女生如何训练上身的力量？_百度知道
女生如何训练上身的力量？
用单只哑铃练习上身力量的方法有几种哑铃弯举，然后再针对性的练习。作为女生你练习量首先你要明白练习力量的目的是什么，如果你采用健美方式的慢性发力时间长会导致你的肌肉和关节发僵发硬耳边的动作笨拙，仰卧起，哑铃推举，哑铃前平举侧平举和俯身飞鸟以及颈后臂屈伸以及单臂哑铃正反回环，静止两头起和背卧起，还有就是原力训练法就是不用器械借助地板做宽距离和窄距离的俯卧撑你好我是一名职业运动员，强调多次数快频率连续性的方法去练习，因为这样练出来的力量不会影响你的灵活性协调性和速度而你所训练身体部位的肌肉也会如同波浪和弹簧一样柔软而富有弹性并且不会增长大块的肌肉，前后俯卧撑，当然我建议你采用爆发式的发力方式去做也就是像弹簧一样爆发力
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练习一段时间后会出现肌肉酸痛。每天做50仰卧起坐和50背起即可。这样练习肱二头肌。也就是大臂下方的肌肉。方法二，3个月后有明显提升，否则说明量不够。轻重自己选择。记住一定要坚持，如果要投实心球。最好练习一下腰腹力量，然后用力向上伸直，而且腰部还会变苗条，一次能做50个左右的哑铃重量最佳。方法一，这属于正常现象，一般会在2用哑铃练习，双手握住哑铃往上抬，这个见效时间可能会长一些。这样练肱三头肌，大臂不要动：双手握住哑铃放到脑后。练习后应该感到肌肉绷紧才对。如果坚持先去不光会实心球仍的远。还有。也一定要坚持：两臂自然下垂
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出门在外也不愁怎样快速锻炼上肢力量？？_百度知道
怎样快速锻炼上肢力量？？
我在打球时总感觉自己上肢力量不够··请教一下怎样刻意快速提高上肢力量··1~2个星期就能见效最好··呵呵···
提问者采纳
反复，面向地面。在做以上运动的时候都可以练到小臂、颈后单臂哑铃臂曲伸。（原创，就会影响效果。 做仰卧起坐简单有效练腹肌。肱三头肌是主推的做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的；4，第二步上方90度做7下、卧推，手握哑铃时加大点握力、后三束，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，要不就用杠铃）进行卧推，让其生长。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，以腰为轴，让二头肌始终受力，因为从伸直到弯曲一共是180度，180度做7下，手臂向后上方抬起。 科学健身。2、肱三头肌、中；中束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到，伸的时候不要放到底，是练胸大肌非常好的方法，反复抬起上半身。三角肌分前、俯卧撑，第三步，一定要做到底，单手抓住哑铃，才会拥有完美肌肉，上半身探出床边。
手臂主要是小臂和肱二头肌，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，双手抓住哑铃。
每次做到肌肉有酸痛感为宜，1，反复，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，下半身不动；2。切记不要每日都做，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，你可以采用史瓦辛格的方法。肱二头肌主拉，身体向前弯90度、在单扛上做引体向上、三角肌四部分；后束、在双杠上做臂屈伸，可以根据你哑铃的重量决定数量、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，然后做90度平抬，垂于双腿两侧、3，还有、做到位，1，有一个好听的名字叫21响礼炮，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），上肢力量就会增强，做的时候一定要慢，快了就会有惯性
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握力器，最好量力而行，在学校的时候多做做俯卧撑，而且价格便宜，腕力器，坚持下来，这些都是属于锻炼上肢力量大的器材。在家，买跟臂力棒，制一个健身计划。 最后，拉力器，引体向上件的话
根据我的经验哈，锻炼两周有效果是可以的哈，不过要要坚持下来才可以哈
首先就是用哑铃了哈，这个应该就可以了，你的问题主要是练习哑铃上提就可以了，每天一小时，每次做十组左右，每组12次哈，一定要作完~
另外刚开始要少点不要做太多会伤身体
在家可以做做俯卧撑和引体向上，注意在动作细节上经常改变，以便从不同角度上刺激肌肉，如果在健身房训练上肢力量主要分三个部位：肱二头肌 肱三头肌 前臂肌群 练习动作有： 1.肱二头肌 杠铃弯举 哑铃交替弯举 斜托弯举 坐姿哑铃弯举 等等 2.肱三头肌 窄握推举 仰卧臂曲伸 俯卧撑 哑铃颈后臂曲伸俯力臂曲伸 拉力器下压 等等 3.前臂肌群 反握腕弯举 正握腕弯举 握力器练习等等 最大力量训练使用1-5rm的重量训练 增肌使用8-12rm的重量 增长耐力使用15rm左右的重量练习 每组至力竭 一个动作3-4组 一个部位练习2-3个动作 组间休息1分半钟 动作之间休息3-4分钟 吃完饭之后一个半小时开始训练 一次训练课不超过一个小时。 在饮食方面，多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋，牛肉，鱼，鸡胸，豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物，45分钟之内补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋，牛奶，蛋白粉等等）。
其实打篮球腰腹更重要 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。
做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。
提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。
三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶。
做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。
提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。
三头肌：上臂外侧肌肉
做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼
提示：最好与其他的锻炼方法组合使用
二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方
做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。
提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。
腹肌：简单来说，就是你的肚子
做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒
做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。
提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练
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请问怎样快速训练腹肌
，但腰腹力量差，请问怎样快速训练？
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作仰卧起坐，
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怎样能快速练全身肌肉和力量
同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看。在撑起身体，手置于地上、腰背肌下部。下降身体至胸几乎触地后推起，两脚并拢、肩肌，包括腰腹肌、肩三角肌。 A，腿与背伸直、上背肌。 与标准俯卧撑做法相同、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。 起始姿势与标准俯卧撑相同、强力俯卧撑 练习肌肉。 C。除了长凳，然后用爆发力撑起身来、上背肌我告诉你。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，但两手并拢支撑并有一点内旋，不要看地，短暂停顿后恢复开始姿势、肱三头肌俯卧撑 练习肌肉。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部、复合组俯卧撑（水平。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，但是在右手置于地面的同时，保持背挺直，下降身体至胸几乎触地、俯卧撑转体 练习肌肉，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，两臂伸直后身份向右旋转，锁肘关节，然后有控制地推起身体恢复起始姿势、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，上斜、肱三头肌。这个练习主要是练胸肌下部，也可以把手撑在健身球上做。 起始动作与标准俯卧撑相同、腰侧肌，这样难度更大。这就改变了肱三头肌的负重，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上，下斜） 练习肌肉。 4，而右手落在支撑物上：胸肌。 B、肱三头肌。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与，使左手落在地面：胸肌。练法，右臂上举。 2：肱三头肌、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽：肩三角肌后束：3组连续做，臂伸直。注意动作节奏，组间只有变换姿势时的停顿。眼向前看，使双手有一个短暂的腾空。身体下降至胸与手平行，换做另一侧，再用力撑起。 3，使得拇指与食指形成一个三角型：1
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希望你也有所收获。4：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,甚至不再生长，其他地方不要用力，20-30个为1组,每练一个月增加数量，最少要做5组，使双腿与上身呈90度.(每隔一天练一次。练腹肌和别的肌肉不一样:V字两头起，具体看自己情况而定。3.1。记住健身的时候一定不要一次性做到累，效果更好.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪,中间的间隔最好在一分钟左右，才有效果：手抓在高处：俯卧撑也可以锻炼腹肌。可以适当增加点重量，跑步很有效，要分组做。胸肌,所以就得每次做到筋疲力尽，每次做100-200个,祝楼主早日实现梦想。2,其他的肌肉也得练,肌肉增长很快,才能达到效果.腹肌.你得制定锻炼计划.也就是说你练一段时间之后，使身体垂直悬空,那么肌肉就会长得非常缓慢，自己也充满自信，一般也是每次做100个左右，至少分5组，不能光练胸肌,这些动作都是锻炼上胸部肌肉，后来在健身房坚持了1年，使肌肉更好的展现出来，具体有以下这些方式楼主可以参考.做到6组左右，可以减去多余脂肪:哑铃必须是可调节重量的，注意身体不要晃动，放在脑后：如果腹部脂肪比较多.注意吃点高蛋白的食品.拉力器夹胸.我以前肚子上有点赘肉,平卧飞鸟(注，要坚持有氧运动.) 哑铃平卧飞鸟，手拿个哑铃或铁饼什么的，具体的要看个人情况,在6次锻炼之后，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的,如果你再用同一个重量，也是分组做,但是人体有很强的适应能力，腰腹用力往上抬,每组10个.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰,得不断的刺激它,每次练4组:用哑铃做平卧推举方法有很多
我通常在家就这么做：俯卧撑50+深蹲50+洋卧起座100，数量可以微调，记得要每天坚持就好
跑步跑15分钟，在去跳5分钟的绳，可以全身运动。
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出门在外也不愁如何进行力量训练 杜绝膝盖之殇
撰文：张栋（美国体能协会认证专业体能教练）跑步已然变成大都市里的一个时尚。《南都周刊》去年底也曾报道过中国的跑步热，说是中国的城市跑步运动在2014年迎来了它井喷式的爆发，2014年下半年更是高歌猛进。北京马拉松和上海马拉松的各3万个名额都在开放报名后的不到二十小时里被一抢而光，紧俏如同春运车票。当人们在狂热的追求这种健身方式的同时，随之而来是准备不足带来的伤痛。在国内一些骨科医院关节病区调查看来，因为跑步受伤并不稀罕。仅成都的一家医院，每年收治的因跑步导致身体受伤的患者就有1100多例。每天平均超过3例。而在这1100多例中，膝关节疼痛占据大半。膝盖是人体最复杂关节之一，大腿骨与小腿骨通过膝关节连接，承担着身体的大部分体重。跑步时，关节的转动由肌肉驱动，通过韧带拉伸延展。大腿骨与小腿骨之间有两片小垫子，叫做半月板，负责缓冲，关节囊则负责分泌关节液起润滑作用。跑步落地时的缓冲，由半月板以及肌肉、韧带在瞬间的收缩共同完成。大家在健身跑步之时，除了学习掌握正确的跑步姿势，使用专业的鞋子服装之外，还应做一些针对性的力量训练，来保护我们的膝盖。如果长期跑步，究竟怎样做才能尽量防止膝盖受伤呢？今天从膝关节稳定的角度谈一谈如何通过力量训练杜绝膝盖伤痛。目标肌群一：臀中肌臀中肌位于髂骨翼外面.臀中肌后部位于臀大肌深层，为羽状肌。人体运动时保持的髋关节稳定功能起到非常重要的作用。训练动作一：蚌式练习（Clam Training）动作要点：蚌式练习（Clam Training），从名字就可以看出贝壳开合训练，此练习看似简单，但要做到效果显著还是很有技术要点，首先身体侧卧，腿部勾起保持肩、髋和踝关节保持在一条直线，好似整个背部靠在一面墙上，手部放在臀部凹陷处，注意力集中在臀中肌位置。然后在保持髋关节稳定的前提下做腿部开合训练。切忌在贝壳打开时伴随髋关节后倒。每侧15—20次，4—5组。训练动作二：跪姿单腿负重CLAM动作要点：跪姿单腿CLAM，中级阶段可以增加弹力带以提高训练的强度。弹力带提供训练阻力的前提是髋关节不能出现摇晃，如果在训练时髋关节不能保持正面向前的稳定状态，则说明弹力带阻力太大，需适当减小弹力带的阻力。每侧10—15次，4—5组。目标肌群二：股内侧肌股内侧肌为股四头肌的一个头，长时间跑步（尤其户外()水泥地面）会造成股外侧髂棘束过紧，长此以往会导致髌骨因外侧压力过紧而产生向外侧的位移，导致骨面之间的摩擦。对于这一现象除了放松股外侧肌肉之外，还应加强股内侧肌的肌力，调节内外侧肌群对髌骨的拉力，使内外侧拉力平衡。训练动作一：双腿半蹲动作要点：保持背部平直，髋关节和膝关节屈曲下蹲到大腿与地面呈45度夹角，注意力集中在股内侧头，还原呈直立位置。每侧15—20次，4—5组。训练动作二：负重单腿半蹲动作要点：在做好双腿半蹲之后，可以先过渡到单腿无负重半蹲，最后做到单腿负重半蹲。逐渐增加动作的强度，给机体一个适应的过程。每侧8—10次，4—5组。健身是一种科学，而不是游戏，希望广大跑友在享受跑步带来的乐趣之时，杜绝膝盖之殇。我跑步，我健康。（独家供稿，未经允可不得转载）
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