怎样正确跑步才能减肥
核心提示：科学数据显示，跑步是最能消耗身体热量的运动。你只要了解几个小诀窍，就能跑得更快、更长及更有效起到减肥、健身等目的。
　　人类自从能直立走就能跑，但不要以为人们的跑步就不会有错误。有许多理由导致人类跑步出错，例如文书工作过多、开车、逸的生活等，都让人们越来越少需要奔跑。因此，身体许多肌肉都很少得到运用，不少人真需要好好上一堂跑步课。
名模演绎跑姿
　　科学数据显示，跑步是最能消耗身体的运动。你只要了解几个小诀窍，就能跑得更快、更长及更有效起到减肥、健身等目的。大型运动会中的跑步类冠军总是特别受关注，因此运动科学家、教练和选手本人都非常着力于研究跑步技巧，这项运动不断进步也就不足为奇。
　　例如2004年雅典奥运会马拉松银牌得主梅布·凯夫莱齐吉(Meb Keflezighi)，就在日常训练里采用了柔韧性训练、轮换训练和自行车训练等不同手段，如果回到上世纪70年代，当时马拉松运动员从来不会考虑进行这种锻炼。这是一种理念上的变化：是时候放下常规的想法，发挥新的智活力。
　　一、找到更合理的步幅
　　过去的传统看法是：人类的步幅是与生俱来的，应该尽量发挥其最大功效
　　而新的理念则是：改变步幅，使用更好的步幅
　　高水平跑手的跑动比普通人更有效，他们论用任何速度跑步都比平常人消耗更小的。高效的步幅不但让人跑起来更，而且能降低受伤的风险。过去，人们认为普通人不需要、也没能力学习高水平运动员的跑法。然而，最新的科研结果显示，任何人都可以改变步幅，找到更有效的跑动模式。不过，你需要循序渐进，一次修正一个方面，充分练习，一步一步熟悉每一个变化，直至一切成为习惯定式。以下就是三个可以有效改变你的步幅的方法：
　　1、缩短步幅
　　根据美国萨克拉门托的加州大学生物力学博士阿兰·赫雷尔贾克(Alan Hreljac,Ph.D.)的统计，10个业余跑步的人中，至少有8个的步伐过大。这不但会加重跑步对双脚的震荡，而且还降低了速度。要改变步幅过大的错误，你需要在跑步时保持身体略微前倾，这样你迈出的脚就能提前在稍微靠近身体的位置落下。
　　2、对抗重力
　　跑步者应尽量减少双脚着地的时间，在你跑步期间，一旦迈出的前脚接触到地面，支撑脚就应该向发起。一个标准的模式：落地、踏稳、然后向后蹬出。
　　3、减少跳跃
　　跑步时可以想象头上有一个距离头顶5厘米的板，因此跑动时不能跃起过高。这样你可以步伐将会更稳更有效。跑步不需要过多上下的运动，你需要做的是向前。
　　二、做加速跑训练
　　过去的传统看法是：只有职业选手需要速度
　　而新的理念则是：速度能让每个人受益
　　回想一下你过去的跑步锻炼，有多大部分是情况下的快速跑?如今的顶级运动员至少有20%的训练内容是加速跑、折返跑等。这可以锻炼在慢跑中根本不需要进行新成代谢的那部分肌肉纤维——快肌纤维，也能提高血液的最大携氧量，增强你的脚步力量和效率。速度训练也会提高你的热量消耗，你可以消除更多，理由很简单：跑得越快越猛，耗费的能量就越多。快速跑就像力量锻炼，都是锻炼人体快肌纤维的运动。
　　在普通跑道上可以进行“阶梯式”跑法练习：首先，进行5到10分钟慢跑热身，然后充分拉伸筋骨;然后以最快速度冲刺一圈，随后慢跑一圈;接着快速冲刺两圈，慢跑一圈;接下来快跑三圈，慢跑一圈;依次类推，冲刺四圈……最后慢跑5到10分钟放松。
　　三、下坡跑比上坡跑更有用
　　过去的传统看法是：快速跑上山，然后慢速跑下来
　　而新的理念则是：快速跑下山，然后慢慢跑上去
　　下坡跑是长跑运动员的必练项目，跑下坡路能够增加双脚承受的压力，让腿脚能够适应更大的冲击。当然，前提是冲击力不能过量。下坡跑能够提高你的速度，因为你的肌肉已经适应了更快脚步的要求。
　　一周之内适宜进行一到两次的下坡跑锻炼，最好在完成了其他轻松的跑步锻炼后进行。只需要找个短的斜坡，进行四到六次下坡跑锻炼，每次时间以20秒为宜。在一次下坡跑后，用慢跑上坡的方法放松肌肉。
　　四、锻炼爆发力
　　过去的传统看法是：有力气就能跑得更快
　　而新的理念则是：有爆发力才能跑得更快
　　现在的人都明白，综合训练能够确保身体各部位都变得更有力量，从而为跑步肌和关节创造休息的空间，进而帮助跑步。而下一步就要在综合训练中增加柔韧性和跳跃方面的锻炼，这可以提高效率和爆发力。
　　芬兰于韦斯屈莱大学(University of Jyvaskyla)研究者通过研究5000米跑选手发现，将一周中三分之一的跑步训练时间用来进行柔韧性练习的运动员，成绩可以提高3%。这意味着跑得更少，反而能跑得更快，因此除了跑步，柔韧性和爆发力练习必不可少。
　　1、分腿蹲跳
　　左脚在前，以前脚弓步，后脚箭步的姿势微蹲，后脚膝盖距离地面大约3厘米左右，用双脚与双手之力尽力向上(留意不是向前)跳起。落下时，双脚交换位置，也即右脚比左脚靠前一步，再以同一原理向上跃起。做16到24组，也即左右脚在前各8到12次。
　　2、单脚跳箱
　　在高出地面约25到45厘米高的台阶前，左脚独立，跳上台阶用左脚落地，然后马上用同一只脚跳回原地。做10到20次，然后换右脚练习。
　　五、劳逸结合
　　过去的传统看法是：每次跑步都要有效果
　　而新的理念则是：劳逸结合才有效
　　如果采取十分制衡量，大部分人的跑步剧烈程度都在5左右。现在的顶级跑手不避免这种不高不低的灰色地带，他们的练习不是程度超过8的剧烈运动，就是低于3的轻量练习。原因?健身锻炼最大的收效都来自最艰苦的锻炼，但你不能每次都冲击极限。采取“劳逸结合”的原理，你可以从等量的练习中得到最大的效果。某些日子，你可以刻苦锻炼，然后有几天放松，允许身体恢复。这可以让你避免运动过量，而且你也不会因为日复一日相同的锻炼而腻烦。
　　例如，如果你通常一周进行4天程度为5的锻炼，可尝试两天进行程度为8的快跑、长跑等，另外两天做程度为2的短跑、慢跑。这样，你一周的训练强度总和都是20左右。坚持劳逸结合锻炼两个月，再测测你的速度，肯定比过去有所提高。
　　六：机会主义式锻炼
　　过去的传统看法是：应该坚持锻炼计划
　　而新的理念则是：自由锻炼
　　太多跑步锻炼者将自己的计划视为经典，但近年来已有越来越多的人了解到“机会主义式锻炼”的好处。理由很简单，你需要在身体合适的时候挑战自己的极限，但你法在起跑前提前预料身体每天的感觉。如果身体不适还强行进行过量锻炼，不但无益而且有害。
　　理想的做法是，每天都预备苦练的A计划和轻松的B计划，根据你热身时的感觉判断今天使用哪一种，当然，你不能懒惰地每天都选择轻松的跑步计划。只有在身体状况明显不佳时才应该更换安排，否则，还是坚持一下。这也是对你的纪律性的挑战，实际上，跑步本来就是一项锻炼意志力的运动。
&&&&39健康网( )专稿，转载请注明出处。
（责任编辑：陈韶鹏）
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跑步减肥方法
跑步减肥方法简介：跑步减肥方法是健康减肥的减肥运动，它具有显著的减肥效果，能帮助你塑造美丽体型。跑步减肥方法是最简单易行的运动减肥之一。在自己家的周围可以进行，只要有类似跑道的地方也可马上开始跑步减肥。在减肥健身等打造美丽身型方面，具有显著的效果。
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跑步减肥方法
长期慢跑一定要选好鞋和跑道，如果没有条件在合适的跑道上跑，至少鞋一定要够柔软有弹性。
凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常进行和循序渐进，特别要注意控制跑步的运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。
跑步要保持一个平稳的呼吸频率，而交谈则会打乱呼吸节奏，影响健身效果，这是经常忽略的一点。谈话还会转移注意力，甚至有可能造成运动伤害。
什么时间跑步好
跑步是最简单易行的运动之一。在自己家的周围可以进行，只要有类似跑道的地方也可马上开始。
跑步减肥方法，早上锻炼好，还是傍晚锻炼好?处于生长发育期的青少年适用什么样的“运动处方”?想弄清这些疑惑，还是听听专家怎么说吧!
跑步是最简单易行的运动之一。在自己家的周围可以进行，只要有类似跑道的地方也可马上开始。在减肥健身等打造美丽身型方面，具有显著的效果。
怎么跑步最减肥
沿着一个地方跑肯定无聊，经常变换环境，去公园跑就是很好的选择，跑起来一定会有新鲜感。
简单跑步减肥方法，运动减肥有很多种，今天怎样减肥小编今天给大家推荐一则最简单也是最有效的运动减肥方法-跑步，不用特别的场所就能减肥。[]
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跑步会使腿变粗吗
跑步可以减肥，但我们也都知道跑步容易使小腿变粗，哪种跑步减肥方法不会使小腿变粗呢?
双手握绳子的两端;站立，右腿向前半步，左腿弯曲放在右脚内侧位置上，双手握绳由胸前尽力上举，并将绳拉成与地面呈45度的直线，保持5秒钟。
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热门关键词慢跑减肥，方法正确一个月瘦15斤
22:07:55 来源：
慢跑也可以减肥，而且是一种效果很不错的 减肥运动 。慢跑，又叫健身跑，跑速自定，跑程不限，以身心放松
　　　　慢跑也可以，而且是一种效果很不错的减肥运动。慢跑，又叫跑，跑速自定，跑程不限，以身心放松为原则，它作为一项投资少而回报多的休闲活动，深受人们喜爱。又由于慢跑能量消耗较大，没有速度和距离的要求，简便易行，所以慢跑的关注程度也逐步升温。又瘦了减肥专家为大家讲解慢跑减肥的好处和正确，让大家少花钱就实现快速减肥。慢跑减肥的好处&投资少，回报大慢跑时一项投资少而回报多的休闲活动，因为它只需一双普通的运动鞋和一套轻便的运动服；说它回报多，是因为它健身休闲的功效大，是许多项目所无法比拟的。　　慢跑减肥真实体验者：李昂&练前130公斤，依靠2个月慢跑，成功甩掉25%体重。　　我是李昂，今年24岁。我来告诉你跑步的诀窍：当跑的时候，呼吸频率可以让你和自己说话，这样就行了，可以起到消耗脂肪的作用，不能跑太快，也不能太慢，就是在那点上，既可以和自己说话，又不能说多了的程度，一般25～29岁的朋友，慢跑的时候能达到心率120～140每分钟就好，跑的时候尽量让你的脚跟先着地，这样不会让你的小腿变粗，而且可以消耗更多的热量。慢跑减肥的方法：1、在运动前，应该舒展身体，做充分的准备活动　　2、开始练慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。　　3、在习惯了慢跑之后，找到身体不感疲劳的最佳跑步速度。　　4、跑步前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。　　5、跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。　　6、为扩大肺活量，应用腹部呼吸法。（吸气时，腹部隆起，呼气时，腹部凹下）。　　7、运动后，应舒展身体，做充分的放松活动　　8、运动后，要用热水搽身，不要用冷水。　　9、运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候　　运动量：每天20-40分钟慢跑减肥：　　1、了解自己的身体状况　　患有、、气喘等疾病者，应尽量减少慢跑运动。跑步期间若身体发生不适现象，应立即停止跑步，休息后身体仍不舒服者，应前往医院做进一步。　　2、要循序渐进　　刚开始慢跑要视自己的体能状况，从1000米开始慢慢增加距离，千万不要超过自己体能的限度，否则不仅对身体没有益处，反而更伤身罢了。再者，慢跑过程中要适度地调整呼吸和休息，呼吸的调整对体力有莫大的帮助，而适当的休息可调节体力，放松心情，切莫求快，免得欲速则不达。　　3、暖身要足够　　适度的暖身可帮助肌肉伸展，让关节活动一下，让自己随时保持在预备的状态中。暖身不仅能运动伤害更能保护我们的身体。　　4、选择适当的场地　　慢跑可说是最方便的运动，但这并不表示任何地方都可以当做慢跑的场所。慢跑的场所最好是宽敞无障碍的地方，譬如学校的操场或是运动场，这都是理想的地点。当然我们也会看到运动选手们在马路上慢跑，但为了安全着想，还是在适宜的场所慢跑最好。
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关注久久健康网　　楼主苦逼学生一枚 假期长肉 回学校想要不要报健身 坐标大连 我们这有个健身房 三个月1000 我去问了问 教练说我基础代谢率低blabla各种拉我去办卡 我就是想问 健身房会不会减肥快一点 我在学校的运动就是睡觉前蹬自行车拉筋什么的 还在节食（不吃主食）
　　好吧我说的没逻辑 主要是想求减肥方法 或者在健身房瘦身成功的妹子分享下经验。。。
楼主发言：19次 发图：0张
　　没人回吗。。　　
　　不知道……我也想减肥，但是貌似少吃在家跳跳操反正每次弄得自己浑身疲惫满身大汗就有用
　　求回复。。　　
　　我准备学舞蹈，健身房好难坚持　　
　　强度太大的运动不要做，一停就反弹。每天饭后走一个小时就可，跟着你妈去跳跳广场舞也行。　　
　　@黑眼圈圆又圆
10:10:00　　不知道……我也想减肥，但是貌似少吃在家跳跳操反正每次弄得自己浑身疲惫满身大汗就有用　　—————————————————　　抱住 我跳过郑多燕 好像对我不好用啊　　
　　@哎呀鱼摆摆
10:16:00　　强度太大的运动不要做，一停就反弹。每天饭后走一个小时就可，跟着你妈去跳跳广场舞也行。 　　—————————————————　　主要是我一个朋友去健身房一个月瘦下来了 到现在好像身体成型了吃也不胖让我好生羡慕。。　　
　　你要是能坚持每天都去也可以，不过我建议你是自己先锻炼，比如说你能自己坚持锻炼至少三个月了，再考虑去gym。（办了卡因为懒不去的情况太多了。。。）
　　米有小伙伴自己去健身房的很难坚持下来，小伙伴很懒的也容易把自己带坏，自己有毅力减下来的都不是一般人啊，话说你那个生活是有多无聊啊竟然还能长胖
　　自己跑跑条操就好啦，我当年减肥的时候去健身房也是只用跑步机，完全浪费钱。等瘦下来再去找教练练练肌肉塑形，不过运动啥的是次要的，最终要就是要管住嘴，睡觉前一定要有强烈的饥饿感。瘦30斤的经验之谈
　　我就是去健身房的...每天跟一群有活力的健身爱好者们一起跑步、玩动感单车和跳舞，觉得生活特别健康跟美好啊。BTW，单纯靠节食瘦下来的身材绝对没有运动瘦下来的效果明显。　　
　　基础代谢低不能节食过度啊，越不吃代谢越低，不减反肥，适量少吃就行了，每天至少要吃到1600卡的能量。　　虽然我现在还是个胖纸，但好歹已经减了快15斤了，一开始是郑多燕，一个月瘦了5kg，这段时间准备考试没有继续跳操，只能每天吃完饭站半个到一个小时，居然也瘦了2kg，这是没节食而且吃的是快餐的情况下哦　　
　　在学校多方便啊，以前上学时宿舍楼下都是跳绳、打羽毛球、转呼啦圈的女生，晚上体育场跑圈的人也很多
　　运动是必须的，不一定要去健身房。　　有氧运动就行了，喜欢哪个做哪个。　　每天一个半小时，保证瘦。
　　我以一个业余爱好者的身份来说说自己一点粗浅的看法　　首先你要确定：自己有坚持的毅力吗，如果办了卡不去，白搭，这个话题没有讨论的意义　　接下来说再能坚持去健身房的情况下你该干些什么（以减肥塑形为目的）　　1.有氧运动，跑步跳操什么的，特点是能大量消耗身体内的糖分，缺点有：需要持续的时间长，起码30分钟（也有说法要60分钟的）；对膝关节的伤害比较大， 因为你并没有说你体重（我看你言辞之间的 意思似乎体重不会太大 ）反正体重越大跑步跳槽对膝关节的伤害越大，越不适合 ，你自己衡量　　2.无氧运动，也就是练块、做器械，很多妹子觉得这是男人的事情，但我个人认为女生也不妨做一些无氧，首先要消除大家的顾虑 正常女生练块是不会练出男人那样的块状肌肉的！！因为那需要大量的雄激素！！！！！电视里那些健身比赛的女人都是打针注射雄激素的！！那女生为什么要练块呢？因为肌肉消耗的热量比脂肪多的多，据说每增加0.5kg肌肉 每天要多消耗30-40大卡的热量，也就是说如果你如果练出了1斤肌肉 每天就是躺着不动，你的身体为了维持这1斤肌肉也要帮你消耗30-40大卡！　　总而言之：健身房的优点就是品种丰富，可以帮你运动到的部位多，而且人多可以互相鼓励精神上更能坚持，但一定要注意方式方法，在身体可以承受的范围内，并做好防护措施（比如穿对跑步鞋）　　还有我不建议不吃主食，要戒零食戒甜品戒一切高油高糖的东西，但还是要维持正常的健康的饮食 不然营养失衡身体垮了 就因噎废食了 到时候体重再轻也没用 你说对吗？　　当然了，我不是专业的，欢迎专家指正O(∩_∩)O~
　　顺便说一句，你在睡觉前蹬自行车拉筋什么，以你非专业的背景，你做的拉筋多半连运动都算不上，在床上蹬自行车也是无氧，从锻炼的角度来说，有氧运动对身体健康的意义更大
　　@我是木豆豆
13:06:36　　自己跑跑条操就好啦，我当年减肥的时候去健身房也是只用跑步机，完全浪费钱。等瘦下来再去找教练练练肌肉塑形，不过运动啥的是次要的，最终要就是要管住嘴，睡觉前一定要有强烈的饥饿感。瘦30斤的经验之谈　　-----------------------------　　求经验 我也是属于基础代谢率好低 还便秘　　
　　马克　　
　　@我是木豆豆
13:06:36　　自己跑跑条操就好啦，我当年减肥的时候去健身房也是只用跑步机，完全浪费钱。等瘦下来再去找教练练练肌肉塑形，不过运动啥的是次要的，最终要就是要管住嘴，睡觉前一定要有强烈的饥饿感。瘦30斤的经验之谈　　-----------------------------　　@亲爱的小马甲zzz 17楼
13:47:38　　求经验 我也是属于基础代谢率好低 还便秘　　-----------------------------　　没啥经验啊，我主要是饿瘦的，减肥初期还去健身房跑跑步，到最后基本纯靠饿，具体量就是中午学校食堂半量饭两个菜，晚上半碗粥或者半笼灌汤包这样，牛奶和水果我都没限制自己，总之睡前要有强烈饥饿感。反正就这样慢慢瘦了30斤，除了胸变小外没任何副作用，到现在维持了两三年都没反弹，所以减肥其实很简单，就是饿加运动，最主要是坚持有毅力。
　　健身瘦下来的确实比饿瘦的好看得多，但也减得慢，因为不吃饭根本没力气健身了吧，长期不吃主食对身体伤害也大，如果能坚持经济条件也行，去健身房不错，我最喜欢动感单车，减肥利器~楼主可以每餐都少吃点，尽量高蛋白低脂肪，晚餐不吃主食
　　@grace317 8楼
12:59:52　　你要是能坚持每天都去也可以，不过我建议你是自己先锻炼，比如说你能自己坚持锻炼至少三个月了，再考虑去gym。（办了卡因为懒不去的情况太多了。。。）　　-----------------------------　　抱住 我肯定没办法天天去 唉，，，，
　　@微蓝栀子 20楼
18:55:22　　健身瘦下来的确实比饿瘦的好看得多，但也减得慢，因为不吃饭根本没力气健身了吧，长期不吃主食对身体伤害也大，如果能坚持经济条件也行，去健身房不错，我最喜欢动感单车，减肥利器~楼主可以每餐都少吃点，尽量高蛋白低脂肪，晚餐不吃主食　　-----------------------------　　再次抱住 我现在一天两顿没主食
　　@我是木豆豆
13:06:36　　自己跑跑条操就好啦，我当年减肥的时候去健身房也是只用跑步机，完全浪费钱。等瘦下来再去找教练练练肌肉塑形，不过运动啥的是次要的，最终要就是要管住嘴，睡觉前一定要有强烈的饥饿感。瘦30斤的经验之谈　　-----------------------------　　@亲爱的小马甲zzz
13:47:38　　求经验 我也是属于基础代谢率好低 还便秘　　-----------------------------　　@我是木豆豆 19楼
14:07:15　　没啥经验啊，我主要是饿瘦的，减肥初期还去健身房跑跑步，到最后基本纯靠饿，具体量就是中午学校食堂半量饭两个菜，晚上半碗粥或者半笼灌汤包这样，牛奶和水果我都没限制自己，总之睡前要有强烈饥饿感。反正就这样慢慢瘦了30斤，除了胸变小外没任何副作用，到现在维持了两三年都没反弹，所以减肥其实很简单，就是饿加运动，最主要是坚持有毅力。　　-----------------------------　　看这里看这里 你30斤用了多长时间
　　@塔city 16楼
15:58:01　　顺便说一句，你在睡觉前蹬自行车拉筋什么，以你非专业的背景，你做的拉筋多半连运动都算不上，在床上蹬自行车也是无氧，从锻炼的角度来说，有氧运动对身体健康的意义更大　　-----------------------------　　那应该怎么拉筋咧？我是按照之前瑜伽老师教的办法拉筋的。。。
　　我跟你情况差不多，在健身房运动很久了，我很喜欢，基本每天都去，瘦的很健康　　健身房每天都有健身操，又不是很累效果又好，坚持一两个月效果很明显　　不过由衷告诫一句，没彻底瘦下来之前千万不要对健身房半途而废，因为很容易长上去。。。。
　　不吃主食就不要去健身房~~身体吃不消的。　　我这辈子都被减肥深深影响了，现在极度提倡少吃+运动的减肥~过度节食减下来人体型不如运动的好看，脸色难看，代谢又低一吃就胖，精神状态也不好~~。唉唉唉~~
　　不办，你在家锻炼都坚持不下来，健身房估计后来也得歇菜。楼上有个妹子说的好，你先在家坚持锻炼，几个月下来后再去健身房。　　想锻炼减肥在哪都能锻炼，网上各类视频和教程太多了，都是免费的，跟着练，肯定能瘦。大多妹子要求不高的额，不要求训练出多好的体型，好人锻炼达人去健身房是为了练器械达到塑肌的目的，所以普通人搞张瑜伽垫，选择个好的schedule，开练，只要坚持，几个下来效果就很明显了。　　减肥这玩意，就是6个字，管住嘴，迈开腿，核心就是坚持坚持再坚持。　　个人推荐你可以微博关注浪人王老汉，他的微博里有很多很好的教程和建议。
　　这么贵 我刚在某宝买了跑步机 坚持每天一个小时反而胖了两斤 好想哭　　
　　@lejoie 7楼
10:30:50　　@哎呀鱼摆摆
10:16:00　　强度太大的运动不要做，一停就反弹。每天饭后走一个小时就可，跟着你妈去跳跳广场舞也行。　　—————————————————　　主要是我一个朋友去健身房一个月瘦下来了 到现在好像身体成型了吃也不胖让我好生羡慕。。　　-----------------------------　　砖家真多，强度大的一停就反弹，上网好好科普下吧，没文化真可怕，还非要扮砖家
　　楼主男的女的？
不一定就要在健身房里就能瘦啊 但是如果有专业的教练根据你的体型给你搭配运动的内容和饮食 效率会更高 　　健身房里器材比较全 而且运动氛围比较好 我一开始就是自己在家练 最开始是郑多燕 然后是pump it up 现在体重差不多了（我本来就不胖） 体型也可以了 就是简单的有氧（快走或者椭圆机）然后针对性的无氧训练（推荐XHIT）
不过坚持锻炼的话 就算中途停下来 正常饮食 也不会一下胖起来（今年过年我就停了一个半月） 以上针对女生啊 我现在有请一个教练 发现他教我的动作我基本都练过 所以自己在网上找视频自己练就好了 但是很多饮食和生理上的知识倒是对我比较有帮助的　　最最有效的还是少吃！！如果是想单纯减肥的话
　　@塔city
15:58:01　　顺便说一句，你在睡觉前蹬自行车拉筋什么，以你非专业的背景，你做的拉筋多半连运动都算不上，在床上蹬自行车也是无氧，从锻炼的角度来说，有氧运动对身体健康的意义更大　　-----------------------------　　@lejoie 24楼
15:01:30　　那应该怎么拉筋咧？我是按照之前瑜伽老师教的办法拉筋的。。。　　-----------------------------　　那是我误会了，如果你是按照瑜伽老师教你的拉筋方法应该是ok的哦，但是拉筋要和连肌肉一起进行效果才能保持！具体的你可以问瑜伽老师啊 运动是门大学问！
　　@妮娜Nena 30楼
18:52:19　　楼主男的女的？
不一定就要在健身房里就能瘦啊 但是如果有专业的教练根据你的体型给你搭配运动的内容和饮食 效率会更高　　健身房里器材比较全 而且运动氛围比较好 我一开始就是自己在家练 最开始是郑多燕 然后是pump it up 现在体重差不多了（我本来就不胖） 体型也可以了 就是简单的有氧（快走或者椭圆机）然后针对性的无氧训练（推荐XHIT）
不过坚持锻炼的话 就算中途停下来 正常饮食 也不会一下胖起来（今年过年我就......　　-----------------------------　　谢谢写这么多哦~楼主是女的 我最近就是不吃主食 喝的各种水比较多 掉了大概6斤了但是不见大腿细，，，我的运动量就是睡觉前蹬自行车然后各种方位的抬腿。。估计也是无氧运动吧。。。楼主是学生 宿舍没有太好的条件健身，，，
　　@我叫廖小妹 25楼
15:02:37　　我跟你情况差不多，在健身房运动很久了，我很喜欢，基本每天都去，瘦的很健康　　健身房每天都有健身操，又不是很累效果又好，坚持一两个月效果很明显　　不过由衷告诫一句，没彻底瘦下来之前千万不要对健身房半途而废，因为很容易长上去。。。。　　-----------------------------　　谢谢，，，我知道了，，，
　　在家照着土豆优酷上的视频跳跳也管用的 主要是养成好习惯
健身房不容易坚持而且大忽悠太多
　　@猪头蓓002 27楼
16:22:58　　不办，你在家锻炼都坚持不下来，健身房估计后来也得歇菜。楼上有个妹子说的好，你先在家坚持锻炼，几个月下来后再去健身房。　　想锻炼减肥在哪都能锻炼，网上各类视频和教程太多了，都是免费的，跟着练，肯定能瘦。大多妹子要求不高的额，不要求训练出多好的体型，好人锻炼达人去健身房是为了练器械达到塑肌的目的，所以普通人搞张瑜伽垫，选择个好的schedule，开练，只要坚持，几个下来效果就很明显了。　　减肥这玩意，......　　-----------------------------　　懂了懂了，，可是就我这宿舍 就是摆瑜伽毯都摆不开 所以现在基本都是睡觉前练练瑜伽蹬蹬腿什么的，，，在节食呢 节了一个星期 掉了6斤差不多 但是觉得腿还是那个腿啊，，可能掉的是水分？、。。
　　@liangqing666 28楼
17:17:11　　这么贵 我刚在某宝买了跑步机 坚持每天一个小时反而胖了两斤 好想哭　　-----------------------------　　没准是变成肌肉啦 不要光看斤数 看维度~~
　　@我是木豆豆 10楼
13:06:36　　自己跑跑条操就好啦，我当年减肥的时候去健身房也是只用跑步机，完全浪费钱。等瘦下来再去找教练练练肌肉塑形，不过运动啥的是次要的，最终要就是要管住嘴，睡觉前一定要有强烈的饥饿感。瘦30斤的经验之谈　　-----------------------------　　看见你的之前在贴子里的留言了！很受用！
　　其实去健身房是冲着氛围的吧，LZ也可以试试，毕竟你花了钱起码能坚持一阵子，而且到了健身房你不懂都不行，在家的话可能各种惰性一天捱一天的
　　我去年一年瘦了十斤，早餐吃的多，中餐和晚餐都吃就是吃的饭少，不怎么吃零食，水果吃的多，我每餐都要吃，少一顿都不行，晚餐后就什么都不吃。　　
　　三個月一千 太貴了吧!　　我一直覺得健身房年費兩千左右就可以了...　　裏面弄得很漂亮也沒意思阿 反正用的也只是那些器材　　裡面空間很寬敞也沒意思阿 反正一個人能用的空間也就那樣　　當然如果裡面有大的恆溫游泳池的話就可以貴一些　　且　　只要你一進了健身房 就會有私教來纏著你 他們價碼通常是12節課2~3千元
　　@sourdumpling 40楼
12:07:08　　三個月一千 太貴了吧!　　我一直覺得健身房年費兩千左右就可以了...　　裏面弄得很漂亮也沒意思阿 反正用的也只是那些器材　　裡面空間很寬敞也沒意思阿 反正一個人能用的空間也就那樣　　當然如果裡面有大的恆溫游泳池的話就可以貴一些　　且　　只要你一進了健身房 就會有私教來纏著你 他們價碼通常是12節課2~3千元　　-----------------------------　　我本来想 攒够7个人跟我说这个价格贵 我就不去了 结果攒够啦。。。所以我还是老老实实在宿舍锻炼吧。。
　　@资深潜水01 39楼
12:03:43　　我去年一年瘦了十斤，早餐吃的多，中餐和晚餐都吃就是吃的饭少，不怎么吃零食，水果吃的多，我每餐都要吃，少一顿都不行，晚餐后就什么都不吃。　　-----------------------------　　嗯 我一个星期瘦了5斤左右 基数大。。。
　　@夏至未殇 38楼
11:54:39　　其实去健身房是冲着氛围的吧，LZ也可以试试，毕竟你花了钱起码能坚持一阵子，而且到了健身房你不懂都不行，在家的话可能各种惰性一天捱一天的　　-----------------------------　　楼主是在学校在学校~~~减肥是个长期忍耐的过程~~
　　@塔city
15:42:00　　我以一个业余爱好者的身份来说说自己一点粗浅的看法 　　首先你要确定：自己有坚持的毅力吗，如果办了卡不去，白搭，这个话题没有讨论的意义 　　接下来说再能坚持去健身房的情况下你该干些什么（以减肥塑形为目的） 　　1.有氧运动，跑步跳操什么的，特点是能大量消耗身体内的糖分，缺点有：需要持续的时间长，起码30分钟（也有说法要60分钟的）；对膝关节的伤害比较大， 因为你并没有说你体重（我看你言辞之间的 意思似乎体重不会太大 ）反正体重越大跑步跳槽对膝关节的伤害越大，越不适合 ，你自己衡量 　　2.无氧运动，也就是练块、做器械，很多妹子觉得这是男人的事情，但我个人认为女生也不妨做一些无氧，首先要消除大家的顾虑 正常女生练块是不会练出男人那样的块状肌肉的！！因为那需要大量的雄激素！！！！！电视里那些健身比赛的女人都是打针注射雄激素的！！那女生为什么要练块呢？因为肌肉消耗的热量比脂肪多的多，据　　—————————————————　　把我想说的说完了，器械运动才是出路，懂的人自然懂。运动和节食，看你选哪个，当然光做有氧你也会越来越松弛，基础代谢率也会低，拉高基代是唯一的办法，减肥多年的人撸过。　　　　　　
　　@lejoie 你要是有钱就去　　如果没恒心的话也去吧　　健身房不一定会有好的教练，但是你去花钱，看在钱的份上也会运动的
　　@逛tianya的马甲 12楼
08:40:41　　基础代谢低不能节食过度啊，越不吃代谢越低，不减反肥，适量少吃就行了，每天至少要吃到1600卡的能量。　　虽然我现在还是个胖纸，但好歹已经减了快15斤了，一开始是郑多燕，一个月瘦了5kg，这段时间准备考试没有继续跳操，只能每天吃完饭站半个到一个小时，居然也瘦了2kg，这是没节食而且吃的是快餐的情况下哦　　-----------------------------　　妹纸你多高多重，我160，54KG，表示基代也才1200，现在减肥每天就吃900-1000左右。运动是一周4次吧。快走慢跑都有。　　现在感觉有点平台啊，不掉称了。
　　@liuliannv 44楼
12:27:51　　@塔city
15:42:00　　我以一个业余爱好者的身份来说说自己一点粗浅的看法　　首先你要确定：自己有坚持的毅力吗，如果办了卡不去，白搭，这个话题没有讨论的意义　　接下来说再能坚持去健身房的情况下你该干些什么（以减肥塑形为目的）　　1.有氧运动，跑步跳操什么的，特点是能大量消耗身体内的糖分，缺点有：需要持续的时间长，起码30分钟（也有说法要60分钟的）；对膝关节的伤害比较大， 因为你......　　-----------------------------　　谢谢科普~抱住~ 我身高170 刚回学校量的体重是132 现在是125左右 这一个星期就是不吃主食 节食 晚上会做15分钟的蹬自行车 和 15分钟的简单瑜伽动作 但是小腿肌肉有点多，，，
　　我办个健身卡，三年的，去了两次，然后等着自动过期呢。　　我这辈子也不办了！
　　去健身房是浪费钱浪费时间，减肥用不到器械的，想减肥见把嘴管住，少吃最重要，吃多了多动也没用。做体操哪里都行，家里最好，客厅腾出块地方做就是了，练点肌肉出来，小区里都有些简易的器材，用得上的也就是单杠，做引体向上和举腿。俯卧撑、蹲起都不需要器械，你能把自己的体重撑起来就不错了。
　　@grace317 8楼
12:59:52　　你要是能坚持每天都去也可以，不过我建议你是自己先锻炼，比如说你能自己坚持锻炼至少三个月了，再考虑去gym。（办了卡因为懒不去的情况太多了。。。）　　-----------------------------　　++++++++++++++++　　这个方法好！赞一个！
　　谁能告诉我怎么塑造好体型，我还算比较瘦的那种，就想体型健美一点，翘臀窄腰马甲线。我是女生。想要这种效果 是不是要请教练啊　　
　　目前也是楼主这么个状态呢……又想办个健身卡，又怕一天比一天懒　　本来想找个伴能一起着还好点，结果刚开始问都有兴趣，慢慢都说不办了　　
　　@lejoie 7楼
10:30:50　　@哎呀鱼摆摆
10:16:00　　强度太大的运动不要做，一停就反弹。每天饭后走一个小时就可，跟着你妈去跳跳广场舞也行。　　—————————————————　　主要是我一个朋友去健身房一个月瘦下来了 到现在好像身体成型了吃也不胖让我好生羡慕。。　　-----------------------------　　因为人家减的是体脂啊。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。
　　@坐着罗老上太阳 49楼
13:48:37　　去健身房是浪费钱浪费时间，减肥用不到器械的，想减肥见把嘴管住，少吃最重要，吃多了多动也没用。做体操哪里都行，家里最好，客厅腾出块地方做就是了，练点肌肉出来，小区里都有些简易的器材，用得上的也就是单杠，做引体向上和举腿。俯卧撑、蹲起都不需要器械，你能把自己的体重撑起来就不错了。　　-----------------------------　　深蹲不要用深蹲架吗？　　徒手深蹲做完在拿点器械不好吗、？　　做健美操这种相当于跑步的作用　　有氧运动配合无氧运动　　难道不需要在做一些力量训练吗?
　　@lejoie
太有必要了。
　　@liuliannv 44楼
12:27:51　　@塔city
15:42:00　　我以一个业余爱好者的身份来说说自己一点粗浅的看法　　首先你要确定：自己有坚持的毅力吗，如果办了卡不去，白搭，这个话题没有讨论的意义　　接下来说再能坚持去健身房的情况下你该干些什么（以减肥塑形为目的）　　1.有氧运动，跑步跳操什么的，特点是能大量消耗身体内的糖分，缺点有：需要持续的时间长，起码30分钟（也有说法要60分钟的）；对膝关节的伤害比较大， 因为你......　　-----------------------------　　减肥还是要靠运动嗷嗷嗷嗷　　嘴巴管好就行了。　　之前把脚给扭了　　休息等天热我也要开始~~！！！
　　@坐着罗老上太阳
13:48:37　　去健身房是浪费钱浪费时间，减肥用不到器械的，想减肥见把嘴管住，少吃最重要，吃多了多动也没用。做体操哪里都行，家里最好，客厅腾出块地方做就是了，练点肌肉出来，小区里都有些简易的器材，用得上的也就是单杠，做引体向上和举腿。俯卧撑、蹲起都不需要器械，你能把自己的体重撑起来就不错了。　　-----------------------------　　@豆子爱耍赖 54楼
20:33:08　　深蹲不要用深蹲架吗？　　徒手深蹲做完在拿点器械不好吗、？　　做健美操这种相当于跑步的作用　　有氧运动配合无氧运动　　难道不需要在做一些力量训练吗?　　-----------------------------　　犯不着加负重，单腿深蹲、单手俯卧撑足够。这两样我一次都做不了。
　　真的不好坚持，有个小伙伴一起的话能好点　　
　　我觉得上面有妹纸说的对，先在家练3个月，再去gym
　　@liuliannv
12:27:51　　@塔city
15:42:00　　我以一个业余爱好者的身份来说说自己一点粗浅的看法　　首先你要确定：自己有坚持的毅力吗，如果办了卡不去，白搭，这个话题没有讨论的意义　　接下来说再能坚持去健身房的情况下你该干些什么（以减肥塑形为目的）　　1.有氧运动，跑步跳操什么的，特点是能大量消耗身体内的糖分，缺点有：需要持续的时间长，起码30分钟（也有说法要60分钟的）；对膝关节的伤害比较大， 因为你......　　-----------------------------　　@lejoie 47楼
12:37:51　　谢谢科普~抱住~ 我身高170 刚回学校量的体重是132 现在是125左右 这一个星期就是不吃主食 节食 晚上会做15分钟的蹬自行车 和 15分钟的简单瑜伽动作 但是小腿肌肉有点多，，，　　-----------------------------　　你这么高 ，这个体重一点不过分，我只有161还110斤呢，如果你觉得小腿肌肉多就多做做拉伸小腿的动作，比如一只脚踩在楼梯上，脚跟着地，脚尖用力往小腿胫骨方向靠近，感觉小腿的肌肉在拉长，诸如此类，你可以自己上网搜一下，这些动作可以帮你拉长小腿肌肉，线条会比较好看哦
　　@liuliannv
12:27:51　　@塔city
15:42:00　　我以一个业余爱好者的身份来说说自己一点粗浅的看法　　首先你要确定：自己有坚持的毅力吗，如果办了卡不去，白搭，这个话题没有讨论的意义　　接下来说再能坚持去健身房的情况下你该干些什么（以减肥塑形为目的）　　1.有氧运动，跑步跳操什么的，特点是能大量消耗身体内的糖分，缺点有：需要持续的时间长，起码30分钟（也有说法要60分钟的）；对膝关节的伤害比较大， 因为你......　　-----------------------------　　@lejoie
12:37:51　　谢谢科普~抱住~ 我身高170 刚回学校量的体重是132 现在是125左右 这一个星期就是不吃主食 节食 晚上会做15分钟的蹬自行车 和 15分钟的简单瑜伽动作 但是小腿肌肉有点多，，，　　-----------------------------　　@塔city 60楼
16:40:51　　你这么高 ，这个体重一点不过分，我只有161还110斤呢，如果你觉得小腿肌肉多就多做做拉伸小腿的动作，比如一只脚踩在楼梯上，脚跟着地，脚尖用力往小腿胫骨方向靠近，感觉小腿的肌肉在拉长，诸如此类，你可以自己上网搜一下，这些动作可以帮你拉长小腿肌肉，线条会比较好看哦　　-----------------------------　　梨形身材啊。。。腿挺粗的，，，谢谢啦 一起加油！！
　　才办了卡的人飘过。　　lz，推荐你一个人的微薄吧。叫周薇的勇敢世界，看着也许有点感触。这妹子是骑单车瘦下来的。
　　要是时间自由了，我也想去健身房呢。在家里锻炼坚持不下去，去健身房一是交了钱，不去会觉得浪费，二是那里气氛好，三是有教练教更专业。
　　去健身房肯定对减肥有很大帮助，女人因为肌肉少，所以容易发胖，去健身房，1.可以培养你的积极性，健身房有氛围，不像自己在家跳操或者室外跑步，很多人觉得索然无味坚持不下来；2.健身房有专业指导教练，减肥要做些有氧运动，同时无氧力量训练也很重要，可以帮助塑型，减肥成功以后不至于身上的肉松松垮垮，而且身上肌肉比例大，以后不容易反弹，因为即使躺着不动，肌肉的消耗热量也比脂肪高的多，力量训练有专业人士指导好点。还有我不建议楼主两顿不吃主食，晚上可以不吃主食，吃点水煮青菜或者水果，早饭和中饭还是适量吃点主食，早餐可以吃的丰盛点，想吃什么可以放在早上吃，油炸食品和肥肉就别吃了。适当补充蛋白质，最好每天早上喝点低脂酸奶或低脂牛奶，或无糖豆浆，或者吃个鸡蛋。要保证身体的基础代谢，不能让身体产生保护，降低新陈代谢。还有过度节食会分解体内肌肉，本来女人肌肉含量就少，不能一味追求减肥速度，过度节食看似减肥很快，但是很难保持成果，因为体内肌肉含量减少，基础代谢低，人更容易发胖。这样健康减下来才更容易保持住成果。还有减肥成功以后要保持体重六个月，这样身体产生记忆，才不容易反弹，所以这六个月很关键。嗯，养成良好的生活习惯与饮食习惯，才能事半功倍。最后祝楼主减肥成功！加油！　　
　　又想起来要补充的了，主食尽量不要吃米饭和馒头之类的，可以吃些燕麦，因为现在都是精米面，热量高，消化的快，燕麦热量低，容易有饱腹感，而且消化慢，胃里停留时间长，不会一会就觉得饿。我减肥的时候就是用燕麦替代主食，用开水泡食，味道我觉得跟粥差不多，也可以用开水泡好以后，把水倒掉，用酸奶或者牛奶拌着吃　　
　　分享下我的减肥过程吧，早饭除了油炸和肥肉不吃，其他的想吃什么就吃什么，固定补充蛋白质，像我上边所说的，吃个鸡蛋或者低脂酸奶或者牛奶或者无糖豆浆，早饭吃到饱。中午就开水泡燕麦，泡稀点，等于喝了很多水，不知不觉就少吃了很多菜，菜不要油腻，吃到嘴里之前，放开水里涮下，减肥本来就要少油少盐。晚饭如果不饿，我就只吃个苹果，饿的话就开水煮燕麦，吃点喜欢吃的小菜，无油的，我也会开水里涮下再吃，怕太咸容易水肿。每天晚上慢跑一个小时，刚开始跑步我也受不了，跑十几分钟就难受，可以开始就跑半小时，然后快走半小时，慢慢跑步时间往上加，适量放慢跑步速度，有氧运动是减脂肪的，一定要跑一个小时才有效果，40分钟才开始分解脂肪，你不能跑半小时还没分解脂肪就停了，这样达不到减脂的效果。每天记录体重，这招对我很管用，看着体重一天掉几两，就有坚持下去的动力了。我以前试过不运动就节食减肥，很多次都坚持不下来，因为我想吃东西的时候，会觉得没事，就吃这一顿，明天再重新开始减，可是运动节食以后，想吃东西的时候，我就告诫自己，不可以吃，不然刚刚跑的一个小时步白跑了，我就可以忍住不吃了。　　
　　我按照这样减肥，一个月减10到12斤，确实不如别人纯绝来的快，但是健康，不会伤害身体。最健康的减肥就是一个礼拜减重3斤，超过了就对身体有害。每次跑步前记得热身，做些拉伸运动，跑步结束，也不要立刻停，再走个10分钟，立刻停对心脏不好。跑完也做些拉伸运动，按摩下小腿肌肉，防止长肌肉块。早饭8点之前吃，午饭12点之前吃，晚饭五点半之前吃。希望对你的减肥有帮助　　
　　每天俩小时在健身房各种挥汗如雨的日子我已经过了三年了…是小了三圈儿，体脂肪也正常。我觉得健身房很有用的，而且我是肉类和甜食狂热者，根本不需要纠结能不能吃这种问题，反正现在吃了，一会儿健身房消耗掉就好了。节食不是好选择，很容易反弹的。
　　@grace317 8楼
12:59:52　　你要是能坚持每天都去也可以，不过我建议你是自己先锻炼，比如说你能自己坚持锻炼至少三个月了，再考虑去gym。（办了卡因为懒不去的情况太多了。。。）　　-----------------------------　　同意这个，先养成运动习惯，了解一些运动知识再去比较好，话说我刚办了张卡，三个月780
　　楼主我觉得要看你是要减肉还是塑型了，我之前一个人坚持每周六天去健身房锻炼，跑步加各种器械，反正体重是没下来，不过朋友都说体型变好了很多，尤其腰和小腿，比以前看着更匀称，本来是还要去的，后来逛街脚给扭了，医生说要休息一个多月，我那个恨啊，不能去了，我会告诉你我已经深深爱上健身房了么？恨不得脚好了立马就去，。　　
　　@逛tianya的马甲
08:40:41　　基础代谢低不能节食过度啊，越不吃代谢越低，不减反肥，适量少吃就行了，每天至少要吃到1600卡的能量。　　虽然我现在还是个胖纸，但好歹已经减了快15斤了，一开始是郑多燕，一个月瘦了5kg，这段时间准备考试没有继续跳操，只能每天吃完饭站半个到一个小时，居然也瘦了2kg，这是没节食而且吃的是快餐的情况下哦　　-----------------------------　　@tudushalu 46楼
12:35:00　　妹纸你多高多重，我160，54KG，表示基代也才1200，现在减肥每天就吃900-1000左右。运动是一周4次吧。快走慢跑都有。　　现在感觉有点平台啊，不掉称了。　　-----------------------------　　体重就不暴露了，我是用瘦瘦算的1600，刚刚用薄荷算是1200多这样，不知道哪个准啊
　　@lejoie 　　楼主，节食不运动，什么都白搭呀，还会形成易胖体质，越减越肥。　　减肥满1年甩肉30斤今年终于轮到我发帖　　　　看这个帖子吧，人家很牛的。
　　想塑性靠跑步机行不行 我不算很胖吧172 110 但是胯大腿粗 如果没有去健身房找教练 自己在家跑步可以么
　　@lejoie 1楼
10:05:32　　没人回吗。。　　-----------------------------　　说实话　　看个人　　我就适合节食减肥　　如果增大运动量，我的胃口也会增大　　体重根本没啥变化　　顶多就是肌肉稍微紧致一点……
　　自己跳绳吧　　
　　马克　　
请遵守言论规则，不得违反国家法律法规