&b&强烈建议：拉伸和练肌肉如果找不到感觉，最好是找一个靠谱的专业教练帮助进行； 站军姿是有效的, 坚持就好，建议搭配拉伸。&/b&&br&&b&每天没事就拉伸，每次保持30秒以上就好，那个收下巴的动作开车看电脑的时候都可以做。&/b&&br&&br&答者已懒死，不要等视频了。&a href=&/people/5d7e364e912db26b3e83& data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-tip=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a&麻烦这位大神帮帮忙，讲解一下如何拉伸和锻炼 ：）&br&&br&挽起袖子让我来！！！&br&&br&先恐吓一下，下图是正常姿势与脖子前倾对颈椎的压力对比，可以看出严重情况下，颈椎会承受3倍于它本生应该承受的生活的重担，还有可能增生出进一步的驼背，飞起一般的肩胛骨（winging scapulae）等等等等等。 人脖子背后第七节颈椎处（沿着肩膀摸上去就好）有一个微微隆起的小包，有的人的小包摸上去很厚实，跟猫掌似的，就是因为劲椎觉得他一人承受不来这么多生活的重担，便召唤了一堆脂肪及结缔组织来帮忙。&img src=&/fe4a467d78b0_b.jpg& data-rawwidth=&265& data-rawheight=&190& class=&content_image& width=&265&&&br&&img src=&/b0ff67e09e067ccca4dfb_b.jpg& data-rawwidth=&232& data-rawheight=&218& class=&content_image& width=&232&&上图就是飞起一般的肩胛骨，表告诉我这是神马美丽的蝴蝶骨，这是病，得治！&br&&br&恐吓完毕，让我们来谈谈治疗方法。过程漫长需坚持。让我先来说明一个重要观点就是，&b&关于改善姿势，想要真正长期的有效，一定要加强有关肌肉的强化。不然即使你在有意识得坐端正，无意识的时候神经系统自动挑选出了原来的样子。身体很聪明，他知道哪块强壮的肌肉值得依靠，哪块弱逼不靠谱。&/b&&br&&br&&br&要改善脖子前倾主要涉及到两部分： &b&1. OA 关节&/b& （如下图）occipitoatlantal joint， 即枕骨与第一块颈椎的连接处&b& 2. 颈椎曲线&/b&&br&&img src=&/fa3eb387aa4d19cff95814_b.jpg& data-rawwidth=&266& data-rawheight=&473& class=&content_image& width=&266&&&br&下图是脖子前倾的x光图，从右到左严重程度递增，实线是正常颈椎曲线，虚线是前倾曲线。可以看出长期以来的脖子前倾= OA关节过于伸展（下巴上仰）+ 整个颈椎线条过于弯曲。&br&&img src=&/aaadf08e27f1a1_b.jpg& data-rawwidth=&341& data-rawheight=&148& class=&content_image& width=&341&&&br&长此以往，颈部肌肉状态由下图呈现。 &b&曲线两头表示弱逼，需要强化&/b&：1. 颈部深处的屈肌（坐直，直视前方，下巴往里收，呈双下巴样。从坚持30秒开始，一天三次。这个动作很微小，要感觉到后颈有一根筋在把你往上提） 2. 肩胛骨周围的&b&长斜方肌（rhomboids，之前翻译错了成圆肌）&/b&，前锯肌，下斜方肌。 &b&直线两头表示平时被压榨的很惨的肌肉，需要拉伸放松&/b&：1. 上斜方肌，提肩肌 2. 胸大肌，胸小肌&br&&br&&img src=&/a8ea310b0e7f925acbde63be31c18c53_b.jpg& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&/a8ea310b0e7f925acbde63be31c18c53_r.jpg&&&br&长斜方肌的位置如下图所示，AB图分别表示锻炼时候的起始和终始动作，&b&一天三组，5-12一组，每组间隔2-3min&/b&：&br&&img src=&/67c17628eadbba_b.jpg& data-rawwidth=&202& data-rawheight=&176& class=&content_image& width=&202&&&br&&img src=&/ac19e1d4ef0e21d8ce02f4fce727ffa7_b.jpg& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&175& class=&content_image& width=&288&&&br&下斜方肌：直接平地趴下，手臂平举往前伸过肩胛骨做超人状，坚持20秒吧，或者到肩胛骨下方酸的不行了。一天三组&br&&img src=&/781ea90fe4add378f8d4_b.jpg& data-rawwidth=&321& data-rawheight=&157& class=&content_image& width=&321&&拉伸上斜方肌：先收下巴做个双下巴，再把头往一边拉，轻点，如果没感觉，用手按住头，或者把头往相同方向旋转，感觉那叫一个酸爽。 &b&注意：有脊椎动脉方面疾病的慎用（动脉硬化之类的）！&/b&&br&&img src=&/a8a93312fdbf4c3a2e3ad8c5e23c73ad_b.jpg& data-rawwidth=&185& data-rawheight=&148& class=&content_image& width=&185&&&br&拉伸提肩肌：下图拉伸的是右边，低头，往左扭，同时右边肩膀往下压。&b&注意：有脊椎动脉方面疾病的慎用（动脉硬化之类的）！&/b&&br&&img src=&/bba57fd6efe_b.jpg& data-rawwidth=&176& data-rawheight=&286& class=&content_image& width=&176&&拉伸胸小肌胸大肌：保持脊柱中立状态，表驼背故意挺胸之类的。不建议两边同时拉。&br&&br&&img src=&/efa9bd768d8a5d25aa55_b.jpg& data-rawwidth=&183& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&183&&&br&还有一个简单的拉胸大肌胸小肌： 这个有点高难度，简单点可以把泡沫抽换成一卷卷好的浴巾垫在脊柱下面，双手摊开呈死鱼状，如果达不到想象中酸爽的效果让基友轻轻按住两边肩膀&br&&img src=&/d461e28daf220cdb4223f6_b.jpg& data-rawwidth=&309& data-rawheight=&163& class=&content_image& width=&309&&&br&&br&&br&就酱！
强烈建议：拉伸和练肌肉如果找不到感觉，最好是找一个靠谱的专业教练帮助进行； 站军姿是有效的, 坚持就好，建议搭配拉伸。每天没事就拉伸，每次保持30秒以上就好，那个收下巴的动作开车看电脑的时候都可以做。答者已懒死，不要等视频了。麻烦这位大神…
&p&来知乎一年多了，第一次十分强烈的想回答一个问题，我要马上写下来！&/p&&p&2010年5月的时候，公司常规的体检中，发现了甲状腺的异常，然后开始治疗，那段时间真正是人生最灰暗的时刻。虽然在现在看来，根本不是什么大不了的事情，但对于那时候的我来说，是人生中最大的挫折了，几乎是精神崩溃的边缘，每天都很想哭，还不敢告诉父母，怕他们有压力。在医院检查的时候，人很多，经常需要排队很久，好几次排着排着队，就蹲下来哭起来了。（真想抱抱那时候无助的自己）因为医生说，现在的状况不适合怀孕，我理解成以后都不适合怀孕，我下定决心，这一辈子不结婚了，因此还拒绝了几个爱慕者的好意！（笑）&/p&&p&可是这辈子不结婚的话，总得找点什么事情做一下啊，总是这么碌碌无为的过下去，我实在是忍不了啊。如果有一天我离开这个世界，真的希望能给这个世界留下些神马，无形的精神财富，甚至是给父母留下一笔物质财富也好啊，希望在我离开后的时间里，他们可以衣食无忧！&/p&&br&于是，为了度过这难熬的时间，开始认真的自学日语，因为身在日企，环境也还是不错的。公司还有一个图书馆，每周开放三次，我是图书管理员，和另外一个同事轮流值班。图书馆不开放的时间和周末的两天，我都会在里面开台灯学习，周末两天，每天学习，做题10小时+，满满的正能量，不知疲倦的感觉，因为有理想有目标！那种努力的程度，超出高考时候的N倍不止，而且是主动性学习。其中艰辛自不必说了，那时候很有成就感的一件事就是，把写完的空水笔芯收集起来绑在一起，弹着玩，后来越来越多，弹不动了，分成两扎，三扎，满满的欣喜！学习了半年左右的时间，参加了日语能力N2的考试。100分合格，考了82，第一次考没有经验，听力没有边听边涂答案，最后收卷的时候，没有涂完，有点遗憾，涂完也许能过也不一定，2011年7月第二次考，过了。&br&考试过了，但是口语还是很差，有意识的去训练，但是还是很渣。不过和以前的我相比，已经是质的飞跃了，至少我的履历比以前好看多了，因为本身的专业和学历也不错，工作经验也有5年了，再加上英语和日语语言的优势，突然变身为复合型人才，简历挂在网上的时候，开始会有猎头的电话打过来。我想我的人生的转机应该快来了，2012年年中的时候，在猎头的推荐下，来了现在的公司，工资收入是之前的两倍，两年过去了，变成了三倍，虽然在深圳还是属于低收入人群，不过，相对从前的我，生活真的发生了巨大的改变，真的感谢，所有的！&br&&p&另一方面，学习了日语，就像生活中突然多开了一扇了解世界的窗，让生活变得丰富，思想观念也在不经意间有了变化！&/p&&p&最后，日语的学习仍在继续中，最近刚过了N1，以后会继续努力下去！最后的最后，日语的自学过程中最感谢一个人Vifom，虽然他不知道我是谁，但是他的经历鼓励了我，他的自学日语的方法对我产生了莫大的影响，也一定程度促成了我人生的改变，真的感谢！&/p&&br&&p&——————————————————————————————————————————&/p&&br&&br&&p&鉴于知乎是我获取知识的重要渠道，想想如果只是分享经历和感受，可能对大家的帮助是有限的，所以，接下来补充一些有两位知乎的朋友希望了解的关于Vifom自学日语的一些方法和我的一些体会吧。&/p&&p&他详细的学习方法，如果有心想通过自学日语考级的朋友，我觉得你需要非常认真，字斟句酌的读几遍，尤其是关于记单词的一些方法，比如将单词分类，还有分析常用汉字表，用cool edit pro制作自己需要的日语音频，用Twilight复读机记单词，两倍速甚至多倍速练习听力，慢速练习口语等等，还有下面的文章，&b&零基础开始学日语(一)至（四）&/b&也请认真的阅读几遍，不知道我擅自贴在这里，算不算侵权，如果被Vifom作者本人看到，觉得不妥的话，请联系我，我只是个搬运工，而且身体力行去实践了，觉得有帮助，所以，也希望能帮到大家吧！&/p&&br&&p&根据大家的建议，在此只贴出链接：&/p&&br&&p&&a href=&/vifom/item/fd85f60cf192697fbee97ef6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&零基础开始学日语(一)_Vifom_百度空间&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&/vifom/item/ecd75b320cfd23c11a9696fb& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&零基础开始学日语(二)_Vifom_百度空间&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&a href=&/vifom/item/bea35d4b650ba80ec01613f7& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&零基础开始学日语(三)_Vifom_百度空间&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&/vifom/item/485ff40e555f9b6dd55a11f7& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&零基础开始学日语(四)_Vifom_百度空间&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&/vifom/item/77c0f4dd0f6cf6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何备考一级_Vifom_百度空间&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&p&还有一篇，他的经历的分享，&strong&我的大学故事---日语一级&/strong&，大家有兴趣也可以百度一下，文章比较长...只适合有心人看，就不贴在这里了，希望大家学习快乐，生活快乐！&/p&
来知乎一年多了，第一次十分强烈的想回答一个问题，我要马上写下来！2010年5月的时候，公司常规的体检中，发现了甲状腺的异常，然后开始治疗，那段时间真正是人生最灰暗的时刻。虽然在现在看来，根本不是什么大不了的事情，但对于那时候的我来说，是人生中…
撸主你身高184，体重120斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多184，健身前体重只有100斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？&br&What the fuck！ =_=凸&br&&br&&b&然后经过不足一年半的健身训练，从100斤涨到现在140斤！40%UP！&/b&&br&还差10斤就达到目标的标准体重了。&br&所以这次我会写一篇&b&针对瘦子新手&/b&的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇，也会有详细的训练参考计划，以及平时收到的私信问题的解答，希望能帮到广大瘦子重返人间——你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候，跟着我练就好了。&br&&br&&b&没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉到最下面看。&/b&&br&&br&----------正文---------&br&&br&增重计划分为五部分依次讲解：&b&原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理&/b&&br&尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。&br&&br&&br&&br&【一】原因&br&你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？&br&原因主要可能是&b&遗传&/b&和&b&生活习惯，&/b&如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。&br&&br&基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（&a href=&/link?url=uufZ37OTiUn8TPIs-9K8mu53e047KNTq0Erqm72LskqKWi4gSTJckWdN0c6Frh09D3z12-yIV_3ohDBFaVosJ_& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&外胚层体型_百度百科&i class=&icon-external&&&/i&&/a&），这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。&br&&br&当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。&br&&br&&br&&br&【二】饮食计划&br&饮食我放在训练前面写，是因为&b&饮食比训练更重要&/b&，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。&br&&br&为什么要吃？&br&人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你&b&摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加&/b&，反之则减少。&br&也就是说，只要你吃的&b&真的&/b&足够多，即使你不去健身，也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。&br&&br&怎么吃？&br&摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。&br&首先你要学会粗略计算上述代谢值（&a href=&http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&計算基礎代謝率&i class=&icon-external&&&/i&&/a&），例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头，那我就需要吃够接近4000卡的热量，才能增重。&br&而这4000卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%，水多喝些，一天八杯。&br&按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。&br&&br&吃什么？&br&理论都懂了，实战中应该怎么吃呢。&br&&b&少食多餐&/b&是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。&br&多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。&br&这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。&br&&br&我目前是这么吃的，大家可以参考下：&br&&br&1、早餐&br&早餐最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。（不吃早餐就等死吧还健毛身啊&br&睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。&br&&br&2、午餐&br&尽量多吃，但别吃撑。就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤，20元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何，实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。&br&&br&3、上午、下午加餐&br&我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答&a href=&/question//answer/& class=&internal&&上班族如何能「少食多餐」？&/a& （当时这个量是两顿加餐的量）&br&有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。&br&（大学里加餐看这个→&a href=&/question//answer/& class=&internal&&大学里要增肥如何做到多吃东西？&/a&）&br&&br&4、晚餐&br&和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，一般5点半去吃，然后回公司加班到7点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。&br&&br&5、夜宵&br&也就是健身完回到家，9点左右了，会先吃一根香蕉和一份蛋白粉，然后自己下碗饺子吃。&br&&br&&b&这是我的食谱，算是个有效的参考，但每个人情况不同，应该按照实际情况调整。&/b&&br&&br&&br&对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。&br&&br&&b&怎么知道吃这么多是否吃够我需要的4000卡热量？&/b&&br&结合&a href=&/food/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&食物热量查询，食物卡路里大全&i class=&icon-external&&&/i&&/a&这个，粗略估算一下就好，不用太精准。&br&&br&&b&会不会吃太多吃坏胃？&/b&&br&所以我建议每一顿都别吃撑，吃9分饱就好，现在6顿9分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。&br&按照上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品，比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得呢？&br&&br&&b&这样一天不停进食好不好？&/b&&br&据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，所以身边有什么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿，少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。&br&&br&&b&维生素、矿物质怎么算？&/b&&br&我实在没折腾这么深入，按上面这么吃一般差不多了...我就每天中午补一片善存，然后下午一粒维C泡腾片补充维C，注意维C的量每天要固定，要么一直多，要么一直少，不要时多时少，抵抗力容易下降。&br&&br&&b&鸡蛋一天能吃多少？蛋黄怎么处理？&/b&&br&鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高，一天两个以内是OK的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄嘛，扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵（有爱心好男人形象倍增&br&&br&&b&对于如何验证吃的是否合理，还有个简单粗暴的方法：&/b&&br&&b&先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两周，如果两周内体重没变化，就增加食物；如果体重一直在上升，就等体重不再上升的时候，再增加食物；如此循环。&/b&&br&&br&&br&&b&蛋白粉/增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺？&/b&&br&最多新手关心这个问题，其实蛋白粉/增肌粉是【补剂】。&br&&b&什么叫补剂？基础饮食再努力也达不到目标的时候，做补充用的。&/b&&br&例如你一天需要摄入140g蛋白质，结果你吃牛肉吃到吐了，也只摄入了120g，那剩下的20g蛋白质怎么办？一杯蛋白粉搞定。&br&如果你基础饮食没合理计划好，上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了，没门。&br&另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵，平时省着吃，这样其实也没啥效果，吃蛋白质就是为了让摄入量达标，你省着吃，总量不达标，没效果的，不要舍不得。实在经济上困难，就多吃几个鸡蛋代替呗。&br&你们看我说明白了么？&b&关键是营养的摄入总量要达标&/b&，粉和鸡蛋只是手段而已。&br&（蛋白粉：主要是提供大量蛋白质，低脂低碳水；增肌粉：提供大量蛋白质和碳水，也容易长脂肪，增重的同学可以先考虑从增肌粉入门）&br&&br&&b&蛋白粉/增肌粉这种合成粉是否对身体有害？&/b&&br&我觉得国内的奶粉更有害...可以参考&a href=&/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&&br&&br&&b&蛋白粉/增肌粉选什么牌子？&/b&&br&蛋白粉我吃过BSN的、美瑞克斯、肌肉科技的，目前在吃GNC的。别买什么安利纽崔莱这种植物蛋白，不易吸收。&br&增肌粉也是BSN、美瑞克斯、肌肉科技和GNC。&br&其实这些粉效果没那么神奇，都大同小异，我一般都是选味道比较好的那款...&br&没有推荐的购买链接，因为我目前直接从香港买，有学妹帮我捎，价格便宜点是小事，主要是吃得放心不怕假货。淘宝京东啥网购渠道我个人实在是信不过，太鱼龙混杂了。&br&&br&&b&还需要其他补剂嘛？&/b&&br&其他补剂我目前还没开始用，不玩健美没必要用，需要的话像谷氨酰胺、肌酸这些可以尝试，激素类的千万别碰就是。&br&等你炼成一个肌肉男再考虑这些花样补剂吧。&br&&br&饮食计划大概就这么多，合理的饮食计划，严格的执行，再坚持训练，你很快就胖，恩。&br&&br&&br&&br&【三】训练计划&br&训练哪里容易快速显壮？&br&对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。&br&其中大肌群有：胸、肩、背、腿&br&小肌群有：手臂、小腿、腰腹&br&要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。&br&有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。&br&&br&而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。&br&所以我一般一周去四天健身房，以胸肩背腿为主，附带手臂小腿腰腹。&br&周一：肩+小腿&br&周三：背+肱二头肌+腰&br&周五：胸+肱三头肌&br&周日：大腿+腹肌&br&&br&训练方式主要是，&b&大重量，低组数，复合动作，自由重量为主&/b&。&br&&br&大重量：充分热身后，做&b&6~8RM的强度，组间休息90秒&/b&&br&（这个RM意思是力竭数，例如8RM意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM；如果你做了8下，明明还有余力做第9下，却停下来不做，这不叫8RM，叫训练不到位）&br&&br&低组数：&b&一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组&/b&&br&&br&复合动作：&b&像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作&/b&，瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。&br&&br&自由重量：&b&用杠铃、哑铃训练叫自由重量&/b&，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。&br&&br&下面给出具体的训练计划：&br&每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。&br&动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。&br&计划列表内，黑体加粗的是该部位的主要动作，&b&每隔6周，将“杠铃”和“哑铃”轮流替换&/b&。&br&&br&动作名称
组数，每组次数（力竭）&br&&br&周一：肩、小腿&br&&b&坐姿杠铃推举
4组，分别10、8、6、3RM&/b&&br&&b&站姿借力推举
4组，8RM&/b&&br&直立划船
4组，10RM&br&哑铃侧平举
3组，12RM（递减组，例如先用12磅哑铃做到力竭，马上换8磅的再做到力竭）&br&俯身哑铃侧平举
3组，12RM（递减组）&br&站姿提踵
4组，12RM&br&坐姿提踵
4组，12RM&br&&br&周三：背、肱二头肌、腰&br&&b&宽握引体向上
分多组，一共做50个&/b&&br&（一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4组，10RM）&br&&b&俯身划船
4组，10RM&/b&&br&T杠划船
4组，10RM&br&坐姿划船
4组，12RM&br&&b&杠铃弯举
3组，12RM&/b&&br&哑铃交替弯举
3组，12RM&br&&b&硬拉
充分热身，3组，分别8、6、3RM&/b&&br&罗马椅挺身
3组，12RM&br&&br&周五：胸、肱三头肌&br&&b&杠铃卧推
4组，分别10、8、6、3RM&/b&&br&&b&上斜杠铃卧推
4组，10RM&/b&&br&屈臂撑
4组做至力竭&br&仰卧飞鸟
4组，12RM&br&坐姿颈后哑铃臂屈伸
3组，10RM&br&仰卧臂屈伸
3组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭&br&背后屈臂撑
3组，10RM&br&&br&周日：大腿、腹部&br&&b&自由深蹲
6组，分别12、10、8、6、6、3RM&/b&&br&腿举
6组，8RM&br&哈克深蹲
4组，10RM&br&腿弯举
4组，10RM&br&卷腹
4组25次&br&反向卷腹
4组25次&br&&br&计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。&br&例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用15RM的轻重量做两组感受下，等熟练了，再逐步加入强度和动作，直到你适应。但要尽快适应，我有同事练一年了还处于15RM的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。&br&&br&解决常见问题的时间又到了：&br&&br&&b&我这个动作建议用多重的哑铃？&/b&&br&上面有写了例如12RM，而每个人的情况不同，你的12RM可能是20磅，但别人用这20磅能举起100下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。&br&&br&&b&做4组8RM的时候，第一组恰好能做8下，但是第二组就只能做6下了，怎么办？&/b&&br&两种方法：1、降低一点重量，保持做8下；2、只能做6下，就做6下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。&br&&br&&b&什么时候应该增加重量？&/b&&br&例如你计划卧推8RM的重量是80磅，等你某天用80磅能推10~12下了，就加到90磅试试吧。&br&&br&&b&训练计划应该怎么调整？&/b&&br&一般来说，每隔6周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔6周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过6周，换回来。&br&也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲；&br&也可以换强度，例如4组8RM可以换成6组12RM，组间休息90秒换成60秒；&br&也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。&br&&br&&b&而以周为单位的训练计划，有个优先原则的调整技巧。&/b&&br&例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一（胸肌、背部），周三（肩膀、小腿），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，腹部）。&br&这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。&br&而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下了。&br&然后最近我觉得胸肌相对算OK了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一（肩部、小腿、腹部），周三（背部，腰），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，背部）&br&增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等……&br&&br&&b&一次应该训练多长时间？&/b&&br&刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。&br&&br&&b&如何判断自己是否训练到位？&/b&&br&这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉...男生都懂的...&br&如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。&br&训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。&br&&br&&b&这样训练是否会受伤？&/b&&br&任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点，基本不会受大伤。&br&小伤痛会有，打网球打多了，手肘也会出问题，健身也一样，你的动作不能保证100%完美，肯定有时候会发现，上大重量的时候手腕有点痛，撑不住。这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练，等伤势好转再说。&br&另外提一点，杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法，全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致，不扣紧。我建议大家一定要用全握法，你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上，卒。这样的案例太多了，全握则可以避免这个风险。&br&&br&&b&看训练计划，腹肌的强度貌似不太够？&/b&&br&是不太够，对于瘦子增重期来说，暂时不用太看重，所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了，脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓，等夏天到了要去海滩了可以再突击下。&br&你喜欢腹肌也可以隔天训练一次，但是注意，&b&腹肌千万不要负重训练&/b&，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是0.75左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。&br&所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。&br&&br&&b&害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办？&/b&&br&...滚=_=&br&&br&训练计划大概就这么多，合理的训练计划，严格的执行，再控制饮食，你很快就胖，恩。&br&&br&&br&&br&【四】休息恢复&br&这部分内容不多，普及下肌肉生长的原理。&br&肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。&br&&br&所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。&br&&br&所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。&br&&br&安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢；练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。&br&&br&肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够7~8小时较好。&br&&br&另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身。&br&其实不会，本人实践证明，频率正常的性生活，一周啪2~3次，不会对健身有任何影响，当然你别健身前半小时来一发再出发，那肯定腿软。&br&另外健身能给性生活带来很大的帮助，首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了，续航能力长了，回床率也高了不少，深蹲，你值得拥有。（负面影响是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化，所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了）&br&&br&推胸不蹲腿，早晚要阳痿。&br&&br&&br&&br&【五】心理&br&卧槽写得好累...你能看到这里也挺不容易的...&br&&br&瘦子健身的心理问题主要就几个：&br&&br&&b&太瘦不敢去健身房怎么办？&/b&&br&建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理，后来一个同事带我去玩，一开始很尴尬，就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了，也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了，就不管这么多了，自己专心练，没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课，也抗住了没动摇。&br&&br&&b&坚持不下去怎么办？&/b&&br&没什么好方法，只能说你怨念不够深。&br&其实经常下班去健身房的路上，我也会想，今天太累了，要不回家吧...但基本都是一咬牙，进了健身房再说，就是这么坚持下来的。&br&要激励自己坚持的话，可以：&br&1、找个训练伙伴和你一起去，两个人有动力些；&br&2、找个偶像，定下目标，例如最近很火的彭于晏、张家辉，也可以是拉扎尔.安格洛夫，甚至弗兰克·赞恩，你想成为那个样子，你就有努力的动力；&br&3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪...很快你的怨念就会暴涨，化作动力。&br&&br&&b&是否需要请教练？&/b&&br&我个人建议不请，我觉得，健身需要自己琢磨，解决遇到的一起问题，才算真正的掌握了它，以后遇到问题才知道怎么去解决，才能在这里给你们写经验写攻略。&br&请教练的话，经济上没问题的话，就要随时告诉自己，不要太依赖教练，不要教练走了之后自己什么都不会了，教练不是保姆，多跟教练学点东西，也是不错的。&br&其实我身边几个教练带的瘦子学生，没有一个的效果能有我一半的...可能有些黑心教练确实会控制你的进步速度，偶尔让你尝一点甜头，然后拖着，这样能让你花钱买更多课和补剂。&br&这个就要你自己细心挑选了。&br&&br&&b&不去健身房在家里练行不行？&/b&&br&这个看你的自律能力，如果你曾经试过，一群人在你身边玩闹，你就没办法静下心写作业的话，那还是办张健身卡吧。&br&环境对你的影响会很大，健身房大家都在健身，氛围很足，你也会不自觉地积极起来；有时候到了情人节这些健身房几乎没几个人的日子，你练着练着也会觉得没什么动力，好没气氛。&br&在家更不用说床就在你身边，电视手机电脑也在身边，你的基友/女友可能也会偶尔找你说说话，就很容易导致你练完一组，然后去看看手机看看电脑，或者在床上躺两分钟，忘了时间，然后再回来练一组，这样的训练强度是很糟糕的，基本不会有戏。&br&&br&&b&练多久才有效果？&/b&&br&能按我的计划坚持的话，3个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标，可能一年，也可能两年，或者更久，健身是急不来的。&br&我的计划是两年，目前很顺利，关键是要坚持。&br&&br&&br&&br&【六】最后&br&卧槽终于到最后了...&br&先上两张传说中的前后对比励志图吧...&br&&img src=&/8c5bb446_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/8c5bb446_r.jpg&&&br&各位有信心了嘛？？？！！！&br&灾区人民重新被祖国拥入怀抱中啊！！！各位感动了嘛？？？！！！&br&感动了就赏个赞吧！！！&br&&br&虽然右边的状态也偏瘦的，想走型男路线，在健身爱好者的眼里诸多缺陷不值一提，但对自己来说真的是重新做人了〒▽〒&br&&br&&img src=&/f71a1ca9f0a3c429e8af9_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&健身后就迷上Nike Pro了，加上我之前说的，控制较小的腰围，让腰围胸围比例在0.75左右，效果就会显得很好很协调，虽然整体块头不大。&br&&br&另外给大家推荐《斯瓦辛格健身全书》，非常全面，零基础可看，对健身能有全面的帮助，我也是看这本自学起来的，上面很多理论都是从里面学的，居家旅游必备用品哦~&br&&br&话多了。&br&写这么多希望对瘦子们有实际的帮助，还有疑问的可以留言或私信交流。&br&祝大家早日康复重新做人 : D&br&&br&PS：补充一点，不要带手机进健身房，你需要的是专注。&br&&br&&br&------------419update------------&br&&br&&br&针对最近评论、私信等出现最多的问题，补充一些答案：（不针对个人，只是因为出现频率太多我回复烦了！）&br&&br&&b&1、缺乏自信流：“我骨架小/基础差/没力气/没天赋/头不圆/脸不帅...按照你的方法练有效吗？”&/b&&br&答：有！！！！！你先开始练了再说！就算你条件再差，别人能练到80分你只能练到40分，那40分也比你现在的负分强很多对不？不练你就永远负分了！少自卑！先动手练几个月再说！&br&&br&&b&2、没有时间流：“我平时要上学/考试/读研/工作/撸管/刷知乎...压力超大完全没有时间，还有救吗？”&/b&&br&答：没救。没时间就别练了。我有高考前两个月每天吃完晚饭后，在宿舍挤半小时出来练然后去晚自习的同学；我自己也试过忙到每天工作到下午7点去健身房训练到8点，然后回公司加班到凌晨两三点，早上还七点爬起来继续干活的时候；这不是训练的问题，是最基本的【时间管理】的问题，在你刷知乎这15分钟里，已经可以做完好几组俯卧撑了。你比我还忙，我真没办法，等你出任CEO赢娶白富美体验过人生巅峰闲下来后，再去练吧！&br&&br&&b&3、宿舍训练流：“健身房在学校对面那条街上太远了没法去，只能在宿舍练，怎么办？”&/b&&br&答：&a href=&/course/2599/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&宿舍健身全攻略&i class=&icon-external&&&/i&&/a& ←按这个练，一般来说效果没去健身房好，但总比没有好。&br&&br&&b&4、伸手党流：“看了你的回答我很激励，想问下具体应该怎么练，平时吃什么，能指导个计划吗？给个QQ吧我们聊下”&/b&&br&答：卧槽我上面写了这么详细的计划敢情你是一眼没看，然后跑过来私信我让我再写一遍？一般来说每一封私信我都会认真回复，回完你不道谢也没关系，但是对于这些伸手党们，我就不回了，我不是你妈。&br&另外要QQ要微信的，你可以先再私信里跟我聊，我觉得你自己有研究有思考，确实需要探讨和指导的，我会给QQ微信你的；已经有几个自己愿意捣鼓，并且通过QQ微信跟我交流的同学，最近告诉我训练了一两个月体重涨了5~10斤了，能帮到他们我还是很欣慰的。一上来就要Q要微信或者伸手党自己什么都没思考就找我要的，那我肯定不会给你，我多累啊。&br&但是妹子例外（///v///）。&br&&br&&b&5、含蓄羞射流：“你好，能不能问你个问题呢？”&/b&&br&答：能...求你直说好吗...&br&&br&&b&6、心急如焚流：“我练了三个星期了，还没什么明显效果啊！怎么办？”&/b&&br&答：看健身效果请以【年】为单位。&br&&br&总之希望大家自己先独立思考下，确实有问题了再找我探讨的，我是很欢迎的。私信太多偶有遗漏的见谅。&br&另外这篇文章已经表明禁止转载了，如果想分享给朋友，希望能直接把该页面链接地址复制过去，而不是把内容复制过去，感谢。&br&&br&&br&----------小伙伴的成果分割线----------&br&&br&&b&平时有和开始锻炼并且愿意独立探索健身的知友一起交流，已经有好几位同学有很大进步了！&/b&&br&&b&以后有训练成果不错的同学告诉我并分享一下自身的经验，我会在这里贴出来，给还在迷茫的同学打一管鸡血~：）&/b&&br&&br&&br&（受到打扰的可以私信我删掉内容）&br&&br&&br&&br&&img src=&/f61716ea80caa096ab997aabecf70edb_b.jpg& data-rawwidth=&666& data-rawheight=&175& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&666& data-original=&/f61716ea80caa096ab997aabecf70edb_r.jpg&&收到 &a data-hash=&2e9bc772b019bd51a2da3dfe& href=&/people/2e9bc772b019bd51a2da3dfe& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@Teter Ted& data-tip=&p$b$2e9bc772b019bd51a2da3dfe&&@Teter Ted&/a&的私信，半年不到增长了二十多斤，他的进步速度是我见过最快的，训练中也能合理兼顾各个部位的发展，具体看上图吧：）&br&&br&&br&&img src=&/0a9bdf6ac67d3e1abd0114a_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&99& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/0a9bdf6ac67d3e1abd0114a_r.jpg&&像 &a data-hash=&5dc0ed450c& href=&/people/5dc0ed450c& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@MarxPayne1986& data-tip=&p$b$5dc0ed450c&&@MarxPayne1986&/a& 这样训练得当的话，一个月不到也能有很好的成果：）&br&&br&----------回复好累的分割线----------&br&&br&太多人私信或留言我咨询了，好累。&br&给大家建个知乎瘦子增肌群吧，大家可以在里面多交流，我有时间也会尽量帮大家解答问题~这样集思广益跟容易找到想要的方法，也容易互相鼓励打气。&br&&br&&b&QQ群号：（已满）&/b&，进群请注明知乎ID，免得加到乱七八糟的人。&br&&b&一群已满，可以加二群：&/b&&br&&br&大家加油~~
撸主你身高184，体重120斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多184，健身前体重只有100斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？What the fuck！ =_=凸然后经过不足一年半的健身训练，从100斤涨到现在1…
老太婆来答一个。&br&&br&年轻人都太把自己当回事了。你忙，忙你的去，别管我怎么办。&br&&br&花钱赡养父母是法定义务，花时间陪父母可不是。&br&&br&百善孝为先，论心不论迹。埋儿奉母叫“孝”，可那是糟粕，自食其力了还围着父母转，那叫添乱。&br&&br&还把时间掰开来算自己这辈子能见父母几天几次，这是扯，感情能量化吗？&br&&br&我尤其反感电视上那些把子女在外的老年人说得特可怜兮兮的广告。什么意思啊埋汰人，合着大伙忙活了一辈子好容易迎来退休，就只能围着子女转了？不是痴呆就是健忘了？去你的吧。&br&&br&我主张老年人应当有自己的物质追求和精神世界，再不济跳跳广场舞也是一种享受，儿孙自有儿孙福，老垄着对彼此都不好，见天在跟前，看着也烦。&br&&br&这都什么年代了，电话短信视频聊天，高铁打个盹跨小半个中国，真出点什么事能赶不上？都已经不是以前那种需要相濡以沫的小农社会了，家庭单位规模缩小和血缘关系的地理隔阂才是文明社会的常态。&br&&br&说白了，我国当前的主要矛盾就是人民群众的思维认识跟不上日益增长的物质生活水平的矛盾。&br&&br&儿女在外，匿。&br&&br&&b&农历八月十五更新&/b&&br&&br&广州市郊下雨，没能出门，回来一看，既惊又喜。&br&&br&惊的是老太婆糊口几句牢骚，竟能得到这么多人的认可。&br&喜的是评论里有人说我不像老年人，我很开心。&br&&br&也听到一些不同的声音，思前想后，决定回来补充一些内容，老太婆眼花手拙，电脑上作不了长篇大论，各位海涵。&br&&br&我64年生，退休图书馆管理员，儿女不在身旁，均已婚配，膝下暂无孙儿，夫尚在，自学上网，这是我的个人情况。&br&&br&入正题。&br&&br&看到这一题目比较高兴。年轻人一边在外为生计奔波，一边还惦记家里的父母，问“怎么办”。这是好事情，应当鼓励。&br&&br&有人说我的回答不现实，对，我是站在一个城里人的角度来答的，可社会中还有多数人的父母是在偏远城镇或是山区里，这一部分的留守老人在你们外出务工后的物质和精神生活的确需要大家去关注，不只你们，得交给整个社会，靠城镇化，靠发展，而不靠煽情和忏悔。&br&&br&文明发展基础的一部分是靠粉碎其原有的社会结构来重建新秩序的，这是一个需要深刻讨论的问题，它超越亲情，无关牵挂，更非三言两语可以说清。&br&&br&我看了帝哲的回答，是有些感触。我说“年轻人太把自己当回事”真没有别的意思，你们反哺心切又力不从心，家长不愿看你们难过，哄些话，努力帮彼此排解消极情绪，真不是“秀优越”。希望像你一样的人能继续留在这里为大家分享知识，别和老太太计较。&br&&br&子女在外，年节相见几回，天亮又是两别，说不伤心是假，可人非猫狗，我力挽狂澜又于事何补？索性想开了，大家都好受。&br&&br&有人让我取匿以便关注，还是罢了，才疏学朽，出口多有糟粕，来向年轻人学习，“默默无名”的好。&br&&br&最后，不管是子女在外的老人，还是漂泊他乡的游子，今夜月圆，祝各位身体健康亲子和睦，天涯若比邻。
老太婆来答一个。年轻人都太把自己当回事了。你忙，忙你的去，别管我怎么办。花钱赡养父母是法定义务，花时间陪父母可不是。百善孝为先，论心不论迹。埋儿奉母叫“孝”，可那是糟粕，自食其力了还围着父母转，那叫添乱。还把时间掰开来算自己这辈子能见父母…
因为题主问的是“给你带来”，所以我下面说的都是非常个人化的，不见得具有普适性。&br&---&br&暂时想起这么多，还会补充。不局限在行为，有些是态度，有些是看待事物的角度：&br&&br&&ul&&li&不抽烟。&/li&&li&不交浅言深。&/li&&li&睡不着就不睡。&/li&&li&回到家里先洗手。&/li&&li&男生不要穿凉鞋。&/li&&li&对体力劳动者微笑。&/li&&li&用做饭来讨好太太。&/li&&li&把厨具看作有生命。&/li&&li&起床后先喝一杯水。&/li&&li&用Trello做事务管理。&/li&&li&有意多陪家里养的狗。&/li&&li&听讲座后不要刻意提问。&/li&&li&坐副驾一定要系安全带。&/li&&li&即使打工也有主人意识。&/li&&li&只与自己欣赏的人交手。&/li&&li&用“准备惊喜”来标度生活。&/li&&li&每天用餐具洗涤剂清洁眼镜。&/li&&li&越好的车，越不要狠关车门。&/li&&li&用Evernote记笔记、打草稿。&/li&&li&注册N个邮箱，分做不同用途。&/li&&li&给太太做早餐注意营养均衡搭配。&/li&&li&将某些重要邮件联络人标记为VIP。&/li&&li&等电梯门完全打开后，再进出电梯。&/li&&li&洗手后再用电脑，用完电脑再洗手。&/li&&li&不与价值观不同的成年人讨论价值观。&/li&&li&对于自己的个人偏好，只推荐不说服。&/li&&li&用关注流行与回归大众的心态看朋友圈。&/li&&li&恶劣天气尽量不叫外卖，叫外卖则给小费。&/li&&li&出门检查四件套：手表、钱包、钥匙、手机。&/li&&li&多享受安静，少听音频；多听音频，少看视频。&/li&&li&使用QQ聊天发消息前用一秒钟检查收消息人对不对。&/li&&li&少发朋友圈，在微博发表观点，在小众社交平台纪录琐碎。&/li&&li&把烹饪当成娱乐与技艺，而不只是平常事，哪怕是做番茄炒蛋。&/li&&li&用豆瓣纪录自己看过哪些书、电影，并尽量写下感受，哪怕就一个字。&/li&&li&购买付费VPN或自己搭建翻墙服务器，并设置手机、电脑可随时翻墙。&/li&&li&不时检查冰箱，避免食物久存，在还新鲜时吃掉，而不是快过期时扔掉。&/li&&li&厕纸、牙膏、垃圾袋等生活消耗品始终保持一个在使用，一个准备放在旁边。&/li&&li&先接起电话，再决定是否需要避人；对于保险推销诈骗类电话，不需避人并直接挂断。&/li&&li&使用 Kindle 电子书，并在安卓手机上安装 Kindle 客户端，在各类排队、等待、旅途中读书。&/li&&li&一部手机主要用于通讯、财务，将耗电操作（游戏、阅读等）转移到另一部续航更久的手机上。&/li&&li&训练一种让自己瞬间平静稳定下来的方法（类似佛家中的“禅定”），在焦躁不安时使用对日常精神愉悦度有明显提升。&/li&&li&在可承受范围内，用金钱去换时间，比如购买正版电子书而省去找盗版PDF电子书的时间，购买视频网站会员免去看冗长广告的时间。&/li&&li&发送邮件前检查发件邮箱、标题、收件人、抄送、密送、附件、称呼、落款这“八项注意”，通读检查邮件，再检查“八项注意”后发送。&/li&&li&分别列出一个短期出行（数天）必备物品清单和一个长期出行（数周或数月）的，并考虑各种可能情况（开始需要多次出行的总结积累）每次出门前对照清单整理行装，不必担心忘带任何物品。&/li&&/ul&
因为题主问的是“给你带来”，所以我下面说的都是非常个人化的，不见得具有普适性。---暂时想起这么多，还会补充。不局限在行为，有些是态度，有些是看待事物的角度：不抽烟。不交浅言深。睡不着就不睡。回到家里先洗手。男生不要穿凉鞋。对体力劳动者微笑…
&b&一个曾经体质极差的人怒答。这不是如何健身的回答，只是一个快要把自己玩死的边缘，把自己拉回来的综合路程。&/b&&br&一个吸烟9年，喝酒，作息不规律，熬夜，爱吃重口味油盐等等..的人，一次改变的路程。&br&曾我真的以为我还能呼吸就真的能多活一天似的。&br&&br&&b&大学毕业后的数年里，持续不断的，一个不拉的，坚持不懈的干了如下事：（真特么想抽死自己）
相信很多毕业之后身材走样的人没少干以下的事，其实都是自己的错，怪不得别人。&/b&&br&&b&抽烟 ：&/b&&br&一天至少一包半，前后抽了9年。以至于，后来只要稍微跑动，肺部整个一片灼烧感，有时候有即使不跑动也是灼烧甚至有血味（感觉这尼玛要死了差不多了）..&br&&b&喝酒：&/b&&br&有一定程度借酒消愁的行为...&br&&b&作息不规律：&/b&&br&4，5年没好好规律生活过了。&br&&b&熬夜：&/b&&br&这不是家常便饭麽？顺便抽着烟喝着酒，吃着地沟油烧烤。打两盘DOTA...不极度疲劳不睡..持之以恒坚持不懈的干这事。&br&&br&&b&重油重盐辛辣油腻，大口吃肥肉：&/b&&br&一天没一斤肉，加上肥肉..怎么可能。而且全是油腻腻的。而且都是在晚上吃.. 吃很多。坚持不懈持之以恒的吃。 吃完了还加餐出去吃的。还来薯条，喝各种饮料...&br&&b&还特么不运动：&/b&&br&我觉得很长一段时间我最大的运动就是下楼走一圈。&br&&br&&b&过度的XXOO （捂脸跑走...）：&/b&&br&那会年轻没见过女人，跟种马似的....就算体质很差了，还是乐此不疲，战个痛快。不知不觉..人还是会被抽干的。&br&大概就是上个楼都喘，各种失眠盗汗，一天到晚犯困，萎靡。要么昏睡不醒，然后醒来2小时就犯困。虚成这样子！&br&&br&&b&以上都要我一个不拉占全了.. 坚持了好多年...（羞愧难当.我这么糟蹋自己）&/b&&br&你们谁能同时把以上全做到了，而且坚持不懈很多年还没挂了...&br&&br&&br&&b&我现在回想起来，那时候的体质虚弱的和快死了没啥区别。却浑然不自知！！&/b&&br&&br&&br&&b&后来3件事刺激到我了。&/b&&br&第一件：EX嫌弃我20多岁人，30多岁发福的身体。感觉奇耻大辱。我也不知道为毛觉得奇耻大辱。&br&&img src=&/129ce89a00b13dcdd96e83f_b.jpg& data-rawwidth=&268& data-rawheight=&282& class=&content_image& width=&268&&&br&体脂图，哥们我的身材当时就冲着 这个20-22%的造型去了，&b&还是没肌肉的那种。&/b&再这么下去就是30%。（我想我没病，很肥的时候不会玩自拍的...我拍的下去麽我...不然真是可以给你们看看）&br&&br&&br&&b&咳咳再强调一次 ，这不是如何健答..只是一个综合过程.. 作为给题主的参考。&/b&&br&&br&第二件事：&br&被EX甩了之后，我的身体好虚弱，几天没合眼，睡不着啊。整个精神神经处于应激状态，关在一个小屋子里闷着抽烟，一包接一包。（想象一下那种乌烟瘴气里被熏几天的感觉吧）&br&&br&然后摸鼠标键盘的时候，肌肉都在抖...&br&后来才垂死的睡着，醒来的时候汗把床被子全打湿了。&br&&br&&b&我当时要是挂了。我一点都不意外。&/b&&br&&br&此时还发生了一件事，一个快递大哥来送快递，她老婆正好也在，她用一种惊诧的眼睛瞪圆了看着我。 &br&（和快递大哥认识住一个院子，自此之后比较熟了，这大约是昏死睡之后一周的事，还不是当天..）&br&&b&之后我才知道她在惊讶，怎么一年轻小伙子，憔悴成这个样子...&/b&&br&&br&&br&第三件事：&br&等我缓过来之后，终于垂死的睡过去。&br&一身湿透的盗汗醒来，有了一点力气，挣扎着爬起来，面对这一切，我觉得我需要锻炼了。 &br&&br&（这已经是那次盗汗昏睡 2周以后了.. 觉得有点力气了才去..）&br&在跑步机上，跑了2公里，很慢的速度，和小姑娘差不多，将近20分钟。&br&下跑步机的那一刻：&br&&b&天旋地转！差点没晕过去，肺里全是血的味道。眼前发黑。（现在想起来都后怕）&/b&&br&&b&我当时要是挂了。我还是一点都不意外。&/b&&br&&br&&b&在这三件事的综合刺激下，我开始决定改变一些什么：&/b&&br&&b&只是为了活下去，对好好的活下去。&/b&&br&&br&&br&&b&题目主可以做个参考。做做修改，以适应你自己的方法。&/b&&br&&b&我详细的记录过程是想告诉LZ，一切的改变是环环相扣的。不是一步到位的。&/b&&br&&b&我也是无意之间环环相扣影响着做了一个综合改变。希望给你参考借鉴。&/b&&br&&br&&br&&b&我做的第一件事就是跑步：&/b&&br&&br&从2公里发晕到跑完5公里无压力。这个过程我用了2个月。一开始多么的缓慢。&br&真的很累，我每次去健身房的时间，大约是7点，要工作学习啊。然后锻炼要各种等，跑步机满。然后9点才能练完洗完。 还没吃的，要走半小时到地铁站再坐一小时地铁回家。回家后再做吃的睡觉。&br&&br&可能那会神经真的受刺激了，居然要我坚持下来了，差不多一周3-4次。&br&&br&&b&如果你觉得跑步很无聊，我觉得你需要一个很好的耳机，我就靠着这个撑过很多无聊的时候。&/b&&br&&b&别再扯着耳机线了。晃啊晃啊你不难受麽！真的很蛋疼好麽。&/b&&br&&b&拥有这个：你就会觉得自己飞起来： 跑步很欢乐了！音乐自选，就激情一点吧：&/b&&br&&br&&a href=&/1116035.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【索尼NWZ-W273S】索尼（SONY） NWZ-W273S 防滴溅运动式MP3 游泳时可佩戴的Walkman 4G 黑色【行情 报价 价格 评测】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&a href=&/643273.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【飞利浦SA4ACT04KN/93】飞利浦（PHILIPS）SA4ACT04KN/93 头戴式运动MP3 4G 专利“FullSound”音效 黑色【行情 报价 价格 评测】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&这两款运动耳机我都有，而且我都用了很久。... 综合下来推荐索尼的。&br&&b&这时候跑步终于变得有趣多了！不用烦耳机线了！重要的是，你是听歌还是听英语还是听电影随便你，然后一切就在你的 ‘似魔鬼的步伐’中 ，一步两步...摩擦摩擦....咳咳&/b&&br&(神曲移步：&a href=&/song/?spm=a1z1s..2iTucX& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的滑板鞋-约瑟翰 庞麦郎, 我的滑板鞋MP3下载,歌词下载&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&br&&br&这个时候气色开始恢复，以前都是面色发黑的，后来熟人说，最近你气色好多了，脸红润了，终于有色泽了，之前你那憔悴的样子。（看来每个人都看得出，就我自己不知道- -）&br&&br&&b&第二件事就是戒烟戒酒：&/b&&br&我觉得跑步这件事简直是一切的基础：&br&希腊：如果你想强壮,跑步吧!如果你想健美,跑步吧!如果你想聪明,跑步吧!&br&&br&无意之间，锻炼的习惯与跑步要我打下了戒烟戒酒的基础。&br&虽然坚持锻炼，但是烟酒不断也不是什么好体质。&br&&br&终于在第三个月的时候，我把烟戒了。 在猛抽了3包烟之后，掐灭了我人生最后的一根烟。&br&然后无痛苦的戒掉了，一点念想头没。 9年的烟民，仅仅4-5天我就把体瘾收拾干净了。如果要给戒烟的人什么建议。我可以另开一贴了。&br&但是第一步一定是锻炼，第二步破心瘾，好好想清楚吸烟你得到了什么。&br&&b&我巧合的完成了第一步，在其他书籍的帮助下猛抽烟看完想清楚。&/b&&br&&b&书籍： 这本书能让你戒烟&/b&&br&&b&豆瓣评价：&/b&&a href=&/subject/3318174/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这书能让你戒烟 (豆瓣)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&（真想个给作者32个赞）&/b&&br&&br&如果LZ有什么不良嗜好抽烟喝酒。&br&先从跑步开始，再怒攻心戒之。 跑步会为戒烟打下很好基础。&br&我一个抽的肺部成天灼热，一嘴的血丝味道的人，都能开心 ‘无痛苦’的戒了。&br&&b&对戒的每一秒我都是快乐的，舒服的。所有的戒断反应都是挣脱枷锁的赏赐。&/b&&br&&br&&b&之后戒烟至今，一点念想都没！最重要的是：我很开心！戒烟很爽！一点也不痛苦！包括过程！&/b&&br&&b&相信我，一根接一根的烟接着抽，简直没有比这个更无聊和愚蠢的事了。&/b&&br&完成了戒烟，戒酒就更简单了。这个我本来就没瘾的。&br&&br&&b&第三件事改变作息：&/b&&br&当我完成跑步与戒烟这种习惯之后，心肺有了一定恢复，起码我能睡着不大肆出虚汗了。&br&但是这还远远不够。&br&我还有个大问题！作息不规律，到点睡不着.... 这也是健康的大硬伤吧！&br&如果这个不改，其他一切都是白搭。&br&&br&&b&我无意之间看到一句话：&/b&&br&&b&你之所以即使疲劳了，也不肯睡觉，是因为你没有勇气结束这一天，也没有勇气迎接新的一天。&/b&&br&&b&参考&br&&/b&&a href=&/question/& class=&internal&&如何改掉晚睡强迫症？&/a& 第二高赞。非常感谢答主。真的帮到了我。&br&&br&一下我脑洞打开，我颇花费了一些日子，告诉自己这一天无论自己做的如何，有没有拖拖拉拉。有没有完成这件事。我都要结束它了，如果想要自己睡的安心，那么白天就积极点。&br&但是！还是有问题的，虽然我努力转变了观点，但是到点还是多少有点睡不着。不过这又开启了第四件事。&br&&br&&b&第四件事打坐，冥想：&/b&&br&我觉得是白天的自制力不够，不能好好完成事情，才让自己晚上安心睡着。于是我转而研究了一下自制力，确定它是一种‘肌肉’ 是一种能量，你需要刻意锻炼它，也需要它休息。一旦它疲劳了。你的行为就崩溃了。 所以，我们会发现当我们疲劳的时候，会更加容易暴饮暴食，更加容易的发怒等。&br&参考书籍： &br&&a href=&/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&自控力 (豆瓣)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&（我一开始以为是励志鸡汤文，一直嗤之以鼻，后来无意看到，才发现这本书是斯坦福一门课程。有理有据，我其中借鉴了不少有效的经验...干嘛取个如此鸡汤的名字，叫什么 “前额皮层操作术” 多牛掰.）&/b&&br&&br&随着我的实践一路走来。&br&其实对于以下观点不能同意更多：&br&&b&很多问题，不是‘意志力’解决的，其实就是个体力问题。&/b&&br&&b&我们中国人，太注重想通了，好像想通了就什么都解决了。其实不然，道理那么多，我们还是过不好一生。别说一生，连个觉都睡不好其实。 &/b&&br&&b&很多都是身体问题其实，我觉得这点西方就很务实。&/b&&br&&b&&br&锻炼它的第一步就是冥想，打坐。专注于呼吸之间。&/b&&br&&br&一开始专注于呼吸之间，坐3分钟我都坐不住。但是我知道自制力是需要锻炼的。&br&专注于呼吸之间的冥想就是最好的打基础，不但可以提高注意力也能提高自制力。&br&于是&br&我每天睡前都进行练习，带着耳机。听很清淡的曲子，但是尽力不跟着调子跑了。&br&慢慢放松，专注呼吸之间。&br&过去谁能想象，我这个坐着就要狂抖腿的人，能像现在一样安安静静的坐着打坐。&br&随着时间的推移与累积。&br&你会在中间学会很多。&br&&br&&br&&b&很重要的一个附带就是，你会意识到你的很多情绪，观点，一股一股往脑中冒的想法都是那么的多，不过你将学会的是，不用刻意压抑什么，任由他们生，也任由他们灭。你只要专注于你的呼吸之间，哪怕你意识各种想法无论是惊涛骇浪 还是 香艳无比 你只要默默的专注于你的呼吸之间，看着他们起看着他们灭。&/b&&br&&br&&br&&b&由于这件事，我无意之间加上第三件事的观点：只是你没有勇气结束这一天。&/b&&br&&b&有了一个很好的结合。 &/b&&br&&b&冥想之后，我觉得这一天我给它画了一个句号。于是我能安安静静睡着了。&/b&&br&&b&即使偶尔睡不着，我也会告诉自己，这一天结束了，即使我没睡着，我也休息着。特别坦然。结果是..必须睡的着啊！&/b&&br&&br&于是我的作息能够保证了，这还是不够把身体变好，只是叫做正常，叫做恢复。&br&于是水到渠成的第五步有了&br&&br&&b&第五件事，健身：&/b&&br&一段日子后，我觉得这样算是稳定了，起码和正常人差不多生活了。再也没那么虚弱的要死了。也没有肺里的血气，但是里强壮和强大差的远呢。&br&于是有了个新的想法；我要强壮。&br&&br&&b&当一个男人发自内心的有了我要强壮的念头之后，一切都好办了。&/b&&br&这里请参考：知乎，硬派健身系列。 我都跟哪学的。&br&不过我个人从此不往健身房跑了， 没那时间，也不喜欢对着一堆金属吭哧吭哧的。&b&我个人比较喜欢无器械，囚徒健身等。&/b&&br&&b&因为相对自由，个人喜好。 殊途同归。不要争好坏。都挺好。&/b&&br&&br&书籍：&br&&a href=&/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&囚徒健身 (豆瓣)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&用失传的技艺练就强大的生存实力&/b&&br&优酷：&br&&a href=&/search_video/q_%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB?f=1&kb=0__& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&囚徒健身 搜库&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 动作参考。&br&&br&很多训练的动作和基础：可以在知乎上的硬派健身多做了解：&br&&b&&a href=&/oh-hard& class=&internal&&硬派健身 - 知乎专栏&/a& （那些要减肥，健身的看这里好吗！你们想要的一切都在这.我可不专业噢， 非常感谢 &a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&/people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-tip=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&
你的文我全部拜读.受益匪浅）&/b&&br&&br&&b&再此我不得不再次强调，这不是一个健身贴，这是一个从颓废走向健康的心路贴。&/b&&br&&b&专业知识，这里水平不够没法提供- -，&/b&&b&也不做任何误人子弟的指点。&/b&&br&&br&&br&OK继续，所以后来慢慢的从跑步，转向了无氧与HIIT锻炼。&br&insanity08
地址：&br&&a href=&/v_show/id_XNjgyNTQ2ODAw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&insanity08 Max Interval Circuit 极限间歇循环 中文&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&从一开始10分钟跪地上，到现在无氧完了还能跳30分钟。 如果只是做做核心肌肉的话，我能跳完全成。 这是一个对我而言很好的进步。&br&&br&尤其是你早上起来之后，发现，额，我胳膊上怎么这里突起一块肌肉，额过几天又发现， 额原来这个部分是有肌肉的，原来这一块是几块肌肉组成的... 你看着自己身材的变化觉得惊喜不已。是我目前最大的快乐之一。相信也会给你带来快乐。&br&&br&我主要是在家里练的，这一路要我意志力有了巨大的磨练。 无论刮风下雨，多晚回家。我肯定锻炼妥妥的。最晚一次我记得练到夜里1点，虽然不科学，但是只是偶尔，&b&有时候坚持的意义比偶尔的不科学重要。&/b&&br&&br&随着体质渐渐的增强。慢慢就开始注重减肥与长肉了。&br&一个曾经毫无自制力的，虚弱的走上发福道路的人都能这么练。&br&50个仰卧起坐就嚷嚷腹肌为何不来...还是退下吧。&br&为了继续加强锻炼，我开始用一个旧书包装了一点铁，注意，这并科学，不要随便模仿，但是一定要做到自己瞧得起自己，尽自己最大努力。&br&&img src=&/b2addb58f8b5d74c71cb84_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/b2addb58f8b5d74c71cb84_r.jpg&&&br&然后背上它：完成200个俯卧撑。&br&然后脱掉....然后100多个卷腹，加上10-30分钟HIIT。 &br&这是某一天内容。每天我的的运动内容不同。无氧+HIIT。&br&（&b&9.16 更新&/b&：时间我已经修改方案与强度缩短至1小时出头。）&br&这特么才叫减肥...别50个仰卧起坐就嚷嚷腹肌怎么还不来。&br&&br&&img src=&/f5ecbc46ac0df0e847167a_b.jpg& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&/f5ecbc46ac0df0e847167a_r.jpg&&&br&&br&&br&你们觉得已经走到今天的我，还是个虚弱的胖子吗... &br&咳咳，不过我是暂时比不了腹肌男们。&br&第一我条件不够。第二我基础薄弱。TAT&br&臣妾也不是神啊...还不得脚踏实地一点点去坚持去做吗 TAT&br&（&b&9.16更：自重与无器械的弊端&/b&：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&无器械健身，是否真的比健身房器械训练要好？&/a&&br&本人已经在重新考虑过段日子搬家，到健身房附近）&br&&br&&br&加油吧，痛苦只在一瞬间。它顶多一分钟，一小时，甚至顶多一年。&br&我用这个和志同道合者打气：&br&&img src=&/7dec795ad2e94_b.jpg& data-rawwidth=&1072& data-rawheight=&548& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/7dec795ad2e94_r.jpg&&&br&&br&&br&&img src=&/15accb3688_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&541& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/15accb3688_r.jpg&&&br&&br&&img src=&/2dbf4fcadc09_b.jpg& data-rawwidth=&677& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&677& data-original=&/2dbf4fcadc09_r.jpg&&&br&&br&&br&PS:&br&送上一些我锻炼时候，累的不行的时候用来打气的视频：&br&&a href=&/v_show/id_XNzI4NTg0MjA0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&智利矿工世界杯前振臂高呼：死神来了又如何？死亡之组又怎么样？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&/v_show/id_XNTM3MjQyMDI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&1分钟让你知道你身上最宝贵的是什么&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&/v_show/id_XNTE1NjE5MDI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&励志：痛苦只在瞬间&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&/v_show/id_XNjUwMDUzMDcy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【牛男励志】2014终极励志视频：该起床了（牛男字幕）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&br&&b&第六件事，饮食： 当前5件事养成习惯后。这件事就水到渠成的来了。&/b&&br&作为一个重油重盐，吃辣，无肉不欢的人。&br&&b&我也不认为我的饮食也可以做一个转变。&/b&&br&&b&我也干过半夜突然受不了馋死了跑出去大吃一通。&/b&&br&&br&但是&br&如今，蛋奶蔬菜粗粮为主。&br&&br&早餐：香蕉脱脂牛奶燕麦葡萄干 是铁定的&br&晚餐同早餐。&br&&br&午餐：绿豆粥黑米粥各种粗粮蔬菜。 &br&&br&肉：.&br&当然还是吃的，但是无油无盐&br&（不放油盐，白水煮，或者放点萝卜土豆吧，其实挺香单纯的肉味啊，土味啊）&br& 定量，在健身后，吃100-200g （还不是每次，大约2-3天才吃一次）；&br&想起以前晚上一顿吃2斤油腻腻的肉就恐怖。&br&&br&&br&喝：杜绝了饮料， 只喝牛奶和水，绝大部分时候。 顶多偶尔锻炼完会喝一点功能性饮料。&br&水是过滤过后的水，和自来水直接烧开了喝伟大很有差别。 &b&要尽量注重水的品质。&/b&&br&现在有很多过滤饮水机，LZ买的这个：&br&&a href=&/407009.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【飞利浦WP3864/00】飞利浦（Philips）WP3864/00 一体式 净水机 饮水机【行情 报价 价格 评测】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&感觉比自来水烧开强多了。&br&&br&EX可以见证我家冰箱简直是各大饮料厂展览。只喝饮料不喝水的。&br&我曾经一度觉得，不喝饮料怎么活的下去。&br&悲剧的EX，我又把你拎粗来了。&br&提起她，&br&在无亲无故的这座城市里，独自经历了这一场之后。&br&如今，我只能坦诚的说，爱过。&br&看客们请淡定，咳咳。&br&我找到了真爱：&b&自爱.
TAT&/b&&br&&br&&br&&b&饮食调整的经验就是：&/b&&br&1.如果你突然特别渴望高热量的食物，比如KFC啊 大肉 油腻腻的食物。 那就是很可能你体内需求热量不足了。&br&&b&你可千万别委屈自己&/b&，忍着不吃啊，那会让你吃的更多。该吃就吃！&br&&b&但是更好的做法是&/b&：&br&摄入蛋白质与有碳水化物的食物：&br&我一般就是 香蕉 葡萄干 牛奶 蛋白 等。 只要一小会之后，你就不会对这些油腻腻的高热食物非常渴望了。甚至吃不吃无所谓了。&b& 因为你成功的把大脑给‘忽悠’过去了。它获得满足了之后就不会折磨你了。你只要给他足够的蛋白质和碳水。&/b&&br&&b&（果然讲科学 讲人性才是硬道理）&/b&&br&&br&&br&&b&高蛋白，低脂肪，高碳水化物，高纤维素 是你更好的选择：&/b&&br&&b&食物热量查询：&/b&&br&&a href=&/food/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&食物热量查询，食物卡路里大全&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&参考：&a href=&/movie/2013/5/E/1/M8TBLASMF_M8TBLJSE1.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&BBC：关于减肥你应该知道的十件事&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&【硬派健身·减肥篇】电子书硬派开售 知乎盐系列 - 硬派健身 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&b&2.你会渴望吃肉的&/b&，&br&但是你知道知道，你需要的是肉，而不是加满佐料各种奇怪的食物。&br&（这不科学，有调料才是美味，我只是怕自己重口味复发，刻意的尽量淡。 完全不用学我，不过少油少盐对身体很好）&br&&br&我大量锻炼后的土豆牛肉：就是土豆+牛肉+一点料酒去腥味。 生炖。 无油无盐。&br&你这时候才会知道，&b&你其实只是需要肉，不是一堆油腻腻的配料。（大概就是，你饿了3天，干馒头你都觉得香，所以..对我而言这时候没什么油盐我也吃的很香）&/b&&br&&br&&br&&b&一个重口味，食肉动物主食现在的样子：&/b&&br&&b&脱脂奶粉+桂格燕麦+葡萄干： （其他若干香蕉， 黑米，绿豆,黄豆等...就不拍了..&/b&&br&&b&总之几乎就素为主。素中我又偏好以 黄豆绿豆黑米土豆萝卜白菜空心菜西兰花这些...尤其是豆类 蛋白质很高，碳水化物丰富，热量并不高，纤维素丰富，&/b&&b&锻炼之后会加餐肉食为增肌，&/b&&b&个人喜好，非专业推荐&/b&&b&。&/b&&b&仅供参考试试）&br&&/b&&br&&br&&img src=&/abbf8e148c847b926c649_b.jpg& data-rawwidth=&164& data-rawheight=&214& class=&content_image& width=&164&&&br&&br&&b&若是加餐嘛：比如牛肉炖土豆： （就直接炖..加了点料酒去腥味，我自己反正是觉得很满足了）&/b&&img src=&/88f215fb88667dbcc751074daa8ce0cd_b.jpg& data-rawwidth=&144& data-rawheight=&211& class=&content_image& width=&144&&&br&&b&（补充：很多人误以为我完全油盐不进..怎么可能，臣妾做不到啊...我还活不活了。土豆和香蕉有大量的K+， 其次作为一个人类，肯定下意识的缺什么会去补充什么的。很多食物里都有一定的盐和脂肪含量的。）&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&如今，你要问我痛苦吗？一点都不。一开始有点不习惯，但是慢慢你会觉得浑身清爽。&br&&u&&b&你要永远记得，&/b&&b&你要改变体质，也同时意味着要与过去的生活方式做一个诀别。&/b&&/u&&br&&br&以上。如今的我每天吃的好，睡的好。精神很好，肺里每天都很舒畅，每天醒来浑身都充满着能量。 &br&我在呼吸，我的心脏在有力的跳动。&br&健康很重要，我很幸福。&br&&br&10.7 更新：&br&(内些个人气旺盛的微博，在转载文章的时候，请注明一下来自知乎什么的...谢谢咯;&br&身高180 BMI:21.9 最近正在努力增重，长肌肉中；&br&微博：&a href=&/MwyFalcon& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/MwyFalcon&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&目前我知道的正在改变已经改变的，欣赏这些有行动力的人：&br&&a href=&/people/wood-leon& class=&internal&&Wood Leon&/a&：&br&四十岁，二十年的烟龄，在观看你这个帖子的时候下了决心。买了本“这本书能让你戒烟”，然后就是现在，半年了。感谢！&br&&br&2.14更：&br&腹肌六块，并已被知乎上一位搞艺术的美女泡走收了 ：） &br&部分后续：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&长期健身是一种怎样的体验？ - 知乎用户的回答&/a&&br&&br&&br&PS：&br&调侃一句，人家星座都是秀的恩爱，摩羯都在那秀坚强。 TAT
一个曾经体质极差的人怒答。这不是如何健身的回答，只是一个快要把自己玩死的边缘，把自己拉回来的综合路程。一个吸烟9年，喝酒，作息不规律，熬夜，爱吃重口味油盐等等..的人，一次改变的路程。曾我真的以为我还能呼吸就真的能多活一天似的。大学毕业后的…
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