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3个H练成人鱼线、隙龋臂(组图)
胡兵只用1个月练就好身材。
大力水手只秀肱二头肌，其实是健身误区。
唐石胸　　练胸肯定进健身房效果最好，但在办公室或家里也可以练胸，如自重俯卧撑、负
人鱼线、隙龋臂>
胡兵只用1个月练就好身材。
俯卧撑、负重、哑铃推胸、杠铃推胸、哑铃飞鸟等动作都可以完成，不～定非得局限于器械。～瓶矿泉水、～本书都可当作哑铃。如果担心效果不显著，可以增加锻炼次数，例如100次、50次。　　公狗腰　　练公狗腰必先练背，背不阔，腰再细也没用啊。引体向上、高位下拉、坐姿划船、T形杆划船、哑铃硬拉、杠铃硬拉、背曲起，这是最简单的背部训练。李小龙的那种倒三角背，都是坐姿划船和哑铃划船练出来的。硬拉是练腰，对于办公室～族，矿泉水瓶就可以硬拉。教练强调练背与练腰要相辅相成，“练腰让腰变得更紧实，不会腰酸背痛、腰肌劳损，让整个背部显得挺拔、千练”。　　隙麟臂　　先从练肩开始，做哑铃推肩、杠铃推肩、哑铃侧平举、龙门架侧平举，肩膀宽阔穿衣服才有型嘛。接着练麒麟臂了，注意千万别受“大力水手”的影响，只练肱二头肌，轻视肱三头肌，这是个误区。要先练肱三头肌，再练肱二头肌;先练大肌肉群(胸、背、腿)，再练小肌肉群(手臂、腹肌)。肱三头有很多练习动作，像自重下压、双杠臂屈伸、俯卧撑;肱二头靠哑铃弯举、杠铃弯举、器械弯举等。　　　　男性腹肌界的“九阳真经”你造吗?分别是仰卧起坐、下斜板抬腿、两头起、卷腹、哑铃、健身球、左右摆等9个动作，如果你能标准地做下来，“王”字腹肌、人鱼线、马甲线都不是梦。女生要练成柔软的“川”字状或人鱼线，可以做平板支撑、躺在凳子上抬腿和四分之～的卷腹动作即可。　　大翘臀　　“无深蹲、不翘臀”，深蹲是练腿和臀的，还被老外视为“软性伟哥”，据悉有助于提高性能力。深蹲分哑铃深蹲、杠铃深蹲、大圆球深蹲、弓箭步。臀会变得更翘、更丰满，原理是肌纤维运动后被拉开了，通过牛奶、鸡肉、鱼肉、蛋白的补充，慢慢就变丰满了。　　春末夏初，是晒麒麟臂人鱼线的时候了!君不见张家辉、彭于曼、何润东、停大为等各位男神已经迫不及待地秀出身上上那几块结实的腹肌，还有漂亮的人鱼线吗?连前央视主持人李咏也来凑热闹，“穿衣服显瘦，脱衣服有肉”在微博晒出健身新成果―传说中的麒麟臂!令众多小伙伴大跌眼镜，没错，此货正是李咏。春光灿烂，多少花样男女都想在海滩上招蜂引蝶晒身身材，无奈因象腿、赘肉或是皮包骨而止步。记者日前专访了郑恺、陈晓、释小龙的御用健身私教侯军，邀他为大伙的塑形大计指点迷津，侯军说:“最快1个月就能显露出基本的线条感，3个月已经可以达到完美身材了。”　　3个用如何练成稍藏臂　　St巳芦1饮食控制:少食多餐，多吃肉　　饮食要清淡，少吃油类食品，多吃水果、蔬菜。一天吃五顿，一个苹果、香蕉就算一顿。还要多吃瘦肉类食品，牛肉、鱼肉、鸡肉、羊肉，“肉食派”们有救了!　　教练有话说:“这些高蛋白食品有助肌肉增长，同时热量不会太高。”　　St巳芦2前期训练:克服体重，增加兴趣　　要想拥有完美肌肉，胖子们就得先告别“拜拜肉”;而瘦子们却要增肥!运动上怎么克服体重?先从大肌肉群着手(胸、背、腿)，教练推荐跑步。先跑半小时，然后深蹲，再做仰卧起坐、俯卧撑。体重克服后，就可以过渡到器械锻炼、健身房锻炼，促进新陈代谢。　　教练有话说:“天天跑个步、出个汗，做做运动会非常舒服，而且胸背腿的锻炼效果比小肌肉群(手臂、腹肌)的效果明显，能激发人的运动兴趣。”　　St巳芦3分化训练:拉背、推胸、蹲腿　　分化训练又叫力量训练，可以辅助器械。把胸、肩、背、腹、腿、腰、手臂单独拉出来训练，每个动作练4到5组，练12至15次。(懒人们做好前两步，你已经赢了。)　　教练有话说:“这样的锻炼，线条可能好一点，你会感觉肌肉在增长。”　　明 健身房里的明星因为平时注重保养，饮食星体规律甚至节食，通常用一个半月到两个月就能练验成完美的身材，如果身体素质好，1个月就搞定，“胡兵只用了1个月，从100多公斤减到了80公　　斤”。普通人的话，“每周给他们加2个大强度、3个小强度，每天做一些不同的动作、组合，一天2小时，坚持3个月。有个客户从260斤减到了180斤”。教练表示3个月变型男，普通人能做到。　　健Ti芦S1:健身的时间和频次身贴士　　健身时间:14:00B18:00最好，19:00B22:00次之。　　健身次数:普通人一组动作6至8次。　　如何坚持:每天健身1小时;给自己新鲜感、希　　望感，比如买漂亮衣服;和朋友一起健身，互相　　鼓励督促;练出一点效果时，大胆秀出来。　　Ti芦S2:健身教练怎么选挑选教练也有门道，不专
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如何在较短时期（一个星期之内）练出腹肌？谢谢！
仰卧举腿，甚至更少。练腹肌方法，一个星期之内练出腹肌是不可能的；要领是动作要慢：仰卧起坐，但要练出腹肌却是最难练出的，你要练十个，比如：人家一分钟练五十个体、转体仰卧起坐，因此练腹肌动作最简单
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放下。中午！。1个星期，每次35下，抬起，放下，我就是这么练的！，晚上各一次，保证见效，绷紧腿部平躺，抬起！
在纸上画个腹肌贴在你肚子上就行了
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3个月练成人鱼线、麒麟臂郑恺、陈晓、释小龙的御用健身教练私房指南字号：&摘要：春末夏初，是晒麒麟臂人鱼线的时候了！君不见张家辉、彭于晏、何润东、佟大为等各位男神已经迫不及待地秀出身上那几块结实的腹肌，还有漂亮的人！鱼！线吗？ & &李小龙倒三角背是划船动作练出来的。 & &胡兵只用1个月练就好身材。 & &大力水手只秀肱二头肌，其实是健身误区。 & &春末夏初，是晒麒麟臂人鱼线的时候了！君不见张家辉、彭于晏、何润东、佟大为等各位男神已经迫不及待地秀出身上那几块结实的腹肌，还有漂亮的人！鱼！线吗？连前央视主持人李咏也来凑热闹，“穿衣服显瘦，脱衣服有肉”在微博晒出健身新成果———传说中的麒麟臂！令众多小伙伴们大跌眼镜，没错，此货正是李咏。春光灿烂，多少花样男女都想在海滩上招蜂引蝶晒身材，无奈因象腿、赘肉或是皮包骨而止步。南方都市报记者日前专访了郑恺、陈晓、释小龙的御用健身私教侯军，邀他为大伙的塑形大计指点迷津，侯军说：“最快1个月就能显露出基本的线条感，3个月已经可以达到完美身材了。” & &Step1饮食控制：少食多餐，多吃肉 & &饮食要清淡，少吃油类食品，多吃水果、蔬菜。一天吃五顿，一个苹果、香蕉就算一顿。还要多吃瘦肉类食品，牛肉、鱼肉、鸡肉、羊肉，“肉食派”们有救了！ & &教练有话说：“这些高蛋白食品有助肌肉增长，同时热量不会太高。” & &Step2前期训练：克服体重，增加兴趣 & &要想拥有完美肌肉，胖子们就得先告别“拜拜肉”；而瘦子们却要增肥！运动上怎么克服体重？先从大肌肉群着手(胸、背、腿)，教练推荐跑步。先跑半小时，然后深蹲，再做仰卧起坐、俯卧撑。体重克服后，就可以过渡到器械锻炼、健身房锻炼，促进新陈代谢。 & &教练有话说：“天天跑个步、出个汗，做做运动会非常舒服，而且胸背腿的锻炼效果比小肌肉群(手臂、腹肌)的效果明显，能激发人的运动兴趣。” & &Step3　分化训练：拉背、推胸、蹲腿 & &分化训练又叫力量训练，可以辅助器械。把胸、肩、背、腹、腿、腰、手臂单独拉出来训练，每个动作练4到5组，练12至15次。(懒人们做好前两步，你已经赢了。) & &教练有话说：“这样的锻炼，线条可能好一点，你会感觉肌肉在增长”。 & &明星体验 & &健身房里的明星因为平时注重保养，饮食规律甚至节食，通常用一个半月到2个月就能练成完美的身材，如果身体素质好，1个月就搞定，“胡兵只用了1个月，从100多公斤减到了80公斤”。普通人的话，“每周给他们加2个大强度、3个小强度，每天做一些不同的动作、组合，一天2小时，坚持3个月。有个客户从260斤减到了180斤。”教练表示3个月变型男，普通人能做到。 & &健身贴士 & &Tips1：健身的时间和频次 & &健身时间：14：00-18：00最好，19:00-22:00次之。 & &健身次数：普通人一组动作6至8次。 & &如何坚持：每天健身1小时；给自己新鲜感、希望感，比如买漂亮衣服；和朋友一起健身，互相鼓励督促；练出一点效果时，大胆秀出来。 & &Tips2：健身教练怎么选 & &挑选教练也有门道，不专业的教练甚至会让你受伤。首先判断教练自己练得怎么样，教练身材要入你的眼；其次，教练的专业知识要过硬；第三，教练要对会员负责任，有亲和力；最后，观察教练带出的会员，他们究竟有没有练出效果来。 & &Tips3：蛋白粉，运动量不够吃了易结石 & &很多健身爱好者买蛋白粉来促进肌肉增长，但要因人而异，“普通人运动量不多，基础代谢不够，天天吃蛋白粉，容易肾结石，因为蛋白是需要肾来代谢的。” & &3个月如何练成麒麟臂 & &岩石胸 & &练胸肯定进健身房效果最好，但在办公室或家里也可以练胸，如自重俯卧撑、负重俯卧撑、哑铃推胸、杠铃推胸、哑铃飞鸟等动作都可以完成，不一定非得局限于器械。一瓶矿泉水、一本书都可当作哑铃。如果担心效果不显著，可以增加锻炼次数，例如100次、50次。 & &麒麟臂 & &先从练肩开始，做哑铃推肩、杠铃推肩、哑铃侧平举、龙门架侧平举，肩膀宽阔穿衣服才有型嘛。接着练麒麟臂了，注意千万别受“大力水手”的影响，只练肱二头肌，轻视肱三头肌，这是个误区。 & &要先练肱三头肌，再练肱二头肌；先练大肌肉群(胸、背、腿)，再练小肌肉群(手臂、腹肌)。肱三头有很多练习动作，像自重下压、双杠臂屈伸、俯卧撑；肱二头靠哑铃弯举、杠铃弯举、器械弯举等。 & &公狗腰 & &练公狗腰必先练背，背不阔，腰再细也没用啊。引体向上、高位下拉、坐姿划船、T形杆划船、哑铃硬拉、杠铃硬拉、背曲起，这是最简单的背部训练。李小龙的那种倒三角背，都是坐姿划船和哑铃划船练出来的。硬拉是练腰，对于办公室一族，矿泉水瓶就可以硬拉。 & &教练强调练背与练腰要相辅相成，“练腰让腰变得更紧实，不会腰酸背痛、腰肌劳损，让整个背部显得挺拔、干练。” & &人鱼线 & &男性腹肌界的“九阳真经”你造吗？分别是仰卧起坐、下斜板抬腿、两头起、卷腹、哑铃、健身球、左右摆等9个动作，如果你能标准地做下来，“王”字腹肌、人鱼线、马甲线都不是梦。女生要练成柔软的“川”字状或人鱼线，可以做平板支撑、躺在凳子上抬腿和四分之一的卷腹动作即可。 & &大翘臀 & &“无深蹲、不翘臀”，深蹲是练腿和臀的，还被老外视为“软性伟哥”，据悉有助于提高性能力。深蹲分哑铃深蹲、杠铃深蹲、大圆球深蹲、弓箭步。臀会变得更翘、更丰满，原理是肌纤维运动后被拉开了，通过牛奶、鸡肉、鱼肉、蛋白的补充，慢慢增长变粗，慢慢就变丰满了。 & &专题采写：南都记者 麻乐0相关文章高清图集&&|&&头条推荐12345678910南方都市报官方微信扫描左侧二维码添加南方都市报官方微信南都网官方微信扫描左侧二维码添加南都网官方微信用QQ浏览器扫一扫浏览+收藏 一步到位南方都市报官方微博：