怎样做下蹲时膝盖有响声更快速轻松

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-03-16 05:15 标签： 做下蹲的好处
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快速瘦腿的方法 6个小动作轻松瘦出美腿
　　随着社会的发展迅速，人们的饮食越来越不注重营养的均衡，因此肥胖的现象比比皆是，而对于女性朋友而言，腿部的肥胖无疑是致命的。那么怎么才能快速的瘦腿呢?让小编来告诉你瘦腿的方法有哪些吧!　　快速瘦腿的方法　　动作一：双腿交替拉伸法　　步骤详解　　Step1：首先将双手平稳的放置在地面之上，然后让身体呈现出V状，缓慢的拉伸小腿，注意双腿要保持伸直的状态，尽量延展胸腔，并且使腹腔放松。　　Step2：十指张开，手掌跟发力，将力量推送至双肘，继而再推送至双肩，双肩延展。　　Step3：吸气时抬头，屈右腿右膝弯曲，拉伸最小腿后侧;呼气，换另一侧，左右两侧交替进行，复位。　　提示：做完一个动作之后保持3至5个呼吸的时间停歇一会再做下一个动作。过程中需要注意身体、手臂以及抬腿的时候或者肢体所呈现的角度通常都要控制在30度至45度之间最好。　　动作二：折胯下蹲拉伸法　　步骤详解　　Step1：双手叉腰，双脚前后微微分开，吸气，延展胸腔，抬头。　　Step2：呼吸，将身体重心移至左腿，左腿弯曲，身体向下蹲。　　Step3：上身前倾，胸腔向下延展，呼吸，放松，身体向下，折胯，双手扶住地面。　　Step4：做完上面一个步骤之后，再次深深的吸口气，然后抬起头，尽量延展背脊，缓缓的呼出气，慢慢放松，然后再放手肩膀以及舒展胸腹部。接着再抬头，双手叉在腰部的位置，同时保持呼气和再次吸气，慢慢站起身体并且蹬直后腿呼吸，最后再回到起始的位置。　　提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。　　动作三：揉搓按摩法　　步骤详解　　Step1：坐在垫子上，左腿屈膝，将左脚拉到右大腿的外侧，右腿放在左膝前方。　　Step2：双手置于右小腿前方，左右来回揉搓小腿肌肉。完成后换左腿。
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快速蹲坐怎么做？
有快速蹲坐图文详解最好，谢谢~！！
深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲是职业选手及业余健美爱好者的必修课。
动作过程：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。
深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。
1.准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。
2.下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且
相对要安全些。
3.蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。
练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。
初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。
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减肥瘦身领域专家血压高能不能做下蹲锻炼
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时间： 14:47:44
健康咨询描述：
一级高血压,吃药控制.想通过下蹲运动锻炼心血管功能,有人说高血压不能坐下蹲运动有危险,请问我这种情况能不能做下蹲运动?
感谢医生为我快速解答——该
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医生答案显示区
帮助网友：774称赞：129
病情分析：您好，你目前有1级高血压病史，现通过药物控制，想通过下蹲运动来改善心血管功能。指导意见：你目前这种情况可以适当的做下蹲运动，但要动作慢点，因为当你下蹲时，血液都聚集在下半身，突然下蹲，会出现脑供血不足，表现头晕，甚至晕倒，所以动作一定要慢，同时建议吃降压后1小时后开始锻炼。还有就是，如果你想改善心血管功能，建议做有氧运动如散步，这样更有帮助，下蹲是无氧运动，效果要差些。
帮助网友：521称赞：56
病情分析：高血压是脑供血不足引起的，所以任何能解决供血不足的方法，皆是好的方法，而降压药，可以加重脑的供血不足，可以引起大脑功能不全，指导意见：可以，但是要注意节律，最好的方法是和呼吸配合，作到轻松自然，心平气和，
帮助网友：3616称赞：942
这样锻炼可以让对心脏产生负担，只要这样的负担不是特别大的话可以让心脏得到一定的代偿，高血压不是特别重，这样的代偿是有好处的，药还是要注意吃，注意控制血压~下蹲时不要太快，蹲一会再起来，起来的时候也缓一点，以自己能接受为宜~
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