【求助】左侧背部肌肉有灼烧的疼痛感 | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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如前所述，目前出于快速减脂阶段，本周第十周减重10公斤，用得是一周循环训练法。自上周周中开始，左侧背部肌肉出现灼烧般的疼痛感，右侧无事。可能影响到的动作有哑铃卧推、仰卧飞鸟和硬拉，另左侧肩膀也是我经常背包的肩膀，和这个有关？这种疼痛是否要去看医生？
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训练强度大吗？
引用 的话：训练强度大吗？不大，单个哑铃7.5公斤。。。卡内其，总是你在帮我
引用 的话：训练强度大吗？都是四组，每组是做到力竭，大概15下左右
那就不可能是拉伤了，我建议你去医院看一下，因为你说左边肩膀总挂书包，有可能是长期的劳损。
引用 的话：那就不可能是拉伤了，我建议你去医院看一下，因为你说左边肩膀总挂书包，有可能是长期的劳损。好吧，周五去挂个号
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出风头 查查c d krer n
出风头 查查c d krer n
臀部没感觉试试单腿硬拉 股四没感觉倒蹬或者前蹲
臀部没感觉试试单腿硬拉 股四没感觉倒蹬或者前蹲
实在也搞不清硬拉到底是练什么肌肉的？
实在也搞不清硬拉到底是练什么肌肉的？
题主一定是做什么都挺教条板板的那种类型。如果你真的去练了不会有这种问题的。给你唯一一个建议就是少看书少做笔记，多去健身房实践(有条件家里也行)，哪怕用最轻的重量，健身是个循序渐进的过程，别怕那些狗屎的眼神。你可以再试试把杠铃杆放在胸前用双臂肘窝夹持来做(非胡说，你可以请教教练这个动作，我忘了叫什么名字的动作，但它把腿和腰很好的力量平衡了)，貌似你会有新的感觉。硬拉的重量和动作要领不好掌控，可能会给腰椎或骶椎带来损害或不必要的压力。不是所有动作都适合你，你需要慢慢摸索的。补充一下，深蹲多数都是把杠铃放在颈后，一样给腰椎带来很大压力，而对腰椎的保护基本只有腰带或人力辅助，硬拉深蹲都是。腰有多重要明白吧，膝盖的保护健身房的教练会不时提醒你的
题主一定是做什么都挺教条板板的那种类型。如果你真的去练了不会有这种问题的。给你唯一一个建议就是少看书少做笔记，多去健身房实践(有条件家里也行)，哪怕用最轻的重量，健身是个循序渐进的过程，别怕那些狗屎的眼神。你可以再试试把杠铃杆放在胸前用双臂…
&p&可以去拿这个问题考健身教练哦。一句话可以简单区分硬拉和深蹲：硬拉膝关节屈伸幅度不大——硬拉是髋关节主导的发力动作，而深蹲是膝关节为主导的发力动作。&br&&/p&&br&&p&具体要区分的话，文章很长，图片很多，请保持耐心。&/p&&br&&p&借鉴 &a data-hash=&765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e& href=&/people/765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@虎柔& data-tip=&p$b$765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e&&@虎柔&/a& 在知乎的回答、还有Boyle在T-Nation上写的《&a href=&https://www./training/deadlift-or-squat-whats-the-diff& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Deadlift or Squat: What's the Diff?&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》这篇文章的思路。我来说一下硬拉和深蹲的三个区别：&/p&&br&&p&&strong&1.硬拉对握力有要求，而深蹲不一定。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&2.硬拉膝关节屈伸幅度不大。（本质上是硬拉伸髋主导，深蹲伸膝主导。这是硬拉和深蹲最本质的区别）&/strong&&/p&&br&&p&&strong&3.硬拉是直接将杠铃从地面拉起，而深蹲则是蹲下去再起来。（这是硬拉和深蹲最明显的区别）&/strong&&/p&&br&&p&在判断一个动作是硬拉还是深蹲的时候，可以从这三个方面去考虑。&/p&&br&&p&至于什么是髋关节，以及什么是伸髋力量，我之前在我的公众号里说过了，有兴趣可以去在这个公众号回复&strong&「硬拉」&/strong&查看。&/p&&br&&p&&strong&一、握力&/strong&&/p&&br&&br&&br&&img src=&/3f902c283a8e5ef2300bbf04bc8ee586_b.jpg& data-rawwidth=&629& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&629& data-original=&/3f902c283a8e5ef2300bbf04bc8ee586_r.jpg&&（标准杠铃深蹲，对握力没有要求）&br&&br&&img src=&/a8d5eb8e543_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&260& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/a8d5eb8e543_r.jpg&&&p&（标准杠铃硬拉，负重在手上）&/p&&br&&p&我们可以发现，杠铃深蹲的负重不在手上，而杠铃硬拉的负重在手上。本质上，硬拉对握力有要求，深蹲无。但是，我们发现……如果做哑铃深蹲的时候，对握力也有要求啊，比如下面这个：&/p&&img src=&/3e599b6139247ceeb10efd99b68f7567_b.jpg& data-rawwidth=&199& data-rawheight=&221& class=&content_image& width=&199&&&p&(哑铃深蹲，图片出自）&/p&&br&&p&而且这个哑铃深蹲动作，和六角杠铃硬拉好像啊：&/p&&img src=&/90df570cc349d71f5402a6_b.jpg& data-rawwidth=&296& data-rawheight=&253& class=&content_image& width=&296&&&p&（六角杠铃硬拉，图片出自）&/p&&br&&p&大家能看出上面哑铃深蹲和六角杠铃硬拉这两幅图片的区别是什么吗？这里我们就需要引入深蹲和硬拉的第二个区别：硬拉和深蹲的膝关节屈伸幅度。&/p&&br&&br&&p&&strong&二、伸髋与伸膝&/strong&&/p&&br&&p&看一下这两张图片，一个是哑铃深蹲，一个是哑铃硬拉，他们的区别在哪里？&/p&&br&&img src=&/3e599b6139247ceeb10efd99b68f7567_b.jpg& data-rawwidth=&199& data-rawheight=&221& class=&content_image& width=&199&&&p&（上图为哑铃深蹲，图片出自）&/p&&br&&br&&img src=&/38dd7bce8a8fa3c9e0b5a72_b.jpg& data-rawwidth=&206& data-rawheight=&232& class=&content_image& width=&206&&&p&（上图为哑铃硬拉，图片出自）&/p&&br&&p&区别就在于膝关节的屈伸幅度。深蹲的膝关节弯曲和伸展幅度比较大，而硬拉膝关节弯曲和伸展幅度不大。&/p&&br&&p&硬拉膝关节屈伸幅度不大——本质上硬拉是伸展髋关节主导的发力动作。&/p&&p&&br&深蹲膝关节屈伸幅度很大——本质上深蹲是伸展膝关节主导的发力动作。&/p&&br&&p&还有一种直观的看法，就是去看大腿。硬拉的大腿，比较倾向于和地面保持垂直，而深蹲的大腿，比较倾向于和地面保持平行。&/p&&br&&p&可以简单看看下面的分析，注意看红色的大腿的位置和粉红色的角度。（柏龄注：深蹲这张图片不是完全的侧面照片，所以看上去有点歪）&/p&&br&&img src=&/846b8d4faf6_b.jpg& data-rawwidth=&197& data-rawheight=&222& class=&content_image& width=&197&&&p&上图为深蹲：大腿与比较倾向于和地面平行，膝关节夹角较小，说明膝关节弯曲较大&/p&&br&&img src=&/2fb559fb285f0c_b.jpg& data-rawwidth=&197& data-rawheight=&239& class=&content_image& width=&197&&&p&上图为硬拉：大腿比较倾向于和地面垂直，膝关节夹角较大，说明膝关节弯曲较小&/p&&br&&p&下面这张图，就是深蹲和硬拉最明显的对比图，注意看膝关节的屈伸幅度，和大腿的位置：&/p&&img src=&/eeff7c5c019bd305989da_b.jpg& data-rawwidth=&488& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&488& data-original=&/eeff7c5c019bd305989da_r.jpg&&&p&（图片出自）&/p&&br&&p&而六角杠铃硬拉，其实也是一样的分析方法，它的膝关节屈伸幅度不大，因此与标准硬拉接近，所以六角杠铃硬拉被称为「六角杠铃硬拉」，而不是「六角杠铃深蹲」。当然，硬拉和深蹲还有第三点更直观的区分方法：离心收缩和向心收缩。&/p&&img src=&/df26f78bf8eae36ae55ef_b.jpg& data-rawwidth=&204& data-rawheight=&241& class=&content_image& width=&204&&&p&（图片出自：）&/p&&br&&br&&p&&strong&三、离心收缩与向心收缩&/strong&&/p&&br&&p&硬拉是直接将杠铃从地面拉起，而深蹲则是蹲下去再起来。这是硬拉和深蹲最明显的区别。&/p&&br&&p&本质上是硬拉直接做向心收缩，而深蹲有一个先离心收缩，再向心收缩的过程。&/p&&br&&p&练习硬拉可以进行离心收缩。但标准硬拉只有向心过程。&/p&&br&&p&====&/p&&br&&p&以上就是我对于判断一个动作是深蹲还是硬拉的全部看法：从【握力】、【膝关节屈伸幅度】、【是否直接从地面拉起】三点判断。&/p&&br&&p&最本质的，还是去看膝关节的屈伸幅度。&/p&&br&&p&硬拉膝关节屈伸幅度不大——本质上由于硬拉的是髋关节主导的发力动作，而深蹲是膝关节为主导的发力动作。&br&&/p&&br&&p&好久没发文章了~~~新年快乐：）&br&&/p&&br&&p&大家可以拿这篇文章里的内容去考你们健身房的教练哦~&/p&&br&&p&这篇文章我今天在我的公众号推送了，有兴趣的话可以去关注我的公众号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享健身教练不告诉你的健身知识。&/p&
可以去拿这个问题考健身教练哦。一句话可以简单区分硬拉和深蹲：硬拉膝关节屈伸幅度不大——硬拉是髋关节主导的发力动作，而深蹲是膝关节为主导的发力动作。具体要区分的话，文章很长，图片很多，请保持耐心。借鉴
在知乎的回答、还有Boyle在T-Nation…
看形容，貌似是正常酸痛。拉伤的话应该训练当时你就完成不了了。&br&&br&不确定动作的标准程度的话建议下次做硬拉对着镜子，看自己的姿势。或者让人帮忙拍照。然后参考此答案&a href=&/question/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2077&/span&&span class=&invisible&&0313&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&，去看自己姿势是不是正确。别人帮不了太多。
看形容，貌似是正常酸痛。拉伤的话应该训练当时你就完成不了了。不确定动作的标准程度的话建议下次做硬拉对着镜子，看自己的姿势。或者让人帮忙拍照。然后参考此答案，去看自己姿势是不是正确。别人帮不了太多。
注意姿势。撅屁股。
注意姿势。撅屁股。
重量大了动作变形？
重量大了动作变形？
我看成硬生生的拉出来的意思。。
我看成硬生生的拉出来的意思。。
上面诸位大神把硬拉已经讲的很细了，硬拉有什么好处，此处不再复述。贴一个去年九月份写的文章，重新整理了一遍。我这里更多的是关于如果不会硬拉，我们怎么一步一步的掌握这个无冕之王的动作。&br&&br&…………………分割线…………………&br&&br&&br&&br&&br&都说不深蹲，无翘臀。我不知道这话是怎么流行起来的。但从训练角度来说，硬拉比深蹲更能刺激臀部。所以照我说，应该是不硬拉，无翘臀才对。&br&&br&&br&但是，（这里应该要加重语气！）我在健身房里几乎就没有看到几个人会去做硬拉的！&br&&br&我们去健身房健身的时候，可以观察一下人群都在做什么运动，你会发现，女同胞们基本上把操房占领了，男同胞们则把力量区占领了。&br&&br&然后你再去观察下做力量训练的人群，练胸的，练手臂的，练肩的，练腹的。这些人又占了大多数。只有极少数会有去做深蹲的。&br&&br&我不明白这么有训练价值的动作为什么没有人去训练，虽然说要完成正确，标准的硬拉很不容易，它和深蹲需要调动的肌肉几乎完全相同，都得要数百块肌肉协同发力来完成这么一个动作，这很考验我们的神经控制能力与本体感受。&br&&br&好了，我就不继续吐槽了，你只需要知道：硬拉可以让你的臀部更翘，力量更大，身材更好。更多的关于硬拉能带来什么好处，就不继续费口水了，有想要了解的，可以私信我或者翻上面的答案。接下来，上干货，让我们怎么去更好的完成硬拉这个动作。&br&&br&&br&标准的硬拉，应符合以下六项标准。（这是我对硬拉的标准，如有不同看法或有什么错漏，欢迎指正。）&br&&br&身体的稳定：&br&（整个背部挺直，展胸收腹，核心绷紧。头部自然放松，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面，臀部翘起。）&br&&br&动作的路线：&br&（从下往上，把杠铃从地面拉起来）&br&&br&动作的幅度：&br&（向上至躯干直立，头，肩，髋，膝，踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面）&br&&br&动作的角度：&br&（在动作开始的时候，身体是往前倾的，接近与地面平行，髋关节屈曲，形成髋角，膝关节同时弯曲，但不要弯曲太多。双腿分开与髋同宽或略宽一些。脚尖向外打开。）&br&&br&动作的节奏：&br&（以X-1-4的节奏来完成动作。X代表在动作标准的前提下，以尽可能快的速度把杠铃从地面拉起，1代表停留1秒，4代表下放的过程要慢，数4秒刚好接触地面。）&br&&br&呼吸的配合：&br&（向上拉呼气，向下放吸气）&br&&br&下图为标准的硬拉动作&br&&br&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& src=&/bb3f45abd3bc58db108e57e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/bb3f45abd3bc58db108e57e_r.jpg&&&br&接下来我们来看看硬拉中都会出现哪些常见的问题&br&&br&1.把杠铃从地面拉起时，腰背部是弯的，没有挺直收紧。&br&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& src=&/c212d40b3225e9edd587f59e41df61c1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/c212d40b3225e9edd587f59e41df61c1_r.jpg&&&br&2.身体直立时，骨盆没有回归中立位，而是处于骨盆前倾。&br&&img data-rawheight=&1201& data-rawwidth=&1071& src=&/cbdf96d0ceabc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1071& data-original=&/cbdf96d0ceabc_r.jpg&&&br&3.身体下蹲过多，臀部没有往后翘起，没有主动发力。&br&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& src=&/b99cdbfe298ddda0cb3d6d439af5f496_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/b99cdbfe298ddda0cb3d6d439af5f496_r.jpg&&&br&4.双肩没有往后展，背部深层肌肉没有收紧。&br&&img data-rawheight=&1088& data-rawwidth=&1051& src=&/a1b712987eec9cad79bb7f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1051& data-original=&/a1b712987eec9cad79bb7f_r.jpg&&&br&5.把杠铃下放时，杠铃离身体过远。应该杠铃贴着身体往下放&br&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& src=&/16bcc7fedd7d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/16bcc7fedd7d_r.jpg&&&br&上面这些问题其实通过侧面照镜子练就可以发现，或者找个小伙伴帮你看看。&br&&br&发现自己有什么问题，通过动作评估—肌肉松解—肌肉激活—动作整合再去一步一步解决这些问题。&br&&br&先看第1点，腰背部没有挺直，这一点是最常见的，也是硬拉训练中最应该避免的。&br&&br&这和腘绳肌（大腿后侧）没有足够的柔韧性，髋关节没有有足够的灵活，腹部没有足够的力量，背部深层的肌肉没有激活，还和小腿没有足够的柔韧性有关。知道了这些，那就好办了。&br&（这里普及一个非常有用的，关于拉伸的分级，大家看一下：&br&第一级拉伸感很轻微，几乎没有感觉。&br&第二级拉伸感很轻松，有一点拉伸感。 &br&第三级拉伸感很强烈，很舒适的拉伸感。&br&第四级拉伸感中带有疼痛，稍微有点不适。&br&第五级是比较强烈的疼痛，几乎无法忍受。&br&第六级是特别剧烈的疼痛，完全无法忍受。 &br&我们拉伸最多到第四级，一般停留在第三级就可以，然后保持15～30秒。）&br&&br&我们先放松大腿后侧，看下图。&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/c37ab9dcf9c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/c37ab9dcf9c_r.jpg&&上图中的动作保持不动，把前脚掌立起来，就可以拉伸到小腿。&br&&br&恢复髋关节灵活性的&br&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& src=&/bd33b506acdefafec5ca_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/bd33b506acdefafec5ca_r.jpg&&&br&&br&激活背部的&br&&img data-rawheight=&1631& data-rawwidth=&1072& src=&/72e7caad58b6eeabf89c94_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/72e7caad58b6eeabf89c94_r.jpg&&&br&激活臀部和股后肌群的&br&&img data-rawheight=&1501& data-rawwidth=&1072& src=&/5fa1d5ffbb7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/5fa1d5ffbb7_r.jpg&&&br&激活腹部的&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/99a58c03b00dbf0d74f7ed_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/99a58c03b00dbf0d74f7ed_r.jpg&&&br&第2点，身体直立时，骨盆没有回归中立位，这一点和髂腰肌（大腿根部）过紧，股直肌（大腿前侧）过紧，没有足够的柔韧性。臀部没有力量，腹部没有力量有关。&br&&br&放松大腿根部的&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/acbac23d1a575ffd31c5ad3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/acbac23d1a575ffd31c5ad3_r.jpg&&&br&放松大腿前侧的&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/4de5ea1d5def1a012496deda2757503c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/4de5ea1d5def1a012496deda2757503c_r.jpg&&&br&激活臀部和腹部动作看上图&br&&br&第3点，身体下蹲过多，这主要是不会正确的控制身体运动，需要练一下整合动作模式&br&整合，并激活后侧运动链&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/436c38df666c5aa028529_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/436c38df666c5aa028529_r.jpg&&&br&第4点，双肩没往后展，这一方面是背部的肌肉没有激活并收缩。另一方面和肩胛提肌，上斜方肌还有胸部的肌肉过于紧张有关，限制住了肩关节的活动范围。&br&&br&先松解紧张的肌肉，肩胛提肌&br&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& src=&/c951fddb2bb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/c951fddb2bb_r.jpg&&&br&上斜方肌&br&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& src=&/57d4eb191caa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/57d4eb191caa_r.jpg&&&br&胸部肌肉的拉伸&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/4bc330ee0afc3dfba51c15_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/4bc330ee0afc3dfba51c15_r.jpg&&&br&&br&背部的激活看上图&br&&br&第5点，这一点主要是身体重心太过靠前，没有把重心放脚后跟上，可以先从徒手的训练慢慢找感觉&br&&br&看下图&br&&br&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& src=&/90180dea4c4dfe7acb6a27fa05b7f6aa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/90180dea4c4dfe7acb6a27fa05b7f6aa_r.jpg&&&br&通过上面的练习，应该会解决一些硬拉动作不正确的问题。当然，可能还是有人不会正确的去完成动作。建议先从上图中徒手的动作慢慢的找感觉，或者要是在健身房健身，可以问问私教硬拉怎么做，如果这个教练能帮助你完成正确的硬拉，我建议你考虑下他的私教课。&br&&br&要是没有在健身房，你可以用别的东西代替，例如这样，&br&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& src=&/8c9f70077aeace87fee99c88cf53d805_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/8c9f70077aeace87fee99c88cf53d805_r.jpg&&这样&br&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& src=&/5defe980cd40dfe31cb40db9fc5693f4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/5defe980cd40dfe31cb40db9fc5693f4_r.jpg&&还有这样&br&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& src=&/fddab99fe368_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/fddab99fe368_r.jpg&&甚至这样&br&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& src=&/dcfe7abd7f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/dcfe7abd7f_r.jpg&&总之，发挥你们的想象力吧，有很多东西都可以代替的&br&&br&&br&关于硬拉，我再提两个好处：对女同胞来说，或多或少都会存在一些圆肩，头前引，骨盆前倾，膝起伸，X型腿等等各种不良体态。但只要能够正确的把硬拉做好，把该动用的肌肉都用上力。针对于各种不良体态，都可以很好的改善。就这点而言，硬拉比深蹲要强。当然，这不是说深蹲不重要，硬拉和深蹲做为我最喜欢的两个动作，它们的训练价值是无可替代的。&br&&br&对男性来说，除了上述的好处之外，可以明显的增加XXOO的能力这一点（大负重的深蹲也有这个效果）就值得你们去训练了。&br&好了，关于硬拉我就写到这了，这个动作说它简单吧，其实就是把重物从地面拉起来而已。说复杂吧，这个动作需要极好的神经控制能力，协调能力，本体感受，涉及到数百块肌肉的发力。&br&&br&还有更多的细节因为篇（wo）幅（lan）原因，就不写了。&br&&br&最后，感谢跑酷教练高科老师给予的宝贵意见！&br&ps：如果任何错漏，欢迎各位健身大牛，导师，拍砖指正！
上面诸位大神把硬拉已经讲的很细了，硬拉有什么好处，此处不再复述。贴一个去年九月份写的文章，重新整理了一遍。我这里更多的是关于如果不会硬拉，我们怎么一步一步的掌握这个无冕之王的动作。…………………分割线…………………都说不深蹲，无翘臀。我不…
&p&&strong&小编老师的硬拉合集&/strong&&/p&&br&&p&在开始今天的内容之前，小编老师想先简单的用三句话介绍一下硬拉：&strong&1.硬拉很重要；2.硬拉很困难；3.硬拉很委屈&/strong&。然后用复杂的三段话来解释着三点！&/p&&br&&p&&strong&首先第一点，硬拉很重要&/strong&&strong&！&/strong&在全身力量训练中，特别是人体后侧链，硬拉起到了举足轻重的作用。除此之外，它是衔接上下肢力量的重要工具，除了强大的伸髋机制和对下背部以及核心区其他肌肉的巨大刺激之外，它对上背部甚至是上肢肌肉都会有良好的锻炼效果。另外，硬拉对于练习者姿态的矫正也绝对是有指导意义的，国外不少体能相关从业者将硬拉列为与蹲、单腿蹲、上肢推、上肢拉、旋转等五个人体基本动作模式并列的第六个动作模式。所以总的来说，硬拉是非常重要的，在某些程度上讲，它是唯一可以媲美和代偿深蹲的全身练习。&/p&&br&&p&&strong&第二点，硬拉很难受！&/strong&确实如此，这就是为什么它叫“deadlift”。最原始的硬拉是从地面上开始动作的，并且每一次重复之后都要将杠铃再次放回地面重新开始。这个地面位置，就是所谓的“dead”点。因为它不像深蹲那样是先经过离心阶段有了一定的蓄势准备后再发力站起的（向心阶段），它是直接从地面上就开始向心阶段，丝毫不给你准备的过程，虽然高水平运动员仍然可以通过调整姿势和状态实现一个小小的预收缩，但这相比于离心阶段的蓄能来说少之又少。所以从“dead”角度讲，硬拉比深蹲更加坚韧！&/p&&br&&p&&strong&第三点，硬拉很委屈！&/strong&硬拉很重要，硬拉又很坚韧，但是它被用的很少，特别是在我国的竞技体育体能训练之中，即使是练习了，也只不过是不疼不痒的辅助一下。大概是大家还没有认识到硬拉的重要性吧！特别是对于格斗类项目而言，没有大重量硬拉你就想有强对抗能力？去做梦吧！其实个人认为，硬拉是个纯力量属性的练习，因为它动用肌肉之多和难度之大使你很难做很多次，所以相比于深蹲，硬拉更应该体现大重量。也许这就是大家不爱练它的真正原因吧！每一次都那么难受~此外，居然还有人认为硬拉是危险动作，会造成严重的腰伤~因噎废食否？！硬拉同学你受委屈了……&/p&&br&&p&&strong&当然以上所讨论的一切都要建立在绝对标准的动作前提之下，那么下面小编老师就讲讲硬拉怎么做。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&首先，要说一下杠铃的问题&/strong&。硬拉和深蹲不一样，因为深蹲是把杠铃背在背上或者抗在肩上，所以我们用空杆开始练习，但是硬拉是从地面上开始，所以我们要在两边各加一个直径45cm左右的标准举重杠铃片，一般我们用10kg的。因为我们要是把空杆直接放在地面上的话，我们的身体会形成一个非常不利的力学结构，而用45cm直径的杠铃片作支撑，杠铃杆的位置大约在我们小腿中下，这就刚刚好了。如若是女同志的话，你可以找两个20cm高的墩儿垫在空杆两端。&/p&&p&&strong&第二点，脚的站距。&/strong&硬拉练习脚的站位大致和深蹲的要求一样，但是要窄一点，因为我们要避开手臂的路径。所以一般来说我们采用足后跟与髋同宽的站距。此时脚尖可以朝前也可以微微打开，但无论怎样，膝关节的走向都要和脚尖一致。（脚尖打开可以动员更多内收肌的力量）&strong&在此小编老师要强度一点，我所讲的硬拉是最传统最原始的硬拉，但是鉴于个人习惯和人体测量学差异的存在，很多高手会根据自身特点调节这个动作，比如站的略宽于肩，所以在这类问题上大家请不要与自己纠结！&/strong&&/p&&br&&p&另外补充一点，起始姿势膝关节应微微碰触手臂内侧。&/p&&img src=&/f925ff2ac68ebd2b2049d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/f925ff2ac68ebd2b2049d_r.jpg&&&br&&p&&strong&第三点，脚的站位与重心。&/strong&杠铃置于你身前的地板上，脚的站位应该是在直立状态下你的胫骨微微贴着杠铃杆，相当于你的裤子贴到它而你的皮肤没贴到，或者说你的“毛裤”贴到它，而你的皮肤没贴到。在这个状态下，杠铃杆的地面投影正好落在你的足中，那么这也是我们的重心所在。&br&&/p&&img src=&/c25fd3cc43b898a9d0c5af_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/c25fd3cc43b898a9d0c5af_r.jpg&&&br&&p&&strong&第四点，起始姿势。&/strong&微微屈膝，大幅屈髋，腰背部挺直，收腹挺胸，双臂自然伸直，双手环握杠铃，目视前方10步左右地面上的固定标志物。在起始姿态下，肩高于髋，髋高于膝，此时背部接近水平，但并不是水平，这一点是力量举硬拉的显著特点，它可以最大限度增加髋关节力矩，使它站绝对主导地位。另外，实际上硬拉真的是一个对腰部练习效果极佳的动作，练过的人都知道它对腰部肌肉的刺激很大，虽然它在动作中是做姿态保持的静力收缩，但静力收缩也是一种练习，只不过不是原动肌罢了。再者就是腰部的静力收缩、姿态维持和力量传递不就是它在运动中所应扮演的角色么！所以从这一点讲，它是功能的！嘿嘿！（&strong&还记得小编老师以前说的那句话吗？你做再多的腹背肌练习，硬拉到不了自己两倍体重也是白搭！虽然很绝对，但大家不要钻牛角尖，细细品味吧。注：1.没拉过硬拉的“体能师”不具备发言权，请绕道！2.一点五倍体重以下都算没拉过硬拉！&/strong&）&/p&&img src=&/173df1bd91e412f2dc530f7b87bd5b6a_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/173df1bd91e412f2dc530f7b87bd5b6a_r.jpg&&&img src=&/856ed8d155f1abef2ef7f095ce51e5b1_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/856ed8d155f1abef2ef7f095ce51e5b1_r.jpg&&&br&&p&&strong&第五点，起始姿势肩的位置。&/strong&这一点大多数教材中都没有提到过，在此小编老师要强度一下。在起始姿势下，肩不是在杠铃正上方的，也就是说手臂不是垂直于地面的。肩在杠铃前方一点的位置，而肩胛骨是在杠铃正上方的。这样有两个好处：1.保持重心在足中前提下，增加髋的水平力矩，减小膝的水平力矩，有利于保证杠铃运动轨迹的竖直，避免出现绕膝现象；2.此时背阔肌力矩最优化，有助于力量传递和保持杠铃贴近身体（这一点很多人可能很难理解）。&/p&&img src=&/f44eddc5e5b0c3eba45054_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/f44eddc5e5b0c3eba45054_r.jpg&&&br&&p&&strong&第六点，手的握法。&/strong&我们可以采用锁握或者环握，但是一般来说比较常用的还是环握。不过硬拉中的环握应该称之为半环握，它并不是将杠铃死死的攥在手掌心，而是四根手指像搭钩一样勾住杠铃，然后拇指绕过来锁住食指和中指。这种握法也许不会增加你的抓握极限，但是可以让你松开的瞬间避免受伤。如下图所示，我们推荐左边那个。&/p&&p&另外，硬拉多采用正反握的卧姿，这么做是为了不让杠铃在手心滚动滑落，大大增加了脱扣的重量阈值。但是缺点是可能造成左右肌力不平衡，所以建议双手轮替正反握。当然，双正握也是很好的。&/p&&img src=&/bf18d50a22bb702c664d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/bf18d50a22bb702c664d_r.jpg&&&br&&p&&strong&第七点，站起！&/strong&以上都妥妥了以后，我们准备站起！首先在杠铃离地之前，我们的身体所有肌肉要先紧张起来，每一个关节上下都具备张力，这样有助于保持姿态稳定。然后我们的第一步是在保持躯干前姿态不变的情况下，伸膝启动，慢慢的将杠铃抬离地面。这一步的主要目的是启动，并改变膝关节的位置，让开杠铃运行的轨迹（沿小腿皮肤竖直向上）。第二部，带膝关节让开杠铃运动轨迹之后，也就是杠铃运动到接近膝关节下方胫骨粗隆附近时加速伸膝伸髋，躯干挺直，大幅度拉起杠铃至直立位。整个过程都应该保持躯干姿势稳定，也就是挺胸直腰，在站直末端仍然如此。站直之后为了进一步刺激上背部可以加一个使劲挺胸的动作，但是不要让整个上半身后仰，这样对腰椎的压力是很大的。还有就是手臂只起到挂钩的作用，自然悬垂，不要主动发力上拉！&/p&&img src=&/b6cbffc657a4ec8aa119825d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&363& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/b6cbffc657a4ec8aa119825d_r.jpg&&&br&&p&&strong&第八点，放下。&/strong&无论是站起还是放下，硬拉都存在一个硬拉节律：在站起的时候先伸膝后伸髋；在放下的时候先屈髋后屈膝。这么做除了发力要求之外更主要的是保持杠铃竖直的轨迹，避免出现绕膝现象。所以在我们从直立位放下的时候，虽然髋关节和膝关节同时解锁，但要率先屈髋，臀部后移，躯干前倾。然后待杠铃接近膝关节时，仍然是微微屈膝。待杠铃降到膝关节以下时，增加屈膝的角度，放下杠铃。&/p&&br&&p&但是，大家肯定见过很多高手在挑战极限的时候拉起来就松手了，实际上传统硬拉就是这么设计的，只考虑拉起（向心），放下随意（离心）！在你能够很好地控制身体紧张与放松转化的前提下，你可以怎么做，但是你会失去离心阶段训练收益。另外一个条件就是你所用的杠铃片必须是弹性片，要不你会赔钱的！&/p&&img src=&/720ac573e20fef6c2d1b406c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/720ac573e20fef6c2d1b406c_r.jpg&&&br&&p&&strong&第九点，呼吸！&/strong&硬拉没有离心阶段，所以你需要在准备姿势下完成吸气，然后站起过程全程憋气，如果你打算扔掉杠铃的话，那么就在扔的一瞬间吐气，如果你打算慢慢把杠铃放回去的话，那对不起，您还得憋会~。个人比较习惯站起过程憋气，站起末端吐一小口气，然后憋住剩下的气直至放下完成硬拉再吐出去。因为硬拉的负荷挂在手臂上，而手臂链接着胸廓，所以无论在站起还是放下的过程中吐气或是吸气，对胸廓的稳定性都会造成影响，所以大重量的时候要避免之！&/p&&br&&p&&strong&ok！硬拉的基本动作算是说完了，如有没说到的会在后续几期中补充，请大家广提意见！另外小编老师要强掉一句，今天所讲的硬拉是最传统最原始的硬拉，很多人会很据自身习惯和人体测量学差异做必要的且合理的调整。另外还会存在训练理念上的变异，比如罗马尼亚硬拉。所以大家不要在此多纠结，同一个动作对不同的人会有不同的理解和作用！&/strong&&/p&&br&&p&最后，请允许小编老师做个俗套的广告：如果觉得本文还行，请关注古德体育微信公众号，里面精彩多多！&/p&&img src=&/430fa5bf3d44347e1dfb83edb39bcad1_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/430fa5bf3d44347e1dfb83edb39bcad1_r.jpg&&
小编老师的硬拉合集在开始今天的内容之前，小编老师想先简单的用三句话介绍一下硬拉：1.硬拉很重要；2.硬拉很困难；3.硬拉很委屈。然后用复杂的三段话来解释着三点！首先第一点，硬拉很重要！在全身力量训练中，特别是人体后侧链，硬拉起到了举足轻重的作用…
你呼气，把气呼完 腹部是不是会收紧～是这样的感觉 。&br&你可以每次开始呼一口气 使腹部收紧。
你呼气，把气呼完 腹部是不是会收紧～是这样的感觉 。你可以每次开始呼一口气 使腹部收紧。
收腹主要是为了保护腰部不要受力太多。要做到收腹，需要在深蹲的时候吸气，吐气的时候臀部用力站起来。同时要略微抬点下巴。有利于不会弓背。
收腹主要是为了保护腰部不要受力太多。要做到收腹，需要在深蹲的时候吸气，吐气的时候臀部用力站起来。同时要略微抬点下巴。有利于不会弓背。
看到题目的时候我正在蹲厕所……
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hip drive吗你们是说？ 很简单，have you ever had sex before?
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检查你的动作，腰部尽量不要向后弯曲。&br&其次，用foam roller放松很重要。&br&最后，你为何要做重量过大？ 逐渐进步才能取得长期的长进。
检查你的动作，腰部尽量不要向后弯曲。其次，用foam roller放松很重要。最后，你为何要做重量过大？ 逐渐进步才能取得长期的长进。
等3到4天如果情况没有缓解还是特别痛建议去医院
等3到4天如果情况没有缓解还是特别痛建议去医院