舞蹈基本功怎么练啊？
舞蹈基本功怎么练啊？
我是个16岁的男生，比较爱好舞蹈常常参加学校的活动练过简单的舞蹈但我从来没练过基本功我该怎么练吖？
补充：带上方法
不区分大小写匿名
练up down律动
额……down的时候半蹲，收胸（有点类似驼背的动作），up的时候恢复
先拉开韧带 （天天都需要）
做简单的基本动作 你最好跟老师学快一些 或者自己在网上找视频练
拉韧带以后 活动一下身体
压压腿和手臂 伸展身体
因为不知道你要练什么舞的基本功
所以我只能先告诉你要拉韧带了 这是每种舞都必须的
你好啊，我跟你一样，也是１６岁的男生，舞蹈的基本功要慢慢练呐，具体方法如下，耐心的看啊
&A、压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。 方法如下： 正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直；而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向；一直压至身侧与腿合方为练到位。 后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。 压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。 B、劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。 竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。 横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。 C：内家拳拉大筋训练法 在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法（中国原传武学谓之："揉筋大法"，我们现在称之为功架大形起伏），我的实践证明效果非常好，对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效。 方法：先在地上画一直线，①而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角；②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上；③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止，然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起，最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式（如此反复练习。（并可左右互换） 技术要求：动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸；动作时始终保持功架大型不变（关键之处）；动作时要特别重质，不要因为次数而忽略了质的保证。 上面系统的介绍了的柔韧性训练，下面讲讲柔韧性训练的要点和理论。 其一：练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，既使是跑完步也不会对身体有很好的活动（针对练柔韧来说）。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了，而且体温也升高，由于体温越高练柔韧会见效越快，还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的削耗也比较大,而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的,因为身体疲劳时,肌肉的运动机能会下降很多。 其二：练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法,那就是静耗、精神意念、助力压腿。对于静耗和意念在前面都已讲过，这里说一下什么是助力压腿，助力压腿就是说一个人在久练无效（这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成）的情况下用一个助手来辅助你练习，方法是：例如练横劈时，可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好，但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身。 其三：练柔韧时一定要将压腿（劈叉）配合于踢腿练习效果方会更佳。拳谚云："只压不溜不中用，只溜不压笨如牛"。可见压与踢的配合是非常之重要。 其四：练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合，只有这们才能更加更好的提高练习的效果。
要练好基本功无非就是拉韧带啦，干什么的，只要你在百度上一搜就都出来了，但是，最最主要的基本功就是你的意志----“坚持”——“勤奋”------“努力”&& 只要你把这三个最最基本的功底炼成的话 那你就离成功不远了&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
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努力&& 我相信你
不管是街舞还是民族舞，基本功都是超重要，
劝你还是去参加个舞蹈班，你有老师很难有那个毅力，太过分的练习更会使韧带拉伤，还是有老师好，这是亲身感受。
我上了一个暑假的舞蹈班，很认真的练习，我韧带比以前好了很多。
初级练律动 说白就是 身体的节奏！&&&& 听好音乐！&& 说别的啥也没用& 就是练！你问怎么练 就告诉你 你就练就对了&& ！ 如果没老师的话肯定会走 误区的& ！& 那也别怕 ！ 你记着就是练就对了
还有你说的舞蹈很不明确&
热身，、圆胸，圆跨
个人建议你参加培训班或舞蹈班来练习，因为自己练没有明确位置及感觉，容易造成不必要的拉伤，另外没有老师的正确的指点，你身体的肌肉走向由于长时间不正确的外力，会改变流畅的走向，对你的身体发展不力，自己练习不容易掌握时间和强度的标准，使训练长度时多时少，对你的目的会产生影响，进度变慢
可以找人多给你撕撕腿、掰掰腰、
我是学舞蹈的，基本功是这样练得1：要呀横竖岔2：要踢腿
，3：下腰，4：扳腿5：吸腿，6：掰膀子，好了，这样天天做就是基本功了
我练舞蹈时
然后是半跪着 身体往后仰。后背不靠地。 接着是劈叉
有横叉 竖叉
压腿，下腰，劈叉等，这些都是基本功。
下面的都是基础
breaking就是倒立,别的不说,把这练好了再说 先靠墙倒立,能坚持到差不多10分钟时就可以逐渐离墙了，需要一点点的来,不能急 等平衡找差不多了就可以在平地上练了 breaking注重的是技巧,所以你每天要做的就是加强手臂的力量,然后倒立 多上网看看视频学学技巧,有个mp4的话会提高很快的 先从俯撑练起，练力量，然后在练倒立，先靠墙倒，刚开始都有点恐惧的心理，要豁出去，倒起来，很简单的 然后以后慢慢不扶墙，找感觉 在就是飞机撑~先练双手在练单手 先把体质跟上，多跑步，多运动，营养也要跟上 然后学倒立，练习俯卧撑，倒立要学好。基本上技术活都在倒立基础上 再来就是翻跟斗，也很重要的。翻跟斗倒立， 后来才是一些花样的动作，和配合 齐舞就比较简单，练习一下节奏和肢体的配合。多听点节奏好的音乐 练多了就好。齐舞简单的 看一些团体的街舞的VCR，很有帮助哦。呵呵还有一些韩国、美国的教程 学一些技巧也是比较重要的 基础训练--包括 力量训练 平衡练习 协调[包括控制力-平衡力和耐力训练 热身训练 热身跑150米 俯卧撑7个 压肩-转肩-甩腰 -弹腰-前压腿 -后压腿-侧压腿-时间20分钟 1 手臂力量训练 俯卧撑-仰面撑-倒立俯卧撑 一天4---8组 每组20--70个 时间间隔不要超过3分钟 2 腰部和腹部力量练习 仰卧起坐 一天2---5组 每组 20--40之间 1.要有一颗热爱街舞的心.这是学舞的最基本的前提.为了钱.为了泡妞而练舞.那种动机是不好d. 2.培养乐感.节奏感.多听舞曲.然后在脑子里幻想一下舞步和动作.为以后的实践打好基础.不用太着急.先学会跟拍.打拍子. 3.练习好形体.以免跳起舞来太猥琐或者太生硬. 4.打好身体素质基本功.练习力量.柔韧.协调.而且这个是之后都一直不能放弃的.基本功好.练动作会很快的。力量：做俯卧撑.或者杠铃；柔韧：压腿.开肩.压腰.协调. 5.在练身体素质基本功的同时.也要培养舞感.找镜子听音乐对着镜子跳舞步.让自己的动作尽可能的好看.而且尽量跟音乐节奏. 6.在身体素质基本功小有所成的时候.可以练习一些简单的街舞基本功了.双手倒立,6步.支撑类.手翻. 7.了解清楚自己身体的情况以后.可以练习一些简单的动作了.推荐:nike.3脚顶.头顶.肘撑.踢腿翻. nike由于只需放手压脚.难度最小.也为之后的各种倒立动作打基础.所以推荐.3脚顶是为之后的各种支撑打基础.头顶是为了头转刷头之类的打最基本的基础. 8.如果身体素质基本功和街舞基本功打得好的话.学习那些简单的动作是很轻松的.所以把简单的动作练稳.动作要做得干净利落.视觉效果才 好的.所以一定要练稳. 9.然后可以跟音乐跳舞步.6步接你已经练稳的nike之类的简单动作了.练到流畅自然. 10.这时可以更进一步了.可以由你开始练的简单动作进化一级.可以练飞机撑.倒7.吊腰和支撑旋转类的. 11.以上的步骤如果你能全部完成得不错了.那么.你的素质应该也很不错了的.然后.就可以开始练习一下 power的动作了.也就是俗称的[大招].但也不要一下就想TMS和回环那类要求较高的.先从风车和头转开始练.因为已经有了飞机撑和头顶的基础了.勤加练习.不难成功的.这时需要体会的.只是甩脚和腰的运用了. 12.呵呵.power是没那么容易练成的.而且很枯燥.所以在这个时期.也可以练些其他的动作.既实用又蛮好看的动作.比如椅子[1点支撑].hong10.如果手的力量充足的.还可以练一下TMS的起步吧.也不奢望学会.先练好那感觉. 13.接下来这就是一个漫长的过度期了.很郁闷的.power练不出.style又练得差不多了.那么趁这个时候.可以把自己全面化一下.把已经学会的动作练稳.没学会.但和已经学会的动作大同小异的练出来. 这时候你的水平也已经脱离新手上路啦.power练不练出那也是次要的了. 14.会的动作多了.就可以开始练习动作的连接了.把你会的各种动作练习连接在一起.也是要干净利落.练习过了一段时间.你会发现你的力量和身体协调性大大提高.等到你能把你的大部分动作连起来了.那么.也就意味着你已经进入下一个阶段了.离成功不远了哈! 15.如果这时候连风车都还没练出.那真得努力攻一下power先了.在此时的情况.以你的力量和协调. 绝对不是一件难事了.但要注意.不能练出风车就算了.要充分掌握甩脚和提腰的方法.这对之后的power练习都是很重要的. 16.掌握了风车的方法.甩脚和提腰应该掌握得不错了的.头转的时候运用到甩脚的话.那就会有惯性.要练出头转也不难了的.练出以后就可以头转接风车了.嘿嘿.同时.TMS的起步也练了一段时间了.又会甩脚又会提腰.而且练了那么久的基本功的了.耐心的去练.多练多想道理.不要放弃.TMS也会在一段不长的时间内练出了的.之后.也可以练下手转类了.身体的原理和头转一样.不同的是只是用手转.记得用手掌转.同时也练下UFO. 17.动作都练得差不多了咯.power也是要连起来才牛D.所以.也可以开始练power的连接了哈.原理是由高到低.这样比较容易.象头转接风车.TMS接风车.练好以后体会好连接时候的感觉.然后练到能由低到高.风车起TMS起头转.最后.达成TMS接风车接头转能循环.那就已经算是一个中上的高手了. 18.就差回环一个难关了.TMS练到后面能腾起来.那么也不是很困难了的.勤练是最要紧的.都练那么久了.power是怎么回事也该了解了.回环的时候注意抛腰和身子成10字.持之以恒.成功就在不远了的. 19.把power都连接起来.TMS.风车.回环.头转.90.2000之类能循环连接. 20.最后.冲撞自己的极限吧.单手回环.肘回环.陀螺风车.倾斜手转之类的.努力吧.! 最后再罗嗦一句.千万不要放弃基本功.而且注意.想成功必须要勤奋的. 即使是天才.在街舞领域里.都还是要汗水.血.泪才能成功的! 1，首先学双手飞机撑〈参考练成时间：2天〉 跪下，前腿盘去后面然后把大腿分*滑开越大越好，然后把手〈可以左或右，一旦练习惯了，以后的风车和托马斯都用这只手练，个人感觉会比较好，当然，你足够强的话可以双手都练了〉撑在肚持左或右〈左手左边右手右边〉，把手掌转向你的外侧方向然后就撑下去，你的另外一只手就也撑在地上，但重心保持在撑肚的那只手掌上，然后就慢慢把身往前倾，记住头要往前望，双手撑，定住，可以多久就多久，头最好可以望到天花板，使头身腿从前边看成一直线。此过程腿要曲不用那么直可以快一点掌握平衡。还有双手的距离不远也不近 2，好了，练好了双手飞机撑，就可以开始练单手了〈2天〉 基本上与双手飞机撑一样，先做了双手飞机撑然后把你的重心提到头，腿伸直，用脚趾点地，双手可以尽量拉开一点来，撑起来后把重心移到身体中央即你的手撑的位置，身体保持水平，不撑肚的那一只手尝试放开，脚一直点地，找感觉，直到你不撑地的那只手完全放开可以支持1~2秒。那就差不多了 最后还有一个就是单手落单手飞机撑 就是不用另一只手借力。直接用撑肚子那只手直接落地起飞机撑，这个比较难，如果你练好了前面两个练这个大概要3~12天不等 /special/index_2605688.html 这有些BREAKIN 的基础教学 对你很有用 好好练吧 靠墙倒立 头倒立 多做俯卧撑 仰卧起坐`` 然后就是拉一下韧带 这是把你的身体基础打好`` 拉韧带也就是抻筋~把筋都压开~ 然后最好是找个街舞老师 指导你练习 其实breaking只需要一个人带你入门 剩下的就靠你自己了```老师只告诉你哪些动作该怎么做 你的动作错误在哪里之类的``并不代表能马上让你学会什么 所以还是要自己努力 等你入门后``就要多看视频了 因为跳舞最重要的是踩节奏 然后就是跳舞的感觉``这就要多跳和多看多感觉`` 看视频是找感觉的一种办法` ``坚持练吧 只要坚持 然后多思考``不要一味的苦练 多想一下动作的技巧和节奏的点``` 做到这些了 你就算一个初级的BBOY了 ``后期再追求高难度动作和创意```祝你成功
天天劈横叉6次，下腰5次，前滚翻10下，压腿20下。。。
&&&&& 男生一般比女生硬。但是你天天压，有可能会比女生还软啊 ~
说真的，真的男生练起来比女生软好多。加油啊！不过我觉得你们男生练翻腾会比较好，翻腾对你们男生来说不是技巧。。。
1.力量要练起走
。每天坚持做固定个数的 仰卧起坐，俯卧撑
可适当的加但不能减少。2.最好在一定时间内给自己定个目标。这样进步绝对会快不少。3.多看好点的斗舞视频，看看人家的感觉，跟音乐能力 ，看多了会有用的。例如红牛杯这些。4.这个很重要，和自己最好的兄弟在一起练舞。他可以给你指出不足 ，虽然让你听起不爽，但这些都是真实的，只有兄弟才会给你说这些。（这个是国外街舞高手的原话}5.可以适当的请教下高手。6.多听音乐，音乐感觉可以培养的。跟着音乐一起走，多家练习会有帮助的。
希望能帮到你
&& 对于一个 喜欢跳舞& 但是 什么都不懂得 人
&
&&&&&&&&&&&& 我建议你& 开始一定要去 一个正规的 舞蹈工作室 那里去学
&
&& 因为& 一个人开始阶段非常重要&& 如果你自学& 那样 你非常有可能会走错路弯路&& 这样的话& 即影响你对舞蹈的兴趣& 也影响你以后的发展 因为 你吧错误的 方法 跳习惯后& 一后想改过来也不容易了
&
&&&&&&& 还有就是&&& 去那学也不必学个4.5 个月什么的&& 只要你感觉 一些基础的东西 比如 UP DOWN&& 乐感
& 基本舞步& 基本动作&& 都会了那么点&& 你就可以自己在自学了&& 因为那样你有基础了也认识了很多跳舞的朋友& 一起交流的学习&& 那样会比你& 以前 一个人说明都不懂 看着网上的文字 艰苦的取琢磨 强很多倍
&
&&&&&&&&&& 朋友基本 非常重要&& 就像一个房子的地基&& 地基没打好& 后面是走不远的
&
&&&&&&&& 希望你能尽快的找到一家好的 舞蹈工作室&& 也希望你舞蹈 能跳的越来越好
&
&& 加油&&& KEEP& ON& DANCE··
&
&&&&
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少林拳基本功的马步怎么练？招生办
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招生对象：3-25周岁及广大武术爱好者
课程名称：
培训费用：面议优惠价：面议
开课日期：随到随学/常年招生更新日期：
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授课学校：
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上课地点：河南嵩山少林寺少林寺武校
报名免费咨询电话（9:00-18:00）
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河南嵩山少林寺武校河南嵩山少林寺武校唯一一家正规的国家公办现代化文武双修武校 少林寺武术学校以发扬少林功夫为己任先后为国家培养了一大批武术专业人才拦、拿、亢、点、崩、挑、拨,。少林枪术有一条歌诀是:“身法秀如猫、扎枪如斗虎,枪扎一条线、枪出如射箭,压枪如按虎、挑枪如少林少林拳基本功的马步怎么练?招生办拳基本功的马步怎么练?招生办挑少林拳基本功的马步怎么练?招生办龙,两眼要高看、身法要自然,收枪如捺虎、跳步如登山,各种用法奥妙全。”刀术少林一路大刀、二路大刀、春秋二十四刀、单刀、长行刀、穿刀、六合刀、座山刀、少林双刀、八路双刀、六路双刀、梅花单刀、太祖卧龙刀、五虎少林追风刀、滚堂刀等。对练刀术有刀对,少林拳基本功的马步怎么练？招生办少林拳基本功的马步怎么练？|中华武术的各个门派都注重对手和腿的修炼，尤其是少林拳术。一提起少林拳的基本功，很多人的意识里就出现了&马步&等字眼，确实，&马步&在少林拳中占有相当重要的地位。对于很多初学武术的学员来说，学好这些基本功对以后的武术练习将会大有裨益。那么少林拳基本功的马步怎么练习才好呢？河南嵩山少d阿弥陀佛d===少林拳基本功的马步怎么练？招生办===林寺武术学校是直属于少林寺旗下，由少林寺亲自承办的国内大型功夫人才训练基地，由少林弟子亲传正宗的少林功夫，我们请嵩山少林寺武校教练为大家讲解少林拳基本功里的马步该怎么练。据嵩山少林寺武术学校教练介绍，在少林拳的习练中讲究马步要&落地生根&，&扎马&的意义不仅仅是锻炼了下盘马步的稳定性，而且通过&扎马&初步整合了全身的劲道，懂得了内外合一的道理，锻炼出了手与脚的力量，同时全身上下具备了初步抗击打的能力。拳谚有云&手是两扇门，全凭脚打人&，在武术的攻防运动中，要想击倒对手就必须力从根（脚）发，通过全身上下的合劲，以手为载体发放力量来击倒对手。因此，没有稳定的马步首先自身重心不稳，其次无法整劲发力，何谈能爆发巨大的力量来战胜对手？因此马步的练习在少林拳术中相当重要。但是，对于初学者来说，&扎马&又是一件枯燥无味的运动，无时无刻不在考验练习者的恒心与毅力，而青少年朋友正处于身心发展的黄金阶段，通过练习马步等武术基本功，不但能打下一个坚实的武术基础，还能在练武的过程中逐渐培养耐力、体力等身体各方面的素质，同时养成吃苦耐劳、坚持不懈的优秀品质，和良好的武术德操，对将来个人的全面发展有着极大的促进作用。d阿弥陀佛d===少林拳基本功的马步怎么练？招生办===河南嵩山少林寺武术学校以传承和弘扬正宗的少林禅武功夫文化为宗旨，以传授正宗少林功夫为已任，帮助众多武术爱好者完成学会少林武术的梦想，成为国内知名的少林功夫人才的摇篮。|;
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如何才能练好武术
主要是怎样才能打的有身法
练好武术，非短期内能做到的。若要掌握武术真正的内含，首先要从思想深处静下心来，抛开一切杂念，潜心刻苦的学习，习练，探讨。从武术基本功点点滴滴刻苦训练，没有速成之法。武术是一门非常深而细的技法，每一招一式看似简单，其实其中变化莫侧，有让人若非有高人指点或习练者悟性很好的话。一般很难悟出或理解武术的真缔。只能习练健身而己。若能悟出其内在之法，武术的确是我中华之愧宝，不愧为万拳之宗。深不可侧。 身法习练，同样在练习好基本功的基础上，做到刚柔结合，快慢并进，做到手到身到，身到脚到，身心并到。身随心动。主要要以内在技法应用为主的习练。否则中看不重用。不过，这也要看本人的习武的目的。是只健生为主，还是想真正了解武术。目的不同，追求不同。以上是本人的理解。不知对否。请参考。
我是持久每天在生活中尽量以超越自身极限形式来训练基础，看甄子丹等的电影和网上搜索众多武术来研究自己究竟适合什么样的武功来练的。
其实，身法只不过是以夸张的形式用来迷惑敌人令其搞不清楚你的下一步，或者用来表演的而已；
如果是用在战斗中的话，我劝你别这么夸张，免得把自己给累垮了
BUT， 你还是要练身法的话，我推荐给你一个好主意（不过要看你资质够不够聪明）：把中文字拆开抽取其中一些笔画字根，整个身体或某部位跟着它走，然后把你所悟出来的拼在一起连起来，要求速度、反应快，时间、位置准，刚柔并济。以自身为中心，全球式联想运用。
这是我一直惯用的方法，望汝笑纳。 谢谢！
其他回答 (5)
嗯，多看看步法训练，还有力量
那是必须的，关键是怎样才能在1个月练出身法啊？我现在其他的都还好就是打不出身法
最简单的步伐训练完全
持之以恒、截拳道、小龙、《叶问》
问题是我马上就要参加高考了，那样效果到时候不是很明显，主要的问题是我打不出来身法，有什么更好的方法吗？
艺术类高考之体育特长生、建议你多看一看这方面的教学视频
有个师傅教你，多流汗就对了
练武术也有20年了，重要的是我师父交过我，为什么中国的武术原来是享誉世界的，为什么现在就不是，现代的人没有那样的持之以恒的修行了。身法，步型，攻击的速度都是靠练的，还有，武术不是舞术，没事儿的话找一个比自己强很多的人，交流切磋下，人只有在挨打和生命受到威胁的时候所练出来的身法才是最适合自己的。这也是为什么世界级的散打王的身法和速度都那么强的吧~~
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中国传统武术基本功力训练收藏
中国传统武术功力训练部分专用器械： 传统意义上的功力训练，必须要有正确的发力做基础，不然，练习时会很费力的，我说的传统意义，并不是现在流行的那些个什么散打，拳击练习用沙包，速度球什么的，而是中国传统的武术功力器械，具体有下面几种：1.练习前发力的挡板，就是靠墙埋一块一个高、厚度约在5公分的木板，离墙大约一横砖的距离，然后，用双手作式前发力，随着功力提高，板可能会变得有点软了，这时，就在板后加砖，日积月累，功力会大大提高的2.抖大杆，这是练习横发力的，大杆的长度最好在3-4米，粗约一握，白腊的最好，实在找不到的话，竹杆也能凑和着用3.揉球，球用石头的或者铁的都无所谓，大小在一个篮球左右吧，关键是揉的方式，把球摁在墙上用手控制着去揉，注意事项是那个“摁”字，别变成托着球了，那就不叫揉球了，那叫举重4.掷三角包，三角包最好是两个人一起，你扔过来，我扔过去，此功大长腰腿之力5.拧千斤棒，这个最简单了，一个长30公分，一握粗的短棒，居中钉一个钉子，在钉上拴一个尼龙绳，绳长比手臂前平举稍长，另一头系两块青砖或者哑铃，然后，双手前平举，慢慢将系绳子的短棒绞起，绳绞到头后，再慢慢往回绞，力尽为止，大长指掌功力以上几种，都是古传功力的练习方法，只需坚持数月，即可使自己的功力大长，但前提是，你要先掌握正确的发力方式，不然效果事倍而功半。 李连杰早期的功力训练：视频来自：
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传统武术基本功力训练之-----石锁练石锁是传统运动项目，在中国已有千年历史，是古代习武之人以及军人锻炼臂、腕、腰、腿等部位力量的一种方法，后广泛流传于民间，玩石锁花样、技法很多，如推磨、招财进宝、猴子戴帽、、雪花盖顶、二郎担山等几十套，石锁表演讲究高、飘、正、稳、活，表演者的身形、步伐及腾挪、躲闪、抛接等技巧的掌握都非一日之功，多人表演时更要讲究默契配合。 视频来自：
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武术的桩功讲究桩功，的过程是求“形正、劲整的过程，也是增长力量、磨练意志的过程，还是逐渐学习和掌握拳术要领的过程。所以初学时要多，以便打下扎实的基础。 也是练习内功的方法。所谓内功就是练内的功夫，每个拳种都有自己的内功，内功是为自己拳种的技术服务的。内功有一整套功法，通过内功的联系可以使技术更快地提高，更重要的是通过内功的练习，可以使自己身体强壮，达到养身健身的目的。只有有了强壮的身体，才能使武术技术更上一层楼。长期练习内功能促进人境界的提高。 武术的桩功，既是筑基的功夫，又是登堂入室，步入高级阶段的高级功法。练好武术，必须从桩功开始。桩功就是向地下打桩筑基，也像栽树一样，可以落地生根。中国人讲究天人台一，把自然界中的这现象，引用到武术练功当中，就把武术的基本功训练称作桩功。从人体的健康保健角度看，腿是人体的根基，人老腿先老。腿部的肌肉力量强壮，人的心肺功能也好，身体就强壮；反之，腿部力量不足，健康就没有保障。所以，从健身角度看，桩功可以促进人体的气血循环，达到健康长寿的目的；从技击万面来讲，如果你脚下根基不稳，也很难取胜。能够增强腿部力量；同时也能够使内气下沉，落地生根，外力不容易打动自己。还有，通过站桩，能够培养整力，上下贯通，能使力量从脚到手，一气贯通。桩功不完全是练习外形的，它主要的是联系内气。人体是一个统一的整体，它是矛盾的，如果形向下，气就往上走；如果形向上，气就向下走。通过站桩，可以把人的气息调动起来，让气进入丹田，进入各个脉络，达到周身上下畅通。再有，站桩需要静，可以使人心绪平静，不再心浮气躁。站桩开始的时候很烦躁，慢慢的气向下沉，肾水上升，，达到阴阳平衡。　　另外，人一般动的时候多，静的时候少。则是一种反先天的运动——站立不动，神意内守。通过静站，蓄养神意调动内气，达到阴阳平衡。“大道源于返还”，这种反先天的运动，有益于人体的健康。　　对桩发的要求，各门各派都有自己的要求，但是，大体上讲，没有什么本质的区别。比如桩、虚步桩、、弓步桩，各种桩法外形都很相似。这桩法，在外形上都是练习某一部分肌肉、筋骨的力量，比如马步桩是双腿屈膝下蹲，练习双腿的支撑力量；虚步桩重心落在后腿上，弓步桩向前弓出，联系单腿的力量。锻炼的部位是不同的。一般的则是稍微屈膝不能姿势太低，这样有利于健身养生。当然，年轻人练习桩功，如果想出功夫，姿势是要低一些的。　　各种桩法外形相似，但是里面的意念要求是不祥的，比如：有的是意守丹田，也有意守大小周天的，意守穴位的意守点的，意守线的。虽然有诸多的不一样，但是，也有许多共同的地方，那就是松静、自然、意念专一。比如：八卦掌和太极拳的桩法就不同，各式太极拳也有自己的桩法。但是分析起来这些桩法都是有共同的地方的是大同小异。　　再有，桩功有静桩和动桩之分。太极拳和八卦掌本身就是种桩法。因为它们在运动中都是很缓慢的是种动桩。　　练习传统武术无论是内家拳还是外家拳，都要求你在练拳的同时适当地打坐，特别是太极拳和八卦掌更强调站桩，一般都要求站三年桩。古人更是说不练套路只是站桩就可以生发出许多东西，达到养生养气的目的。因此，不管练习什么，都要把桩功房子重要的位置，终身都要站桩。站桩是越站越有味道，越站里面的感觉越多，越站身体素质越好，越站功夫上身越快。因此，无论是健身还是技击都要好好站桩。 　　我们在中需要注意的问题是周身放松，二是要入静，三是不能贪功。　　如果不放松，不入静，浑身僵劲，胡思乱想，就达不到好的效果，还会严生偏差，不利于健康。还有个容易出现的问题就是贪功，也就是在意念上过于执著，这样也会出现偏差。
人在放松入静的状态下，能分泌出有益的物质，调整人体阴阳的平衡。所以要求眉头展展展，膻中空空空，会阳松松松。这几个部位是非常重要的，眉头放松，胸中空了，会阴穴通了，内气就能够上下贯通。有时，在站桩中会出现些幻听、幻觉的现象，对这些现象要淡然处之，勿忘勿助，不能过分追求否则极易产生偏差。　　产生内气后，人体处于一种练功的状态，这时练习八卦掌和太极拳套路，感觉是完全不样的，有一种“阴阳合一法自然”的感觉。通过站桩使人体阴阳平衡，这时人体的动作就非常协调，处于这种气功状态，平时不能做的动作这时都能够做到。视频来自：
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武术桩功，功以法致用，法以功为基：　　一、桩功的类别：中国传统武术中包含有丰富的桩功训练方法，桩功是一切武术的基础，在武术训练中占有非常重要的位置。太极拳中有浑圆桩，八卦掌有走盘桩，形意拳有三体式，大成拳有技击桩，戳脚翻子拳有骑龙步桩，北派少林拳法则有近三十种桩法练习，其中包括技击桩、养生桩、功法桩等三大类。在这些桩法中，有静止桩功训练、活步桩功训练、动静互换桩功训练等。　　二、桩功作用：1.技击桩的作用在于通过实战中各种静态和动态的技术姿势所形成的基本定式，在功架、意识、重心的作用下，寻求和提高在相对静止状态下的劲力，耐力与规范技术的结合，提高战术实践所必须具备的战术意识，呼吸、劲力、速度高度结合的肌冈力量和神经传导能力，即高度强化意、气、力在实战中的整体快速反应能力和战术攻防能力。　　2.功法桩的作用在于通过各种有针对性的桩法，训练和提高武术的基本能力。这些基本能力包括功架准确，神情专注，气息沉稳劲力顺达。　　无论是静功还是动功形式的桩功训练，首先要求基本手型、手法、步型、步法、身形身法，要准确规范，通过桩功训练，逐步调整姿势，使技术水平得到根本性的提高。　　练功先入静，习拳先做人，在进行初期的桩功训练时，首先要通过功法桩的练习使自己的心绪平静下来，以平常、敬畏之心学习武功，建立良性的心理素质，使功力逐日提升。　　功法中的气息练习，均与拳法中的浅呼吸方式相配合，在少林拳中，讲究“力从气中来，劲从腰马生，气自丹田吐，周身龙虎行”，这说明气息与意念的结合在功法桩基础训练中占有重要位置。　　功法桩的训练形式各个拳种虽不相同，但均为习武者从动作生疏走向纯熟，从僵滞走向自然，从劲力相互制约走向相对轻松舒展的训练过程。这一过程，传统拳法中称为换劲。这桩功训练，为武术训练者奠定扎实的基础。　　3.养生桩的训练，各个拳种虽侧重不同，但都为人的长寿健康创造了条件，它是涵养人体精气神，增强人体意气力，培养综合攻防实战能力，使体能消耗得到恢复的有效手段。同时，养生桩功训练又可激发人体的生命潜能，提升荣养人体筋骨、内脏、气血经络的健康质量与康复的能力，有效激活人体的生命周期，为长寿健康打下坚实的基础。中国传统武术的桩法训练始终遵循着“功以法致用，法以功为基”的科学训练原则。　　总之，桩功训练要做到认真求实，随时调整，循序渐进，持之以 恒，纯于自然，适度均衡．不求怪异，意气劲通。
浑圆桩功的讲解和练法视频来自：
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武术桩功的练习和注意事项　　“桩功”也写作“椿功”。“桩(椿)”意为打入地中以用基础的木棍或石柱。桩功是武术或气功用来整合意、气、势，增长内力，培养浑圆劲，稳固下盘，中定四方，从而达到强体健身、养生修性、锻炼技击能力为目的练功方法。桩功练习的特点是，以相对单一和静定的姿态，通过一段相对稳定的时间，并通过有意或无意的意念控制及呼吸配合来达到这练功目的。　　由于武术流派或气功门派的传承不同，形成的桩功也不尽相同。但也有拳家并不特别主张桩功，认为慢练拳架和姿势始终处在半蹲状态就是桩功，这些都可以自己的见解而选择不是非此即彼的关系。　　练桩功有它独到的益处，特别是它在“静定”中培百心宁体松，蕴育内气潜换，体味内外三合，培养内力，提高意识修为等都能起到好作用。如“放松”是练太极拳的个难点，尤其是两膀和两胯，通过站桩可以得到较快体悟和改善。站桩“静中寓动”的机能就是活桩，不是死桩。再则“静定”中内含生机，能开发自身第六感冒的潜能，进而提高“见微而知著”的超前感知能力，如“彼不动，己不动；彼微动，而己意先动”的听劲能力，通过桩功练习可得到较快的提高。　　太极拳桩功常用的姿势是“无极桩”、“混元桩”、“虚步桩(也叫川步桩)”、“弓步桩”、“独立桩”。站桩两腿屈膝即可，时间长短也没有特别规定，一般初练者以5分钟起头，可每天增加一两分钟加至一次站20分钟或1个小时，保持经常练习就可以了，再长就因人而异了。另外太极拳每个动作的“过渡式”和“定式”也作为桩功练习，每一动作停留30秒左右再做下一式，练功效果也很好。　　桩功有“养神”和“练神”两种基本练法，一般姿势相同，骨力有别，区别主要在于肌体“松”和“挣”的状态，比如以两手胸前圆抱的马步桩为例：顶虚悬，眼微合，心意空净(空静也是不思的意识)，筋骨松蓬，肌肉舒展心身保持一段时间无欲无念的宁静守恒状态，可使血脉自然奋张、通体溶热、体力充盈精神具有超凡脱俗感。这种状态称为“松桩，起“养神”功用。　　“练神”是“挣桩”的练功状态，如接前式：先使心意开，依次顶头悬、沉尾闾、两臂筋骨圆撑、圆裆、腿裹、脚拧，使身体内外上下骨力渐挣开，有身备五弓同时张开而又同时合一感觉即可。此时眼也睁开，眼见内收，目视前方，达到通体劲圆神注的状态，为此“练神”。如此守恒一定时间感到累了，可再渐变到养神桩状态。如此动静张弛适时交替变化，即为桩功的基本方法。　　练桩功也要注意一些良好习惯和安全状态，贵在持之时日，忌一曝十寒；逐日增时，不可忽多忽少。能坚持数年最好此后经常保持就行。着服要松宽，长袖长裤。环境适宜，空气优良，避潮湿阴冷直风热晒之地，不宜空腹饱肚或酒后练习。桩功功法较多，宜数月只练几式，熟再换几式联系较好。　　特别是要正确对待桩功功用，不忽视它的积极作用，也不迷信桩功万能。不刻求意念深邃功夫莫测，只求意舒心遂得力自然。不能硬找穴位死守穴点，只求虚泛对应大体合度。在意念上一定要能够自律不可苦思凝想钻牛角。如有人在闭眼状态下站桩出现身体摇晃，不要认为这事“气”催的反而加深摇晃。这是视觉无光线造成的不稳定现象。应及时将眼睛睁开稳定身势为宜。又如出现鼻心眉骨发凉、气机凝聚，头皮发紧等现象，这是在练“松桩”开始进入状态时一般都容易出现的正常情况，不是走偏，心里首先不要误解，不要紧张。遇到这种情况一是不去想它，不再着意于眉心，转移去想其他要领，过会儿就好；二是可转换城“挣桩”练习状态即可消除；第三就是渐次收功通过散步放松消除。 　　另外要助于练功三稳要素：练功前进入状态要平和稳妥，练功过程变换姿势和松挣张弛要平和稳妥，收功时要平和稳妥。注意避免突然收功和外人干扰。
陈小旺拳学阐微---如何练站桩视频来自：
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硬马硬桥：这个词来自南拳技巧中的“练得硬桥硬马、方能稳扎稳打”一语。 马，就是脚下功夫，例如马步。南拳讲究扎马，扎马就是“桩步”；马步桩是南拳扎马的基础，有大马、小马和半马之分。不论什么形式的扎马，都要求五趾抓地、落地生根，强调“稳如铁塔坐如山”和“手是铜锤脚是马”，扎马练好了，腿力沉、重，步势方能稳扎，运动才有章法。 桥，就是臂的运用，称为“桥手”。比如，臂下垂做内旋的动作，唤作“滚桥”；肘下沉，唤作“沉桥”。对桥手，则要求肘臂刚硬，内蓄劲力。“练得硬桥硬马、方能稳扎稳打”，南拳十分重视桩步的稳扎和肘臂桥手的坚硬。硬马硬桥其本身有真功夫，真本事的意思，也有实打实的意思；反面还有不知变通，只会硬碰硬的意思。
洪拳三路(工字伏虎拳 虎鹤双形拳 十形拳)视频来自：
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少林武僧徳建《心意把桩功》 视频来自：
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