怎么用哑铃练肌肉怎样练大腿肌肉

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如何用哑铃锻炼腿部肌肉(图解)
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哑铃锻炼肌肉的最佳方法
更新时间: 20:20:28 | 文章来源:有问必答
  星期五 手 臂
  动作 && 组数/次数
  第1~2周&& 第3~4周&& 第5~6周
  *站姿哑铃弯举 2/6~8 3/8~10&& 4/10~12
  上斜哑铃弯举&& 2/6~8 2/8~10&& 3/10~12
  单臂拖臂弯举&& 2/6~8 3/8~10&& 3/10~12
  反握弯举&& 3/6~8 2/8~10&& 3/10~12
  *头上肱三头屈伸 2/6~8 3/8~10&& 3/10~12
  凳上仰姿负重臂屈伸 2/6~8 3/8~10&& 4/10~12
  俯卧肱三头屈伸 2/6~8 3/8~10&& 3/10~12
  负重弯起&& 3/12 3/15 4/15
  *要做1~2热身组
  每偶数周,调换身体部位的训练顺序。例如第1,3,5周先做肱二头肌后做肱三头肌,第2,4,6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。
  挺髋蹲
  (替代动作:腿屈伸)
  开 始 将凳子调至上斜位置。两脚与髋同宽站在椅子旁。小心将哑铃放在胸上方并握好,另一只手扶住凳子保持平衡。抬起脚跟,拱背来构成支架。保持手臂握住哑铃。
  动 作 当抬高脚跟时,弯曲膝盖来向地面降低身体。保持动作过程中背部弓型。当膝盖接近90度时,收缩腿部抬高回到初始位置。在最高点保持踮脚。
  屈膝两头起
  (替代动作:坐姿拉力器屈体下拉)
  开 始 仰卧平躺,膝盖并拢。两手持哑铃,两臂伸直。将双腿抬离训练凳6英尺左右。
  动 作 上身弯曲抬离训练凳同时弯曲你的腿,膝盖朝向胸部,顶峰收缩,挤压腹部,慢慢回到初始位置。
  俯卧肱三头屈伸
  (替代动作:拉力器下压)
  开 始 俯卧在平凳上,双手掌心相对握住哑铃,肘部贴紧身体,肘部成90度。
  动 作 将重量向上后方抬起,顶峰收缩,慢慢回到初始位置。
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