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肱二头肌超级组
时间： 20:08 来自：未知
&肌肉网提示：此肱二头肌超级组方法适合正要突破增肌平台期的朋友参考和学习！
　　肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。
　　我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。
　　一、高训练量
　　在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法&震撼&它，而仅仅是在&挠痒痒&。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
　　二、肱二头肌超级组
　　超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
　　1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
　　2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
　　3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。
　　4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
　　5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。
　　三、每组都练到力竭
　　每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
　　四、采用较低的次数
　　只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
　　五、经常打乱训练次序
　　假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
　　通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。
　　六、舷二头肌和肱三头肌一起练
　　除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。
　　七、哑铃弯举
　　哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。
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打定总分量约40公斤加片哑铃一对，长凳一张。哑铃分量随举动调解，以该组肌肉极限秉承分量的60％至80％为宜，每组举动做8至10次，停滞1分钟后一向，每一举动共做3组。满身肌肉可以分为2至3组，每天陶冶1组，留给其他部分肌肉回覆和发展技能。
胸部陶冶 1、平卧选举：首要练胸大肌的厚度。
举动：两手持哑铃仰卧凳上，掌心朝上，上臂与躯干呈九十度，小臂与上臂呈九十度，上推哑铃至臂蜷缩，稍停，然后迟缓回覆。提示：上推和降落呈弧线，使胸大肌得到填塞缩小和完全伸展。
2、平卧飞鸟：首要练胸部中央沟。
举动：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心绝对，两臂天然蜷缩于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌填塞伸展，胸肌用力缩小将两臂弧形上举回覆。为防备损伤，下放经过速度不宜太快。
肩部陶冶 1、选举：首要练三角肌前束、中束和后束。
举动：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，迟缓统制哑铃按原途径回覆。
2、侧平举：首要练三角肌中束。
举动：站姿，两手持哑铃垂于腿前，身材稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“山顶颠峰缩小”位，稍停，然后肩肌统制迟缓回覆。
背部陶冶 1.俯身双臂荡舟：首要练背阔肌。
举动：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的缩小力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的地位，稍停，然后以背阔肌的张紧力统制哑铃迟缓回覆。细心：荡舟时首要是背阔肌缩小伸展，。上体不宜上抬，避免借力。
2、直腿硬拉：首要练下背、臀大肌和股二头肌。
举动：双手各持哑铃垂于体前，两脚天然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身材前屈，抬头，直到上体约与空中平行。然后下背肌缩小用力使上体回覆。
上肢陶冶 1、瓜代弯举：首要练肱二头肌，阔别肱二头肌。
举动：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心绝对，两肘靠身材两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后统制回覆。轮换做。
2、颈后臂屈伸：首要练肱三头肌。
举动：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂平稳，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可瓜代做。
腿部陶冶 1.深蹲：首要练大腿肌群和臀大肌。
举动：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的地位，统制稳，两脚天然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力缩小蹲起回覆。
2.箭步蹲：首要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
举动：两手持铃，两脚天然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近空中，成箭步蹲。一腿完陋习定法则次数后换另腿前跨做。
3、站立单腿提踵：首要练小腿肌肉。
举动：一手持哑铃，一手扶平稳物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽管降落至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力缩小提起脚跟至最高点，稍停，然后迟缓回覆。
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坐姿单臂颈后臂屈伸 A．重点陶冶部位：肱三头肌。
B．入部动手地位：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌 心向前，蜷缩在头顶上方。左手托于左侧腰间。
C．举动经过：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的缩小力， 持铃向上举起回覆。一再做。左、右手瓜代做时，要完成异样次数。
D．实习要点：持铃向头 后对角线落下要比间接向前线落下的实习服从要好。
俯立臂屈伸 A.重点陶冶部位：肱三头肌。
B.入部动手地位：天然站立在凳的一端，上体前屈至背部与空中平 行，左手以手掌撑持在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.举动经过:手持铃，上臂贴身，平稳肘部地位，持铃向后上方举起至臂蜷缩，再慢慢放 下回覆。唯有前臂高卑行为。
D.实习要点：采取“孤立实习原则”，持铃至全臂蜷缩时，使肱三头肌完全缩小，维系行为并默数1、2、3，然后再放下回覆。
哑铃俯立荡舟 A.重点陶冶部位：。上背肌群，特地是背阔肌以及上臂肱二头肌。
B.入部动手地位：一腿屈膝跪在 长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃下垂体侧。另一腿蜷缩站立，以及上体 前屈至背部与空中平行。
C.举动经过:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时 ，群集用背阔肌肉的缩小用力。然后循原路慢漫放下回覆。一再做。一手 练完，再换另一只 手。
D.实习要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍向另一侧转体， 这样会更有益于背部肌群的完全缩小。
座式屈臂 A.重点陶冶部位：肱二头肌 B.入部动手地位：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿 内侧，另一手臂天然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.举动经过：持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前，上臂不准搬动，紧贴大腿内侧。 D.实习要点：当持铃弯起时，腰背部不要放 松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽管收紧，并维系行为3秒钟。然后，再慢慢放下。也 可以立姿尝试。
站姿哑铃锤式弯举 A.重点陶冶部位：首要健美肱肌和肱二头肌肌群。
B.入部动手地位：竖立或坐姿，两手臂蜷缩自 然下垂，手握哑铃，虎口朝前。
C.举动经过：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃迟缓放下回覆至体侧，一再实习。
D.实习要点：对握弯举时，两上臂平稳不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
坐姿哑铃瓜代弯举 A.重点陶冶部位：肱二头肌
B.入部动手地位：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。
C.举动经过:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下同时另一手持铃弯起.两手瓜代做弯举。 D:实习要点：有些健美冠军喜爱在入部动手时掌心向下，弯起时，使手腕向外转至肩前。放下时再转回回覆，他们觉得这样练更有效
哑铃卧推 A.重点陶冶部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.入部动手地位：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上蜷缩握住哑铃。 C.举动经过：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，降落至最低处时，即做上推 举动，上推时呼气。然后向上推起至开设地位，一再坐。 D.实习要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失落统制，是伤害的
上斜哑铃卧推 A.重点陶冶部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.入部动手地位：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.举动经过：两臂蜷缩持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。降落至最低 处时，即做上推行为，上推时呼气。 D.实习要点：实习经过将首要气力群集在胸大肌上，使胸肌永久处于严峻形态。肱三头肌作为首要 的填补分力。
平卧哑铃飞鸟 A.重点陶冶部位：胸大肌和三角肌。 B.入部动手地位：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心绝对，推起至两臂蜷缩，撑持在胸部上方。 C.举动经过：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘略微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有填塞 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部程度线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。 D.实习要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈蜷缩形态，胸部肌肉便很可贵到拉伸和肌肉缩小的 感觉。
上斜哑铃飞鸟 A.重点陶冶部位：上胸和三角肌。 B.入部动手地位：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心绝对，推起至两臂蜷缩。 C.举动经过：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘略微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有填塞的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时气。 D.实习要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈蜷缩形态，胸部肌肉便很可贵到拉伸和肌肉缩小的感觉。
哑铃选举 A.重点陶冶部位：这个举动是陶冶躯干上部的大肌肉群。譬喻：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。
B.入部动手地位：双手持铃握于头部两侧
C.举动经过：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂蜷缩。然后再慢慢放下至起始地位。
D.实习要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自在度。
俯立侧平举 A．重点陶冶部位：三角肌后束和上背肌群。
B．入部动手地位：两脚断绝站立同肩宽，两手掌心 绝对持哑铃，上体向前屈体至与空中平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
C．举动经过： 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为越过），稍停，然后放下哑铃回覆。重 复做。
D．实习要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部略微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的缩小。在整个举动经过中，脑子要群集在缩小的肌肉群上
侧平举 A．重点陶冶部位：三角肌外侧中束部位。
B．入部动手地位：天然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
C．举动经过：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高地位。然后，慢慢地循原路落下回原位，再一再做。
D．实习要点：在持铃提起和放下经过 中，使肘和腕部永久略微弯屈，对三角肌的缩小更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高地位。哑铃落下时，手腕再转回。
前平举 用哑铃或杠铃 A．重点陶冶部位：上胸部和三角肌前束。
B．入部动手地位，天然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
C．举动经过：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视野平行高度。然后，慢慢放下回覆，一再做。
D．实习要点：如果采取哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种门径是孤苦群集陶冶三角肌前束
剪跨 A．重点陶冶部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．入部动手地位：两脚并立，把杠铃置于颈后肩 上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
C．举动经过：当下蹲至最低地位时，再使两腿同时向上蜷缩，左脚向前发出，并向 右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。一再做。
D．实习要点；如果你在下蹲 起立至四分之三或还有一段短间隔到行将蜷缩时，首要是以股四头肌用力缩小的。这个举动 也可以作原地剪蹲，左、右脚瓜代练。
小腿、腹部和前臂的陶冶 搁腿仰卧起坐 A．重点陶冶部位：上腹部位。
B．入部动手地位：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿 垂直于空中，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。
C．举动经过：慢慢地使两肩向膝 部弯起，直至肩肿骨离空中1～2英时，维系行为一秒钟。然后，回覆到入部动手地位。一再做。 D．实习要点：当屈体缩小时，，为了更好的使腹部肌群缩小，使下背紧贴空中。在采取分量训 练课程的入部动手阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力举动
仰卧腿上举 A．重点陶冶部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。
B．入部动手地位：仰卧在凳上或斜板上，下 背部紧贴凳面，两腿并拢天然蜷缩。
C．举动经过：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。一再做。
D．实习重点：当背部永久紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧形态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的缩小服从。为了加强实习强度，也可以仰卧在斜板下去练。
坐式缩腿 起始神气 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。举动经过 屈膝缩起小腿到可能的最高点。完全缩小腹直肌一秒钟，然后慢慢降落小腿，直到完全蜷缩。呼吸门径 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 细心要点 本举动较简易，其浸染大小全在膝部上提的高卑和举动的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
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肱二头肌和肱三头肌放在一起练，应该怎样安排训练计划呢？我现在只有哑铃和一台一站综合健身器。
提问者采纳
6 X （10-8）2 哑铃单臂弯举。祝早日达成梦想，给你个训练计划吧。，如果拿一对哑铃举来举去就和干苦力没什么区别了。先练二头肌1 哑铃交替弯举。我建议你去健身房训练。在训练这一块要求技术含量很高的，请教一下专业健身教练。6 X （10-8）三头肌肉1 站姿哑铃臂屈伸2 俯身臂屈伸你说的健身器我不知道是什么。所以没加上你的健身器，那里的气氛可以激励你努力训练。，在载睹策竿匕放而淖训练姿势以及快收缩慢伸展这些技术知识不是说可以说明白的。建议你去健身房二三头肌一起练
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好的谢谢！
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直立上拉直立上拉是发达三角肌群的主要练习方法之一。这个动作用杠铃、哑铃或拉力器练习均可。窄握直立上拉主要锻炼三角肌前束和肩侧斜方肌。宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。上拉动作比较容易掌握，关键是要用肩带肌群力量，带动双臂向上提起，同时上体不得前后摆动。
预备姿势是两脚开立同肩宽，双臂下垂持铃，手背向前。窄握时，两手相距一掌左右；宽握时，两手之间的距离比肩宽处出2-3掌。采用拉力器练习上拉，则是用两脚踩住拉力器（或胶皮带）的一端，两手握住拉力器（带）的另一端。
在整个过程中，要始终利用肩部肌群的力量，先将两上臂向上提起，两手贴近身体将杠铃拉至胸锁骨以上位置（接近下颏），再慢慢循原路还原。拉引时，肘部应尽量高台，不得借用上体前后摆动等助力。
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弯举弯举动作主要用于锻炼肱二头肌。从体位来说，它又分站立弯举、正手弯举、俯坐弯举、俯立弯举、俯卧弯举、仰卧弯举和托臂弯举等。肱二头肌位于上臂处，是初学者最喜欢练也是最易见效的部位。顾名思义，肱二头肌有两个头，即长头和短头，虽然起点不同，但都止于肱骨中点处。
弯举的动作不难掌握，只是前臂向内弯屈或弯屈肘关节。但弯屈后上臂与前臂的夹角究竟成多少度，才能使肱二头肌得以充分收缩，达到“最佳收缩状态”呢？科学的答案是50-60度。请注意：不管身体位置如何，上臂和前臂均应保持这个最佳的弯屈角度。在做弯举练习时，还有两点需强调指出：一是始终使上臂保持一定的位置不使之移动；二是手腕与前臂保持水平，别向内外弯动。
同一体位的弯举练习，也可根据练习者的需要使用不同的方法。如哑铃站立弯举，可采用单手弯举、交替弯举或双手弯举。
同是站立弯举，所用器械可根据训练条件或爱好加以选择。比如杠铃弯举、拉力器弯屈，重锤拉力器双手弯举。俯坐弯举、杠铃俯立弯举、重锤拉力器仰卧弯举等均是常见的弯举练习。托臂弯举不适于初学者，暂不介绍。
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侧平举侧平举主要用于发达三角肌中束。这个动作既可用哑铃练，也能用拉力器或胶皮带练；既能站着练，也可坐着或卧着练。既能双手练，也可单手练。以站立两手侧平举为例。两手各持一下垂于体侧或体前，拳眼向前。当两臂向两侧上方提铃两肘微屈，大臂与小臂间变成向侧上方提铃时，两肘微屈，大臂与小臂间变成100-120度左右，两臂略前移与身体平面成10-15度角。在动作全过程中，始终要保持这个角度，因为这样有利于肩带肌群的集中收缩。两臂向上提举一定要超过肩或与肩同高，动作才算做到家。最后用肩带肌群控制两肩缓缓下放至预备姿势。
三立姿两手侧平举也可用胶皮带做。此外立姿单手侧平举和坐姿双手侧平举也是侧平举的练习方法之一。
为了发达三角肌后束和上背肌群，也可采用俯立侧平举。俯立侧平举的预备姿势是两脚开立比肩宽，两腿屈膝，上体前屈与地面平行，两手持哑铃下垂于腿前。两臂尽量上举过水平位，稍停再慢慢还原。
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卧推仰卧推举，简称卧推，是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。
杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。
握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。
以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：两脚掌一定要踏实；二是以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”；三是横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。
卧推动作的要领也有几点要注意：一是以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起；二是在推举过程中，躯干始终保持“桥形”；三是推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。
呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。
进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。
采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。
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提踵提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。
坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。
骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。
各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。
提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。
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仰卧直臂上拉仰卧直臂上拉能同时刺激功能相反的肌肉群（如起“上推”作用的肱三头肌和胸肌，起下拉作用的背阔肌和前锯肌）的动作是绝无仅有的，它能十分有效地增加躯干的厚度，使你从侧面看起来更强壮，同时它还有助于扩大胸廓。超级健美明星施瓦辛格、桑贝迪都偏爱这个动作。仰卧直臂上拉既可作为正式训练前的热身运动，也可用大重量作为正式训练动作。
下面介绍一些做法及技术要点，供你参考：
横卧在长凳上，身体与板凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩于凳边其平，头及下半身悬于凳外。双脚平放在地上，以保持身体平稳。两臂向后伸直叫训练搭档把一个中等哑铃放在你的手上。哑铃的重量相当于你在第一组坐姿哑铃推举中或最重的一组哑铃弯举中所使用的重量做动作时手不必紧握哑铃，只需用手掌内侧撑住哑铃的上半部分即可。胳膊稍微弯曲，以便把压力从肘关节上转移开。做动作之前先深吸一口气，以扩展胸廓，然后将哑铃慢慢的放下，哑铃放下的同时身体要固定住以使胸廓扩张，提高躯干肌群的张力。最好找一个搭档帮你压住双腿，以确保哑铃下降到最低时臀部的高度低于长凳的高度。这样才更有安全感。动作中肱三头肌的用力是不可避免的，但你应尽量使用躯干的力量，而不是手臂的力量把哑铃提起来。如果你身边没有哑铃可用杠铃代替，两手的握距应窄一些。对于那些不熟悉这个动作的健美运动员来说，建议你用中等重量来进行适应性练习，以便更好地掌握要领，然后在不断增加负重量。不久你就会发现这是一个极好的上身训练动作，使你的躯干更具有匀称性和完整性。
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划船“划船”发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。
除运动专门的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。
用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。窄握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；宽握重点发达背阔肌中下部肌群。
用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。一种是一手持铃，另一手撑在膝盖上；另一种是一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。后一种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。还有一种哑铃划船姿势是俯卧在上斜板上做的，多为女子采用。
下面以杠铃划船为例。为了便于初练者更好地掌握动作要领，将划船的完整动作分三步加以说明。第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。
在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。二是杠铃上提路线不是垂直的。三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。
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推举推举动作主要发达三角肌前束和中束。用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上练。预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对。
推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。不过，有两点需注意，一是上体始终要报纸托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。
颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿两种，先把杠铃置于颈后肩上，两手间距比中握距稍宽，两手托住横杠。随后将杠铃垂直向外推起。上推时，两肘略向外张，以利于三角肌的收缩。
还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧，掌心相对。上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180度。
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引体向上背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“v”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。
引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。
下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。
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.动作1&胸 2&背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
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