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(DanielYue)
第三方登录：什么样的运动是力量训练
(10人回答)
时间： 13:45:04
健康咨询描述：
有人说有氧运动加力量训练相结合更容易减肥,我想知道什么样的运动是力量训练
想得到怎样的帮助：力量训练的好处,举哑铃是力量训练吗?
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3个回答2个回答1个回答1个回答6个回答
医生回复区
你要锻炼必须有毅力坚持.我感觉杠铃不可能买（太大放屋里实在难看）,还是买个可以调节重量的哑铃,一个腹肌板吧.根据你的身体素质,你现在可以尝试以上身肌肉锻炼为主,再辅以下身的有氧运动.如果每天练习,时间不要超过40分钟,如果每周练习,时间应该保持不超过2小时.上身主要练习力量比如各种哑铃卧推,飞鸟或者俯卧撑,“划船”和引体向上能有效练习背肌.（以上每组20个,每天4组）.你可以在做俯卧撑的时候,双手支撑分开大约一拳的距离做效果比较好.如果有哑铃可以做做飞鸟效果更好. 教你个减肚子的好方法吧,用保鲜膜包裹好腹部,然后做跑步或者跳绳等运动,腹部很容易出汗,及其利于减肥.就是需要花费保鲜膜比较郁闷.不过效果比较好.虽然不能增肌但是绝对能减肥.下身主要练习慢跑,跳绳.走不能锻炼心肺功能,有条件还是跑步,游泳比较好.跑步要求循序渐进练习,你可以在晚上跑步这个时间段比较理想,但是不要超过晚上8：30.跑步的时候切忌赤身裸体,这样即容易感冒又不利于身体热量的排放.一开始跑步可以先跑10分钟然后走20分钟,一周后跑10分钟走10分钟再跑10分钟,一周后再跑20分钟走10分钟,直至连续跑30分钟.然后再逐渐以10分钟为单位加时间.跑步的时候最重要的是步伐和呼吸的协调,意志品质的坚定.跑步后最好充分放松,这个时侯压腿最理想,别怕疼压腿是比较好的放松,并且柔韧性好了,对身体非常有益.（武术高手柔韧性都很好呀.）回家后用热水多泡泡脚缓解疲劳.一般一天练习一到两个身体部位比较理想.比如第一天练习上胸,下腹,第二天练习下胸,背肌,第三天练习上腹,二头,三头.总之一天的训练部位不要超过2个,买个项目尽量做4-5组.2：锻炼后放松是很重要的,不能健身后立刻休息,最有效的放松当然是按摩,缺点是价格昂贵,你可以自己按摩,练习后自己拍打一下练习的部位充分放松后再休息,这样可以有效地放置脂肪堆积.也可以采用热水泡脚,洗澡的方式放松.3：休息,饮食也是很重要的,你可以抽出1-2天轻松练习,比如练练瑜伽,练习一下柔韧,跳跳搏击操练习一下身体的协调,或者游游泳,打打球,或者就慢跑20分钟放松一下,都是不错的. 最主要一点是腿部练习后不要马上坐下休息,应该充分的放松.最后饮食要合理充分,以蛋白质,肉类,蔬菜水果为主,碳水化合物为辅.如果不是打算打健美比赛,切记不要胡乱服用各种蛋白粉或者肌酸,百害而无一利切记切记,不要受健身房教练的鼓动买了伤害身体的东西.
擅长: 骨折
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病情分析：想通过力量训练减肥!指导意见：其实力量训练是指通过身体克服阻力以达到强健肌肉的目的.你说的举哑铃野同属力量训练的,其实力量训练还有很多方法的,例如到健身房进行机械力量训练.增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢,减少脂肪,从而达到减肥的目的.希望你满意这个答案.
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病情分析：女性最好不要举哑铃作为力量训练,因为这样很容易练出肩膀旁边手臂上的肌肉,这个肌肉在女生身上,穿衣服会比较不美观.指导意见：力量训练主要练的是肌肉,在没有教练指导的前提下,不建议个人进行力量训练,特别是女性,因为很容易适得其反,练出大块大块的肌肉!力量锻练的几种方法 在健身,健美运动中需要进行举重和各种负重训练来发展肌肉力量和增大肌肉的体积,同时许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力量,因此,所有的体育锻练者,健身,健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它,你就会在训练中达到自己所理想的目标. 发展绝对力量：绝对力量即人在完成某种动作所表现的力量,不考虑与其本人体重的关系.发展绝对力量的方法,最重要的是选择重量大小的问题,如果不进行系统的克服相当大的重量训练,肌肉的最大力量就不会增长,采用重复次数少而大的训练,最有利于发展肌肉力量,重量的大小一般采用最大力量的百分数或一次训练能重复的次数来却定,发展最大力量采用能重复1-3次的重量（相当于本人最大力量的85%-95%的强度）进行3-5组训练,组间休息1-3分钟,隔天训练一次效果最佳.健美训练者会定期进行肌肉绝对力量专项训练.但在健美训练中主要是发展肌肉体积,所以发展肌肉体积最有效的重量是本人能连续做8-12次,最低不少于6次,最多不超过15次的重量,如果只能连续做5次以下,就只发展肌肉力量而很少增大肌肉体积,重复次数多而重量中等训练,可增大肌肉体积及肌肉耐久力,如果重复次数能超过20次以上的重量,则肌肉力量和肌肉体很少增长,会消耗体内能量,减少脂肪和发展肌积肉耐久力,所以.要增加肌肉力量和肌肉体就要在训练能重复次数超过12次时,便增加重量,重复次数不到8次时,就要减轻重量进行训练.但直得注意,不经常从事力量锻练的人,最出采用的重量不能过大,因为力量训练的效果在最初阶段几乎不取决于重量大小,只要重量超过一定的最低限度（约为最大重量的40%左右就可以）. 生活护理：女性减肥不适宜做大强度的运动哦~!
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病情分析：现代运动训练的一个十分重要的特点是训练方法,手段和训练方式越来越多样化.作为一名教练员或运动员熟悉,掌握这些方法,手段,并且能结合训练实际及个体差异有针对性地,合理地运用之,才有可能获得事半功倍的效果. 指导意见：一,力量素质练习的基本手段 虽然各种不同力量素质均有其各自的练习手段,但力量素质训练也有一些共同的练习形式,现归纳如下： (一)负重抗阻力练习 这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群.这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质.负重抗阻力练习的方式多种多样,负荷的重量及练习的重复次数可随时调整,它是身体素质练习中常用的一种手段. (二)对抗性练习 这种练习的双方力量相当,依靠对方不同肌肉群的互相对抗,以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质.如双人顶,双人推,拉等.对抗性练习几乎不需要任何器械及设备,也容易引起练习者的兴趣. (三)克服弹性物体阻力的练习 这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质,如使用弹簧拉力器,拉橡皮带等. (四)利用外部环境阻力的练习 如在沙地,深雪地,草地,水中的跑,跳等.做这种练习要求轻快用力,所用的力量往往在动作结束时较大. (五)克服自身体重的练习 这种练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习,迫使机体的局部部位来承受体重,促使该局部部位的力量得到发展.例如引体向上,倒立推进,纵跳等. (六)利用特制的力量练习器的练习 这种特制的练习器,可以使练习者的身体处在各种不同的姿势(坐,卧,站)进行练习.它不但能直接发展所需要的肌肉群力量,还可减轻心理负担,避免伤害事故发生.另外,还有电刺激发展肌肉力量的练习器. 二,力量素质练习的基本方法与特征 运动训练实践中,教练员们创造了多种多样发展肌肉力量的方法,或是作用于整个肌肉系统或是有选择性地作用于某些肌肉群,这些具体的练习形式是形成现代力量训练方法的基础.按动力学特征分类,力量素质练习的方法分为动力性力量练习法,静力性练习法及电刺激练习法等.动力性力量练习法是指人体采用相对运动的动作形式进行力量素质的练习,主要由克制收缩形式(速度性克制收缩,力量性克制收缩和等动练习),退让收缩形式的速度性退让收缩,力量性退让收缩练习；超等长收缩形式的速度性超等长收缩,力量性超等长收缩练习等等方法所组成.静力性力量练习法是指人体采用相对静止的动作形式进行发展力量素质的练习,主要是指等长收缩练习.电刺激法是利用电刺激仪产生的脉冲电流,代替由大脑发出的神经冲动,使肌肉收缩,达到提高肌肉力量之目的.此外还有将动力性力量的不同形式和静力性力量练习的形式进行不同组合,形成新的发展不同力量素质的组合练习法. (一)动力性的克制收缩练习方法的特征 动力性克制性收缩练习是指肌肉从拉长的状态中缩短以克服阻力而完成动作.肌肉在收缩时起止点相互接近,所以动力性克制收缩练习又可看作是肌肉的向心性工作.该方法的最大特点是动作速度快,功率大.能有效地提高肌肉力量,速度和力量耐力. (二)动力性退让收缩练习方法的特征 该方法是使肌肉产生离心收缩的力量练习.生理学研究证明,肌肉不仅在收缩时能把化学能转化为机械能,同时在外力拉长肌肉做功时,肌肉也能把外能转为化学能储存.因此,肌肉的退让性工作除了即时效应外(例如制动)还能产生积蓄效应(把非代谢能量转变为肌肉的化学能和弹性势能),然后再以机械能的形式瞬间释放.退让性收缩练习对神经肌肉系统产生超量负荷,可使肌肉力量,特别是最大力量得到明显增长. (三)等动练习法的特征 该方法是指借助于专门的等动训练器在动力状态下,人体肌肉的抗阻力程度始终恒定,且动作速度均匀的练习方法.这种方法的最大特点是,人体接受外部负荷刺激所产生的生理反应强度,在人体动作的变化过程中始终保持恒定,并使关节各个角度的肌肉用力表现出最大用力或恒定用力.国外研究认为：快速等长练习能使各种运动速度的力量都得到增加,慢速等练习所增加的快速力量耐力大于慢速等动练习所增加的慢速力量耐力. (四)超等长收缩力量练习法的特征 该方法是利用肌肉的弹性,收缩性及牵张反射性来提高力量素质.即肌肉先被迫迅速进行离心收缩,紧接着瞬间转为向心心缩的练习.它的最大特点是利用神经肌肉的牵张反射性,引起神经系统反射性产生更强烈的兴奋冲动,从而动员更多的运动单位参加收缩,以产生更大的肌肉收缩力,以达到提高力量的目的.这种练习方法主要有如下三种形式： 1,各种快速跳跃练习. 2,不同高度和形式的跳深练习. 3,利用专门训练器械进行的超等长练习. (五)静力性练习法的特征 该方法是指人体采用相对静止的动作,利用肌肉长度不变,主要改主变张力的变化特点来发展力量素质.它的最大特点是物理上表现的功为零,但生物体却依然存在做功的功能.能更有效地提高肌肉的张力与神经细胞的机能水平. (六)组合练习法的特征 该方法是将动力性的克制性练习,退让性练习和静力性练习等方法进行不同的组合,有效地提高力量耐力和快速力量.从生理和生物力学角度看,各种肌肉收缩方式混合练习,增加了机体对刺激的适应难度.提高刺激的作用,能收到更快提高力量的效果. (七)电刺激练习法的特征 该方法是现代新的发展力量素质的练习法.其最大优点是：训练部分准确,可根据训练目的,随意选择和确定练习部位；强化专项肌群和薄弱肌群,肌肉收缩的强度和时间可以人为地控制；可最大限度地动员运动单位参与收缩,可在短期内迅速提高肌肉力量；可加大训练量,缓解大运动量与疲劳恢复的矛盾,可保证受伤期工作肌群的正常训练.与想象训练相结合,作为比赛期和比赛前的力量强化手段和兴奋刺激手段. 电刺激法增长力量迅速,但用电刺激获得的力量,一旦停止练习,消退也快. 三,最大力量的训练 最大力量的提高主要取决于肌肉生理横断面和肌肉内协调能力发展与改善.后者对相对力量的提高尤其重要.是田径径赛,跳跃和球类运动员提高力量的主要途径. 下面几种训练方法能有效地发展人体最大力量. (一)静力性练习 静力性练习一般多采用较大负荷量,以递增重量的方法进行练习.所负的重量越大,由肌肉的感觉神经传至大脑皮质的神经冲动也就越强,从而引起大脑皮质指挥肌肉活动的神经细胞产生强烈兴奋,若经常接受这种刺激,就提高了兴奋强度,并吸引更多的肌肉纤维参与工作,进而提高了肌肉的最大力量. 总负荷是影响最大力量发展的重要因素.影响总负荷的因素有负荷重量,练习重复组数,每组持续时间及各组间的间歇时间等.提高最大力量多采用本人最大负荷量的70%进行练习,组数可控制在4组,每组持续在12秒以上,每组间歇3分钟.若采用本人最大负荷量的70～90%进行练习,组数可控制在4～6组,每组持续时间8～10秒,每组间歇3分钟.若采用本人负荷量90%以上进行练习,组数不超过4组,每组持续时间3～6秒,每组间歇应增至4分钟. 近几十年来,静力性练习不仅作为发展肌肉力量的有效手段,而且作为创伤后进行积极恢复正常功能的手段在体育界广泛应用静力性练习的特点是工作时处于无氧条件下,能量储备迅速消耗,从而迅速出现疲劳.因此,过多的使用静力性练习法,会影响肌肉群的协调性.使用静力性练习法的目的只是为了克服某些肌肉在力量发展中的不足,使之迅速地,优质地提高收缩力量. (二)持续不断地重复用力的方法(重复法) 这种方法的特点是负荷量的大小应随肌肉力量的增加而逐渐增加.当运动员能重复更多次数时,便表明力量有了提高,即应增加负荷的重量.重复用力的方法适用于训练的各个时期和阶段.其作用在于加强新陈代谢,活跃营养过程,并有助于改进协调性,加强支撑运动器官能力,并能迅速而有效地提高肌肉力量. 重复用力训练采用的负荷强度一般是本人最大负荷量的75～90%,组数可进行6～8组,每组重复次数3～6次,每组间歇时间控制在3分钟. 据有关资料记载,古巴女排采用此法做架上半蹲练习,接着做立定跳远练习,该队主力队员半蹲负重量高达300多公斤. 前苏联优秀运动员,多次世界纪录创造者阿列克谢耶夫经常采用这种方法训练,虽然平时很少举最大重量,但只要完成有效组数的必要重复次数,就保证了在比赛中成功地举起最大重量. (三)最大限制的,短促用力的方法(强度法) 这种方法的特点是用极大或接近最大和最大的负荷练习,训练时逐渐达到用力极限,以后继续用 对体力来说是最强的,中上强度的负荷量,直到对这种刺激产生劣性的反应为止. 短促极限用力的练习方法,保证了神经系统和肌肉作用力的高度集中,使肌肉最大力量得到明显提高.对于需要最大力量的项目的运动员来说,周期性地举最大的和接近最大的重量能有效地发展其专项工作能力. 短促极限用力训练采用负荷强度为本为负荷量的85～100%,练习组数6～10组,每组练习次数1～3次,每组间歇时间控制在3分钟. 我国大多数举重运动员都采用这种方法,并且取得显著的效果,多次打破世界纪录.运动员实践证明,只要强度在90%以上,就能提高运动成绩.然而,采用这种方法进行练习不但需要很大的体力和心理准备,而且还要具备丰富的营养和良好的恢复手段. 著名的美国铅球运动员伍兹,将铅球投出22 20米,周力量训练如下： 周一,四进行卧推5组,每组3～5次；弯举5组,每组8～12次. 周二,五进行深蹲4组,每组3～5次；高翻4组,每组3～5次；负重仰卧转体3组,每组8～12次. 周三,六休息. 周日测验：卧推218公斤,每组1次；弯举82公斤,5组,每组8～12；深蹲289公斤,每组1～2次；高翻169公斤,每组1～2次；负重仰卧转体16公斤,3组,每组8～12次. (四)极限强度的方法 这种方法为保加利亚功勋教练员伊万·阿巴杰耶夫所创造.他认为人体有巨大的潜力和对外界环境很强的适应能力,开始时对新的刺激不适应,经过一段时间的训练就会适应.这时如不进行新的刺激,新的适应,机能就得不到新的发展,训练水平不可能达到新的高度.所以对旧的刺激适应后,必须给予新的刺激,再求得新的适应.保加利亚人称这种方法为"阶梯式"的训练方法.以抓举训练为例,暂定第一阶段抓举训练强度为100公斤,经过若干天的训练,运动员适应这个重量并且成功地举起100公斤两次,就可以增加新的重量,从102 5公斤至105公斤,开始第二阶梯的适应性训练.这样不断地增加重量,进行新的适应,使训练水平一级一级地提高.
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增大肌肉块的14大秘诀：大重量,低次数,多组数,长位移,慢速度,高密度,念动一致,顶峰收缩,持续紧张,组间放松,多练大肌群,训练后进食蛋白质,休息48小时,宁轻勿假. 1. 大重量,低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数.比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM.研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量,速度,耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量,速度提高不明显.可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练. 2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了,就做上2～3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉.必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8～10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长.一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是：酸,胀,发麻,坚实,饱满,扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等. 3. 长位移：不管是划船,卧推,推举,弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高.这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态.不过,我并不否认大重量的半程运动的作用. 4. 慢速度：慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深.特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉.很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机. 5. 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度.要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉."多组数"也是建立在"高密度"的基础上的.锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事. 6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作.练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作.例如：练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩. 7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则.它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置.我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1～6,再放下来. 8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛（不处于"锁定"状态）,总是达到彻底力竭. 9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松.这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养. 10. 多练大肌群：多练胸,背,腰臀,腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长.有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢.建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长.这一点极其重要,可悲的是至少有90％的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果.因此,在训练计划里要多安排硬拉,深蹲,卧推,推举,引体向上这5个经典复合动作. 11. 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳.但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟. 12. 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练.如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块.不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟；选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭；每组间隔时间要短,不能超过1分钟
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力量训练就是把肌肉练结实,从而达到塑身或修身的效果.举哑铃是力量训练
帮助网友：567称赞：105
力量训练主要练的是肌肉,哑铃是力量训练,其他的跳绳,高抬腿,蛙跳,游泳等打羽毛球乒乓球都是力量训练,相信您坚持下去肯定会收到理想效果的
帮助网友：69称赞：3
力量训练可以消耗掉多余的脂肪增强你的肌肉,举哑铃是力量训练
力量训练的方式有很多,就看个人的喜好来定,像高抬腿跑,俯卧撑,拉一拉单杠双杠,举重等都能锻炼自己的肌肉,增加力量.
力量训练是进行对腕力,臂力或是脚力什么的一种训练,举哑铃啊,举重啊都是力量训练哦
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学号:2010197
西 安 体 育 学 院
体 育 硕 士 学 位 论 文
核 心 力 量 训 练 对普 通 女 大 学 生 运动 能 力 影 响 的 实验 研 究
Experimental study on Core strength training of the universityfemale students sports ability学位申请人 :
慧 指导教师: 刘耀荣(副 教授)专业方向:
运动训练 研究领域:
二零一二年五月核心力量训练对普通女大学生运动能力影响的实验研究
学位论文独创性声明
本人呈交的学位论文是在导师指导下进行的研究工作及取得的
研究成果。据我所知,除文中已经注明引用的内容外,本论文不包含
其他个人已经发表或撰写过的研究成果。对本文的研究工作做出重要
贡献的个人和集体,均已在文中做了明确说明并表示谢意。
论文作者:刘慧日期:学位论文版权使用授权书
本人完全了解学校有关保留、使用学位论文的规定,同意学校对
本人递交的学位论文保留并向国家有关部门或机构送交论文的复印
件和电子版,允许在校内和与学校有协议的部门公布论文并被查阅和
本人授权西安体育学院可以将本学位论文的全部或部分内容编入
有关数据库进行检索,可以采用影印、缩印或扫描等复制手段保存和
汇编本学位论文。
论文作者 : 刘慧导师:刘耀荣
日期::I 核心力量训练对普通女大学生运动能力影响的实验研究
核心稳定性训练近年来在竞技体育训练中引起了极大的关注,被业内专家和
教练员们认为是运动员体能训练的一个重要部分。目前,在竞技体育训练实践中
该理论已被借鉴和应用在很多竞技运动项目上。但从人体基本运动素质以及生理
机能着手的基础研究较为贫乏。为此,本研究从运动能力训练实际出发,将核心
稳定性训练应用到
正在加载中，请稍后...女生减肥，为什么要进行力量训练？
女性大多专注于减脂，都说有氧运动是最好的减脂运动，且必须保持30分钟以上的中等强度心率才有效；力量训练则是培养肌肉的，那为什么教练还说要做力量训练呢？
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目测题主是个在健身房浸淫了有一阵的姑娘，知道一些健身和减脂的知识。你的教练让你进行力量训练，并不仅仅是因为他想赚你的钱。确实，力量训练是女生减脂路途上不可以也不该绕开的一条绿色大道。
现在关于有氧运动的知识已经比较普及了，大多数人都认为有氧运动是减肥利器，且基本人人都知道几个tips：比如，心率不能太低，也不能太高；时间一定要长，否则没用；每周至少要三次......等等。最常见，也是目前普及率最高的有氧运动就是——跑步。
总而言之，在你的认知中是不是：
力量训练（无氧运动）=增肌
心肺训练（有氧运动）=减脂
事实上，这种认知是形而上的，如果偏执于这种观点，甚至是有害的。减脂的本质是产生热量差，即：摄入&消耗，身体便会动用存储着的脂肪来提供热量。所以最好的减脂方法就是双管齐下，既减少摄入（管住嘴），又增加消耗（迈开腿）。
（管住嘴是另一个话题，这里暂时不表，总之绝对不能绝食或者过度节食，应该合理健康地饮食，热量适中，营养搭配着吃。）
来谈消耗。
热量消耗一般由三个部分构成：
基础代谢（维持身体基本机能：如呼吸）
日常消耗（无意识的日常运动：如家务、工作）
运动消耗（有针对性的额外运动）
现在要告诉你的是，力量训练是同时增加这三个方面消耗的最佳选择。
首先，如你所说，力量训练是锻炼肌肉的，它的本质是撕裂肌肉，补充营养，充分休息，肌肉得到生长。肌肉多的人，基础代谢高；做同样的事，消耗更多；运动效率更高。
这点其实不难理解，比如，为什么说腿部训练最累，最消耗？除了因为腿部有我们人体的大动脉这个原因外，还有就是腿部肌肉是人体最大的肌群，所以力量训练中，腿部训练最累，而大多数有氧运动都是腿部运动，比如跑步、单车、椭圆机等等。这些都是【肌肉越多，运动消耗越大】的明证。
其次，力量训练本身，能刺激身体分泌激素（甲状腺功能），增加你的基础代谢。
再次，肌肉体积小，紧美弹；脂肪体积大，松垂软。有氧运动固然可以帮助你减少体重，但是想要拥有凹凸有致的傲人曲线，只有力量训练能做到。（看过维多利亚的秘密的模特们的训练视频就知道。另外，野模和超模的区别也在此，前者是虽瘦但松，体脂并不低，甚至有橘皮组织，俗称skinny fat；后者是既瘦又紧，体脂较低，俗称fit beauty）看图：再看：山寨维密VS正版维密很多评论里的妹子让我推荐不需要器械的在家中可以进行的无氧运动，其实在我的微博中都有，搜一下就行。这里仅以Victoria's Secret的模特的家中腿臀训练为例：
(要补充说明的是：这类自重无氧训练，强度很小，大家主要看动作，动作学会和规范后，建议负重锻炼，在家中的话，可以在要锻炼的部位绑上小沙袋，或者举小哑铃等。)
另外，传统认知中的所谓有氧运动才能减肥，其实更多是针对【减重】这个概念，而不是减脂，这也是很多女生减肥容易陷入的误区。
减重=减脂吗？
因为体重≠脂肪。
事实上，减重这个概念，并不是针对健身和减肥提出来的，而是专业竞技运动员，比如健美运动员、举重运动员、摔跤运动员等，在比赛前，为了使自己符合某个斤量级的最低要求，而进行的竞技性的短时间冲刺，它包括掉肌、脱水等环节（因为肌肉密度很高，而水分在身体中占比很高）。某种程度上来说，减重甚至是不健康的，因此，我们普通人更要明确【减重不等于减脂】这个最最最最最基本的概念。肌肉密度大，体积小，脂肪则相反。你说你一个礼拜通过过度节食和疯狂有氧能掉个3、4斤的那掉的都是什么呢？
（这确实是个很难更改的认识误区，说到嘴皮子干了，大家还是要纠结于体重这个数字，若不是亲身经历，都很难相信【体重其实是浮云】这个理论。）
请看下图：
P.S.这女孩中间那张和右边那张上面腹部的好看线条，就是俗称的马甲线，这是体脂低的最好表现。所以体重低不代表瘦，你要牢记。图中女孩肌肉多，脂肪少，所以体重高，体型瘦，线条感好，紧实饱满有弹性。
脂肪君在你进行有氧运动特别是长时间的有氧运动时，是一个狡猾的坏蛋，它东躲西藏，常常会拉着小伙伴帮它垫背，这个小伙伴往往就是我们最宝贵的肌肉，如果你还在进行过度的节食（连自己的基础代谢量都吃不到），那么随之而来的就是身体素质的下降和基础代谢的减慢。最后你欢欣鼓舞地发现自己体重掉得好快，其实那都是肌肉君在哭泣，而脂肪君则依旧傲然挺立着做东方不败状，如果你同时还在节食，那么此时你哪怕多吃一点点，它们都会立刻加入脂肪君的阵营，从此进入恶性循环。
而无氧运动中，肌肉君正在被蹂躏，等到你的糖原耗尽时，脂肪君则开始变软和分解，也就是说，脂肪君牺牲了自己，来帮助肌肉君被蹂躏，训练结束后，你吃下高蛋白的食物，它会变成什么呢？会变成肌肉君，也就是说：脂肪君死伤了，肌肉君强大了，于是，你的基础代谢变快了，你就更加吃不胖了，然后就进入了良性循环。
我曾经自己亲身实践过，在做力量训练的同时，为了加强减脂效果，每周做三次有氧运动。结果，十天后，体重掉了两斤，但通过身体检测，发现其中1.8斤都是肌肉，于是，体脂率反而上升了。而大家一定要牢记的一点是：同样体重的人，体脂率越低，基础代谢越快，越不容易肥胖，看上去越瘦。
因此，建议所有想要减脂塑形的妹子们：
1、按照以下公式计算一下自己的BMI
2、利用体脂仪、自捏皮脂或者目测腰部脂肪（不要以四肢为主，那个不准，腹部参考最准确），来估测一下自己的体脂率（当然机器也不是完全准确的，但至少有个参照）
结合这两个数据，然后分析：A：如果你的BMI已经超过了25，体脂率也很高，那么建议你以20分钟无氧+40分钟有氧为宜。B：如果你的BMI低于18，体脂率与之相比却并不低（女性高于20，男性高于15），则不适宜做大量有氧运动，因为你的肌肉君已经在反复的【节食+有氧】的循环中所剩无几，并且正处在稍微多吃点就要反弹的【储脂】状态中，你应该以无氧运动为主，有氧运动则尽量少做，一周二到三次就足够了，每次也不宜时间太长。C：如果你的BMI低于18，体脂率也极低（女性低于18，男性低于12），那么你应该少做甚至不做有氧运动，因为你需要增肌，争取提高BMI，但保持体脂率。总而言之，我们锻炼的终极目标应该是：健康合适的BMI（22左右）+较低的体脂率（女性20到25，男性低于15）。最后来辟个谣。
有些小伙伴，尤其是姑娘们，一听到力量训练就觉得接受不了，口口声声害怕自己练成汉子，对此，真的要说一句：你...想太多了...除非你去打针和吃药，否则以女性的睾酮素水平，是决计练不出勇猛的肌肉。女性的生理属性决定了她们为了生育的需要，天生比男性体脂高，这点，看上图便可知，同时，跟男性相比，她们也更容易堆积脂肪，而不是生长肌肉。（所以在大饥荒的时候她们也比男人能活得更久一些...）别总把腿粗怪罪在肌肉上，女人能有多少肌肉？觉得腿粗，说到底还是体脂不够低，肌肉外包裹的脂肪太厚。
更有甚者，问，多跑步会不会跑出肌肉腿，OMG！说了一万遍了，长时间有氧是分解肌肉的！有哪个马拉松运动员有健美腿的你找一个我看看，你那个不叫肌肉，是脂肪！脂肪！谢谢。
当然了，跟【低BMI+低体脂率】的竹竿腿比，有肌肉的【正常BMI+低体脂率】的姑娘腿肯定要健壮些，这就涉及到个人审美口味的不同了，我只想说一句：想要翘臀+竹竿腿，出门左拐垫硅胶。
好吧，其实，这样的姑娘才配得上sexy这个词吧？
皮埃斯：这样的妹子还不必节食、不容易松弛下垂、还能生擒色狼、搏击歹徒......咳咳，最重要的是——还有傲人翘臀！（胸大靠基因，臀翘靠自己）
谁告诉你有氧运动是最好的减脂运动？谁告诉你力量训练只是培养肌肉的？我们先来看看有氧运动和力量训练的种种好处： 有氧运动：心肺功能的维持和提高，消耗多余热量，提高代谢身体废物的能力。
力量训练： 增加各种力量素质（绝对力量，速度力量，耐力）增加瘦体重，促进骨质沉积合成，增加关节稳定性。增加新陈代谢速率。
再来看减脂的运动需求：运动消耗和运动后提升代谢消耗总热量大于摄入热量。
增肌的运动需求：给予肌肉强烈刺激达到微损伤，以促成超量恢复。好结论就很明显了：为了减脂，你必须有足够的消耗量，如果单纯做有氧，30分钟以上不过是300-500大卡的消耗。而高强度训练（含力量训练）增加的激素调控（甲状腺和肾上腺素）带来的消耗远远大于这个数值，仅仅一毫克的甲状腺素就足以带来近千大卡的基础代谢增加，日常消耗则会更高。而且，力量训练对关节稳定性，身体控制力的提高 是你能在其它训练中保持高强度的基础保障。
先说个结论：肌肉会（只能通过力量训练）加快新陈代谢率，增大能耗，静息代谢率提高。静息代谢率保持在高水准将加大能量的消耗，且是持续的。肌肉就如同一台大功率的发动机一样，耗能但是动力澎湃，爱不释手。下面是和肌肉相关的概念（书面知识枯燥，但是我认为只有真的懂得相关的知识才会明白自己为什么要去遵守）静息代谢率（resting metabolic rate，RMR 摘自百度百科：）：静息代谢率即RMR是测定维持人体正常功能和体内稳态，再加上交感神经系统活动所消耗的能量，RMR在每日能量总消耗中所占的比重最大（60%-75%）。静息代谢率题外话：任何试图通过节食来减肥（确切的说是减脂）都是自寻死路。我们的身体在饥饿的时候会自我调节，降低静息代谢率，减少热量消耗，并将热量存储为脂肪，防止过快饿死。所以这段时间看似减重了，但是其实身体是在拼命囤积脂肪。少食多餐是个好选择，它可以暂时提高你的新陈代谢水平。所以说不要看不起那些整天吧唧吧唧嘴的人，其实他们一点不胖呢！静息代谢率的决定因素是无脂体重。改变无脂体重只能通过增加肌肉。肌肉哪里来？当然是通过合理的膳食和力量训练得来的。=>力量训练，比有氧运动能在短时间内消耗更多的热量，促进新陈代谢，甚至在力量训练结束后依然在消耗热量。同时你的身体的肌肉也会发生变化。肌肉越多，消耗的热量越多。=>有氧运动，只是在你做有氧运动期间消耗一些，在其结束后新陈代谢几乎马上会恢复到正常水平。结论：力量训练带来的固定的高静息代谢率也会导致你的代谢率处在一个固定的高水平，即使你维持生命的热量消耗一直处在高水平。不运动，自烧脂。所以，无论减脂或是增加肌肉，力量训练都应该是核心。力量训练好处多多，增加力量，燃烧脂肪，提高心肺肌肉耐力，增加爆发力，提高速度等。说了那么多一言以蔽之：力量训练→肌肉增长→代谢率提高→热能消耗加大→稳定的减脂。当然注意饮食也是必要的，如果摄入＞消耗，那还是白干了！我说了这么多，题主还不赶快练起来？最后，好好享受健身吧，因为它会让你由内而外的散发自信，当你到达一定阶段的时候你会发现你从健身中获得的不仅仅是减脂，而是一种积极乐观生活态度，超出了你的预期收获更多。它促使你迈向更高的lvl。
有氧训练首先消耗的就是脂肪，相同时间的有氧训练比力量训练消耗更多的热量，但却不能长时间地提高新陈代谢率，力量训练消耗的热量要少得多，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量，所以有氧和力量相结合的训练方式可以让你减肥的效率更高
是时候献出珍藏多年的图。同等重量的脂肪和肌肉的比较
简单来说，就像男士健身一样，一般你每次去健身要练哪个部位自己要先想好用哪个主力动作，举个简单的例子，练肩膀的话一般的主力动作是上推（不管你推哑铃还是杠铃），但是总所周知飞鸟才是刺激三角肌的完美动作。这里主力动作是大范围的刺激你的目标肌群，最好要上相当的重量并完成相对较多的组数，在主力动作完成之后，再用小的动作去修剪你目标肌群的线条，一般都是4*12的节奏，这个时候，如果你的主力动作刺激的很到位的话，会达到事半功倍的效果。而女生减脂中的力量训练，作用基本同主力动作相似而其目的又偏向消耗一些，会让你在之后的运动中，心率迅速上升，以便减脂顺利进行
好回答不少。因为想快点吧想说的说出来，就不一一仔细看了。如果有重复请见谅。1. 理论上，单从运动本身来看，30分钟以上的有氧运动比同时间的纯无氧运动（或者有氧加无氧，HIIT，TABATA等）消耗更多的能量和脂肪。2. 运动时，能量消耗次序是：铃酸苷---血糖---脂肪。所谓的“30分钟以上”值得是理论上，超过30分钟，前两种的消耗开始剧减而对脂肪的消耗开始剧增，成为主要的能量消耗。3. 说，无氧运动更瘦身。其理论的中心是，刺激某些激素分泌（比如肾上腺素、瘦素、生长激素等），同时在休息时增加新陈代谢。由于力量训练后，肌肉纤维有微损伤，在保持足够的营养和睡眠后，肌肉纤维开始修复，增加瘦体重，这同样也能刺激新陈代谢，提高日常的热量消耗。4. 健身是个非常复杂的过程，谁要说单一种类的训练能很好的减脂瘦身，那基本等于胡扯。因为健身很复杂，合格的私教必须给学员准备很多不同类型的训练动作，用不同的运动类型刺激身体不同的反应，最大化（同时保证安全）减脂瘦身的效果。5. 无氧运动也可以达到有氧运动的心率。关键是维持这个心率。比较流行的做法是5组中等强度的无氧运动，每个动作45秒、休息15秒，做完5组休息30-60秒，持续30分钟以上。6. 注意组分健美与健身的区别。健美的理念和健身又很大不同，不少地方背道而驰。比如健身（包括减脂）需要每个动作尽量是复合动作（多个关节运动），而健美很多时候是孤立动作（比如哑铃臂举和三角肌训练）。
有可能越减越肥，没力量支撑不住。
事实上有氧训练就是减肥之王，理论大家都说得对，但是肌肉训练只能为辅，40分钟的慢跑训练可以提高你24小时到48小时的新陈代谢，正确的40分钟慢跑是烧脂肪非肌肉。你可以去健身房看一下那些大力士的身材怎么样，那种就是靠肌肉训练减肥的。健身房有两种人，一种是女生喜欢有氧，一种是大力士只做肌肉。你以为所有的男人都喜欢跑步，很多宁愿练哑铃10分钟都不愿跑10分钟，所以猪肌肉混着长，他们能说肌肉不减肥。最后，肌肉训练要坚持，坚持不了的话反弹速度极度快。
说简单点就是：增加基础代谢，令到你在就算不运动的时候，也可以消耗更多热量，从而减低脂肪囤积或者继续燃脂。因为当肌肉密度增加了，需要的热量来维持会随之增加。也有实验证明通过力量训练配合有氧运动会延长运动后身体延续燃脂的时间。所以效果会更加显著，减肥速度更快。
谁说。。有氧是最好的减肥运动的。。有氧的话需要严格控制心率才能达到减肥的目的。我贴一份我其他地方的答案先说结论：如果你要减脂的话有必要把心率控制在zone2（60～70% MAX HR）。不仅仅是跑步，力量训练也可以把心率控制在zone2；达到减肥的目的我是一个男生，本来就很瘦，健身之后从来没有怎么安排过时间去做过有氧，但是体脂一直维持在8%我绝大部分的计划以力量训练为主，有氧训练就算做了主要也是为了提升心肺功能。我虽然不吃油炸食物，但是我不会抗拒糖，我特别喜欢吃冰淇凌！！所以我觉得饮食习惯和我的体制没有太大的关系给你几组我的训练数据：: 肌耐力训练：Workout:- Duration: 0:29:32- Maximum heart rate: 167- Mean heart rate: 124.7- Calories burned: 283- Time in Zone 5: 0:00:00- Time in Zone 4: 0:02:27- Time in Zone 3: 0:05:26- Time in Zone 2: 0:08:14- Time in Zone 1: 0:09:52Notes: Endurance training referenceLunge is perfect for enduranceFind Heart Graph.这是4/17号的一次耐力训练。0-7min的时候我做的是Lunge，4x22rep，心率缓慢上升；7-16min是爆发性的俯卧撑，4x12rep；18—24我做的是kettle bell swing，6x20，特点是动作幅度大，依靠惯性（所以心率浮动的很厉害）。我个人总结出来如果要Endurance training的话最好采用lunge这种动作幅度小但是持续时间长的动作。－这次训练30min，在Zone 2 消耗时间27.9%，总共消耗283卡；我可没有跑步哦；－这次训练的mean HR是124，落在zone2（减肥区）；: 肩部／核心力量训练Workout:- Duration: 1:20:19- Maximum heart rate: 165- Mean heart rate: 125.6- Calories burned: 781- Time in Zone 5: 0:00:00- Time in Zone 4: 0:00:46- Time in Zone 3: 0:10:39- Time in Zone 2: 0:45:22- Time in Zone 1: 0:20:25Notes: D core workoutFind Heart Graph.第一个30min 0-5做的是lunge，余下的时间做的是大重量的肩推4组，直立划船4组（HR掉的很快）第二个30min做的是小重量的哑铃侧平举4x14，dropset（30-45min左右），腹部的那个roller（叫什么我忘记了）（45-60min）左右第三个30min是前半部分15min做的是坐姿腹部器械下压（4x22，重量每组上升）最后15min是换衣服你们不要看了（＝_=）;有趣的是，完全是力量训练，但是56.5%的心率都是zone2；同时，也验证了之前小重量多次数的运动可以维持心率或者spike心率的发现。我在70min的时候结束所有workout换了衣服，但是那个时候心率却在递增，可能是afterburn的原因（猜测）；所以这一次力量训练我消耗了761卡。。。。嗯。。可想而知其他力量训练。。。我觉得这个就可以解释为什么我体脂肪总是这么低了。而且力量训练不会让你喘的很难受。悠哉悠哉90min练了肌肉减了脂肪何乐而不为呢；最后再给你一个我45min 的有氧训练：: lactate threshold push.Workout:- Duration: 0:30:50- Maximum heart rate: 176- Mean heart rate: 156.8- Calories burned: 445- Time in Zone 5: 0:00:00- Time in Zone 4: 0:20:38- Time in Zone 3: 0:05:08- Time in Zone 2: 0:02:31- Time in Zone 1: 0:01:43Notes: Lactate threshold push :(乳酸閾值)这个训练的目的就是纯粹的有氧。长期在zone4训练之后可以增加乳酸的代谢（你肌肉就不会动不动酸了）。对于肌肉量的增长没有任何帮助。大部分时间在85%MAX以上的心率。跑啊跑啊跑了45min，气喘吁吁口吐白沫话都说不清快虚脱的时候发现只消耗了445卡。。。。嗯好吧我实际上对于这次训练的能量消耗根本不关心，因为这不是这次训练的目的想像一下，一个要减肥的姑娘如果在跑步机上拼了老命的跑可能就是这个结果。事倍功半。总结：－我的个人总结是力量训练可以达到非常好的减脂目的。而且对心肺负担不大－我不是很推荐跑步减肥的方法，除非你时刻监视自己的心率（因为你可能不知道自己的心率是多少），弄不好你根本就不在减肥。－我觉得一个HR wrist Monitor＋一本intro－level的运动学的书可以解决大部分的困惑。如果是减肥的话，你要知道在zone 2 是效果最好的； 如果是心肺的话，zone4是最好的；zone3能避免就尽量避免（在这里不解释了）。祝LZ健身愉快～～我就先不贴图了看在我把自己当小白鼠的份上。。
减脂增肌都是需要坚持的事情 减掉的脂肪若不以有规律的有氧和无氧运动的配合 马甲线又会被脂肪盖住啊
快走。PIU04。深蹲。坚持中。天再暖和点早起跑步。
力量训练可以增加肌肉含量，肌肉增多以后可以增加基础代谢率，基础打斜率提升以后消耗的热量更多啦
最近一直在hiit
xhit,总觉得练完大腿很涨，是心理作用么 觉得大腿要粗炸了。。。。。。
我之前就一直是练有氧，能够跑70分钟步然后再运动1到2小时候，可是减肥效果特别不好。看来是方法不对啊。我得有氧+无氧才行啊
又要减肥了，可是没什么动力。。。
减脂是健身的第一步 但是需要有氧加无氧 必须控制饮食
从消耗热量上说，力量训练消耗的热量更多
有了力量才能单脚跳楼梯！
