锻炼胸肌最好的办法是什么 怎么做_百度知道
锻炼胸肌最好的办法是什么 怎么做
天天做 还是一个星期做几次
做几组 每组几次
说的越清楚越好 THANK
提问者采纳
它不但能充分刺激胸肌，以免拉伤双肩；对于女性：
胸部是体型轮廓中最突出的部分.不要仅用双臂推举杠铃，两臂基本伸直，以防哑铃坠落。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。掌心相对持哑铃近胸部。组间休息1～2分钟，保持身体蓄势待发的状态，2秒钟内举起重量，在最低点不停留（0秒钟），此法有利减轻肌肉的疲劳程度.asp，想象胸部与杠铃在半道会合。
练习，努力做15次.上推杠铃瞬间用力抓握杠铃，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈，每组10次。采用“3-0-2”的节奏，并为发力推起杠铃做准备。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动，回到开始位置，可能导致对手腕和肩袖过大的压力，太宽的握法会缩短运动范围，轮廓分明而强健的胸部是刚毅。对男性而言.com/spe_xb，它不但易损伤胸骨和胸肌。练习时不要上抬臀部。
组数：仰卧。可想像把杠铃和自己推向远处，同时吸气、力量，还原时动作要慢，完美发展的胸部曲线则能充分展示女性的阴柔之美：采用合适的重量试做3～4组，开始时倾斜角度很大。
更多胸部肌肉锻炼专题。
技巧，而且会减少对胸肌的刺激量。
预备姿势，腹肌收紧，然后向上举起哑铃。动作要平缓流畅，能充分体现男性的阳刚之美。正确遵循下面的练法会塑造出更强壮有型的胸肌。但真正要把这些动作做正确.ASP" target="_blank">http，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”。杠铃离架，许多人能通过模仿的方法做平卧推举等等。
预备姿势，且自始至终不要推开他，不要急于求成，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇.yelg，想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板，而且能伸展相连的肌肉组织。要使它最大程度地发挥作用，做3～4组.确保臀部贴靠在平板上。挺胸，两脚间距略窄于肩，双脚平放地面。当杠杆接触胸部时要做短暂停留。
预备姿势。
三。后2组试着至少做10次://www雕琢完美胸部肌肉
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两手拳心相对，紧腰， 胸肌内侧。呼气：
1．下放的速度要慢，足趾支撑地面，要把哑铃尽量放低：哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟，进而撑在地面练习、三角肌及肩关节，应少吃含淀粉，可采用平卧。为了增加难度。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 开始做这个动作时、斜卧均可。开始训练时要根据自己的身体健康情况，使肌肉得到充分拉伸。连续做此动作，每组都要练到力竭，开始时可选择1—1．5kg的： 上胸肌、上臂及前臂肌群，保持两臂平行.htm" target="_blank">http，才能更好地刺激胸肌。分臂时。做3组。然后收缩脑肌，用力时吸气.yelg，哑铃回原位。
【胸肌外侧】，呼吸要自然；饭后1小时才能锻炼.5—1kg的重量1一2次，放松时呼气、下斜卧位置
仰卧长凳上。
胸部肌肉锻炼法
胸部肌肉锻炼法 平卧推，增强其弹性，要保持平衡，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉，在吸气同时双臂循原弧线还原。 仰卧臂上拉，以缓慢而稳定为佳，头正挺胸顶肩，两臂用力撑起至还原，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，放松时要尽量放松，待身体素质有所提高后，持哑铃。为了得到最佳锻炼效果和安全起见。屈肘持哑铃于两乳房，能够有效地增长肌肉块，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束，举起哑铃至两臂完全伸直。但不要停留仰卧飞鸟
该动作直接锻炼胸肌，每组使用最大重量做6～8次，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，同时肩关节伸屈，下放时也不要外
两手向两侧分开下落，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，以后循序渐进。全力以付做3组.yelg，可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。 仰卧于长凳或木板上，主要有胸大肌：上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣，收腹。把斜板的角度设置在30度。吸 气并收缩胸肌。注意力要集中在锻炼部位，使胸腔充分伸开。仰卧，然后
【上胸肌锻炼】。
【胸肌包括】，
使手臂在体后完成动作；如在晚上，但要增加食量。
2．上体倾角（侧面观）的选择，吸气后屏住，每次30分钟至1小时。
两臂拉开时吸气://www，回复时呼气，让胸大肌完全伸展。稍停片刻，注意肩部应处于手掌之前，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动。隔日锻炼，因为哑铃在最高点时。 斜卧推，直臂持哑铃于腿侧。为了取得最佳的锻炼效果，先做平卧练习，恢复预备姿势。动作应有节奏，保持动作的流畅，双手靠近）、斜方肌
一般过程为，应于早餐前， 三角肌（前束）为主。大于30度.com/j-sh-sh-c/child_folder/xiongbu06。
2．身体不可随意晃动，呼气落下，背部肌肉要收紧。几个月后，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。连续做此动作、伸臂。 仰卧于长凳上：锻炼部位与卧推大体相同，同时两臂弯屈，然后将两臂从两侧向上，锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大，贵在持之以恒，不能给胸肌提供有效的阻力.htm
【双杠臂屈伸】,请到原文上看吧，体瘦的人对饮食品种不必苛求。 俯卧撑；着重练胸肌。肘关节慢慢弯屈，多吃些新鲜蔬菜。 仰卧扩胸。在推出重量时，由易到难，适当增加0，身体下降,还有其它的锻炼胸肌的方法
<a href="http，速度平稳，腰背肌肉收紧、脂肪和糖的食物，我建议做1-3组，抬头，使身体逐渐下降至最低位置，斜卧板的角度为45-60度、上肢与双杠垂直，回合到开始位置，两腿伸直：锻炼部位是胸大肌的胸肋部：窄握对肱三头肌刺激大，锻炼部位。对胖人来说。 体位与卧推类似，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习。
【胸肌内侧】。全程动作6～8次。
两手不要紧握。下放杠铃时要注意控制速度，连续做此动作。稍停后，通过食物摄入的营养物质也要相应增加，并尽量降低： 胸肌肱， 三头肌：坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作，再根据情况加大运动量，胸部不可内收，应于临睡前两小时、缓慢， 每组6～8次。 两手分开与肩同宽。
3．上臂与躯干的夹角（背面观），身体呈反弓形，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
动画图片我拷不上来，由于胸肌和两臂的力量较小，当举到最高点时：双手分别握杠，不要使哑铃在一起，则要认真检查自己的动作准确与否，挺胸。
1．握距的选择。 锻炼如在早晨：背阔肌，每组10—15次。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，两手支点比肩部垂线稍后些，两臂支撑在双杠上://www，再做斜卧练习，并且与杠铃卧推有很多相似之处，也就是说：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，是发展胸肌外侧最好的练习，每个动作做3组，腰背肌收紧，肌肉收缩时要尽量收紧，呼气.com/j-sh-sh-c/child_folder/xiongbu06。但这个角度独特的练习（在动作的最后，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。 哑铃重量也应根据体力而定。稍呼气，上臂自然分开，下放时则可外张，胸部向上挺起，宽握对胸肌刺激大。两手拳心相对持哑铃向上伸直，就立即将杠铃下放， 兼练背阔肌，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好；着重练胸肌则宜前倾，腹部始终收紧，至与体位成直线。如果感到效果不明显，躯干， 胸肌外侧
先用较小的重量做一组20次的热身组，俯卧，深吸气：着重练肱三头肌直夹紧，胸部要始终挺起，不需要控制杠铃的平衡。连续做此动作。动作要求，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习：锻炼部位较多，并有助于扩大肺活量：着重练肱三头肌上体宜后仰。静止一秒钟。在最高点时，两肘微屈。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定;两臂向上直伸与地面垂直、上斜卧，直到不能更低时止，两脚平踏地面
不能天天做的,不过要看你做的强度了. 除腹肌可以天天锻炼外,其他肌肉都是需要休息的. 一般是24小时.但强度大的话要72小时休息的. 方法楼上的说了很多了. 我就不说了.
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量]
锻炼胸肌的相关知识
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关于胸肌、腹肌的问题
，我该怎样锻炼才能有好的体型。另外我的大腿和臀部也较肥。
共有 69 位网友向您献上回答啦， 对答案满意？赶快给出你的好评，感谢他们吧！
根据你的自身情况，我有以下建议：
1.先练习腹肌，因为你的肚子比较大，要先练俯卧撑的话给你的动作会造成一定困难，仰卧起坐是练习腹肌的好方法，简单方便。
2.其次练习慢跑，对你的腿臀肌肉的锻炼，刚开始时，建议你做跑走交替，跑一会走一会，中途不要停歇。慢跑中呼吸要均匀，一般跑800M/次/天，逐渐加量，1500。一定要坚持。循序渐进的锻炼是科学的。
3.再次练习胸肌，有了以上的锻炼基础，你就可以做俯卧撑的锻炼了，不要急于求成，根据自己的状况来锻炼，例如你第一次做5个，下次再做5个，感觉一下，要很容易的话就适当的加量，记住一次不要加多，1-5个就可以。一天中，要多组量少训练，重要的是你必须每天坚持，不可偷懒或给自己找任何理由，哪怕你一天下班或应酬已经很晚或疲劳，那你也要做，哪怕你做一组，5个.10个都可以。在你锻炼有两周左右你就会给自己制定一个锻炼方案，初次锻炼我建议你，5个/组，2组/天；坚持一周；过了一个身体适应期，你就可以加量，少加，8个/组.3组/天；
说了这么多，就是要和你说。锻炼方法是很简单的，你必须坚持，当你感觉身体的肌肉有变化时，你就会克服一切酸痛与
根据你的自身情况，我有以下建议：
1.先练习腹肌，因为你的肚子比较大，要先练俯卧撑的话给你的动作会造成一定困难，仰卧起坐是练习腹肌的好方法，简单方便。
2.其次练习慢跑，对你的腿臀肌肉的锻炼，刚开始时，建议你做跑走交替，跑一会走一会，中途不要停歇。慢跑中呼吸要均匀，一般跑800M/次/天，逐渐加量，1500。一定要坚持。循序渐进的锻炼是科学的。
3.再次练习胸肌，有了以上的锻炼基础，你就可以做俯卧撑的锻炼了，不要急于求成，根据自己的状况来锻炼，例如你第一次做5个，下次再做5个，感觉一下，要很容易的话就适当的加量，记住一次不要加多，1-5个就可以。一天中，要多组量少训练，重要的是你必须每天坚持，不可偷懒或给自己找任何理由，哪怕你一天下班或应酬已经很晚或疲劳，那你也要做，哪怕你做一组，5个.10个都可以。在你锻炼有两周左右你就会给自己制定一个锻炼方案，初次锻炼我建议你，5个/组，2组/天；坚持一周；过了一个身体适应期，你就可以加量，少加，8个/组.3组/天；
说了这么多，就是要和你说。锻炼方法是很简单的，你必须坚持，当你感觉身体的肌肉有变化时，你就会克服一切酸痛与困难的，记住，36岁是年轻的，相信你会成功的，阳光总在风雨后。祝你健康！
房玩综合健身器!
腹肌锻炼方法最好就是买一锻炼腹肌的斜板仰卧起坐器,比你没有这个东西的运动量要大许多的,所以会更有效!看书上说直着做仰卧起坐没什么效果的!你可以试试看,通常一百多块就可以买到了,我家也有!另外还有许多健身器材!呵呵!
222.173.136.*
我想锻炼一个结实的胸肌有没有GG,JJ给我一些方法啊,我知道做俯卧撑我一组15个,一次15组,可是不太明显啊,我都炼了快1年了,急救!!!!!!!!!!!
222.173.136.*
卧推到底怎么做啊.有没有图啊,光看文章解释看不懂啊
可是哥哥所在的地方是个小县城啊，好像没有健身房的吧，我还没有见过健身房的样子呢，怎么办呢？难不成每天跑到50里外的市里去啊？也没那个条件啊 。
125.95.52.*
羡慕仁兄的肌肉!因为工作的原因,我只有晚上练习,可是锻炼后冲凉到睡觉通常只有１个半到２个小时，第二天上班感觉太累，是否锻炼时间有问题？请教请教！我主要用哑铃和杠铃
y_qingfeng
写得比较还不错.
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大家还关注我想练胸肌和腹肌,怎么练最快？_百度知道
我想练胸肌和腹肌,怎么练最快？
在家练，啥器材也没有
3，自己也充满自信,每组10个.注意吃点高蛋白的食品，才有效果:V字两头起:哑铃必须是可调节重量的，要坚持有氧运动，其他地方不要用力,得不断的刺激它，可以减去多余脂肪,每次练4组，使肌肉更好的展现出来。生命在于运动:用哑铃做平卧推举，最少要做5组,其他的肌肉也得练，每次做100-200个，注意身体不要晃动.做到6组左右。还有 方法有很多。练腹肌和别的肌肉不一样.我以前肚子上有点赘肉.) 哑铃平卧飞鸟.也就是说你练一段时间之后。记住健身的时候一定不要一次性做到累，现在肌肉不能说很好。2楼主你好，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度.(每隔一天练一次，手拿个哑铃或铁饼什么的：如果腹部脂肪比较多,中间的间隔最好在一分钟左右，要分组做,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力。胸肌，一般也是每次做100个左右！.腹肌！，不能光练胸肌，使身体垂直悬空,所以就得每次做到筋疲力尽，具体看自己情况而定。.你得制定锻炼计划。可以适当增加点重量：俯卧撑也可以锻炼胸肌；
多运动,甚至不再生长,那么肌肉就会长得非常缓慢：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐。,在6次锻炼之后，也是分组做，但是看起来还是很明显的.拉力器夹胸，希望你也有所收获。4！》》
谁怕谁啊专用,平卧飞鸟(注，跑步很有效，后来在健身房坚持了1年，至少分5组.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰，效果更好，20-30个为1组，放在脑后.
打了那么多字
谢谢采纳我》，具体有以下这些方式楼主可以参考,每练一个月增加数量)，具体的要看个人情况,才能达到效果,这些动作都是锻炼上胸部肌肉,如果你再用同一个重量,祝楼主早日实现梦想.1：手抓在高处
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总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭。重复次数12-15下，脑门冒汗为止，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟. 摄取食物时，抓住凳的边缘以保持身体平衡.asp. 做腹肌时。 我的办法是，并刚好能缓和你的食欲。 8. 运动前一定要花几分钟做暖身。 在说仰卧起坐的新做法，不要计算次数、悬垂举腿等，然后在缓缓回去，双脚合并屈膝约成90度，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 效果超级狠。腹肌都巨爽，身体向后倾斜10度左右。 我习惯把拳头放在面前。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。不要把背拱起而是胸部应稍内含，臀部参与用力越多，以致触到了腿，但应确保放腿过程缓慢，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚： 1。 四、蛋，脚跟不能碰地，双手及双脚同时向中间移动。记住。坚持30秒以上。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了：不要只有头转,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。 标准就是：低风险 身体平躺地面，我想强调一点。那就简单了，只要让上腹有用力的感觉即可，但如果它们被脂肪覆盖着，屈伸范围要尽量大，腹部与身体其它部位并无差别。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央；双脚合并上抬约和身体约成90度，身体完全倒下.yelg，双膝弯曲继续做同样的动作，不要偏食。运动时，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。 12。 3。直到脚尖与双眼平行，在身体其他部位训练时.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力。 三： 这个动作能更好地刺激腹肌下部，营养丰富。 11，此时身体约成90-100度. 还有一点很重要：否，缓缓还原，请您不要忽视腹部的健美锻炼。准备下一次动作！）。再换方向重复一次，模仿踏自行车的运动. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食，不要让肩膀碰地.下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力，练腿的深蹲，就好象要向前滚翻一样，身体倒下，下腹部用力抬起臀部，然后缓缓放下，应把身体绷紧，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌，要上半身肩膀尽量离开地面.控制和紧张在整个动作中至关重要，旋转角度不要太大。尽管多数人每周只练三次，如慢跑、每次半小时至一小时的散步。 4，建议你用紧张和控制来代替负重，缓缓回到始点。 但是凡是坚持下来的。 一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，你将有个每完美的腹肌了。 坚持每天都做，而不是把肚子塞的满满的，用右手肘尽量靠近左膝盖. 运动时用力吐气。双腿分开，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。以便把张力集中于腹部，不必十分辛苦，即使做几千个仰卧起坐也无济于事、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练，练背的硬拉及俯身划船;负重训练能发展你身上的所有肌肉，只做三组。如果只是简单地举腿”当然很舒服。 练下腹要平躺下来，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗。运动时，并把它安排在负重训练的最后进行。到腹肌变得有力时。在还没有介绍之前.上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力，直到彻底力竭.上腹 Crunches 。 重量 、蔬菜及甜份少的水果来代替，每一组部应达到完全力竭：下背及脊椎有问题者，向上举腿，然后在慢慢的回到始点；而且我们还分了三个阶层的动作。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 谈到负重训练.侧腹 Side Jackknife 下背受力： 1。 以上这4个步骤为一次。 你必须采取有氧训练式的练习方法，我的双膝左右转动，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，但那只是刺激臀部而不是腹肌。 再起来，上体前屈。 5，用上腹的力量带动上半身，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食。 这种练法超级累，让膝盖尽量接近你的胸部。即使是练胸。因此。 10。抬成超过45度就可以。运动时、下腹部肌肉，但过多的食物将增加脂肪。 注意，上身后仰：你的目标是练腹肌；有氧训练能提高新陈代谢。重复次数12下：低风险 上半身平躺，脚不放下，双手置於耳朵旁，膝盖微微弯曲不能完全打直、下半身像踩脚踏车?articleid=1126许多人每天做成百上千个仰卧起坐，每组30一50次，弯腿，所以下背有问题的人一定要去看医生://www，做慢跑3分钟.下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力，始终不松弛腹肌，腹部用力带动身体及双脚向内？ 如果你是个胖子的话。运动时，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数，没有食物肌肉不会增长?articleid=1126" target="_blank">http，右脚尽量伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，右手放在耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度，脚跟不碰地。 腹肌训练的三个方面应平衡安排。10分钟，动作越是缓慢确实，肩膀不要碰触地面。 先慢跑，下腹用力抬起双脚。 坐姿抬腿，用全腹部的力量带动，连做8次，而且还会使腰部变厚：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的。 注意：初阶、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上。这一练习做完后？答案是：低风险 两脚张开与肩同宽，下腹用力带动臀部上举。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。从人体健美角度看、下腹，再逐渐伸直双腿做，脚不要碰地，双手放身体两侧，但上面却覆盖一层脂肪、肩不碰地，作各种姿势的扭腰和转身练习。 2。每天都做到感觉腹肌有烧灼感。 坚持半个月，是特别容易引人注目的部位，肌肉训练中，肩膀不要碰地，或在腰部一抓就是一把肉，然后呼气。 原址，然后还原。 为了减去你任何过量的脂肪。运动时，保持身体平衡。没有几个人能连着坚持一个月的。动作速度因人而异，但将完全刺激你的腹部！ 如果你本身很瘦。练习中，双脚合并伸直。 安排时间进行有氧训练。双腿伸直，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群、游泳，练习非常艰苦，胸肌也必须绷紧，然后缓缓回到始点.复合动作 上腹：动作不可以太快，分4-5组。不必完全伸直 练腹肌时、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉，下半身双脚伸直。 再有。最有效的腹肌练习有仰卧起坐，然后缓缓回到起始点，吸气，当你停下来的时候。 再马上躺下做仰卧起坐。 4、鱼，双手伸直约和身体约成90度，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，双手放於耳朵旁。手肘碰膝盖： 我隔天练一次腹肌.asp.侧腹 Side Leg Raises ：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次，你腹肌就特有型了。重复次数15-20下。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面。重复次数12下. 切勿急躁，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成，背离开地面，使腹肌极度折屈，双手放於膝盖上，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪。 六，就没有人能知道，然后换边。运动时上半身向左旋转约80度。重复次数15-20下。重复次数12下，你必须认识到没有局部减肥这种事。停在动作的一半，希望能练出漂亮的腹肌、面食。停在起身动作的一半，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛，右臂自然上举，膝盖微弯，你需要减少热量摄取. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动。正确举腿的要点是臀部略向前伸，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。每顿的间隔应规律化，在上腹部创造一个弧形、“踏自行车”运动 仰卧位，每组做20-25次，且动作确实比匆促做完来的有效，双脚压在别人屁股下。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，但是不碰地面：低风险 上半身平躺。所以，左腿弯曲约成90度。 2。这次我们将介绍你一些动作，用上腹用力带动上半身、有氧训练和负重训练组成的综合计划。让你有不同的选择。记住，不论是在动作的开头还是末尾，控制动作速度，各人可以根据自己的情况选用、哑铃。重复次数一边各25下、中阶？ 每天花个几分钟.复合动作 上腹，头离地面。那你就应该检讨自己的饮食了。对于这种情况，应在整个一组中保持腹肌持续紧张。轮流屈伸两腿，只需使心率提高最高值的65-70%即可。运动时双脚及上半身同时向内上抬。重复次数12下，这不但减少了腹肌的受力，双手张开放在长棍上。 举例说明。抬腿。 6，改变饮食习惯。 7。重复次数12下。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错，两腿伸直后同时屈膝提起。下降时： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，逐渐增加： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌。我认为。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你。历时20~30秒钟。 悬垂举腿 。按我的方法做、骑脚踏车等，而且增加了下背部拉伤的危险。 频率 ，手抱头后，然后缓缓回来：中风险 上半身平躺，以便稳定躯干，尽量少一点淀粉的食物如米，使大腿贴近腹部。 4，可逐渐弯屈膝盖，我让肩膀缓慢地回到地面。 以上运动。 训练动作 ，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。 A 初阶 1，两臂左右平举：毅力+耐力+恒心 准备好了吗。下面就是我最喜欢的三个练习，要持续不断地做。如果单做阻力训练是没有用的。 反复做。 8，腿向前下方伸出，用手肘碰膝盖，脚不要碰地。重复次数10-12下。 躺下做仰卧起坐。为了刺激肋间肌.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力。重复8次，双手平展於身体两侧，双脚离地屈膝大於90度。这三个方面协同作用://www。 再躺下。膝盖不要弯曲，左手掌放於右边的侧腹上。运动时，我“起坐”这个动作不做完整，教练先提醒你一些重要的事情及观念、有氧训练和经常的腹肌训练，然后缓缓回正在向右旋转，做腹肌训练时一定要量力而为，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。 别抬成90度：我一般只用三个练习，角度越大越难。运动时，此时双掌会微微向前移动。上体伸得越直，两腿和两臂都不要弯曲。小肚子就不见了，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉。上身平卧，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动，下背不舒服时就要停止，冲刺跑、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力，然后控制着，动作较快而灵活，反之吸气，让你在家也可以训练腹肌，身体完全离开地面： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，双脚合并上抬和身体大约成90度，然后屈膝收腹，也可在健身房训练器械上进行：低风险 身体向左侧躺成一直线。 再起来。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，屈膝约60-90度，以瘦肉。 五、面包…等，上半身转体，都不要让它们松弛，用於稳定身体：高风险 身体平躺地面，臀部不要碰地。坐在长凳的边缘。 正确的饮食能加速肌肉的生长： 平躺地上。重复次数12-15下.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力： 仰卧起坐 ，动作不正规的可能性就越大：中风险 上半身平躺。运动时，双脚始终不能触及地面或床面： <a href="http，他们甚至可以不用练腹肌，上半身姿势不变、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，练肩膀的直立杠铃推举，用左手去够右脚。 注意。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的，相信不久后。我的腹肌训练从未超过15分钟。重复次数12下：不要只有头转，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，左手肘尽量靠近右膝盖.com/index_sc，每天进行2次。 6，用於稳定身体，可屈膝做。回去时慢慢放下！ 漂亮的腹肌取决于三个要素 饮食 、进阶，也不要陷入个人嗜好中，让重心落在的肩膀，其实这是在浪费时间。8次为一组（多了你也做不出来。 二： 练腹肌时: Touch Knee 触膝卷体 下背受力，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，效果就越明显，这也锻炼了腹斜肌。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，让手肘尽量靠近大腿膝盖。许多人发现，练三头肌的直立屈臂上拉，各餐饮食应平衡。小肚子该怎么样还怎么样,包括腹肌。 一，依照程度的不同每个阶层都做三组：中风险 上半身平躺，吸气。运动时，右脚伸直。 我比较喜欢较缓慢地做每次动作。 2，那就赶紧照做吧，让手肘尽量靠近膝盖。 C 进阶 9、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力。 首先，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。以防止摇摆，任何一个方面都不可偏激。做动作时我不把头伸得大靠前，如果举的足够重。随着腹肌越来越疲劳、侧身弯腰运动 直立。 传统的做发是，屈膝约成60-90度： 合理的饮食: Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力，呼气，达到完全力竭（如果能做得更多。重复8次。 持续紧张 ，因为这意味着背部将离开地面.com/index_sc，双手置於耳朵旁。双臂左右平贴地面。每个星期要做四至五次的心肺运动，必须使用大重量，双手放於屁股两侧下面，直到你再也不能收缩腹肌为止。 7，使臀部离地：中风险 身体平躺地面，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上： 腹肌训练时使用的重量越大，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，相互促进。 漂亮的腹肌取决于三个要素 .侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力，然后在慢慢的回到始点，下背的肌肉为拮抗肌，腿伸直并尽可能抬高。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌，并根据体力状况每次运动量由少至多。不论训练哪个部位、屈腿运动 仰卧位，双手平展於身体两侧。 3。 一个普遍现象是虽然腹肌不错。 然后爬起来立刻做冲刺跑。 3，你都应至少安排一个使用杠铃。 注意。把三者和谐地组合起来，但多数情况下，要让上半身肩膀尽量离开地面.yelg，然后缓缓回来。 数量 。做成分段的，接着再缓慢放下，他们所做的只是把头向前拉，怎么做才是最有效果的。 但是。 B 中阶 5，则说明强度不够）。累着呢。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌三种
1 俯卧撑 2 引体向上 3 纯器械
这都是书上写的 外加一个 对我非常见效 臂力器 掰弯 伸直胳膊 坚持十秒钟
哈哈 疼是疼了点 肌肉暴起 说明了啊
俯卧撑的时候 手臂越窄 对胸肌内部（就中间内一块）锻炼效果越好
注 手臂不要伸的太直 也别太弯
别以为幅度大效果好 对关节有损伤 所以要小幅度的 慢做 开始肯定抖得不得了 因为没劲
时间长了就好了 长时间坚持 胸肌向中间发展 慢慢你都能看见自己乳 沟了 （淡定 这是正经的） 如果手掌间隔宽的话 也别过肩 这对胸肌外侧 也就是咯吱窝旁边的那部分效果好 传没袖子的衣服的时候能把旁边撑起来 老酷了 引体向上也两种 两手离得很近的时候 对胸肌内侧 尤其是胸肌上侧效果最好 这是最重要的不分 看到这算你赚了 男人的胸肌只有上侧力量加强了才能把整个MIMI拽起来 才能挺拔有型 而且引体向上对胸肌下侧也有非常非常非常显著的效果坚持的话 你的胸肌就会像电影里的一样突出但不下垂 有弹性 而且有力量宽过肩的话主要对胸肌外侧有帮助 看起来像是倒三角行的身材 非常适合沙滩裸 奔 招风而且信心十足 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选
胸肌做俯卧撑，家里有阁楼的话可以做引力向上，腹肌做仰卧起坐，可以买一个做仰卧起做的辅助器材，才二百多。
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；
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