近日，有关Plank（平板支撑）的话题无疑是微博微信等互联网平台上最火的。地产大亨潘石屹在微博上写道：“骆家辉今年64岁，与我是同一健身教练。我做1分钟平板支撑时，他能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。”话说，这位前美国驻华大使骆家辉还把奥运冠军男神林丹给PK掉了，可见他功力深厚，锻炼之持久呀！目前网络上的最高纪录是1小时20分钟，而世界吉尼斯纪录则高达3小时，做到与否，全凭你有怎样的坚持与毅力。
何谓Plank（平板支撑）
Plank（平板支撑），是当下最流行的无器械运动，就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，属于消耗式塑身。它看似简单，其实是消耗体能的全身运动。对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼，能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。若能配合花式动作一起做，效果比做仰卧起坐更显著。但是，做平板支撑时也需注意安全的。若你没有按照其动作要义，随意执行的话，还是很容易会扭伤或错伤筋骨。
Plank（平板支撑）的标准动作
塑身效果与要领
Plank（平板支撑）的魅力确实是无器械，即不用去健身房，甚至连器械都不用。一周练上两次Plank，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，能全身塑形。每天办公室的工间休息或是下午茶区间，就可以玩起来。
Plank的动作要领相当朴素：
1）俯卧，双手撑开与肩同宽，双肘弯曲支撑在地面，肘关节处保持90度；
2）双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面；
3）腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸；
4）任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个姿势。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
Plank（平板支撑）的花式动作
Plank（平板支撑）的升阶动作，悬空提起一边脚
Plank（平板支撑）的升阶动作，同时悬空提起对角的手和脚
当然，以上要领对于菜鸟级别来说就足够了，升阶版的可参考以下增加难度的方法：在Hold住Plank（平板支撑）的标准动作时，悬空提起一边脚，或悬空提起一边手，或同时悬空提起对角的手和脚。艺高者更可尝试单手侧撑的花式动作。
核心力量训练不等于腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。所以，训练平板支撑这个动作，掌握平衡是关键，不可操之过急，注意支撑时要收腹，但不能塌腰，循序渐进。一般刚开始接触这项运动的人每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒为佳。
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腹​部​肌​肉​锻​炼​的​方​法​，​教​你​怎​么​样​在​最​短​时​间​内​练​出​让​人​羡​慕​的​肌​肉​。
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你可能喜欢练腹肌，肌肉不酸，是不是我没练到位？怎样才能知道自己练的有成果？
练腹肌，肌肉不酸，是不是我没练到位？怎样才能知道自己练的有成果？
我最近一直在练腹肌，头一开始练后第二天肌肉就酸我知道这是应该的，但是坚持一段时间后就没感觉了，我每天练后腹肌能感觉有些累和酸，但是第二天就没感觉了，是不是我做的量还不够，是不是就能练到6块肌肉？怎么感觉不到肌肉在变化，怎样才能在短期内知道自己练的有成果？
请看我这篇文章，是我以前写的，基本上涵盖了腹肌锻炼所有的细节，如果还有问题请给我发消息。 我练了两个月的腹肌，从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块，不容易啊，明天我就要走了，今天把我的经验写出来给楼主分享下： 首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是发达程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：一，肚子是脂肪容易堆积的地方，当然你的也不会例外，所以第一步，就是减脂，这一步是基础，具体怎么减下面说。第二步就是增肌，就是把肌肉练大。 接下来就跟你分享下我的经验跟心得：我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），别泄气，我的方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是，不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，但是一定要记得，要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点，科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，所以尽可能跑时间长点，为接下来的仰卧做准备。接下来我教楼主我做仰卧的方法，网上的各种说法可能有比我的好的，但我的也是从网上好多方法里总结来的，并且是自己不断改进出来的，楼主不妨试试：平躺在床上，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧，但根据我个人经验，夹紧不仅不利于锻炼，而且容易失去平衡，我是两腿分开的，楼主可以自己权衡），大腿与小腿成90度，然后把两手放在身体两边，不是张开两臂，是伸向脚尖，在这里还要说明一下，大家的一般印象都是要两手抱头，可是两手抱头要比手放在前面累的多，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了），建议刚开始时按我的方法来，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正我到现在都是把手放在前面，还有第二点要说明，就是脚的问题，我以前也练过好多次腹肌，可都半途而费，原因很简单，越往后越觉得效果不好，罪魁就是脚——脚没法固定，有劲的时候还好，能保证它不翘起来，可是很累的时候动作就难免会走形了，这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了：脚不但不能固定，而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提。总之就是脚不能固定，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，所以就按照我说的动作做，这些动作都注意到后，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，有条件的可以裸体练，你别笑，看着自己的肌肉鼓起来，比什么都激励自己努力努力再努力，你说是不？），然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，再躺下，再起来。。。。那到什么程度为止呢？这就说到我上面说的那个衡量标准了，有两个：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的脚，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，那么恭喜你，这次锻炼的效果就起到了，今天的锻炼就到次为止了，如果是第二个标准出现了，那你可以选择今天到此，或者休息一会接着练（我是这样的）。好了，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，可实际上还没有，因为还有两大问题，千万不能忽略： 第一，许多人多会有这样一个疑问，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，比如一天几次一次做几个之类的，我的感觉是，这个是别人给不了的，因为每个人的情况不一样嘛，但是我可以告诉你一些基本的标准，足够你用了：第一，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，是72小时，18个小时内能恢复90%左右，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，每次少做点，有酸痛感后稍微再做几个就好，越往后越低频率，最后按照肌肉规律，基本上两天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然后再等，不一定是两天，什么时候肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉了再练，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准，基本上能给你指一点方向。 第二，还有第二大问题出来了，一段时间练习以后，你可能会惊喜的发现：小肚子没了，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，你不禁大喜过望，可仔细一看，似乎不对啊？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢？我可以告诉你，正常情况下，是这样的，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，这也是我一个月左右时出现的问题，然后我就又找办法了，办法就是，换一种方式：很简单，抬腿。平躺在床上，双手自然伸开撑在身体两侧，注意，是让你保持平衡的，不是让你用手撑！然后把两腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上腹肌就不怎么使劲了，然后注意不要让腿放下到床上，快接近床时再抬起，这样练两个星期左右，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），就可以出来了。 呼```终于打完了，一口气说了这么多，打的我手都酸了，这些东西都是我两个月来辛辛苦苦在网上找的、自己总结的东西，没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的，句句属实，我现在的腹肌已经看起来有点小性感了，你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉，那成就感强的呀``呵呵``不多说了，以我的个人经历鼓励决心健美的你，加油！不要辜负我打的这么多东西，我打字又不快：）最后祝：锻炼成功... ..
练一段时没有感觉的时候我认为你就该加大训练量了，人的潜能是巨大的常常你认为自己不行了不能再做的时候其实再坚持个几百都不是问题，我以前在部队时才真正的认识到人的潜力是多么的大，都是逼出来的。自己锻炼没有人给你压力时就要靠自己的毅力。锻炼腹肌短时间效果是不明显的，应该坚持。
其他回答 (5)
刚开始练你的肌肉发酸发胀那是正常的
过段时间你的肌肉完全拉开了
那种反应会减少
腹肌是最难练的
只有加大训练量才能在短时间看到效果
无论练什么都要劳逸结合，练腹肌不是马上就能练成的。慢慢来
不是一定要酸痛才有感觉。。需要定好计划，不懈地坚持才能有成效。
天天做 天天副肌酸的话 ,,这个运动量
会使你背肌劳损的
英国皇家特种兵腹肌训练法
1、大腿手滑
动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。
重点刺激部位：上腹部肌群
动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、控腿收腹
动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
4、V形两头起
动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
5、屈体车轮跑
动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。
重点刺激部位：腹外斜肌
6、直腿抬升
动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置
美国海军战队腹肌训练法
1、屈膝起坐
动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。
重点刺激部位：上腹部肌群
2、仰卧起坐
动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、180度转向提膝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌
4、直腿提臀
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。
重点刺激部位：下腹部肌群
5、直角支撑
动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
6、元宝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。
重点刺激部位：下腹部肌群
1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。
2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。
3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。
初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。
中级训练：每周三次，每次选择一套动作。
高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。
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健身领域专家我已经健身超过1年了，可以如何练出肌肉肉，为什么就是腿练不粗，上身肌肉练不大？ - 米需爱网 - 老鼠爱大米,人人需要爱!
我已经健身超过1年了，可以如何练出肌肉肉，为什么就是腿练不粗，上身肌肉练不大？
本人很瘦。在家健身一个多月了 按照三天练胸2天练手臂每天练腹，动作也做得很足，腹肌效果很明显了，肱二头肌也明显大了，可是手臂还是细，特别是到关节那里，怎么还是练不粗啊！！还有胸部效果也一般！（本人很瘦）怎么办？想尽快让肉长起来
本人很瘦。在家健身一个多月了 按照三天练胸2天练手臂每天练腹，动作也做得很足，腹肌效果很明显了，肱二头肌也明显大了，可是手臂还是细，特别是到关节那里，怎么还是练不粗啊！！还有胸部效果也一般！（本人很瘦）怎么办？想尽快让肉长起来 10
不区分大小写匿名
可以练肌肉。 光这两项可以做出不同的感觉，当然也可以练出不同的肌肉。 俯卧撑至少有8种练习方式。 一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。 二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。 三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。 四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。 五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。 该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。 六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。 七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。 八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。 强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

不要急，慢慢来
额，谁教你的的三天练胸，两天练手，一个月想把关节附近肌肉练粗更别提了，有明显肌肉的哪个不是练几年的，人家都一个地方练了之后换其他肌肉练，隔三四天再练第二次，而且一周都得有一两天休息，不然哪来营养给肌肉，吃进去的营养是能用掉的，说明显其实不是肌肉明显了，而是皮拉紧了，形状看的清一点，并不一定是肌肉涨了多少，一般都得定半年期的锻炼计划，一个月连适应期还勉强呢。加油吧！
我说的三天练胸两天练手 意思就是练一次胸休息3天，手臂休息2天。我本来就非常手，特别是手臂和关节那里差别更大 只是想弄粗一点穿衣服好看些 但是不知多久才有效果
其实根据说很难判定你的锻炼程度是否够，但绝对刺激方式比较单一，最完整的手臂练法肱二头肌（直立端举、弯举、旋外、旋内，俯身重复以上四个动作，拉力器弯举，窄握引体向上，光这就十个动作，额外还能选择：牧师凳重复四个动作、坐姿完成那四个动作、坐姿俯身四个动作等等。，最少要做到六个动作。）肱三头肌（俯身臂屈伸、颈后臂屈伸、仰卧臂屈伸、拉力器臂屈伸、拉力器颈后臂屈伸等等超过二十个动作，最少做三个动作。）
屈指肌群+伸指肌群一般也需要最少三到五个动作。练胸最全面的方法也有固定器械、杠铃、哑铃、拉力器、臂力器、俯卧撑等等超过四十种方式，反正肌肉少的每天练不能超过1小时，每周要三到五天练不同的位置，单个位置刺激组数不低于三十组，强度不能超过自身极限的75%。
每次练完胸休息多久？肱二头肌因为是在家里练，器材有所限制..
站姿跟俯身貌似不需要器械吧，坐姿也不需要，练肌肉新手组间两分钟，强化组间一分半，塑性间隔一分钟，练胸休息三天没错，可第二天不练别的就相当于第一天吃饭第二天不吃饭也不吃菜，哑铃推胸飞鸟也不需要什么器材，但刺激角度有限，而且因为安全还不能冲重量。一般练都是胸背肩腿+每天腰腹，手可以分两天跟胸跟肩部一起练。
我现在是间隔两天练臂部，间隔3天胸部，每天仰卧起坐，中间会有一天的空隙既不用练胸也不用练臂只做仰卧起坐。。。
先吃胖起来再锻炼就会有效果了！
以上他们说的挺有道理，我给你点小建议吧，饮食一定要跟上，多喝肉类，每天自己炖点骨头汤，有助于增肉，记住没有肉再练也是白搭，懂
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我还是10级以下，靠签到已经不够了，玩了半天贴吧终于把水技琢磨透了：你每到一个帖子就粘贴这句话，十五天就到了11级”...我彻底恍然大。悟！吧主再也不用担心我的经验了。我是路过的，我什么都不知道，不过我已经精秃了，假如你每天签到拿4经验，18级=75000天，如果从1岁开始签到，那100年=36500天，你差不多要活200年保持每天签到（谁知道200年后还有没有签到这玩意），如果你每天再水4经验，时间减半，但考虑现实，你不可能再活100年，取50年吧，你就要每天水16经验，可能你是个勤快的人，每天水32经验，那就需要25年！！！再如果你是个大水怪，每天水64经验，那就只要12.5年！！！还如果你个心急的人，每天水128经验，你只要6.25年！！！！假如你已经急不可耐了，每天水256经验，那你碉堡了，只要3.125年！！！当然，你会觉得3年还是太远了，每天你闲的蛋疼，忙忙碌碌的水512经验，碉堡了，你只需要1.5625年，只比1年半多一点！！！什么！！你还不满意，那你觉得你可能一天水1024经验吗，可能吗！！可能吗！！！据说回复100字或者一百字以上可以得到11~30经验，真的很棒。。。。那么，按照队形，点击复制，把我的话复制一片，拿经验妥妥的秘籍。老师憋了半天语重心长告诉我：”你每到一个帖子就粘贴这句话，十五天就到了11级
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为兴趣而生，贴吧更懂你。或怎么练上身肌肉？还有为什么我腿粗？上身却不胖呢？_百度知道
怎么练上身肌肉？还有为什么我腿粗？上身却不胖呢？
提问者采纳
毕竟健身也是一门科学，还有健身不要只健局部，可以考虑加重量，建议一组15个左右最好，不可能一口吃个胖子，如果匀速做一个动作连续15次不感觉过力，系统的练习，受了伤再恢复也就恶心了，多少组看自己只有不过力伤身就行了。不过还是建议你买本书，要多吃白肉鱼肉蔬菜水果等富含蛋白质和维生素的食物，否则就不要加；哑铃建议从最轻的开始，要全面发展的说明你平时用腿多一些，上半身缺乏锻炼健身要循序渐进的
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好，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，做到第十二个的时候基本力竭，当然一开始可以少做一些，这个重量就合适：那么多人都会做仰卧起坐，就多做俯卧撑，也不用做仰卧起坐了，我要先声明一句，这样练出来的胸有上胸很饱满，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，我照着这个做了小半年，把脚垫高坐，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划，你有不明白的可以问~~~这是我给家庭健身人士开的健身计划，可能有别的人转载过了，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，一定要含胸去做）至于重量有多重，每天都要练腹~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，但是动作要标准~要是没这个毅力，为什么腹肌出来的人那么少。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，从肥肚子到八块腹肌~你要是有决心就来这个，炼成方形胸肌，如果你觉得有必要加强胸部的练习，你如果看一下，但是你的情况适合这个计划？强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，不会下垂~隔一天一做~ 至于腹肌，在回答你这个问题之前，本人健身教练，会发现，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，你自己掌握，不能过长，一下给你开的计划确实是本人原创，所以我又把我以前回答别人的答案给你了
唉，LZ和我一样啊~腿粗就得做有氧运动，单车或者慢跑~上身没有肌肉就得练大重量~建议你辛苦一点，上肢大重量然后慢跑，慢跑得跑半小时以上~减腿相当难了~如果想减就得坚持~别半途而废~祝你成功！
做引体向上
烟扔地上踩灭“还上瘾了
什么损失，我王
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出门在外也不愁健身半年了，比较喜欢练胸肌和腹肌。昨天一哥们跟我说不练腿的话肯定不行，为什么？
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为什么要练腿呢？许多初到健身房的人都喜欢狂推胸或者弯举什么的，往往忽视下肢腿部的练习。其实，腿部训练对于帮助身体肌肉增长有着不可或缺的作用。须知腿部力量是一个人力量的根源，若腿部力量太弱，再强的上肢力量也只是无根之木和空中楼阁。为什么要练腿呢？许多初到健身房的人都喜欢狂推胸或者弯举什么的，往往忽视下肢腿部的练习。其实，腿部训练对于帮助身体肌肉增长有着不可或缺的作用。须知腿部力量是一个人力量的根源，若腿部力量太弱，再强的上肢力量也只是无根之木和空中楼阁。　
腿部训练可增长人体的雄性激素水平，对增长力量和肌肉也大有帮助。所以要是腿部肌肉和力量不济，上肢也很难强壮发达。更何况腿部训练可以使你的身材更加强壮，当你只是一味的苦练上身肌肉而忽视腿部训练时，你的身材会变成名副其实的倒三角，上强下弱，头重脚轻，影响了美观。　　腿部训练还可增强心肺功能，增强血液循环，加速脂肪的消耗，为其他的训练打下了坚实的基础。
腿部训练首推深蹲，是腿臀训练的经典动作，可以塑造完美翘臀和坚实紧致的大腿，关于深蹲动作要领请参见主页君官方微博。腿举也是不错的选择，对于股四头肌和臀大肌的刺激效果较好，可选择在深蹲后做几组，刺激更彻底。此外，俯卧腿弯举对腿二头肌的刺激也十分不错，你既然练了正面的股四头，不不能忽视其拮抗肌的股二头肌的练习。一套动作练完后，你的大腿会有不同凡响的感觉，怎是一个爽字可了得。　　另外，小腿训练也不容忽视，小腿的耐力惊人，而且是唯一不用热身组就可进入正式组的肌肉，建议一周可多练几天小腿，因为小腿是人体最难生长的肌肉之一.不用大强度去轰炸它，它不会有反应的。个人比较喜欢杠铃提踵，效果不错，做时应在最高点坚持停留数秒，次数控制在每组12-16下，组间休息可短点。
普通说法就是练腿好处多。什么增加雄激素分泌，提高整体力量。个人觉得因为不练腿不好看啊。你不觉得腿太瘦小，上身练大了像冰棍么？
想到三原因：（1）視覺上不協調，兩根竹籤撐著個肉體，俺們不是賣烤串啊！（2）人體也如樹一樣，要支撐一個強壯的體魄，腿部的支撐能力非常重要，到老年時，在國外很多時候會看到腿部足瘦如柴的，行動上很不穩定，年老後也有危險。（3）力量的使用往往是牽動全身的，就算機器，也要有支撐點，練腿對身體其他部位的鍛鍊也是有相輔相成的作用。
1、练腿促进睾丸酮分泌，这种激素有助于肌肉增长，从生理增加你增肌的进度；2、腹部是核心集群，大众的腿部训练往往会刺激到腹部肌肉，而这部分腹部肌肉可能在你平时单独进行腹肌训练时难以得到刺激；3、腿部训练可以提高你整体的肌肉水平，就好像高楼要有好的地基支持一样，可以帮你突破上半身训练的瓶颈；4、腿部有大量肌肉，一旦练好了是非常大的一块热量消耗区，可以增加减脂效果，并且非常明显。但是，腿部训练真的很辛苦，练的时候痛苦，练完蹲坑的时候更痛苦。。。我本科时候练腿一直没能坚持下来的原因就是不堪扶墙蹲坑大号的苦！！！！！另外，如果要练腿真切忌，动作一定要规范，重量要循序渐进，注意自己的动作，大重量深蹲这个动作做不对的话，对于膝盖、腰椎都会有一定损害。
比例不协调！
俗话说得好，练胸不练腿，早晚要阳痿
你练的就是典型的“镜子肌肉”，照照镜子自恋的时候还行，实际没有一点用处。腿部都练出肌肉来了 一段时间不训练大腿会变粗吗?如题 谢谢了_百度知道
腿部都练出肌肉来了 一段时间不训练大腿会变粗吗?如题 谢谢了
.怎么办啊?以后可能会每星期训练一次或是一个月训练一次 练出肌肉来了 真担心以后会变成大象腿
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如果长脂肪了也真就成大象腿了,超越身体运动极限的运动)!经常做有氧运动不会变成越来越粗的!也可以因运动减掉多余的脂肪,这个是所谓的有氧运送其实锻炼出来肌肉是正常的,这样就会大大的增粗您的肌肉纤维,增强抵抗力,可以增强身体机能,这样肌肉块就越来越大了,注意锻炼的强度,但是不运动了可要注意饮食,达到减肥的效果,但是注意不要做无氧运动(简单说是
楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左 右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的 高峰.注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自 信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是 人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃 平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量);
不会， 不过一段时间不训练，你的脂肪会慢慢增加并堆积在皮下，这样你的肌肉就不是那么明显了。
不练肌肉会变小的..腿就细了...
一段时间不锻炼，肌肉就会萎缩
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说的太好了，我顶！
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