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中学健美操课教学内容优化及发展的对策建议
为您推荐的文章标签：，，，，（原作者：康秋霞）摘 要：新型的健美操教学为学生提供了独有的、开阔的学习和活动环境。以及充分的观察、思维、操作、实践的表现机会，对于促进学生创新能力的开发提高，具有其它学科所无法比拟的优势，培养学生的创造性思维和创造力就成了健美操教学追求的目标。本文就是顺应这种趋势重点介绍新型健美操课教学内容的优化，最后提出健美操课发展对策建议。
关键词：健美操 教学优化 课堂环境
一、影响中学健美操发展的因素
以前的健美操教学以教师、教材和运动场地为中心，强调教师的绝对权威，压抑了学生的能动性，扼杀了学生潜在的创造能力。除此以外健美操运动在发展中还存在很多制约因素。
1、传统的教学理念、方法是影响健美操发展的主要原因
牵涉到的人员和范围也更广，彼此之间相互依赖、相互制约。只有采用统计技术理论通过科学系统地分析，并结合健美操课自身的特点，才能找到中学健美操课改革的有效的、科学的方法。这就决定于教学内容、教学方法、评价方法以及师资队伍结构等指标。
2、健美操发展的好坏与硬件条件及领导的重视有直接的关系
因此提高健美操场地、器材、指导设施等条件是发展中学健美操运动的必要条件。领导重视是各项运动能否顺利开展的关键条件，只有领导的高度重视，才能带动健美操运动在各学校蓬勃发展，才能成为人们终身体育的一个主要项目。因此必须要有领导重视程度和开展空间大小等指标。
3、健美操运动与其它项目相比有自身独特的功能
健美操练习的身体姿态要求与我们日常生活中良好姿态的要求基本一致，通过长期的健美操练习能改善不良的身体姿态，形成优美的体态。因此能否吸引更多的人参与到健美操及项目活动中是发展中学健美操运动的前提。此类综合因素，健美操有其独特性、社会需求程度、特征推广程度等指标。宣传是人们开始认识和接受新事物的前提条件，因此宣传健美操运动的健身性、健美性、易于大众性等特点，将会对健美操这项运动的健康发展起到导向作用。因此较高的宣传力度、校际交流活动等指标也是影响健美操运动发展的主要因素。
从以上因素来看，教学改革是中学健美操课改革的主要内容和核心，其中教学内容和方法是健美操课改革的具体体现，教师队伍的素质和构成是决定性因素。因为教师是学校健美操教学改革的主要实施者，师资水平和丰富的教学经验的健美操教师，才能在具体的健美操教学实践中实现创新、充分利用科学的教学手段和方法、采用丰富多样的教学内容实现学校健美操课的改革。硬件建设是健美操教学改革的保障，因为只有硬件条件的良好保障才能有教学改革的实现和实施。领导重视也是健美操教学改革的前提条件。因为无论是教学改革还是硬件条件都依赖于领导重视的人力、物力和资金的支持。因此中学健美操课改革必须从提高以下几个因素的各项指标中入手。
二、新型健美操课教学内容的优化
1、要体现全面性和系统性
在健美操成套动作的选编中，考虑到学生学习时间较短，因此要让学生在有限的成套健美操的学习中，掌握更多的内容和方法，体现出全面性和系统性特征。具体表现为：上肢与下肢的交替，局部动作与全身动作的交替，原地动作与走步动作的交替，徒手动作与持轻器械动作的选用，个体动作与团体队列队形的变换等，使学生通过健美操成套动作的学习，培养正确的身体姿势，塑造美的形象，增强身体素质。
2、科学地选用音乐
音乐通过声音作用于人的听觉器官，使人产生艺术的联想，进而表现出艺术形象，即“音乐形象”。音乐形象所具有的神态、表情、行为和活动的特点，都体现出一种思想感情。一首乐曲不能只以好听为标准，而应以社会主义道德标准和人们应具有的道德感情加以衡量和鉴别。因此，健美操的音乐选择应符合这个原则。现代健美操的音乐节奏多采用2/4拍、4/4拍和3/4拍等节拍。音乐节奏能加强健美操动作起伏的力量，起到振奋精神的作用。优美的健美操音乐具有欢快的，令人振奋的节律感强的特点，使练习者听到音乐就产生跃跃欲试的感觉。因此，教育部门应组织一批专家、学者为此编制诸多优秀的音乐教材供广大健美操教师选择。不论是根据动作制作音乐，还是依据音乐选配动作，教师应从学生年龄、心理特点及时代特征来选择音乐。
3、优化健美操的基础教学内容
选择合适教材，现阶段中学健美操没有一部全国统一的教材和教学系统的参考资料，导致其教学质量不高。所以，国家教育部门应调动或聘请有关专家和学者，编制全国中学统一使用的高质量的教材和一些教学参考资料及信息资料，为中学教学改革与创新打下坚实的基础。
现代教育发展的显著特征是新知识不断增加，而且更新速度加快；各学科相互交叉渗透越来越明显。体育与其他学科一样，在科技水平迅速发展的今天，新知识新技术不断涌出，相关学科的知识不断融入到体育教学中，在体育教学中出现了教育时间的有限性与知识增长无限性之间的冲击。健美操课的培养目标是以培养学生综合素质为宗旨，因此，学生基础知识掌握的牢固与否，在很大程度上会影响培养目标的实现。过去，健美操教学基本部分多以基本体操及健美操的基本动作为主，这此教材较为枯燥，有些动作较为陈旧，在很大程度上影响了学生的学习热情，这一点在中学健美操现状结果中就有明显体现。为此，一定要优化健美操课的基础教学内容，如选择舞蹈基本功中的把杆练习、形体姿态组合练习、身体局部练习等内容，这样既提高了基础教学的起点，也为培养学生终身体育锻炼能力打下了基础。
三、中学健美操课发展对策建议
1、提高认识，更新观念，树立创新智能观
现代健美操教学应进入传授知识——培养能力——培养创新能力这个立体教学中去，即强调在教学实践中高度重视以知识为基础的能力培养，传统的“知识型”教育向现代的“智能型”教育转变，不是否定知识的传授，知识是能力的基础，创新智能观离不开建立雄厚的知识基础，传授知识依然是健美操教学的主要任务，这种转变的关键在于，不把教学单纯地看成是纯知识性的交流，而是通过知识的传输过程使学生把知识化为能力。
在教学中利用图解观察，练习中因势利导，启发学生的思维。例如：要让学生了解健美操，不单单是向学生讲授动作怎么样做，还要引导学生怎么样欣赏音乐，应懂得健美操运动的基本规律和人体的形态结构，从而使学生选择健美操的最合理姿势和用力的科学方法。教师要为教与学的双边活动，创造有利条件。在进行讲解示范和辅导时，教师在每个教学环节上注意启发学生的思维，开发学生的智力，使学生在整个教学活动过程中积极开动脑筋，把所学的知识变成感知，加深理解，从而获得学习上迁移和反馈的积极作用。创新教育虽然仍将传授知识，授业解惑作为教学的重要任务。但是它已不作为教学的主要任务和终极目标了。在培养学生的创新能力中，教师重视调动学生的主动性和创造性，开发学生的智力，促使学生由“要我学”转变为“我要学”，从而迸发出极大的学习热情，能够处于主动学习的最佳状态，也体现了“以学生为主”的研究性教学方法。在未来的健美操教育过程中，必须树立主体性教育的思想，这是时代精神的呼唤。
2、创设积极思考的教学氛围
学源于思，动脑思考是发展创造能力的关键，教师要善于启发引导学生独立思考，创设积极思考的教学氛围，使整堂课充满新意，以激起学生的创新精神，课堂教学中让学生通过认识、实践、最终获得知识，可以培养学生思维的创造性。如：在健美操教学中，教师可以先不教动作方法，而是让学生自己去寻找健美操基本步伐的方法，对过结合中央五台的“青春时光”栏目，让学生认识什么是形体训练、什么是时尚的博击健美操、拉丁健美操、高低冲击力、什么是个性的街舞，并让学生跟着学，每人学会二到三健美操的基本步伐。这样做，学生在实践中可能得出各种各样的答案，最终会总结出一种正确的做法或近似的方法。创新教育倡导，鼓励学生求异创新，强调培养学生掌握独立地分析问题的能力，独立地获取解决问题的多种新途径和方法。在教学中，教师应注意综合运用开发学生创造力的各种方法，努力创设促进学生独立探索、发散求异的教学情境，形成鼓励学生自由发表独创见解、热烈讨论的课堂气氛。
3、创设生动、有趣的教学情境
激发学生兴趣的“第一源泉”，就在培养学生创新能力过程中必须充分发挥学生在学习知识和接受教育过程中的主体作用。但发挥学生的主体作用并不是要削弱或取消教师的主导作用，而是通过教师的引导和启发使学生获取知识，教师的引导在课堂上表现为组织教学和启发思维，教师主导作用发挥正确与否的根本标准，就是看是否关于调动学生学习和接受教育的主动性、积极性和创造性，是否使学生能做到生动、活泼主动地得到发展，是否有利于保护和培养学生的好奇心、求知欲和探索创新精神与能力，并以身体练习为主要形式来实现培养学生的创造能力是教师的教学方法。那种教法单调，死气沉沉的课堂气氛只会使学生沮丧、厌烦。教师应富有创新意识，在教材的选择、内容的充实、知识的更新、教法的多样化等方面，都要力求能够激发学生的学习兴趣。
4、创设美的课堂环境
在设计一堂健美操课的时候，要适当从美学角度考虑，如教师仪表是否大方、雅观；示范动作是否优美、准确;讲解语言是否清晰、简炼等等。教师要贯彻教学审美化的原则，做到语言美、教法美、动作示范美、形体美等，创造美的课堂教学环境，让学生在美的课堂环境中学习，并享受美，体验美，憧憬美好的未来，进而产生追求美和创造美的动力，成为一代有文化、有理想、热爱生活、勇于开拓创新的人。并强调多种教学方法有机结合、灵活运用，实现教学手段的现代化和多样化。培养形式灵活，培养层次结构多样化，以适应学生个性发展。教学形式以集体教学、分段教学、循环教学、提示教学、电化教学、分组考核、小组创编队形，以及理论教学等多样化的教学形式。
参考文献：
1、王洪，健美操教程[M]人民体育出版社出版，2001
2、荣杰，荣秀媛.浅析健美操之美[J].北京体育大学学报2007（11）
3、刘玲素，素质教育与健美操教学改革[J],广州体育学院学报2008（2） □欢迎您转载分享并保留本文链接：
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。。根据当今世界和我国健美操运动的发展状况和未来的发展趋势，按照不同的目的和任务，健美操运动可分为健身
性健美操和竞技性健美操两大类。
一 健身性健美操
。。健身性健美操练习的主要目的是锻炼身体、保持健康。健身性健美操的动作简单，实用性强，音乐速度也较慢，
且为了保证一定的运动负荷和锻炼的全面性，动作多有重复，并均以对称的形式出现。健身性健美操的练习时间可长
可短，在练习的要求上也可以根据个体情况而变化，严格遵循健康、安全的原则，防止运动损伤的出现，在保证安全
的基础上，达到锻炼身体的目的。
。。健身性健美操按练习形式可分为徒手健美操、器械健美操和特殊场地健美操三大类。
。。徒手健美操包括传统意义上的一般健美操和为满足不同人群兴趣和需要的各种不同风格的健美操。传统意义上的
一般健美操目前仍很受欢迎，其主要练习目的是提高心肺功能和人体的有氧代谢能力。随着社会的发展和生活水平的
提高，人们健身的需求越来越多样化，近年来出现了多种新的徒手操练习形式，如正在国内外流行的搏击健美操，其
主要练习目的是增强肌肉的力量、弹性与身体的柔韧性，尤其是搏击操练习对腰腹有特殊的效果；拉丁健美操和街舞
，其练习形式多以群体练习为主，动作变化丰富，规律性不强，不仅能提高学员的协调能力，而且能调节学员的心理
，因此深受年轻人的喜爱。
。。器械健美操是利用轻器械、以力量练习为主的一种有氧健美操。器械健美操利用各种可移动的轻器械进行练习，
既增强了健身的效果，同时也使健美操的练习形式更加多样化。目前利用轻器械的集体力量练习是世界范围内最受环
迎和发展最快的健身项目，力量练习的主要目的是使练习者保持和发展良好的肌肉外形、增强肌肉力量和防止肌肉退
化，从而延缓衰老，使人更强健。如踏板健美操加大了腿部的运动负荷，增强了运动量，但减轻了对下肢关节的冲击
力，同时也使动作更加多样化；哑铃操、橡皮筋操、健身球操等可锻炼到全身的每一肌肉群，有效地提高肌肉力量，
尤其是上肢力量，弥补了徒手健美操的不足。
。。特殊场地健美操以其特殊的功效目前在国外发展很快，但在国内还开展较少，目前我们了解到的有水中健美操和
固定器械健美操。水中健美操是国外非常流行的一种独特的健美操练习形式，它可以减轻运动中地面对膝、踝关节的
冲击力，有效减轻关节的负荷，并利用水的阻力以及水传导热能快的原理提高练习效果，达到锻炼身体和减肥的目的
，因此深受中老年人、康复病人和减肥者的喜爱。固定器械健美操，如功率自行车等，可以固定在某一处（地面或水
中任何地方），学员根据自己的需要进行练习，达到锻炼身体的目的。
。。为了更好地普及和提高健身健美操的开展，从 2002 年起，国家体育总局每年举办一次全国万人健美操大众锻炼
标准大赛，以推动我国健身健美操的发展。
二 竞技性健美操
。。竞技性健美操是在健身性健美操的基础上发展而产生的，其主要目的是“竞赛”。目前国际上规模较大的竞技健
美操比赛有国际体操联合会（ FIG ）组织的“健美操世界锦标赛”；国际健美操冠军联合会（ ANAC ）组织的“健美
操世界杯赛”；国际健美操联合会（ IAF ）组织的“健美操世界杯赛”。我国正式的竞技健美操比赛有“全国健美操
锦标赛”“全国健美操冠军赛”和“全国青少年锦标赛”。竞技健美操比赛的项目有男单、女单、混双、三人操和六
。。目前世界上比较为公认的竞技健美操的定义是“竞技健美操是在音乐伴奏下，完成连续复杂的和高强度动作的能
力，该项目起源于传统的有氧健身舞”。竞技性健美操以成套动作为表现形式，在成套动作中必须展示连续的动作组
合、柔韧性、力量与七种基本步法的综合使用并结合难度动作完美地完成。竞技性健美操在参赛人比赛场地和成套动
作的时间等方面都必须严格按照规则进行。规则对成套的编排、动作的完成、难度动作的数量等也都有严格的规定。
。。由于竞赛的主要目的就是取胜，因此在动作的设计上更加多样化，并严格避免重复动作和对称动作。近年来，运
动员为争取好的成绩，均在比赛的成套动作中加入了大量的难度动作，如：各种大跳成俯撑、空中转体成俯撑等，这
样对运动员的体能、技术水平和表现力等方面都提出了更高的要求。
三 表演性健美操
。。除了健身性健美操和竞技健美操，在我国还有一种表演性健美操，这是我国健美操运动历史发展过程中出现的一
种特殊形式，在国外是没有的。表演性健美操的主要练习目的是“表演”，它是事先编排好的、专为表演而设计的成
套健美操，时间一般为 2--5 分钟。表演性健美操的动作较健身性健美操动作复杂，音乐速度可快可慢；为了保证一
定的表演效果，动作较少重复，也不一定是对称的；参与人数不限，并可在成套中加入队形变化和集体配合的动作。
表演者可以利用轻器械，如花环、旗子等，还可采用一些风格化的舞蹈动作，如爵士舞等，以达到烘托气氛、感染观
众、增加表演效果的目的。
。。表演性健美操的动作比健身性健美操的动作复杂多变，所以对参与者的身体素质要求较高，不仅要具备较好的协
调性，还要有一定的表演和集体配合的意识。健美操_百度百科
关闭特色百科用户权威合作手机百科 收藏 查看&健美操
健美操是一项深受广大群众喜爱的普及性极强集体操舞蹈音乐健身娱乐于一体的健美操是一种有氧运动特征是持续一定时间的中低程度的全身运动主要锻炼练习者的心肺功能是有氧耐力素质的基础[1] 跳健美操有诸多好处不仅能帮助我们有效的强身健体而且还有减肥的功效这种运动减肥方法集健美和健身于一体特别适合女性受到了广大女性同胞的喜爱[2]健美操竞赛项目包括男子单人女子单人混合双人三人性别不限集体操五人,性别不限有氧舞蹈有氧踏板等外文名Aerobics相关机构运动特点阳光活力，激情自信
中国健美操六人获世界冠军
的起源应追溯到两千多年前对人体美的崇尚举世闻名他们认为在世界万物之中只有人体的健美才是最匀称最和谐最庄重最有生气和最完美的古希腊人喜爱采用跑跳投掷柔软体操和健美舞蹈等各种体育项目进行人体美的锻炼他们提出了体操锻炼身体音乐陶冶精神的主张
很早就流行一种它把姿势呼吸和意念紧密结合起来通过调身摆正姿势调息调整呼吸调心意守丹田入静运用意识对肌体进行自我调节健美身心达到延年益寿动作包括站立坐卧等各种基本姿势这些姿势与当前流行的健美操所常用的基本姿势是一致的古代人对的追求以及提倡体操与音乐相结合的主张是形成与发展的基础
19世纪末20世纪初出现了许多体操流派他们在理论和实践上的创新对健美操的发展起到了推动作用20世纪60年代初则是健美操的萌芽时期它最早是由太空总署的博士为太空人设计的体能训练内容而20世纪80年代初随着遍及全球的健身热和娱乐体育的发展健美操以其强大的生命力风靡世界美国是对世界健美操的发展有着重要影响的其代表人影视明星简·方达根据自己的健身体会和经验撰写了简·方达健美术一书该书自1981年出版后引起了世界的轰动她以现身说法促进了健美操在世界范围内的推广与此同时自1985年开始美国正式举办一年一度的健美操锦标赛并确定了竞赛项目和规则使健美操发展成为竞技性运动项目
健美操不仅在美英法等国家迅速发展而且在一些发展中的国家和地区也得到不同程度的开展前苏联早已把健美操列入大中小学的体育教学大纲在亚洲地区日本菲律宾新加坡等国家也建有许多健美操活动中心及健身俱乐部人们都开始将健美操作为自己的主要健身方式由此形成了世界范围内的健美操热
健美操于1968年 1983年举行了首届健美操比赛 1984年首届远东区健美操大赛在举行因此健美操运动在世界各地全面兴起每年国际上举办的活动有健美操世界杯赛世界赛世界巡回赛
1992年9月成立了总部设在北京1987年北京举办了首届全国健美操邀请赛随后1988 1989 1990 1991年先后在北京举办了四届邀请赛1992年 起改名为全国成为每年举办的传统赛事
另外19921995年在北京举办了两届全国健美操赛1998年举办了全国锦标赛暨全国健美操运动会
随着生活水平的不断提高健美操所特有的健身娱乐的实用价值受到越来越多的人们的重视吸引了不同的爱好者参与形成了一定规模的消费群体各级电视台纷纷制作以健美操竞赛普及为内容的专题节目其收视频率远远超过其他节目
由于健美操比赛可在体育馆和舞台上举行加之健美操运动时场地运用集中的特点给结合比赛进行广告宣传创造了机会健美操项目受到越来越多的的青睐1健身
2无年龄层次
4有益身心健康
5动作的协调性和多变性
6广泛的群众性
7鲜明的节奏感和韵律感
8集健美和健身于一体健身性健美操
竞技性健美操
徒手健美操
器械健美操
特殊场地健美操
一般健美操
水中健美操
全身健美操
固定器械健美操
搏击健美操
瑜伽健身术
　　拉丁健美操
　　　健美操可分和健身健美操表演健美操三大类竞技健美操根据竞技健美操规则的要求进行编制训练比赛健身健美操是普及性的没有统一要求竞技健美操是在音乐伴奏下通过难度动作的完美完成展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力成套动作必须通过所有动作音乐和表现的完美融合体现创造性<img title="竞技健美操混双" style="float:" picsrc="02d94fe23f5e11dfa9ec8a13cd60" data-layout="right" width="450" height="674" url="http://f./baike/s%3D220/sign=46dccf87bf40ad162d94fe23f5e11dfa9ec8a13cd60.jpg" compressw="146" compressh="220" useredit="1" />竞技健美操大致分三种比赛
(1)全国健美操比赛
(2)全国职工健美操比赛
(3)全国健美操比赛
竞技健美操在练习场地的大小练习人数的多少特定动作动作节奏快慢等方面有严格统一的标准必须按规则进行不得擅自更改
竞技健美操起源于传统的有氧健身操作为竞技运动它的比赛是由以下几项目组成男子单人女子单人混合双人三人三名运动员性别任选集体操五人性别不限有氧舞蹈有氧踏板
单人比赛时间限制在1分30秒上下浮动五秒钟 混双三人集体时间限制在1分45秒上下5秒浮动单人比赛场地为7×7平方米混双三人集体操场地为10×10平方米比赛服装也有专门的规定一般为紧身的专业健美操服装比赛有专门的竞赛规则对每一具体细节都作出详细的说明
动作的特殊要求
成套动作艺术性的要求是充满活力有创造性以健美操方式表现动作设计和流畅的过渡动作成套动作必须显示身体双侧的力量和柔韧性而不重复同一动作
任何未按竞技健美操定义完成的动作都将被扣分混双和三人六人成套中最多允许3次托举或支撑配合动作包括开始和结束
至少每类难度动作各一个难度分将是10个最高难度动作的总分健身健美操的目的在于增进健康可为社会不同年龄层次的人所采用它根据练习对象的需求进行创编动作简单易学节奏稍慢时间长短不等可编排5分钟到l小时例如美国著名健美操明星所编的初级健美操一套有27分钟在日本一般的健美操约1小时左右目前我国健身健美操运动开展非常广泛各种成套健美操动作的场地人数内容动作节奏快慢等没有统一的标准可以根据练习者的需要进行编排大众健美操比赛健美操除上述分类法外按一定的特征还可归为以下几类
(1)根据练习的主要目的和任务可分为大众健美操和竞技健美操
(2)根据练习形式可分为徒手健美操持轻健美操和利用专门健美器械进行练习的健美操
(3)根据练习者的性别特征可分为女子健美操和男子健美操
(4)根据练习者不同年龄阶段的特征可分为幼儿健美操儿童健美操少年健美操青年健美操中年健美操和老年人健美操
(5)根据人体解剖结构特征按身体部位常可分为颈部健美操肩部健美操臂部健美操胸部健美操腰腹健美操髋部健美操腿部健美操和足踩健美操
(6)根据动作的内容特征可分为形体健美操姿态健美操跑跳健美操和垫面健美操等
目前国内外流行的健美操大致分为6类按不同年龄编制的系列健美操按不同性别编制的男女健美操按人数多少编制全国万人健美操大赛的单人双人和集体健美操按塑造形体和改善体姿与体态的健美操按锻炼身体各个部位的健美操按以徒手或轻器械运动方式的健美操综上所述健美操是融体操音乐舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目因此健美操具有体育舞蹈音乐美育等多种社会文化功能通过健美操的锻炼达到改善体质增进健康塑造体型控制体重愉悦精神陶冶情操等三健目的社会封誉健美操的桂冠很多健美操健美舞健身操健身舞健康舞有氧操有氧舞蹈有氧运动等来源于国标中的但绝对不强调基本步伐更确切的说它是健身操的一种强调能量消耗对动作的细节要求不高注重运动量和对髋健美操腰胸肩部关节的活动
拉丁操自由随意热情奔放节奏明显它的锻炼侧重点在于腰和髋部同时使大腿内侧得到充分锻炼拉丁健身操的另一个特点是在热烈奔放的拉丁音乐中感受南美风情同时在健身操中增加舞蹈元素在锻炼之外更可自我享受拉丁健身操要求百分之百的情绪投入越是淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来就越能在音乐中释放情绪燃烧激情的同时也让你的脂肪一起燃烧
适合人群运动量少而腰围臀围过大的白领一族
最好选择鞋底柔软的运动鞋
全情投入跟随音乐扭动髋部和腰部正常呼吸所用音乐一般为Hip Hop或punk发展至今由街头即兴舞蹈演变而来而现今融入了以明显的节奏搭配全身上下的自由摆动有更多的趣味性一样可以达到的效果如可以增进协调性心肺功能甚至肌力等所以的专业有氧教练也逐一将DiscoJazz等各类型的舞蹈加以整合而成让你在一堂课里不断吸收新奇好玩的舞步又可达到减肥的目的喜欢舞蹈的你不妨敞开心胸一起High一下
适合人群喜爱欧美流行音乐有一定健美操基础
可根据动作的掌握对音乐的理解自行调节可作为提高协调性的减脂运动最重要的是调节心情缓解压力追求与众不同的感觉搏击操最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的而其具体形式都是将空手道功夫甚至一些舞蹈动作混合在一起并配合强劲的音乐成为一类风格独特的　一节完整的会消耗大量的热量由于搏击操动作多变包括如直拳勾拳摆拳正踢侧踢侧蹬等搏击动作而且在做每个动作时要求迅猛有爆发力所以在锻炼全身每一块肌肉的同时我们身体的弹性及反应速度也将得到前所未有的提高
尤其是搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力所以一节课下来对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式
脂肪堆积过多的年轻人
搏击操运动强度较大如出现低血糖请先休息片刻后再决定是否继续
若发生以下情况可停止练习腿部疲劳人体局部出现痛状不适眩晕等人到中年很容易发胖不易发觉而经常练习下列准减肥操则可以防止肥胖的进一步发展
1木偶动作锻炼上臂及腰腹部直立双脚分开双臂侧平举肘稍屈左手指朝上右手指朝下同时身体向左倾继而右手向上转左手向下转同时身体向右倾如此反复时间30秒
2屈膝下蹲强健背臀部入大腿双脚分开双膝略弯收紧腹肌和臀肌慢慢屈膝下蹲至最低点保持此姿势2秒钟然后起立至开始姿势反复5次全过程30秒
3屈身控制锻炼小腿肌肉改善腿的柔韧性
(1)双脚分开腿伸直双手自然贴于臀部背挺直从髋关节处向前屈保持此姿势从1数到15
(2)进一步屈体两手抓住小腿肚保持腿直不要紧抱膝盖也忽试图触碰地面保持此姿势从1数到10全过程时间30秒
4体侧抬腿调节髋关节
(1)开始姿势双手撑地右膝跪地左腿向体侧伸直
(2)抬起落下伸直的左腿做4次换右腿再做每条腿反复练2次以上全过程30秒钟
5向后踢腿锻炼臀部大腿腹部及上背部
(1)双手直臂撑地双膝跪地低头左膝向鼻尖运动<img title="竞技健美操六人操项目" style="float:" picsrc="574edea396b62accbf6c" data-layout="right" width="298" height="300" url="http://h./baike/s%3D220/sign=491d2c44acaf2eddd0f14eebbdedea396b62accbf6c.jpg" compressw="218" compressh="220" useredit="1" />
(2)然后抬头同时左腿向后上方踢起达到既舒适而又能及的高度转而腿向鼻尖运动接着再向后上方踢起反复12次换右腿做同样动作全过程时间30秒
6侧卧压腿改善大腿内侧轮廓
(1)右手及前臂支撑身体右侧卧左脚放在右腿前的地上
(2)抬右腿15次换一边再做全过程时间30秒
7空中蹬车锻炼腿部使腹部扁平
仰卧下背部着地双肘支撑身体右腿屈膝朝胸前运动然后伸进腿保持离地15厘米高同时左腿屈膝朝胸前运动不要拱背如此不断交替屈伸如同蹬自行车全过程时间30秒
8腰背上拱改善腹部外形使腰部呈曲线
(1)仰卧屈膝双脚稳踏地面双手置头后
(2)腰背部朝上拱保持此姿势2秒钟然后放平紧贴地面4秒钟重复5次全过程时间30 秒[3]成套健美操的动作是由单个动作所组成的它来源于徒手和等的动作
徒手体操动作
徒手体操动作是健美操动作最基本的内容它是由下肢等部位的屈伸转绕举摆振等基本动作构成的只有正确地掌握徒手体操动作才有可能协调准确地完成健美操动作
徒手体操与健美操在完成的方法上有较大的区别主要表现在动作节奏路线以及造型等方面由于健美操中增加了新颖独特的手型和步型特别是髋部动作所以健美操动作更加丰富多彩
艺术体操徒手动作
是艺术体操的典型动作此外摆动绕环平衡转体跳步舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容艺术体操的徒手练习不仅能培养人们对动作的美感而且能有效地增强提高协调性增加成套动作的难度价值
现代舞中的简单动作
健美操中大量吸收了迪斯科舞爵士舞中的上下肢躯干头颈和足踩动作特别是髋部动作这给健美操增添了活力同时也有利于减少臀部和脂肪的堆积有利于改善动作的协调性和灵活性
此外民间舞中的许多动作中的队列队形变化也是健美操的内容之一
1.美国太空总署的医学博士库伯尔Coper)专门为设计了一些有氧的体能训练动作,伴以音乐和,形成了独特的运动体系,很快便风靡世界
2.美国著名好莱坞影星简.方达的简.方达健美操一书的迅速畅销20多个国家于是世界范围的健美操热开始形成健美操中的手型有多种是从舞现代舞迪斯科中吸收和发展的手型是动作的延伸和表现运用得好会使健美操动作更加丰富多彩生动活泼更具有感染力
1并拢式五指伸直相互并拢大拇指微屈指关节贴于旁
2分开式五指用力伸直充分张开
3芭蕾手式五指微屈后三指并拢稍内收拇指内扣
4拳式握拳拇指在外指关节弯曲紧贴于食指和中指
5立掌式五指伸直手掌用力上翘
6西班牙舞手式五指用力小指无名指中指自掌指关节处依次屈拇指稍内扣
7花式在2分开式的基础上小指伸直向掌心回弯到最大限度无名指会随小指回弯做健美操要想取得理想的锻炼效果必须科学地安排练习时间与次数并注意运动卫生
一合理安排练习时间与次数
进行健美操练习可根据自己的工作学习情况及生活习惯安排在早上白天或晚上其中以下午3时至晚上8时这段时间为最好因为在这段时间内体力比较旺盛另外工作之后进行锻炼也可以起到消除疲劳的作用每星期安排23次每次12小时如在饭前练习要休息半小时才能用餐饭后练习则要休息1小时以上才能进行晚上练习要在临睡前两小时结束以免因过度兴奋影响入睡
二注意运动卫生
做健美操前应先进行使身体发热提高神经系统的兴奋度因为人体从安静状态进入需要克服内脏器官的生理惰性开始运动应逐渐加强这样血液循环和气体交换才能逐渐得到改善新陈代谢才能逐渐旺盛使关节肌肉的柔韧性和灵活性增强既可以防止损伤又可以使肌体作好机能上的准备练习完毕要做整理活动使运动时流入肌肉中的血液慢慢流回心脏机体逐渐恢复平静状态紧张的肌肉得到舒展放松运动后洗热水澡能使全身感到舒适精力更加充沛健美操融体操舞蹈音乐为一体以有氧练习为基础为广大青少年所青睐但是跳健美操要想取得良好的效果一些细节不能忽视
从着装上讲参加健美操锻炼应根据季节的变化和练习环境的温度适当变化一般穿棉质弹性好的服装宜于运动特别强调运动时一定穿运动式弹性好的柔软性强的运动鞋和运动因为健美操对下肢关节及足弓具有一定冲击力穿舒适的鞋袜可以起到保护作用避免受伤
跳健美操前的热身运动必须做
天气较暖时身体容易活动开热身运动的时间可短一些天凉时活动时间要稍长些通常情况下热身运动的时间应控制在总的20%左右做到身体感觉发热为宜
在健美操锻炼时要根据自身的体质和的承受能力适当安排强度勉强锻炼不仅不利于健身反而会给身体带来不良影响
放松运动是跳健美操一个不可忽视的环节
通过放松运动可使心脏较快地恢复到正常工作状态可促进整个机体较快地得到恢复还能加速乳酸的消除可避免肌肉充血僵硬
饮食也会对跳健美操效果产生重要影响一般进食后需间隔15至25小时才可进行健美操锻炼若饭后休息时间短则食量可少一些原则上应是运动前的一餐食量不宜过多并且应吃一些易于消化且含有较多糖维生素和磷的食物同时应尽量少吃含脂肪纤维素及刺激性过敏的食物运动后则应休息30分钟以后再进食运动后应多进食些高能量低脂肪含多的食物运动时出汗较多还应及时补充水分一动作的规范性
动作的规范性建立在动作的标准性上因此练习时肢体的位置方向及运动的路线一定要准确注意动作的速度肌肉力度和动作幅度是肌肉充分拉长与收缩这样才能达到动作的整体效果
二动作的弹性
动作富有弹性是健美操特点之一动作的弹性所涉及的身体部位很多因此练习时要注意肌肉的收缩与放松要有控制是动作富有弹性节奏均匀避免动作过分僵硬和关节的过度伸展
三动作的节奏感
掌握好动作节奏对健美操练习非常重要练习者要想表演好较好的动作必须具有一定的肌肉控制能力音乐节奏以及动作的完成能力因此在练习时要重视开发训练学员的动作的节奏感使学员在听懂音乐节奏的基础上慢慢掌握动作的节奏感[4]
在各大健身场所内健美操项目深受欢迎资深提醒大家在进行健美操锻炼时要注意以下几点事项才能收到良好的健身效果
准备活动, 百拇医药
充分的准备活动能使关节韧带肌肉温度升高增加身体灵活性提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平从而防止运动伤害的发生
合理安排锻炼计划
锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间强度练习组数等有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼心血管疾病患者应减少剧烈运动避免快速旋转头部和突发性动作患重感冒时最好停止健美操运动
及时补充水分
在锻炼过程中应注意及时补充水分以保证身体健康和正常机体的需要补充水分的方法最好是少量多饮随时保持体内水的平衡
进食后两小时进行锻炼
一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼因为进食后胃中食物充盈立即运动会影响消化容易出现腹痛恶心等症状而且运动前应吃些易于消化的食物运动后应休息30分钟后再进食
空腹锻炼不可取
如果长期空腹锻炼会导致体重急剧下降脏器功能受损产生疾患影响健康
锻炼时服装的选择
最好选择有弹性纯棉柔软舒适的服装每次练习后要及时清洗服装保持服装干爽鞋子不仅要大小合适而且要有衬垫并具备一定的弹性和弯曲性切忌穿高跟鞋和厚底鞋
许多想减肥的MM在一开始都在考虑什么样的运动减肥方法适合自己而健美操就是热门的减肥运动之一怎么选择健美操来减肥跳操的适合时候应该注意什么细节雅丽减肥网小编分享健美操必备减肥常识让你轻松了解健美操跳出完美曲线
1时间的控制
并不是跳得越久效果越好尤其是刚刚开始进入跳健美操的朋友们应该根据自己的实际身体情况来选择合适的时间一般最佳跳健美操的时间是下午在这大热天下午阳光退去时分个人的精神活力开始起来的时候跳健美操最容易达到减肥瘦身的效果
2选择适合自己的方式
有些健美操运动量非常大这比较适合长期有锻炼的人士对目标的追求不同跳健美操的种类选择也应该有所不同例如瑜珈也有分高温瑜珈与普通瑜珈一般情况下依据目的分为健身性健美操和竞技性健美操还有分女子健美操和男子健美操依据练习方式分为徒手健美操和持轻器械或专门器械的健美操例如健美球操根据局部的训练的还有分为颈部健美操腹部健美操腿部健美操等这些健美操的选择都应该根据各人的情况各人的练习目的来选择
3衣服的搭配
穿着轻便要注意保护衣物的穿着跳健美操应该选择有弹性的运动服装以动作不受束缚为好棉制服装吸汗性较强适合运动时穿着有人为减肥喜欢穿塑胶紧身衣运动事实上这对减肥帮助非常有限塑胶紧身衣可以使人在运动时大量出汗但这样减轻的体重容易反弹所以穿着合适的衣服来跳健美操是相当重要的[5]有关方面专家研究发现不合理的健美锻炼会给健美者带来种种弊端高强度的健美操加上较大音量的音乐可能损害运动者本人的内耳功能引起耳内胀痛以及对高频率声音的听力丧失等恶果据专家介绍重复的刺激运动会使内耳中一些被称做耳石的结构松脱;一旦耳石脱落离开原来的位置便不会重新返回因而继续将错误的信息传给大脑加上伴奏音量过大更加促成了这一恶果的产生一些保健医生发现不少女性运动员趋于男性化长出胡须甚至胸毛究其根底在于过度进行锻炼等力量性练习项目导致了雌性激素大量丧失常去健身馆做器械操的女性诸如举重等负重运动对骨盆产生巨大压力可造成会阴部和脆弱严重者引起子宫下垂或脱出大小便失禁等谓之健身后遗症后遗症会使人很长一段时间都不舒服
多做平衡操方法是面墙站立双脚并拢挺腰直背两眼平视前方双手前伸手掌紧贴墙壁弯曲两肘全身做一前一后的运动每天做8～10次
选好锻炼项目女性的着重点应放在练形体上因此以平衡操健美操等项目为首选此外还应考虑体型如瘦高者多做投掷器械操篮球操等者多练练跳远单杠至于等无论哪种体型皆宜
掌握好运动强度和时间一般根据自身体质和特点选项不要盲目效法别人举重等高负荷运动应尽量少参与伴奏的音量也不要过强书 名: 健美操(第2版)
作　者张瑞林总
定价: 15.80元
本书对健美操运动进行了简要概述内容包括健美操运动与健康健美操运动的与发展健美操运动的基本动作健美操运动基本动作的变形要素及其组合健身操特殊课种的介绍健美操竞赛的组织健美操运动的欣赏等基本知识
主要参考文献
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