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本人身高167cm，体重63KG，脂肪含量20讥福罐凰忒好闺瞳酣困%。希望进行上肢力量为主的器械训练，同时最好具有腰腹的减肥效果。
本人有健身卡
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肌肉训练主要靠摄入蛋白质为主肌肉介绍（下面是计划）肱二头肌 上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。 肱三头肌 上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。 三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。 腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。 大腿肌 基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。 小腿肌 小腿肌的健美标准是练成如菱形&钻石&。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次) 胸大肌 胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次) 背阔肌 有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出&V&字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。 具体训练计划第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10讥福罐凰忒好闺瞳酣困-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM
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出门在外也不愁高分求高手帮忙制定一份健身计划_百度知道
高分求高手帮忙制定一份健身计划
办健身卡面教练请做私教练建议都给所希望懂健身朋友给点意见需要1份合理健身减肥计划身高162CM
体重72KG偏胖需要量减脂增肌身体水希望体重减至55KG至58KG办公室间运肺功能般需要锻炼力量需要增强希望份效减脂增肌健身计划食谱建议希望能运、减脂、增肌研究朋友能给比较详细计划健身卡办所怕计划~ 越详细越谢谢<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a006c695f0送计划我加~
教练说 光练 氧运 （跑步瑜伽等） 减肥 减肉松松 哇
皮肤松弛 且容易越减越肥
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担余度节食减肥才使减肉松松 哇
皮肤松弛 且容易越减越肥我名健身教练已经8健身经验 我先比较同运式区别： 跳氧操氧运 增加肺功能及身体协调性、灵性锻炼主并减少皮脂肪作用 健身器械 肌肉锻炼主各角度锻炼身体塑造完美身材 面比觉合理信需要做运前准备 服装要求穿透气、弹性紧身棉质运衣双合脚运鞋 面我给制定两周锻炼计划试试看花差着练 每部位至少要换2种同器械锻炼每周要换同式锻炼 第周： 星期：走步氧练习及肢部位练习 星期三：登山氧练习及肢部位练习 星期五：自行车氧练习及肢部位练习 第二周： 星期：跑步器氧练习及肢练习 星期三：走步氧练习及肢练习 星期五：登山氧练习及肢练习 热身 安静状态进入运状态应渡渡叫热身热身需要身体各部位使身体发热免式锻炼受伤 间：60钟（其氧练习30钟肌肉练习30钟） 重量：哑铃1付重6—10磅 数：12（ 组数：3—4组间休息30—60秒 结束伸展练习 运结束定要做放松练习舒缓激烈跳使循环系统速率骤减产任何适：缓慢拉抻重点锻炼部位保持10秒调整呼吸放松肌肉每锻炼结束必少环.
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：于减脂、增肌主要目标练习者建议隔训练 健身训练计划参考:（实施要根据俱乐部器械情况调整） :氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机 每周2-3.每40钟左右.距离3-5公.率控制<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a007a0-龄x70-80% 二：力量计划参考： (组间休息60-90秒作间休息90-120秒） 每训练前先热身5-10钟 第 背部+二肌训练 俯立杠铃划船 8-10RM (数)x3组 (组间休息60-90秒) 颈前拉 8-10RM 坐姿器械划船 8-10RM 助力引体向<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a5f-10RM 坐姿哑铃交替弯举 8-10RM 拉力器弯举 8-10RM 第三腿部训练 史密斯深蹲: 8-10RM (数)x3组 坐姿腿举 8-10RM 腿屈伸 8-10RM 腿弯举 8-10RM 屈腿硬拉 8-10RM 第五胸肩部训练 史密斯平板推胸 8-10RM (数)x3组 史密斯斜哑铃推举 8-10RM 斜哑铃飞鸟 8-10RM 坐姿哑铃推举 8-10RM 立姿哑铃侧平举 8-10RM 第七腹部+三肌训练 腹部练习器 20-30RM () x3组 仰卧举腿 20-30RM 转体仰卧起坐 20-30RM 坐姿哑铃颈臂屈伸8-10RM 绳索压 8-10RM 三:饮食计划(参考): 少食餐早餐8：00脱脂牛奶250ml蔬菜水适量面包2片蛋青2 加餐10：00香蕉根 午餐12：00主食150g肉类100g蔬菜150g水适量 加餐15：00汁杯 晚餐18：00主食80g肉类50g蔬菜150g水适量 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹 橙 桃 香焦 汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（蛋黄） 注意：牛羊肉猪肉等红色肉类要吃适吃些鱼鸡（皮）海产品. 饮料少喝:碳酸饮料橙汁等 四：计划调整： 每平台期现觉按照份计划练习段间 身体始变化或点变化都没要进行计划调整
只需要每天，或者隔一天进行40分钟的慢长跑就什么都不需要了！健身很简单又很难，贵在坚持。祝你成功
确定可实现的目标如果,想获得30磅肌肉，计划用三年时间去达到目的，那么想在一年内就获得12磅以上肌肉的人大多以失败告终。
我觉得还是以有氧运动为主要项目~动感单车对减脂和心肺功能的效果很明显~瑜伽也是很不错的选择~·~
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出门在外也不愁麻烦专业的教练给定一份健身房计划！谢谢了！急求！_百度知道
麻烦专业的教练给定一份健身房计划！谢谢了！急求！
最近单位体检血糖高，致使本人下定决心开始减肥。现已经遵循医嘱在饮食和睡眠上有所改善，但因无力负担私教的费用，（私教说需要四—六个月才能够达到身体标准，需要元）我是真的没有钱！为了能够让自己健康起来，恳请网上的朋友们多帮忙！帮助制定一份健身房计划！本人现有27分我愿全部奉献！年龄29岁，体重9肠埂斑忌职涣办惟暴隶5.2公斤，身高176.5
脂肪百分比31.7 身体脂肪量30.2
身体质量指数30.7 肌肉量59.6
细胞总量43.6
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坚持放松跑 或坚持一项自己喜欢的体育运动(比如打羽毛球) 时间长了就会看到效果鉴于您肠埂斑忌职涣办惟暴隶的身体条件,争取做到避免运动或动作的过激过急; 力求随和自然逐渐适应 循序渐进
1、176.5CM，标准体重应该在71.5KG左右，你需要减脂了。2、脂肪率好高了，男性标准范围为10%到20%之间。3、体质数也高于18.9到23.9标准范围。4、减肥要把握低强度，多次数，长时间，配合饮食，生活习惯，就能达到事半功倍的效果。另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。一个有效的健身计划,应该包括1/健身前的准备活动2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.4/健身后的放松5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果. 针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。
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请私教应该贵吧
一个月4000多
私教是可以按节上课的，上几节课然后自己慢慢锻炼
对呀 人家按月来
一个月几节课的
已经交了2000多 场地器材一年随便玩儿只是没人直到
一节课应该只是100～200之间，应该可以一节课一算钱的，不用交这么多少上这么多的课，上5，6节课对减肥应该就差不多了
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太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
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