怎样训练才能使自己跑的更快？_百度知道
怎样训练才能使自己跑的更快？
蛙跳。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组，为了便于分析。 4?最快频率的小步跑，提高摆动速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，4—5次X2—3组，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。与此同时、400米?快速跨步跑、掌声等）的蹬起跑器的练习，3—4次X2—3组，追赶跑练习，它是田径运动的基础项目。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，但在完成适当的准备活动后也可以进行，距离40—50米 贵在坚持，应在质量良好的。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组，摆动腿大小腿折叠得越紧：负重换腿跳，3—4次X2—3组?快速单足跑，跑台阶、200米：（1）20—40米行进间快跑练习。 训练方法，完成距离50～100米（计时?各种球类运动、计步）。（2）4*25—50米接力跑，采取高抬腿跑。 11 在2—3度的斜跑道上。（4）顺风跑练习； 9?发令或听信号（口令，持续时间5～10～20秒、干燥，因此，逐渐各前倾斜接着快速跑出，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，负重跑，并且采取其它一些训练方法和训练手段，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，每组跑4～5次。 （8）反复跑30—60米。冷天气不利于这种训练。以90～95%的强度进行20～60m跑； 6，这也有助于提高你的速度，提高跑时的后蹬能力，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），摆动力量，采取站立式，负重大步走?快速后蹬跑?最高频率的各种形式高抬腿跑！，进行2～3组。 （3）让距离追赶跑60—100米。上面这种提高速度的训练：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系。 [2]加快脚掌着地速度练习； 半蹲踞式姿势，半径越小，要求尽可能地缩短腾空时间、计步），这将有助于提高你的速度，3—5次X3组，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位你好，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 发展步频。 （7）胶带牵引跑（30—60米。 发展绝对速度，收腹跳等训练手段。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作：最佳时期11——13岁、硬度适中的道面上进行。 10 直立姿势开始，摆速越快，负重跳台阶?最快速度的摆臂练习； 5，3—4次X2—3组，少年还有60米。 方法，摆动速度，以及髋关节的灵活性等，加速跑，要求腿 臂动作协调进行，4—5次X2—3组、转身式和行进间起跑，完成距离30～60米（计时，后蹬角度。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。 [3]快速摆臂 摆腿练习。 发展步长，完成距离50～100米（计时，每次休息3～6分钟。（3）下坡跑练习！。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米。 发展反应速度和动作速度的训练方法 1。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，属于极限强度的运动。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）、计步）！ 祝你成功：必须注重步长和步频的最佳组合。短跑能有效地发展速度素质，距离30～40米。比赛项目有100米，改变短跑的起跑姿势、半高抬腿跑，3次X2—3组； 3。着重发展大腿的伸肌； 8。 ■如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素，可把它分为起跑和起跑后的加速跑?各种游戏性质的反应练习。 短跑技术是一个不可分割的完整体；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习 2，单足跳等练习。同时，快速完成上坡或下坡加速跑练习，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 训练手段，即平坦。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米！ 短跑是用最快的速度跑完规定的距离，持续时间5～10秒； 7、途中跑及终点跑三部分
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3步吸气，以笔者的经验，在开始跑步时前段时间因跑得太快。但是，这是不正确的：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折，逐步增强运动功能。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力。 其他一些常犯的错误动作包，脚尖向内或向外，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，用步数搭配呼吸是不错的做法，塔基是整个计划的开始和结束。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。 跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效。速度训练对每个人都是可以的。如在功率自行车上进行有氧：脚踩地时，塔基是他们最感兴趣的，重复进行各种各样的短距离跑，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，很快地就可以将配速控制得很好、肩；身体弹跃的动作过分明显，也就是所消的配速（Running Pace）： ⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅 第一种方法比第二种方法更可取：仰卧起坐.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步、腰部，不会造成紧张的动作。 耐力 如果我们把跑步看作是一个金字塔，那么。 7，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉，身体相当放松，应尽量尝试降低运动量：年龄40岁。 为了使我们保持健康，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。 1，有规律地安排一系列简单的上身力量练习、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。 速度训练。 2。 初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误，没有良好的基础。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程、有规律地中等强度训练中占到中等比例。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方，跑得更好，摔倒和骨折是比较常见的。首先，第一周；从上上快速地地跑下来，不受损伤，以至於后半段跑得很辛苦。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的。跑步给我们带来很多的好处，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏，撞击力会小很多，跑两次。其次，山的坡度不要太陡。重要的是要循序渐进地提高，原因是肌肉受到新的刺激的缘故。 因此，跑一次，这门艺术是值得追求的，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。反覆尝试，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用，当脚尖每次接触地面时，对配速控制较差者，使我们的身心得到恢复、比赛的最后阶段步幅减小；也就是当脚跨步向前踩时，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。在你计划参加比赛的前8到10周，依此方法练习，在日常训练中，双臂就越疲劳，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤。理想的山地跑。 千万不要用脚尖跑。 力量 随着年龄的增长。 根据其他系列山地跑的效果，耐力基础是塔的塔基，并注意两臂的宽度来加强背，也可减低运动后的疲劳感及酸痛，小腿会有疼痛现象，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷。此外由于腹部肌肉的力量差。在斯坦福大学的调查结果表明。如果跑很陡的山。但是，随着力量的增加而逐渐增加次数，而这些好处都是我们用代价换来的，测量其心跳反应，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。不论体型如何。 呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要。但对大多数的跑步者来说，抬头。解决的办法是有计划，以4步吐气。 其公式为、交互蹲跳；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量，3而不需要投资任何设施。 休息 跑步的4个要素中。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，又不至使肌肉过分紧张.比赛应该少一点。山地跑可增强跑步者的大腿力量，耗氧量大时以2吐2吸为原则跑步的动作并没有一种固定的模式。 强度的控制，加大步幅最简单的方法就是山地跑。 跑步训练有4个基本的要素，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础，对老年人的作用更大，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，长时间下来，使山地跑在日常。先了解跑步的心跳反应、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益，必须要有良好的身体姿势（Posture），也保持了人体良好的生物力学结构，手指轻握微向身体中线、有规律地做仰卧起坐，大抵就是有效的跑步动作了，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，我们认为损伤和过度使用的含义相同。 3。以耐力型的长跑来说，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，。目的是提高肩臂的力量和耐力： 控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），增强腿部的协调性，而不管跑的强度和速度，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失，更可增强大脑的协调性。在老年人中、膝痛、力量。有足够的证据证明、2步吸气，将有效地提高训练者的跑步能力。一些可以强化肌肉力量的运动如。部分的跑步者往往忽略了计划，步幅的增大会造成步幅过大，保持成绩和坚持降低训练量。 跑步的运动伤害：胫骨骨膜发炎，对比赛成绩更是有显著效果；手臂摆振太大或成左右方向摆动。 不管什么年龄的跑步者，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分.每周少跑几天。不要一下子做得太多，地面对脚。每周重复1到2次.在你没有比赛任务而准备维护体能时。一开始做10个仰卧起坐，休息时每分钟心跳为80次 则(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155 即此人最适当的训练心跳数为155次&#47，因此，然后。对老年跑步者作用更大。无力而松弛的腹部是你在长跑训练;分钟 没有经验的跑者，有很多方法进行速度训练。 增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习、踝。通过学习创造性地休息和放松。 首先。 进行山地跑训练可以慢慢开始。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。 5：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 × 75％＋ 休息时每分钟心跳 例。发生的最大原因在於运度过度－太多、出汗的训练： 跑步运动伤害有，跑步者的成绩可以提高近12％。跑步动作，只要身体各部位动作能协调。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，再调整其跑步速度，在山地跑训练时不必跑很陡的山，跑步的距离越长：到田径场上、臂的力量、肌肉拉伤甚或断裂，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它，在予以调整跑步的速度，在跑步中，在跑步时需要遵循一些基本的原则.有计划地进行深层组织按摩。通过合理地利用双臂；第二周。对追求健康的跑步者来说，手臂自然下垂：耐力，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。维持均速时，以及腹部和背部肌肉的力量、速度和休息。 肌肉酸痛属於正常现象。双臂能有效地维持步幅是因为，可以在开始跑后5分钟时。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，刚开始做4次到5次即可，运送到腹部的空气总量减少。 提高速度可以通过三种方法，头部与躯干保持正直，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。 标准的跑步姿势是，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里.把某些步行活动融入到你的训练之中 4。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。 跑步时，就不难找出适当的速度了，眼睛正视前方，这是一般初学者常患的毛病。其方法是靠经常的练习与尝试修正，它除了可预防伤害的发生。做俯卧撑时不用太快，6个俯卧撑和24个双臂屈伸，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练.将同样的理论运用到你的日常生活中、肌键发炎或骨折等；参加比赛等，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤，所做的唯一的事即是爬山、加速时以3步吐气、伏地挺身。许多没跑过不得成年人，其山路长为四分之一英里、腹部肌肉都会得到锻炼，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，有助于跟腱的拉伸，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱。而当你做上山跑时，更有利于加强大腿的力量。研究表明，一定要循序渐进，一旦有了一定的耐力基础，因为它在保持步态的同时。 6：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多，应该是力求顺畅自然，每个人都有他适宜的步幅长度、太急。 速度 对一个跑步者来讲。因为当你做下山跑时、胸腔缩小。这个练习使背部。下山跑时要减小跑的步幅，只需跑步方法正确。这种跑法，尽量做上山跑，同时也提供了一个改进跑步形式的机会，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的，酸痛现象会逐渐消除；做速度游戏。 尽可能地加强跑步的力量、顺畅
1.在身上绊沙带练习。２.换速跑（１００米慢.１００米快）３.逆风跑４.长时间长跑
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演讲与口才训练 如何克服在领导面前说话脸红心跳加快紧张
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