家中健身，如何使用跑步机才科学？
14:54:33 来源：他健她康
很多时候，我们选择在健身房里跑步，可大部分时间，我们都不知道如何使用跑步机进行有效的锻炼，跑多长时间，分几个阶段，只知道伴随着跑步机滚动的皮带不断地奔跑，枯燥且又傻傻的。其实，跑步锻炼不但能够很好地起到健身塑体的锻炼效果，更重要的是跑步还能提高心肺功能。
　　1) 热身10分钟，进入运动状态
　　时间：第1分钟-第10分钟
　　心率：(220-年龄)&30%
　　坡度：0&
　　速度：6公里/小时-7公里/小时
　　先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态。在的关节当中都会有一定量的关节液作为润滑剂，腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每一个关节的磨合，让关节液更好地起到润滑作用。同时，也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速开始之后再做调整，你会发现高速运转的跑步机让你的步伐局促，呼吸混乱，在这种情况下也许你坚持不了多长时间就要停止跑步。
　　2) 慢跑20分钟，激活每一块肌肉
　　时间：第11分钟-第30分钟
　　心率：(220-年龄)&40%
　　速度：8公里/小时-10公里/小时
　　坡度：0&-10&
　　经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都蓄势待发，等待一场大汗淋淋的痛快。慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10&左右，很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。最好的例子就是四川的么妹，如果你身边有来自四川的朋友，你会发现，无论她们上半身的体形如何，她们的腿都是又细又长，坚实圆润，这都是源于她们生活的地方到处都是山路，就像我们每天都在有坡度的跑步机上走路或慢跑的状态一样。如果在进入慢跑阶段之后，仍然在坡度为0&的跑步机上进行跑步，当我们双脚腾空后着地的那一瞬间，我们将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。
　　3) 中速跑20分钟 大量燃烧脂肪
　　时间：第31分钟-50分钟
　　心率：(220-年龄)&60%
　　速度：10公里/小时-12公里/小时
　　坡度：0&-10&
　　经过循序渐进地加速，现在是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应有专业教练的指导，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。
　　中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段，经过前20分钟的运动，身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，达到消耗脂肪的目的，似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手臂的里渗透出来是何等畅快。同时，腹部从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造腹部的有型肌肉很有帮助，而且长期坚持效果明显。
　　4) 平稳减速10分钟 身体逐渐放松
　　时间：第51分钟-第60分钟
　　心率：(220-年龄)&30%
　　速度：6公里/小时
　　坡度：30&-10&-0&
　　结束部分要逐渐降低跑速，由8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时，坡度从30&慢慢降到10&，持续10分钟左右。速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来，突然的放松只能暂时地，而在瞬间的缓解之后，全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉，这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动，同时，在30&的坡度上大幅度地行走还可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。
　　当坡度慢慢降低、速度减慢，身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于的养生保护和健康。
（编辑：马玉梅）
温馨提示：
&&&&&&& 为您提供最新的资讯，想了解更多精彩的的文章，请点击返回。
更多【】栏目文章推荐
相关文章阅读
万名专家为您在线解答！
内容：病情描述：
曾经治疗情况：
注：您的内容越详细，医生回复就越准确
()()()()()()
快速提交您的问题 专家100%为您解答
健康网微传媒
打开微信扫一扫
关注久久健康网在基因工程构造的跑步机上加速奔跑的作物生产
已有 2576 次阅读
|个人分类:|系统分类:|关键词:转基因 作物 基因工程 农药 抗除草剂
前不久，一篇以“美国遗传工程作物对杀虫剂使用的影响——第一个16年”（见参考文献）为题的文章在《欧洲环境科学》发表了，并被标注为“Highly accessed”的文章。今天就想在介绍该文的同时，穿插一些我的看法。
毋庸置疑，通过基因工程手段产生的抗除草剂和抗虫作物在美国已经取得巨大的商业利润，但人们一直也在担心，如果过度依赖这种技术是否会产生抗性驱动的问题，不过能找到的有用佐证数据并不多。当然，一些独立的研究已经计算出基因工程对单位杀虫剂使用量或整体杀虫剂使用量所带来影响的情况，特别是考察了抗草甘膦杂草的快速扩散所产生的影响。
过去，人们一直以为，当今的遗传工程作物的种植正在减少农药的使用量。但该文的结果显然与这个看法相反，在抗除草剂的杂草管理系统中，抗草甘膦杂草的出现带来了除草剂在数目和量上的实质性增长，这在很大程度上是因为草甘膦抗性杂草蔓延的结果。例如，如果能耐受2, 4-D的新遗传工程形式的玉米和大豆被批准使用，2, 4-D的喷撒量在2019年会增加2.2 kg/ha。过去16年，在抗除草剂使用的土地中，除草剂使用量增加的幅度，使得Bt作物在减少杀虫剂使用量方面相形见绌，而且在可预见的未来这种情况还将继续。
这篇文章通过模型对作物产量在年代上进行量化，探讨了具有抗害虫特征的六种主要转基因作物在过去16年（1996 – 2011）来对杀虫剂的使用所造成的影响。这六种主要转基因作物包括：具抗除草剂性状的玉米、大豆和棉花；针对欧洲玉米螟的Bt玉米，针对玉米根虫的Bt玉米和针对鳞翅类昆虫的Bt棉花。该文的研究结果表明：在这16年间，抗除草剂作物技术已经导致除草剂使用量增加了2.39亿公斤，另一方面，Bt玉米和Bt棉花减少了5600万公斤杀虫剂的使用，但一些主要的目标昆虫正在产生抗性，大量Bt Cry内毒素也产生了，这矮化了杀虫剂使用量减少的效果。全方位分析Bt-转基因植物中Bt Cry蛋白生物合成对环境和公共卫生方面的影响仍然是一个挑战，这其实在很大程度上也被忽略了，尤其是考虑到最近的多Bt蛋白、混合型基因改造（stacked-trait）问题。扣除Bt作物使得杀虫剂用量的减少，总的来说遗传工程技术导致杀虫剂的使用量增加约1.83亿公斤，约占7%。
估算遗传工程作物对杀虫剂使用的影响是非常麻烦的。美国国家农业统计局（NASS）对三大主要作物的农药使用数据收集方面几乎是个空白，比如每公顷种植遗传工程作物平均增加了多少，对抗除草剂（不仅仅是草甘膦）作物的登记情况，对杂草群落所造成的打击，以及许多农田中耐草甘膦杂草的存在情况等等方面。目前很难确定，如果过去16年没有抗除草剂技术，那么杂草的分布、种群水平和表型又会是怎样的呢。在过去16年没有抗除草剂作物的情况下，杂草管理系统与技术必然会沿着其他的轨迹进化，比如，至少需要在播种前和萌发后采用多种不同的低剂量除草剂。
美国大豆、玉米和棉花的种植已经进入一个怪圈，种植者被强行放在了必须付出高额代价的除草剂与杀虫剂构造的加速跑步机上，大家都必须跟着其速度跑动并加速。首先，种植者并没有什么选择，他们被告知去购买具有抗多种活性成分的抗除草剂作物品系，以及用Bt玉米来一劳永逸地替代玉米杀虫剂。这个种子农药产业销售记录良好，利润颇丰，在当前的商业模式中，抗性杂草和昆虫的活性又为他们开辟了另一个新的获利机会，一环套一环，进入开发-生产-销售-再开发的“良”性循环。其次，监管机构面对这样的情形，也显得毫无作为：他们无法限制先前已获批的抗除草剂技术的使用，因为这样可能会增加杀虫剂的使用量并让害虫产生抗性；另一方面，他们还无法拒绝新的抗除草剂或bt转基因性状的申请，因为不跟着跑步机运动的话，很可能就加速了抗性杂草或昆虫的传播。所以，在当今抗性杂草问题不断恶化的背景下，美国农业部是否拥有法定权限来否定对批准抗除草剂作物的请求，是一个极富争议的问题。
如何打破这种僵局和怪圈呢？论文给出了自己的建议。对主要的遗传工程作物来说，如果需要进行杂草管理系统的改造，首先必须使得这个跑步机逐步稳定下来，而不能继续加速，之后再慢慢减速。在农业生产实践中需要尽量减少除草剂的使用和杂草管理的成本，以及减少除草剂对人类健康和环境的影响。杂草管理专家在这个问题上的态度基本上是一致的，他们认为在农田种植针对草甘膦的抗除草剂作物必须大幅度降低（至少减少1/3到1/2），以便农民有机会来阻止某种抗性的产生。但令人遗憾的是，在增加非抗农达（草甘膦）或非Bt转基因种子生产的时候，提供种子的生物技术行业对此几乎没有什么兴趣。任何时候，种子生产行业所做出的某些决策以及他们所提供的种子性状，决定了下一季农民所种植作物的性状。所以，为了能帮助农民扭转这种局面，转向更可持续的杂草与害虫管理系统，种子生产行业必须率先行动起来。显然这种理念目前尚未充分得到农民、杂草管理专家和决策者的认识。这就是该文的重要意义之一。
参考文献：Benbrook: Impacts of genetically engineered crops on pesticide use in the U.S. – the first sixteen years. Environmental Sciences Europe . （）
更多关于Benbrook发表的相关文章和报告，可参考：
毒杀西部玉米根虫的Bt（Cry3Bb1)转基因玉米，在美国伊利诺伊州一些农场连续种植三年后，因为Bt 蛋白杀不死的西部玉米根虫而被毁坏。
本文引用地址：&此文来自科学网赵斌博客
上一篇：下一篇：
当前推荐数：15
评论 ( 个评论)
作者的精选博文
作者的其他最新博文
热门博文导读
Powered by
Copyright &企业基本资料
? 广州索卡科技电子有限公司创建于2000年，一直致力于研发、生产、销售车载DVD、TFT-LCD液晶显示器等，并提供OEM服务；现已形成专车专用DVD、头枕式、单Din、双Din、支架式、遮阳板式、吸顶式等系列的五十余款产品，规格从5.8&到10.4&，功能实用，外形精美独特，安装使用方便，适用于不同车型。产品主要销往欧美、日本、东南亚、中东、南美等国外市场，广受欢迎。公司已通过ISO质量管理体系认证，部分产品获得欧洲CE国际认证。公司坚持用数据让产品说话，让科技给产品以生命。 ??????公司座落于广州市白云区人和镇，厂房占地面积近10800平方米，地理位置优越，毗邻广州白云国际机场（车程10分钟），交通便利，环境优美。公司汇聚了一群精英人才，使公司得以坚持以人为本，以创新为先导，以质量求生存，以顾客为荣耀的经营理念；不断引进国外先进技术和设备，开发新产品，追求卓越的服务。热诚欢迎国内外新老客户与我们携手共进，共创未来！...
相关产品推荐