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在家里做背部肌肉训练
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在家里做背部肌肉训练国语版/背部肌肉训练计划/背上的肌肉怎么练?
在家的条件怎么连背部肌肉?我个子高一点 但是背部摸上去有点薄和骨干 有时候不经意拍一些男生的背 觉得他们的比较有肉在家练习的话就是举哑铃，做俯卧撑，仰卧起坐。作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大常见如：鸡肉，牛肉，鸡蛋 有条件可买蛋白，增重家中大腿肌肉和背部肌肉的练习练腿部主要是想增强弹跳，小腿的练习方法一般都很好练习，效果也不错。但是做完大腿练习动作的两小时内，只是觉得大腿疲惫，上下楼梯困难，第二天并没有觉得肌肉酸痛… 不知道我的练习方法是不是错误的，不管怎么样，现在想请教专业人士询问下在家怎么练习大腿肌肉比较好？ 还有背肌，应该怎么练？？你只要做能伸、拉肌肉的动作，都有利于肌肉的锻炼，但首先要一点一点的试着做，几天后就会见成效。我试过盘腿打坐（快50岁的我）从小到老就不会盘腿坐，但前不久买了瑜伽垫，试着把左腿搬到打坐的姿势，很不容易，在家里如何练背部肌肉如果你家里有杠铃或者哑铃，你可以选择做杠铃或者哑铃的划船动作， 如果没有力量器械，那你就好能找到单杠做引体向上， 最好的情况就是2者切合起来。划船增加背阔肌厚度，上背小肌肉群。引体向上能增加背阔肌宽度自己在家如何练习背阔肌,和肩胛骨的肌肉?有哑铃吗，有的话可以做哑铃划船，这个动作很好的锻炼背部肌肉； 肩部肌肉的可以做哑铃侧平举； 如果没有哑铃，找个可以做引体向上的地方，做做引体向上，引体向上是锻炼背部肌肉最好的动作。 没有哑铃可以买一个在家里怎么练习背部肌肉?谢谢最简单的方法就是背起 方法是你爬到凳子或床上，让人坐到你腿上（尽量找质量大的）你把头从床下或凳子下直接抬起，能抬多高抬多高 一组25个 做5组差不多你也可以做俯卧撑来锻炼背。计划，每天做10组，每组2请教一下如何在家里练背肌和肩部肌肉背部肌肉训练需要一些器械，一般的负重其实也可以但是需要动作标准，你可以上网去查查负重划船的动作要领，自己制作一些负重，或者在家里选择能够固定的高点做引体向上，透过改变抓握宽度达到不同的训练需求。 肩部背部肌肉怎么在家练呢?如题背部肌肉怎么在家练呢?后背还是指腰部那块啊腰部那里确实不好练后背就握拳俯卧撑 这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼怎么练背部肌肉力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做那是木地板,或者买泡沫地板铺在家里的地上,在怎么练习背部肌肉希望具体一点切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉 一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧怎样练背部肌肉要借助于器械：哑铃。 1.2米直杠。组合器械。 家里比较难实现。最好去健身房。 1.先热身。可到双杠上去做引体向上。能让三头肌和背部一小块部分先运动起来。 2.马步。背往下压低。但腰一定要保证挺直，双经常锻炼可使我们的身体状态更好，而这对于性的耐受力上也一样。
在性生活中，男人一般(但不总是)在取位和动作上比女人更主动，为此，下列一些练习将能使你的身体达到良好的状态，以实现更完美的性生活。
对性和谐而言，在从上到下的肌肉活动中重要的部位包括：双肩(为了更好地拥抱)、腹部、髋部和腹股沟(性活动的主要区域)。
1、双肩　　　　这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。
在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。
为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。
保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。
2、腹部　　　　腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。
最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。
仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。
保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。
依个人的练习状况慢慢增加次数。
3、髋部和腹股沟　　　　这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。
下面两种练习有助于实现这一目的。
第一个练习。
坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踩关节。
然后握住双踩，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。
当你感到腹股沟有神拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。
放松一下，再重复这一动作2至3次。
做这个动作时，要确保动作非常柔和。
第二种练习。
盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。
当你感到腹股沟有神拉感时，柔和地再屈身一或两下。
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为什么每次做完背阔肌训练都觉得肩部不舒服？
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为什么每次做完背阔肌训练都觉得肩部不舒服？
Q：我是一个爱好者，每次做完训练都觉得不舒服。请问这是为什么？
Ａ：导致不舒服的原因很多，如果排除疾病的因素，那么原因可能是身体不正确，或者技术动作不标准。
其中，最常见的原因是。所谓圆肩，就是当你自然站立的时候，从背面看，两个肩胛骨不在一个平面上，其内缘到胸椎的距离大于三指的宽度。形成圆肩的原因有：1.日常身体姿态不正确；2.胸小肌过紧；3.、中下束过弱。
圆肩会导致肩关节的活动范围受到限制，在这样的情况下完成的训练动作，会对关节造成一定的伤害。所以，要改善你肩部不舒服的状况需要针对上述三点做出改进。
1.掌握正确的身体姿态，特别是训练时，要、挺胸、沉肩、下巴微收；
2.过紧的胸小肌，减少它使肩胛骨向前的拉力；
3.用直臂划船来强化菱形肌和斜方肌中下束，它们可以帮助你把肩胛骨拉回正确的位置。
如果肩部还是有不舒服的感觉，那么建议你去医生那里做更详尽的医学检查，消除病况后再进行训练。做什么身体训练能在短时间提升腰背肌的柔韧性和力量
做什么身体训练能在短时间提升腰背肌的柔韧性和力量
你们好，我想大家可以帮帮我，多谢
补充：大家好，希望大家说的详细点，真的很感谢！
方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。&#13;&#10;&#13;&#10;另外一个方法比较多，有点理论化：&#13;&#10;在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。&#13;&#10;1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。&#13;&#10;2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。&#13;&#10;3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。&#13;&#10;4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。&#13;&#10;5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势 30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。&#13;&#10;韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。&#13;&#10;别着急，慢慢来，这不是速成的事。&#13;&#10;
提问者 的感言：谢谢你
其他回答 (7)
要经常练习下腰，开始如果不行，那就多压压腰！什么东西都一样，不能急，慢慢来 &#13;&#10;
三 由于跆拳道对身体柔韧性、. 灵活性很有帮助，能够防身自卫， &#13;&#10;练习腰背肌、大腿肌肉的力量. 练习，配合技术训练，简直就是完 美
双杠，吊环，单杠
无器械肌肉锻炼法 &#13;&#10;&#13;&#10;&#13;&#10;&#13;&#10;这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 &#13;&#10;&#13;&#10;前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 &#13;&#10;&#13;&#10;静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 &#13;&#10;&#13;&#10;1.颈部 &#13;&#10;&#13;&#10;（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 &#13;&#10;&#13;&#10;练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 &#13;&#10;&#13;&#10;（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 &#13;&#10;&#13;&#10;练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 &#13;&#10;&#13;&#10;2.胸部 &#13;&#10;&#13;&#10;（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 &#13;&#10;&#13;&#10;（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 &#13;&#10;&#13;&#10;&#13;&#10;&#13;&#10;3.肩部 &#13;&#10;&#13;&#10;打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 &#13;&#10;&#13;&#10;4.背部 &#13;&#10;&#13;&#10;立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 &#13;&#10;&#13;&#10;5.臂部 &#13;&#10;&#13;&#10;（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 &#13;&#10;&#13;&#10;（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 &#13;&#10;&#13;&#10;（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 &#13;&#10;&#13;&#10;6.腹部 &#13;&#10;&#13;&#10;（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 &#13;&#10;&#13;&#10;（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 &#13;&#10;&#13;&#10;7.腿部 &#13;&#10;&#13;&#10;（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 &#13;&#10;&#13;&#10;（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松
&#13;&#10;&#13;&#10;对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！ &#13;&#10;&#13;&#10;第一项：半蹲跳 &#13;&#10;1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， &#13;&#10;2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 &#13;&#10;接下来，只需重复以上步骤！ &#13;&#10;&#13;&#10;&#13;&#10;&#13;&#10;第二项:抬脚尖（提踵） &#13;&#10;1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 &#13;&#10;2．脚尖抬到最高点 &#13;&#10;3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. &#13;&#10;&#13;&#10;&#13;&#10;&#13;&#10;&#13;&#10;&#13;&#10;&#13;&#10;第三项：台阶 &#13;&#10;1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 &#13;&#10;2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, &#13;&#10;3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 &#13;&#10;&#13;&#10;&#13;&#10;&#13;&#10;&#13;&#10;&#13;&#10;&#13;&#10;第四项：纵跳 &#13;&#10;1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... &#13;&#10;2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... &#13;&#10;3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... &#13;&#10;&#13;&#10;这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... &#13;&#10;&#13;&#10;&#13;&#10;&#13;&#10;&#13;&#10;&#13;&#10;&#13;&#10;第五项：脚尖跳 &#13;&#10;1. 将脚尖抬到最高点, &#13;&#10;2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm &#13;&#10;&#13;&#10;&#13;&#10;&#13;&#10;&#13;&#10;第六项：蹲跳 &#13;&#10;这一项只在星期三练 &#13;&#10;&#13;&#10;1． 站立，怀抱篮球于胸前 &#13;&#10;2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． &#13;&#10;3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， &#13;&#10;4． 着地，完成一下．．． &#13;&#10;5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
做仰卧起做
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