怎样锻炼腹肌阿？
怎样锻炼腹肌阿？
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做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。
科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
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英国皇家特种兵腹肌训练法
1、大腿手滑
动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。
重点刺激部位：上腹部肌群
动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、控腿收腹
动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
4、V形两头起
动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
5、屈体车轮跑
动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。
重点刺激部位：腹外斜肌
6、直腿抬升
动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置
美国海军战队腹肌训练法
1、屈膝起坐
动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。
重点刺激部位：上腹部肌群
2、仰卧起坐
动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、180度转向提膝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌
4、直腿提臀
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。
重点刺激部位：下腹部肌群
5、直角支撑
动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
6、元宝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。
重点刺激部位：下腹部肌群
1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。
2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。
3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。
初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。
中级训练：每周三次，每次选择一套动作。
高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套
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健身领域专家现在，男人Man不Man很大一部分是看男人有没有一身健美的肌肉，特别是有没有完美的8块大腹肌。很多男士开始叫苦连天了，要练腹肌可不是这么容易的，运动也做了，营养也补充了，可是就是练不出腹肌，壮不起来，怎么办？男士到底该怎样练腹肌呢？为此，39健康网减肥频道编辑专门采访了资深健身教练李耿辉，跟着健身达人来健康练腹肌吧。
李耿辉，国家一级营养师、中级按摩师、高级教练、华师附中外聘健身教师、TPTA高级国际私人教练、全国十佳运动员。李耿辉教练有十多年的健身教练生涯，培养出一大批有名的学生。参加过佛山电视台的《大师傅》，在《健康时报》上发表过多篇健身类文章，现为艾力斯健身中心总教练。
“运动，会让一个人心情更愉悦，心胸更宽广，人也会更活跃，更有激情。运动，是一辈子的事情，也是最快乐的事情。”
简单来说就是好看。腹肌会让男士看上去更结实、更威武、健壮，符合人们对于男性强大的传统理念，加上流行因素，腹肌成为审美的标准之一。
肌肉是人体最大的免疫系统，肌肉量少的人相对于肌肉结实的人来说免疫力要相对低一点。比如说，同等体重的人，肌肉量少的体质就会相对弱一些。
练肌肉运动让人变得更有活力有激情，有助于忘记烦恼，保持平和愉快的心情，也会让人变得更自信更健康，锻炼肌肉从各方面延缓衰老，延长寿命。
如欧美人种容易增长肌肉，特别是非洲人，相对来说，亚洲人肌肉增长的速度就要慢很多。
肌肉主要通过雄性激素起作用。男性雄性激素是女性的3倍，女性练肌肉要付出三倍的努力。
小孩子练肌肉以增长身高和增强体质为主，成年人以全身训练为主，老年人以延缓衰老为主。
平常人每公斤体重大概需要1-1.5g蛋白质，但是练肌肉，需要每公斤体达到1.5-2g的蛋白质。
提到饮食方面，很多人会问蛋白质粉能增长肌肉吗？其实，不是伪劣的，是正规厂家生产的，有国家相关机构认证的，有一定的品牌的蛋白质粉，对于增长肌肉还是有一定的效果的，如运动营养品，蛋白质粉，增肌粉，肌酸，谷氨酰胺，支链氨基酸，这些在教练的指导下可以适当地补充，但是不能过分补充，运动配合饮食是练腹肌的最佳方法。
弹力带，是最简单最实惠也是最容易控制的练腹肌的器材，同时还可以锻炼全身，简单方便，在家里就可以随时练习，灵活性最强，价格大概在100元左右。
哑铃，是传统的练腹肌的方式，属于负重练习。哑铃最好是成套购买，女性是2公-3公斤-5公斤，男性5公斤-10公斤-15公斤-20公斤，考虑到经济实惠，可以买可调式哑铃，总共是20公斤，每公斤8-10元，共300-400元左右。
TRX，即“全身抗阻力锻炼”，又称为“悬挂训练系统”，起源于美国海豹突击队，携带方便，主要靠自身重量来训练全身肌肉，对于腰腹部的训练功效很不错。价格在120-150元左右。
牲畜的奶，如牛奶、羊奶；畜肉，如牛、羊肉；禽肉，如鸡、鸭；蛋类，如鸡、鸭蛋等及鱼、虾；大豆类，包括黄豆、大青豆；干果类，如芝麻、瓜子、核桃等。
搭配很重要：正常人碳水化合50-60%，脂肪20-25%，蛋白质15-20%，练肌肉的话，碳水化合不变，脂肪和蛋白质调换一下顺序，增加蛋白质的摄取。如运动员吃牛肉，鸡心肉，虾等高蛋白食物。但有肾病或者是慢性肾炎的人少吃高蛋白食物。
微量元素也是缺一不可的：多吃蔬菜水果，补充矿物质元素，保证搭配丰富，营养均衡。每天喝ml的水。
温馨小提示：练腹肌最好的方法是隔天训练，或者是一周3-4次。因为肌肉也像人体一样，是需要恢复和修补。在锻炼的时候要用力，要使用肌肉组织，对肌肉组织来说是一种破坏，蛋白质有修补的作用，当肌肉组织受到破坏的时候，蛋白质就来进行修补、补充，再生长，然后肌肉增长，变大。练腹肌最重要的是坚持，使整个持续的时间变长。
1.准备一根TRX悬挂式训练带。2.将TRX训练带挂在天花板上，一定要稳固。3.将训练带钩住双脚，俯身，弯曲手臂，上臂与地面垂直，下臂与肩同宽，支撑身体。保持大腿、臀部、背部、肩、头在同一水平线上，且与地面平行。
练腹肌在短时间内也是可以起作用的，一般坚持练腹肌三个月就能看出明显的腹肌效果。前三个月腹肌的增长比较快，三个月后腹肌的增长速度会比变慢，这时候需要突破自己，加大运动量，才能继续增长腹肌。
1.准备动作。2.腰腹发力，曲膝，双膝向胸部方向拉回双脚，臀部上升。3.伸直双腿，放回双脚。重复拉伸动作。注意：这组动作一定要用腰腹发力，动作要缓慢，不可用爆发力。
1.准备动作。2.腰腹发力，弯曲一条膝盖，向胸部方向拉伸，臀部上升。3.放回。另一条腿做拉伸动作。重复拉伸动作。注意：每次训练30-60分钟，每周训练3-4次，三个月能看到明显的效果。
1.准备动作。2.腰腹发力，提升臀部至最高处，双腿微微弯曲。3.还原初始动作，重复。注意：初学者重复10组动作，等身体慢慢适应，力量增加的时候，可以适当地增加至15组动作，但要保证是在自己能够承受的范围之内。
A：早餐：吃好。鸡蛋+牛奶+燕麦粥+1个猕猴桃。好是蛋白质要补充好，经过一晚上的消化，人体急需补充蛋白质。水果可以选择苹果、猕猴桃、橙子等。千万不要太单一，有些人早晨就是吃一碗炒粉，这个是非常不好的。有些人早餐吃面包，可以在面包上面加一点炼奶，或者是喝一杯牛奶。
午餐：吃饱，8成饱。主食+主菜。这个饱是指碳水化合物一定要足，主食要够，如米饭等，一定要吃主食。加上菜系的搭配，菜系一定要丰富，如今天吃这种菜系隔天可以换一种吃，如果早餐没有吃蔬菜的话，午餐一定要多补充新鲜的应季蔬菜。主菜可多补充牛肉、羊肉、鸡、虾、黄豆等。
晚餐：吃少。一碗粥+1个水果+1份蔬菜。晚上补充蔬菜和水果等纤维素，喝一碗粥。烹饪的时候要少油，清淡。晚餐热量不要太高，特别是减肥，晚餐尽量少吃高热量高脂肪的食物，最好是晚上8点以后就不要进食了。 如果晚餐进食过早，晚上确实很饿的话，可以喝一杯牛奶。
日前，周杰伦放出新专辑宣传照，露出清晰的8块腹肌。周杰伦自己说，“哥练的不是肌肉，练的是毅力。”好身材不仅对女明星很重要，男明星也一样。苦练肌肉的男明星除了周杰伦，还有“高富帅”黄晓明和“天王”郭富城，他们完美的肌肉背后是日复一日的毅力和坚持。
33岁的周董身有8块腹肌，令人钦佩，周杰伦自己说，“哥练的不是肌肉，练的是毅力。”
“练胸肌线条主要是靠哑铃，握拳抬高、撑双杠、平着练，练胸肌就这三个动作。”
“一天拍摄后半夜两点回酒店，四点被郭富城吵醒，原来他在隔壁房间跑步。”
“我每天早上七点起床开始练习，到了中午，洗澡吃个午饭，然后下午接着练。”女生怎样练腹肌？_百度知道
女生怎样练腹肌？
　　腹部较脂肪主要练氧减脂肪减脂肪练肌肉先热身5钟做氧徒手或器械20-40钟慢跑或快走40钟做完放松器械周3练徒手1周5练腹肌练　　管健身操跑步都要40钟才能效减脂每能超两每周要五内　　跑步要先用脚跟着再度脚掌做容易形肌肉腿跑完要按摩放松跑步宜慢跑少膝盖损伤用跳绳快走代替　　做前都要先热身做完都要放松至少五钟练完半身再练半身　　饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸平吃鱼肉蛋类豆类奶制品水蔬菜充足睡眠重要　　图作基本都20-303-8组组间休息1钟适增减
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腹肌：两起 4组仰卧举腿 4组仰卧起坐 4组腹肌每组做完休息间20秒30秒尽量恢复完马做每组数量做累宜周练四
朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题 ,给你个简单的方法1.人平躺着2.手和脚同时向上翘（要靠腹部的力量）3.反复做你如果做的标准的话我保证你第一次连10个都做不起来，每天没有定量，要做到你实在做不动了就行了。回答的简明扼要，希望已经帮助你解除困惑，要是还有健身疑问可以找本教练解答
那要瘦大腿和小腿呢？属于松弛型的
女生练胸肌就行了
女汉子的想法，男士永远猜不透
你女生还练？
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出门在外也不愁怎样练腹肌更快_百度知道
怎样练腹肌更快
提问者采纳
做仰卧起坐我练望采纳
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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仰卧起坐蛙跳引体向
当然仰卧起坐！
下： 首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是发达程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：一，肚子是脂肪容易堆积的地方，当然你的也不会例外，所以第一步，就是减脂，这一步是基础，具体怎么减下面说。第二步就是增肌，就是把肌肉练大。 接下来就跟你分享下我的经验跟心得：我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），别泄气，我的方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是，不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，但是一定要记得，要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点，科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，所以尽可能跑时间长点，为接下来的仰卧做准备。接下来我教楼主我做仰卧的方法，网上的各种说法可能有比我的好的，但我的也是从网上好多方法里总结来的，并且是自己不断改进出来的，楼主不妨试试：平躺在床上，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧，但根据我个人经验，夹紧不仅不利于锻炼，而且容易失去平衡，我是两腿分开的，楼主可以自己权衡），大腿与小腿成90度，然后把两手放在身体两边，不是张开两臂，是伸向脚尖，在这里还要说明一下，大家的一般印象都是要两手抱头，可是两手抱头要比手放在前面累的多，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了），建议刚开始时按我的方法来，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正我到现在都是把手放在前面，还有第二点要说明，就是脚的问题，我以前也练过好多次腹肌，可都半途而费，原因很简单，越往后越觉得效果不好，罪魁就是脚——脚没法固定，有劲的时候还好，能保证它不翘起来，可是很累的时候动作就难免会走形了，这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了：脚不但不能固定，而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提。总之就是脚不能固定，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，所以就按照我说的动作做，这些动作都注意到后，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，有条件的可以裸体练，你别笑，看着自己的肌肉鼓起来，比什么都激励自己努力努力再努力，你说是不？），然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，再躺下，再起来。。。。那到什么程度为止呢？这就说到我上面说的那个衡量标准了，有两个：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的脚，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，那么恭喜你，这次锻炼的效果就起到了，今天的锻炼就到次为止了，如果是第二个标准出现了，那你可以选择今天到此，或者休息一会接着练（我是这样的）。好了，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，可实际上还没有，因为还有两大问题，千万不能忽略： 第一，许多人多会有这样一个疑问，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，比如一天几次一次做几个之类的，我的感觉是，这个是别人给不了的，因为每个人的情况不一样嘛，但是我可以告诉你一些基本的标准，足够你用了：第一，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，是72小时，18个小时内能恢复90%左右，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效..
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