新姿势：高强度间歇训练受青睐，据说效果更好
世界上大约有31%的成年人日常锻炼不足，而大约320万的死亡可以通过加强锻炼避免和预防。现代饮食食谱往往含有高糖和高脂，加上人们的日程安排比较紧，会使很多人放弃锻炼。不过现在研究表明，每天即便是分分钟的锻炼也能够改善你的身体情况，如果你能够正确掌握这种技能，你可以获得与长时间锻炼相似的结果。
在这方面，高强度间歇训练(high intensity interval training, HIIT)迅速获得大量运动爱好者的青睐。HIIT通过算时间的快速高能运动锻炼身体。而这里的高强度只，你可以在任何地方花上30秒的极限运动，比如，一次短时间的加速奔跑。
传统运动依靠长时间连续的耐力训练(endurance training， ET)进行锻炼，一般持续时间在1小时左右，才会达到保持健康的目的。不过最近的研究表明，如果能够在短时间内完成HIIT运动能够达到与ET的成果，另外，如果你能够合理结合HIIT和ET的话，效果可能更好。现在这种运动方式已经被很多运动员采用，事实上，他们已经实践了很多年了。早在1912年，芬兰的奥林匹克运动员Hannes Kolehmainen就在采用间歇性训练方式。
HIIT的益处
Helgerud等人在2007年的一份报告中描述到，4次重复的4分钟短跑(让心率达到极限的90%)，然后在接下来的3分钟减缓运动，使心率降低到极限的70%。每周坚持3次，连续8周，这样的运动效果能够比连续8周，每周3次的ET训练效果要高10%。
最大摄氧量(VO2max)被认为是身体的消耗极限，通过摄入氧气来提高身体的能量消耗。Daussin 等人在2008年发表的报告中描述到：最大摄氧量的测量能够反映出连续8周，采用HIIT和ET训练的男女，的能耗水平。结果表明采用HIIT的人的最大摄氧量增加了15%，而ET只增加了9%。
运动能够增加细胞内的线粒体密度，伴随的密度的增加，单个细胞可提供的能量更多了。拿长跑运动员来说，它能够跑的时间会更长，以更高强度的速率奔跑。长期以来，人们认为只能够通过耐力训练达到这种效果。不过在2008年的报告中称，由4-6组的，持续30秒的高强度循环训练的HIIT(每次以4-5分钟恢复)，持续三天也能够达到ET训练的结果。更多的线粒体氧化酶能够更加有效的消耗脂肪和碳水化合物。
健康的心血管系统是维持健康的胰岛素水平的基本，同时对血压调节，预防动脉粥样性硬化等有好处。另一些有助于血管扩张的因素是一氧化氮。Cocks等人在2013年的一项发现中描述道，连续6周的间歇性冲刺训练(Sprint interval training，SIT)能够增加36%的内皮型一氧化氮合成酶的分泌，但相同时长的ET只能增加16%。
胰岛素耐受性对2型糖尿病影响巨大，同时还影响肥胖和冠状动脉心脏疾病。Whyte 在2010年的一项研究招募了10名久坐的肥胖男性，他们被要求做6次，4-6组的，持续时间为30秒的 Wingate springs运动。在完成2周这种HIIT的运动之后，他们的胰岛素耐受性大大的提高了。
HIIT效果为啥好？
来自斯德哥尔摩Karolinska研究所的一份报告指出，HIIT有助于提高细胞机能。具体说，就是HIIT能够激活钙离子通道，这能够增加自由基(Free radicals)数量。
自由基是带有奇数电子的原子或原子团，当与氧气结合时，就能导致一些重要分子化合物反应，并对DNA或细胞膜造成损害，从而引起不良反应。为了防止自由基对身体的损害，我们会提高抗氧化剂防御系统的能力。
在这种情况下，自由基是其有益作用的，我们的肌肉处于动态的，能够提高对压力的抵抗力，偶尔的压力能够使肌肉的反应能力更强。短跑冲刺能够快速生成少量的自由基，少量的自由基能够促进抗氧化系统的增强。而细胞中长期含有大量自由基则会起到副作用。
我们的研究显示，抗氧化剂能够消除自由基对钙离子通道的影响，而顶尖的耐力运动员就在使用这种方式提高自己的抗氧化系统的能力。Hakan Westerblad介绍说。
关于初学HIIT的建议动作
疾走：重复10次，总计30分钟
1.爆发模式：2分钟，极限速度的90%行走/5-5.5mph(英里每小时)的跑步机
2.缓慢模式:1分钟,极限速度60%行走/4-4.5mpg的跑步机
跑步：10分钟尽可能多的循环
1.爆发模式：100米冲刺
2.缓慢模式：200米放松跑
游泳：10次，1000米
1.爆发模式：50米自由冲刺
2.缓慢模式：50米煎蛋蛙泳
自行车：15次循环，总计30分钟
1.爆发模式：90秒拼命蹬
2.缓慢模式:30秒随意蹬
划船：8次循环，4000米左右
1.爆发模式：500米加速使上吃奶得劲
2.缓慢模式：500米缓慢模式，拿出60%吃奶的劲
无器械：5组
1.爆发模式：10组立卧撑+10个蹲跳+10个俯卧撑
2.缓慢模式：30秒的伸展
1.爆发模式：10次蹲举+10次上提
2.缓慢模式：30秒的平板支撑
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12:51:05 :
12:19:34 :每次健身多久，锻炼效果是最好。
有些人总会觉得，
每次健身时间短了效果不好，
时间长了又太累，
究竟多长时间最合适，
对于大多数人来说有人觉得1小时最佳，
会有疑问：为什么？
其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，
『在健身房呆的时间越长，
健身的效果会随之下降！』
? 健身时间越久，专注力下降越快
在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。
但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。
尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。
? 训练强度比训练量更重要
训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。
? 训练强度&训练时间
至于要如何安排这短短的40-60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。
在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。
不要以训练时间论成效，
要多多去感受肌肉的收缩，
注重动作的形式，
关注当下每一次的训练，才是正道，
训练时间越长，越容易造成训练过度，
而这是每一个训练者应该避免的。
当然最重要的肯定是，
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今日搜狐热点训练强度和训练时间哪个更重要呢？训练强度和训练时间哪个更重要呢？健身壹时代百家号在健身中训练强度和训练时间哪个更重要呢？下面就跟随小编的脚步一起去探寻真相吧！健身的效率（强度）与时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身效果会随之下降，因此，每日健身40到60分钟是比较合适的。训练量就是指健身运动的总时间，训练强度是重量、速度、休息时间长短等，对于健身水准高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度不能小。因为，保证一定的间歇时间，我们可以更好的让肌肉充血，充满泵感。如果要训练强度大于训练时间，我们要怎样安排这短短的40到60分钟呢？必须提升训练强度为主，首先提升自己的训练负荷，增添重量或是组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间尤为重要。由于在健身房中大部分人群普遍不注意自己的休息时间，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若掌握住，会发现虽然训练时间减少了，可是能取得平时长时间健身都得不到的健身效果。不能以训练时间论成效，多多感受肌肉的收缩和发力感，注重动作的方式，关注当前每一遍的训练，才是正道，训练时间越长，越容易促成训练过度，导致疲劳缺少激情，而这是每一个训练者应当防止的。所以，从一些专业的健身运动员角度讲，我们大众在训练的时候，要以训练强度为主，保证一定的训练负荷，把控好一定的间歇时间，这样才能让训练效果更快的出现，从而在健身中享受到真正的快乐！本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。健身壹时代百家号最近更新：简介:原创健身励志、教学视频生产者，坚持原创。作者最新文章相关文章到底每天训练多久才最合适？
训练时间是健身中重要一环，
合理的安排时间会让你的健身
效果事半功倍！
有些人一天训练两次，
认为训练越多越好，
但其实并不是！
你的付出和收获并不对等！
达到健身效果的条件：
增肌是由于力量训练导致肌肉轻微受损，结束训练后身体会慢慢修复，并产生超量恢复，所以肌肉会像手上的茧一样越来越厚。减脂是由于每天的热量消耗大于热量摄入，这需要通过锻炼消耗更多热量。虽然上面看上去好像和时间并没有什么关系，其实有很大联系。常说训练水平决定身体水平，其实对健身效果起直接作用的是训练强度，而不仅是训练量。
增肌时的力量训练要大重量、低次数、多组数，许多人只记得了多组数。其实力量训练除了要大重量，间歇时间也要控制好，因为身体已经完全恢复再锻炼健身效果会大打则扣。（组数和次数为训练量，重量和间歇时间为强度）
减脂做有氧强度也同样重要，有氧慢走一小时和慢跑一小时概念是完全不同的。就像汽车烧油一样，发动机转速越快，马力越大，单位时间耗油量也越大，而脂肪就像汽车里的油，车速就是你的跑动速度。
你需要更有效，更大强度的训练：
当把力量训练的轻重量多次数换成大重量低次数，把间歇时间控制好，最后考虑适当的组数和次数，健身效果会比以前强百倍。（一般每次训练选择6~8个动作，每个动作3~4组即可）
有氧换成稍快速的方式或高强度间歇训练，锻炼时心率要高，呼吸要比较急促，不要以为在跑步机上边玩手机边有氧效果能有多好。（当然，新手需要循序渐进，不然很难坚持）
关于锻炼时间的建议：
无论是增肌还是减脂，都建议先热身，然后力量训练，再有氧，最后放松。减脂对力量训练要求稍微低一点，但较高强度的力量训练对减脂也会起较大作用。
时间安排：热身约5分钟，力量训练约30~40分钟，有氧约10~20分钟，放松约5分钟，每次锻炼总时长约50~70分钟。
对于一般的运动者，常规训练50~80分钟已经绰绰有余了，健美王者罗尼·库尔曼每次力量训练的时间大约在1小时到1个半小时。另外，如果时间太长，强度也足够很容易造成过度训练，不但不易恢复影响下次训练，更可能导致伤病。
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今日搜狐热点强度控制_百度百科
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流的强度控制是指对于和并行TCP流共享同一瓶颈链路的单个标准TCP流来说,它所能感到的并行TCP流的侵略性有多大。换句话说,对于一组并行TCP流,其侵略性相当于多少条单个的标准TCP流。运动与训练过程中评价运动强度控制的常用方法有心率、单位时间所覆盖的距离、乳酸浓度、自我疲劳程度感受（RPE）、肌肉单位时间所做的功等。
强度控制强度与强度控制
强度控制概述
力量训练负荷强度运动强度的评价指标在运动与训练过程中评价运动强度的常用方法有心率、单位时间所覆盖的距离、乳酸浓度、自我疲劳程度感受（RPE）、肌肉单位时间所做的功等。心率可以作为许多运动的强度评价指标，但是力量训练的特点是做功时间相对较短、运动不持续，因此心率不能作为评价力量训练强度的主要指标。乳酸浓度指标在耐力型项目中比较多，在高强度、高速度、持续时间较长的运动下机体才会产生和堆积较多乳酸，这与力量训练的特征符合程度较低，不能作为力量训练强度的评价指标。自我疲劳程度感受（RPE）是一个主观评价量表，可以反映机体的主观疲劳感觉，更多的是作为疲劳程度而不是强度的指标。Shimano等的研究指出RPE和%1RM之间没有显著的关系。行车负荷实验中，接近最大摄氧量运动水平时，有氧运动的强度已经接近极限，但功率输出水平只达到峰值功率输出的20%～30%。马拉松虽然时间长、体力消耗大，但以功率输出水平而言，是低强度的活动。单位时间所做的功是评价力量训练强度的指标。就做功而言，举重、投掷、短跑等运动形式，才是真正意义上的大强度运动。
强度控制力量训练的强度RMS体系
（TheRepetitionMaximumSystem，RMS）即最大重复次数体系，这一体系较好地反映了力量训练中做功的大小，也兼顾了评价力量训练强度时必须考虑个体差异的需求。1RM表示1个运动员以正确的动作只能重复1次动作的阻力，同样的，10RM表示1个运动员以正确的动作最多重复10次动作的阻力。最大重复次数体系是迄今为止相对科学的控制力量训练强度的指标体系。理解和掌握最大重复次数体系，有助于教练员在力量训练时把握力量训练的方向，较精确地控制力量训练的强度。个体最大力量百分比与RM之间的关系。尽管此表对训练负荷安排提供了有益的训练指导，但新近的研究并不支持此表的广泛应用，其理由如下：
1）表中是假设举起的重量与重复次数成线性关系，但有许多研究报道其为曲线关系。受过抗阻训练的运动员，对于表中所列的%1RM可能做出更多的重复次数；
2）当运动员做多组训练时可能需要减轻负荷重量，所有各组才能做完想要的重复次数；
3）有关%1RM与重复次数关系的研究，几乎都是使用卧推、后蹲或挺举，尽管盛行以此动作作为研究，但是并非完全符合这种关系，Hoeger等的研究发现受试者能比表中所列的多做2～3次；
4）相同的某一%1RM，采用器械完成的次数比采用自由重量所完成的次数多；
5）包含小肌群的训练动作重复次数可能无法如表中一样多，而动用大肌群的训练动作重复次数则有可能更多。比如深蹲、卧推和肱二头肌弯举相比较，在相同的%1RM负荷下，深蹲的重复次数要更多。但是负荷在95%1RM以上时，三者之间的重复次数没有差别；
6）负荷75%1RM和重复次数10次时，%1RM与最大重复次数的关系最为精确。实验证据指出，当%1RM下降时，可能完成的最大重复次数的变异加大；
7）表中是假设训练者为有力量训练经验的人群，但有研究报道初学者由于其神经支配肌肉能力不够，肌糖原以及磷酸-肌酸储备较少，容易疲劳，在相同的%1RM负荷下，实际完成的重复次数要比表中的要低。有研究表明，在80%1RM负荷下，有经验的训练者要比无经验的训练者重复的次数
强度控制力量训练负荷强度与肌纤维类型
2.1肌纤维类型根据收缩速度可划分为快肌纤维和慢肌纤维。根据肌纤维ATP酶染色方法可划分为I型和II型，I型的收缩速度慢，即慢肌；II型的收缩速度快，即快肌。II型可分为a、b、c3个亚型，IIb的收缩速度快于IIa，IIc纤维介于IIa和IIb之间的中间纤维。根据收缩和代谢特征可划分为快缩-糖酵解型、快缩-氧化-糖酵解型和慢缩-氧化型。快缩-糖酵解型收缩速度快，肌肉收缩以糖无氧代谢供能为主；快缩-氧化-糖酵解型的收缩速度相对较快，以有氧供能形式为主；慢缩-氧化型的收缩速度慢，肌肉收缩时以有氧代谢供能为主。
2.2力量训练负荷强度与肌纤维类型的关系力量训练促使力量增长的主要原因是神经肌肉的募集能力提高和肌纤维的肥大。力量训练，特别是高强度力量训练，不仅可以刺激低阈值的神经肌肉单元（如I型肌纤维），而且还会刺激高阈值神经肌肉单元（如II型肌纤维）以满足举起重物的要求。因此，力量训练会造成I型和II型肌纤维的增粗。研究已经证明力维增粗程度的影响。研究者设计了大重量-低重复次数（LR）、中等重量-中等重复次数（IR）和低重量-高重复次数（HR）3种力量训练模式以观察哪种训练模式会产生更大的肌纤维增粗效果。结果显示，前2种计划（LR和IR）显著地增加了肌纤维横截面积，尤其是II型肌纤维。尽管HR训练组的IIa型肌纤维横截面积也增加了12.2%，但个体差异造成了统计学结果的不显著。根据运动生理学原理，中等强度下运动以慢肌纤维为主；高强度的运动以快肌纤维参加为主。换句话说，中等强度下的运动慢肌优先发展；高强度、高速度的运动快肌优先发展。
人体是高度发达、高度完善的机能统一体，机体在完成各种运动活动时，自动的选择最经济的肌肉活动和最经济的能力供应调节。在完成小负荷的工作量时，只激活体积较小、支配慢肌的运动单位参与工作；随着运动强度的增加，才逐渐动员体积较大、支配快肌的运动单位参与工作。也就是说，肌肉按照运动单位的体积大小和运动单位兴奋的阈值高低顺序动员、参与工作。慢肌纤维的体积小、兴奋的阈值低，当机体完成阻力较小、水平较低的做功时，主要动员慢肌参与工作；快肌纤维的体积大、兴奋的阈值高，随着阻力增加，做功水平升高，快肌才被激活参与工作。研究表明，优秀举重运动员II型肌纤维百分比显著高于I型。因此，在安排耐力项目的力量练习时，应主要发展肌群的慢肌，强度应该控制在15RM以下，动员运动单位体积较小的慢肌参加工作。在安排力量及爆发力项目的力量练习上，应该优先发展肌群的快肌，强度控制在较高的范围内，主要动员运动单位体积较大的快肌参加工作。对于一些集体球类项目，即要求单次动作的爆发力，又要求长时间内反复进行爆发力动作的项目，需要即发展快肌又发展慢肌，需要均衡的发展。
有研究表明，力量训练除了能促进力量增长和肌纤维肥大外，还可以促使肌纤维类型发生转变，可以使IIb型转化为IIa型。许多研究证明了力量训练会造成IIb肌纤维比例的下降，并同时发现IIa型肌纤维比例对应的上升。但是并不是所有的力量训练都会促使这样的转变。有文献表明，力量训练的强度在40～90%RM时，肌纤维之间会进行相互间的转化，但是仅限于IIa型和IIb型。没有研究表明力量训练会使I型向II型纤维转化。但也有研究表明力量训练可以促使肌纤维类型转变，但是关键因素与重复次数有关，而不是负荷强度。综上所述，RM多、阻力较小的力量训练促进慢肌纤维的增粗与力量的增长，提高肌肉耐力水平，优先发展慢肌，但需要较长时间的刺激才能看到增粗的效果；RM少、阻力较大的力量训练促进快肌纤维的增粗与力量的增长，提高肌肉力量和收缩速度，优先发展快肌，需要较短时间的刺激就能达到增粗的效果。
强度控制训练目标与训练强度
力量训练目标力量训练的目标与运动项目、运动员处于的不同阶段、伤病的情况等有关。力量训练的目标必须与运动员的身体情况、运动员的训练水平，以及运动转向的内在需求一致。爆发力和力量项目的力量练习上，力量训练的目标是增长最大力量。耐力性项目的力量练习上，力量训练的目标是提高肌肉耐力。运动员在调整期，目标应该是提高肌肉的耐力，为接下来的大强度训练做铺垫；在准备前期，目标应该是提高肌肉体积和最大力量；在准备期后期，目标应该是提高爆发力。当运动员在康复初期，力量训练目标是提高肌肉耐力，促进神经对肌肉的控制；随着康复的进展，力量训练的目标也逐渐转移到提高肌肉力量、增大肌肉体积和爆发力上。力量训练常见的目标包括：肌肉耐力、肌肉力量、肌肉体积、爆发力。
力量训练目标与力量训练强度的规律美国力量与体能协会（NSCA）总结了负荷强度RM的多少与发展肌肉力量、增加肌肉体积以及发展肌肉耐力之间的规律性。有研究表明，力量训练的阻力越大，训练所获得的力量增长则越大，反之则越小。因此，随着肌肉力量的增长，力量训练的负荷也应当逐渐增加，使机体能够重新适应新的刺激以增长肌肉力量。采用1～5RM的负荷强度进行力量练习，对发展最大肌力效果最佳；采用8～15RM的负荷强度进行力量练习，对促使肌肉肥大效果最佳；采用20RM以上（含20RM）的负荷强度进行力量练习，对发展肌肉耐力效果最佳。
对于初学者，无论是较大的负荷强度，还是较小的负荷强度，都能够很快地提高其肌肉耐力、肌肉力量、肌肉体积以及肌肉爆发力，原因是神经系统对训练的适应很快，肌肉组织对训练的适应相对较慢。对于目标是提高肌肉耐力的人群，建议初学者或中等水平的训练者使用相对较低的负荷，如15RM以下的强度；建议有经验的训练者进行多组、每组10～25次或更大的强度。对于目标是提高肌肉力量的初学者或者中等水平的练习者，建议强度为60～70%1RM、每组练习进行8～12次；对于有充分力量训练经验的人群，建议运动强度为80%～100%1RM。对于目标是增加肌肉体积的初学者或者中等水平的练习者，建议强度为70%～85%1RM、完成1～3组、每组8～12次；建议有经验的高水平训练者的训练强度为70%～100%1RM。对于目标是提高爆发力的人群，建议上半身负荷强度为30%～60%1RM，下半身负荷强度为0～60%1RM，完成1～3组，每组3～6次。由于爆发力的练习需要基础力量的保证，因此不建议力量训练初学者进行爆发力的训练，以减少损伤的风险。不同目标与人群的具体强度、负荷比较。
强度控制力量与速度的关系
力量是克服最大阻力或接近最大阻力的能力。速度是在无负荷或轻负荷状态下肢体高速运动的能力，如高速挥动球拍、拳击出拳、足球射门等。对速度素质要求比较高的项目在进行力量练习时，更重要的是强调完成动作的速度，而不是力量训练的阻力。当阻力增加时，完成动作的速度一定会下降，所以这类运动的辅助力量训练多集中在速度和速度力量的范围内。速度力量是在没有对手阻挡的情况下身体的加速能力或获得水平速度的能力，如短跑、冲刺、迅速变向等。对速度力量要求比较高的项目，在进行力量训练时，既要强调完成动作的速度，又要适当地顾及力量的发展。这类项目的力量训练多集中在速度力量和力量训练的范围内。爆发力是在各个方向上产生巨大力量的能力或克服较大阻力或产生较大推力的能力，如跳远、跳高、排球的拦网等。这类项目在进行力量训练时既要强调完成动作的速度，又要强调力量的发展。这类项目的力量训练多集中在速度力量、力量和力量速度的范围内。力量速度是移动较重的器械或克服或移动对手的能力，或在负重情况下高速运动的能力，如柔道、铅球、举重等。这类项目在进行力量训练时，更重要的是强调基础力量的发展，同时兼顾速度力量的发展。力量训练多集中在力量和力量速度的范围内。
在运动过程中，当机体获得最大力量时，施加给肌肉的阻力大，肌肉的收缩速度低；当机体获得最大速度时，施加给肌肉的负荷较低，肌肉的收缩速度快。肌肉的收缩速度与施加给肌肉的阻力成反比。在力量训练过程中，力量、力量速度、爆发力、速度力量、速度是一个连续变化的统一体。在实际的训练中，很少有哪一种运动项目、哪一个运动员只需要某一种素质，或者只需要力量、力量速度、爆发力、速度力量、速度连续变化统一体中的某一种单一的成分，而是不同成分同在，只是不同项目各种成分所占的比例不同而已（表3）。在力量训练过程中，应结合具体项目的要求，突出表达或优先发展统一体中的某一具体部分，如何发展取决于力量训练中所采用的负荷强度，负荷强度是决定力量训练效果的关键因素。根据美国力量与体能协会（NSCA）的建议，速度力量要求高的运动项目常用以下方案进行训练：训练总负荷8组，负荷为30%～50%1RM，每组以最快的速度完成2次动作。力量速度要求高的项目常用以下方案进行训练：训练总负荷6～8组，负荷为50%～70%1RM，每组重复2～4次。爆发力要求高的项目则介于上述两类项目之间。对于绝对力量需求高的项目常用以下方案进行训练：训练总负荷8～10组，负荷的强度为80%～95%1RM，每组重复1～2次。
在安排训练时应分析项目的内在需求和特点，确定力量、爆发力、速度等在连续变化统一体中各种成分所占比例，在全面发展的基础上突出或优先发展与项目需求密切相关的成分，这样更有利于运动成绩的提高，更有利于运动损伤的预防。此外，无论是速度为主的项目，还是速度力量、爆发力、力量速度为主的项目，不同类型的运动项目在进行力量训练时都有共同特点，即训练必须强调完成动作的速度和动作的质量。当阻力不变，但完成动作的速度降低或完成动作的质量下降时，就应当终止训练。
强度控制强度控制的并行TCP拥塞控制策略
强度控制并行TCP流及其拥塞控制分析
随着网络技术的迅猛发展,网络带宽资源得到了很大提高。基于这种称为高带宽延迟积网络的推广使得P2P等新型应用得到普及,从而导致传统的传输层协议TCP已经不能够快速充分地利用富裕的带宽资源。目前,常见的解决方案是采用并行TCP流的传输方式,即为某个应用建立多个TCP连接,这样可以快速高效地利用带宽资源。此外,还有称为高速TCP协议的解决方案,即改进标准TCP的慢增快减机制,使得单个TCP流具有很强的侵略性———提高TCP流拥塞窗口增长的速度,迅速而高效地利用网络带宽资源。这两种方式存在着同样的问题,就是在高效利用网络带宽资源的同时,不同程度地损害了同一链路中采用标准TCP流的带宽使用,即损害了网络中瓶颈链路的公平性。
对于高速TCP,需要维护一个大的发送窗口以获得高带宽,这势必造成对于同一瓶颈链路上的单个标准TCP的不公平。同时,由于窗体较大其稳定性也很难得到保证,随之而来的就是其吞吐量的不稳定。还有,维护一个大窗口需要更多的控制及其他代价。所以,高速TCP并不是一个理想的解决方案。所谓并行TCP流是指为同一个上层应用打开的一组TCP连接。以标准的TCPNewReno为例,假设一组并行流包含n个TCP连接,其主要的流程如下:在慢启动阶段,该组中的任一条连接在收到一个非重复的确认后,都会将自己的拥塞窗口加1,那么总的效果就是这组并行流的总窗口增加了n。由于这些流收到确认的过程是并发的,所以几乎每个TCP都能同时收到确认,随即将其拥塞窗口增加1。因此,在同样的时间内,并行TCP流将比单个TCP流增长几乎快n倍。如果并行TCP流的某个成员收到重复确认,那么它将采取将窗口减半等避免拥塞的措施,但对于整个组而言,由于组内其他的流并未采取措施,所以总的拥塞窗口只缩小了1/2n。但对于单个TCP流,其拥塞窗口将减为一半。因此,并行TCP流的减小速度远小于单一TCP流。
并行TCP可以很好地利用带宽资源,加之由多流组成,其吞吐量天然具有了良好的抗抖动特性,已得到了论证。但是,并行TCP流的不公平特性也是显而易见的。因此,公平性是并行TCP应用中需要解决的主要问题。针对这一问题目前也有不少的研究,例如COCOON等。这些方案的关键集中在如何控制TCP流的拥塞窗口变化上。诸如,何时以及如何增加或减少一组TCP流中某些流的拥塞窗口大小。
要解决并行TCP流的公平性,首先要能够有效控制这些TCP流的强度。流的强度是指对于和并行TCP流共享同一瓶颈链路的单个标准TCP流来说,它所能感到的并行TCP流的侵略性有多大。换句话说,对于一组并行TCP流,其侵略性相当于多少条单个的标准TCP流。本文中,采用拥塞窗口变化快慢来衡量流强度。本文将针对如何控制并行TCP流的强度,提出一种基于合作方式的并行TCP拥塞控制方案TCP-C。
强度控制合作的并行TCP拥塞控制
控制总体侵略性
这里,通过3TCP-C仿真分析，通过前面的介绍,可以看出从理论上TCP-C能够保证其侵略性相当于其强度s所指示个数的单个标准TCP的侵略性,下面将通过仿真来证实这一点。本文采用NS-2软件来进行，链路L0、L1、L2的速度均为100Mbps,时延为50ms。
强度为1的并行TCP-C流，首先仿真当TCP-C的强度s=1时的性能表现。先从节点N1向N3发送标准单个TCP流,随后从节点N0打开发往N3的并行TCP-C流并设其强度s=1。结果如图3所示,由于并行TCP-C流的强度s被设为1,因此无论并行流组中TCP-C流的数量如何变化,并行流都能很好地和单个TCP流共享带宽。可以看到,此时的并行流就如同只包含一条标准TCP流。
强度大于1的并行TCP-C流接下来仿真当s&1时并行TCP-C流的性能。这里沿用拓扑结构及网络设置。首先从N1向N3发送单个标准TCP流,随后从N2向N3发送并行标准TCP流,同时不断调整并行流中TCP流的数量。
单个TCP与并行标准TCP接下来,先从N1向N3发送单个标准TCP流,随后从N2向N3发送并行TCP-C流,同时调整并行流的强度s。在调整并行流中TCP-C流的数目后,重复上述过程,得到类似结果。当并行流中流数为10的情况下得到的结果。通过调整并行TCP-C流的强度s可以得到类似于相应s条并行标准TCP流的吞吐量和侵略性,而与并行TCP-C流中真实流数无关。
强度控制碳排放强度控制
强度控制概述
以二氧化碳(CO2)为代表的温室气体(greenhousegas，GHG)排放所导致的气候变化问题是21世纪人类面临的最严峻挑战，相应地，碳排放权已成为国际社会日渐稀缺的环境资产和战略资源。就我国而言，国际能源署(IEA)的统计显示，2007年中国碳排放总量就居世界第一(达60.71亿吨CO2)，人均碳排放(4.58吨)也比世界平均高出0.20吨，而碳排放强度则为世界平均水平的2.13倍(达0.927kgCO2/PPP$)。尽管上述情况主要缘于我国经济的发展阶段和能源结构特点所致，但作为负责任的发展中大国，2009年11月，中国政府郑重承诺，到2020年单位GDP的CO2排放量(即碳排放强度)比2005年下降40%～45%。显然，在这一政策背景下，探讨“碳排放强度控制”目标对我国社会经济全面发展的影响极具现实意义。
国内外对碳排放问题的文献研究主要从两个层面展开。一是绝对排放的研究。即从总量上探讨碳排放的相关影响机制，此类文献一般沿着格罗斯曼和克鲁格尔(Grossman&Krueger)、潘纳约托(Panayotou)等提出的环境库兹涅兹曲线(EKC)的研究思路，认为二氧化碳这种全球性均质污染物也跟其他污染物一样，对于许多经济体而言其排放总量与人均收入之间在长期存在着倒U形关系。鉴于EKC模型没考虑经济增长以外的其他因素对污染排放的影响，部分学者还进一步引入指数分解分析方法(IDA)，并基于埃里克和霍尔登(Ehrich&Holden)的IPAT模型和卡亚(Kaya)恒等式，具体测算了影响碳排放的规模效应、技术效应以及能源强度效应和能源结构效应。二是相对排放的研究。这类文献通常采用碳排放强度指标来刻画碳排放相对于产出水平的动态变化。如格林宁(Greening)等、纳格和帕里克(Nag&Parikh)利用分解分析法分别考察了OECD国家、印度及范英等。中国碳排放强度的演变和相关影响因子的效应大小。加洛尼(Garrone)则利用16国的面板数据实证了碳排放强度与公共能源方面的研发支出的关系，并用格兰杰计量分析法对其因果关系进行了检验。约佐(Jotzo)认为排放强度目标将排放总量分配与未来GDP进行指数化联系，可以降低经济发展的未来不确定性引起的减排实施成本，并提高全球减排量。
近年来，部分国内学者也对碳排放强度问题给予了关注，如何建坤定量研究了处于不同经济发展阶段国家的碳排放强度下降的影响因素，指出碳排放强度在衡量一个国家自身发展历程中能源利用效率改进和减缓CO2排放效果方面，不失为一个综合性指标。王倩倩等基于环境负荷模型(IPAT)，在绝对减排和相对减排情景下讨论了中国碳排放的趋势及其对经济发展的影响。鉴于经济增长一方面引起环境污染的增加而损害人类健康，另一方面经济增长又能提升消费水平，并为治污行动与减排研发提供资金支持，一些学者还探讨了环境经济社会协调发展的评价问题。这些研究大部分在人类发展(humandevelopment，也称人文发展)的框架下展开，主张社会的发展不仅是经济增长，而是以人为本的和谐发展。如汪毅霖认为经济增长是促进人类发展的手段，而人类发展则更加关注社会的进步以及人民生活水平的改善。潘家华则提出应将二氧化碳排放与人文发展指数结合起来，注重人们实际生活的整体状况。刘国平和朱远还基于G20数据具体分析了碳排放的福利效应，认为碳排放的社会经济福利内含了经济绩效和福利绩效(表现为人文发展)两大方面。从已有研究可以发现，碳排放强度指标较好地兼容了“环境保护”和“经济发展”两大目标，它通过强调结构和技术变化而产生相对减排，有利于各国根据自己的现实国情，实现在社会福利最大化基础上的可持续发展。特别是对于大多数发展中国家而言，排放强度控制更具现实意义。但碳排放强度变化受经济结构、公众节能减排意识和政府政策等诸多因素的综合影响，已有文献却大多关注的是碳排放强度与经济增长这个单一指标的关系，而鲜有考虑碳排放强度控制的社会经济总体效应，更未从人文发展的视角来具体研讨两者之间是否存在互动关系。为此，本文拟借鉴罗伯茨(Roberts)[21]和科斯达蒂尼(Costanti-ni)[22]对EKC模型进行修正的研究思路，并采用协整检验与格兰杰因果关系检验两种方法，对我国碳排放强度控制与人类发展指数变化之间的内在联系展开讨论。
强度控制实证分析
变量和数据描述
(1)碳排放强度(carbonintensity，CI)。通常用每单位国内生产总值所排放的二氧化碳或CO2当量来反映。作为低碳经济的核心指标，碳排放强度控制基于环境资源利用的节约性和消费者福利的最大化，强调经济效益、社会效益和生态效益的有机统一。虽然二氧化碳作为全球性污染物(可均匀扩散)，它不像地方性污染物那样对排放地产生明显影响，但由于碳排放和许多传统的污染(如二氧化硫、臭氧和粉尘污染)有着共同的污染源，并且碳排放还与经济增长中的化石能源耗用直接相关，因此，碳排放强度控制这一协同效应凸显了该指标在测度经济体绿色发展方面的适用性。世界银行的统计数据(WDI2011)显示，近20年来，中国的碳排放强度经历了由高到低然后相对平稳的变化轨迹。其中，1990年我国按购买力平价(PPP)计算的碳排放强度为2.68kgCO2/PPP$，此后一路快速下降到2002年的1.01kgCO2/PPP$，在2003年和2004年出现短期轻微反弹后，从2005年开始碳排放强度又呈现了平缓下降的态势。总体上，中国的碳排放强度在年期间共降低了近70%。
(2)人类发展指数(humandevelopmentindex，HDI)。该指标主要用于测度社会个体基本需求的满足程度，它综合了经济生活、教育程度和健康水平三个方面，比单一的人均GDP指标更全面地反映了一国经济社会发展的总体成就以及居民的福利状况。根据联合国开发计划署(UNDP，1990)的定义，人类发展指数是三个衡量人类生活的基本方面的分项指数的算术平均值。其中，出生预期寿命指数反映人的寿命和健康状况，教育指数(含成年识字率和大中小学入学率)反映人的平均知识水平，体面的生活标准指数反映体面生活所需资源(以实际人均国内生产总值来反映)的满足程度。事实上，HDI是还一个开放的指标体系，除了现行的健康、知识和体面的生活水平三个分项指数外，还可嵌入生态文明、环境治理乃至犯罪率、离婚率和基尼系数等反映社会和谐程度的多个指数。正因如此，从1990年到2010年，UNDP对HDI的测度方法进行了多次微调，HDR2010更是在指标选取、阈值选择和算法方面做了重大改进为保持统计口径的一致，使跨年度及国际间的数据具有可比性，本文仍采用UNDP在2009年前使用的相对稳定的旧版本计算出的HDI数据(详见UNDP历年公布的HDR1990－HDR2009)，并按此算法参考《中国统计年鉴》各年版数据对年的HDI进行重新估计囿于UNDP没有公布1990年前的HDI数据，本文样本空间选取为年。上页图1显示，随着经济的持续发展，我国的HDI平稳上升，这表明当今的中国人整体上比以往任何时候都更加富裕，受到更好的教育，拥有更良好的健康状况。事实上，从2002年起我国的HDI已超过了世界平均的HDI，进入中等人类发展水平的行列。反映出碳排放强度和HDI的变化趋势大致呈负相关特征，接下来我们利用协整理论对指标间的定量关系进行实证。鉴于数据序列通过对数化以后容易得到平稳序列，却并不改变变量的特征，我们将上述变量CI和HDI均取自然对数，得到的新变量序列分别记为LnCI和LnHDI。
扩展的迪基－富勒单位根检验
协整理论指出，当变量之间存在长期稳定关系(即协整关系)时，这些变量才能作为同一个模型中的解释变量和被解释变量。如果一组非平稳的时间序列是协整的，那么不仅各变量本身可同阶单整，而且这些变量的线性和仍可单整。在对变量进行协整分析之前，首先需对变量进行平稳性检验。常用方法是采用增广迪基－富勒(augmentedDicky－Fuller，ADF)检验，也称单位根检验。ADF检验结果显示原始序列碳排放强度的对数(lnCI)和人类发展指数的对数(lnHDI)在5%的显著水平下都是非平稳序列，而它们的一阶差分都是平稳的，因此这两个变量都一阶单整的，即I。
这里采用Johansen极大似然估计法，表中统计意义的解释:似然比统计量大于5%临界值表示拒绝原假设，接受备选假设;反之，似然比统计量小于5%临界值表示接受原假设。因此，变量lnCI与lnHDI之间存在唯一的协整关系(r=1)，根据检验输出结果中的标准化的协整向量可得到以下协整方程:lnHDI=－0.283－0.297lnCI(0.0095)其中，括号内的数值为回归系数的标准差。
格兰杰因果关系检验
协整检验表明，lnCI与lnHDI之间存在长期的稳定均衡关系。但是这种均衡关系是否构成因果关系，即是由人类发展水平的提升引致碳排放强度的降低，还是碳排放强度的降低带来人文发展程度的提高，还需要借助格兰杰尔(Granger)和西姆斯(Sims)提出的因果关系检验法来判断。通过对上述变量进行格兰杰因果关系检验，表3的检验结果表明:在5%的显著水平下，lnCI－lnHDI和lnHDI－lnCI都成立。这说明lnCI与lnHDI互为Granger原因。
强度控制结果分析及政策建议
从上文的实证分析可以得到如下结论。首先，中国的碳排放强度变化和人文发展水平之间存在着长期稳定关系。协整检验显示，尽管我国人文发展水平与碳排放强度变动都不具有平稳性，但是，就长期趋势而言，二者在统计上是高度相关的。也即存在着某种经济机制使得我国碳排放强度变化和人文发展之间具有共同的随机变动趋势。其次，我国碳排放强度变化和人文发展之间互为格兰杰原因。格兰杰因果关系检验表明:我国人类发展指数的提高导致了碳排放强度的降低;同时，碳排放强度的降低也能引起人文发展水平的提升。从理论上讲，经济增长在引起碳排放增加的同时，也往往提高了民众和政府的收入，而财政收入的增加又有利于加大治污投资和公共福利改善(包括教育、医疗保健、社会安全等方面)。显然，碳排放强度降低意味着新增的单位碳排放能比以前带来更多的产出水平，从而使产出增加带来的正效应可能大于碳排放导致的负效应，最终使社会福利和人文发展提升。另一方面，人文发展指数的上升，标志着居民愿意接受更多的教育、拥有更健康的生命、过上了体面和富足的高尚生活，而教育程度和健康意识的加强以及生活质量的改善，又内在地促进了人们对碳排放强度控制带来的环境效应的日趋重视，最终使人文发展水平的提高和碳排放强度的下降形成良性互动。事实上，这也与我国的宏观社会经济现象相吻合。
近20年以来，我国碳排放强度的稳步下降，使人们在分享经济快速发展的成果的同时，整体上并没有因为环境的同步恶化而减少福利效应，人民的幸福感在明显增强。由此可见，绿色发展和人类发展能够实现有机统一，在我国存在着不依赖绝对碳排放的人类发展模式。碳排放强度控制立足于国民经济与社会的长期发展，通过提高经济增长过程中的资源利用效率，减少由于矿物资源消耗带来的环境污染以及由此造成的社会福利损害，从而提升了人类发展水平。显然，这也切合了我国“两型社会”建设以及“科学发展观”提出的环境经济社会协调发展目标。因此，为适应全球应对能源危机和减缓气候变化的低碳浪潮，我国应充分利用碳排放强度控制和人类发展之间的双向作用机制，同时采取降低碳排放强度和促进人类发展的政策组合，以化解经济增长和气候变暖带来的两难困境。换言之，既要从以前片面考核GDP增长转而强调以HDI为中心的生态、经济和社会的全面发展，也要着力采取有利于碳排放强度控制的系列措施，如专项制定我国碳排放强度控制方面的法律法规，在完善环境管理工具的基础上构建以碳排放权交易为中心的长效机制，营造民众广泛参与碳减排的浓厚氛围等。
．中国知网[引用日期]
．中国知网[引用日期]
．中国知网[引用日期]
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