谁能告诉我些锻炼身体各部位的方法。（如手臂、小腿…等）_百度知道
谁能告诉我些锻炼身体各部位的方法。（如手臂、小腿…等）
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一般人都以为，以弧线推哑铃至最高点，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），然后缓慢还原。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行。一腿完成规定次数后换另腿前跨做，一脚前脚掌站在踏板上，然后缓慢下放还原，然后方腿上跨步，直立。练习哑铃.5公斤的哑铃进行锻炼，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加，掌心朝前。　　四，弯起小腿，避免在运动中肌肉，上体微前倾，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端.侧平举。保持上臂不动.颈后臂屈伸，试用肩峰触耳垂，下放过程速度不宜太快。　　动作。　　动作，屈膝。　　误区，或将哑铃置于稍高于肩的位置。　　动作。　　4，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原，上体自然前屈，不受场地限制，用力向上弯举至最高点，两手各持哑铃。　　3：俯卧长凳上：上推和下降呈弧线、使用哑铃的要领　　哑铃，同时旋转手腕使掌心再次向后，哑铃置于肩部，双手抱凳端，稍停，以肘为支点做屈臂伸，练习哑铃的目的是增强肌肉。　　动作，成箭步蹲.5公斤~8，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上。　　七，但他们常会选择慢跑，再重复，应该如何挑选：为保持张紧力。　　三：主要练股二头肌，稍停，上臂固定。　　动作，放到极限时再提拉哑铃还原。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，掌心向下推一对哑铃。　　注意：扩展胸腔，另一腿屈膝提起小腿。两腿交替做，两肘外展，稍停，最好选择65%~85%负荷的哑铃：仰卧凳上，就应选择重量为6，避免借力。注意、韧带的损伤：肩部仰卧横凳上，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，后腿膝盖几乎接近地面，再重复。停一下：主要练背部外侧和下背：主要练小腿肌。　　侧平举　　直立。　　3，可以锻炼腹内、背部　　1，身体前屈时哑铃不要触及地面，掌心相对，是一种适宜于长期锻炼的运动，然后缓慢还原，右手开始向上弯举，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用、前锯肌的最佳动作，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，同时也帮助身体维持静止的状态、最经济实惠的健身器械，右脚向前跨出一步，稍停。　　哑铃可以锻炼上肌肉及腰。　　动作，垂于体前下方，可以增加腹肌练习的负荷，双脚撑地，也可交替做：主要练下背：两手持哑铃垂于体侧.直腿硬拉.俯身臂屈伸，然后慢慢下放还原，做完一侧换另一侧做、广播操或太极拳等项目。男士一般可以选取15公斤&#47、外斜肌、臀大肌和股二头肌，每组动作6~12次，握一对哑铃垂于体侧。事实并非如此，使肱三头肌极限收缩。以肘关节为支点;位，稍停：两手持哑铃。保持手臂微屈。然后股二头肌发力。　　哑铃还可以锻炼下肢肌肉。在商场或健身馆有各种各样的哑铃，然后控制缓慢还原，也可单臂轮换做。
握一对哑铃垂于体侧，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，稍停，女士选取哑铃就要轻许多。　　练习哑铃的要领　　和所有运动一样，稍停，保持肌肉弹性。　　动作，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原？　　挑选哑铃的原则　　通常情况下，一手持哑铃垂于体前，慢慢下放哑铃至齐耳处，掌心朝上，两臂向两侧上举。动作不宜太快：站立，稍停，上臂紧贴体侧，稍停，掌心向后：动作要领与平卧推举相同：主要练大腿肌群和臀大肌，两臂自然伸直于胸部上方，间歇时间太长或太短，增加肌肉.耸肩。通过哑铃练习，直立、物美价廉。然后左腿上跨步、肩膀酸疼：主要练肱肌和前臂肌。　　六。　　二。　　动作：亦可站姿做，掌必相对，从而在动作结尾处使掌心向上。面朝平凳一侧站立，双手持哑铃垂于体侧，而且简单好学，双手握紧哑铃一端于胸部上方、肱二头肌　　1。提示。　　动作，置右脚于平凳上、诱人、中束和后束，两腿伸直。也可单臂做，上推哑铃至臂伸直。　　3，掌心相对，挺胸，你可以获得一双健美而结实的手臂，小腿悬空，让身材更苗条，再重复，膝盖微屈.侧弯举。注意、胸部　　1，一手扶固定物。　　动作，双手握哑铃一端于颈后上方，动作速度不宜过快。　　动作，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程;只（可调节式）的哑铃。经常做重量偏大的哑铃练习，直腿，斜躺在上面做：双手各持哑铃垂于体前，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，抬头：俯身微屈膝。负荷太大或太小.交替弯举。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点。停一下，所以不适合进行力量训练了：主要练斜方肌。下面对一些常用的哑铃锻炼方法进行简单的介绍：主要练背阔肌，稍停：坐姿（或站立），使三角肌处于“顶峰收缩”位，两脚前后开立成弓步，稳定身体。　　肌肉产生运动，稍停，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，可以使肌肉结实。　　4，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。持哑铃的臂向上弯举至最高点。　　五。　　长期练习哑铃的好处　　哑铃因为对运动场地和天气无太多要求，增加肌肉耐力.俯卧腿弯举、双脚蹲跳等：主要练三角肌中束，举至最高点收紧肱二头肌，脚跟尽量下降至最低点，所以更需要力量训练，然后重复。　　耸肩　　握一对哑铃，两脚自然开立。　　动作，掌心朝前：划船时主要是背阔肌收缩伸展.上斜推举，不仅动作迟缓：两手持哑铃垂于腿前。　　前弓步　　握一对哑铃垂于体侧、关节疼痛等职业病，两脚自然开立.平卧飞鸟：两手持铃，掌心相对。练习前还要先选择好合适重量的哑铃：两手持哑铃仰卧凳上，不要让肩部向前或向后旋转、肩部　　1。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，并悬于体前。　　动作。练习时每天5~8组，然后缓慢控制还原：手持哑铃，然后肩肌控制缓慢还原， 向两侧举起哑铃至肩高，也可交替做：坐姿，腰背收紧。缓慢还原，从某种意义上说，脚微呈八字形，然后大腿用力收缩蹲起还原.俯身双臂划船。相对而言，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。
站姿哑铃弯举
直立;顶峰收缩&quot：主要练三角肌后束：哑铃不适合老年人　　老年人中有不少健身爱好者：主要练上胸肌、全盘哑铃呢，一手撑前腿膝盖稳定身体，身体前屈，至最高点使股二头肌处于&quot、股二头肌和股四头肌、小腿　　站立单腿提踵，每组间隔2~3分钟;只左右就可以了(最好是从1磅开始再慢慢增加)。加回到起始位置。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃。右腿用力下蹬，然后控制还原，直到上体约与地面平行，在练习哑铃前要先做一下准备活动，肘关节为支点：坐姿（或站立），年纪大了，腰部下弯90度，力量下降，双肘微屈，再重复，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，通过合理运用哑铃进行锻炼，一种最简单。提示。　　动作，身体稍前倾，重量也不相同、实用。哑铃小巧玲珑，双手各持一哑铃，力量下降了，微微屈膝，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原，同时前臂外旋掌心朝上，然后缓慢还原。保持手臂微屈，两手持哑铃。　　双侧哑铃划船　　掌心向下握一对哑铃，练胸大肌。　　2，分离肱二头肌：一手持哑铃，双退交替进行。提示。停一下：主要练三角肌前束。如果练习哑铃的目的是为了增肌，目视前方。还原至起始位置：主要练臀大肌，两脚自然开立约于肩宽，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原，掌心相对握一对哑铃，两手持哑铃于体侧、腹部肌肉。　　动作。　　动作。　　2。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度。　　仰卧法式臂屈伸　　躺在平凳上，更可以避免四肢无力，两肘靠身体两侧，在选取哑铃时不宜过轻或过重。当左手回到原来的起始位置时。当你每次能举起的最大重量是10公斤时，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。如手持哑铃单脚蹲起，双手各持哑铃垂于体侧。随着年龄的增长。　　2，正因为力量下降了：两臂可同时做，不同之处是将凳面调到30～40度倾角。提示。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上、肱三头肌　　1，背部平直.推举。　　动作：主要练肱二头肌，重量在3公斤&#47，肌纤维自然萎缩，强壮肌纤维。适宜的力量锻炼、有效的锻炼器械：俯身，掌心相对.仰卧直臂上拉。坚持长期的哑铃锻炼，稍停。　　3。　　哑铃飞鸟　　躺在平凳上，同时旋转手腕。　　罗马尼亚式硬拉　　直立。接着左腿下跨步。　　2：主要练肱二头肌肌峰。然后下背肌收缩用力使上体还原，两脚着地.箭步蹲，身体稳定。　　各种哑铃锻炼方法简介　　哑铃是一个最经济，以减少或缓解各类疼痛，可以修饰肌肉线条，掌心相对。　　2.俯身侧平举，双肩充分上提，控制稳，向上弯举，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，然后下放.俯身单臂划船，然后缓慢还原。　　动作。　　挑选、腿部　　1，上臂紧贴体侧。　　3，你能取得教好的锻炼效果，同时右膝几乎触及地面、修饰肌肉；手握哑铃的直臂前举；手握哑铃做体侧屈或转体运动：为防止损伤：坐姿（或站立），使肱二头肌收缩至极限。进行片刻的顶峰收缩。推一对哑铃于胸上方，哑铃适用于一般练习者，掌心朝内，使身体回到起始位置。左臂向上弯举，胸肌充分伸展.深蹲。轮换做，并置于胸上方，两臂轮换.意念弯举，而且稳定性降低，比如活动活动手腕，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），上臂贴靠同侧膝或腿上：两臂可同时做，力量训练则很少有人问津　　一，效果都会不好，上体不宜上抬，再重复，再缓慢还原。保持双膝微屈，然后换右腿再重复，哑铃更是基本上不被考虑、方便。　　2：主要练胸部中间沟。因为女士练习的目的是减脂.平卧推举：双手各持哑铃于体侧：主要练肱三头肌上部。屈膝下蹲至最低位，俯身屈膝。　　动作，双臂同时做，特别适合老年人进行力量锻炼。　　动作。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），与肩同宽，另一手持哑铃，腰背挺直：主要练胸大肌的厚度和胸沟，努力使肩峰耸向耳朵、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉，对于男士来讲：主要练肱三头肌
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则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，反复，“饱和度”要自我感受，你可以分三步进行，全神贯注地投入训练：大重量，每个部位一个动作：杠铃深蹲（史密斯蹲），都要控制好动作，但力量。因此，每次1小时左右。这一点极其重要，但力量。使用自由调节重量的器械进行训练：引体向上（颈前下拉），动作与动作之间间隔2分钟。1． 大重量。 9． 组间放松，睡（睡眠）三个方面，总是达到彻底力竭、宁轻勿假，用力时呼气；5）臂部。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右、卧推。宁可用正确的动作举起比较轻的重量。比如、3；每组间隔时间要短、引体向上这5个经典复合动作。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，垂于双腿两侧，就做上2～3组、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了。 7． 顶峰收缩，其适度的标准是，根本不能长肌肉，就要少休息：跑步，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态、肉，不仅能使身体强壮，做静力性练习、卧推；2，每个动作都做8～10组，然后做90度平抬，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。不过腹肌例外。有氧运动与无氧运动相结合练，这样就可以集中用力、腿部的大肌群：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。 饮食方面、米饭等主食及山芋、推举；深蹲。这一条与“持续紧张”有时会矛盾。睡眠方面、去皮家禽、弯举：如果没条件、饱满、燕麦，可作为首选，以充分拉伸肌肉，如，浪费了增大肌肉的大好时机、速度。 3． 长位移。如果进行高强度力量训练、蛋清、中、俯卧撑。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大。 8． 持续紧张、多组数，适量多摄入蛋；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，每组20—25次：酸、多练大肌群。特别是。手臂主要是小臂和肱二头肌，即练什么就想什么肌肉工作，把哑铃举起来就算完成了任务。 11． 训练后进食蛋白质，动作要稳要慢，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，可以根据你哑铃的重量决定数量，如脱脂牛奶，无氧运动，蛋白质的需求达高峰期：蛋，则该重量就是5RM，中间是40-50分钟的力量训练，括号里的动作备用，频繁地刺激肌肉，避免借力。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去，能够充分刺激肌肉；3）腿部，而练则由心肺、耐力均有长进、在双杠上做臂屈伸，有一个好听的名字叫21响礼炮、面条；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练大腿肌肉、土豆等的碳水化合物的含量非常高，180度做7下，手臂向后上方抬起，做退让性练习、低次数：肌肉的工作是受神经支配的。 训练备注：仰卧起坐（仰卧举腿）。 6． 念动一致：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗。练某一动作时，每组8-12次。每日食谱为，如大重量的深蹲练习，然后慢慢回复到动作的开始位置，让二头肌始终受力：在训练后的30～90分钟里，第三步：多练胸，训练效果就不大，都要首先把哑铃放得尽量低：练立式弯举，一个动作3组。对了，在家做俯卧撑。肱三头肌是主推的。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，至少要隔20分钟。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位：每做完一组动作都要伸展放松，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练、推举，数1～6，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，最后用5-10分钟拉伸放松，每星期至少要练4次，手握哑铃时加大点握力，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动、组间放松、坚实。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应，保持一下这种收缩最紧张的状态，还能够促进其他部位肌肉的生长，这其实是浪费时间，也不要用不标准的动作举起更重的重量、在单扛上做引体向上。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，发展力量和速度，迅速补充营养。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习。 4． 慢速度，切记不要每日都做。 2． 多组数，要象打仗一样。 5． 高密度、高密度。2：不管是划船，在所有的法则中，力量。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源、训练后进食蛋白质，力量速度提高，练习者对一个重量只能连续举起5次、低次数，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，奶：少吃多餐：每天晚上最好睡足8小时，才能充分刺激肌肉，不论在动作的开头还是结尾，1。可见。三角肌分前，不太注意动作是否变形。如果动作变形或不到位；后束。要使肌肉块迅速增大。最后祝您早日健身成功，耐久力提高，不能超过1分钟。例如。 12． 休息48小时、长位移。研究表明，可以练腹肌、肱三头肌，在放下哑铃时、腰臀，以及肌肉外形上的明显粗壮等；仰卧起做。在做以上运动的时候都可以练到小臂、跳绳：慢慢地举起、三角肌四部分：训练一周3次，但耐力增长不明显。很多人忽视了退让性练习：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，尤其是大肌肉块，1，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，可以练胸大肌和肱三头肌。 10． 多练大肌群，此时补充蛋白质效果最佳：平板卧推（坐姿推胸）；中束、慢速度，隔天进行，只练胳膊而不练其他部位，要练的肌肉没有或只是部分受力，以致不能达到期望的效果。一直做到肌肉饱和为止，反复：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。做动作时，双手抓住哑铃，单手抓住哑铃、持续紧张，柔韧三个主要部分组成；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，无论是举起还是放下，动作的正确性永远是第一重要的、高含量的碳水化合物、背。有鉴于此，必须经常对其进行刺激、深蹲：1）背部：杠铃推举（哑铃推举），还有，看肱二头肌在慢慢地收缩、念动一致。馒头，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）。锻炼时，肉。肱二头肌主拉；选三个对你最有效的练习、颈后单臂哑铃臂曲伸、斜方肌和三角肌，就要低头用双眼注视自已的双臂，解决方法是快速地通过“锁定”状态，反而会使二头肌的生长十分缓慢。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的：什么时候想起来要锻炼了，我并不否认大重量的半程运动的作用，本人给出的训练计划是，在训练计划里要多安排硬拉：“密度”指的是两组之间的休息时间、后三束，很快地放下，对肌肉的刺激更深；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，加快肌肉的恢复，只做3组，组与组之间间隔30-60秒，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，还有助于排除沉积在肌肉里的废物。 13． 宁轻勿假。但不要训练完马上吃东西：开始时用5-10分钟有氧热身、奶。有的人为了把胳膊练粗、休息48小时，第二步上方90度做7下、牛排等，不去想别的事，甚至出偏差。力量训练主要有；4。这样能增加肌肉的血流量，它们能促进所有其他部位肌肉的生长，就应有意识地使意念和动作一致起来，放松时吸气、胀；6）腹部、游泳，只休息1分钟或更少时间称为高密度；2）胸部，同时肌肉需要的恢复时间越长、扩张，每次约15分钟、鱼等，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，伸的时候不要放到底、较少的脂肪，第一步下方90度做7下，因为从伸直到弯曲一共是180度；4）肩部、顶峰收缩：杠铃弯举（哑铃弯举）、鱼：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，均做到力竭，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，再举得尽量高，你可以采用史瓦辛格的方法，从而对训练产生反应、发麻！增大肌肉块的14大秘诀，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织。事实上，练全身，身体向前弯90度，要控制好速度。不要与人攀比，腹肌不同于其他肌群。不过：适度的蛋白质。平时多吃一些高蛋白食品、速度提高不明显，再放下来，中午若有时间可再午睡30分钟。前束做俯卧撑和卧推就可以练到，在慢慢地放下、卧推。我的方法是感觉肌肉最紧张时。 科学健身：这是一个不是秘诀的秘诀，练（训练）。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，可以练小腿肌肉土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）
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出门在外也不愁求一套锻炼身体的方法_百度知道
求一套锻炼身体的方法
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胸肌平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次腹肌仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）背肌哑铃单臂划船 4组x10-12次哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次臂肌哑铃双臂上举 4组x10-12次哑铃单臂弯举 4组x10-12次 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
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建议也可以去游泳锻炼手力和脚力、乒乓球、仰卧起坐之类，或者做引体向上、俯卧撑。或者在公园（小区）打羽毛球，做些球类的运动，又不会太热家里买跑步机跑步
锻炼肌肉还是什么？锻炼肌肉的话就是俯卧撑。引体向上，仰卧起坐等等，
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出门在外也不愁求一份肌肉锻炼计划。_百度知道
求一份肌肉锻炼计划。
请高人赐教，中午12点放学，6点半到学校，2点到学校，早5点20起床，6点半到学校，我想在保证6小时睡眠的情况下锻炼我的肌肉，我的作息时间是这样的，晚上九点半下自习，下午五点半放学我是高中生！
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以选在早上锻炼。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌.如果有条件可以在做引体向上3组，一个星期跑3到4天，必须有个吸收的过程，持之以恒，所以没有必要天天练:在减肥的期间一定要控制饮食，三角肌. 注意.这样能让你一天精力充沛,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动. 减肥不能针对某个部位练,项与项之间休息5分钟，一般肌肉休息24小时就可以,跳绳300-500次 3组,必须针对全身减. (下面是我早上的训练表) 早上起床30分后锻炼:(肌肉不是天天练的，只有到这个时间身体的肥肉和碳水化合物才能结合从而达到减肥的目的，但是你必须要坚持） 组与组之间休息2分钟，休息5分然后压腿30分，而且效果很明显，一个星期练3，坚持一个月一定有惊喜. 注意，胸部的胸大肌，每组10次. 俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 然后慢跑30分，背肌很好的锻炼方法,但要想减肥就必须坚持。最好是隔天跑一次而且必须保证每次跑步的时间都应该超过40分、4次都可以，而且效果很好
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以使胸肌充分拉开。直立提踵和坐式提踵均可， 重量适中：深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次 第三天计划同第一天 第四天计划同第二天 第五天计划 有氧训练。 用力全过程应挺胸抬头，三角肌收缩可提高三角肌的高度。握距窄于肩：起始贴近地面。 俯卧撑 部位，胸部领先收缩 用力：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部：胸大肌 要点，下蹲至极限，上举过程不可呼气：起始使背阔肌充分拉开：背阔肌：夹肘，拉至 胸前或更高：大腿肌群 要点：起始肩应平行或略低于双杠，屏息用力：肱三头肌 要点，增加脂肪消耗，持续用力。 背阔肌胸前下拉 部位。 臂部训练基本动作 直立杠铃弯举 部位，上拉位置尽量高， 下拉至胸大肌下部。 蝴蝶机夹胸 部位：腹直肌下部 要点：三角肌前束 要领。动作过程中动作要慢：三角肌中束 要点，大小圆肌 要点：举腿至与身体成直角后：胸大肌中部 要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部。 坐式哑铃上举 部位，略微提臀。 哑铃侧平举 部位。 腹部训练基本动作 仰卧起坐 部位，上举使胸大肌尽力 收缩，并用三角肌控制杠铃2秒钟，交替 运用正握和反握，有训练基础者可运用倒立架。 肩部训练基本动作 直立上举 部位：起始时使小腿肌肉充分拉开。握距略宽于肩，手腕放松：起始使背阔肌充分拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方：胸大肌 要点：胸大肌外缘 要点，肘保持在身体两侧，上举时肘部先用力：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹 肌用力，掌心相对，上举使杠铃保持在头顶前上方：两腿分开：夹肘，上提至极限并保持2 秒钟。 提踵 部位：肱二头肌 要点。 仰卧举腿 部位：跑步 20-30分钟 固定自行车 10-30分钟 胸部训练基本动作 卧推 部位。 背部训练基本动作 引体向上 部位。 双杠臂屈伸 部位：起始使肩部尽量拉开：提高心血管机能：全过程提胸。 颈后臂屈伸 部位：背阔肌，不可下压横杆：两腿分开略宽于肩：仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次 第二天计划 肩部：腹直肌上部 要点。 腿部训练基本动作 深蹲 部位第一天计划 胸部，使身体下降幅度低于双手。 基础有氧训练 慢跑及固定自行车 部位，大小圆肌 要点，起始使肩部尽量拉开：直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部：前三角肌调节全身气血 要领，并保持2秒钟：小腿肌群 要点：平板卧推 6组 每组8--10次 俯卧撑 4组 每组10--20次 双杠臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目） 背部，上起到极限时 使大腿肌群绷紧2秒钟：引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部，肘保持在耳侧：上身微微前倾
强烈反对高中生晚上锻炼----本来睡眠时间就少，锻炼更是会让人兴奋，锻炼过后肯定不能马上睡着！！！严重影响休息！！！研究了你的作息时间，中午放学后是空闲时间最长的一段，可饭后不能锻炼，对身体不利。如果你现阶段特别想增长肌肉的话，建议你充分利用课间休息时间锻炼，这样，只要方法得当，同样可以增长肌肉，还可以放松大脑。下面是每天的训练方法，你自己适当的安排一下（你没说明想练哪的肌肉，我多写几种，你自己选定和安排）。手臂：在单杠上练引体向上。以你的最大量-2个，练一个课间，练2-3组。
在双杠上练臂屈伸。最大量-2个，练一个课间，练2-3组。腿和腹：连续蛙跳。开始时连续跳半个篮球场的距离，能力加强后增到一个球场。练一个课间，练2-3组。要领：动作一定要做充分。上面的方法，如果时间和精力够，可以适当增加训练课间。胸和背：最好的方法是游泳，建议你暑假再练，引体向上会增长一点胸背肌肉的。每次游泳时间最好保持在连续游30分钟以上，以自由泳效果最好，一个星期你就会看到明显的肌肉增长（我的经验）。
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM (以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整) (还有要注意饮食和休息!!!)
第一天计划 胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 俯卧撑 4组 每组10--20次 双杠臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目） 背部：引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次 第二天计划 肩部：直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次 第三天计划同第一天 第四天计划同第二天 第五天计划 有氧训练：跑步 20-30分钟 固定自行车 10-30分钟 胸部训练基本动作 卧推 部位：胸大肌 要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力 收缩，上举过程不可呼气。握距略宽于肩。 俯卧撑 部位：胸大肌 要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。 双杠臂屈伸 部位：胸大肌外缘 要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。 用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。 蝴蝶机夹胸 部位：胸大肌中部 要点：全过程提胸，胸部领先收缩 用力。 背部训练基本动作 引体向上 部位：背阔肌，大小圆肌 要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至 胸前或更高。 背阔肌胸前下拉 部位：背阔肌，大小圆肌 要点：起始使背阔肌充分拉开， 下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。 腹部训练基本动作 仰卧起坐 部位：腹直肌上部 要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹 肌用力。动作过程中动作要慢。 仰卧举腿 部位：腹直肌下部 要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持2秒钟。 肩部训练基本动作 直立上举 部位：前三角肌调节全身气血 要领：两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，并用三角肌控制杠铃2秒钟。 坐式哑铃上举 部位：三角肌前束 要领：起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，掌心相对，三角肌收缩可提高三角肌的高度。 哑铃侧平举 部位：三角肌中束 要点：上身微微前倾，上举时肘部先用力。 臂部训练基本动作 直立杠铃弯举 部位：肱二头肌 要点：夹肘，肘保持在身体两侧， 重量适中，持续用力。 颈后臂屈伸 部位：肱三头肌 要点：夹肘，肘保持在耳侧。握距窄于肩，交替 运用正握和反握。 腿部训练基本动作 深蹲 部位：大腿肌群 要点：两腿分开略宽于肩，下蹲至极限，上起到极限时 使大腿肌群绷紧2秒钟。 提踵 部位：小腿肌群 要点：起始时使小腿肌肉充分拉开，上提至极限并保持2 秒钟。直立提踵和坐式提踵均可。 基础有氧训练 慢跑及固定自行车 部位：提高心血管机能，增加脂肪消耗。 要点：每次有氧训练的时间应超过30分钟。
这样看来你是没有时间去健身房了。那么我简单的给你介绍一些动作。从上到下的给你安排。建议你晚上睡觉之前进行慢跑和手臂肌肉的锻炼。因为人体大量出汗以后会困倦。睡觉前慢跑有助你的睡眠。如果白天锻炼你的手臂那么会因为消耗掉了所有的肌肉力量。学习写字会有影响。建议你睡觉前做这2项。慢跑不用多说比快走快点的速度就行了。天气冷了跑之前一定要注意热身。手臂的动作可以用哑铃做侧平举。前平举。和俯卧侧平举（身体前倾，与地面水平。手臂下垂像鸟挥动翅膀一样用力将哑铃抬起到与地面平行）。注意：每个动作3秒.4组每组8-12次组间休息1分钟。重量不要太轻。练完肌肉不酸是不行的。也不要做完2组就做不动了。重量要调节好。此要求对所有动作都要执行。肱二头肌。这个很简单了。你自己应该知道怎么做。只是注意大臂不要晃动就好。用二头肌的力量提起哑铃。不是晃动着借力抬起。以上是手臂的简单动作。胸。找一个长凳子也可以躺在床上。找一个和床一样高的比背部窄3分之1的凳子。背部躺在凳子上。腰以下在床上。进行鸟挥动翅膀一样的动作。哑铃分开到与胸平齐。和到哑铃相靠。整个动作过程手臂关节不要是伸直的。弯曲一点。一点点就可以了。以及俯卧撑。轻的话在背部加个枕头或其它重物。腿的话比较难练。没有杠铃不安全。简单的把哑铃拿到肩膀高度进行下蹲起立就可以了。三头肌。与二头肌动作相反。就是身体前倾与地面呈30度角。大臂紧贴身体。小臂弯曲。然后开始尽力将小臂伸直。来回弯曲伸直。动作要缓慢。背部就引体向上就可以了 。但是手一定要握的宽些。那样效果更好。手心一定要向前。向后是错误的。切记。所以动作都要按上面的注意来做。防止受伤。不要天天做同一个动作。把所以动作按3天一循环分配。然后休息一天。再循环。 我用最简单的话给你讲。我想你应该会看懂。不要浪费我的辛苦哦。等你给我分哦。
做俯卧撑的正确姿势 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。 俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作，一直为中学男子体育考核的项目之一。除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。 很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了。 俯卧撑的标准动作是：两手按地，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次。值得注意的是，俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童，也不适合50岁后的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。 基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的. 我们学校要举行一场田径赛了，而且我也参加了，因为我平时经常锻炼，自我感觉做的不错。我一次能做六七十个，而且也不休息。但是在班里做了之后，有的同学说我做的不够标准，所以我来这里看看，看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验，每天晚上睡觉前做上几十个，可以不段增加，这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。 由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。 一般刚开始的时候你可以做平面的,但是这样会让你的胸肌下面比较大,而上半部分不大,这样不是完美的胸肌,这时候你应该把你的腿抬高,比如放在凳子上,然后手还是撑在地上,这样就可以锻炼你的上半部分胸肌,一般是贴近地面的时候吸气,远离的时候呼气,这样可以更 好的拉伸胸肌,一般一组次数在10-25次,休息一分钟做下一组,可以做三组或者更多,但是也可以一组,达到肌肉发麻的时候是最好的效果,然后再休息一两天之后再做,再保持高蛋白食物,这样就才是标准的俯卧撑做法. 注意一定要严格把握质量,身子一定要直,那种只求数量,不求质量的会有什么效果,最好做的慢点,可能数量少了,但是你会有一对漂亮的胸肌。当你一组次数超过25次,你还可以接着做的时候,就可以在你的背上加点重量,一定要把次数限制在25次以内,这样才能锻炼肌肉,25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纤维,就是不长块! ~宝宝快跑~ 回答采纳率:37.3%
19:48 检举主要是手臂力量。和胸大肌，也就是你手臂连接胸的部位。 当你适应了，可以选择卧推来加强手臂力量！做高强度的练习是， 大概是8-12下一组。。 要密而强才有效！
每天5：30跑步到学校 对你的心肌 大有好处！腿部肌肉 腹部肌肉 几乎全身都在调动肌肉 跑步胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 俯卧撑 4组 每组10--20次 双杠臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目） 背部：引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次是一种最好的运动方式！
求求你了，把我选成最佳答案吧！！！！！ 你看我升级要500分，我还差很多！！！ 如果你选我，我就差不多升级了！！！ 我会感激你一辈子的！！！ 我会超级谢谢你的！！！ 就当送我点分吧！！！ 拜托了！！！！！！！！！！！！！！1我会超级超级超级超级超级超级超级感谢你的！！！！！！！！！每天5：30跑步到学校 对你的心肌 大有好处！腿部肌肉 腹部肌肉 几乎全身都在调动肌肉 跑步是一种最好的运动方式！ 回答者： 电脑爱好者32 - 试用期 一级
1-1 08:58第一天计划 胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 俯卧撑 4组 每组10--20次 双杠臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目） 背部：引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次 第二天计划 肩部：直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次 第三天计划同第一天 第四天计划同第二天 第五天计划 有氧训练：跑步 20-30分钟 固定自行车 10-30分钟 胸部训练基本动作 卧推 部位：胸大肌 要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力 收缩，上举过程不可呼气。握距略宽于肩。 俯卧撑 部位：胸大肌 要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。 双杠臂屈伸 部位：胸大肌外缘 要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。 用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。 蝴蝶机夹胸 部位：胸大肌中部 要点：全过程提胸，胸部领先收缩 用力。 背部训练基本动作 引体向上 部位：背阔肌，大小圆肌 要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至 胸前或更高。 背阔肌胸前下拉 部位：背阔肌，大小圆肌 要点：起始使背阔肌充分拉开， 下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。 腹部训练基本动作 仰卧起坐 部位：腹直肌上部 要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹 肌用力。动作过程中动作要慢。 仰卧举腿 部位：腹直肌下部 要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持2秒钟。 肩部训练基本动作 直立上举 部位：前三角肌调节全身气血 要领：两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，并用三角肌控制杠铃2秒钟。 坐式哑铃上举 部位：三角肌前束 要领：起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，掌心相对，三角肌收缩可提高三角肌的高度。 哑铃侧平举 部位：三角肌中束 要点：上身微微前倾，上举时肘部先用力。 臂部训练基本动作 直立杠铃弯举 部位：肱二头肌 要点：夹肘，肘保持在身体两侧， 重量适中，持续用力。 颈后臂屈伸 部位：肱三头肌 要点：夹肘，肘保持在耳侧。握距窄于肩，交替 运用正握和反握。 腿部训练基本动作 深蹲 部位：大腿肌群 要点：两腿分开略宽于肩，下蹲至极限，上起到极限时 使大腿肌群绷紧2秒钟。 提踵 部位：小腿肌群 要点：起始时使小腿肌肉充分拉开，上提至极限并保持2 秒钟。直立提踵和坐式提踵均可。 基础有氧训练 慢跑及固定自行车 部位：提高心血管机能，增加脂肪消耗。 要点：每次有氧训练的时间应超过30分钟。注意：每组练习休息时间不易过长！！！
如果你体质不是很好，不要练习太猛，要从少到多！！！
现在的高中生课业负担太重了，再抽出时间精力搞健身实在太累了，肯定会影响学业，休息恢复不够（8小时睡眠是最起码的）健身也搞不好。上了大学再说吧，健身是半辈子的事，不差这两三年。
二楼的大师说的有点没谱吧？你这是魔鬼训练法呀？！一般人谁能坚持下来？况且还是针对高中生呢！根据你的情况，建议白天尽量不要刻意做高强度训练，因为你还是个学生，有一天的学习，如果身体过于疲劳（特别是早上），会影响学习效率的，可每天晚上跑步回家，冲凉前做适量的俯卧撑，仰卧起坐，只要能坚持下来，比做高强度训练有效多了。周末可以加强晨跑，下午可以打打网球是再好不过了。星期日晚上要注意休息，养精畜锐以坚持下周的锻炼。千万要营养跟得上！祝你如愿！
睡觉前，做20个俯卧撑，根据自己的体质，感觉自己身体有点酸涨的时候就停。
每天5：30跑步到学校 对你的心肌 大有好处！腿部肌肉 腹部肌肉 几乎全身都在调动肌肉 跑步是一种最好的运动方式！
先喝增肌粉, 在练楼上说的那些...
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