哑铃 上臂 二头肌手腕臂肌上提的规范动作？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-12-04 02:16 标签： 哑铃 上臂 二头肌
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健身房锻炼动作大全
肩部 ―― 、、
肱二头肌 ―― 、、
胸部动作 ―― 、、
背部动作 ―― 、、
腹肌动作 ―― 、、
大腿动作 ―― 、
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前臂锻炼动作
时间： 21:44 来自：未知
　　前臂练习
　　哑铃手腕外翻
　　手心向下哑铃腕拉伸
　　手心向下哑铃腕拉伸
　　手心向上哑铃腕拉伸
　　反向杠铃拉伸
　　反向杠铃传道拉伸
　　反向拉绳拉伸
　　坐式哑铃手心向下手腕拉伸
　　坐姿哑铃手心向上手腕拉伸
　　杠铃杠腕拉伸　　
　　向下杠铃腕拉伸坐　　
　　坐低拉绳手腕卷
　　站立哑铃反向拉伸
　　铃片板指尖伸展　　
　　杠铃腕拉伸背后的返回
　　手掌手腕拉伸
　　手腕臂力伸展　　
　　手腕辊
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哑铃 小臂肌肉训练
（一）腕弯举
1．开始姿势
蹲姿，两手分别握住哑铃两端，掌心朝上（称反握）。把垫在大腿上，使手腕以下部分探出来，借哑铃的重量充分伸手腕。
2．练习动作
用力屈手腕把哑铃举起来(图1)。
fuck这么就才一点点。这...
每天3000个仰卧起坐，意...
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图我已经画好了，如图...
为了好身材！为了不在瘦...
只有一个10kg左右的哑铃...
有木有啊，
再接再厉。
腕弯举补充除了掌心向上之外，还有掌心向下，和掌心相对两个动作，三个动作分别锻炼小臂不同部分的肌肉
3．练习要点(1)臀部位置不要上下移动，以免借力。(2)要紧贴大腿，不可离开。(3)屈腕时吸气，伸腕时呼气。
4．练习效果
主要发展屈肌。如果是虎口相对握（称正握）铃，则主要发展前臂伸肌。
二）旋小臂1．开始姿势身体直立，两手分别持一哑铃，臂伸直，靠近体侧。2．练习动作双手转动哑铃，先外旋后内旋（图2）。 3．练习要点
(1)哑铃转动速度不HI太快；若太快了，运动起来的哑铃惯性较大，难于控制，易扭伤手腕。
(2)前臂外旋时吸气，内旋时呼气。
4．练习效果
外旋时，主要发展肱桡肌；内旋时，主要发展旋前圆肌和肱桡肌。
（三）单旋小臂
1．开始姿势
单手持锤式哑铃（哑铃的一端把哑铃片全部拆掉，握着没有l亚铃片的一端，象握着锤子一样），屈肘，把前臂垫在凳子上，虎口向上，手腕以下部分探出凳端。
2．练习动作
把小臂先向内旋，然后向外旋（图3），或者是反过来做都可以。3．练习要点(1)控制好哑铃的旋转速度，以免把手腕扭伤。(2)前臂要贴紧凳面，不要离开。(3)内旋时吸气，外旋时呼气，或者是反过来也可以。4练习效果主要发展旋前圆肌和脓桡肌。
（四）腕侧屈伸
1．开始姿势
身体直立，单手握锤式哑铃，臂伸直靠近大腿，虎口向前哑铃头也向前（也可使哑铃头朝向后方）。
2．练习动作
用力使锤式哑铃的头向上挑和向后压(图4)。3．练习要点
(1)用力时，肘关节不要弯曲。
(2)选择重量要合适，练习速度宜慢，快则易伤手腕。
(3)用力时吸气，放松时呼气。
4．练习效果
哑铃头向前（手外展），主要发展桡侧腕屈肌和桡侧畹长伸肌；哑铃头向后（手内收），主要发展尺侧腕屈肌和尺侧腕伸肌。
（五）正握屈肘
1．开始姿势
两手正握哑铃（虎口相对），身体直立，两臂伸直垂于体前侧。
2．练习动作
用力屈肘把哑铃举至胸前（图5）。3．练习要点
(1)由于该动作的握法，使得上举时很别扭，因此把哑铃举至一定高度就可以了。
(2)上举时吸气，放下时吐气。
(3)动作慢效果更佳，尤其是放下时。
4．练习效果
主要发达前臂伸肌的指总伸肌和尺侧腕伸肌。
（六）锤式握屈肘
1．开始姿势
两手锤式握哑铃，身体直立，两臂伸直下垂于体侧，两手掌心相对。
2，练习动作
始终保持两掌心相对，屈肘上举至前臂与上臂重叠(图6)。 3．练习要点
(1)动作要缓慢，效果会更好。
(2)哑铃上举时吸气，放下时呼气。
4．练习效果
此动作能最有效地发展肱桡肌。
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