绑着10公斤沙袋练走路 单孙奎：毅力和康复的故事_综合体育_新浪竞技风暴_新浪网
绑着10公斤沙袋练走路 单孙奎：毅力和康复的故事
　　在长10米、宽6米的场地里，12名球员要坐在地上，完成正常人跳着跑着才能打出来的扣球、救球，这就是坐式排球。昨天下午，在黄龙体育中心西湖体育馆里，21岁的浙江坐式排球队员单孙奎向记者摊出了自己粗糙又长满了老茧的双手，“我们坐在地上，移动不是靠手就是靠大腿和屁股，所以手上有老茧，屁股和大腿那里也都是厚厚一层呢。”
　　虽然单孙奎的口气轻描淡写，但每一层老茧的背后都是无数个血泡。与其他坐式排球的队员比起来，单孙奎无疑算是很健康了――他能站起来走路，而且姿势并不奇特，只是稍微有些不稳。然而为此，他其实付出了非常艰辛的努力。
　　1990年，单孙奎在奉化溪口出生的时候，右脚有先天的小儿麻痹症，只能用右脚面来走路。肢体的残疾，旁人的嘲笑，让他在懵懵懂懂中下决心一定要跟健全人一样。
　　他去杭州动过手术，但并不是非常成功。于是在上小学的时候，单孙奎每天睡觉前，都要用双手紧紧扳住右脚，每次半小时左右，另外他还让妈妈用旧裤子做成沙袋，绑在右脚上练习走路，从一开始的2公斤增加到后来的10公斤，就这样，右腿的肌肉慢慢得到锻炼。上初中后，他走起路来，若非别人特别留意，已经基本看不出他腿脚有残疾了。“现在基本看不出来，就是小腿粗细的差别还是比较明显的。”单孙奎说基本不会影响走路。
　　带着如此惊人的毅力，单孙奎从2005年开始学习坐式排球，并在2009年来到杭州残疾人体训中心训练，为这次残运会准备。到杭州后他每天训练，一年只在春节回家一趟，而且从来不喊苦，不喊累。他说，曾经他也觉得坐式排球太枯燥了，但有一次比赛，对方一个失去双腿的球员为了救球，奋不顾身地滑行了很远，还重重地撞到了旁边围栏，却依然顽强地继续比赛。在那一刻，他深受震撼，“我的情况比他好得多，应该比他做得更好。”
　　在昨天的比赛中，浙江队遗憾地以1：3输给上海队，基本上无缘决赛了，单孙奎也显得不是非常开心，但他已经望向了伦敦。在去年的美国世锦赛上，他曾代表国家队出战，如今的浙江队教练也是国家队教练，他也非常希望自己能再次代表国家队出征伦敦奥运会。“别人能做的事情，我也能做。”
　　记者 朱尉 杭州报道沙袋绑腿上跑步是否好，有什么作用么？_百度知道
沙袋绑腿上跑步是否好，有什么作用么？
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面我给您介绍吧沙袋绑腿提升自弹跳能力冰冻三尺非寒慢慢练吧要急于求．应该循序渐进．先用斤等适应再往加重量． 用沙带练习前定要先通慢跑或其热身没经训练业余事容易拉伤．
其实用沙袋提高弹跳速度等身体素质适合初练者向原纵跳短距离加速跑等都效锻炼想明显提高要坚持．每练习完定要放松训练端间容易再提高．
没经训练千万要始用4<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0adKG沙袋于增加腿部力量更效些于提高弹跳力速度效负荷减慢运速度．
沙袋辅助练习能完全依靠．要跑跳训练主．我搞运专业具体训练再我联系．
长期佩戴是指走路睡觉吃饭什么的都不摘下来，这样不好，因为长时间的捆绑会导致血液流通不畅同步佩戴就可以了，只要准备运动就戴上，运动结束就立刻摘下来这样不仅恢复速度快，运动强度足，而且比较容易突破极限
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出门在外也不愁我16岁 想绑沙袋锻炼 但又闲跑步累 想给腿上绑沙袋 绑一天 晚上就下了 想问下这样对身体有啥影响和啥效果_百度知道
我16岁 想绑沙袋锻炼 但又闲跑步累 想给腿上绑沙袋 绑一天 晚上就下了 想问下这样对身体有啥影响和啥效果
我16岁 想绑沙袋锻炼 但又闲跑步累 想给腿上绑沙袋 绑一天 晚上就下了 想问下这样对身体有啥影响和啥效果？
希望运动医生帮忙说下
我不是医生，不过，绑腿上是没什么关系的。。要是绑在肩上，会压迫你不长个子哦、·挺好的，，，我也一直戴的。。除了睡觉洗澡，就没下下来过。。比较练力量。。很好的
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为啥十六岁时都有这想法呢？我当年也绑过，每个二点五公斤，每天绑着跑步上下学，效果不错现在十八（沙袋因为学习停了）班里每年运动会短跑都我跑。绑沙袋可能唯一不好的地方就是影响腿形，我小腿因为肌肉鼓起不太好看，当然男生又不穿裙子，不怕不美观…
我学武术的 不是医生 只发表一下个人看法
个人觉得绑沙袋对身体发育没什么影响 只要重量和沙袋设计合适就行
5公斤以左右就能达到锻炼的效果
沙袋不要选横向体积太大的 会影响走路。绑沙袋的带子一定要选宽带的 不要松紧的。
本人从7岁开始带沙袋的 到初中放弃的 现在腿型和同龄人没有差别
我同学绑过，没有什么伤害，跑步的速度真的练出来了，达到了想要的效果
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出门在外也不愁100分！！ 我要扣篮，弹跳训练高手进！！_百度知道
100分！！ 我要扣篮，弹跳训练高手进！！
我今年20岁，身高189CM，体重76KG 臂展200CM 原地摸高253CM 干拔起跳摸高302CM 助跑310CM 求训练方法及计划。PS：我一年半前身高停止生长的。
提问者采纳
你好~我先说下练习时的注意意志力 精神欲望 一定要保持最好的状态每天都要练习
练习时自己要对自己说 一定可以成功的一般人练习范围在1个星期1个星期后就没有毅力 意志力 欲望了
他们就会放弃所以这一点是很难的
所以每天都要对自己说 一定能成功练习时要有准确的目标
哪怕今天在忙 也要练习一下练得时候感觉没毅力了
要想下 未来的我 是如何成就的 在这里不能放弃是一个心理调节战 要克服我给你推销一些弹跳的方法
比较多了但是绝对实用
因为我是练得第二个 已经差不多了弹跳训练方法,比较实用的:第一个~！首先你要掌握跳的方法,你跳的时候用脚尖发力,记得起跳的瞬间要收腹(这个可能刚开始有点难,但久了就会自然收腹了),整个身体带动向上,特别是双手,跳的时候双手也得向上用力!起跳呼吸时要吸气,落地后才呼气!加油练习吧,除了注重练弹跳,篮球也要注重练习!其次弹跳除了那些大的训练方法以外,更有细仔的练习你要注重:1,爆发力,这点你可以练习百米冲刺,这样让小腿肌肉有很好的爆发性,多多练习往返百米或者50米的冲刺吧.2,平时多跳绳,一天分段共跳几百上千个.这样既可以减少脂肪,又可以增加腿部肌肉增强带动性.3,,一步一步按班就部的训练,一定会成功的,相信自己吧,努力付出就会有惊喜的回报!!!练习的关键就是要练腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆发力...呵呵,,再补充一点,你蹲着,双手放背后,然后跳阶梯,刚开始跳一级二级.然后慢慢的往上加,等自己感觉练得不错了,就站着跳了,双手自然放...这样也可以...还有跳远也是要练的,立定跳远和冲跑跳远,这些细节都是决定你弹跳力的关键啊!!!还有一种练习弹跳的~！第二个
这个是最全的 很累人的
我练习的就是这个你一下子可以不用练太多
慢慢来每过几天就增加 没问题的
千万别累垮了 饮食和休息 后面我写的有我建议你就练习
现在我发的这个 ~！记住要多练 还有就是自己的心态一定要保持最好的状态打篮球时的心态保持 就是不要觉得自己会失误会不好要让自己的身体全面打开
觉得认为这是表现自己价值 表现自己的时候（其实自己才是自己最大的敌人，克制住自己的害怕心态，）ok我告诉你
如果觉得太多你可以从这里减量训练绝对没问题
到时候就可以扣篮了你可以慢慢加量
因为这是最全的
（有原创 有复制 不过都是精华）以下是详细解说要想练好弹跳，记住三点：刻苦，坚持，自信。1.练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！&呵呵,这个是直接复制的.&2.拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！&这个也是直接复制的&3.提踵 因为那个帖子上是说负重的,但是影响发育,所以只能增加量.每组200个,做4组！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！4.跳绳 每组100个
三组 &增加弹速&5.蛙跳 每组60个 4组就可以感觉这样适合从家里练,听一个弹跳好的人说,这样练最好练一天,休息一天.每次练完,要放松,按摩肌肉.这样可以不成死肌肉.我先讲一下人起跳的原理！！！！跳的时候先是大腿发力，所以大腿粗力量足对地的压力就大，那么地对你的反作用力就大，然后就会跳起来(青蛙)。另外在快要起跳的一刹那是靠的小腿的力量（关键），而这时候的力量主要是靠爆发力。所以说跟键长的人能跳是因为跟键长爆发力就好！（不要以为自己跟键不好，就失去信心）还有一点就是已经起跳离地了之后人是在空中停留的，而这是的滞空能力就要看小腿了，小腿越细呢，腿身体的负担就越小，滞空就回久一点。(Iverson的小腿，，细)，，还要说一点,就是滞空之后你做动作的能力是靠的腰腹力量.OK，明白跳跃的原理了吧！所以说大腿粗。小腿细而且跟键长的人呢都很能跳哦！那么大家练习的方向就是大腿力量，小腿的爆发力。还有练习的时候要注意小腿不要练的太粗了哦！我说说方法。练习大腿力量可以到健身房去负重练习。做半蹲跳效果非常好哦：）！一个月左右效果就十分明显！就是负重之后向下蹲。膝关节到90度。然后在用力跳起！量就看自己的情况了，但是不要太贪心哦。不然第二天走路都困难！练习小腿就比较困难了，因为练力量小腿就会变粗！！！所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法，上楼梯的时候踮着脚走就OK了！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死，那样就是肌肉很发达，一点也不能跳！！我因为是学体育的，我做半蹲负重是100公斤！我的小腿只能说偏粗吧！但力量很足！北京有个玩街头的，叫5U，他原来1米70，，能摸到筐。。现在好像1米73。。。都过篮筐半只手了。（不是人呀，哈哈。。）跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，这些运动只是锻炼大腿肌肉的。方法：我觉得这几个方法很有效。脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很好！附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳起来。第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。半蹲跳1,开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前,2,向上跳离地面最少20到25cm.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm). 当在空中,你的双手需放在后面. 着地时,完成一次.脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得低于15 或25cm抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.训练量：以上动作做个20*5组（非常累人，但一定要坚持住，想想以后能够飞翔的姿态吧）还有一点，做的时候可以放点欧美的歌，强烈点的:比如LINKIN PARK的，可以激发全身的潜能。另外还有一种积极的方法如心里暗示，就是坚定自己能够完成！生活习惯：除此之外，日常的运动很重要：有空多跳绳，折返跑，摸篮筐之类的。平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵，非常损身体另外伤病也是一大阻碍！饮食：训练时会长肌肉，多吃蛋白质的食物；天天坚持引用牛奶，鸡蛋，豆类。记住多吃蔬菜，很重要！恒心：最后想说的一点是坚持，切记不可三天打鱼，两天晒网，训练再好，不坚持等于无用功，我们就以半年为一个单位吧。坚持以上所有注意事项达半年之久，看看自己的弹跳变得怎么样！最后一点：好好学习，认真生活，珍惜时间，爱身边的人！！！
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减肥 做深蹲 然后就是练习左手力量 我想效果会不错 深蹲 每天 1组
训练大腿肌肉
一组不要太多
一般30左右就可以
组数多一些3到4组之后休息
适量而行单腿站立踮脚
训练小腿肌肉
训练方法同上
适量而行连续弹跳摸篮板
直到够不到为止
抹点尽量一般高
打球时多跳
你看看吧，都是我总结归纳的方法，推荐第4个，因为你已经是成年人了，骨骼发育成熟，你也可以尝试其他3个，美国有个华裔，名字叫“FRANK YANG”，身高174，就是练第4种方法的，现在他的弹跳为40英寸，约为1.05米，我也试了一下，的确有点用处。可能有点多，不过都是有用的。弹跳力相信是篮球运动最重要的其中一项体能，以前听到有很多人为了加强此能力而作了一 些他本身不知是危害的动作训练，到底我们可以怎样做呢？我想我们应从认识何为弹跳力中 开始。 何谓弹跳力? 弹跳力和爆发力是相似的，它们都代表肌肉在短时间收缩的运动能力，在细节上爆发力则是 指是以短时间完成的能力如30米、50米等，而弹跳力则指单一次弹跳的能力(用力时间仅在 一秒以内)，但好的爆发力有时又不能代表好的弹跳力，因我们一般所指的爆发力是短跑的 往前冲刺的能力，而弹跳力则是身体向上跳的能力，两者的肌肉型态多少有不同。对于篮球 员来说，如何训练出优异的「爆发力」？这一直是相当重要的训练课题。 何为绝对力量? 绝对力量是人体最大的负荷能力，是说人能承受的极限力量之前的那个力量，它可以通过训练得到增强，最简单的方法就是负重。选择自己能承担的最大重量的重物，例如沙袋、哑铃等，将它慢慢举起或背起。下一次锻炼，再增加一点重量，绝对力量就能逐渐加强。但需要强调的是，训练时必须有家长或者教练的指导和保护，不能单独进行，否则很容易受伤若干训练计划 美国最著名纵跳训练计划
推荐指数:★★☆☆☆(适用于拥有强大的绝对力量或有力量基础的球员) 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！ 第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm第六项：蹲跳
这一项只在星期三练
1． 站立，怀抱篮球于胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
4． 着地，完成一下
5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高plyometric训练计划
推荐指数:★★☆☆☆(强度大) 我们可以从以下3点着手 1.以重量训练增进肌肉的力量 2.以增强式(plyometric)肌力训练增加肌肉的力量与收缩速度 3.训练「弹跳」时各肌肉的协调能力 1) 重量训练 双脚要有足够的力才能跳得起，而肌肉的力量可以透过重量训练中加强。但我们应以一些较 大的重量作训练为原则，因较轻的重量对增加肌肉的爆发力及最大力量是没有帮助的，所以 我们必须采用小次数大重量的原则，在初时我们主要以8至12RM(repetition maximum)的重 量进行训练(何谓1RM？1RM是指肌肉能一次过所能举起的最大重量)，在有一定的训练日子后 我们可以以5至8RM作训练的重量，而动作的速度也应要较快地进行。 2)增强式(plyometric)训练 Plyometrics已被认为是现今最有效的弹跳训练方法，你曾否想过为何运动员在进行跳或投 掷等动作前会作蹲下或拉身的姿势？因这样正是能帮运动员跳得更高掷得更远的原因，在运 动时肌肉若得到适当的拉长或伸展便会有更大的力量及更强爆发力，而plyometric则是从这 个原理作训练的原则。 我们运动时，肌肉收缩的方式有向心、离心与等长三种基本收缩型态。透过原地弹跳或数十 公分高的平台下跳，落地后接着往上跳的训练，是可以产生典型的离心向心运动，促使肌肉 同时利用离心收缩的弹性与向心收缩的动能，达成增进肌肉力量与收缩速度的目标，而离心 转为向心收缩的短暂阶段称为缓冲期，缓冲期愈短，所能发挥的爆发力也愈大，所以练习增 强式训练(plyometric)时其速度也需快。一般来说，各种单脚跳、双脚跳(原地跳触篮板)、 由数十公分的平台下跳等，都是plyometric训练的方法。一般来说，plyometric训练形成的 肌肉力量增进效果，主要是因为肌肉神经机能的增进所致，因此，肌肉通常会有较佳的收缩 速度。 在国外很多的研究发现，重量训练配合增强式肌力训练的训练方式，是最容易提高弹跳力。 另外体重较重者应特别注意训练量与休息期的安排，以避免肌肉过度离心收缩形成的迟发性 肌肉酸痛，甚至造成过度训练的危险。 另外我还需提醒一事，所有的plyometric训练的方法都应在肌肉有足够的热身、身体最有活 力及场地是一些较柔软的地方下进行。 以下是一些plyometric训练的要点 -强度(INTENSITY) plyometric是一种很强的训练练习，所以练习者需确定自己是有一定的肌肉力量才能进行， 而起跳点与地面愈高其训练强度亦愈高。 -量(VOLUME) 初学者其每次练习的总步数(脚与地面接触之次数)60-100，中级100-150，高级100-150。 -频次(FREQUENCY) 提议每周最多只能作二次的练习，每次练习需相隔至少48小时。 -恢复(RECOVERY) 在每次的练习中，组与组之间休息时间为1:5-1:10，那即是跳十秒休息50-100秒。 3)训练「弹跳」时各肌肉的协调能力 人体弹跳时，除了大腿肌肉的向心、离心或等长收缩的方式外还会有双脚跳、单脚跳及跑动 跳等不同的跳跃方式，所以我们需训练不同肌肉在同时间的收缩情况。而利用不同方式的弹 跳训练，不仅可以训练肌肉本身的肌力与收缩速度，还可以增进不同肌肉的统合协调，让你 的跳跃动作更为协调，弹跳的效率更高。 大众弹跳训练计划 推荐指数:★★★★☆(深蹲杠铃系列比较常用 以增加你的绝对力量) 弹跳能力主要取决于运动员的肌肉爆发力.而这正是提高运动员运动水平的重要环节.因此,要 提高排球运动员的弹跳力,必须注重对肌肉爆发力的训练. 两届奥运会金牌得主,美国著名的男排名将凯拉里曾这样说:&我的弹跳高度已达64厘米,高度 增加不会太明显,但经过肌肉耐力训练,哪怕长时间比赛的消耗,我依然能保持良好的弹跳质量 ,专业化的肌肉训练对弹跳是有帮助的.& 那么,弹跳力的训练究竟该做些什么呢?答案是增强爆发力训练. 弹跳的关键在于那几块直接作用到膝,臀的肌肉,如股四头肌等.它们和周围的肌群协同,可以 产生很强的收缩力,帮助人们克服地心引力纵身跳跃.如果对这一区域肌肉进行科学训练,能明 显增强肌肉的力度. 此外,通过韵律性较强的强度训练来拉伸腿的长度也对腿部力量和肌肉爆发力的提高有所帮助 .针对弹跳训练而编排的韵律性动作主要突出对肌肉进行有节奏的重复训练这一特点.这方面 的重要性已得到美国密歇根大学的专家们的肯定.以跳,蹲为主要动作的韵律项目,结合单纯的 下蹲动作,只需每周进行两次集中训练就可以收到平均增加弹跳高度10厘米的效果.如果只进 行单纯的下蹲动作,则只可能增高2.5厘米,只进行韵律训练也只有3.4厘米的增高效果.由此可 见,要想获得最佳效果,就要把下蹲训练和韵律动作结合起来,这样,臀和大腿的力量才可得到 有效的开发. 下面介绍的训练动作可帮助提高弹跳力.每项动作都可选择进行,根据个人需要可对各个动作 进行组合式的训练.如选择两到三个腿部肌肉强度训练内容(下蹲起,跳蹲,压腿等)和一两个协 调性的伸屈腿,踢腿等动作内容结合在一起进行训练.个人应按自己的训练目的安排训练重点 .例如可在星期一,三,五安排举重蹲起的训练,而在二,四安排韵律动作.这样既可以增强肌肉 强度为训练重点,又可以同舒展肌肉的韵律动作相辅助,有张有弛效果就会更佳. 1.下蹲 手握杠铃架于后肩,双手握杠方式以舒服顺手为准.挺胸抬头,后背挺直与地垂直,双脚分开略 宽于肩,做下蹲动作.下蹲程度:大腿面须与地面平行,再还原到站立,同时抬头,肌要用力到位 ,这一动作10至12个为一组,每次做三组. 2.跳蹲 以下蹲姿势为准备,双手握杠铃置于后肩,挺胸抬头,后背挺直大腿与地面平行.向上用力跃起 ,同时带动腿腱肌,腰臀用力,尽可能向上跳,再还原到下蹲准备姿势,重复20次为一组,可做三 组. 3.压腿 躺在腿部训练器上,双腿向上撑住压力杠,双腿与杠垂直,臀部正对杠,双腿分开50厘米,用腿向 上用力蹬压力杠,双腿伸直,膝盖打平,臀部不能离开训练器.再用腿蹬压力杠作弯曲动作,双腿 收回尽量贴近身体.动作重复10次为一组,可做三组. 4.配合抓举的腿部训练 这套动作要求做得紧凑而有力度.双手握住轻型杠铃,手心向里两脚与肩同宽,身体前倾,放杠 铃于膝下部位.迅速抓举杠铃,当杠铃过膝时,膝部弯曲下压腿,开始做跳跃动作,杠铃举到胸部 位置时,跳跃动作完毕,此时膝盖弯曲,用力挺直膝盖的同时上举杠铃,完成动作.此动作5个为 一组,可做三组. 5.抓举下蹲训练 两脚向前与肩同宽,身体前倾,手心向里握杠铃,置杠铃于膝盖上一点,膝盖弯曲,作跳跃准备. 向上抓杠铃的同时,做跳跃动作,杠铃举到胸部位置时,跳跃动作完毕.完成上举动作的同时,开 始做下蹲动作,起立,两手始终举着杠铃.注意腰,腿部用力.一组5个动作,可连续做三组. 6.伸抬腿训练 坐在腿部训练器上,背部紧贴椅背,膝下小腿部紧贴座位,将压力杠调至个人的脚踝高度,用脚 背拉压力杠直至两腿伸直抬起,每组做10次,可做三组. 7.收弯腿训练 俯卧在训练器上,压力杠置于脚后踝上,膝盖骨超出座位5厘米,用脚后跟用力往回勾压力杠,直 至臀部.反复10次为一组,可做三组. 8.负重跳 两手紧握杠铃置于后肩,两脚前脚掌踏在高板上,往后跳到地板再跳回高板.反复10次为一组, 可做三组. 9.跳箱练习 将膝盖高度的箱子置于前,双脚并跳,跳到箱子上再迅速跳回,箱子高度可由个人能力大小而定 .重复10次为一组,可做三组. 10.悬空跳跃 两脚掌踏在箱子上,往后跳下,在脚未着地之前做向上跳跃.每组10次做三组. 11.障碍跳 在前面放置5个障碍杆(起码60厘米高)13-14厘米的间距,运动员双腿并拢,双脚并跳跃过,保持 身体直立,可做5次. 一般弹跳练习 推荐指数:★★★☆☆(方式单一) 在加强基本弹跳练习的同时,还应该坚持每周数次的常规摸高训练.在排球训练中不可少的摸 球或摸高训练也是很有效果的.凯拉里(美国著名男子排球运动员,被评为20世纪最佳男子排球 运动员之一)常在沙滩上脚缚7公斤的沙袋进行摸高训练,一般25次为一组要坚持做12组,并且 规定每组间隔时间只有90秒的间歇. 跳台阶也是很常见的训练方法,将手背于脑后,交叉固定住,从第一个台阶开始,从半蹲姿势一 个一个往上跳,自己可选定上面的一个目标,在跳到目标前尽量不要间歇,以锻炼自己的韧劲, 可重复几遍,一定注意双手不能离开头部. 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
祝你好运，未来的体育明星！
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题：
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。 一些有关弹跳的问题 跳绳能增加弹跳力吗？ 可以，在训练时需留意每一次跳跃动作之间的时间必须缩短(之前曾说过缓冲期愈短，所能 发挥的爆发力也愈大的原理)，但本人认为成效较微，因跳绳的效果主要在于强化「连续」 弹跳的能力，在正常的情况下你会跳得那么低？ 鸭仔行及兔仔跳能增加弹跳力吗？ 鸭仔行和兔仔跳虽然有效但却容易引起膝关节伤害，很少跳跃要蹲到那么低的，另外当蹲到 那么低时双膝所承受的压力是极大，若加上跳跃的话，膝盖中的软骨及半月板很快便磨薄从 而劳损，其实训练弹跳能力的方法很多，无须靠鸭仔行及兔仔跳，如果你想三数年后还可以 打波请不要练鸭仔行。 双脚越有肌肉越跳得高？ 双脚有肌肉并不代表有弹跳力，之前曾说过弹跳能力代表肌肉之间的收缩能力及协调能力， 有表面的肉不代表有内里的收缩速度及协调力，不然健美冠军岂不是扣篮冠军~祝你成功扣篮
看样子你属于纤瘦型的，练小腿肌肉吧。据我自己实践经验，帮沙袋跑步跳台，练2到3个月，确实有效！我183都扣了.
练习跑步和力量 加强身体协调性练习 弹跳是个全身都需要用到的东西 加油吧
在小腿上帮沙袋，负重起跳，练习跳绳
怎么个子高的人弹跳都不怎么样呢，我173扣篮都很随意的曾今把篮筐给扣下来过我不知道有什么很专业的训练方法，但是我相信只要刻苦，坚持就能达到理想的效果，我把我训练弹跳的方法和你一起分享吧，很简单也很朴实，就是天天绑着沙袋走路，跑步，反正每天不管上学还是做什么都绑着沙袋，自己在练练摸高，这样会有效果，把沙袋撤了，你会觉得起跳很轻松！关键在于你的心态，要坚持！
一种非常实用的办法。每天绑沙袋练蛙跳，然后跑步。非常有效！
我有个同学170左右就扣篮了
训练很艰难
沙袋绑上 蛙跳 跳楼梯
摸高 高抬腿 谢谢采纳
在楼梯的台阶上训练 把2个脚的2分之一放在台阶上 两外一半让他悬空着 然后一上一下这时你会感觉小腿发酸 每天次3组左右 每组25--30个
1.去买个10KG的砂包绑腿上。（体育器材店有）2.每天50个深蹲，100个蛙跳（要标准）3.200个仰卧起坐。（腰腹力量同样重要）4.在就是有时间多跑跑步吧。
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