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怎么练肌肉
　　1.锻炼腹肌　　首先要明白腹肌都同发达程度腹肌所深藏露：肚脂肪容易堆积例外所第步减脂步基础具体减面说第二步增肌肌肉练　　接跟享我经验跟：我要做锻炼简单仰卧起坐（简称仰卧）别泄气我特别处刚始几定要先做氧锻炼再做仰卧我跑星期步+仰卧接月做仰卧我要说明要怕星期够要太腹便便星期足定要记要尽能跑间点慢慢点科研究表明脂肪始汗20钟才始燃烧所尽能跑间点接仰卧做准备接我教楼主我做仰卧网各种说能比我我网总结并且自断改进楼主妨试试：平躺床双腿弯曲（网些说要双腿夹紧根据我经验夹紧仅利于锻炼且容易失平衡我两腿楼主自权衡）腿与腿<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a5f度两手放身体两边张两臂伸向脚尖要说明家般印象都要两手抱两手抱要比手放前面累刚始锻炼朋友能打击比较（做几行）建议刚始按我做觉抱承受再改进吧反我现都手放前面第二点要说明脚问题我前练腹肌都半途费原简单越往越觉效罪魁脚——脚没固定劲候能保证翘起累候作难免走形导致效刚始练网问朋友想找办脚安排慢慢我发现：脚能固定且衡量标准至于面提总脚能固定脚固定其肌肉尤其腿肌肉做仰卧候使劲腹肌锻炼效打折扣所按照我说作做些作都注意注意力放肚（建议家光着身练条件裸体练别笑看着自肌肉鼓起比都激励自努力努力再努力说）经典作——利用腹部肌肉起再躺再起程度止呢说我面说衡量标准两：第腹部否酸痛第二我面提脚看脚能否安安稳稳放床两标准第现恭喜锻炼效起今锻炼止第二标准现选择今或者休息接着练（我）似乎我已经经验都告诉实际没两问题千万能忽略：　　第许疑问我网经看些朋友要详细计划比几做几类我觉别给每情况嘛我告诉些基本标准足够用：第楼主知知道肌肉群（腹肌属于肌肉群）恢复间呵呵``练腹肌我查少资料72<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad内能恢复90%左右且肌肉再肌肉恢复定程度再锻炼才效所腹肌酸痛情况再练能让肚疼建议楼主刚始星期练三每少做点酸痛稍微再做几越往越低频率按照肌肉规律基本两做定要做肌肉酸能再酸再等定两候肌肉酸点病初愈觉再练规律配合着我面说两衡量标准基本能给指点向　　第二第二问题段间练习能惊喜发现：肚没取代块块结实性肌肉禁喜望仔细看似乎啊我腹肌四块或者六块呢我告诉情况传统仰卧四块肌肉锻炼效两块我月左右现问题我找办办换种式：简单抬腿平躺床双手自伸撑身体两侧注意让保持平衡让用手撑两腿往抬抬45度左右再往腹肌使劲注意要让腿放床快接近床再抬起练两星期左右由于面四块基础（传统仰卧并点都锻炼四块）　　悬垂举腿 ： 做作首先应注意避免摇摆应身体绷紧控制作速度刺激肋间肌我双膝左右转锻炼腹斜肌确举腿要点臀部略向前伸简单举腿舒服刺激臀部腹肌按我做练习非艰苦完全刺激腹部作速度异应确保放腿程缓慢防止摇摆记住：目标练腹肌用能做任何式腿抬起发现完全伸直双腿做作困难屈膝做腹肌变力再逐渐伸直双腿做 坐姿抬腿： 作能更刺激腹肌部坐凳边缘腿向前伸身体向倾斜10度左右抓住凳边缘保持身体平衡膝盖要弯曲向举腿直脚尖与双眼平行控制着.控制紧张整作至关重要稍微疏忽都能导致背部损伤随着腹肌越越疲劳逐渐弯屈膝盖直彻底力竭许喜欢平躺凳做作引起臀部与腹部反少腹部弧形张力更张力集臀部腹肌部　　二、肩部　　1.推举：主要练三角肌前束、束束　　作：坐姿两手持哑铃于体侧两肘外展掌朝前弧线推哑铃至高点稍停缓慢控制哑铃按原路线（弧线）原提示：亦站姿做双臂同做单臂轮换做　　2.侧平举：主要练三角肌束　　作：两手持哑铃垂于腿前身体稍前倾双肘微屈 向两侧举起哑铃至肩高使三角肌处于顶峰收缩位稍停肩肌控制缓慢原单臂做两臂轮换　　3.俯身侧平举：主要练三角肌束　　作：两手持哑铃掌相俯身屈膝身体稳定两臂向两侧举控制缓慢原　　4.耸肩：主要练斜肌　　作：两手持哑铃垂于体侧膝盖微屈体微前倾双肩充提试用肩峰触耳垂稍停缓慢控制原　　三、背部　　1.俯身双臂划船：主要练背阔肌　　作：俯身微屈膝两手各持哑铃垂于体前背阔肌收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩位置稍停背阔肌张紧力控制哑铃缓慢原注意：划船主要背阔肌收缩伸展体宜抬避免借力　　2.俯身单臂划船：主要练背部外侧背　　作：手持哑铃掌朝内另手撑同侧腿膝盖位置固定物稳定身体哑铃提腰部位置（背肌充收缩）稍停控制性缓慢原（充伸展背肌）做完侧换另侧做　　3.直腿硬拉：主要练背、臀肌股二肌　　作：双手各持哑铃垂于体前两脚自立与肩同宽直腿腰背挺直身体前屈抬直体约与面平行背肌收缩用力使体原注意：保持张紧力身体前屈哑铃要触及面作宜太快　　四、肱二肌　　1.交替弯举：主要练肱二肌离肱二肌　　作：坐姿（或站立）双手持哑铃垂于体侧掌相两肘靠身体两侧肘关节支点向弯举同前臂外旋掌朝举至高点收紧肱二肌稍停控制原轮换做　　2.意念弯举：主要练肱二肌肌峰　　作：站立体自前屈手持哑铃垂于体前臂贴靠同侧膝或腿另手屈臂置于同侧膝或腿稳定身体持哑铃臂向弯举至高点使肱二肌收缩至极限稍停缓慢原　　3.侧弯举：主要练肱肌前臂肌　　作：坐姿（或站立）双手各持哑铃垂于体侧掌相臂紧贴体侧肘关节支点用力向弯举至高点稍停缓慢原提示：两臂同做交替做　　五、肱三肌　　1.颈臂屈伸：主要练肱三肌　　作：坐姿（或站立）双手握哑铃端于颈掌朝前臂固定肘支点做屈臂伸提示：两臂同做交替做　　2.俯身臂屈伸：主要练肱三肌部　　作：俯身两脚前立弓步手撑前腿膝盖稳定身体另手持哑铃臂紧贴体侧肱三肌用力向伸臂至前臂与面平行使肱三肌极限收缩稍停再缓慢原　　六、腿部　　1.深蹲：主要练腿肌群臀肌　　作：双手各持哑铃于体侧或哑铃置于稍高于肩位置控制稳两脚自立约于肩宽脚微呈八字形挺胸腰背收紧屈膝蹲至低位腿用力收缩蹲起原　　2.箭步蹲：主要练臀肌、股二肌股四肌　　作：两手持铃两脚自立右脚向前跨步屈膝腿膝盖几乎接近面箭步蹲腿完规定数换另腿前跨做　　3.俯卧腿弯举：主要练股二肌　　作：俯卧凳双脚夹哑铃或哑铃绑脚踝腿悬空双手抱凳端两腿伸直股二肌发力弯起腿至高点使股二肌处于顶峰收缩位稍停股二肌张紧力控制性缓慢原　　七、腿　　1.站立单腿提踵：主要练腿肌　　作：手持哑铃手扶固定物脚前脚掌站踏板脚跟尽量降至低点另腿屈膝提起腿腿肌用力收缩提起脚跟至高点稍停缓慢原两腿交替做
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具体些式楼主参考,祝楼主早实现梦想.1：练腹肌办仰卧起坐每做100-200<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad-301组少要做5组具体要看情况适增加点重量手拿哑铃或铁饼放脑效更2：俯卧撑锻炼腹肌记住健身候定要性做累要组做才效般每做100左右至少<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af组具体看自情况定3：手抓高处使身体垂直悬空腰腹用力往抬使双腿与身呈90度注意身体要晃其要用力组做4：腹部脂肪比较要坚持氧运跑步效减余脂肪使肌肉更展现练腹肌别肌肉,断刺激,所每做筋疲力尽,才能达效,间间隔钟左右.做6组左右.二饮食面注重加强高蛋白高脂肪.每运完半1左右蛋白质摄入高峰.注意吃点高蛋白食品.我前肚点赘肉健身房坚持<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a006c655f现肌肉能说看起明显自充满自信希望所收获胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须调节重量.说练段间,肌肉增快,体强适应能力,<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a007a锻炼,再用同重量,肌肉非缓慢,甚至再.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,些作都锻炼胸部肌肉.制定锻炼计划能光练胸肌,其肌肉练.腹肌:V字两起.(每隔练,每练4组,每组10,每练月增加数量]
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量]
你要练哪里的肌肉？如果是手臂的话建议哑铃 每天以叠加的次数增加今天10个 明天15个 如果是腿部建议跑步 骑自行车效果都很好 肚子建议仰卧起坐 俯卧撑 屁股建议跑步和蹲起 双肩建议哑铃据顶也是叠加次数增加 但以上说的都要坚持才有好的效果 不坚持反弹很吓人的希望对你有帮助~有事问我吧
做俯卧撑，记住必须坚持！
练肌肉的相关知识
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热身、拉伸经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。
请扫描分享到朋友圈70锻炼肌肉的方法：如何练出精美的肌肉线条锻炼肌肉的方法：如何练出精美的肌肉线条　　如果你己具有一定的训练水平、且为自己缺乏线条的肌肉而苦恼，那么这篇文章也许会对你有所帮助、因为它是从实践中“提炼”出来的。这是一篇教你锻炼肌肉的方法？如何练出精美的肌肉线条？　　负重方面的建议：　　1．超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。　　2．巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。　　3．持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。　　4．中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60％—70％。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。　　有氧运动方面的建议：　　如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的，必须进行有健身计划中的有氧训练。　　强度是最大心率(220减年龄)的60％—70％，间为30—40分钟，每周安排3—4次。　　方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步　　饮食方面的建议：　　1．平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。　　2．腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。　3．临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。　　4．高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。　　除上述三方面外，在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧运动训练等等。只要你留意，就会找到好的刻画肌肉线条的方法，咱们一起努力吧！
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