简介：针对女性的网络健身活动，每天发布室内和室外的健身计划。减脂塑形，运动的女孩最美！
“AMRAP”听上去好像一种说唱歌手的称号，其实它实际上是“as many reps aspossible”的缩写。这是一把通向一种新的训练方式的钥匙。AMRAP的目的就是在10分钟内将你的身体推向极限。你因此拥有性感的线条。而想要做到这一切你只需要一把椅子和一对哑铃。
成因、体态特点及纠正建议
肩痛大多是肩峰下撞击综合征造成的
热身、tabata训练、拉伸
主要练习肱二头肌
实际上，最重要的减肥讯息是脂肪的释放与动用是基于内分泌系统、神经系统及循环系统的互动配合，...
首先，脂肪全身性消耗，局部减脂不可能，如果你绷紧小腿后，肌肉线条较明显，皮脂较薄，那再想减...
想晨练跑步减脂但刚看了一个文说吃丰富的早餐会破坏效果很疑惑晨练前是不是要...
请问在饮食达标（高蛋白，低碳水，低脂肪。），训练量大（每天50分钟器械，10...
新手开始健身
神经性贪食症（BN），又名贪食症，是以反复发作性暴食，并伴随防止体重增加的补偿性行为及对自身体重和体形过分关注为主要特征的...
在这个忙碌而追求个性的年代，你绝对有权利根据自己的生活...
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烟台小点网络技术有限公司版权所有，所有内容未经授权，不得转载或做其他使用&& 一,合理的饮食+有氧运动。 每日三餐是必不可少的，千万不要学有的人为了减肥而不吃饭或吃什么“苹果餐”。吃饭以7分饱为好，不要吃撑，尤其是晚上。要吃水果的话饭前吃，饭后不要立即坐着或者躺着。养成良好的起居习惯。 有氧运动包括：步行,跑步，游泳，骑车（自行车，摩托车不算 呵呵），拳击等等。在这推荐给你的就是跑步和游泳。 在这要注意的是：有氧运动必须持续达到40分钟以上才会消耗脂肪。你可以游泳持续一个小时，要不然就和我一样跑步。可以选择健身房的跑步机（就是枯燥一点）上面有减肥模式：跑几分钟走几分钟那种，持续1个小时。跑步的方法是早晨起来（当然你可以晚上，有分析指出晚上效果更好）跑400米操场的，跑3圈走2圈跑3圈走2圈跑3圈走2圈最后跑3圈。跑的时候慢跑，控制呼吸和步伐。走的时候要注意一定要快走，走的越快越好，因为这样也是消耗脂肪的。 在这里要说一下为什么要跑跑走走的，因为有分析指出这种跑走结合的方法是减肥的最佳方法，况且你也不可能一直跑一个小时不停下来。 像这样的有氧运动一周3-4次最佳，但是每次都要保证40分钟以上。过多反而会造成运动性疲劳，对身体不好。 你可以1 3 5做有氧运动，隔天2 4做无氧运动也就是器械。 有氧运动帮你瘦身而器械帮你塑身。腹肌的锻炼方法：做仰卧起坐分组，循序渐进。例如要做200个，50个一组，做4组，每组之间休息1-2分钟。适应以后逐渐将量增加上去。当然一开始不要就做200个，一点一点逐渐加上去。做的时候动作要慢，当背部和器械板或地面达到45度角时感觉到腹肌在用力 这时停顿一下，慢起慢落。动作不要快，否则容易变形。 二, 健身训练计划表 15:46增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，&饱和度&要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与&持续紧张&有时会矛盾，解决方法是快速地通过&锁定&状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：&密度&指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。&多组数&也是建立在&高密度&的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于&锁定&状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心 .
&我认为健身是一门科学，须有专门人员去指导，锻炼分为外形和力量的锻炼，前者可体现男性外表阳刚之美，后者则体现男性内在修为之美，内外兼修为锻炼的高境界，但应有专业人员的指导，单一锻炼方法不可能完善，应有几种方法共同进行，一般应有半年系统训练，以后坚持每周有两次（１～２小时）的锻炼，你就可能很快达到壮男的形态，望你坚持。饮食应以动、植物高蛋白为主。查看: 1539|回复: 3
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& && &&&有人觉得深蹲好就天天做深蹲，plank好就天天做plank，
& && && &其实力量训练确实不需要天天做的，确切的说，&&相同肌群不宜天天做&&。你可以3天深蹲，3天plank，一天休息，也好过天天深蹲+plank
& && & 高效的减肥方法是分化训练。就是每天不同肌群循环着练，每块肌群都能得到恢复与休息，比如这样安排：周一：胸部（哑铃操），周二：背部（反式俯卧撑），周三：腿部（深蹲），周四：综合体能（plank），周五：休息。
& && &&&我们的肌肉是需要休息的，天天的过度负荷只会让塑型效果得不偿失，你去健身房训练，任何一个健身教练都不会建议你天天锻炼，包括我们的insanity、30天深蹲计划，都是有计划地会安排一定的休息时间~~
& && &&&也许还有很多对有氧无氧的概念很模糊，对力量训练这个名词也不是很清楚，
有氧运动，顾名思义，就是在氧气充足的状态下进行的体育运动，你可以这么简单的理解，任何持续时间较长，韵律性较强，心率维持在最大心率的60%~80%下的运动都可以称为有氧运动。比如跑步，单车，舞蹈，各种健身操之类的。这就是有氧运动。
当然无氧和有氧没有明显的界限，比如跑步，如果是短跑，那基本上就属于无氧运动。因为这是短时的，爆发性的，在这么短的时间里氧气几乎来不及参与供能。
无氧运动顾名思义就是在“缺氧”状态下剧烈的运动，无氧运动大部分是负荷强度高，瞬间性强的运动，所以很难持续较长时间，而且疲劳消除的时间也较慢
像举重，短跑，格斗这类短时爆发性的运动差不多都属于无氧运动，而缓慢，持续肌肉发力的运动也属于无氧，比如最典型的健美训练。
无氧训练可以笼统的称为力量训练。可以简单的理解为凡是涉及搬动重量移动重物的运动都是无氧。
一周4~5次运动就足够了 多了反而不好
48kg45kg47.5kg
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恩恩 总是听他们说不能天天做无氧 但是他们也说不出个原因、看到这个帖子明白了 楼主好人~
48kg45kg47.1kg
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学习了，虽然体能跟得上，也要休息。
51kg47kg50.3kg
减肥这五个多月，很辛苦，每天强迫自己去慢跑，除了开始一星期，因为比以前吃少了，其他一日三餐照常吃，只是减少分量，保证每天有营养… ...
刚开始我减肥的运动第一个月是用原地跑步法，每天坚持跑50分钟到1小时，第二月就改跳减肥操，第三月就出去外面慢跑，慢跑时间最少半小时以上！第四个月运动量比较大，每天打篮球1个半小时到2个小时，跑步45分钟，骑车2小时.经历四个月我从250斤减到170多斤了。...
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擅长： 肥胖症治疗，营养配餐指导、月子餐指导...
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定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%如何开始锻炼？ 首先要充分了解自己的身体
本期健身教练：王志鹏
　　从事教练工作已经有九年时间。在这九年里，我通过各种培训、给会员上课、跟前辈学习以及自己的训练体会，积累了很多在健身房训练的知识和经验。借此分享，欢迎越来越多的人加入到我们的健身大家庭。那大家知道该如何开始锻炼吗？
　　一、了解自己的身体
　　很多人锻炼是为了身材，也有相当一部分人锻炼是为了&身体&。但是也许您忽略了身体的潜在威胁，有高血压、心脏病、颈椎、腰椎甚至是骨盆关节等问题的人，选择锻炼时要特别注意。首先建议您去医院做一次详细的检查，确认没问题再开始锻炼。然后教练会根据您的身体状况安排合适的训练方案，一定切记不能盲目锻炼，否则错误的训练方法很容易产生伤害。至于颈椎、腰椎方面的问题也没关系，教练可以通过一些训练方案进行康复性改善。
　　二、新手锻炼的误区
　　有氧器械的选择。很多人进健身房不知道自己要练什么，看到别人做什么就跟着做，认为这样会有效果。其实有氧器械要根据个人的状况进行选择，如果您的身体没问题，可以使用任何有氧器械。如果您有腰椎方面的问题建议您使用带靠背的磁控单车。如果是下半身关节问题，建议您不使用跑步机。游泳是一项老少皆宜的有氧运动，如果健身房有条件可以经常去游泳。
　　局部训练。很多会员问过我，可不可以局部减脂、局部训练。答案是NO。我们的身体组成部分是环环相扣的，偏重某个部分的训练很容易让身体不协调，甚至会导致不良姿态，所以请您注意整体的训练，不要侧重身体的任何部位。
　　减肥就是做有氧。很多人认为减肥只要做有氧运动就行，我要告诉您的是有氧可以减肥，但是如果一直用做有氧的方式减肥的话可能会更早地陷入&瓶颈&。所以建议多种训练方式结合。抗阻力训练可以有效地增加基础代谢率，帮助您减脂的同时更能有效控制不反弹。
　　三、注意事项
　　了解完误区之后，我们就开始正式的训练。在反复的重量训练过程中，应保持顺畅的呼吸，向心阶段(发力时)吐气，离心阶段(放松时)吸气。最重要的是不能憋气，在肌肉发力时憋气会让您的血压上升，非常危险，所以要注意避免。
　　建议把核心力量训练放到最后，因为在别的训练时很多动作需要核心协同发力，如果开始就把核心力气耗光，对后面的训练也会有影响。
　　训练结束后，大家要注意做适当的拉伸放松。把训练紧张的肌肉适当放松，有助于缓解训练后的肌肉酸痛，同时通过拉伸训练能提高柔韧性，也可以有效预防运动损伤。
　　现在各位应该对锻炼有了点儿基础的小认识了吧，心动不如行动，让我们开始加入健身的大家庭！让运动改变您！
　　(本期健身教练：王志鹏，南京英派斯训练总监、英派斯体系团课培训师、英腾国际健身学院团操导师、ISGET四星团课教练、莱美bodycombat认证教练)
责任编辑:路平
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