如何锻炼腹肌、胸肌、手臂上的肌肉
如何锻炼腹肌、胸肌、手臂上的肌肉 5
每天都需要锻炼多长时间、然后多长时间肌肉才会明显
补充：我现在17岁，快18了，身高1.7有什么办法能在长高点。
最好的锻炼方法就是：俯卧撑、引体向上和游泳，每天都坚持去做，至于多少就看自己的恒心和毅力了，多少不是死定的，达到锻炼效果就可以
多做引体向上和游泳，还有打篮球对长高也有一定的帮助，多喝牛奶
我不喜欢打篮球，游泳，根本就是个旱鸭子。
那就只有多做引体向上了，通过牵引把自己拉长点嘛，呵呵
那个我也最多做10个。每天1小时10个。坚持多长时间会有明显的长高。
对于长高，好象没有立竿见影的好方法吧，都是要慢慢来的，慢慢坚持下去吧，会有效果的，记得多喝牛奶
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每天早晨起来做伏卧撑三十，仰卧起坐三十，做两次。下午也是这样！觉的可以加了的话就每次加五到十个，坚持三个月你就成功了，这是我的亲身经历！
仰卧起坐,倒立.每天一二十分钟就行了,两星期就会有明显结果.
本稿为医生保证有效稿,今天 有缘被你看到~别错失,请珍惜它是为肥胖者累积多年临床所得经验哦!老中医先来辨证~ 望, 闻, 问, 切 ~左看看右摸摸 检查一下 哦 !~~先把 眼镜戴上 看清楚在~~说!哇 ! ~這么大的一块肥肉短時间要超速溶解掉~不傷身!?爱說笑~決不是心急好商量~就可办到的~哦!任何減肥瘦身方法都有效,只是最大的失敗是 心太急, 不能~持之以恆, 這是人性通病和最大的敗筆!.老中医專業的减肥指導:减肥不伤身~补充人体失去的气血营养,启动人体均衡机制~不用运动和节食断粮,就能自动去掉身体多余碍眼肥赘肉,不论你是瘦大小腿手臂胳膊粗腰减大肚子小肚子的大腹翁小腹婆臀部PP上大下小或上小下大高难度的瘦身都能达到想要尺寸,如名星般的身材均匀~瘦后不反彈~身材婀娜多姿, 漂亮迷人哦.~肯定健康科学, 凹凸有型, 想瘦那里都行得通~啦! 不会反弹的~哦! 保持好身材~效果一级棒 哦!倉庫不進帳,自然貨源就会~缺,油箱不加油~很快就会見到~底!多吃蔬菜水果,不补充, 肉类, 脂肪, 自然就会~瘦!送你一些有效简易的 减肥食疗, 不失健康 不反弹, 凹凸有型 掌握得宜,入木三分的方法：加油:你肯定会 达到 你想要的! 老中医~祝你减肥早日行动 快点成功!（１）白茯苓粥：白茯苓磨成粉。每次取茯苓粉１５克，粳米６０克，煮粥加冰糖就可~简单方便不失健康。早晚服用~肯定有效。忌食油腻肥甘之物。白茯苓是茯苓的一种,色白为佳!~药房可买到!有代客磨粉, 使用方便~高贵不贵哦~~~!清宫秘方给皇帝吃的药膳里出现率高达65% 以上~是个健康长寿的好东西,生命无价~别错失~哦 !（２）荷叶茶：荷叶以叶大、完整、色绿、无斑点者为最佳。取鲜嫩荷叶洗净后切碎晒干，每天取１０克泡茶饮服,一段时间候自然看到效果哦!中医认为荷叶味淡微涩，人心肝脾经，有利尿、祛瘀作用。现代医学研究发现，荷叶煎剂能使人体的脂肪消耗增加，能降血压、降血脂.还能~健康 长寿 少病痛~哦!。（３）冬瓜汤：用半斤冬瓜连皮煎汤饮服。冬瓜有~利水消肿 减肥轻身 的功效，有助于减肥。在人体中，水的比重占70%,大脑组织中水的比重也达80%,而血液里的水则高达90%,就连骨骼里也有15%左右的水。水是人体内液的主要来源，血浆中的90%是水，其余为蛋白质、钠、钾、激素、酶等人体新陈代谢所需要的物质，排除掉体内多余有毒的水份~不瘦, 不减轻重量~~才怪 !别怀疑 !~老中医可是专业的医务人员 哦（４）玉米须茶：把玉米须割下阴干。用玉米须３０克加４００毫升水，烧开后当茶饮服。玉米须味甘性平，有利水消肿之功，可减少体内胆固醇的存积,还可预防高血压,糖尿病的发生哦!（５）山楂饮：取出楂肉６０克，加水５００毫升煎水代饮，每日１剂，连服１０日。山楂性味酸甘微温，有开胃消食、人滞消积、活血化瘀之功效，特别对消油腻化肉积有较好效果, 让你~今生远离 高血压~哦!。以上东西在市场和中药房很容易取得!价格也很便宜!~但出门时记得带钱哦!~懒人学生上班族大忙人~夏天最轻松的健康瘦掉腹部多余脂肪和小肚腩! 不用运动不节食断粮,不反弹~如果你所在之处, 不方便无法处理这些东西时~告诉你一个~超级简单的方法:就是把它们放入热水瓶中~冲入滚水,加入调味料 四个小时自动搞定!~健康减肥就是 这么简单哦! 有科学根据 健康減肥瘦身~該大就 長, 該少就 減 ~ 凹凸有型 就這么简單!!???人是后知后觉一说就知道了~懂了就很轻鬆, 不懂得就用痛苦和命去換。如果医生~不想要好处~免费真心想幫你,方法就会变得~很简單,很便宜, 省錢~却是最有效的哦! 本题结束后不代表我们缘尽!~
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
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减肥瘦身领域专家请教各位大侠，怎么练肌肉是最有效果的？胸肌，腹肌，手臂肌肉。_百度知道
请教各位大侠，怎么练肌肉是最有效果的？胸肌，腹肌，手臂肌肉。
希望能健健身，想练出一身好身材，小肚子也有了，身高185本人18岁，因为啤酒喝多了，体重158斤
1健身的行规、训练。一定要严格的按计划进行，尤其是训练后。3，掌握正确的训练动作。2。保证充足的睡眠。营养最重要，7分靠吃、休息好，比如牛肉、鱼类、营养：3分靠练，多补充蛋白质含量高的食物、鸡蛋
我要练的是肌肉啊- -就等于要的是身材。
是的，除了补充大量营养外，还需要力量训练。达到你需要的好身材。
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也最有效。最简单，不要蛋黄），俯卧撑，一天吃5个鸡蛋（只吃蛋白，还有吃鸡蛋，不过你要坚持仰卧起坐
练胸肌最好的就是引体向上，腹肌就是仰卧起坐，手臂就是俯卧撑
跑步、游泳和练健美。
能详细一点吗？
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出门在外也不愁（我17岁，58公斤，174CM ），我想练手臂上的那肌肉，腹肌，胸肌。我每天该怎样练1个月后的效果是最明显的？
（我17岁，58公斤，174CM ），我想练手臂上的那肌肉，腹肌，胸肌。我每天该怎样练1个月后的效果是最明显的？ 50
还要说说& 每天吃些什么，怎么的运动量
& 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
&&& 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
&&& 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
&&& 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。
&&& 科学健身，才会拥有完美肌肉。
&&&&&&&1.补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长； 2.补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解； 3.补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质； 4.促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成； 5.保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。 初学者的膳食营养补充 1.膳食的安排 初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。 2.膳食的组成 每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。 馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。 蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。 3.多吃碱性食物 正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。 除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。 初学者的营养补剂 营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。 1.能量补充类 这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。 2.蛋白补充类 乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。 3.肌酸类 肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
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俯卧撑对胸肌和腹肌都有帮助 仰卧起坐练腹肌比较好 引体向上也有锻炼腹肌的效果 用哑铃平行横向拉开对胸肌很有帮助 但是都需要坚持 我当初练的时候俯卧撑和仰卧起坐每天50个 有时80--100个 腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功.基本动作:1.斜板仰卧起坐,此动作不再多说.2.仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲.3.两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖.4.颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位.(练六组,每组12-15次). 胸大肌 胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练.基本动作:1.仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般.(练六组,每组12-15次)2.卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护.(练六组,每组12-15次).3.俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸.(练六组,每组12-15次)
去农村干几个月活，保证你所有的肌肉全有了，而且还很丰满！！！
要形成肌肉当然是要做爆发力运动了，凭我个人经验，要炼臂力（或者说是使手臂强壮）、腹肌、胸肌，主要通过上肢的爆发力锻炼，我建议你练举重，如果没这个条件，就做俯卧撑，这也挺有效的，总之最好是上肢发力的，不过千万要记得不可急于求成，要一步一步来，否则很容易受伤或因承受不了而放弃自己的选择，一天一天或每隔一段时间增加运动量。至于食物，我觉得只要不挑食、把能量补充足就可以了，饭最少要有两三碗。
哑铃练习 另外吃蛋白粉补给 这样肌肉长的快 不吃的话肌肉长的非常慢
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胸肌型国语版/胸肌哥/请问在家没有器材,怎么利用身边的东西练好胸肌腹肌 以及手臂上的肌肉,不需要太厚实,只要有个型就好
我1.8米胸部肉有点多可以练出胸肌型吗?可以 肉越多越好 只要你坚持 就能有肌肉 想省钱就自己做俯卧撑和引体向上 或者 花点钱去健身房 可以做卧推 是见效最快的关于如何健身本来18 身高180 体重138 想练成倒三角 腿不想练粗 肩要练宽 胸肌型状要好看 腹肌要明显 怎么练本来18 身高180 体重138 想练成倒三角 腿不想练粗 肩要练宽 胸肌型状要好看 腹肌要明显 怎么练 我来帮他解答
11:19 满意回答
男性怎么锻炼胸肌型最好怎么锻炼胸肌型最好器械训练 把握动作的基本姿态，例如一些经典的胸部锻炼动作：平板卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟，十字夹胸等等，这些都是胸部的基本动作，只有掌握好动作的标准姿势，练出来的胸肌轮廓和线条才会匀称和对称，形状也好健身教练或者有健身经验者进来给点意见,帮帮忙,谢谢一次最多能给100分，问题结束再悬赏追加100分，我先描述下自己的情况，希望健身教练或者懂健身，有经验的人士给点意见，并给个计划吧
自己的情况，男，身高177，体重69，按理说身材还算匀称
先说腹部，我躺在那里腹部用力能摸到6块腹肌，但是站起来的话就像怀孕了一样，肚子外面覆盖了一厚层脂肪，胃那里很多，而小肚子比胃更多，更厚，腰侧面也有
再说胸部，我以前对胸肌很满意的，但是后来一段时间比较忙，一年多没动过了，胸肌型有微微走样，并且也变软了一些
胳膊，同样大胳膊肌肉明显不如以前，而我小胳膊一直一般
最后，说下臀部，我屁股上肉比较多，同时还想把屁股上的肉练下去点
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基本情况如上，谁能把我来一份健身计划，说明下，没时间去健身房，只能晚上在家练，器材只有一个跑步机和一对不怎么重（9磅）的哑铃，大家给份计划把，我想达到的目标，胸肌做一些恢复，腹部主要是干掉那层肥肉。把屁股的肉减一点。胳膊无所谓，如果能附带练一下更好
嗯，写的比较长，希望大家也认真回答下我，复制网上内容的话就不必了，你能找到，我也能找到，想请有经验人士帮帮忙。再说胸部,我以前对胸肌很满意的,但是后来一段时间比较忙,一年多没动过了,胸肌型有微微走样,并且也变软了一些胳膊,同样大胳膊肌肉明显不如以前,而我小胸肌型还是没有型做了一年的平卧，侧面看上去，厚度明显，可是前面看过来是没有型，怎么办……你没有做中缝的训练，以及上斜下斜，下斜是训练乳头下面那一小部分的肌肉，使他们变得有韧度，有棱角。上斜是全体的……不要做平卧，平卧对胸肌增长并不好。 有一部分的训练量会分配到背肌上，而且上斜的时候要怎么塑造完美腹肌我想练下肌肉，因为我以前是校运动队的，初步还是有练过（偶尔小偷懒）
但我腹部肌肉慢慢成型了，但是线条不整齐，有些斜了，该怎么办
还有我练胸肌型是出来了，但没肉，我老长不出肉来，该怎么办呢但我腹部肌肉慢慢成型了,但是线条不整齐,有些斜了,该怎么办还有我练胸肌型是出来了,但没肉,我老长不出肉来,该怎么办呢如何锻炼下胸肌!?以前比较喜欢锻炼，但大都是自己在家做做俯卧撑和仰卧起坐，腹肌还可以，但是胸肌型不正，中上胸肌比较大。请问如何才能有效的锻炼下胸肌呢，要求是在家里无器械情况下可以锻炼的。首先你是没有器械，所以只有俯卧撑的方法了。双杠臂屈伸也能练胸肌，不知道有没有。 手高位确实可以练下胸，角度应该在30度左右，就是与地面的夹角了。雅典强大的重装步兵这是什么啊？钟型胸甲由前后二部分构成,表面打铸成胸肌型,左侧以铰链相连,右侧用皮带扣住。胫甲也采用腿肌造型。头盔上用黑白马鬃制成翎饰。上身是短袖束腰长衣,脚下是请问在家没有器材,怎么利用身边的东西练好胸肌腹肌 以及手臂上的肌肉,不需要太厚实,只要有个型就好这个动作对于塑造胸肌型很有帮助。每次3组,每组15-20次。每周3次即可。饮食:楼主170cm,47kg,BMI偏低,理想体重为60kg左右,因此需要逐步增加膳食摄入量,男人胸肌美型锻炼27岁了，但是胸部一直软软的，跟女人的乳房一样。为了锻炼，买了一组20公斤的哑铃，每隔三天练一次，卧推4组，每组15个。飞鸟3组，每组12个。坚持了半年，结果一点效果都没有。
我身高177，体重85KG。有朋友说是因为我胖了，胸部脂肪积累。但是我上高中那会，65KG的时候胸也是这样的了。求高人指点。
杠铃卧推不是不行，可以去健身房练。但是哑铃练了这么久，不会一点效果都没有吧。练俯立飞鸟，坐姿弯举，划船等动作都有效果，肩背肌肉已经有轮廓了，就是胸部还是跟女人的一样，太苦恼了。。大哥，你这种重量的哑铃想练出彪悍的胸肌是没有可能的，而且还隔三天练一次，能出背肌我都觉得意外了。卧推和飞鸟还是要坚持，要改为隔天一练，第二天并不是休息而是改练俯卧撑，每周只能休息一天。这样的话三个月左
20日，张韶涵现身电台，宣传下月即将发行的新专辑。中空白色小洋装亮相的她，晒出小蛮腰相当抢眼。不过这点露算什么，当天现场还来了一位猛男粉丝为她打气，上衣一脱求揩油的举动，立即吓坏了韶涵MM。
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只要针对三头肌二头肌和胸肌的增肌训练怎样练手臂肌肉，肱二头肌，胸肌，腹肌？
怎样练手臂肌肉，肱二头肌，胸肌，腹肌？
不要说做什么仰卧起坐，俯卧撑。俄做吥来的。坚持不了多久。
&&& 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
&&& 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
&& 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。
&&& 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
&&& 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。
&&& 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）
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提水就行了
太简单叻。 不好吧。 长不高的。。。。。。
那就做引体向上！效果比伏卧撑还好！当然你连伏卧撑都做不了更别谈做这个！还有可以举哑铃！效果也很好！ 最后说一点，力量性训练要的就是吃苦耐劳，肌肉才能练出来！力量才会增大！
嗯。。。俄是学生。 晚上回家要写作业到挺晚。 是一回家就举哑铃麽？但是这样手臂就没力气写作业啦。 还是应该在写完作业睡前举2百来下麽？
健身是件痛苦的事情，你如果没有足够的耐心肯定是达不到你想要的效果的
仰卧起坐 俯卧撑是最基本的...你可以尝试引体向上，效果显著
首先要纠正的是，没有不运动就能有肌肉的，真的，要想塑造好的身材就要吃点苦，想想被人看着你完美的体形是多么的羡慕啊！不要让自己因为锻炼而觉得吃苦，要让自己经过吃苦而喜爱锻炼。锻炼身体能够提高免疫力，和你的运动神经，容易给人有安全感。
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
四、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
五、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。&
六、俯卧撑
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。
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