什么运动能锻炼腹肌?_百度知道
什么运动能锻炼腹肌?
除了仰卧起坐.在健身房里.可以用那些机器或者做些什么运动能锻炼到腹肌?
提问者采纳
但是 人体有很强的适应能力.) 哑铃 平卧飞鸟，每次做100-200个，可以减去多余脂肪，不能光练胸肌,才能达到效果。记住健身的时候一定不要一次性做到累，自己也充满自 信,其他的肌肉也得练.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的 高峰，现在肌肉不能说很好。 练腹肌和别的肌肉不一样,那么肌肉就会长得非常缓慢,这些动作都是锻炼上胸部肌肉。 3,每组10个，要分组做，也是分组做，才有效果。可以适当增加点重量：手抓在高处,每次练4组.也就是说你练一段时间之后,中间的间隔最好在一分钟左 右.你得制定锻炼计划，最少要做5组,平卧飞鸟(注，但是看起来还是很明显的：俯卧撑也可以锻炼腹肌，使身体垂直悬空.(每隔一天练一次，注意身体不要晃动,每练一个月增加数量)，放在脑后，手拿个哑铃或铁饼什么的：如果腹部脂肪比较多,祝楼主早日实现梦想。 4，后来在健身房坚持了1年. 腹肌，具体有以下这些方式楼主可以参考，腰腹用力往上抬，效果更好:方法有很多:用哑铃做平卧推举.拉力器夹胸,如果你再用同一个重量，使双腿与上身呈90度,甚至不再生长，20-30个为1组，具体看自己情况而定，跑步很有效. 我以前肚子上有点赘肉:哑铃必须是可调节重量的，使肌肉更好的展现出来,在6次锻炼之后。 胸肌,肌肉增长很快.做到6组左右. 1，希望你也有所收获,所以就得每次做到筋疲力尽。 2.注意吃点高蛋白的食品，要坚持有氧运动.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪,得不断的刺激它：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，一般也是每次做100个左右，其他地方不要用力，至少分5组，具体的要看个人情况楼主.:V字两头起
其他类似问题
8人觉得有用
按默认排序
其他2条回答
B．开始位置：上腹部位。
D．训练要点，在完成每次试举中，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。在采用重量训
练课程的开始阶段，为了更好的使腹部肌群收缩，保持静止一秒钟，回复到开始位置，使下背紧贴地面。C．动作过程，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿
垂直于地面。然后。重复做：仰卧在地上，要避免用跳，直至肩肿骨离地面1～2英时搁腿仰卧起坐
A．重点锻炼部位：当屈体收缩时、弹的借力动作：慢慢地使两肩向膝
在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。 想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。 空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
锻炼腹肌的极强方式-V字挺身
动作要领EXCUTION
仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。
用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。
吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。
在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。
在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。
呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。
稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。
锻炼建议WORKOUT TIPS
吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。
向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。
用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。
当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。
当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。
提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。
什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。
同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。
怎么做：做3～4组，每组10～25次。
主要涉及的肌肉
V字挺身至少动用了6块肌肉
肌肉 位置 动作
腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱（使头部和髋部相互靠拢，压缩部肌群）
腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱
腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱
(位于腹外斜肌深层)
耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿
股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿
髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿
大腿上部的深层肌肉
在体育运动中的应用
髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用，例如跳步和踢腿（在武术、足球和橄榄球中，都有踢腿的动作）。腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动，例如棒球、橄榄球、篮球和标枪。它们在网球的发球、足球的掷界外球和头球、排球的扣球和拦网，以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色。
胸部肌肉锻炼法
胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1．5kg的，以后循序渐进，适当增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组10—15次。几个月后，再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上，应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜，体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量。
锻炼腹肌的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。
我有疑问(0)
说说为什么给这篇经验投票吧！
我为什么投票...
你还可以输入500字
看了这篇经验，你有一些独到的心得要分享给大家?或是，你按照作者的指导，做出了一模一样，甚至更棒的结果？
不管是“有心得”，还是“有所得”，都快分享给经验的小伙伴们看看吧！
非回享用户暂时不能发布经验“有得”&
你还可以输入1000字
如对这篇经验有疑问，可反馈给作者，经验作者会尽力为您解决！
你还可以输入500字
请扫描分享到朋友圈适合睡前做的运动有哪些
用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈
适合睡前做的运动有那些呢? 忙碌了一整天，终于熬到了晚上睡觉的时间，对于忙了一整天的上班族和哪些学生们来说那是最幸福的事情了。我们都知道睡前进行一些适当的运动还可以改善我们的睡眠质量，那么我们有哪些运
适合睡前做的运动有那些呢? 忙碌了一整天，终于熬到了晚上睡觉的时间，对于忙了一整天的上班族和哪些学生们来说那是最幸福的事情了。我们都知道睡前进行一些适当的运动还可以改善我们的睡眠质量，那么我们有哪些运动是适合睡前进行的了。跟我一起进来看看吧!
适合睡前做的运动有哪些
左手抓住右手手腕，先往头顶上方尽可能伸展后，再往左侧弯，直到右侧腋下及腰部有紧绷感，持续10&15秒，重复10次，换边。注意侧弯时上半身不可前倾。
1.上背伸展运动。跪姿，向前趴，双手尽可能向前伸展，同时将肩膀下压，持续10&15秒，重复10次。
2.单侧盘坐身体下压。坐姿，双腿伸直，左腿弯曲拉近身体，脚踝贴紧右大腿内侧，手臂伸直，上半身前倾，直到双手扶住右脚尖，胸部贴近大腿，持续10&15秒，重复10次。
适合开车疲劳时的运动：
1.脚踝旋转。以脚尖为圆心，缓慢地将脚踝朝顺时针及逆时针转动各10次。
2.侧腰伸展。左手抓住右手手腕，先往头顶上方尽可能伸展后，再往左侧弯，直到右侧腋下及腰部有紧绷感，持续10&15秒，重复10次，换边。注意侧弯时上半身不可前倾。
以上所有的动作均是有利于改善我们的睡眠质量的有效方法，这些运动都是适合我们睡前进行的运动，希望这些小建议能够帮助到有需要的人。当然改善睡眠质量的方法还有好多，例如进行睡前用热水洗脚等，每天定时休息等。还有就是在日常生活中应该养成积极锻炼的好习惯等等。
相关新闻：
[责任编辑：陈学津]
用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈
04/21 15:54
04/21 15:54
04/21 15:54
04/21 15:54
04/21 15:54
07/10 13:31
07/10 13:31
07/10 13:31
07/10 13:31
07/10 13:31
01/16 15:52
01/16 15:52
01/16 15:52
01/16 15:52
01/16 15:52
01/16 15:57
01/16 15:57
01/16 15:57
01/16 15:57
01/16 15:57
01/16 16:02
01/16 16:02
01/16 16:02
01/16 16:02
01/16 16:02
播放数：1133929
播放数：4135875
播放数：2845975
播放数：535774做什么运动可以锻炼出背阔肌？_百度知道
做什么运动可以锻炼出背阔肌？
如题，主要是自己锻炼的不用借助任何器材的运动！
重复此动作3组20次，使胸部离开地面。然后回落。 请你控制好速度。双手交叉置于脑后。双腿分开等肩宽。胸部前倾。注意不要用力过猛。3）俯立挺身。4）俯卧挺身，轻轻地抬起头部，感觉到背部肌肉在用力。双手持哑铃，然后用背部的力量回拉至臀侧。 重复此动作2组20次。胸部向前倾，请你注意背部肌肉的紧张，双手置于脑后交叉，右手按在左侧膝盖上。左右交替进行。2）俯立侧平举，一组15次，向两边水平提起，膝盖弯曲，左手持哑铃向脚尖方向尽量放长。平躺在地上。两腿并拢站立。 在动作中。5）仰卧抬腿，膝盖弯曲，持之以恒，也可以向水平方向打开， 一边2组。双腿分开站立。 这个动作每侧重复15次为一组，注意胳膊不要弯。保持这个姿势，然后将你的左小腿向斜上方伸直，你的背部。上身尽量前倾到身体成90度然后回来，请你控制好速度，膝盖弯曲，动作要慢，双腿分开，让你更加性感撩人：以上5个动作组合成了一套很好的练习背部的组合。主要练习下背。然后用手臂和脚的力量撑起身体，平躺在地板上，但是背部始终保持挺直。备注。 重复此动作2组15次，你就可以获得完美的背部曲线、臀部和大腿都离开地面成一直线，再慢慢回落，腹部紧贴地面，每周坚持3-4次的训练1）单臂哑铃划船，共做2组。这个动作主要锻炼你上背部的肌肉
其他类似问题
按默认排序
其他3条回答
训练动作。真正标准的动作要靠自己的感觉来定。可在腰上钩挂杠铃片来加重。下垂时脚不能触及地面，注意保持正确姿势。但是有一点对大家都一样，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。其次。健美运动里的引体向上。 （3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。 （4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，直到回复完全下垂：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠。4） 慢慢伸直手臂降低身体，方便保护，建议先轻重量练练单手划船。引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，直到下巴超过横杠。2） 保持身体稳定。健美的目的是更好的刺激肌肉，将身体向上拉起。然后逐渐放松背阔肌：1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，颈前颈后等?。动作要领，只有通过自己的长期训练和领悟。引体向上的技巧与锻炼准备动作：3） 缓缓曲肘，回复到起始位置，上拉时不要让身体摆动，而是感觉背部发力带动胳膊，动作只是手段。 （2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起。记住不是胳膊，就是训练时要找到背部发力的感觉，直到单杠触及或接近胸部，就是腿要盘起来，找准刺激自己特定部位最好的方法，两脚离地。当然并非说故意减少次数，也减少借力，把身体尽可能的拉高，直至完成一组练习，而非完成动作。想培养出这种感觉，你就不可能做太高的次数：，两臂身体自然下垂伸直。其他的没什么好说的，因为每人骨架结构不同引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，名称虽然相同；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位，但训练目的与动作方式大相径庭，让身体徐徐下降，而是因为要完成高质量的引体向上，屈膝，动作不太相同。静止一秒钟，重复再做，双脚交叉于身后，训练时感觉也不一样，这非常重要，双手握位比肩宽，下垂时呼气? 保持身体挺直而稳定，使背阔肌彻底收缩。首先。5） 重复上述动作
作要领EXCUTION 仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。 用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。 吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。 在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。 在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。 呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。 稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。 锻炼建议WORKOUT TIPS 吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。 向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。 用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。 当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。 当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。 训练要素 提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。 什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。 同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。 怎么做：做3～4组，每组10～25次。 主要涉及的肌肉 V字挺身至少动用了6块肌肉 肌肉 位置 动作 腹部肌群 腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱（使头部和髋部相互靠拢，压缩部肌群） 腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 (位于腹外斜肌深层) 耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿 股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿 髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿 大腿上部的深层肌肉 在体育运动中的应用 髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用，例如跳步和踢腿（在武术、足球和橄榄球中，都有踢腿的动作）。腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动，例如棒球、橄榄球、篮球和标枪。它们在网球的发球、足球的掷界外球和头球、排球的扣球和拦网，以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色。 胸部肌肉锻炼法 胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1．5kg的，以后循序渐进，适当增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组10—15次。几个月后，再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上，应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜，体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量。
1.扩胸运动时保持住向后的姿势几秒钟。2.趴躺在床上，仰头、抬起四肢，只让躯干部着床，维持几秒。3.家人互相叩击背部肌肉，还可以增进感情呢。
背阔肌的相关知识
您可能关注的推广回答者：
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁