一手打造出中国最成功的零售银行的马蔚华，花甲之年欲以强化“危机意识”的方式推动招行“二次转型”。他能跑赢时间吗？
　　【《中国企业家》】文 | 本刊记者 李聪 吴金勇编辑 | 吴金勇摄影 | 史小兵
　　晨雾刚散，维多利亚港的轮廓渐渐清晰。
　　这时，电话响起，80多岁的老母亲打来了电话：“我没什么事儿，只是想听听你的声音。”闻听此言，马蔚华百感交集，一时语塞。
　　这不是桥段煽情，而是现实生活。母亲与马蔚华一家住在一起，然而，由于近来工作繁忙，每天早出晚归，他已有月余没看见母亲了。3月26日，当马蔚华正在香港拜访华尔街金融大鳄AIG前董事长兼CEO格林博格时，母亲通过电话和他只说了这一句话。
　　马蔚华很理解母亲的感受，但这位招商银行行长却难以用行动做出回应。他能做的，除了深藏歉意，就是期许未来做得更好。
　　25年来，招商银行从当初只有1亿元资本金、1家营业网点、30余名员工的小银行，发展成为资本净额超过2000亿、资产总额突破2.8万亿、机构网点超过900家、员工近5万人的全国性股份制商业银行，并跻身全球前100家大银行之列。
　　在25年的发展轨迹中，尤其是马蔚华1999年出任行长以来的13年中，这家银行所爆发出的巨大创造力及高成长性，一度令人惊叹。不过如今，马蔚华却似乎感觉不到收获之喜，反而有越来越多的隐隐之忧。
　　“危机论”
　　3月15日晚，央视曝光了招商银行信用卡中心风险部贷款审核员胡斌向外出售客户个人信息167份。消息一出，舆论哗然。
　　“这件事让我们的声誉受到很大损失，当然我们自身也是受害者。”马蔚华并没有推脱责任，而更愿意去反思其中暴露出的问题。但最让他头疼的是，这个员工是用手抄了一百多条信息携带出去的，而这个漏洞无论多么严密的技术手段都难以防范。“从技术讲防不胜防，那么我们就需要向员工加强灌输公司文化，关爱员工的学习、生活，关心员工的福利。”他对《中国企业家》说。
　　马蔚华的危机感还远远不止于此。近日，招行内部一份题为《那些追赶我们的竞争者》的报告引来外界关注。据说报告直接警示招商银行正在面临民生、兴业和浦发等银行的追赶。早在2011年4月，四家主要的股份制商业银行发布2010年年报的数据显示，在一些招商银行的传统优势领域内，竞争对手正在赶超，其中在净利润增速比较中，民生银行(<FONT color=#.51,<FONT color=#.04,<FONT color=#.61%)最高，为45.25%，招行则以41.32%排在第三位；而在招商银行一直引以为傲的手续费收入占比方面，招行20%，民生已追至19%。
　　“兄弟银行之间的差距越来越小，这肯定是危机。”他说。这是时隔五年的第二次公开预警。2007年初，马蔚华在招行分行行长工作会议上推出一份“危机报告”，他当时说：“这个世界想不到的事情天天发生，在你认为稳居前列的时候，说不定哪天早上你醒来，发现别人已经超过你了。”
　　2007年，为了应对危机，他开出的药方是：招行发展的危机，要靠转型和来扭转。
　　五年后的今天，马蔚华认为应该靠“三个理性”来化解危机。这也是招行企业文化的一部分，即要理性地对待市场、理性地对待同业、理性地对待自己。
　　《世界是平的》一书讲了一个道理，在当今的世界上，你得到优势和你失去优势的时间越来越短。过去一个创新产品，可能支撑两年三年，如招行的“一卡通”就支撑了许多年，可是现在一个产品，支撑一个月都难。这就像赛跑，今天你领先，明天别人追上你，不可能一个人总是领先。至于产品创新，今天这家推出这个，明天那家推出那个，这些都可以学。但马蔚华最看重的是产品背后的创新能力、服务意识和水平。
　　“不能只看一个热销产品的表面，关键是研究它后面的理念。”马蔚华一直觉得，衡量一家银行好坏的一个指标就是理念是否先进。2009年，招商银行提出“二次转型”，其背后不是简单的业务发展方式的转变，而是理念的国际接轨。
　　针对“二次转型”，马蔚华提出了未来三年的具体目标：降低资本消耗；提高贷款定价能力；控制财务成本；增加价值客户和确保风险可控。为实现目标，招行正在着手成立零售银行总部，在不改变分行利润中心格局的前提下，加强对全行零售业务的战略统筹；在分行层面建立高效的新兴批发业务组织模式，对具备条件的业务部门试行独立核算。“我们过去以分行为中心的结构，是宝塔式的管理体制。这个不适应今天的情况。现在我们正推出的叫做矩阵式的模式。”
　　不同于国内的许多商业银行，招商银行没有外资战略投资者，这是大股东招商局的坚持还是马蔚华的想法，我们并未得到准确的答案，但这似乎并未影响招商银行吸收国外银行的精髓。在这个过程中，马蔚华起了主要作用。
　　他的朋友中，许多都是全球顶级的银行家，其中包括花旗银行的三任CEO―桑迪?韦尔、普林斯、潘伟迪，以及摩根大通的两任CEO―哈里森和戴蒙。马蔚华每次去美国，都会尽量抽空去见见这些朋友，“他们走过的路程，也许是我们今天正在走的路。那么他们的经验和教训对我们就非常宝贵了。”
　　在熟悉了国外的先进模式和产品的同时，马蔚华还有一个与其他银行家最大的不同之处，就是是他做过金融监管者。1988年，时任安徽省委书记李贵鲜调任中国人民银行行长，马蔚华作为李的秘书随同进京，此后他又在人民银行海南分行任职多年。在央行工作十年后，1999年3月马蔚华成为招商银行的第二任行长。
　　“在央行时，我管过货币政策，管过金融监管。我现在体会到很多东西，是因为当年这些工作经历。我经常能站在监管的角度考虑问题。”
　　或许正是由于马蔚华“曾经的监管者加银行家”的双重身份，在积淀、思索五年之后的2004年，他提出了第一次转型，即发展零售银行的理念。
　　当时，中国银行(<FONT color=#ff,<FONT color=#ff,<FONT color=#ff%)业同质化经营问题严重，客户几乎都是大企业，中小企业无人问津，零售业务严重滞后，利差收入占比高达90%以上。“那时候我们是主动转型，开始都不用愁资本，没有上市之前，底下私募，后来再上A股，又发可转债，然后又上H股。但每一次都体会到筹资越来越困难。所以慢慢意识到，你的发展完全靠消耗资本，肯定不可持续。”
　　经过多年发展，零售银行成了招行的“光环”。截至2011年9月末，招行储蓄存款占自营存款的比重超过36%，零售贷款占自营贷款的比重超过38%，非利息收入占营业净收入的比重超过21%，中小企业贷款占对公贷款的比重超过52%，这些数字均在中国境内股份制银行中位居前列。
　　目前，招商银行累计发卡量突破3600万张，在中国信用卡市场占有重要份额，并被誉为国际信用卡发展史上的一个奇迹，被哈佛大学编写成MBA教学案例。
　　监管者视野和经营者的创造力，使得招商银行在2009年以前成为中国股份制银行中最耀眼的一个―那是依靠一个行长就能搞火一家银行的时代。
　　位于纽约曼哈顿的华尔道夫酒店古老而华丽，这里是马蔚华每次来美的落脚之处。巧合的是，1895年晚清重臣李鸿章访美也住在这里，而李正是招商局的创始人。
　　1872年，李鸿章创立了招商局轮船公司，它的创立更深层次的目标不仅是“致富”还要“自强”。这是一个企业背负一个国家现代化的使命在中国的开始。目前，招商局持有招商银行15.15%的股份。
　　2008年，招商银行在纽约申请设立分行时，招商局的大股东控制地位曾遭到美国监管部门的质疑，美联储认定招商局对招商银行股权控制问题的解决是纽约分行获批的前提。降低股权，减少董事会席位，这些都是根本无法办到的事。好在当时有中美战略经济对话的背景，同时马蔚华也从银行的角度向美联储做出了三点承诺，并解释说，招商局控制权的问题现在完全可以搁置起来，历史会自然而然的解决这个问题。
　　事实上，大股东的一些做法让马蔚华感到很欣慰。“2002年上A股、2006年上H股，招商银行的体制带来了好处，大股东不仅能迅速做出决定，还在上市前用自己的权益冲销了大量不良资产。”马蔚华说。
　　1999年马蔚华来招行的第一年，就感受到了股东的巨大支持。当年8月的董事会上，马蔚华提出将原定20亿元的利润计划削减三成用于坏账冲销，结果全体董事接受了新行长的建议。1999年，8.9亿元的股东权益被坏账冲掉，这个数字相当于招商银行前12年用于冲销坏账金额的总和。A股上市前的三年间，招商银行为冲销坏账总共动用了38亿元人民币的股东权益。
　　在2005年8月，董事会决定准备在美国设分行时，董事长秦晓态度坚决，甚至表示可以通过自己在美国的朋友帮助招行。
　　2010年3月，招行成功完成了约220亿元A+H配股资本金募集。2011年7月，招商银行公布了资本中期规划，在2015年末前该行的资本金缺口高达350亿元，于是招商银行同时公布按照10:2.2的比例向全体股东配售的方案，所募资金将全部用来补充招商银行核心资本。“事实上，补充资本，所有的股东都不是太愿意的，因为它要摊薄。无论是大股东还是散户，都不愿意不断地补充资本。”
　　2008年金融危机席卷全球，当年9月，中国央行六年来首次降息。以零售见长的招商银行面临困境，三大压力迎面而来：一是外部环境，主要是经济增长方式的转变，利率市场化、银行脱媒等；二是市场需求的变化，客户有理财需求，有养老的需求；最后是约束条件的变化，如监管上的资本充足率和利益相关者的约束，这其中就包括大股东给招商银行的压力。“当然，股东的要求也是合情合理的，哪个股东不希望用较少的资本消耗获得更高的回报？这是资本的本质，也符合经济规律。”正是这些压力，促使了招行“二次转型”。
　　今年4月8日，是招行创办25周年的日子，而当年“官督商办”的招商局已经走过了140个年头。
　　新考验
　　实际上，马蔚华的考验，至少从三年前就开始了。
　　2009年，招商银行业绩下滑，净利润同比下降13.48%；净利差从上年的3.24%下降为2.15%。招商银行由此成为当年的上市商业银行中唯一盈利倒退的银行。而民生银行2009年净利润却大增53.51%。此后，招行的净利润增长率一直低于民生银行。
　　对此，有专业人士分析，招行陷入了“零售模式困境”。2008年9月之后的降息周期中，招行暴露了弱点。零售银行的特点是活期存款占比较大，而在现有人民币利率政策下，活期存款利率的变化频率和变化基点均小于其它存贷款利率，因此，在加息环境下，招商银行的利润可观，而在降息环境下，招行的净息差缩水更大。
　　马蔚华在分析此事时，用的是另一种概括性的解释。他认为，2009年之后，招行增长放缓的主要原因：一，早年基数比较小，现在基数大，再保持以前高增长不现实；二，招行早年做零售银行时，这个领域是蓝海，而现在是红海了；三，2008年后，许多商业银行的贷款投向是政府平台，而招行相对少。这样招行的利息收入就少了。尽管效益差了，但发展更健康。“当时，我跟那境外的投资者说明这些理由，他们很认同，招行的股票不跌反涨了30%。”
　　无论哪种原因，事实上，在2004年前后推出诸多产品之后，招行已经鲜有突破性创新，也没有再找到更大的蓝海。随着外部约束条件的变化和银行自身的发展，商业银行间依靠行长个人力量的竞争在向依靠银行整体竞争转变。
　　2004年的一次转型时，招商银行提出发展中小企业业务，现在，马蔚华把“中”字拿掉了，强调会为小微企业服务。这是内涵集约式发展的典型，因为同样的资本消耗，小微企业有更高的回报。从国际上看，汇丰、花旗、富国、渣打等银行在小微企业上都是利率上浮。
　　但是上浮这部分利润能不能成为现实的利润，还得看一家银行真正的水平。
　　小微企业没有报表，可能还没有现金流也没有抵押，这时银行如果还追求小微企业贷款不良率不断下降，那是不现实的，传统的审贷会方式，会把这项业务做死了。“因此，批量化审批和一定的风险容忍度是做好小微贷的前提。”
　　显然像当年的发展零售模式一样，如今的发展小微企业业务，招商银行同样需要复杂的组织结构、流程改造和理念更新。目前，招商银行正在进行试点：由分行层级为大中型企业服务，而所有的支行网点主做零售和小微企业。
　　然而，马蔚华的这一任期很可能将于2013年届满，他还有多少时间来完成这些改造和更新，值得关注。另外，小微贷做得最好的民生银行，被公认为体制、决策机制比招行更灵活。当商业向纵深创新时，仅靠一个行长的力量是不够的。
　　多年来，马蔚华一直在呼吁银行业的综合经营问题。今年时机似乎来了，中国商业银行的储蓄率持续增加了30年，但从去年开始，全国银行业的存款只增长了11.9%，比前十年的平均数低8.5个百分点。据马蔚华分析，一方面是因为CPI在过去一年一直大于一年期定期存款利率，更重要的原因是在银行的体系外有一个比较活跃的、且回报率比一年期定期存款要高的金融市场，包括股票证券、信托理财、私募基金等等。
　　针对这一变化，今年全国“两会”上，马蔚华提出两个方向的提案：一是允许银行向创业企业进行股权投资或取得认股期权，从而分享创业企业成长成果，提高资本回报率；二是允许银行投资于VC/PE或向VC/PE发放贷款，建立起密切的合作关系。
　　然而，这些想法不要说操作，当前甚至还面临着法律障碍。“现实国家不允许，如果法律有变化，招商银行肯定积极参与。”马蔚华说。
　　马蔚华的金融家生涯已经走过25年。他不仅亲历了中国金融改革和商业银行市场化的全过程，而且还是其中许多关键的制度设计参与者、监管者及操盘者。
　　1980年代末，中国人民银行的职能在向央行转变，工、农、中、建四大专业银行刚刚分离出来，中国的商业银行体系雏形浮出水面；紧接着，10家全国性股份制商业银行又打破了四大专业银行一统天下的格局。亲历、参与了这些变革，使得马蔚华有了更多把握宏观金融趋势的能力和经验。
　　1990年代，经济热土海南经历了金融的大起大落，为维护一方的金融稳定，在当时缺乏一套法律框架、司法制度及配套监管体系的情况下，马蔚华亲自操刀了“中国商业银行破产第一案”―海南发展银行的关闭和清算工作。
　　过去的13年里，在他的带领下，招商银行实现了“三步两转”。年7年间，招行净利润年复合增长率接近40%。根据波士顿咨询公司的报告，招行2008年的净资产收益率为全球银行之首。
　　然而，改革通常就是打破旧格局，建立新利益，在金融体系演进过程中，作为个体的马蔚华呈现过气魄和强大的创新力，也有过内心的挣扎和遗憾。由于种种原因，从保护债权人利益角度，海南发展银行并没有走破产程序这条路，13年来仍在清算过程中。对此，马蔚华至今仍感到非常遗憾。
　　有人说，招商银行是中国最好的零售银行，然而零售银行的最大特点就是利率敏感。当前利率市场化卡在了最后一步，贷款下限和存款上限仍处于管制状态。这意味着招商银行的定价能力并不掌握在自己手中。
　　多年来，马蔚华一直在呼吁商业银行的综合经营，但国家政策略显滞后。“十二五”期间，综合经营仍是试点阶段，监管部门只能个案审批报备。作为一家中型股份制银行的掌门人，马对此只能耐心等待。
　　马蔚华心中的大事，每一件几乎都与监管有关，与中国金融的顶层设计有关，这应该说是中国这一代银行家的宿命。
　　你最近常谈及危机，招商银行存在危机吗？
　　马蔚华：最近我一直在说银行的危机问题，但它不仅仅是招行本身的问题，也是中国银行业整体遇到了很多新挑战。这些挑战如果认识不充分，就会形成危机。
　　过去30年，中国经济增速接近10%，经济增长有银行支持的功劳，同时经济增长也给银行发展提供了非常好的环境。在经济学上，实体经济决定金融，金融也能支持实体经济，但首先是实体经济好，银行才能发展。
　　现在银行支持实体经济只能靠贷款，没有更直接的方式。因为中国的《商业银行法》规定，银行的资金不能成为资本金的来源，不能投资。商业银行的信贷资金流入股市都是违法的。凡是用银行贷款去炒股、投资、搞房地产的，都是违反《商业银行法》的。这是银行商业经营里的一条红线。
　　今天，银行在社会融资中的地位还是很高的，80%以上还是间接融资。钱从银行体系内减少，我认为不见得是坏事。假如钱都存在银行，融资都靠银行来提供，那风险就压在银行身上了。如果一直这样下去，中国不会有直接融资市场的大发展，不会有利率市场化，也不会有更健全的金融市场。
　　如果利率市场化实现，对招商银行会更有利吗？
　　马蔚华：利率市场化对一个银行影响有两方面，一方面，从受保护的利差来说，银行受到挑战。现在大陆银行的利差平均2.5%左右，而台湾1.2%，香港也是1%点多。如果大陆的利差降到这个程度，许多靠利差活着的银行肯定没有现在那么多利润。
　　另一方面，利率市场化也考验银行的风险定价能力。因为利率市场化的标志是，银行得靠市场来配置信贷资源，要充分发挥市场在配置资源中的基础性作用。将来一旦利率市场化，就得更尊重市场在配置信贷资源中的基础性作用。那么对银行来说，能顺应市场需求的，它的风险定价能力就强。
　　招行从一次转型到二次转型的目的，就在于调整结构、提升效率。第一次转型是发展零售业务，2004年时，零售业务在中国刚开始，经过五年的发展，招行零售业务的占比达到35%，中小企业占批发业务的一半，利差收入在2009年突破20%。这五年利润、质量效益的均衡增长，那是招行发展史上重要的一段。未来招行会更加偏重于服务小企业、小微企业和零售，因为这些业务风险权重低，也更节约资本，增加收益。
　　二次转型从2009年到现在已有一段时间，能不能做个阶段性的总结？
　　马蔚华：二次转型有阶段性的分析，但没有阶段性结论。二次转型应该说表面上是一些经营管理的指标，比如说资本管理，降低资本消耗，提高定价，降低成本。但从根本上来说，二次转型是一场管理上的变革。我们要重视管理上的提升，这是一个很复杂的精细化的过程。
　　我觉得中国的银行业和西方银行业的差距并不完全在产品和服务上，这些都可以学，中国人很聪明。最根本的差距是管理及上的差距，我们毕竟只有30年的改革开放，西方都几百年了。
　　你在《感悟华尔街》里提到了很多外国银行高管，你对国外模式是否有所借鉴？
　　马蔚华：太多了！我这么多年跟西方的这些银行家，都是很好的朋友。西方的银行毕竟在市场经济中经历了上百年，他们走过的路，也许是我们今天正在走的路。那么他们的经验、他们的教训都对我们非常宝贵，所以跟他们交流会很受启发。不光是银行家，还有很多政治家，像基辛格先生，跟他们接触会充分地了解西方社会，社会与经济又是联系在一起的。
　　我最近考察了美国的富国银行，它是美国在社区贷款和小微企业方面做得最好的银行，通过小微企业业务它就能成为美国的第四大银行。十年前，招商银行就学习富国银行，它的“水泥+鼠标”模式是招行早期创新的主要来源。当年正是看了富国银行的模式，我才说服了我们的股东，推翻了此前分拆上市的想法，走了今天的“A+H”之路。前一阵我们的高管在沃顿商学院，还专门请了富国银行的专业人员来讲课。
　　在转型之前，招行也曾追求过规模？
　　马蔚华：当然追求过，小的都盼望有一天自己也变成大的。25年来，我们的年均规模增长在20%以上。当然，那时的金融环境也给招商银行一个求大的有利环境，当时中国经济高速增长，存款很多，贷款也发得很多，所以扩张很快。今非昔比，现在你想扩张也不行，第一资本要约束你，第二存款要约束你，第三规模约束你。-- news_keyword_pub,stock,sh600016&sh600036&sh601988 ---- news_Card_pub --
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培训超市& (5000多套光盘)这个因人而异的。修行人主要是以修行为业，有大把的时间。上班族相对就没那么多时间了。上班族学生要保证身体健康心理健康的基础上，修行才会有根基。我给提供一个入门修道的大概作息：&br&睡到自然醒，喝水一杯，吃饭，半小时开始慢慢运动。如果有时间再打坐。&br&一般初入门者上午午时之前还要练武学经。上班族就免了。中午能稍微休息下最好。下午四五点还可以锻炼。运动量可以大些。&br&读书以专心为要，上班族回家不上网，不看电视，安心读一两个小时没有问题的。二更上床可以静坐。不过这仅仅是对于初修。进度不同，作息是完全不一样的。&br&运动后不一定要马上入座。一天保持一定的运动量都可以入座。&br&关键在于事少，什么都想占着，什么也占不着。&br&晚上过了七点就不要剧烈运动，否则二更不可能安定。晚睡如何早起？五更起身那是睡够自然醒。莫要逼着自己醒。&br&身体嬴弱，久病者，打坐最好不要太久。打坐不是修行之必须。专心才是。不可本末倒置。世人以久坐为能，那是小孩耍大刀。最起码初修道者不宜。&br&运动不能空腹，见汗而不过为佳。读书最好有简单笔记。小L同学，莫要想太多，一切顺其自然。&br&-----------&br&以上是特指修道者的作息，修乾道是比较特殊的要求。修佛，锻炼身体，不在此列。&br&这个作息是我初修道时候的，而且基本只适合春夏。秋冬根据情况会调整。譬如深冬，辰时三刻起来也无所谓。睡够了再说。
这个因人而异的。修行人主要是以修行为业，有大把的时间。上班族相对就没那么多时间了。上班族学生要保证身体健康心理健康的基础上，修行才会有根基。我给提供一个入门修道的大概作息：睡到自然醒，喝水一杯，吃饭，半小时开始慢慢运动。如果有时间再打坐。…
&b&简单来说就是对跑步的热爱，以及将跑步融入日常生活中，两者缺一不可。&/b&&br&日本超马冠军关家良一写过一本书《跑步胜者的100天修练》，其中详细记录了备战比赛前月跑量1000公里的经历，其中的秘诀就是&b&通勤跑&/b&，也就是跑步上下班。这本书让我很有启发，于是试行了一个月，结果见下图：&br&&img src=&/1b6b3ebac65_b.jpg& data-rawwidth=&422& data-rawheight=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&422& data-original=&/1b6b3ebac65_r.jpg&&400公里跑量对于跑圈里的大咖们不算什么，但对于我已经很极限了，即使是当时备战百公里的时候，月跑量也从来没突破过300公里，其间做了这么几件事&br&&b&1、计划分解检视&/b&&br&用上了宜家的小黑板，记录每次的跑量。计划每周跑100公里，实际上根据执行情况，做了几次修正。&br&&b&2、通勤跑&/b&&br&调整为跑步上下班，单程6公里左右，其中下班的时候会刻意在路过的公园多绕上几圈，跑个12公里或者15公里，时间并没有增加多少，还可以准点上下班。其间因为雾霾，停了几天，改为室内跑步机。&br&&b&3、午间跑&/b&&br&单位中午有一个半小时的休息时间，利用周五不用着正装的便利，每周五中午跑步，15-18公里。&br&&br&一个月下来，由于每次的跑量不大，身体有恢复的时间，所以并不是很难，对自己的能力有了更清楚的认识。但是要想每月坚持这个跑量，没有足够的热爱很难做到，毕竟生活中有太多有意思的事情了。必须想清楚，跑步的目的是什么。
简单来说就是对跑步的热爱，以及将跑步融入日常生活中，两者缺一不可。日本超马冠军关家良一写过一本书《跑步胜者的100天修练》，其中详细记录了备战比赛前月跑量1000公里的经历，其中的秘诀就是通勤跑，也就是跑步上下班。这本书让我很有启发，于是试行了…
来自微博:@营养师顾中一的关于春节、节日聚餐的一些建议。 &img src=&/3e12b07ae6acc7e8f59ee58_b.jpg& data-rawheight=&1043& data-rawwidth=&439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&439& data-original=&/3e12b07ae6acc7e8f59ee58_r.jpg&&&br&还有一个：&br&&img src=&/0b5dbebc58b0c6ccd7d6b12456cd7dcf_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/0b5dbebc58b0c6ccd7d6b12456cd7dcf_r.jpg&&&br&
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来自微博:@营养师顾中一的关于春节、节日聚餐的一些建议。 还有一个：
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&p&作为一个土生土长的厦门人，参加过三届厦门马拉松，国内外的马拉松赛事也参加过不少。虽然厦门马拉松的赛道较为平缓，风景秀丽，切参赛时的温度适宜。但是相比其他的赛事，我只能很失望地说，厦马的组织和安排对不起它是国际金标赛事的头衔。问题比较严重的主要是以下几点：&/p&&br&&p&1. 报名系统&/p&&p&在开放报名的当天，系统已经被挤爆，要成功报上名只能拼人品。虽然同样的事情也发生在上海马拉松上，但是这完全可以避免。比如北京、重庆、广州等马拉松赛事皆采取抽签形式。第一轮向大众开放报名，到截止日期后进行摇号，最终公布入选名单。这样一来，整体的报名流程会舒坦许多。&/p&&p&此外，交取报名费用的支付系统，选取了一个名不见经传的第三方支付网站。此第三方网站既不支持信用卡支付，也不支持mac系统下的支付。这给许多想要参赛的境外人士造成及其大的困扰。建议组委会选择支付宝等受众范围较大的第三方支付网站，或者增加信用卡支付的模式。这对提升厦门马拉松的国际形象十分有必要。&/p&&br&&p&2. 场址选择&/p&&p&本次入场和出场的地点不同于以往的会展中心大广场，而是在五通灯塔处。长条形的地理环境即不利于人群疏散，也不利于赛事管理。在赛后领取完赛包的时候，人群密集得寸步难移，如果此时前排有人摔倒，极有可能发生像上海跨年踩踏悲剧。为了不想让悲剧重演，请组委会务必高度重视。 &/p&&br&&p&3. 指引标识&/p&&p&开赛前的入场与赛后的退场，几乎见不到任何指示标识，连志愿者的身影都几乎见不到，好不容易逮到一个志愿者，也一问三不知。众多选手迷失前进的方向，甚至不惜践踏植物以此开辟一条新的道路。这一点上，广州马拉松就做得很到位：在入场处均有指示明显的视觉标识；且在道路拐弯处，都有配备有素的志愿者进行道路指引。&/p&&br&&p&4. 交通配置&/p&&p&在赛前后的交通部署上，混乱到令人发指的地步。开赛前的交通安排，虽然方案宣传得很到位，但是大多赛事公交车在起点处发车，经沿途规定的站点后就一开而过，不再停下载人。许多选手因此迟到，甚至放弃比赛。而赛后的公交问题更为严重，公交上车处遥远，且车数太少。组委会可有想过：疏散4万人需要配备多少公交车才不至于造成拥堵？许多选手在无法搭乘公交车的情况下，选择拦出租车退场。出租车司机借此不打表，漫天要价。本人亲耳听到有选手拦下的士，询问到思明南路多少钱，司机开价两百……组委会可以参考新加坡马拉松的交通模式：新加坡马拉松组委会在赛事当天，有发出奖励出租车司机接送选手的机制。如果司机接到了一名参赛选手，便可领取相应的奖励。这不仅仅让参赛选手出入场更为容易方便，也能提升出租车司机的使命感，规范出租车市场，更能提升厦门马拉松的国际形象。&/p&&br&&p&5. 食水补给&/p&&p&厦门马拉松的补给点数量还算合理，每2-3km处有补给点。但是，在补给处，多数为训练无素的志愿者。每个补给点处都会出现选手没有水喝、而志愿者手忙脚乱开箱倒水的情况。对于今年第一次出现的香蕉补给，也做得十分不到位。香蕉供应到赛事的后半段，已经出现供不应求了。许多选手兴致勃勃地向食物补给点跑去，所面对的只是一堆香蕉皮。甚至还有发生因补给不充足，选手与志愿者吵架的情况，实在有辱厦马名誉。&/p&&br&&p&6. 参赛规范&/p&&p&从前几届开始，厦马就已经不为半程选手发放奖牌与芯片了。然而即便如此，也不能影响半程参赛选手的热衷度。但是，没有计时芯片的约束，许多半程选手纷纷作弊而行。比如在赛道拐入云顶隧道那条路上，本人亲眼见到至少4名半马选手跨越围栏抄近道。作弊可耻，特别是在拥有国际金牌金标头衔的厦门马拉松上。请组委会务必加强赛事监管力度，积极打击作弊跑。&/p&&br&&p&7. 参赛人数&/p&&p&我想，这一点是造成以上六点问题的主要诱因。厦门马拉松素来都是以参赛人数最多闻名，然而，这也是导致厦马年年被“挑刺”的根本原因。厦马的赛道本来就不宽，参赛人数如此庞大，除了许多服务不能到位外，还导致了选手们最不想见到的情况——赛道拥堵。在本人的参赛过程中，前半段几乎被堵得水泄不通，为了继续朝前跑，不得不绕过人群跑曲线，甚至发生与其他选手相撞的情况。这无疑增加了跑步的里程数，本人42.195km跑下来后，跑表与手机GPS皆显示跑步路程为44.13km......&/p&&br&&p&以上为本人的一点愚见，我想也是广大跑友共同的心声。厦门马拉松与北京、上海、扬州共同齐名为中国四大马拉松赛事，名头不小。但是，以后要前进的道路还很长，很长......&/p&
作为一个土生土长的厦门人，参加过三届厦门马拉松，国内外的马拉松赛事也参加过不少。虽然厦门马拉松的赛道较为平缓，风景秀丽，切参赛时的温度适宜。但是相比其他的赛事，我只能很失望地说，厦马的组织和安排对不起它是国际金标赛事的头衔。问题比较严重的…
这是女性跑步姿势里最常见的错误。&br&主要还是没有力量，腿部无力，臀部无力，腰腹无力，全身都无力，抬起腿跑都要靠全身借力，靠跨去带动腿。&br&这应该是从头到脚的连锁反应，摇头，晃肩，左右摆臂，水蛇腰，扭胯，双膝内扣，双脚松软或僵硬。想一想有多扭曲，变形的跑步姿势啊！&br&&br&自认为跑步不用学习，“谁不会跑步啊？”可是连身体的最最基础的肌肉能力，都不具备了，又怎么可能掌握正确的跑步姿势哪？&br&身体会有一个自我保护，在运动时下意识的全身发力，去协调动作，防止失去平衡摔倒，所以看起来姿势就会怪怪的，很可笑。&br&&br&更有女生喜欢学习日本动画片和一些女演员的姿势，感觉那样很可爱，却不知错姿势的离谱。&br&更身体骨架造成的损伤日后早晚会发作。
这是女性跑步姿势里最常见的错误。主要还是没有力量，腿部无力，臀部无力，腰腹无力，全身都无力，抬起腿跑都要靠全身借力，靠跨去带动腿。这应该是从头到脚的连锁反应，摇头，晃肩，左右摆臂，水蛇腰，扭胯，双膝内扣，双脚松软或僵硬。想一想有多扭曲，变…
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上马是我的首马。我要说一下&br&&br&坦率讲最初是因为喜欢的男生要去上马，我本来是想报杭马的。现在也想不起来为啥最初要定4小时完赛的目标。当时还去咨询了很多人问我的条件能不能在3个月内实现400目标。答案统一是可以，但要加跑量。&br&&br&正好耐克夏天做“有的是能耐” 的campaign，我所在的青岛路易跑团中奖，获得1个全马4个半马名额。诸位大哥慷慨的把全马名额让给我，所以我又多了一层得好好准备的理由。然后我还找了个好基友给我当私人兔，他是330水准的，给我当400的兔子，看我这待遇，相当好。&br&&br&先说跑的过程。开跑前穿了一次性雨衣，但这玩意憋汗，感觉天不会下雨，跑前脱了。然后悲剧的是一开枪就开始下雨，我穿着短袖短裤，想天哪千万不要下大，我这手机还是别人的，淋坏了咋办？我的姨妈看来又要提前了TT。一公里不到，雨水淌进眼里，刺激的眼睛睁不开直接流泪了，接着涕泪交横，还有俩全糊的眼镜片。鞋子没多久被水完全打湿，十个脚趾统统泡在水里，心想我要不要停下倒到水啊，感觉都能养鱼了。根本管不上控速了，跑慢被淋得更惨。恩对，刘海整个淋成了三毛，要知道我这种大额头的没了刘海就跟要我命一样，但也顾不上了。&br&&br&后来雨停了，由于淋雨时跑兴奋了，就开始压不住速度了，小伙伴一再强调压速压速，我还是动不动超速，甚至一度比400的nike pacer跑得快。一路看见跑团小伙伴，各种兴奋各种招呼，当然人家都是折返跑的快多了的。前20公里正常。15公里补了一个胶，太甜了被齁住了。&br&&br&然后我的撞墙期来了，是在20-30公里。开始是慢慢减速，再后来pacer们的背影就看不到了。然后我就陷入了一种恍惚的状态。越跑越累，越迟钝，甚至一度感觉脸通红，心想为什么这么热，哪里出问题了，再热我就把上衣扒了。虽然好基友从来不在我掉速时候跟我直讲我们掉速了这种话，我真是力不从心了。一边跑一边觉得自己巨傻逼：为什么要跑全马？跑半马状态正好还不累。一路就是渴，尽管每个水站他都给我拿水喝，后来喝的他说你不要每次都喝完。慢慢地我意识到我是用嘴呼吸，那能不累么。就这么一路恍惚一路吃力地过了30公里。然后他说虐的来了，我说啥啊，他说你自己看：就是让跑友心碎的大桥折返。&br&&br&说起来奇怪，大家都比较喜欢上海赛道，平路多好跑。青岛是丘陵地形，我训练的路线都是有起伏的，比如沿海一线，比如青岛也有个世纪公园，里面的大圈前半截是平路后半截是各种起伏和拱桥，这导致我逢长距离的平路必崩溃，之前和好基友十一拉练跑长直道我就跑崩了。所以看到那个桥我非但没泄气，反而精神一抖擞：来吧，谁怕谁啊，平常抗杠铃是为啥？跑那么多坡是为啥？结果我靠着两次冲坡，成功提速！而且冲坡时都不带停顿的，一口气上去。下坡鉴于我有滚下去的悲惨记录，我没敢跟别人一样张开双手体验风一般的感觉。但第二次下坡就累了，要好基友等等我。下桥之后我跟好基友说我要哭出来了，真的受不了了，以后再也不跑全程了，太虐了，没事找事。&br&&br&接下里依然是无穷无尽的平路在等着我。我知道我肯定掉速了，数次“我不要400完赛，反正也肯定不能400完赛，我要走一走”的念头在大脑里徘徊。32公里时，我记得我是3小时内跑完的，听到这我又感觉有劲了，因为我跑过的最长距离就是32，当时是3小时整跑完。好基友说，你已经创你PB了，接下里每一步都是你PB、都是你跑过的最长距离，第二句尤其好听，所以我又有劲了（恩，就这么容易打鸡血）。接着跑到传说中35-38这段最容易崩溃的距离，据说最容易掉速，结果我倒是没崩溃。这期间好基友去上厕所了。。。我默默地想你就这么不管我了。。。真的是咬着牙在挪步，一边跑一边想，你看看谁跟你一样，有私人兔管你配速、每一杯水给你端到嘴边，还给你鼓劲，你就为了好基友你都得咬着牙跑！后来他“在35公里上完一个厕所后以410配速冲到37公里” ，说我跑得可以，说四小时左右没问题。我说对，415的所有兔子全程可都没超过我呢，但是心里也有一丝失落。我都想后面慢慢颠到终点好了。跑到龙华西路时候，我突然想起了这个地方。九月来上海出差时，我就是跑错了跑到这条路上来了。那时太阳特别晒，又开始发热。&br&&br&最大的转机是在最后快1公里处。我问跑了多久，答355了，我突然说来冲一下，结果真的提速了，其实我从来没幻想过在跑了41公里后我还能提速，自己都惊到了。那个加速幅度对我而言是大的了，但冲了一会我心率跟不太上，作为一个贪生怕死的人自然不敢逞能，就是能跑快就跑快一点，不能就保证不掉速。到了终点时候，看到了时间4:02多，我说既然不能冲四，不要冲了，对身体也不好，能不出3就行。最后，4:02:48到达终点。&br&&br&然后。。。我就开始哭起来了。憋了一路的委屈开始发泄，先是抽泣，再是不停抹泪，芯片都是基友给我解的，我就在那站着哭。在休息室里看到队友后抱着就开始嚎啕哭，说再也不跑全马了，太虐了，再也不这么傻逼了。现在想想我应该是全场唯一一个在哭的。大家在安慰我没事啊，你这就是首马啊，谁首马都很累，这时候旁边不认识的大哥说没事啊，你应该高兴，队友还在说对啊，她跑了403，还是首马呢。我哪顾得上，一边哭一边想我再也不跑了再也不跑全马了。照相时候都还在哭。&br&&br&跑的过程说完了。说下准备流程的：&br&1. 跑前我教练给了我两包葡萄糖，之前给过一盒肌效贴，她北马后跟我说真的很有效，跑前一晚发现，原来这个得用剪刀剪开。。。最后用指甲刀在贴布两边剪口然后撕开的，撕了一晚上，腰酸背痛。按照说明书和教练的提示贴了腘绳肌、髂胫束、膝盖下侧、脚踝外侧，这些位置都是我曾经出现过酸痛的地方，还有下背部。由于我不停地撕开调整，左膝的两条在五公里就掉下来了。跑的时候，除了腘绳肌惯常酸痛，其余一切正常！我最担心的重灾区左腿髂胫束下端压根没反应。&br&2. 本来是打算跑前一天做个body balance，放松下，结果下午去逛了展览、跟同学吃饭加上扯肌效贴，彻底没时间，睡得晚还起得早&br&3. 早饭一路往肚子里狂塞，没办法，我低血糖，而且肚子一空我就不开心、精神萎靡（所以一直是个胖子）。跑的时候补了三个胶（跑团力量是强大的，要是没有队友给的胶，我也撑不下来！），一丁点香蕉，没吃过别的，中午都不饿。。。恩。。自己都不好意思说到底是吃了多少。&br&4.跑前胳膊内侧、bra所有边缝处、大腿内侧、短裤各边缘都抹了凡士林。幸亏跑前在脚趾底部抹了一把凡士林，当然脚趾间也抹了，泡了全程的脚只有右脚小指惯性底下起了个大泡。洗澡才发现，左腿内侧惯性又磨破了，直接上染了血染的风采，最离奇的是右下背磨出血了，把双层短裤都浸了一片血，可能是腰包磨得。&br&5.跑完之后体态正常，下午时候开始腿部泛酸。现在被脚趾的泡折磨死了，走路都是一瘸一拐。其实我真的还好TT&br&&br&&br&其余比较有意思的时刻：&br&1.跑进弄堂的时候，也是雨最大的时候，有跑友喊：起床了——嗷嗷嗷、下雨赶紧收衣服了，然后大家一起跟着喊，那个时候氛围还是很好，忘记了还在下雨。&br&2. 也是开跑没多久，经过一个桥洞。我自己是很喜欢跑这种通道，就是从一片黑中冲到有光的地方。就像在nikerunning instagram上看到的照片：&br&&img src=&/5ee18f7fcec50ea28c25f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/5ee18f7fcec50ea28c25f_r.jpg&&3. 路上有人评论耐克官兔绿帽子绿衣服。。。。，我跟基友说那明明是黄的好吧！绿帽子。。。。结果他说那是荧光绿。。。&br&4.有一个女的对着一个男的喊我就跟着你跑，我想哎有人跟我一样哎，接着这个女的厉声呵斥：你不要讲话！ 那个男的每次想说啥，女的就厉声道你不要讲话！你不要讲话了！你不要跟我讲话！被冷的一身汗。。。&br&5. 五公里左右吧，上马版尿红墙——尿铁网出现&br&6.跟nike pacer的时候，他们放的音乐就有日常在健身房里上课的背景音乐，听着特别熟悉，我都能记得动作： ）&br&7.下雨那阵看到保安在路边也缩着身子，想真不容易啊。尤其是雨最大时候还在加油的观众、敲锣打鼓的阿姨们、志愿者、保安大叔们，你们真是最棒的！&br&8.有位大哥经过我时说，我跟你一样的，我想啥？他说奶牛，哈哈，原来是肌效贴&br&9.最神奇的是在最后一个弯道，惊讶的看到600nike pacer。。。。开始以为自己眼花了，但那真的是600 pacer。。。&br&&br&恩。这就是我的首马。
上马是我的首马。我要说一下坦率讲最初是因为喜欢的男生要去上马，我本来是想报杭马的。现在也想不起来为啥最初要定4小时完赛的目标。当时还去咨询了很多人问我的条件能不能在3个月内实现400目标。答案统一是可以，但要加跑量。正好耐克夏天做“有的是能耐…
你只跑步，不做基础的肌肉力量训练，就不可能突破瓶颈，因为你使用错误的运动减脂方式。&br&没有足够的肌肉能力训练，不增加肌肉含量，就不能增加持续代谢量，一吃马上就报复性反弹，这也是很多人最终放弃运动原因，并抱怨运动减脂无效骗人，其实完全在于自己的无知。&br&多看看知乎里的减脂回答吧！这类最基础的运动减脂问题都答烦了！&br&&br&踏踏实实的回到健身房，认真的好好训练肌肉力量，体重会增加几公斤，不用担心是肌肉含量的增加，之后你就会有足够的体力完成真正的减脂训练了，健康的，安全的，效果明显的，完美体型的，运动减脂。&br&&br&健身先健脑，学习知识，少走弯路。
你只跑步，不做基础的肌肉力量训练，就不可能突破瓶颈，因为你使用错误的运动减脂方式。没有足够的肌肉能力训练，不增加肌肉含量，就不能增加持续代谢量，一吃马上就报复性反弹，这也是很多人最终放弃运动原因，并抱怨运动减脂无效骗人，其实完全在于自己的…
&b&水&/b&：当然最好是运动饮料&br&&b&高热量食品&/b&：比如士力架、香蕉、橘子、饼干等。&br&&b&大毛巾&/b&：这次跑完广马，组办方有为参赛者准备，我觉得很贴心。因为当时天气比较阴冷，加上跑完之之后热量大量散失，有个大毛巾是很必要的。
水：当然最好是运动饮料高热量食品：比如士力架、香蕉、橘子、饼干等。大毛巾：这次跑完广马，组办方有为参赛者准备，我觉得很贴心。因为当时天气比较阴冷，加上跑完之之后热量大量散失，有个大毛巾是很必要的。
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后面每五公里的增加都是很困难的，不能因为从以前的一圈就累的不行到现在的可以拿下五千米就盲目的乐观。题主现在最多跑五公里，速度又不快，能硬撑到20km就十分难得了，因为没有循序渐进的训练，后面的路程远不是只靠意志就能撑过去的，身体的反应是很难抗拒的，肺部，膝盖，脚踝，包括内脏器官这些在五公里跑完全没有经历过的在30km后都是难以克服的。&br&&br&
我其实跟题主差不多的也只算是跑步菜鸟，有一搭没一搭的跑步有一年半了，今年五月份才开始真正入门，每天五公里坚持到七月份，然后加量到十公里，每次跑完膝盖就会很虚，就改成隔天跑或者三天一次，最近又加量到15km，感觉又是另一个境界，身体还要至少一个月的适应。&br&&br& 我其实很能理解题主， 我刚从五公里加到十公里的时候心里那股兴奋劲别提了，当时我也觉得从十公里到二十公里肯定也没问题。然后再到三十公里，就好像马拉松是一件手到擒来的事情，傻傻的觉得只要硬撑下去肯定可以完赛，但是现在就不这么想了，&b&每五公里的增加都是一道坎，没有平时的训练想靠一股冲劲跑马拉松几乎不可能&/b&。&br&&br&
现在题主还处在远远地观望马拉松的状态，没有真正走近它，等到真正走近时，肯定会另有发现的。&b&不过我还是支持题主去跑的，&/b&看看自己的极限在哪里，在比赛状态下往往极限的上限也更高，如果不能完赛，那这次经历会让题主对马拉松有个更直观的认识，对以后跑量的安排会很有帮助。如果能完赛那再完美不过了，&b&相信那六个小时的心理历程和最后完赛那种一览众山小的心理满足感和自我认同感会让题主受益匪浅的。&/b&&br&&br&
最后再唠叨一句，&b&跑步是为了有更好的生活状态不是为了完成某项赛事，更不是为了成为跟人吹嘘炫耀的谈资。&/b&
后面每五公里的增加都是很困难的，不能因为从以前的一圈就累的不行到现在的可以拿下五千米就盲目的乐观。题主现在最多跑五公里，速度又不快，能硬撑到20km就十分难得了，因为没有循序渐进的训练，后面的路程远不是只靠意志就能撑过去的，身体的反应是很难抗…
在跑步的前20分钟这个时候是无从谈起所谓呼吸节奏的，因为这段时候是身体适应跑步强度的开端，呼吸的节奏会比较不稳定，保持口鼻同时进气，如果天气冷用舌头轻轻顶住上颚，采用这样的方式可以让呼入的空气预热，肺部的感觉会舒服一些。&br&
如果是超过20分钟的中长跑，那就要根据自己的跑动距离及心率配给自己的呼吸频率。通常有两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸，两种方式。一般是跑动节奏慢的两步一呼、两步一吸，快的则是三步一呼、三步一吸，据我本人跑马的经历来看，我一般在20公里前两步一呼、两步一吸，20公里后三步一呼、三步一吸。即使在跑动过程中出现体能极限点时呼吸会出现暂时混乱，这时做一次深呼吸，并通过摆臂帮助调整呼吸节奏，往这个预定的节奏上靠。&br&
足球篮球这种无氧与有氧运动混合的呼吸没法稳定也就无从谈起节奏，一般测这些运动的体能即经典的12分钟跑。
在跑步的前20分钟这个时候是无从谈起所谓呼吸节奏的，因为这段时候是身体适应跑步强度的开端，呼吸的节奏会比较不稳定，保持口鼻同时进气，如果天气冷用舌头轻轻顶住上颚，采用这样的方式可以让呼入的空气预热，肺部的感觉会舒服一些。 如果是超过20分钟的…
好了，作为迪卡侬跑步部门的人自荐自己家的入门跑鞋。&br&&br&目前有两款适合题主的，Ekiden 50/Ekiden One&br&为什么适合题主？&br&&br&1- 新手上路，基本上频率都不高，每周两次最多三次，每次持续跑大约在半小时左右，题主表示自己耐力差，虽然不知道具体数值，但是估摸在这个范围内。&br&2- Ad nk不要，题主没说为什么，如果是觉得刚刚开始跑不想投资太多的话，那么价格亲民是必须考虑的&br&3- 体重较重 需要较好的缓震 中底的缓震层要够厚够实在 同时支撑性要好 楼上几个说asics k19或者 ride都是极佳的选择 但是如果考虑到第二点， 可能也非最佳之选&br&&br&Ekiden 50 / Ekiden One是迪卡侬快羚径（Kalenji）的基础款跑鞋，为什么适合题主？&br&&br&1- 就是为了新手上路，频次不高所设计的，仅仅就耐磨 + 透气 + 支撑 + 缓震 来说完全满足新手跑步的需求 （有一些跑者穿着他跑半马和全马，但是我不建议）&br&2- 价格 89 元 （原价99元）&br&3- EVA层足够厚实
而且缓震效果极佳 （我也把鞋推荐给体重超标的长辈，他们会穿着这鞋去逛街买菜遛鸟打牌）&br&&br&还有推荐Brooks的童鞋，不是说不好，但是真的真的真的需要么？&br&&br&最后一句：适合的才是好的
好了，作为迪卡侬跑步部门的人自荐自己家的入门跑鞋。目前有两款适合题主的，Ekiden 50/Ekiden One为什么适合题主？1- 新手上路，基本上频率都不高，每周两次最多三次，每次持续跑大约在半小时左右，题主表示自己耐力差，虽然不知道具体数值，但是估摸在这…
先医院检查一下，遵医嘱。&br&3,5处出问题大概是跑步动作错误，重心过度前倾，腰腹臀都没有充分发力，小腿发力或负荷过多导致。&br&自己放松胫骨前肌，练臀大肌和小腿后侧肌肉。&br&平时好好学一下怎么跑步。
先医院检查一下，遵医嘱。3,5处出问题大概是跑步动作错误，重心过度前倾，腰腹臀都没有充分发力，小腿发力或负荷过多导致。自己放松胫骨前肌，练臀大肌和小腿后侧肌肉。平时好好学一下怎么跑步。
营养是个广义宽泛的概念，先说说与跑步和比赛直接相关的补给吧，采用问答的形式。&br&&br&&b&1 练前&/b&&br&&b&---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&/b&Q：吃完饭过多久能跑步？&br&A：至少过两个小时再跑步，不然还没消化完，会造成肠胃不适。&br&&br&Q：可以不吃早餐跑步吗？&br&A：得根据情况，只打算慢慢跑个5公里，10公里，空腹跑没问题。打算跑高强度或者超过1个半小时的长距离跑，那还是吃些东西。比如米粥，香蕉，打算跑2小时以上最好再吃些复合碳水化合物和蛋白质。并注意补充水分，降低血液粘稠度。&br&不吃早餐跑步的好处：&br&&ul&&li&进行低强度跑步时（大约65%-80%最大心率，或60%-75%VO2max),在体内激素的作用下，身体会动用脂肪作为主要能量。有助于减肥。&br&&/li&&li&训练身体习惯于更多利用脂肪，适应长距离赛事。有很多耐力跑选手会专门不吃早饭就去跑步，在低糖原储备时进行训练，是一种＂train low，race high＂的途径，比如&a href=&/athlete/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&sage canaday&i class=&icon-external&&&/i&&/a&在这个月的一次训练就是不吃早饭完成的，跑了个越野40公里，（4分15的速度对他来说属于easy run）&/li&&/ul&坏处：&br&&ul&&li&以脂肪作为能量无法维持高强度的跑步（80%以上最大心率或75%以上VO2max），训练质量受到减弱。&br&&/li&&li&容易产生低血糖症状。&br&&/li&&li&糖异生过程在分解脂肪的同时也会分解一部分肌肉来维持血糖浓度。空腹时长时间跑步（超过1.5小时）会造成肌肉分解过多，影响恢复，不利于后续的训练。&/li&&/ul&&b&2 练中&/b&&br&---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&Q：有哪些补给方式，各有什么特点？&br&A：&br&&ul&&li&直接喝水&br&&/li&&/ul&在强度低，时间短，气温不高，出汗少的一种或几种情况下可以只喝水，甚至不用喝水。因为水分和电解质流失少，身体功能不受影响。Killian jornet自称“When I train, I never carry water or food. The mountain gives me everything I
need, the rivers and fruits. Normally, I train for five or six hours with
nothing. I am used to not having it.”&a href=&/2011/10/race-nutrition-with-kilian-jornet.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Race Nutrition with Kilian Jornet&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&ul&&li&水+电解质&br&&/li&&/ul&通过服用盐丸，电解质胶囊，冲配电解质泡腾片，固体或液体电解质饮料补充水分和电解质，适合出汗多而不需要额外补充糖分的情况。&br&&ul&&li&水+电解质+糖分&br&&/li&&/ul&瓶装或固体冲配的含糖运动饮料，普遍适用，尤其适用于超过2小时的长距离。研究表明，在超过一小时的耐力运动中，每小时摄取30-60克，6%-8%浓度的碳水化合物可以有效维持血糖浓度，减少肌肉分解，维护免疫系统功能，延缓疲劳时间。&br&&br&Q：如何选择运动饮料？&br&A：&br&&ul&&li&糖分，好的运动饮料采用复合糖类配方，容易吸收，稳定快速的提供能量。如果果糖会让你肠胃不适，就避免选择含有果糖和高果糖浆的饮料。&/li&&li&电解质，钠，钾是最为基础重要的成分，更全面的配方会添加镁，钙，氯等离子，适合长距离高强度跑步时补充。&/li&&li&维生素和其他添加物，一些饮料会添加B族维生素，支链氨基酸，但添加量各异，实际效果有待证明，多属于点缀功能。&/li&&li&口味，选择适合自己口味的运动饮料。&/li&&/ul&除了市售的普通瓶装运动饮料，还有专门的运动补给品牌所出的固体饮料，如Gu，hammer，Cytomax，EFS...优点是配方针对性强，有的不添加人工香精和色素，自己随冲随喝，节省运输贮藏空间，环保，推荐在长距离训练和耐力跑中使用。&br&&br&Q：平时跑步需要吃能量胶吗？&br&A：说到赛时补给再详细说能量胶。平时进行超过2个小时以上的长距离训练时可以吃能量胶，补充糖分确保完成高质量的训练。也可以不吃能量胶跑长距离，让身体适应低糖状态下利用脂肪的能力（train low，race high）。根据训练目的和运动状态决定。&br&&br&&b&练后&/b&&br&---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&Q：跑完后需要补充什么？&br&A：&br&&ul&&li&跑完后要喝够水或者运动饮料，避免脱水。低强度的跑步不需要额外补充营养&br&&/li&&li&进行完间歇跑，越野跑，长距离跑等强度大时间长的训练后，最好在一小时之内补充碳水化合物和蛋白质。刚跑完身体胰岛素敏感性很强，这时以3：1到6：1的比例摄入碳水化合物和蛋白质会让身体迅速有效的合成肌糖原，修复损伤的肌肉组织。有利于缩短恢复时间。也有研究表明锻炼后并不用立即摄入蛋白质，只需接下来摄入够量即可。&a href=&/content/10/1/53& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/content/10/1/&/span&&span class=&invisible&&53&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&建议饮食：刚跑完可以白面包，米粥，乳清清蛋白粉，香蕉，搭配来吃。在接下来的几个小时可以多次补充碳水化合物和蛋白质，加速肌肉修复，贮存糖原。吃饭时注意增加粗粮和蛋白质食物的比例。&/li&&/ul&Q：需要喝运动恢复饮料吗？&br&A：跑步时我们只能依赖液体饮料，而跑完后我们可以采用日常食物补给所需，恢复饮料就不具有不可替代性了，而且价格比较贵，配方无非就是复合碳水化合物和蛋白粉，再添加一些抗氧化剂，维生素，这些我们都可以自己通过食物获取。除非身在异地，不方便准备时可以采用恢复饮料。&br&&br&&b&赛前&/b&&br&&b&---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&/b&Q:赛前如何储备糖原（carbo-loading）？&br&A:&br&&ul&&li&对于马拉松和半马，不怕折腾的可以用淀粉饥饿法，赛前一周慢跑一个持续1.5小时的长距离，然后接下来的三天饮食里尽可能避免摄入碳水化合物，然后赛前三天再吃大量碳水化合物（占据70%-80%的热量来源）会让体内糖原储备增加25%-100%。缺点是这样会让人的激素水平和免疫系统波动太大，身体有可能不舒服。也可以采取赛前4天慢跑1小时左右，淀粉饥饿一天，在最后3天大量摄入碳水化合物。个人推荐赛前几天随着训练减量，让碳水化合物占据日常食物热量的四分之三即可，最省事了，效果近似淀粉饥饿法。比赛当天早点起床吃饭，别吃平时没吃过的东西，避免肠胃不适，留出足够的消化和上厕所时间。&/li&&li&半马以下距离比赛不用专门储备糖原，因为储备1克糖原也同时储存了2.6克水在肌肉里面，会增加额外负担，现有的糖原储备就够了。&/li&&li&50公里以上的超马因人而异，不打算跑的太拼就不用专门储备糖原了，上了路可以慢慢吃各种固体食物。&br&&/li&&/ul&&br&&b&赛中&/b&&br&&b&---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&/b&Q：参加马拉松需要自己准备补给吗？&br&A:提前做好功课，知道哪些补给点只提供水，哪些补给点提供运动饮料，是什么运动饮料，提不提供能量胶，天气温度等等，心里有数，针对准备。比如提前就知道提供的饮料不对自己胃口，那就需要携带电解质胶囊或者盐丸，在水站服用。根据需要携带能量胶。&br&&br&Q：能量胶有什么用？&br&A：能量胶主要作用是在比赛中为身体提供易吸收的糖分。同时也补充电解质。&br&
我们体内的肌糖原和肝糖原即使在存满的状态下也不足以支撑较快的速度（80%以上最大心率，75%以上vo2max）完成全程马拉松，速度越快，身体就越倾向于动用糖原作为能量，所以我们除了在比赛前尽量多储备糖原外，在比赛时也应该不断摄取糖分给身体提供能量。研究表明&a href=&http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2575187/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ar&/span&&span class=&invisible&&ticles/PMC2575187/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，在比赛中每小时以6-8%的浓度摄取30-60克碳水化合物有助于比赛表现，可实际上我们几乎不可能在比赛中喝如此大量的运动饮料来摄取到足够糖分，所以吃能量胶是一个补充糖分的好办法。除非你打算（或者不得已）慢慢跑一个马拉松，不追求速度，这样你就会更多的利用脂肪作为能量，不用补充糖分也行。&br&&br&Q:可以通过吃能量棒，能量豆，香蕉，蜂蜜，糖果来代替能量胶补充糖分吗？&br&A:&br&&ul&&li&固体食物的糖分很大比例是由淀粉构成，需要好几步消化过程才能转变为葡萄糖供人体吸收，见效慢，而且我们在奔跑过程中肠胃消化能力减弱，一般人很难边跑边吃固体食物。当然如果你跑的很慢，或者时跑时走，可以吃固体食物，甚至还能在路边小店吃一碗拉面然后赶在收容车之前回到赛道。&br&&/li&&li&蜂蜜，糖果是由蔗糖，果糖，葡萄糖构成，需要大量的水来稀释成与血液等渗的溶液才能吸收，每吸收一克果糖/蔗糖/葡萄糖需要19克水来稀释。能量胶一般采用麦芽糊精作为主要糖分，麦芽糊精是由多个葡萄糖聚合成的链状多糖，和葡萄糖一样好吸收，而且稀释成和血浆相同渗透压摩尔浓度需水量少得多，平均3.3g水。一般能量胶含有25克糖分左右，除了麦芽糊精还搭配少数其他糖分和电解质，稀释成被人体吸收的等渗浓度需要大约100到200g水之间，而如果吃25克糖果代替能量胶，需要将近500g水来稀释，这就和喝运动饮料一个效果了。&/li&&li&跑超马可以选择固体食物作为补给，由于速度慢，可以随身携带水，基本上任何你对你口味的高糖高脂高蛋白食品都ok。&/li&&/ul&Q：为什么没看到顶级马拉松选手在比赛中吃能量胶？&br&A：他们有自己的补给区域，提前把能量胶和水装到了容器里，电视上看不出来而已。比如&br&Gebrselassie's 在2007年的柏林马拉松跑了2小时04就吃了5个能量胶，起跑前还吃了一个。&a href=&/drinks-hydration/haile-gebrselassies-world-record-marathon-fueling-plan& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Haile Gebrselassie's World Record Marathon Fueling Plan&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&有的选手会喝自己准备的运动饮料，配合能量胶来摄取需要的糖分。学习一下顶级选手是怎么补给的&a href=&/2013/08/nutrition/fuel-up-what-the-elites-eat_55730/4& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Fuel Up: What The Elites Eat&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&Q：马拉松比赛里吃几个能量胶？什么时候吃？&br&A:按照理论上每小时30-60克的碳水化合物最佳摄取量，那就是每30到45分钟吃一个，这也是各能量胶厂商推荐的个数，可以自己算算，比如计划3个半小时完赛，那就是4到5个，4个半小时完赛吃6个。当然这仅仅是理论最佳，自己权衡决定即可。有的人后半程开始吃，有的人开跑就吃，自己根据情况看着办就行。&br&&br&Q:如何选择能量胶？&br&A:市面上能量胶有好多种，花花绿绿的该怎么选呢？&br&&ul&&li&按照糖分构成
一般能量胶会使用20克左右的麦芽糊精，再配合一部分蔗糖或者果糖来优化糖类配比，有助于身体达到最大吸收量&a href=&/co-clinicalnutrition/Abstract//Carbohydrate_and_exercise_performance__the_role_of.19.aspx& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple... : Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&/ul&
Gu有20克的麦芽糊精和5克的果糖，100卡路里，powerbar含有17克的麦芽糊精和10克的果糖，110卡路里。如果你对果糖有消化障碍，不想一路放屁的话就避免powerbar，选择hammer gel，Vi，sis这些不含有果糖的能量胶&br&&ul&&li&按盐分含量 不同能量胶的盐分（一般是钠和钾）含量差异很大，hammer gel只有20毫克的钠，没有钾，gu有50毫克的钠和40毫克的钾，powerbar含有200mg的钠和20毫克的钾。如果比赛时天气很热，可以选择高盐分的能量胶，如果跑超马时配合自己的运动饮料，就可以选低盐的胶。&br&&/li&&li&按照咖啡因含量 一般胶都会提供从不含咖啡因到一倍（25毫克）双倍（50毫克）甚至三四倍的选择，耐力运动中咖啡因可以提升痛苦耐受力，减少延迟性肌肉酸痛（DOMS），促进糖原代谢...对咖啡因有不良反应的人避免选择含有咖啡因的能量胶。&/li&&li&按照成分偏好 不同能量胶会添加一些其他成分，比如氨基酸，天然果肉，绿茶提取物，含量甚微，作用不大或者没有，为了锦上添花或者增加卖点而已。有的能量胶会使用有机纯植物成分，比如clif shot gel，适合素食者，有机控。&/li&&li&按照口感
口味对于有的人来说很重要，想吃什么味就吃什么味吧，粘稠度也有区别，有的几乎不用水就能轻易下咽比如sis，有的得饱含一大口水才能服用。&/li&&/ul&Q：为什么我会“撞墙”？如何避免？&br&A:&br&&ul&&li&在比赛过程中，往往是25-30公里以后，随着糖原即将耗尽，你的大脑就开始慌张了，决定减少使用肌糖原，分泌皮质醇和肾上腺素调动脂肪作为能量来源，脂肪代谢效率要大大低于糖原代谢，所以你就开始掉速，直到只能把速度维持在一个较低的水平，皮质醇还会加速肌肉分解成氨基酸用来维持血糖浓度。如果血糖水平继续降低，大脑能量供给不足会感到沮丧，出现幻觉，意识模糊，判断力下降。之前能让你high的多巴胺也不分泌了，所以只能沮丧的拖着步子看到其他人一个个超过你...总之，一旦撞墙，整个人都不好了。&br&&/li&&li&避免撞墙要配速合理，将速度维持在既不要过快消耗糖原又可以利用一定比例的脂肪的范围。最重要的是平时训练重视长距离跑步，提高跑步效率，让身体学会有效利用能量。比赛时通过能量胶和运动饮料及时补充足够的碳水化合物，维持血糖水平，节省储备糖原。&/li&&/ul&&b&赛后&/b&&br&---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&跑完马拉松吃什么？&br&&ul&&li&想吃什么就去吃点什么吧。&br&&/li&&li&如果短期内还要继续训练，参加下一个比赛，那就参考以上提到的“跑完后需要补充什么”。 &/li&&/ul&&b&日常&/b&&br&---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&跑步不仅仅是跑步本身，通过跑步可以更加关注我们的身体，尽量达成健康的生活方式。这又会涉及太多的内容，先不说了，有兴趣再探讨。
营养是个广义宽泛的概念，先说说与跑步和比赛直接相关的补给吧，采用问答的形式。1 练前---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Q：吃完饭过多久能跑步？A：…
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作为家里有跑步机并使用率蛮高的人，必须怒答一下。&br&&br&家里的跑步机买了有四年，线路都坏过一次，自己接起来了。差不多每周用两次，本来是懒得出去跑操场，现在空气恶化后发现当初买的真是太对了。只是因为家里地方小，当时买的是比较小的款，平时竖起来也不大占地方。&br&&br&跑步的时候做什么呢？我在前面放了块22寸显示器，跑步的时候就放美剧。一般跑40分钟左右刚好一集，如果兴致好就看两集，不知不觉时间就过去了，一点不无聊。&br&&br&动感单车什么东西，那是有辣妹教练在一旁娇喘的时候才能玩的下去的东西，显然不如跑步机实用啊。
作为家里有跑步机并使用率蛮高的人，必须怒答一下。家里的跑步机买了有四年，线路都坏过一次，自己接起来了。差不多每周用两次，本来是懒得出去跑操场，现在空气恶化后发现当初买的真是太对了。只是因为家里地方小，当时买的是比较小的款，平时竖起来也不大…
跑步是个全身性综合运动，一般哪里弱哪的问题就会通过跑步反应出来，一般是这样。&br&我只建议你提高腹横肌力量耐力和多裂肌力量耐力，训练方法网上有，自己找找。&br&同时，跑步时也要记得收紧腹肌，用胸式呼吸，不要让下腹部过度活动。&br&当然这个位置的疼痛也可能由其他地方的肌张力不平衡有关造成，没当面看就不知道了。
跑步是个全身性综合运动，一般哪里弱哪的问题就会通过跑步反应出来，一般是这样。我只建议你提高腹横肌力量耐力和多裂肌力量耐力，训练方法网上有，自己找找。同时，跑步时也要记得收紧腹肌，用胸式呼吸，不要让下腹部过度活动。当然这个位置的疼痛也可能由…
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作为没跑过几次马但是家里攒了好多一次性雨衣的装备党来说几句吧。&br&&br&一次性雨衣是公认的跑马第一利器——&br&1. 下雨时候可以挡雨。&br&2. 热身存包后，大家身上都是跑马的衣服，等在起跑区不动肯定会冷，所以套一件雨衣保暖防风。&br&3. 起跑一段距离后，如果不下雨的话可以直接丢掉（当然，我更喜欢“撕掉”），轻松没有负担。
作为没跑过几次马但是家里攒了好多一次性雨衣的装备党来说几句吧。一次性雨衣是公认的跑马第一利器——1. 下雨时候可以挡雨。2. 热身存包后，大家身上都是跑马的衣服，等在起跑区不动肯定会冷，所以套一件雨衣保暖防风。3. 起跑一段距离后，如果不下雨的话…
当你可以越来越轻松的完成10公里的时候，你总会有挑战更长距离的想法。&br&和很多跑友参加比赛绝对是爱好跑步的人的一个欢乐的盛筵。&br&而完成半程马拉松，全程马拉松，对于开始喜欢上跑步的人来说是第一个梦想。毕竟在现有国内的这个体育教育体制下，马拉松对于普通人来说就像是另一个世界里的事物。&br&人总是喜欢挑战自我的。&br&We just run!
当你可以越来越轻松的完成10公里的时候，你总会有挑战更长距离的想法。和很多跑友参加比赛绝对是爱好跑步的人的一个欢乐的盛筵。而完成半程马拉松，全程马拉松，对于开始喜欢上跑步的人来说是第一个梦想。毕竟在现有国内的这个体育教育体制下，马拉松对于普…
谢邀请。被&a class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@金晨羽& data-hash=&cb2f03145ddb645ccdddcd& href=&/people/cb2f03145ddb645ccdddcd& data-tip=&p$b$cb2f03145ddb645ccdddcd&&@金晨羽&/a&邀请了好激动~&br&但是个人感觉这个回答不够专业，很多原理性的东西我也没有「知其所以然」，希望有更专业的回答。 有问题的话希望指正……&br&&br&我就说两点。&br&一个是「睡眠时间要充分」，一个是「睡眠时间段要固定」，这两个保证了，那么其对身体的损害肯定没一般人偶尔熬夜偶尔通宵来得大。如果你每天都是11点睡，6点起来。或者每天都是现在这个作息，已经持续几个月没中断。这种固定的作息比起「某段时间11点睡，某段时间7点睡」，对身体要好得多……糟糕的就是你一个月11点睡，一个月7点睡，这对身体必然有所损伤。&br&&br&其实每个人都有自己的生活规律，有些理论认为什么晚上11点到2点是睡觉的最佳时间啊，又代谢废物啊，又增长肌肉啊，所以必须睡觉啊，但其实那是对10点钟睡觉的人来说的。&b&一个人的生物钟是会调节的，只要你习惯了一个作息时间，那你的激素分泌时间就会调节。&/b&&br&健美这项运动对休息的要求足够苛刻吧？因为睡眠是肌肉修复的重要保证之一。那么拿健美运动员来说。罗尼库尔曼凌晨12点还在跑步机上走着呢，他没11点睡，照样是奥赛先生。
&br&&br& （关于睡眠时的激素分泌请看知乎相关链接：&br&&a href=&/question/& class=&internal&&与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？&/a&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&为什么老人睡眠时间短，起床早？&/a& ）&br&&br&至于跑步方面，你周一周三周五跑，这样挺好的，没什么需要指正的地方。
谢邀请。被邀请了好激动~但是个人感觉这个回答不够专业，很多原理性的东西我也没有「知其所以然」，希望有更专业的回答。 有问题的话希望指正……我就说两点。一个是「睡眠时间要充分」，一个是「睡眠时间段要固定」，这两个保证了，那么其对身体的…
楼上回答的很细了...我根据我的经验来说一下吧。&br&1.速干的运动上衣和短裤，以及运动的袜子和鞋（这个很重要，专门运动的袜子会让你很舒适）。上衣推荐无袖款，比较舒适方便。&br&2.水杯。不用带任何饮品，健身房有纯净水提供，喝水是最好的。&br&3.洗澡的东西。有条件尽量准备大的运动毛巾&br&4.健身手套，护腕。这两个我认为一定需要，其它护具你看着办。要是有长期训练的打算，深蹲腰带也是必须的&br&5.去之前网上看看该怎么练。知道什么是对的，什么是错的，心里有个大概得了解（这个推荐俊宇健身，一个很适合新手的博客）&br&6.新手去注意礼貌，多跟人打招呼。不要干坐在器械上，要嘛练，要嘛一边呆着，这点很多老鸟都忌讳。&br&最后也是最重要一点，心态放平和。你不可能今天练，明天就施瓦辛格。也不可能随便动动就八块腹肌。更不会有妹子因为你用的重量大就看上你。你锻炼只为你自己，方法正确，态度端正才是王道。
楼上回答的很细了...我根据我的经验来说一下吧。1.速干的运动上衣和短裤，以及运动的袜子和鞋（这个很重要，专门运动的袜子会让你很舒适）。上衣推荐无袖款，比较舒适方便。2.水杯。不用带任何饮品，健身房有纯净水提供，喝水是最好的。3.洗澡的东西。有条…