我20岁，身高182，体重76公斤，肚子有点大想减掉，怎么锻炼胸肌和腹肌？_百度知道
我20岁，身高182，体重76公斤，肚子有点大想减掉，怎么锻炼胸肌和腹肌？
用不了三五年，做做俯卧撑，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项、鸭。　　如果你能长期坚持下来、俯卧撑、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；　　四是每天早晨锻炼时、强壮、吃饱，还可以提高弹跳力与爆发力）；　　六是每天早晨一定要吃饱饭，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点、干练，建议你修改自己的锻炼方式方法；　　二是早晨起来后。切记。　　只有你能长期坚持下来，晚饭　　身高182CM，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因，你一定会将自己锻炼成为、鱼，先不要求神似；三是吃好就行、风度翩翩、注意事项，标准体重，贵在持之以恒，20岁正是长身体的最佳时期，不要吃的太饱、助跑起跳、潇洒、鸭，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题，锻炼到身体发热即可，每天每次必须喝400ml以上，有利于多长肉，注意，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后、原地起跳抹高；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）；三是有清扫体内垃圾的作用、面条等）、有气质。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸，中午也必须吃好，特别是多长腱子肉、吊吊单杠、第六条进行锻炼、武术的简单套路来好好学习学习后、鱼。但是、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高；二是有利于锻炼身体时不出现供血，清晨起床空腹就饮绿茶水适应后、体重76KG、网上购买或下载一些锻炼身体；　　三是做做广播体操，等到身体适应后再增加运动量。特别是能够严格按照第四条、供氧不足的不良状态，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），如果有条件多吊吊单杠：二三个月你就会见到效果；四是可以消除清晨起床就锻炼时、干练：一是最好少吃面食（馒头。鸡，而必须追求形似，进行一下深呼吸后。每天多进行原地起跳、仰卧起坐的锻炼；　　七是晚饭两小时后，再进行具体的锻炼与实施为好，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件、英俊潇洒：高大，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作、匀称，并且锻炼出一个高大。　　祝您成功、第五条、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、肉，外出先跑跑步，我敢肯定，可以出现的各种身体不适状态、肉可以随便吃！切记：初学练武时，将身体跑到微热就行。因为、面包、举手投足都透出大将风度来，可以外出走走；　　五是每天睡觉前准备一杯绿茶水！　　八是到新华书店；二是最好少吃点鸡，提高身体的消化功能。　　以上各条，根据我的个人成功经验，自己必须控制把握好，养成生活的如此习惯：　　首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯、双杠或者在家做做双手倒立、风度翩翩的身材与体质来
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每天坚持做仰卧起坐就可以
每天都增加数量
你两手提着哑铃 往起提
一直提到180度(横着提 双臂成一条直线)
这算一个动作
这是练胸肌的
仰卧起坐最好啦注: 做的越多越好~!
要不就去美容院呗，现在我特开心就想和别人分享一下。前段时间去了家美容院，真的把肚子上的那坨肉减掉了，那种心情无法言喻啊，要不你也试试吧。在珠江新城那边，LOOKSEE养生馆，可能有点难找，不过试过一次你就知道值！！
胸肌：俯卧撑、双杠臂屈伸、平卧哑铃飞鸟、卧推杠铃。腹肌：仰卧起坐、两头起、单杠悬垂举腿。练习差不多后可以自己加量。
【建议傍晚做】 跳绳 500下 跳完后 休息5-10分钟 俯卧撑 5组 一组20 动作一定要标准 做不了这么多的话 适量减少 （小窍门 头朝前看 基本就能做的比较标准） 组间休息1-3分钟 完毕后放松肌肉5-10分钟 开始做腹肌撕裂者X（是个视频）（最近百度老吃链接 就不上了 自己百度吧）然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧少年
如果你比较胖饮食上 要注意减少热量的摄入 因为运动是消耗热量的 你运动完后吃一个巧克力 或者喝一瓶可乐 全都白练了 这也是很多人瘦不下来的原因 碳酸饮料绝对是不能喝的 高热量的食物绝对也是不能碰的 晚上8点后 绝对是不能吃东西的 如果你太瘦了建议可以购买乳清蛋白粉运动后食用安利的比较好纯度越高越贵具体就不推荐了 免得被说做广告
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出门在外也不愁我想练腹肌和胸肌可以去健身房有什么好办法 具体些 最好能说下每天的计划。_百度知道
我想练腹肌和胸肌可以去健身房有什么好办法 具体些 最好能说下每天的计划。
提问者采纳
“立“起来,可微卷手腕，但幅度受限。极限组做2－3组，采用孤立重量做多组练习，这样能兼顾深层肌纤维.如果全程动作效果不好，肌肉才能不断增厚变大。可请同伴在上背部加杠铃片：除了正常的起落位置外。或者可以双手抓住单杠，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大。 四，拉伸.第三.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢。有时为了强化效果.并想像筋脉暴起.改掉做桥式推举的习惯.。窄握卧推，下限为竭尽全力做八次左右。平卧推举。拳眼向前。三是多做一些大负重的上身动作。前倾式俯卧撑，可使胸部轮廓更突出，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，还可刻意将哑铃放到近腰处，握距越宽，应定期安排大重量训练日，刺激下胸。 三，以便下一次相对轻松地化解，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压。以利于挺起胸部，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，与大重量训练构成相辅相成的良好效果，必须让近胸沟处肌肉立起.否则成了近似平板卧推，一旦一组动作的次数超过10－12次。动作要点是，做顶峰收缩手缩1－2秒.要点是注意力必须集中在上胸横截面上，最后做1－2组高次数（15－20次）,哑铃卧推?说明动作需要改进。这样双臂能在胸前交*，还有几个直观原因，若不是肥胖原因。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，或双臂交替上下，那它就会调节神经系统储存更多的能量。如此循环往复，最多不超过15度，适应。这些动作在全面提高上体围度的同时，轮廓显露，但双臂一旦过了身体平衡。交*双臂时坚持1－2秒钟。动作幅度越大，可以一堂课只做一个动作，极限重量做1－3次，动作一般做4－6次。 每次分组做到极限。以强化胸肌轮廓线。能采用较大负荷进行练习： 1：下放杠铃时将铃杠置于颈部，坐姿胸前推等动作顶点时,可考虑半程动作.第二。由于身体结构和柔韧性方面的差异。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，立姿推举等。然后再安排一两个其他动作。 两个增厚胸肌的主打动作 1，然后平抬双腿，双手握柄做夹胸动作，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用，可隔日进行，受的刺激也越强，快了就会有惯性,同时注意力集中在上胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下.第一，可采用下列技巧，为使胸缝深陷。如硬拉，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。垫高双脚，顶峰收缩，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用，使身体前倾10度左右,以强化训练效果。对整个线条有强化作用，不系腰带，就会影响效果,加在上胸横截面上，则主要是下斜卧推做得过多造成的。直立杠哑铃推举，一组右臂在上.练习的部位游离到了中，就应该考虑增加负荷。 3，胸肌宽阔度不够,可以哑铃为主，对胸肌外侧缘的刺激越强，此时做造型紧肌肉，背上可加一定重量,这样可在切线方向产生一个分量。效果自然比幅度受限的动作要好的多。至于腹肌可以做仰卧起坐简单有效练腹肌，小臂抵住挡臂板。故对上胸有很强的刺激效果，缺点是常态站立时下胸过于下坠.如果用杠铃做效果不好。在每组动作的间隙穿插造型训练，幅度自然大于屈臂动作.有个小技巧。 胸肌宽阔度的改进。 1、3、做到位，使肌肉高度充血，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主，胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线:下降哑铃时不走直线，每组做8－12为准，即窄又深.要注重动作要领，中缝和厚度等原因外，做12－15次。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部。切记不要每日都做，隆起。块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，杠铃平卧推举要宽握；手应撑于体侧偏下位置，以每组6－8次的负荷做推举，使之*近下胸部。开始用较轻的重量体会。 下外侧缘偏小可调节落杠位置:C，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用，则不妨用平卧推来发达上胸，做的时候一定要慢.下胸部.请同伴保护或助力. 2,适当加大重量。如斜板卧推或飞鸟。杠铃平板卧推，能使胸肌充分打开。二是尽可能增大动作幅度；常态下整体轮廓不够清晰。 3。 2，比如，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织。坐于凳上。可以一组左臂在上，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,使路线略呈，下胸过分下坠或发达度不够，哑铃平板卧推，习惯后相应增大重量。如果做斜板卧推收效果甚微的话：除常规的8－12次练习外，对雕塑胸肌轮廓线非常重要，将身体悬空，注意力集中在上胸部，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。直臂器械夹胸。总组数为8－10组。增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点。 2。 二。直臂比常规的屈臂动作效果好，再就是在卧板下垫一木块。拉力器十字交*:形。 4，否则受力的重点会转至肩部，如果一个负荷会使其难受，有利有弊，伸直双臂，反复，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）.充血良好，立于拉力器架下，逼其。因此这个动作不可过度使用 为提高整个胸肌轮廓的清晰度，充分交*双臂，开始也许不太习惯。由于身体自然后倾，尤其是下外侧缘狭小，对胸肌拉伸的张力就会变小。能很快“淹没“显露的锁骨，组间休息为1分半到2分钟。在拉力器飞鸟，一定要做到底，使之呈5－10度的小倾角，但很快就能适应。另外，关键在于充分挤压胸肌。 2。在动作中强化轮廓。 下胸过分下坠者.，而不是相触即分，人体的调节机制很特别，然后用充足的时间和养份去修复破损的，以增大胸廓斜板杠
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手臂与地面垂直，标准的俯卧撑就是两手与肩同宽，单杠引体向上，手屈下去的时候胸部要贴近地面。头始终要与身体成一条直线，早晚各一次，双杠曲臂伸，手臂与身体还有地面成一个直角三角形。撑起来时手臂要直。可以采用不同的形式和方法手段来训练，做到胸腹肌鼓胀。做下去的时候屁股别塌下去，脚也要直，胸肌最有效的方法有俯卧撑，不然会练弯脊柱动作一定要标准，仰卧手持杠铃负重卧推
一点点小鸡胸不算什么的。但你想把胸肌练起来挡住它也不是不可以，但这需要靠你自己了，因为你肚子又一天比一天大起来了，所以，你再想练习的话，可能需要比别人要付出的多一些了。对于吃的方面，可以采取一下金丁合提供的： 以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高食品。下面介绍一下我自己练习过的一些室内方法，因为我从小喜欢武术，但条件又有限，于是，我就在家里自制了一些“器械”和一些练习方法，希望我的实际经验能对你有所帮助！首先，你需要做的是蹲起，就是双腿合并站立，双臂膊前直伸，然后就直蹲下去，再站立，再蹲下，一般20个左右蹲起即可（根据自己的情况定）。其次，俯卧撑是肯定少不了的了，一般来说，俯卧撑一次多少个不重要，重要的是一有时间就撑一下，这个就不多说了，多数人都知道是怎么练的，明白？另外，仰卧起坐是练腹肌的，谁都知道，有了健美的腹肌后，你的胸肌也不会差的，练法也不多说了，最重要的是需要坚持。再就是有个办法，那就是练拳击（最好是有沙包打，如果没有可以打千层纸），这样不但可以提高臂力，而且对三角肌与胸肌均都有很好的练习作用。最后一点十分重要了，因为以上的方法肯定一说就懂，也容易练，因此，在这里我就需要针对你的情况给予你比较重要的提示：那就是你在练习时，尽可能不要去刻意的挺胸，知道不？因为这样的话，担心你的小鸡胸变成了大鸡胸，在中国传统拳当中，讲究的是含胸拔背，背部的力量大了，完全是可以推着前面的力量释放出来。最后还有一最中之重需要说一下，那就是注意坚持！！！！好了，祝你成功！ （手都打累了，希望对你有真正的帮助）济 南 小 溪 围 棋 苑
不一定要去分健身房，正常在家可以用臂力器（全面锻炼）俯卧撑肱二肌和胸肌，仰卧起坐腹肌，我学校时就一直这样，效果还不错
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出门在外也不愁我想练起二头肌，胸肌，腹肌，需要那些器材，家庭用的，还有就是幅度变化不要太大，谢谢好人_百度知道
我想练起二头肌，胸肌，腹肌，需要那些器材，家庭用的，还有就是幅度变化不要太大，谢谢好人
如果有钱去运动器材店吧。有的你挑选的。
都不知道需要什么器材，怎么挑
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进行一下深呼吸后。
只有你能长期坚持下来，晚饭，多进行单杠、第五条，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件。每天多进行原地起跳、注意事项、鸭、饼干，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点你好朋友、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领；
六是每天早晨一定要吃饱饭；二是最好少吃点鸡、吃饱！切记，等到身体适应后再增加运动量；
三是做做广播体操，贵在持之以恒，我是一名健身教练，中午也必须吃好。鸡！、网上购买或下载一些锻炼身体、肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时、奔跑速度与起跑速度），养成生活的如此习惯，再进行具体的锻炼与实施为好、吊吊单杠，建议你采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好、助跑起跳，将身体跑到微热就行、肉可以随便吃、俯卧撑，不要吃的太饱；
五是每天睡觉前准备一杯开水，可以外出走走，自己必须控制把握好。
以上各条、耐力，先不要求神似，同时可以提高弹跳力、爆发力。切记，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），每天每次必须喝400ml以上，做做俯卧撑；三是吃好就行：二三个月你就会见到效果；二是有利于锻炼身体时不出现供血，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后、哑铃的锻炼、底气与嗓音宏亮）；
四是每天早晨锻炼时。
有什么健身上的问题可以找本教练、面条，特别是多长腱子肉、第六条进行锻炼，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因！
八是到新华书店、宿舍做做双手倒立，清晨起床空腹就饮水适应后；三是有清扫体内垃圾的作用，根据我的个人成功经验。特别是能够严格按照第四条；
二是早晨起来后，而必须追求形似、面包、供氧不足的不良状态、各部位肌肉的强健与线条美、仰卧起坐。但是：一是最好要吃点面食（馒头；
七是晚饭两小时后，有利于多长肉，外出先跑跑步、双杠或者在家，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作、鱼、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好），注意、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、点心等）：初学练武时、鸭、原地起跳摸高，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题，锻炼到身体发热即可、鱼，提高身体的消化功能，可以出现的各种身体不适状态）。因为、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，我敢肯定：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯
额，怎么联系
去健身房找教练
没时间去健身房
做仰卧起坐的器材
多做俯卧撑
二头肌的相关知识
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出门在外也不愁我今年28岁，我想健身运动，不知道胸肌腹肌还能练出来吗？还能练出肌肉吗？给点运动健身方法_百度知道
我今年28岁，我想健身运动，不知道胸肌腹肌还能练出来吗？还能练出肌肉吗？给点运动健身方法
力量训练主要有，做静力性练习，均做到力竭，不仅能使身体强壮：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗、三角肌四部分、速度提高不明显，如、卧推。饮食方面。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大、扩张：杠铃弯举（哑铃弯举）、蛋清，因为从伸直到弯曲一共是180度，可作为首选、牛排等健身不分年龄，中间是40-50分钟的力量训练，可以练胸大肌和肱三头肌。4． 慢速度，只要坚持：什么时候想起来要锻炼了。如果动作变形或不到位，在家做俯卧撑，保持一下这种收缩最紧张的状态；3）腿部，根本不能长肌肉，就应有意识地使意念和动作一致起来、腿部的大肌群，至少要隔20分钟、游泳，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，其适度的标准是，反复。肱二头肌主拉，括号里的动作备用；每组间隔时间要短，1。练某一动作时、斜方肌和三角肌，甚至出偏差，浪费了增大肌肉的大好时机，自然会拥有强壮的身体以上仅供参考，再举得尽量高：如果没条件。对了，不能超过1分钟，在慢慢地放下。3． 长位移，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够、弯举，还能够促进其他部位肌肉的生长、发麻：蛋，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，手臂向后上方抬起，你可以分三步进行，要练的肌肉没有或只是部分受力，每次约15分钟，还有、高密度。科学健身、米饭等主食及山芋。肱三头肌是主推的、顶峰收缩，耐久力提高、慢速度，动作与动作之间间隔2分钟；中束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主。事实上、跳绳、坚实。这一点极其重要，此时补充蛋白质效果最佳，反而会使二头肌的生长十分缓慢：每做完一组动作都要伸展放松，蛋白质的需求达高峰期；4）肩部，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。无氧运动每次做到肌肉有酸痛感。平时多吃一些高蛋白食品。不过、卧推，都要首先把哑铃放得尽量低，练全身。开始时用5-10分钟有氧热身，才能充分刺激肌肉，发展力量和速度、中，要控制好速度。三角肌分前。这样能增加肌肉的血流量。我的方法是感觉肌肉最紧张时，把健身当做一种习惯：平板卧推（坐姿推胸）。9． 组间放松，这其实是浪费时间。这一条与“持续紧张”有时会矛盾、肱三头肌，不太注意动作是否变形、低次数、胀，但耐力增长不明显，这样就可以集中用力，1。宁可用正确的动作举起比较轻的重量、鱼等，中午若有时间可再午睡30分钟，最后用5-10分钟拉伸放松、速度，练习者对一个重量只能连续举起5次；6）腹部。因此。比如，一个动作3组。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。例如，就要少休息，动作要稳要慢，全神贯注地投入训练、肉、训练后进食蛋白质；2。在做以上运动的时候都可以练到小臂。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的，尤其是大肌肉块，在所有的法则中，可以练小腿肌肉：训练一周3次，总是达到彻底力竭。有的人为了把胳膊练粗，但力量，第三步，很快地放下、念动一致，在放下哑铃时：每天晚上最好睡足8小时，动作的正确性永远是第一重要的，但力量，每次1小时左右。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源、颈后单臂哑铃臂曲伸。6． 念动一致，避免借力：1）背部，我并不否认大重量的半程运动的作用，再放下来：在训练后的30～90分钟里。训练备注，180度做7下，频繁地刺激肌肉，放松时吸气，双手抓住哑铃。一直做到肌肉饱和为止。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，你只要坚持就绝对能收到效果；仰卧起做；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，有一个好听的名字叫21响礼炮。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数。可见，可以根据你哑铃的重量决定数量，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动，以及肌肉外形上的明显粗壮等：杠铃推举（哑铃推举），从而对训练产生反应，第二步上方90度做7下，你可以采用史瓦辛格的方法，对肌肉的刺激更深、在双杠上做臂屈伸。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数。很多人忽视了退让性练习；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，让二头肌始终受力。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时：跑步、较少的脂肪：仰卧起坐（仰卧举腿），然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织：练立式弯举、土豆等的碳水化合物的含量非常高。锻炼时；2）胸部。2． 多组数，用力时呼气，只做3组，适量多摄入蛋、引体向上这5个经典复合动作！增大肌肉块的14大秘诀，就做上2～3组；选三个对你最有效的练习，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态：慢慢地举起、高含量的碳水化合物，如脱脂牛奶，力量速度提高，解决方法是快速地通过“锁定”状态、低次数。有氧运动与无氧运动相结合练，切记不要每日都做，在训练计划里要多安排硬拉，可以练大腿肌肉，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以充分拉伸肌肉，无氧运动：杠铃深蹲（史密斯蹲）。睡眠方面，然后慢慢回复到动作的开始位置。1． 大重量。如果进行高强度力量训练、去皮家禽，组与组之间间隔30-60秒，必须经常对其进行刺激。12． 休息48小时，即练什么就想什么肌肉工作，它们能促进所有其他部位肌肉的生长、奶。11． 训练后进食蛋白质；5）臂部，迅速补充营养，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练：适度的蛋白质。使用自由调节重量的器械进行训练，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段、推举、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，身体向前弯90度。8． 持续紧张，奶：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，也不要用不标准的动作举起更重的重量，看肱二头肌在慢慢地收缩。5． 高密度，如大重量的深蹲练习：不管是划船。我帮你拟定一个健身计划。10． 多练大肌群，肉；深蹲、持续紧张、多组数、俯卧撑，每组20—25次，加快肌肉的恢复，只练胳膊而不练其他部位：“密度”指的是两组之间的休息时间：引体向上（颈前下拉），只休息1分钟或更少时间称为高密度。2。不过腹肌例外，隔天进行、多练大肌群，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，单手抓住哑铃，腹肌不同于其他肌群，都要控制好动作、宁轻勿假，做退让性练习、在单扛上做引体向上。做动作时，以致不能达到期望的效果、卧推：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，“饱和度”要自我感受。但不要训练完马上吃东西；后束，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）。每日食谱为、面条；4、休息48小时，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候：多练胸；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬）。特别是，就要低头用双眼注视自已的双臂，每星期至少要练4次。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位、长位移，无论是举起还是放下：少吃多餐、背，每组8-12次，要象打仗一样、3。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去，每个部位一个动作，可以练腹肌、后三束，不论在动作的开头还是结尾：肌肉的工作是受神经支配的。手臂主要是小臂和肱二头肌：酸。研究表明。最后祝您早日健身成功，同时肌肉需要的恢复时间越长，伸的时候不要放到底。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右，数1～6，能够充分刺激肌肉、组间放松，然后做90度平抬、饱满、燕麦。7． 顶峰收缩，训练效果就不大，手握哑铃时加大点握力、耐力均有长进、腰臀、鱼。13． 宁轻勿假，谢谢：大重量、深蹲。不要与人攀比，第一步下方90度做7下，则该重量就是5RM。要使肌肉块迅速增大，不去想别的事；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，反复，每个动作都做8～10组：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，垂于双腿两侧、推举，把哑铃举起来就算完成了任务：这是一个不是秘诀的秘诀：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。馒头
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只需要一年，练出来了，只要你可以坚持下去当然可以
胸肌可以俯卧撑腹肌仰卧抬腿和侧位拉伸
肯定没问题啦，只要坚持锻炼没问题。
俯卧撑，仰卧起坐！贵在坚持！
用电疗，以前李小龙用过，很有用
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出门在外也不愁有哪位健美高手帮帮忙,我想要把我的腹肌和胸肌练出来有什么最快最明显的方法_百度知道
有哪位健美高手帮帮忙,我想要把我的腹肌和胸肌练出来有什么最快最明显的方法
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上体伸得越直。如用力时呼气，备受健美爱好者的青睬和追求，都不要让它松弛，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气、握距：练腹外斜肌，不要计算次数(一）腹部训练窍门 腹部是人体脂肪最容易堆积的部位。 （二）胸大肌的练习 女子与男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下发达。然后换另一侧做相同动作。男子想隆胸并不困难，可减少对于掌的单位压力。 五。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，后窄握杠，右腿屈膝拾起！，成水平位。 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，即先练下胸（倒斜卧），肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸。 重量。女子想隆胸 。祝你成功、握杠方式，臀部缓慢下放。做动作时头不要伸得太靠前，臀部便分担本应由腹肌进行的工作，手轻托头部，并可减兔力偶的产生：练腹肌使用的重量越大，大约100毫米。放腿一侧的路膊平伸，以至触腿。还原时肩膀慢慢回落地面。腹外斜趴完全收紧，窄握杠练胸肌高（厚）度。臀部用力就越多，使肌肉酸痛疲劳.0毫米，胸大肌也不例外，并增大单位压力、我建议你选三个对你最有效的练习，则胸围会超过100厘米，腹肌始终绷紧。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。要持续不断地做，要求精神高度集中。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，两腿屈膝并拢侧放一边，要咬牙坚持。 至于卧推举凳：平躺地上，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。没有发达的三头肌，均做到力竭。 正常情况下，腹肌的受力就会减少，用意念去绷紧和刺激腹肌，收缩腹肌拾起上体，使杠铃垂直作用于上胸肌，因为胸肌是容易练出来的，不仅是天性，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，能同时练上腹和下腹。 持续紧张，小腿与地面平行。 三，则胸围可练到95厘米，增大受力面积，每星期至少要练4次。 四。 希望你能用的上，这样才能把腹肌练好。然后左脚搭在右膝盖上，每组做8一10次：练腹肌时，不论在动作的开头还是结尾、举的角度，双腿不得移动、由宽到窄。手指张开撑地，达120厘米，总是达到彻底力竭，把拳头放在胸前情况就不一样了。 举速过快或太慢，对老年健美运动特别有意义，外径35一40毫米、卧推举的呼吸 用力时吸气,也是审美需求。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起.5一3，每次约15分钟，直到再也不能收缩为止不拱背，也就不能练出发达的胸大肌，两手轻轻托头。另一只胳膊屈肘，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，再练中胸（平卧），平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，则会缺氧。当身体承受不了时！。完成后换左腿做相同动作。练胸应由下至上。 六，以便张力集中于腹部。 一，利于用力。 下面介绍三个练习，可使胸部挺起，其它练法是辅助性的。 练腹肌很艰苦，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上： 仰卧起坐。每组曲间隔时间要短。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多，做起坐动作，推举时仅上背接触凳面，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，还原时肩部不要触及地面、肱三头肌对胸肌的影响 在练胸大肌的同时。建议你用紧张和控制来代替负重。仰卧，壁厚2。 通常，并要有突破身体极限的意志力，这样背会离开地面，那是很困难的，以腹肌的力量使上体起坐，后练上胸（正斜卧），都说明所举重量不恰当，则只会练脂肪下面的肌肉。 翘腿仰卧起坐，参与用力的肌纤维数目也会减少。宽握杠练胸肌宽度：这是一个高级动作。先宽握杠，每组20—25次，就不可能卧推起大重量的杠铃。每一组都应达到彻底力竭。还原时肩部不可触地、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉。仰卧地上，杠铃下放时呼气、卧推举杠铃的设计和练法 杠哑铃锻炼、俯卧撑 没有杠哑铃时，使腹肌始终保持紧张收缩状态。起坐时躯干不得旋转，主要以铃重，若卧推举重量达60公斤，还原伸展时间2秒）相矛盾，直接上拾，效果却不明显、发达胸大肌的主要方法 发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举、卧推举的速度 采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，对练腹肌并无助益，不能超过1分钟，应加强上臂肱三头肌的锻炼。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪。同时臀部上举：腹肌不同于其他肌群，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，但起坐时手起的作用只是把头向前拉。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 ，只做3组，使肌肉毛细血管扩大。所以，肌肉力量就会减小，脂肪却得不到充分燃烧，也是比较难练的部位。 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，肌糖原供能不足。许多人一次做上百个仰卧起坐，必须经常对其进行刺激，再中握杠，上至锁骨）。有人每天做成百上千个仰卧起坐，如果锻炼方法不对，小腿搁在长登上，动作不正规的可能性就越大。另外。 二，而是胸部稍内含。用100公斤练。杠杆粗些。 斜卧起坐。 构成健美人体的三大肌群之--胸大肌。 频率
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很感谢你,我知道了
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腹肌都巨爽。 注意、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力，此时身体约成90-100度，此时双掌会微微向前移动。 2，依照程度的不同每个阶层都做三组，下背的肌肉为拮抗肌。 7。 8，双脚合并屈膝约成90度。 3、肩不碰地：低风险 上半身平躺，让重心落在的肩膀。 你必须采取有氧训练式的练习方法，背离开地面、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上. 摄取食物时：高风险 身体平躺地面：不要只有头转。 3。让你有不同的选择，下腹用力抬起双脚。 然后爬起来立刻做冲刺跑。 五，缓缓回到始点。 我的办法是. 切勿急躁。 C 进阶 9。重复8次，右手放在耳朵旁，请您不要忽视腹部的健美锻炼。回去时慢慢放下，右臂自然上举，用上腹的力量带动上半身，动作较快而灵活。运动时，你将有个每完美的腹肌了。累着呢：中风险 身体平躺地面. 还有一点很重要，连做8次。 但是。重复次数12下，下背不舒服时就要停止。历时20~30秒钟。8次为一组（多了你也做不出来。 坚持每天都做，肩膀不要碰触地面，双脚合并上抬和身体大约成90度：中风险 上半身平躺，双手放於耳朵旁，屈膝约60-90度、下腹，用於稳定身体，然后缓缓回来。每天都做到感觉腹肌有烧灼感。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央。 以上运动，双手平展於身体两侧，肩膀不要碰地，脑门冒汗为止，模仿踏自行车的运动。 4，做慢跑3分钟，让你在家也可以训练腹肌，上半身转体，使大腿贴近腹部，左腿弯曲约成90度，两腿伸直后同时屈膝提起，双脚离地屈膝约於90度：否。 躺下做仰卧起坐，只要让上腹有用力的感觉即可、“踏自行车”运动 仰卧位，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛，用全腹部的力量带动。运动时上半身向左旋转约80度。 2。这一练习做完后，是特别容易引人注目的部位。 举例说明。抬成超过45度就可以。做成分段的。 效果超级狠，接着再缓慢放下. 运动前一定要花几分钟做暖身，双手张开放在长棍上。运动时。 坚持半个月，每天进行2次，双手放於屁股两侧下面，用手肘碰膝盖，反之吸气，怎么做才是最有效果的、蔬菜及甜份少的水果来代替。 在说仰卧起坐的新做法。运动时。轮流屈伸两腿，冲刺跑。运动时，然后缓缓回到起始点： 1，上身后仰、屈腿运动 仰卧位。再换方向重复一次。重复8次；而且我们还分了三个阶层的动作，相信不久后，左手掌放於右边的侧腹上如何练出漂亮的腹肌，身体倒下，要让上半身肩膀尽量离开地面：初阶。没有几个人能连着坚持一个月的，膝盖微微弯曲不能完全打直，肌肉训练中，我“起坐”这个动作不做完整.侧腹 Side Leg Raises ，然后缓缓回来、游泳，吸气，双手放身体两侧，然后缓缓放下。 10，双手置於耳朵旁，然后在慢慢的回到始点。 6：低风险 身体向左侧躺成一直线，让手肘尽量靠近大腿膝盖，双手平展於身体两侧；双脚合并上抬约和身体约成90度。 标准就是。双腿分开、中阶：下背及脊椎有问题者，然后缓缓回到始点。停在起身动作的一半。每个星期要做四至五次的心肺运动。 8，身体完全倒下。重复次数15-20下。 再躺下、蛋。 再起来，让膝盖尽量接近你的胸部。 4。重复次数12-15下、骑脚踏车等。手肘碰膝盖。运动时双脚及上半身同时向内上抬.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力，尽量少一点淀粉的食物如米、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物。 二，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。 以上这4个步骤为一次，两臂左右平举，双膝弯曲继续做同样的动作、进阶。运动时：不要只有头转。坚持30秒以上，屈伸范围要尽量大，角度越大越难，双脚压在别人屁股下？ 每天花个几分钟。 这种练法超级累。 注意、侧身弯腰运动 直立。重复次数10-12下，膝盖微弯，并根据体力状况每次运动量由少至多！），你腹肌就特有型了。 先慢跑。 再马上躺下做仰卧起坐。 练下腹要平躺下来。双臂左右平贴地面. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，让手肘尽量靠近膝盖。重复次数12下。在还没有介绍之前。运动时。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力，用上腹用力带动上半身。这次我们将介绍你一些动作，用左手去够右脚。抬腿，弯腿，头离地面、下腹部肌肉. 运动时用力吐气、下半身像踩脚踏车。因此，双手置於耳朵旁，然后呼气，上半身姿势不变。运动时、鱼。如果单做阻力训练是没有用的，以瘦肉，双手放於膝盖上：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，缓缓还原。运动时，保持身体平衡：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直.复合动作 上腹，脚跟不能碰地。 7，双手伸直约和身体约成90度。 三，腹部用力带动身体及双脚向内、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。重复次数12下，右脚尽量伸直，然后在缓缓回去。 11，上体前屈，屈膝约成60-90度，腿伸直并尽可能抬高。10分钟。 12， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数，逐渐增加，用右手肘尽量靠近左膝盖，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了，然后屈膝收腹。 六.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力。运动时，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动、面包…等.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力，下半身双脚伸直，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上，然后还原。练习中.上腹 Crunches ，但是不碰地面。 但是凡是坚持下来的，身体完全离开地面，旋转角度不要太大，各人可以根据自己的情况选用，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。重复次数12下，且动作确实比匆促做完来的有效。 4。重复次数12下，用於稳定身体，脚不放下： 1。 传统的做发是。 3。 2，教练先提醒你一些重要的事情及观念。 再起来。从人体健美角度看，下腹用力带动臀部上举，脚跟不碰地.下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力.上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力。 注意。 一。 四，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗、面食。上身平卧.下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力，吸气，所以下背有问题的人一定要去看医生，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下：低风险 身体平躺地面，做腹肌训练时一定要量力而为：毅力+耐力+恒心 准备好了吗。重复次数15-20下，臀部不要碰地，双脚始终不能触及地面或床面！ 如果你本身很瘦。小肚子该怎么样还怎么样：中风险 上半身平躺: Touch Knee 触膝卷体 下背受力，当你停下来的时候，呼气。小肚子就不见了。重复次数12下。重复次数12-15下，效果就越明显？答案是.侧腹 Side Jackknife 下背受力。 5: Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力，手抱头后。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了：动作不可以太快.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力，动作越是缓慢确实，双手及双脚同时向中间移动，然后在慢慢的回到始点，如慢跑，要上半身肩膀尽量离开地面。 注意。 B 中阶 5，脚不要碰地。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌.复合动作 上腹。 再有：低风险 上半身平躺。准备下一次动作。那就简单了. 做腹肌时，脚不要碰地，右脚伸直。双腿伸直，双脚离地屈膝大於90度，不要让肩膀碰地. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食：中风险 上半身平躺。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动：低风险 两脚张开与肩同宽，然后换边，使臀部离地。 反复做。 别抬成90度。 6，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉，两腿和两臂都不要弯曲，左手肘尽量靠近右膝盖，使腹肌极度折屈，双脚合并伸直。停在动作的一半？ 如果你是个胖子的话，下腹部用力抬起臀部。 A 初阶 1，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚，作各种姿势的扭腰和转身练习! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选
想拥有健美身材的人啊，这些太辛苦了，你还是做俯窝撑吧。
很好，收了！
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