。这每一个奖励反馈都会激励你不断重复操作，不断进行下去，哪怕这游戏的操作无聊透顶，就是对着屏幕一阵乱点。娱乐产品的核心就是即时奖励。你玩游戏获得经验值的奖励，你看小说看电视剧获得了解未知剧情的奖励。没有即时奖励，娱乐产品也就无法推进下去，这也是大多数人不会把刚看完的小说立即看第二遍的原因，因为对大多数人而言，立即看第二篇无法获得了解未知剧情的即时奖励。婴幼儿学语言一样需要即时奖励，如果没有反馈，那么他听到大人的语言就如同听到风声和鸟叫一般毫无意义。我们看见小孩学说话，觉得他是在学习，其实对他而言只是在进行一场能获得即时奖励的游戏而已。
　　重新回到第一个问题，为什么人喜欢玩游戏但不喜欢学习。根本原因是游戏能获得即时反馈的奖励，而学习却不能。我今天做了一道题，读了一篇文章，我的成绩就一定提升了么?我的所有的学习行为的奖励不是即刻可见，这是使得我们的学习行为难以持续下去的根本原因。那有读者会问，为什么在没有即时奖励的状况下，还是有学生会主动学习呢?这有两种原因，一种是不进行学习行为会带来即时的惩罚(例如不交作业会被老师骂);另一种是这个学生有自我激励能力，当他每完成一道题都会令他感到特别开心，这种自我激励促使他不断学习下去。往往第二种的学生就是成绩优秀且真正把知识学明白的学生。好了，如果我们能借用信息技术和移动互联技术，把学习过程游戏化，让学习的每一个行为都能得到即时奖励，那么学习过程不再需要强制性安排，可以彻底地网络模式下运行了。
　　学习过程游戏化只是网络模式的第一步。再好玩的单机游戏也没有网络游戏耐玩。单机游戏的周期很难超过一个月。如果只是将学习过程游戏化，那么对学生的吸引也很难超过一个月。网络模式的提供的服务中，人际交流是应用最为广泛的，无论原本是提供哪种服务最终都会在社区交流上插上一脚。因为人本身就是社交动物，而教育培训也是社为。要想教育培训的网络模式能持续下去，第二步就需要社区化。依靠社区中的人际关系把用户黏住，并让他们在社区环境中的协同学习和竞争学习强化学习过程的吸引力。如果能完成社区化，则可以将用户的周期提升为6个月至2年。要想更长地黏住用户，还需要第三步现实化。任何一个单纯的虚拟社区都没有现实社区来得精彩。这也是为什么QQ会被人人打败，因为人人更强调虚拟社区是现实的延展，而强调虚拟在线交友的QQ最终还是退化到熟人之间的联系工具。这也是为什么人人会被微博打败的原因，因为微博的现实范围比人人更宽更广，速度也更快。教育培训行业网络的现实化有非常好的基础，完全可以附着于公立学校或培训机构的班级体系之上。试想一下，把所有的现实中的老师都变成NPC，不断地通过该系统向学员发送任务包，而学员完成任务获得奖励，进而升级拿到荣誉，这将是比任何一个网游社区的自由度和灵活性要大。而这第三步又恰恰与前文所写的第一种途径不谋而合，构建出一套完整强大的O2O运营模式。
　　因为篇幅的原因，无法为大家展示这个系统的完整细节。但从我刚才的网络教育模式途径中，可以得出两个结论：一、单纯的网络公司或者单纯的培训公司不可能建立真正有效的网络教育模式，新东方和学而思恐怕都会在这场革命中落后。二、线上无法真正颠覆线下，但是线上可以控制线下并赚取最多的利润。本篇文章是教育培训系列文章中颠覆成分和构想成分最大的一篇。下一篇文章我们重新回到现实世界，来看一看前网络教育模式下，主流教育培训机构的管理模式和扩张模式。
(责任编辑：王蕊)
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俞敏洪的3大恐惧与自救动作
摘要 : 传统企业的互联网转型，不要搞领导力转型，不要搞管理转型，不要文化再造传统那一套，都没用。
传统企业的互联网转型，不要搞领导力转型，不要搞管理转型，不要文化再造传统那一套，都没用。
文/金错刀（微信公众号ijincuodao）
这两天，开两会。雷军和董明珠的10亿赌局再度被提及，董明珠底气十足地表示，“我有百分之百的把握能赢。我们的企业掌握核心技术，不要老说制造业在微笑曲线的低端，而是没有制造业，微笑曲线也不存在。大家都在关注互联网等新兴产业的发展，但未来作为国家强大基石的一定是制造业。”
面对传统和互联网的PK，董明珠的到底是自信还是自闭，还是用时间来证明。但是，有的企业面对互联网，反应甚至是奇葩级的。看到一篇文章《产品时代，为什么牛人近期扎堆去海尔？》，观点非常雷，说产品驱动是伪命题，管理驱动是气宗，甚至说传统企业转型互联网，管理驱动是唯一的路径。担心会误导很多企业家，旗帜鲜明的反对一下。面对互联网，管理驱动才是伪命题，只有也必须拥抱产品为王，甚至创始人要变身产品经理。
我常说，传统企业的互联网转型，不要搞领导力转型，不要搞管理转型，不要文化再造，都没用，我们N多传统企业转型互联网那血淋淋的案例告诉我们，互联网转型和创新，只有也必须回到产品基本面上，让产品来驱动一切。才是王道。
最近，另一个传统大佬俞敏洪也是互联网焦虑症最明显的，他在新东方内部提到要换芯，甚至要换基因。俞敏洪是讲师出身，对产品很敏感，1年前，俞敏洪对互联网教育真没当回事，说“在线教育把内容和平台一起做，最后肯定要死。”。去年底，当阿里巴巴、百度、腾讯推出在线教育产品时，俞敏洪恐惧了。
最近看到《中国新闻周刊》周政华深度采访俞敏洪的自救和逃生思路，俞敏洪说自己不会采取自我革命的方式，而是会采取渐变的方式。我眼中俞敏洪的三大恐惧与自救动作：
1、俞敏洪的最大恐惧是商业模式的冲击。过去，俞敏洪只做内容，绝不做平台。现在，面对互联网，俞敏洪也要升级商业模式。但是，这个升级背后，不是看对手，而是看自己的用户。
《中国新闻周刊》写到，放在一年前，俞敏洪对于互联网教育还真没太当回事。2013年5月的一次演讲中，俞敏洪还曾断言，“在线教育把内容和平台一起做，最后肯定要死。”他的理由是，“因为不可能同时做两件事情。你没有那么多的钱，或者没有那么多的人才，而且做平台的思维和做教育的思维是两种思维。”即便是在全线亏损、经营最为艰难的2012年，俞敏洪在这年的公司中秋聚会上仍然坚持认为，新东方的业务思路越来越清晰，信息化、系统化和标准化工作取得了非常大的进步。
多年来，俞敏洪对新东方未来的定位，就是一个内容提供商以及地面教育商，不做平台。因此，在新东方内部，人才都是沉淀在基层，充实到各个学校，新东方各地学校校长拥有较大事权。目前，新东方在中国大陆拥有700多个教学点，俞敏洪坚信仅凭这些教学点就足够新东方支撑一段时间。他给新东方制订的风险时间表是，“网络真正伟大的平台商的出现，还要五到十年左右。”
但是，距离那次演讲的半年后，俞敏洪也陷入了类似的抉择困境。2013年11月，俞敏洪对于新东方未来的发展道路，做内容，还是做平台，还是兼而有之，进行了涅槃般的反复思辨。尽管当时新东方刚刚披露2013财年第二季度财报显示，公司实现一年来的首度扭亏，实现了数百万的盈利。新东方的日子刚刚好过，阿里巴巴、百度、腾讯在11月推出了自己的教育平台，这让俞敏洪突然间感受到了互联网的浪潮正拍向新东方。
2、俞敏洪的第二大恐惧是，如何利用互联网搞定用户。在搞定线下用户上，新东方有了最顶尖级的打法，但是，面对网上的用户，新东方的打法是农业时代级的。最本质的是，玩法不一样。俞敏洪这点理解很到位，企业的变革首先是老总的变革，俞敏洪自己要先自毁三观才行。
《中国新闻周刊》：俞敏洪同样也意识到颠覆者一旦爆发的惊人能量。当《中国新闻周刊》记者问及他如何对抗和分散这种颠覆者力量时，俞敏洪举出零售业的例子，“国美再努力也不可能防止京东商城，新华书店再努力也不可能防止网上书店对它的冲击和颠覆。”俞敏洪意识到，颠覆的力量是无法阻挡的。留给新东方的逃生通道是：“在颠覆者出现以前，你已经把颠覆者的一些优势吸引到你系统中来，这是最好的。”在这点上，俞敏洪特别佩服张近东。张近东意识到电商模式势不可挡时，最先在业内采取网店和实体店“线上、线下同价”策略，这至少会让实体店损失10%左右的毛利，但也开启了苏宁成为中国版的“沃尔玛+亚马逊”超级连锁零售商的道路。张近东做出这一重要决策的这年，苏宁的销售额几乎是京东商城的3倍，但张近东依然选择了未雨绸缪。
3、俞敏洪的第三大恐惧是，如何找到转型互联网的第一抓手。革命性的调整，也会对企业带来灭顶之灾。我们认同渐变式的转型，但是，什么是渐变式转型的第一抓手？我认为，要靠用户的能量，甚至是粉丝的能量。靠粉丝来参与产品创新，靠产品创新来推动公司转型。
2013年下半年，新东方内部举办了很多场交流会，俞敏洪说，他那时的主要任务是，“如何去理解移动互联网和教育的关系，怎样推动移动互联网和教育的结合。”雷军、周鸿祎这些互联网2.0时代的颠覆者们成了俞敏洪的座上宾。通过与越来越的互联网大佬们的思想碰撞，俞敏洪意识到，移动互联和培训教育结合起来，未来一定会产生新的教学内容和传递模式，但不可能完全替代现有的教育模式，做完平台后，最重要的还是有内容。因此，移动互联战略重点在于内容、平台和机构的系统结合。范围、手术刀式的激烈改革方案，已经被俞敏洪排除在外。“任何突然性的革命性的调整，给企业带来的危害可能比变革本身还要大。”俞敏洪说，企业的变革最重要的是老总的变革，因为企业跟国家不一样，老总的理念不变的话企业是变不过来的。
史上最真解决焦虑的互联网转型课：微创新+小米方法论2.0
3月22日-23日，微创新总裁营第8期：微创新o揭开小米秘密2.0
互联网焦虑症全面来袭！连马云都惊呆了！
是时候，毁掉旧三观，建设新三观了！你的企业：商业模式要重塑，品牌要重造，粉丝模式要重建。
最干货的互联网转型与创新课《微创新o小米秘密》，三大真升级：
第1真：小米3大联合创始人黎万强、KK、洪锋在2014年2月“走进小米”的内幕干货整理，案例级的深度浓缩。
第2真：内部实操应用的“小米创新运营内部手册”，从战略到产品，再到客服、粉丝、营销等内部方法和工具。
第3真：小米作为微信运营第一案例480万粉丝的实战内幕，如何通过微信找到互联网转型的第一抓手。
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拉伸与增长
每次出差都跟打仗似的，但跟良师益友们聚聚总能有不少收获，一个疑惑又解开了。&关于FST-7之前这个所谓的7组筋膜拉伸法几乎风靡健身行业，但是之前关于拉伸，NASM的研究报告里明确有关于静态拉伸会导致肌力下降、肌肉控制力暂时性弱化和肌纤维轻微过伸（影响功率输出），因此对于组间拉伸，我一直持否定态度，之前也在文章里指出过。但是呢，这句话得两面来读，为了增长的童鞋，拉伸是放松筋膜的最直接方式，组间拉伸可以将对筋膜的拉伸效果最大化；同时，由于肌力下降和控制力下降，conditioning特别难，对于想进一步增加力量和控制的童鞋，这是必经的一步&&所以，所谓的平台期，只是你的筋膜包得你太紧了，拉拉开就是了，没那么多可以嘚瑟的东西来谈。所以FST-7的重点在于，通过高次数来call the blood into your muscle，让肌肉尽量胀大，然后呢，拉伸筋膜来给肌肉进一步充血腾空间，以此反复7次，最大空间，最大充血，增肌就可指日而待。所以FST-7是个增肌利器。&
简单粗暴地总结：向心收缩的耗能如果是1的话，等长收缩是3，离心收缩是7.所以大多数没离心经验的，刚开始做离心，最先跟不上的是心肺，耗能徒然增加7倍，一组渐降就可以完全力竭了（good posture很重要，体力不支往往最后体态无法保持）。再简单粗暴地总结：因为伦巴德悖论的存在，因此用超级组同时训练拮抗肌群对于肌肉充血是十分重要的，而泵感的强度直接决定了一次训练对于运动员的心理慰藉作用大小。（好的泵感不完全代表好的效果，但泵感依旧应该被重视）最后简单粗暴地总结：在对抗大重量的时候，考虑肌肉做功比考虑肌肉收缩更有参考价值&&比如当你做大重量深蹲的时候，半蹲20个在做功上与全蹲10个（但是你做不了10个的时候）是一样的，你的肌肉和身体接受的刺激一样强烈，因此大重量半程训练往往是突破力量平台的好方法。突破力量平台才是突破增长平台的基础。
简单粗暴地总结：向心收缩的耗能如果是1的话，等长收缩是3，离心收缩是7.所以大多数没离心经验的，刚开始做离心，最先跟不上的是心肺，耗能徒然增加7倍，一组渐降就可以完全力竭了（good posture很重要，体力不支往往最后体态无法保持）。再简单粗暴地总结：因为伦巴德悖论的存在，因此用超级组同时训练拮抗肌群对于肌肉充血是十分重要的，而泵感的强度直接决定了一次训练对于运动员的心理慰藉作用大小。（好的泵感不完全代表好的效果，但泵感依旧应该被重视）最后简单粗暴地总结：在对抗大重量的时候，考虑肌肉做功比考虑肌肉收缩更有参考价值&&比如当你做大重量深蹲的时候，半蹲20个在做功上与全蹲10个（但是你做不了10个的时候）是一样的，你的肌肉和身体接受的刺激一样强烈，因此大重量半程训练往往是突破力量平台的好方法。突破力量平台才是突破增长平台的基础。
腰椎：医生没错，但是医生也没有对
一个同事腰椎一直难受，每次问我怎么办，建议永远是一样的：去看医生。除了医生，没有人可以来确诊伤病的种类和程度。终于一次培训完后，同事受不了了，去拍片了（浙二）：第四和第五腰椎间盘以及腰五骶一椎间盘膨出，纤维环还没破。对此，医生开出的方案是：吃药，静养，运动。吃一种缓解中枢肌肉紧张的药，对肝脏和胃伤害巨大；静养，坐也不是站也不是，躺着呗；运动，理疗师给的动作是超人式俯身两头起。从医生的笔记和开出的方案，我大概可以揣测出医生的想法：减轻椎间多裂肌肌肉紧张度（药）、强化竖脊肌（两头起），同时减轻椎间盘承受压力（躺）。但幸好同事中午告诉我这个事，否则，又是一起医患纠纷。说句心里话，我同情被打被捅的医生，但是中国国内医生的水准真的有待提高。国人的性格来讲，你真把他病治好了，还来闹事的，真很少。大多数医患纠纷，是因为病还没看好，人出事了，结果医院药还在不停地用，人命关天，当然火气大啦。扯远了，回到同事的腰椎上。要减轻多裂肌紧张度，正确的拉伸配合一些手法按摩（其中肾俞和大肠俞两个穴位是关键，也是筋膜最容易粘连的地方）就可以；要减轻椎间盘压力，躺是暂时的，最重要的还是强化腹横肌来分担上肢重量；至于竖脊肌，很简单：头疼不能医头，腰不好，一定是臀部的问题，几个普拉提的动作强化坐骨底肌和髋协调肌群就可以。简简单单的事，因为医生不懂怎么做，就变成了复杂的事。同事不是行里的人，当然也半信半疑，我沿着他的第十二肋摸到胸十二，向下四指，刚好点到他难受得不得了的腰四腰五，再下二指宽，就是腰五骶一，同样很难受&&这么简单的动作，他就立刻觉得说，哇，你好厉害，一下就找到。所以，其实患者对医者的信任很容易建立，但是医者如果不珍惜这份信任，仅仅例行公事一样去对待每一个病患，那迟早出事，被砍是板上钉钉的事情。医生的方法，相对于其他医生，没有错，但是相对于他的病，没有对。这是制度造成的，教育造成的，没错，但是人是有主观能动的，制度圈不了你24小时。最欣慰是，这次AASFP同学汇，看到越来越多从医的人进入到这个培训中来，真正去学习怎么样用最正确的方式去处理一些外科伤病。当然，还有越来越多大学生，只要肯学习，就是好事。还是那句话，我这里都是扯淡，真正的知识在书上，在一个完整的教育模式里，我不推荐AASFP，但是推荐所有喜欢健身的人，不再是肤浅地去看几本杂志或者几张别人修的图就像打了鸡血一样冲进健身房，而是真的去学一些东西，健身能教会的很多很多，但排第一的，应该是对知识的尊重，而不是臆测和所谓的经验。
how to eat （五）
&蛋白质&三个字，凡是对运动有点爱好的，看到了都兴奋，有些还会眉飞色舞地讲起来蛋白粉，然后得逼得逼好半天&&我也是这样，忍都忍不住。&我本来吃美瑞克斯，后来一个P90体系的faculty menber告诉我说，美瑞克斯的所有产品之前口碑都很好，因为里面都加了微量的雄激素，这个不是谁加都有效的，激素一般口服没用的，只有美瑞克斯家的技术能达到小肠直接吸收（这还是让我觉得不可思议，大分子要进来，那只能是肠漏现象，比如某些转基因食物里的异化蛋白就能导致这样的结果），业内皆知，所以效果也的确更好一些。我听了心里有点慌，就改吃了肌肉科技，因为教主说，muscletech 家旁边就是个奶酪场，所以比较靠谱。但吃着呢，总是喉咙起痰，眼里分泌物也增多，像中医说的上火，一停就好，一吃就犯，至今如此。所以渐渐的也就不怎么吃了。&营养学的路上永远没有对的方向，蛋白质究竟应该吃多少？业界从来就是在争吵，有说1.5克一公斤体重的，有说1到2都可以的，有说1克每磅体重的，其实我个人觉得，蛋白的需求量应该由本身肌肉总量、运动消耗强度、生理性代谢强度以及因个体激素差异而导致的蛋白利用程度来组成。简而言之，一部分蛋白用于维持肌肉纤维，一部分蛋白保证代谢（头发、细胞什么的），最后一部分用于生长，而这取决于个体激素水平和激素耐受水平。一些激进的营养学者认为人体根本不用吃那么多蛋白，不少民族的饮食总蛋白只有9%到10%的占比，其体格依旧可以很强壮。而超过15%这个阈值的民族，基本瘦体重并不比同等条件下的低蛋白饮食民族多。因此总是建议别过分追求肉类和蛋奶。而一些运动营养师（AASFP内部）则坚持认为，健身的人比一般人需要更多蛋白，所以香港总部有个姓苏的老师，吃蛋白太多了可能，骨质疏松，睡觉时候侧睡把手臂压骨折了。。。。呵呵。&如果说健身的人对蛋白质需求更多的话，那对碳水的需求应该更更更多，ACSM至今推荐的最高碳水摄取比例不超过65%，但偏激的营养学专家（patrick holford）会推荐70到75的比例，剩下的由蛋白和脂肪平分，30年来，他从被认为是异类到被认为是权威，一直都试图把所有问题归结于营养。&那么多废话，其实就想表达一句： 你看到的，全是错的，网上的，书上的，别人的，我的，权威的，不权威的，总之，对于任何一个个体，你的蛋白需求只有你自己能掌握，健身如果在过去的5年里真的教会了我什么的话，那应该就是阅读自己身体的能力，通过阅读自己，观察自己，最后才能找到最好的营养配比，否则，任何人的建议，都如同废话。
how to eat（四）：关于果糖
&先把这几个链接看完/view/43544.htmhttp://food.39.net/a/8288.html/posts/view/165105.cn/s/blog_6f44f6eb0100pxr8.html/sites/articles/archive//fructose-and-the-fat-switch.aspx/do-fructose-and-fruit-make-you-fat-and-unhealthy/&总结一下：吃水果每天2到4份没事，吃含果糖的饮料、食物就要考虑一下了。真在备赛或者比赛的，可以考虑忽略水果。此外，运动后创造一个高血糖水平环境对肌肉修复至关重要，所以蔗糖麦芽糖什么的，该吃还得吃。
how to eat (三) 训练后
之前说了训练前该怎么吃，现在说训练后该怎么吃。&训练后吃的意思，不是训练完洗个澡坐一会儿看个电视刷个人人再开始吃，而是从你放下哑铃那一刻起，就开始吃&&大量的肌糖原消耗会让糖原合成酶活性增加，但是这个效果在一小时后逐渐降低，所以，一定要在训练刚结束就吃，增肌减脂都一样，因为此时你吃进去，补的是糖原，很难合成脂肪，完全不必担心，而且糖原是你接下来休息的几十个小时里，脂肪燃烧的催化剂，少了糖原，你的锻炼目的就达不到了。&然后，吃什么很重要，训练中一般都是喝6%到8%浓度的运动饮料（个人不推荐，因为市面上的运动饮料普遍磷含量超标，容易导致钙的流失，导致应力性骨折；葡萄糖也是不推荐的，一则葡萄糖吸收会需要先从身体中抽出一部分水，二则葡萄糖太简单，会引起血糖骤升骤降），训练完依旧还是推荐含糖饮料，因为液体是此时脆弱的消化系统最合适的营养来源，卡特曾经在08到09赛季训练后喝可乐以得到足够的糖。&别着急，还没轮到蛋白质呢。第二部是一些容易消化的碳水，比如香蕉，烤番薯片之类的总之GI越高越好，因为液体会很快被吸收，如果没有持续的糖供应，还是无法满足肌糖原合成的需要的。大约在运动结束1小时左右，也就是你吃糖吃了1小时左右的时候，蛋白才可以登场&&此时是血糖反应的高峰，身体开始分泌大量胰岛素（促合成），此时摄入蛋白，可以让一胰岛素的合成作用发挥到极致，有利于肌肉纤维的修复&&试想一下，如果先吃蛋白，呵呵，一个小时后蛋白分解完毕，产物是氨基酸而非葡萄糖，肌肉此时不需要这个东西，肌肉需要能量，氨基酸被分解功能，再过一会儿，胰岛素来了，发现只有氨基酸没有葡萄糖，呵呵，反正也别浪费，储存当脂肪好了。现在你可以明白那些铁馆里练得又大又肥的大叔了吗？他们总是急着喝蛋白，肥肉肯定长的。&蛋白的选择也很重要，乳清是消化最快的蛋白，一个小时就可以消化完毕，这意味着，摄入两小时 后你就必须再吃一次，而对于晚上有事要做的童鞋，为了防止色氨酸竞争通过血脑屏障，就应该考虑摄入一些支链氨基酸，可以是补剂，可以是鸡胸肉，一般100克鸡胸的支链氨基酸量超过5克补剂的含量。而打算好好睡一觉的童鞋，吃点鱼或者火鸡肉，这两个东西富含色氨酸，可以很快转化为血清素，保证睡得跟猪一样。&AASFP营养师课程里，推荐训练后每两小时摄入每公斤体重1.5到2克碳水和0.5到1克蛋白，总共三次，我估算一下，我的胃是达不到这个要求了&&但是运动后的8小时是恢复的黄金时期，这段时间恢复到位才有可能在接下来的16到48小时进行超量恢复，所以早睡很必要。&睡前吃东西，一直是个不算好的习惯，挺伤消化系统的，但是短期为了增肌是可以尝试的，一些酪蛋白和缓释碳水化合物（牛奶加燕麦，或者荞麦面，或者番薯，胡萝卜，都行）。&练健美的兄弟，我平时看到他们，一般他们总是在吃。。。说明吃的确很重要。。。
how to eat(二)
训练前一餐
&& & &训练前一餐到底有多重要，个人真心说不好，有的bug训练前几个小时都不吃东西也没关系，有的人吃了也没觉得有什么不一样，因人而异，但对于大多数人，训练前一餐其实是相当重要的，它提供的能量是你在之后的1到2小时里训练效果的基础保障，一次完整的健身训练（包含热身、拉伸、抗阻力、核心训练、有氧、拉伸）消耗的热量可以达到500至1000卡（包括提高了基础代谢所导致的额外热量支出），训练前的一餐吃得怎么样，直接决定了能量供给是否充足、肌肉是否有被分解的威胁、脂肪代谢效率等等等等，总之，听老衲一句，该吃还是得吃。& & & 吃归吃，但吃什么是很重要的，现在网上有很多流行的版本，有的说提前一个小时，有的说两个小时，有的甚至说前两个小时里每半个小时一次小补给&&都有道理，只看锻炼的目的是什么，以及食物的胃排空时间长短。& & & JC Santana（功能训练大师）和Jim Stoppani（大咖，一般人都应该知道吧）都提倡过训练前一小时服用乳清蛋白（当然，是搭配缓释碳水化合物一起的，燕麦荞麦什么的），事实上，连《primer anabolic》也认同这种观念，一个是因为乳清的胃排空时间很短，一个小时基本全部消化了，另一个是乳清可以保证训练时肌肉不参与功能，保护得来不易的肌肉。我想，这个吃法其实不为过，但是习惯用大重量和力量举的童鞋就要想清楚了，你们的训练强度对膈肌和腹横肌压力太大，吐是迟早的事。& & & 关于防止肌肉分解，Stan mcquay的做法是训练40分钟的时候停下来喝几勺谷氨酰胺（肌肉已分解为谷氨酸的形式供能，同时也会影响到免疫系统的抗病能力，大量谷氨酸的消耗也被认为是肌肉分解的标准，一般出现在持续运动45分钟后）。& & & 第二种说法是训练前两小时，同时AASFP也是这么提倡的，因为两小时是标准餐的胃排空时间（所谓标准餐，是按个人瘦体重和基础代谢将蛋白和碳水化合物按1比2的比例摄入），我们经常听到什么所谓有氧运动一定要20分钟以上之类的说法，也是基于这个标准来的，所以如果你运动前一小时吃东西，那恐怕要跑更长一些时间，才开始脂肪的功能哟。& & & 至于第三种那个每半小时补充一次，好吧，还真有人这样做过，前两小时是蛋白，前一个半小时是缓释碳水， 前一个小时是肌酸，前半个小时是支链，然后。。。。。貌似就没有然后了，感觉差不多跟第二种差不多吧。&& & & 总之吃东西总是要吃的，别吃得太多就好了，训练前两小时比较适合大多数人，而且也有利于减脂。不过，提醒一下，摄入任何东西，胰岛素都会分泌，碳水化合物的摄入无疑会引起血糖升高，但在胰岛素作用下，三小时后降低，甚至发生反转，到低血糖水平，所以训练超过一个小时的童鞋必须要喝运动饮料的。&ps：火鸡和深海鱼类的色氨酸含量比较高，训练前任何一顿都不应该吃，因为色氨酸是血清素的前身，在通过血脑屏障时，与支链氨基酸是竞争关系，血清素进去多了，人就困，特别有疲劳感，容易在训练时候出事，所以训练后再吃鱼吧~&&以上纯属个人观点&
train in the morning
工作地点的变动导致了现在每天22点睡，6点起的作息&&为了能腾出时间健身。&不是我黑舒适堡，实在是。。。不喜欢这种高不成低不就的小资健身房，偏偏人特别多。封卡还要加收钱，真想找人直接转。&现在的这家破是破，30年的老馆子了，闷热，潮湿，充满铁锈，遍地铁疙瘩，便宜归便宜，感觉自己从健身的行当生生被拉进了健美的圈子。做个大重量总是会有人来保护，但是总要求我幅度更大，我只能呵呵。。。健身是怎么安全怎么来，这里的大佬们是怎么凶残怎么来，不过还是从心底里尊敬他们，从墙上挂着青春年少时的照片里可以看出，眼前这几个已经四五十岁的老家伙三十年来从没放弃过。（可惜一个个都不练普拉提，有腹肌，但是肚子很大诶）&7点到单位，练完到食堂，就只剩下稀饭和鸡蛋了，跟原本一大锅蔬菜和肉煮了吃的早饭相去甚远么。&身边同事发现我在健身，纷纷嚷着要一起&&嚷着要减肥的，肯定没去减肥，所以一个星期了，一个同事也没有参与进来。&&
强度和组数
大学时代，立志于成为一名优秀私教的我，曾经试过n多的训练方法，不论是杂志上可以找到，还是论坛里，甚至包括在健身房里道听途说的&&每两个月更换一个方法，并对上一次的方法进行评估，记录下可能适用的肌肉群和人群。这一点在后来的私教过程中，的确发挥不少作用，但是其实很多方法说到底，都是一些原则&&肌肉受到破坏再修复，同时出现超量恢复，从而产生增长&&如果没有这一条天然法则的存在，那你每一次的弯举，只能让你的胳膊越来越细。&希望提高强度的童鞋，其实不光光是关注重量和组间休息，离心收缩也是很重要的部分，大小运动单位的正确疲劳顺序也是，但最最当头的，还是正确的肌肉募集。&所谓募集，其实就好像你照镜子时，想炫耀胸肌时，把胸挤在一起一样&&这么说可能比较方便理解，而正确的募集方法，则是大多数私教课值钱的部分。有兴趣的，可以买本《易化牵伸术》看看，任何顺着肌肉走向的拉伸都是正确的，同时反方向收缩时，都可以认为是一种募集，所以易化牵伸在国内更多时候被翻译成了本体感受神经性肌肉伸展法，简写成PNF，可以自行百度。（网上搜到的东西如果是全部，那tm还要私教干嘛？相信我，尽信网不如没有网）募集到了正确的肌肉，才有条件来讲所谓的强度。健身房多少人划船重量很大，次数很多，但背还是老样子，原因就在于此，动作的完成并不意味着某块肌肉的参与，因为人体很强大，处处有代偿发生。&到了强度的部分，其实所谓离心收缩、组间休息或者重量，最后都离不开一个重要元素：TUT，持续用力时间，而且仅限于离心阶段的持续用力。这里所讲的持续用力，不仅仅是指一次动作，而是在整个运动时间里，离心阶段持续用力所占比例的高低，比例高才有效，所以椰子每次不过半小时的训练，照样可以长出那么大的背。（多里安耶茨，外号&影子&，因为他的背太大了，遮天蔽日，只剩下影子）&有了这个原则作为基础，我们可以演化出无数训练方法&&玩死不懂的人，分分钟的事。方法一：简单粗暴型放弃什么组间休息之类的屁话，第一组从8rm做，做10个，第二组直接减一些（一块重量或者一个小片，总之是你在ok条件下能做10次的重量），做10个，第三组再减一些，做10个。就三组而已，但绝对能让你在这没有休息的三组里找到灼烧感和泵感。&方法二：技术加耐力型同样没什么组间休息，因为就一组，但分6个part，你需要6个等级的重量，三个大重量abc依次减小，三个中轻重量def依次减小。第一部分用最大重量a，做4次（接近4rm），立刻换成d，做8次，再马上换成b做5次，然后立刻换成e做10次，最后换c，做6次，然后换f，做12次。简而言之，4-8-5-10-6-12，堪称严酷的一组，大重量给你肌肉块和力量，中轻重量给你肌肉生长和灼烧感，最后做完，你会体会到前所未有的泵感。不过初学者千万别学。&方法三：死亡离心第一组最大重量，做离心，3秒退让，1秒起，6个。休息半分钟。第二组轻到8rm左右的重量，做离心， 6秒退让，1秒起，6个。半分钟后，第三组轻到12rm的重量，离心9秒，1秒起，8个。做完以后其实没什么感觉，但第二天会疼死，准备好生姜、咖喱和樱桃，最好还要蔓越莓，这样可以稍微好受点。&其实方法是无穷尽的，方法靠人编的，今天要100个都没问题，但是最重要是找到最适合自己的。给一般的中等水平健身爱好者，以上三个够整你们一段时间了。有兴趣的且又有能力的，可以看ifbb那帮人的所谓eletronic训练法，或者FST-7，或者什么组间训练法呀，动量因子训练法则啊，骤停法则啊，不过一定要明白，每个人有自己框架的，再怎么突破，也一定是在框架里面，不是人人能练成阿诺。所以，最重要是有自己一个切实际的目标，然后努力就好了，阿诺也经历过持续12周但一点都没长的时期，原因参见我之前的日志。所以，不放弃是最关键。&&&
写东西，尺度一直是个让人为难的点。写浅了，跟没说一样，写深了，别说小站的路人，亚体毕业的高私也估计看不懂。。。超级组，基本定义就是两个动作训练同一块肌肉或者两个动作分别训练一对拮抗肌。阿诺很喜欢胸背，但说实话，他的胸背做法是卧推完了去引体向上&&相信我，除非你基础很棒，否则你打赌你没那个心肺来完成四组这样的超级组（卧推8-10-12-15引体向上12-10-8-6）而且，这个不是纯粹的超级组，因为胸肌的拮抗肌群是后三角肌。（别问我为什么，想学的自己去亚体报名，我没得到亚体授权之前，不能讲更多了）然后，超级组练同一块肌肉的时候，不是预先疲劳法，所以要先做难做的，后做容易做的动作，比如先卧推，然后器械推胸。（难易程度的分化按的是亚体的星级标准）预先疲劳的话，就要先单关节活动，然后多关节动作。&说白了，阿诺用超级组，就两个原因：一是省时间，二是胸和背都充血了，感觉自己像金刚（encyclopedia of modern bodybuilding书中原话）&从超级组的基础上，也可以演化出三合组和巨型组。三合组就是三个动作连着来，比如三角肌的三向平举或者肱二头的三向弯举。巨型组就是挑5到6个动作连着来。。。。。从难到易，对塑造肌峰效果很好。&超级组另一个巨大的好处是call the blood into your muscle。这样的目的决定了超级组可以用在热身，也可以用在收尾阶段的塑形（和FST-7差不多，想了解FST-7的，直接网址里输入）&泵感是韦德体系所强调的三大感觉之首（另两个是力量感和灼烧感，一次训练里最好三个感觉都找到），因此超级组被很多健美人士采用。（个人建议别看奥赛那帮人的视频，会误导，实在要看，看斯坦 麦克奎恩的好了，他不打药，所以练得比较接近正常人）&个人建议：超级组对心肺和肌肉控制能力要求比较高，初学者没有必要尝试。而且一般人无法完全兼顾一对拮抗肌，所以超级组最好要有轻重主次之分，二头练得狠，不妨给三头一些轻重量简单动作来充血，下次训练再交换。&
转：麦克 门泽尔——单一组训练法则，让高次数主义者去死吧
美国著名健美运动员、健美训练专家麦克&门泽尔提出并倡导的是高强度力量训练法，如何科学地在短时间内增大肌肉块的训练要诀。&　　1为什么许多人经年累月艰苦训练却收效甚微?&　　我(麦克.门泽尔)认为主要原因是他们不知道每种训练方法会带来什么样的效果，不知道向哪里努力。他们只是从报纸杂志上随便挑选一些训练计划，盲目地练， 这个不行换那个，结果只能是浪费时间。造成这种情况，是他们不明智地把中高强度健美力量训练(用超负荷训练法)和耐力训练(&越多越好&原则)结合在一起，不懂得正确的训练应该是专门针对肌肉的力量，而不是耐力(指一个轻重量能举多少次)。因为肌肉的力量和肌肉的横截面积成正比。如果你只想肌肉一点点的增长，耐力一点点的提高，那你就继续采用高强度的超负荷训练和越多越好的耐力训练吧。如果你的目的是在最短的时间内最大限度地增大肌肉块，那就要毫不犹豫地进行大强度的力量训练。&　　2如何解释一个肌肉并不很发达的人却比一个肌肉发达的人能举起更重的重量呢?&　　然而，许多运动员对此却不屑一顾。他们说，肌肉的横截面积和力量成正比，那如何解释一个肌肉并不很发达的人却比一个肌肉发达的人能举起更重的重量呢?答案是， 这种比较本身就不正确。肌肉不很发达的人能举起重的东西，是因为他们的神经系统能调动更多的肌肉协调用力。肌肉块大的人力量本应更大，只是由于种种原因使他的力没有完全发挥出来。也就是说，他参与用力的肌肉只有很少一部分，所以举的重量不大。如果他也掌握了调动全身肌肉协调用力的本领，那他举的重量肯定比肌肉不很发达的大得多。&　　3练健美最忌讳的是老把自己和其他人比&　　要知道唯一能和你做比较的是你自己。那些不懂得力量训练作用的健美运动员， 只是常年累月地在进行一些无效的运动。他们好像是在等待一个神话的出现;某天，他们的愿望和热情会把他们所企盼的肌肉送到他们的面前。&　　增大肌肉块并不是无规则和不可预测的事。只有大强度的力量训练才能刺激肌肉生长。而这种训练既不能持续时间太长，也不能太频繁，否则会阻碍肌肉生长，还会受伤。一旦训练方法正确，你便可立即感受到进步──力量的增长。&　　常有人问我，采用重负荷训练六个月能不能看到效果。我告诉他们，用不著六个月，从第一堂训练课开始就能看到效果。阿瑟.琼斯曾说;一个健美运动员如采用正确的训练方法，那他在二年内就能把肌肉发展到极限程度。如果你现在的训练没有什么效果，那就赶快停止使用老办法。&　　对多数人来说，力量的增长超前于肌肉体积的增长.也就是说，也许在一段时间内只见力量增长，肌肉体积的变化不明显。这时千万不要失去信心。只要力量持续增长， 肌肉块就一定会增大。肌肉增长的多少和滞后(瓶颈)时间的长短则因人而异。&　　我属于肌肉生长断断续续的类型。记得曾有过连续7个月力量增长而肌肉块没变的情况。由于不了解肌肉的增长滞后于力量的增长，我当时十分沮丧，曾不只一次想放弃健美训练，但我还是坚持下来了。我的力量增长终于带来了显著的肌肉增长。在跟我训练的许多学生身上也发现了同样的规律。&　　我的学生克里斯蒂安.奥布瑞斯特采用一周3次每次不超过20分钟的力量训练法进行训练，四个月后，不仅力量增大了， 肌肉也长了15公斤，且线条更清晰了。四个月练下来比他以前三年每周6次每次2小时的效果还要大。&　　麦克.门泽尔认为练某块肌肉时，采用组数很少。强度极大、训练时间短、竭尽全力。最大限度的刺激方法，以取得显著成效。目前这一训练法已 为世界上越来越多的健美爱好者和健美运动员所接受，并取得了良好成绩。前几期《健与美》杂志刊登的王佳林先 生翻译的有关高强度力量训练文章就是证明，笔者不必赘言，这里只想谈谈关于高强度力量训练应注意的几个问题&　　一、做动作一定要符合技术规格，准确，一丝不苟。由于高强度力量训练要求对所练肌肉施加最大的刺激，所以动作一定要准确无误，符合技术要求，收缩要彻底，舒张要充分。且动作要有节奏，即肌肉收缩时积极用力、动 作稍快，舒张时退让用力、动作缓慢些。试举的重量一定是可以控制的，不要因追求过大量而导致动作变形，影 响训练效果。&　　二、正式训练前一定要充分热身。由于高强度力量训练要求竭尽全力去完成试举，训练强度极大，故必须在充分热身后才能投人正式训练。一般先用较轻重量热身一组，再增加一定重量热身一组，热身次数较高，一般是12-15次。充分热身后开始正式练习，这样能有效防止伤害事故的发生。&　　三、高度集中注意力。高强度力量训练要求对肌肉进行最大的刺激，故在整个训练过程中注意力要高度集中到所练肌肉上，使动作做得更准确、有效。另外，训练时情绪要饱满，通过自我激励和自我暗示积极完成训练任务。&　　四、经常调节训练强度，以免导致过度训练。由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动，神经系统会很快疲劳。故采用这种练法不宜持续时间太长，一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周，然后再加大训练强度。同时 应加强医务监督，注意恢复及营养，以确保训练顺利完成。&　　强度这个词是用来描述训练努力程度的。以杠铃弯举为例，假设你有能力用100磅做10次，而你每次训练也仅做10次，你的肌肉就不能进一步发挥潜力。为了使肌肉生长，你必须超越极限，比如做11或12次。这种高强度的刺激是肌肉生长的必要条件。&　　然而，我们在健身房里经常看到的是这样的景象：许多人用预定的次数一一一也许是12次一一一做4组弯举，并在4组中用同样的重量。做同样的次数。他们所做的，只是在低于肌肉极限能力之下的无谓劳动。为了确保训练的高强度，对每组的最后一次应格外注意。倾尽全力的最后一次是开启肌肉生长机制闸门的开关。一旦你达到了完全力竭，就没有必要再画蛇添足地多练一组，这不仅没必要，而且也十分危险，否则等待你的将是恼人的过度训练。&　　门泽尔经常提醒我：训练是个消极因素，因为在健身房中你唯一能做的实际上是伤害肌肉，每多做一组，伤害就加深一步。许多人似乎不相信离开健身房后肌肉还会生长，因为他们几乎每天都要到健身房去&充一次电&我建议这些人完全停训一周，看看结果是不是想象中的那么可怕。我保证，你很可能会惊喜地发现比以前更强壮了。至少，结果不会是你想象的会回到两三十月前的水平。记住：肌肉是在你休息的时候增长的，不要在生长江未结束的时候去打搅它们。&　　门泽尔指出，健美训练不是耐力训练，表明训练努力程度的并不是你在健身房所花的时间。大强度是健美训练的诀窍。短时间、低频率和大强度的训练是促进肌肉快速生长的关键因素。&　　采用更高的训练强度，对任何给定的动作倾尽全力仅做一组，你的训练将缩短到每次20一30分钟，每周只有2&3个小时，而肌肉的生长速度将达到前所未有的水平。&　　现在告诉我，你还会做第二组吗?&　　附：&　　麦克&门泽尔答读者问&　　问：我看过你的文章和教材，我知道你主张低组数训练，可是为什么杂志上那些健美明垦们都做很多组呢?如果你说高组数训练不好，那他们为什么一个个都跟巨无霸似的呢?&　　答：你知道目前世界上有多少职业健美运动员吗?只有100多个。相对于世界上练健美的人来说，这是个微不足道的数字。这些职业运动员拥有一般人所不具备的遗传优势和较强的恢复能力，使他们能采用常使一般人过度训练的训练量，并更容易取得进步。&　　假如不存在遗传和恢复能力的差异，我想这个世界上将会有成千上万个职业健美运动员。每一个跟他们一样训练的人将变得跟他们一样强壮。&　　除了遗传和恢复能力的优势外，在巨额比赛奖全的诱惑下，不少职业健美运动员还借助一些违禁药物，如类固醇等来促进肌肉生长，报刊上揭露运动员药检呈阳性已不是什么稀奇了。&　　如果你不相信我上面的观点，不妨用几个月的时间像你最喜欢的明星那样训练，做同样的练习，同样的组数和次数，像他们一样安排饮食。我敢打赌，等待你的将是过度训练和疲惫不堪。你的训练热情将很快减少，你的体重将直线下降。&　　一般人不但不具备良好的遗传优势，而且大部分都要工作和学习，都有家庭和事业，这使他们不可能像职业运动员那样，整天进食和休息。以便更好的恢复。这就是为什么对多数健美运动员我主张低组数、大强度训练的原因。实践证明：这是对每个人都非常有效的训练方洁。它曾使我成为健美冠军，也使许多年轻的运动员圆了冠军梦，就连当今的奥林匹亚先生多里安&耶茨都说：这是曾带给我最大进步的训练方法，它能产生专人惊奇的效果。是的，它的确能产生专人惊奇的效果.&文章来自：肌肉网 http://www.jirou.org/jihua/zhuanyejijianshenfangfa/2.html
1、健身房的体重秤是为了秤水分流失的，不是为了秤你今天瘦了多少。说残忍点，两个小时的训练，你瘦不了几克脂肪。&2、鞋子很重要，不管练不练腿，不管做不做有氧，穿拖鞋进场，不仅代表你是菜鸟而且代表你迟早就吃苦头。&3、器械轮流用，谁都要组间休息的，干嘛一直霸占着？千万别坐在器械上休息，keep walking around，千万千万。&4、两个月的时间不会让你减太多脂肪，不会给你一点肌肉增长，不要把健身当手段，要把它当习惯。否则你利用它，它就一定会反过来利用你&&出来混，总要还的，掉多少长多少。&5、很多人都在努力成为他们看到的照片里的那些人的样子。我不反对他们的追求，但有句话要告诉那些追求了很久还是没达到的人，也是当初我的导师告诉我的话：每个人生出来都有一个框，再怎么努力也是在框里，都有极限的，那些照片里的人都是模特，全球不过那么几个，你努力了就好&&所以，适可而止。有的女生想瘦腿当然可以，但肯定有个极限，再细也就那样了。见的人多了，就不奇怪了。
训练方法的选择
时代在发展，健身的方法也在进步。。。。。&好吧，省省，直接来&或许很多人在各种杂志也好、书籍也好、网络视频也好，上面看到好多奇特新颖的训练方法。大学时代，年幼无知的我甚至每个月按着杂志上给的新训练方法更换健身方案，试了n多方法，还傻乎乎记录下各种方法的优缺点。&后来才发现，方法这种东西，除了最最基础的几种，其他全是花样。比方说，我曾经那么沉迷于多里安耶茨的单一组训练法，每次训练不超过半个小时，每个动作在两组大重量热身后直接一组正式的，结束。后来从有专业打健美的朋友告诉我，多里安耶茨是个bug，一般健美的人，打丙酸睾酮或者十一酸睾酮一次不超过1毫升，而且起码要隔一天才能继续打，否则容易挂（那个人有两个朋友每次只打0.5毫升，30岁不到瘫痪了），而多里安耶茨一次打10毫升，不练也能长，但肌腱和韧带肯定容易撕裂。。。。 说白了，很多人对健美很不屑，觉得他们都是打药打出来的，但其实他们真的有基因优势，他们有睾酮的受体，没有受体的人就无效甚至会出事，但他们可以打，而且一个cycle不超过8周，剩下的时间里能保持住打药得来的肌肉也是不容易的事。&又比如说，现在ifbb传奇教练麦克尼尔会给德克斯塔 杰克逊用一种所谓的eletronic program，第一组15个热身，然后12rm， 10rm， 8rm，6rm，4rm，8rm，12rm，15rm，其实就是最基础的双金字塔的一个变化。而倒金字塔的价值在于渐降组可以保证中小激活阈值的运动单位的完全力竭。花样不代表是错，但只是说，花样的变化都是基于一些基本原则的。科技再怎么进步，技术再怎么变，人类的机体不会变，肌肉增长的原理不会变，运动单位的激活阈值也不会变，所以6到12rm一定是增长的主要动力，而力量和肌耐力则像是两个边框，在这个框里面，肌肉生长不被限制，而当碰到了框，那么只有拉宽了框，才能为肌肉生长腾出空间。所以韦德体系会要求做静力性训练（增加毛细血管密度），也会要求做大重量的试举（增加力量和爆发力）。&aasfp的话，其实不赞成肌肉的过度肥大（和大多数外科手术医生差不多的想法），所以各种训练动作都是保守得不能再保守，但离心收缩依旧被推荐。&再比如，乔 卡特这样的职业选手，已经不再需要跟着一个plan走，积年累月的训练最终给予他的，是阅读自己身体的能力&&在充分热身后他才会决定今天练什么部位，怎么练，用什么动作&&这正是健身的目的，阅读和倾听身体对你发出的每一个信号，理解并正确处理它们。&因而所谓方法，不过是达到目的的手段，不用太过追求花哨，坚持最基础的动作和最基础的计划就可以，要知道，罗尼库尔曼一个练背计划用了十几年了没换过。。。。与其花时间改训练方法，不如多看点书，多学点普拉提
Youtube健身达人教你如何在家就能练出6块腹肌!!Gentlemen学起来吧!!
标题不对，是核心强化&&转自&
又要累死累活写东西：平台期怎么破+肌肉生长动因
观音菩萨在今天得道了，我在今天无语了。&好吧，那么，先对于第一个问题，平台期怎么破？首先，理解一下什么叫平台期，平台期是指连续8周体重维持不变，瘦体重也维持不变（p90体系一般会把它称之为维持期）&&这是身体一个很正常的反应，细胞达到饱和密度了或者细胞肥大到没有空间了（你的肌肉外层包着一层限制肌肉粗细和形状的筋膜）。而平台期就是身体修复内分泌水平、筋膜弹性以及细胞恢复生长能力的时期，如果你不是职业健美，那么没必要为此担心。如果你坚持想快点突破平台期，那么，增加训练的强度和改变饮食结构就是唯一方法。增加训练强度并不意味着你要加量或者改变训练计划，强度与TUT（持续用力时间）成正比，离心收缩时间拉长，那么强度自然也上升了（因为离心收缩带来的肌丝破裂要比向心收缩多得多）。饮食上，其实一般不用往狠了吃，现在ifbb最流行的吃法是每个第五5天double你的摄入量，但第六天恢复正常&&这种方式同样适用于减脂的童鞋（第五天减半）。有人到了平台期就想打类固醇，呵呵，24岁之前不要这么做，因为24岁之前你的性腺分泌不会有下降趋势，primer anabolic上的原文是：your body is flood by testosterone. （aasfP只交给过我自然肌肉肥大法则，所以我不知道药怎么用，cycle怎么打，不过如果你想知道，我可以帮你问问健美那块的朋友）而且，打药的都是职业健身5年以后才推荐打的。其实平台期，增加强度，用渐降组是可以的，但一定记住是从6rm（4rm也不失为一个选择）开始降，降到12或者15rm，因为深层肌肉，越深层，越难被激发，不用大重量绝对不可能调动起来，用高次数当然会有灼烧感，韦德体系称之为烧点法则&&有助于，但不是推动肌肉生长，高次数提高的是肌耐力和肌肉毛细血管密度，毛细血管密度提高对于输送养分有好处，但是高次数本身带来的酸痛感不会持续太久，也不会激发深层肌肉（轻重量由最浅层最容易激发的运动单位完成），更多的人会因为本身姿态不良和体态控制改变而引起肌腱和关节的磨损，第二天的疼痛通常来源于此。&保险一点，用5*5的方法，阿诺很喜欢。从aasfP的角度讲，平台期，很大原因来自于心肺功能和筋膜紧张。心肺这方面，一个跑1000米都进不了4分钟的人，你叫他怎么坚持一场1小时的抗阻力训练？而心肺功能是氧气和泵血的重要源头，肌肉恢复得慢，当然非法增大强度。筋膜方面，长期训练一定导致筋膜紧张（尤其是不爱或者不懂拉伸的人），fst-7很流行，但是不推荐，一般等级的普通健身爱好者，拿个泡沫轴滚滚就好了（卡特的物理治疗师用棒球棍来给他放松，自行脑补）。但请记住一点：平台期等于肌肉停止生长，但肌肉停止生长，不等于平台期！（肌肉习惯了训练方法或者训练重量都有可能）&第二个，关于高次数能刺激深层肌肉的观点。除了上文的解释，其实和肌肉生长动因很有关系。很多人认为，肌肉承受更大负荷就是一定会越来越壮，越来越肥大。好吧，大多数肌肉是这样，但羽状肌不是，比如股直肌。轻重量在提供泵感上，是没话说的，但充血不代表增长。p90以前出过一档节目专门分析这个，光靠募集（说白了，空使劲）也可以提供充血，但是肌肉不会增长，甚至连保持都难。所谓高次数刺激深层肌肉，嗯，我当时被那么多人喷，自己都晕了，觉得是不是自己知道得太少，特意去问一下我的导师（aasfP课程总监Terence，一名物理治疗师）。他生气到骂我是不是精英班白上了：一个厨子天天切菜，每次切几百刀甚至几千刀，你有看到他三头比你发达吗？&但是话说回来，如果真的确定是平台期，真的是不增长了，那么用高次数训练数周后，其实是能发生改变的，因为高次数训练里，快肌纤维得到休息，休息数周后再恢复，能有很大提高&&这是ifbb职业选手们从阿诺的时代就很习以为常的骤然停歇法则，只不过，他们的做法是，放下哑铃，出门旅游两个星期。明白了吗？经过a因 ，可以得到b这个果，但是a不是b 的因，不能张冠李戴。&其实我上述所说是有违体适能行业的职业道德的，因为以上信息，很多教练要花好多年的经验、好多时间和金钱的学习、好多实际指导他人训练的经历来归纳总结，这些东西他们得来不是免费的，应该得到尊重和补偿，这些东西就是他们私教课里的卖点。写出来，只是希望能给他人一些借鉴，不具有任何指导性意义。&今天的事再次证明我们正在进去另一个无知而黑暗的时代，年轻的一代还在用站站队、吐口水的方式&解决&问题。多看书不会有害，我不是理论派，我自己从初一开始练跆，到18岁开始自重健身，19岁开始器械健身，21岁接触普拉提，并接触aasfp体系，自认为不算是个只说不练的家伙。
把你们家那位，这么用起来。
男的没什么，妹子的核心真心不错&&转自&
进入另一个无知而黑暗的时代
之前听到这个概念的时候还有所保留，但事实却一步步在实现着这句诅咒的到来。&互联网时代，似乎信息变得唾手可得，似乎知识不再是一种珍贵的宝物。然而，问题在于，你得到的那些东西，真的称得上是知识吗？一个人人主页可以炒作得很热很火爆，没有问题，但问题在于，那些主页君连专业资格都没有就在相册里不断指导别人该怎么训练。几句话之间，无数幼稚的孩纸就奉为圭皋。&其实一个方案的产生哪里是那么简单的事，记得当年从加州健身房出来的老鸟教我做pos （point of sale）的时候，他说凭他的能力也至少要10分钟的交谈才能了解清楚客人的饮食、睡眠、作息、运动习惯和健身目标，并且之后的免费课里才能真正拟定训练计划，同时这份计划是交付总部的教练总监处待审的，通过之后才能实施。&号称是郭富城代言的舒适堡，我办了张年卡，结果是销售来给我做inbody测试，没经同意就在我身上比划来比划去的&&很多人甚至觉得这是理所当然，其实教练在触碰到客人身体之前都是要征得同意的，如果不行，就绝对不能碰&&但似乎大多数人和教练都没这么做。&读《三国志 东胡传》的时候，看到说，中原都不用俎豆了，但是处于东亚文化圈边缘的东胡肃慎等国依旧保留了俎豆等器具，使得桓灵时代的汉朝还要回过头来向他们学习古代的礼仪。（这和中世纪末期欧洲向阿拉伯世界学古希腊文明像极了） & 但是在这样一个全球化时代里，恐怕连固有文化的守望者都不会得全，谈何归根溯源呢。&一个信息不经筛选、知识不受尊重的时代，注定会走向黑暗。
愤怒的韩国残疾人在对电梯表达不满…….
怎么就成了替死鬼呢？疼死了，卧槽！！！~ [转]
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