身体直立，哑铃练习从下往上弯曲手臂到肩部，能锻炼到那几个部位的肌肉？_百度知道
身体直立，哑铃练习从下往上弯曲手臂到肩部，能锻炼到那几个部位的肌肉？
每天。身体直立，哑铃练习从下往上弯曲手臂到肩部，能锻炼到那几个部位的肌肉。单手100次，做完换手，再100次。我目前现有的只有一个8KG哑铃。想把平时的空余时间抽出来，把身上的肌肉，看上去舒展自然的效果！！
俯卧撑，单次我大约能达到100个附近。
分组的效果好还是单次到极限个数效果好！ 我还想知道，怎么安排练习和休息的时间，因为我看到有些地方提到
肌肉需要 （休息）恢复 后成型的效果！
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可以练到二头肌和小臂。其他身体部位也要练，不然身体比例会失调！家庭哑铃训练计划：1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等 2力量运动 第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力 第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个 第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个 第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个 第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个 第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个 运动6天休息一天 3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟 A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑
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一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.
2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二，胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。
3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
三。增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸肌的主打动作
1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。
四。块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。
胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。
下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。 最后祝福你早日锻炼出健美的肌肉
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出门在外也不愁13岁练习哑铃举重和一部分健身会所的器材后会不会长不高？我现在172cm，110斤。_百度知道
13岁练习哑铃举重和一部分健身会所的器材后会不会长不高？我现在172cm，110斤。
2011年7月，也就是暑假开始的时候，大约是中旬，我去了健身房。平均一个星期次数有三到四次，一个小时多，算比较剧烈，全身都是汗。扩胸的，臂力折叠，前推，哑铃举重，仰卧起坐都有。8月末的时候改成家里练习，哑铃举重（开始8LB，后来10LB，单手100个，有时候更多，双手都练，就是站直，手曲成直角度，往上举），深蹲（不抱哑铃一百个，抱哑铃50个，抱的话就做过3次多），俯卧撑（窄手和宽手各10个），仰卧起坐（100个），蓄力跳（10个），还有几个只做过一次，比如哑铃飞鸟和卧推。现在不知道哪些不可以做，哪些可以做，怕影响身体发育，我还想继续长高，请教练指点下哪些可以排除掉，或者换别的做，再提一些建议和次数，谢谢了，一般这些我都是一个星期3次多。谢谢了，另外还有追加分。
大家可以详细点吗？回答如下几个问题——哪些不做？哪些可以做？次数应该怎么调整？吃什么？
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肌肉的锻炼从18岁开始会比较好，但也有很多人在此之前就开始练。要知道肌肉的增长是以“超量回复”原则为前提的，就是说要以大强度锻炼和高品质营养的补充，加上身体激素等身体恢复要素的构成才能形成大肌肉。 而18岁以下，身体还在发育当中，过大的训练量有影响发育的可能性，所以在你这个年龄可以适度运动，不建议过于追求肌肉。你可以减少哑铃负重练习，多做做俯卧撑、双杠臂屈伸和引体向上，对于胸肌、背阔肌、肩部肌群和臂部肌群的强化效果很明显。注意几点：不要力竭，不要过量，不要过于负重。
额~~卧推和不负重深蹲可以嘛？？？哑铃飞鸟呢？？我卧推双手负重8LB的话就30个，深蹲不负重80个，飞鸟20个，可以不？
不建议。希望你为未来的身体发育负责。多参加跑步、球类这样的有氧运动。无氧训练就是俯卧撑、仰卧起坐、双杠臂屈伸和引体向上这样就自身体重负重的就可以了，注意不要过量。
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会是的，在长身体阶段不要练肌肉，多做些锻炼身体协调性的运动，比如：篮球、足球、游泳等回答人的补充
长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。...
那我现在放弃锻炼？？仰卧起坐和俯卧撑可以做，其他都不做了？？
no！不是放弃锻炼，要适当仰卧起坐和俯卧撑可以做
额~~卧推和不负重深蹲可以嘛？？？哑铃飞鸟呢？？我卧推双手负重8LB的话就30个，深蹲不负重80个，飞鸟20个，可以不？
要是一天很频繁的练的话应该会，不要过度的练，要多吃高营养的食物才行。
健身消耗掉了营养,就应该补回来.多吃些营养的东西吧，钙也要.只要你不觉得累,不适,像你这个进度也无妨.
太小，建议不练。16岁再说吧
额~~卧推和不负重深蹲可以嘛？？？哑铃飞鸟呢？？我卧推双手负重8LB的话就30个，深蹲不负重80个，飞鸟20个，可以不？还有俯卧撑和仰卧起坐
简单的运动是可以的，健身只要是负重锻炼，而你还在青春发育期对肌肉和骨骼还在发育，所以不适合。16后再考虑，很多优秀的健美运动员最早也是16岁才开始的。
额，那飞鸟，卧推算负重不，回答了采纳你最佳
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出门在外也不愁关于身体锻炼的方法_百度知道
关于身体锻炼的方法
本人21岁，身高162，体重46KG，属于挺瘦弱的那种男生因为大学很多时候都是宅在宿舍玩电脑，缺少锻炼，别人开个玩笑推一下都会打个踉跄，拳头握紧也感觉没啥力气，打人也感觉不出能打人多疼，力气也不大。反正我就觉得自己就很孱弱，现在想锻炼一下，把自己练的壮一些，我该怎么练呢？之前在学校晚上有跑步，半小时跑4公里，跑了两个月，现在回到家没这种环境让我跑（貌似跑步只练体力不练肌肉什么的？）想换种方式锻炼（主要还是想把自己练得壮点）。哑铃？掌上压？立地起蹲？仰卧起坐？该怎么练好呢？我不怕累，也能坚持得住，有什么好建议呢？建议去健身房的就免了，因为附近也没有，金钱上也不太允许，在家练就好。在这先谢谢了~万分感激~
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很高兴问你解答~~你跑步就是错的，首先你已经很瘦了，再进行有氧运动的训练，只会越来越瘦，所以你现在是应该以增肌为主，给你一个在家的健身计划，考虑了你比较瘦弱的情况，强度稍微降低了一点，以后可以在长胖以后慢慢增强。建议：哑铃一对（三十公斤一对的，可调节重量，价格在150左右。）
由于你很瘦，建议买一份增肌粉，价格300左右，可使用三个月。哑铃健身计划：周一：胸，平板哑铃推举，四组，每组尽量做到8到10个（要是极限重量），俯卧撑（脚部搭高，练习上胸肌）30个X四组，平板哑铃飞鸟夹胸，10个X四组。肱三头：窄手俯卧撑15个X两组，颈后哑铃单臂屈伸10个X三组，仰卧哑铃臂屈伸10个X两组，坐姿哑铃颈后臂屈伸10个X三组。 周三：背和肱二。背：引体向上6个X四组，单手哑铃划船10个X四组。肱二头：哑铃弯举10个X三组（左右手），单臂蹲坐弯举10个X三组，单（双）臂斜板弯举10个X三组。周五：肩：坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均10个。俯身飞鸟使用超级组(倒金字塔法)。即重量由大到小，每组组10个，直到力竭。周日腿，负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。跑步5km。每天力量训练控制在一小时以内。组间休息不超过一分钟（这是重点）。希望你能持之以恒。腹肌可以每次锻炼带着练习，主要就是仰卧起坐100个。 给你附带饮食的计划，主要是你瘦了，所以饮食方面要多注意：食谱这里我就不写的太详细了，比如什么吃饭吃多少克啊，这些，那个就是专业健身人士用的食谱了。 早上：早上吃的一定要饱，主食随便，喝杯牛奶（推荐维维豆奶）或者豆浆，2-3个鸡蛋，吃一个蛋黄，其他的只吃蛋清。 中午：中午主食自己定，但是要吃肉，尽量每天吃的肉大于250g。 健身前半小时：面包片一片，香蕉一根。 健身结束半小时到九十分钟：增肌粉35g冲饮一杯，鸡蛋，只吃蛋清3个。 晚饭：自定。 睡前半小时：2-3个鸡蛋，吃个蛋黄，其余只吃蛋清。另外吃跟香蕉，燕麦面包片一片。 如果今天没健身一切基本不变增肌粉不用喝了，其他鸡蛋少吃两个即可。健身的话，睡觉尽量在11点之前入睡，十点半最佳。 目标：半年体重增加5—10kg。希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵
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1.俯卧撑（上身大肌群简单而有效锻炼方式）3-4组，每组10-15个，组间休息1分钟。可将双脚搭在适当高度的板凳上，能更好的刺激胸上部肌群。
2.深 蹲（下身大肌群练法，健美必备动作）3-4组 每组，8-12个，负大重量进行，20斤以上都可以，不负重就做高次数，一组15-20。
3.买副哑铃，100块左右可以解决，超实用的健身器材。哑铃弯举，哑铃臂屈伸，屈腕，伸腕，哑铃上、前、侧平举，俯卧飞鸟等N多动作，可以增大肌肉体积，刻画手臂、肩膀、背部线条。最终练出有型的肌肉，而不是那种又粗又丑的民工肉。
4.跳绳、慢跑，这两项用来提高身体运动体能、机能超好。
5.篮球、足球、游泳这种户外运动适当的参与就可以了。——希望对你有用，中国体育设施网解答。
这个其实简单、你可以每天做50俯卧撑、50下蹲、50仰卧起坐、你也可以按照自己的情况定、以前我是这样锻炼的、全身都能练到、感觉还不错
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