【最热门的平板变式，每天一分钟全身瘦】平板支撑（PLANK）可以有效锻炼腹横肌，被公认为训练腹肌最有效的方法之一，每个动作坚持做到最少30秒到1分钟即可，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。有些动作比较难，可以慢慢适应做几下就可。
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&p&&b&邵苏&/b&&br&&/p&&p&&b&运动康复学士&/b&&/p&&p&&b&体能训练硕士&/b&&/p&&p&&b&曾任国家女曲康复师，国家击剑体能师，国青网球集训队体能师，国青拳击体能讲师等……&/b&&/p&&p&&b&除了专业，我还能说什么？&/b&&/p&&p&装逼定场诗结束。&/p&&br&&p&-----------------------------------我是分割线，下面开始正文----------------------------------------&/p&&br&&ul&&li&&b&什么是plank？&/b&&br&&/li&&/ul&&img src=&/cd61f953b31acf45c6e668_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&p&这一定是一个老掉牙的人人皆知的问题了，plank就是平板支撑嘛！早先还被称为过“腹桥”。这是一个静态的核心力量练习动作，可以刺激很多肌群，以发展肌肉耐力为主，目前还被媒体认为有很好的养生效果。不过确实有关plank最早的文献是解决下背部疼痛问题的，后来被引入到竞技体育的运动防护领域，再后来因为简便易行而且效果显著，被媒体吵过之后成为了商、政、体各界名人的大众情人。&/p&&br&&ul&&li&&b&plank怎么做？&/b&&br&&/li&&/ul&&img src=&/44bfd3dd3b9f412abfb6_b.jpg& data-rawwidth=&410& data-rawheight=&297& class=&content_image& width=&410&&&p&&b&plank的标准动作&/b&想必大家已经看过很多了，不过小编老师还是再唠叨一遍吧。&/p&&ol&&li&&p&&b&前臂承重&/b&&/p&&/li&&li&&p&&b&上臂在肩的正下方，垂直于地面&/b&&/p&&/li&&li&&p&&b&肩的位置？！&/b&&/p&&/li&&li&&p&&b&头部中立位，保持正常生理曲度&/b&&/p&&/li&&li&&p&&b&躯干挺直，收腹，不要塌腰&br&&/b&&/p&&/li&&li&&p&&b&臀部微微收紧&/b&&/p&&/li&&li&&p&&b&膝关节伸直&/b&&/p&&/li&&li&&p&&b&两脚分开，与髋同宽，垂直于地面，足尖承重，&/b&&/p&&/li&&/ol&&br&&p&我想上述这些不是大家真正需要的，&b&那么下面小编老师就个人实践中出现的一些问题和经验展开讨论一下：&/b&&/p&&br&&ol&&li&&p&&b&前臂承重：&/b&实际练习中有很多人忽视了这一点，变成了肘承重，导致1分钟下来不是因为核心没力了，而是肘疼的受不了而放弃了。前臂承重不是要求简简单单的把前臂放在地上，而是要求肱三头肌主动收缩，使前臂给地面一个对抗力来分解肘关节的压力。&/p&&/li&&li&&p&&b&肩的位置：&/b&大家也看到了，我在上文章打了个“？！”。因为小编老师语音能力匮乏，不知道怎么用一两句话形容好。很多人在做plank的时候会有肩疼的问题，除了本身肩部有损伤之外，大部分是肩胛骨姿态不对造成的。如果肩胛骨过度后缩和耸肩，会使盂肱关节成90°角，这会给肩关节一个很大的剪切力，你不疼才怪，所以我们要尽量避免这个不正确的姿态。我通常要求队员们肩胛骨下沉，斜方肌下束收缩，同时肩胛骨保持一个适度外展的姿态，要保证后背平直。就像这个样子，不过这家伙有点抬头……&img src=&/9fa4aaacc76fe339c13f2_b.jpg& data-rawwidth=&297& data-rawheight=&170& class=&content_image& width=&297&&下图明显过分了，它已不再是plank了。&img src=&/b1c0dbbd3adb1798e9dac_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&234& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/b1c0dbbd3adb1798e9dac_r.jpg&&&/p&&/li&&li&&p&&b&头的位置：&/b&为啥要求中立位呢？不仅是plank，现在越来越多的力量练习动作都开始强调这一点了，比如说深蹲和硬拉那些昔日被强烈要求抬头的动作。这是由于人体科学发展导致的。从解剖和生物力学角度讲，人们越来越重视直立和奔跑这种最本能的运动模式下的身体结构姿态。从进化和神经层面讲，婴儿时期遗留的各种头部和姿态反射机制会使得头部的运动直接造成其他身体姿态的改变。就拿plank来说，抬头极容易造成塌腰和肩部不适。&/p&&/li&&li&&p&&b&腰腹的姿态：&/b&塌腰是不能出现的，因为塌腰意味着腰椎过伸和骨盆前倾。这都会造成腹肌收缩障碍和腰骶关节剪切力的产生。这样的练习只有害而无益。正确的姿势是腰椎尽量平直，骨盆中立位，腹肌收缩承重。&/p&&/li&&li&&p&&b&臀部收缩：&/b&臀部微微收缩主要是为了协同腹肌保持好正确的骨盆位置，同时可以矫正足的姿态。这一点在很多教材中没有提出，也许是因为“微微收缩”的原因吧！&/p&&/li&&li&&p&&b&膝关节：&/b&膝关节伸直对于一些膝关节有伤的人确实很难，那么试试下面这个动作吧！&img src=&/d2b2ee8e1fab7cb6aee8_b.jpg& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&/d2b2ee8e1fab7cb6aee8_r.jpg&&&/p&&/li&&/ol&&br&ok！不知道看完小编老师这个回答，大家能不能对plank有一个新的认识，或者说更彻底的认识？！&br&&br&&b&更多plank的认识，请看小编老师这个回答&a href=&/question//answer/& class=&internal&&平板支撑 (Plank) 锻炼腹肌真的有效吗？ - 邵苏的回答&/a&&/b&&br&&b&其实说到plank，小编老师就想推荐你们看看这个&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何有效地训练核心力量？ - 邵苏的回答&/a&&/b&&br&&br&&p&你不点赞，我就不跟你好了！&/p&&br&&p&相关文章：&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何做标准的卧推？ - 邵苏的回答&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的高翻？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&br&&br&&p&哦，对了，欢迎大家关注小编老师的&a href=&/goodsports& class=&internal&&古德体育 - 知乎专栏&/a&，里面有好多好玩儿的！&/p&&br&&p&最后，欢迎大家关注古德体育微信订阅号，最专业的健身平台！&/p&&p&微信搜索&b&goodsports123&/b&，么么哒！&/p&&img src=&/430fa5bf3d44347e1dfb83edb39bcad1_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/430fa5bf3d44347e1dfb83edb39bcad1_r.jpg&&
邵苏运动康复学士体能训练硕士曾任国家女曲康复师，国家击剑体能师，国青网球集训队体能师，国青拳击体能讲师等……除了专业，我还能说什么？装逼定场诗结束。-----------------------------------我是分割线，下面开始正文-------------------------------…
&p&.更新&/p&&br&&p&这是我在知乎收货第一个这么多赞的回答，感谢大家的支持。&/p&&br&&p&奉上视频：负重平板支撑，156kg。&/p&&br&&p&&div class=&video-box& data-swfurl=&/player.php/sid/XODEwNzA5MzY4/v.swf&&&div class=&video-box-inner&&
&div class=&video-thumb&&
&img class=&video-thumbnail& src=&/44AE8-ECDE-2CA0-7AF9-4FF9F57FB6C2&&&i class=&video-play-icon&&&/i&
&div class=&video-box-body&&
&div class=&video-title&&. Weighted Plank Hold 156kg&/div&
&div class=&video-url&&/v_show/id_XODEwNzA5MzY4.html&/div&
&/div&&/div&尽力了，肩膀不在手的正上方。骨盆积极后倾→腹部用力→保护腰椎。&/p&&br&&p&&b&各位请勿模范，以免受伤。&/b&&/p&&br&&p&===================原回答==============================&/p&&br&&br&&p&一、首先需要知道什么是平板支撑(解释）、动作要领（姿势）以及平板支撑的训练价值（作用）&/p&&br&&p&在问题
&a href=&/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a& 中， &a class=&member_mention& href=&/people/e50b69bcfda& data-editable=&true& data-tip=&p$b$e50b69bcfda& data-title=&@张耀武& data-hash=&e50b69bcfda&&@张耀武&/a&
这篇回答写的很好&/p&&br&&p&关于动作的解释：&/p&&br&&blockquote&Plank以及Side-Plank锻炼的是&b&腰腹肌群&/b&的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。&/blockquote&&br&&br&&p&关于姿势：&/p&&br&&blockquote&正确的plank，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“&b&像一块钢板一样&/b&”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态，&a class=&member_mention& href=&/people/d42c1dde8f4& data-editable=&true& data-tip=&p$b$d42c1dde8f4& data-title=&@徐咪咪& data-hash=&d42c1dde8f4&&@徐咪咪&/a& 说的&b&engage core&/b&就是这个意思。可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。&/blockquote&&br&&p&关于作用：&/p&&br&&blockquote&&p&总之，Plank是肯定练不出巧克力板的，它带给身体的好处是外表上不能察觉出的稳定性。&br&假如你要平坦的腹部，建议您&b&增强有氧训练&/b&（慢跑但注意膝盖防护、搏击等活动），同时控制饮食，增加一些适当的器械锻炼和多次数的crunch训练。&br&&/p&&/blockquote&&p&&br&&br&二、补充一些上述回答没有提到的重要信息&br&&br&1） &b&先看错误示范。&/b&&br&&/p&&p&&img src=&/e456cb5cdfeaf29bd7a2c6_b.jpg& data-rawwidth=&393& data-rawheight=&174& class=&content_image& width=&393&&&br&&br&图一错误：腰部下榻，肘关节不在肩关节落点下（前移了）&br&&/p&&br&&img src=&/182ca2ef6abf1de9cd69e9_b.jpg& data-rawwidth=&751& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&751& data-original=&/182ca2ef6abf1de9cd69e9_r.jpg&&&p&&br&图二错误：颈部抬起（换成直立状态等于抬起头看天）、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势&br&&br&&/p&&p&&img src=&/8be60d45430c56bcc1b9fe_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/8be60d45430c56bcc1b9fe_r.jpg&&&br&图三：这个倒不能说是错误的姿势，因为这根本不是平板支撑姿势（身体是弯曲的，肘关节在肩膀落点前），这是支撑桥，属于平板支撑的变形，是另外一个动作。&br&&br&&img src=&/30be809f1fa3d0dee4f4_b.jpg& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&413& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/30be809f1fa3d0dee4f4_r.jpg&&&br&图四错误：脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。另外这位大姐低头了。&br&&br&2）看看正确的动作&br&&br&&img src=&/ded93bf3a96bdd049dd523_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/ded93bf3a96bdd049dd523_r.jpg&&&br&&br&肘支撑平板：&b&按照顺序完成/检查动作&/b&&br&双肘在双肩落点下&br&眼睛看地面，保持颈部自然伸直&br&肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上（自我感觉与他人观察）&br&&b&脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧（很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视）&/b&&br&腹肌收紧，肩胛骨保持中立位&br&&br&&img src=&/72acd34aa96b83ebc8a093c778cca97f_b.jpg& data-rawwidth=&475& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&475& data-original=&/72acd34aa96b83ebc8a093c778cca97f_r.jpg&&手支撑姿势（双腿没有并拢，动作对腹部的刺激会降低。）&br&&br&在肘支撑平板的基础上，双手撑地。同样，双手在双肩的落点上。&br&&b&注意哦，无论是肘支撑平板还是手支撑平板，图片内示范者都是标准的自然伸直颈部。&/b&&/p&&p&&br&3）区别：&br&肘支撑平板，可以避免上肢肌肉疲劳，提高对腹部的刺激时间&br&手支撑平板，更加贴近身体稳定训练的要求，提高对镜面（前侧）肌肉的整体控制。&br&&br&&b&图片来源：百度图片关键字搜索结果，图片版权归原作者所有哦。&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&======.更新======&/p&&br&&br&&br&&p&评论中有知友问到腰椎间盘突出症患者，是否可以做平板支撑来锻炼？&/p&&br&&p&首先，我必须诚实地回答各位，我没有腰椎间盘突出症，身边也没有人有这个问题。（老家有做苦力的亲戚有这个问题，对没错，每天数以吨计的重量。没有问过他的情况）&/p&&br&&p&然后我也没有接触过腰椎间盘突出症患者&/p&&br&&p&再者我也不是学医学的。我只是学体育的。&/p&&br&&p&&b&所以，以下文字仅供参考，提供的是一种思路，并不能作为解决方案去使用。&/b&&/p&&p&&b&建议有相关问题的知友，请遵循医生的建议。在医患关系紧张的今天，我们依然要相信专业。&/b&&/p&&br&&br&&p&思路开始。&/p&&br&&p&1）什么是腰椎间盘突出&/p&&br&&p&&a href=&http://zh.wikipedia.org/wiki/%E6%A4%8E%E9%97%B4%E7%9B%98& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&椎间盘&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 维基百科的词条&/p&&br&&p&“椎间盘既坚韧，又富弹性，承受压力时被压缩，除去压力后又复原，具有“弹性垫”一样的作用，可缓冲外力对脊柱的震荡，也可增加脊柱的运动幅度。”&/p&&br&&p&“椎间盘会因老化、外伤、姿势不良、过度劳累造成肌肉紧绷、肌腱发炎及不当用力而使纤维环破裂，当纤维环破裂时，髓核容易向后外侧脱出，突入椎管或椎间孔，压迫相邻的&a href=&http://zh.wikipedia.org/wiki/%E8%84%8A%E9%AB%93& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&脊髓&i class=&icon-external&&&/i&&/a&或&a href=&http://zh.wikipedia.org/w/index.php?title=%E7%A5%9E%E7%BB%8F%E6%A0%B9&action=edit&redlink=1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&神经根&i class=&icon-external&&&/i&&/a&导致背痛及手脚酸麻疼痛……”&/p&&br&&p&关键词：复原、缓冲、向后外侧脱出。&/p&&br&&p&&a href=&/view/165905.htm?fromId=9301& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腰椎间盘突出症&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 百度百科的词条&/p&&br&&p&“（一）基本病因&/p&&p&1.腰椎间盘的退行性改变是基本因素&br&2.损伤&/p&&p&3.椎间盘自身解剖因素的弱点&/p&&p&4.遗传因素&br&5.腰骶先天异常&br&（二）诱发因素&/p&&p&在椎间盘退行性变的基础上，某种可诱发椎间隙压力突然升高的因素可致髓核突出。常见的诱发因素有增加腹压、腰姿不正、突然负重、妊娠、受寒和受潮等。”&/p&&br&&p&关键词：损伤、压力突然升高&/p&&br&&p&2）平板支撑是否可以作为腰椎间盘突出症的【适应症】？&/p&&br&&p&分享两个例子。&/p&&p&第一个例子：&/p&&p&我的舅舅，长期坐办公室，另外喜欢看足球赛，瘫坐在沙发上。&/p&&p&有一天问我，他腰椎不舒服，有疼痛，怎么办？&/p&&p&我建议他做蝗虫式：不用很高难度那种，做下面这种。&/p&&p&额头接触地面，双手掌心向下，离开地面（图片不是如此）&/p&&p&下肢完全伸直&/p&&br&&img src=&/1e07e2f325c6f2dc8a15cdc2dab8a64a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/1e07e2f325c6f2dc8a15cdc2dab8a64a_r.jpg&&&p&并建议不要长时间坐在沙发上面。&/p&&br&&p&2个月左右，症状消失。&/p&&br&&p&第二个例子：&/p&&p&在2011年，我一位朋友（身高173cm、体重96kg）在停止锻炼+长期坐在床上玩游戏+办公时久坐，急性腰疼痛。&/p&&p&我帮他做按摩处理，并叮嘱避免长时间久坐，需要做康复训练。&/p&&p&训练内容为：&/p&&p&平板支撑20口呼吸&/p&&p&仰卧空蹬腿（自行车）左右交替20下&/p&&p&蝗虫式20口呼吸&/p&&p&仰卧扭转左右交替6下【现在看来，是比较激进的安排】&/p&&img src=&/5dc4fe3aff004cd51e0ab8f88ac6a186_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/5dc4fe3aff004cd51e0ab8f88ac6a186_r.jpg&&&img src=&/2ec6f8de9edd_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/2ec6f8de9edd_r.jpg&&&p&（伸直右腿）&/p&&br&&br&&p&他每天坚持做，并配合中医理疗，完全恢复过来。&/p&&br&&p&按照这个思路，如果腰椎间盘突出症经过诊断后，情况不严重，可以进行保守的功能训练。&/p&&br&&br&&p&回头看上面1）中的关键词：复原、缓冲、向后外侧脱出、损伤、压力突然升高。&/p&&br&&p&&b&3）结论：&/b&&/p&&p&&b&腰椎间盘出现严重问题，是应该避免做扭转与后弯的动作！！！&/b&&/p&&p&避免快速动作，以免身体失去控制加重伤势。&/p&&p&避免大重量负荷&/p&&p&避免长时间保持一个姿势。应该经常换姿势。&/p&&br&&br&&p&具体应该练什么？&/p&&p&应该练难度较低的稳定性训练&/p&&p&动作幅度不大，以伸展身体为目的&/p&&p&体会收紧躯干肌肉的感觉，特别是竖脊肌。&/p&&p&加强下蹲时屈髋、屈膝的意识，避免弯曲腰椎。&/p&&br&&br&&p&&b&如果情况严重，请勿做任何加重伤病的动作，要医生允许后，才可以做有针对性的康复训练。&/b&&/p&&br&&p&【完】&/p&&br&&br&&p&======.回复知友问======&/p&&br&&br&&a href=&/people/chen-ying-jia& class=&internal&&陈应佳&/a&&br&这与现在排名第一答案相冲啊，就是脚跟和脚尖并拢问题 &a class=&member_mention& href=&/people/765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e& data-editable=&true& data-tip=&p$b$765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e& data-title=&@虎柔& data-hash=&765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e&&@虎柔&/a&&br&&br&&br&&br&&a href=&/people/hu-rou& class=&internal&&虎柔&/a& 回复 &a href=&/people/chen-ying-jia& class=&internal&&陈应佳&/a&&br&相冲谈不上。楼主写的回答很好。 &br&&br&&br&&a href=&/people/san-niu-52& class=&internal&&三牛&/a&（作者） 回复 &a href=&/people/chen-ying-jia& class=&internal&&陈应佳&/a&&br&嗯嗯，这个是必然的，对这个细节我们确实讨论过，也观察了许多标准图片，所以我们都用分开的姿势。还有一个细节需要说一下，做的时候最好穿不是很滑的运动鞋，因为皮鞋这类容易打滑，更容易累。 &br&&br&&br&&p&=========&/p&&br&&p&这里分析一下：&/p&&p&为什么 &a class=&member_mention& href=&/people/cfd13f3fedc641& data-editable=&true& data-tip=&p$b$cfd13f3fedc641& data-title=&@三牛& data-hash=&cfd13f3fedc641&&@三牛&/a& 知友会选择双腿分开，而不是标准的并拢姿势？&/p&&p&原因是：他们作为一种竞赛，时间越长越好。&/p&&p&双腿并拢，不只是简单的合拢双腿，而是把整个身体收紧。&/p&&p&如果无法理解的话，可以做一下标准平板支撑，上文有提到动作。&/p&&p&看看自己能支撑多长时间。&/p&&p&然后完全休息20分钟以上，再做等髋的双腿分开支撑。&/p&&p&是不是成绩更好了？&/p&&br&&p&with my respect to say：作为功能性训练动作，动作标准与满足训练需求（体能水平的增长），比单纯追求时间要更有意义。&/p&&br&&p&平板支撑可以用标准姿势完成一定时间之后（这个每个人都不一样），就可以尝试以下动作，看看是否可以完成，如果不行，没关系，把这些动作练好了，对于提高体能水平是极好的。&/p&&p&龙旗&/p&&p&顺风旗&/p&&p&前水平&/p&&p&一定数量的TOES TO BAR(单杠举腿至脚趾触杠）&/p&&p&负重俄罗斯转体（配重自定）&/p&&br&&br&&p&======&/p&&br&&p&&b&以下是我回复三牛的评论，也浅谈了我对平板支撑这个动作的看法&/b&（回头重新整理这个答案，为大家科普一下动作与综合体能之间的关系）&/p&&br&&p&感觉楼主的训练不系统，同时存在一个误区：追求个别动作的表现，或者说追求某种素质。&/p&&br&&p&我是个力量举菜鸟，惭愧，90kg体重只能硬拉155kg，（达不到入门水平的200%体重）。&/p&&p&（2014年7月，体重80kg硬拉170kg，算是入门了）&/p&&p&我很少会专门练平板支撑这个动作，因为我在每次热身，有足够多的动作去刺激核心（做的是稳定性与力量传导动作）&/p&&br&&p&我不认为平板51分钟，1个半小时，3小时，会在运动能力上面有什么本质区别。&/p&&p&你的回答中那个“林丹趴下，潘石屹支撑”的图片，是一个很好的解答。&/p&&br&&p&林丹的运动能力完爆潘石屹，而林丹的支撑耐力不如潘石屹的原因是：&/p&&p&&b&平板支撑的时间长短，只代表平板支撑该动作的耐力水平，并不是综合体能水平的表现。&/b&&/p&&br&&p&我的建议：与其花时间去练这个动作的耐力，不如花时间将全身的协调性提高起来，将体能水平提高。&/p&&p&（当然我不清楚你们实验室的活动是否有其他的运动竞赛，如果有，那是极好的。）&/p&&br&&p&办公室随时开始的无器械动作，除了平板支撑，还有徒手深蹲、俯卧撑、反向划船（用桌子做）、引体向上（用门做）、爬行、波比、箭步蹲、倒立、倒立俯卧撑、柔韧性训练、普拉提垫上系列，非常建议你们多换花样，每次竞赛不同的项目，对于提高综合体能是极好的。 &/p&
.更新这是我在知乎收货第一个这么多赞的回答，感谢大家的支持。奉上视频：负重平板支撑，156kg。尽力了，肩膀不在手的正上方。骨盆积极后倾→腹部用力→保护腰椎。各位请勿模范，以免受伤。===================原回答===========================…
在知乎默默潜了近两年，本不想回答任何问题，可是看到Plank依然被如此妖魔化，实在叹口气。14年6月份曾在我个人微信平台上写过一篇Plank有风险的文章，被各大网站平台乱转，并私自修改其中重要文字招来各种非议，着实让我哭笑不得。声明下，以下内容均来自Zita我本人。&br&&br&&b&解析Plank之前，提一个非常重要的概念：&u&请激活你的多裂肌！&/u&&/b&&br&&b&American Physical Therapy Association在2014年已科学证实，引起LBP下背痛的重要原因，是腰部多裂肌功能紊乱。&/b&&br&&img src=&/9ebad4e424ffb2dfad2df_b.jpg& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&283& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&/9ebad4e424ffb2dfad2df_r.jpg&&&br&&b&多裂肌是一小束一小束从下往上延伸小肌肉所组成的。事实上，它算是人体最强壮的肌肉之一，控制了脊椎后方的稳定度。由于这些小肌肉的肌纤维里，拥有丰富的肌梭muscle spindle，即本体感觉接受器，因此它可以执行较精细的动作。&/b&&br&&b&Plank作为一种锻炼增强腰腹肌群稳定和协同性的体式，多裂肌在其中起到最重要的平衡作用。&/b&&br&很多人专业习练者会有疑问：我的Plank非常标准，没有塌腰没有翘臀，但长期习练久了仍然腰痛。这就是因为你的多裂肌一直处于睡眠疲弱状态，没有协同所有拮抗肌进行工作。整个腰肌一旦平衡性失调，就会有酸痛感。&br&&br&如何激活？&br&图中所示，将手放在多裂肌处，山式（直立站立）身体前倾，你会感觉到多裂肌慢慢凸起被激活了力量，而身体慢慢回正的过程中，多裂肌又慢慢失去知觉。&b&每天反复练习前倾，加强肌肉觉知性，并配合腹式呼吸，吸气让气息达到肺部下叶，充塞到前胸后&/b&&b&背，启动背肌肌群。直到你在常规体态下，也能找到自如启动多裂肌的感觉，再开始习练Plank。同理，将启动多裂肌的状态运用到所有锻炼腰肌背肌的体式中去。&/b&&br&&br&&br&下面从细节上解析瑜伽中Plank的专业做法，没有老师的现场指导，单看以下文字可能会比较生涩，希望有经验的习练者读懂细节，去核查自己体式的精准性；初学者根据理解程度，去寻求身边专业老师的指导。&br&&br&1.从下犬式起步进入，吸气同时将躯干向前移动直到两臂和地板垂直，注意双肩和手腕垂直，脚掌垂直地面，整个躯干从头到脚跟成一条直线。刚进入体式时最重要的一点，&b&脚趾用力蹬地，感受脚趾蹬地的支撑力带动双腿后侧以及腰背整个后半身&/b&&b&的肌肉。在这里切记，不能把大部分重量压在手臂上，双臂和双脚是分别平衡承担相同的重量。&/b&&br&&img src=&/096c7c9cecb49fe8d7cb6_b.jpg& data-rawwidth=&513& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&513& data-original=&/096c7c9cecb49fe8d7cb6_r.jpg&&&br&&br&&br&&b&2.Plank最容易导致受伤处之一：手腕。&/b&大部分习练者在做手掌为根基的手臂支撑动作时，容易翘起手掌前侧，食指根部没有用力下压，导致压力集中在手掌的根部（靠近手腕的位置），正所谓面积越大，压力越小，所以手掌前侧如果翘起，导致手掌受力不均衡，手腕掌根疼痛不可避免。&br&&b&正确的做法是，五指大大张开，中指方向在正前方，手掌四点着力圧地（如下图），尤其食指和中指的指根关节用力压地，带动手臂内侧的肌肉力量支撑身体。&/b&&br&&img src=&/da_b.jpg& data-rawwidth=&464& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&464& data-original=&/da_r.jpg&&&img src=&/383e988efafb45e7af69d7_b.jpg& data-rawwidth=&584& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&/383e988efafb45e7af69d7_r.jpg&&&br&很多学员还会问，明明知道不能抬起手掌前侧，但是很难找到下压食指根部的感受，在这里引用一下龙萍老师的图片和tips，希望帮你找到感觉。&br&&img src=&/e35feb2e2ccb4d9eefd5_b.jpg& data-rawwidth=&533& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&533& data-original=&/e35feb2e2ccb4d9eefd5_r.jpg&&&br&&b&首先如上图，可以先在练习前，双膝跪地，先用力下压手掌前侧，抬起手掌后侧，当你清晰的感受到前侧受力了，在慢慢下压至后侧，这样就会明显感受到手掌前侧用力，经常练习，就会养成下压前侧的习惯。&/b&&br&&img src=&/67fbfed22af4ff0862174_b.jpg& data-rawwidth=&533& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&533& data-original=&/67fbfed22af4ff0862174_r.jpg&&&br&&b&还可以如上图，把手掌前侧垫子折叠成双层，这样就容易让手掌前侧首先找到下压感受，把手腕压力分一部分到前侧。减轻腕关节压力。&/b&&br&&b&支撑体式导致的手腕疼痛，多源于腕关节骨骼受到挤压，掌握以上要点，找到正确的肌肉力量，可以有效的控制腕关节骨骼&/b&&b&间隙，保护我们的手腕。&/b&&br&（只习练肘板式的人可不必担心手腕问题，想增强手臂肌肉协同性和线条，还是多练直臂Plank。）&br&&br&3.当调整好手和脚正确的受力，我们要着眼于我们的肩胛骨。往往刚进入Plank时，大部分人是弓背的，这时候需要有一个&b&“双肩向后撤---打开胸腔---再展开肩胛骨”的过程（对于初学者，掌握此点难度较大）。&/b&&br&&img src=&/b5b84d71b2bbe3819855_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&569& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/b5b84d71b2bbe3819855_r.jpg&&&br&&br&&b&双肩后撤是为了不给颈椎带来压力；肩胛骨中心向下压从而打开胸腔，保持顺畅的呼吸；最后运用三角肌和肱三头肌的力量，充分打开肩胛之间的区域，连动手臂力量支撑身体。&/b&&br&&br&&b&4.Plank最容易导致受伤处之二：腰椎。除了启动多裂肌以外，收紧腹部和大腿前侧的核心肌肉群，大腿肌肉向内旋从而展开腰椎两侧肌肉。对于大多数人来说，互为拮抗肌的腹肌和腰肌，腹肌力量都比腰肌力量强很多，这是一个拮抗肌很不平衡的状态，由于现下生活节奏紧张，很多坐姿不正确导致的普遍现象。所以在Plank时，将力量集中在腹肌，如果感觉到腹部开始无力，腰肌开始用力，那么立刻停止习练，任何情况下，我们要保护好自己的腰椎。&/b&&br&&br&纵观以上，手腕受过伤，腰椎不好，瑜伽的初学者都不适合长时间的习练Plank。&br&所以，对于想减肥或想练腹肌的人来说，单纯练Plank并不是很好的选择，并且有较大受伤风险，Plank只适合作为辅助体式，用来加强腰腹肌群的力量。请不要盲目跟风去长时间的习练Plank及其各种变体，不正确的姿势可能会慢慢的伤害你的身体，而这些伤害等你感知到后就为时已晚。&br&当然，如果你能熟练掌握以上，那么就尽情的去习练吧。&br&&img src=&/d1ae7aaabc1ad5082994bc_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&707& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/d1ae7aaabc1ad5082994bc_r.jpg&&
在知乎默默潜了近两年，本不想回答任何问题，可是看到Plank依然被如此妖魔化，实在叹口气。14年6月份曾在我个人微信平台上写过一篇Plank有风险的文章，被各大网站平台乱转，并私自修改其中重要文字招来各种非议，着实让我哭笑不得。声明下，以下内容均来自Z…
高票太长。。。&br&&b&plank不是减脂的，主要目的也不是增厚增厚腹肌壁，和练巧克力板更是丝毫不相关，plank的主要目的是增强核心力量和稳定脊柱。。。&/b&&br&增强核心力量和稳定脊柱被人说滥了但是很多人的理解还是不对。。。&br&所谓核心力量和稳定脊柱的肌肉究竟是哪些？腹直肌。。有，腹内外斜肌。。也有，竖脊肌。。也是，臀大中小肌。。也可以算。。。&br&但是注意到没有，这些肌肉都是表层的，都是可以主动收缩的，都是可以用来完成某个动作的。事实上它们的主要功能是运动，次要功能才是稳定。。。&br&以上这些肌肉都算外核心，事实上内核心才是稳定的更重要因素。。。内核心包括腹横肌、多裂肌、骨盆底肌肉等等，腰肌我不知道按照概念算不算但是功能上和和内核心相关和plank也有关所以我会把它放进去讨论。。。&br&先把这几块肌肉位置功能看明白再继续。。。&br&这些肌肉是稳定脊柱的主要力量。。。plank的作用，就是让人在前脚后脚固定躯干悬空的俯卧位下，让这几块肌肉（包括内核心和外核心）好好研究一下怎么把脊柱固定在自然弯曲的形状，并且不断加强加强加强。。。&br&其中外核心部分，有许多其他方法可以比plank更有效地锻炼单块或几块肌肉，只是要注意别练得不平衡就好。。。&br&但是内核心部分，锻炼方法不多，而且更要注意平衡的问题。事实上要锻炼这些肌肉即使不做plank也是和plank长差不多的动作。。。这是plank真正价值所在。。。&br&&br&至于说&b&plank是&/b&&b&静态收缩训练&/b&。。。对的。。。所以plank练好了应该加点动态核心训练。。。一开始就练动态的。。。只要你基础够好就可以。。。plank其实是一个入门动作，虽然这个所谓入门动作对相当大部分人来讲一点都不是入门级难度，而且这个入门动作可以长久练下去。。。plank其实是因为一坨名人的宣传火起来的。。。都不是体育界名人。。。要知道他们的身体状况可不是运动员。。。但是话说回来。。。大多数普通人，包括有一定运动基础的普通人。。。身体状况八成还不如那些人。。。核心力量则更差。。。毕竟大家都喜欢练看得见摸得着的肌肉。。。所以如果你核心不够强的话plank价值很高的。。。。&br&&br&至于“&b&世界上有哪项运动是要求身体时刻保持挺直不带有丝毫弯曲角度的呢？&/b&”。。。这有点让人无语。。。plank虽然身体是挺直的。。。但实际练的是把脊柱（尤其是腰椎）挺直把骨盆摆正。。。那世界上有哪项运动是要求脊柱时刻保持挺直骨盆摆正的呢？那首先几乎所有的肌肉训练。。。看看教程上有没有“收腹，保持背部挺直”这样的字眼。。。然后去看看某些人做深蹲、硬拉、俯卧撑、跑步、游泳等等等等运动时腰部的奇怪样子。。。你就自然明白世界上有哪项运动是要求脊柱挺直的了。。。。至于“不带有丝毫弯曲角度”。。。。plank也不是让你掰那么直。。。掰到脊椎的的自然弯曲程度嘛。。。。
高票太长。。。plank不是减脂的，主要目的也不是增厚增厚腹肌壁，和练巧克力板更是丝毫不相关，plank的主要目的是增强核心力量和稳定脊柱。。。增强核心力量和稳定脊柱被人说滥了但是很多人的理解还是不对。。。所谓核心力量和稳定脊柱的肌肉究竟是哪些？腹…
&p&后面有闲话李小龙的训练方法……也算是有关平板支撑的吧。&/p&&img src=&/4d6cc85d20bc_b.jpg& data-rawwidth=&730& data-rawheight=&687& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&730& data-original=&/4d6cc85d20bc_r.jpg&&以前曾写过平板支撑，&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&你真的知道，核心力量的作用和训练方法吗？&/a&。&br&&br&里面就曾经谈到过，平板支撑是非常好的核心区域训练，全能、简单、友好，容易掌握。&br&&br&经 @&a href=&/people/make-memeda& class=&internal&&马可&/a&邀请看到此问，这是一个好问题，不过题目有点大。要为平板支撑辩护，这就要从肌肉的收缩形式谈起了。&br&&br&（恩，插一句，从开始我的写作目的，都是希望大家能有一个科学的运动观念，和一颗对自己身体有敬畏的心。那种7天瘦20斤的减肥法，或者不过脑子的“运动大咖”在我看来，都太过看轻自己的身体了。恩……科学的事儿，从基础入手，反而更能理解的容易）&br&&br&&i&具体训练计划及相关文章，请去微信订阅号：硬派健身 或 oh-hard 回复关键字查看。注意别加成骗子的号啊！&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&你关注的硬派健身是真货吗？&/a&依旧找小伙伴一起玩，工作地点北京&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&【真心求队友】协力共同编织我们的梦想与人生&/a&&/i&&br&&br&&br&&ul&&li&&b&向心收缩、离心收缩、等长收缩&/b&&br&&/li&&/ul&&br&一般情况下，我们所做的肌肉收缩都是“向心收缩”，也就是说，如果假设肌肉有一个重心点，那么所有的肌纤维都向中心靠近，进行收缩，&br&&img src=&/d07794de9ecab4df730ec9_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&271& class=&content_image& width=&300&&&br&&img src=&/bbb2fd6de51b0adf9fbd3_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&189& class=&content_image& width=&250&&&img src=&/9afd484af5adbc69c390c167_b.jpg& data-rawwidth=&249& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&249&&&br&&img src=&/792feee63f85e3d3df239d_b.jpg& data-rawwidth=&251& data-rawheight=&190& class=&content_image& width=&251&&&i&看上面的那根肱二头肌，一开始很长，后来举起来的时候，缩短了。这就是最普通的向心收缩。&/i&&br&&br&然而肌肉不只是这一种收缩形式的。我们以前讲过了离心收缩。&a href=&/question//answer/& class=&internal&&离心收缩什么意思？有没有一个形象的解释？ &/a&&br&&br&其中曾经跟大家说到过，一般情况下，我们所理解的肌肉都是肌纤维在运动中缩短，产生力量，拉动重物，也就是向心收缩。&br&&br&但离心收缩不同，肌纤维是被拉长的。&br&&img src=&/3ea34f308e28c9dac13fb_b.jpg& data-rawwidth=&259& data-rawheight=&194& class=&content_image& width=&259&&&br&所以也有学者把向心收缩叫做“缩短收缩”，离心收缩叫做“拉长收缩”。&br&&br&那么问题来了，挖掘机……不是，问题是如果肌肉发力，肌纤维缩短，是&b&向心收缩&/b&。如果肌肉发力，肌纤维拉长，是&b&离心收缩&/b&。那么肌肉用力，肌纤维不动呢？就比如类似题主所讲，只是对一个固定点发力，而身体和固定点都不动的情况。&br&&br&这就是肌肉的“&b&等长收缩&/b&”了（肌纤维长度不变）。或者更直观的讲，叫做静力性收缩。&br&&img src=&/f6d2eab3b729c2e7a7bf_b.jpg& data-rawwidth=&539& data-rawheight=&224& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&539& data-original=&/f6d2eab3b729c2e7a7bf_r.jpg&&&br&&ul&&li&&b&静力性收缩（等长收缩）有什么优点？为什么平板支撑是一个好动作？&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&br&从上面的一些解析我们可以看到，平板支撑就是非常典型的等长收缩。因为我们没有在空间中产生位移，而只是两肘支撑在地上不动。&br&&br&确实，传统健身和运动理论是很少去讨论等长收缩的（静力性收缩）。 没错，静力收缩作为一种训练方式确实不如传统的举起——放下（包含了向心和离心两种收缩形式）所训练的全面。&br&&img src=&/15a9b782edcd97e3bec0e6_b.jpg& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&262& class=&content_image& width=&396&&&br&&img src=&/11d9efbeba4c9f8ee955dd_b.jpg& data-rawwidth=&295& data-rawheight=&185& class=&content_image& width=&295&&&img src=&/15a9b782edcd97e3bec0e6_b.jpg& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&262& class=&content_image& width=&396&&&i&传统的抗阻训练包含着向心（举起来）和离心（放下）两种收缩形式&br&&/i&&br&但是静力训练也有着传统抗阻训练所没有的好处。所以在现代运动理论中，静力训练也是非常重要的补充部分。&br&&br&&br&&b&1.静力训练相对比较安全，不容&/b&&b&易受伤。&/b&&br&&br&作为我推荐给初学者的一个动作，平板支撑是很安全的。不会由于日常缺乏运动，乍一运动就不小心受伤了。我们以前曾经谈到过，无论是肌肉肌腱拉伤等运动损伤，绝大多数都是因为运动中的离心收缩产生的①。静力训练没有离心收缩这一项。&br&&br&2.&b&静力训练会深层、全面的训练核心区域。这是传统训练不能比的。&/b&&br&&br&核心训练并不是去集中训练一两个大肌群。正相反，核心区域的所有大小肌群都训练到。核心肌群由很多大小肌群组成。单独只训练一两个，对日常生活或提升运动表现并无太大帮助。只有把深层的小肌群也能很好的训练与激活，核心区域才能发挥它日常的作用，&br&&img src=&/1587230cfa1fedce044389_b.jpg& class=&content_image&&一项研究发现②，&b&在训练中只是过于重视大肌群的训练，而忽略了核心深层小肌群，会很容易导致受伤！比如骨盆倾斜，腰痛，腰椎间盘突出等。深层小肌群的稳定功能在运动训练与日常生活中都起到最关键的保护作用。&/b&&br&&br&&br&&b&恰巧，静力训练最大的优势就在这里。在静力收缩时，运动神经中枢不停的去募集更多的运动单位来参加运动③。大肌群力量不够，他会用小肌群平衡补充。&/b&对比传统训练能训练得更多、更全面。而这正是核心区域的训练所需要的。也就是说，平板支撑比起单纯的卷腹、仰卧起坐等腹肌训练，更能全面、综合和深层的训练核心肌群。&br&&br&3.&b&恩……静力训练更能避免腰粗……&/b&&br&&br&静力训练对于肌肉的体积增长是没那么有效的④。不过话说回来，谁想让腰腹附近的肌肉变粗呢……腰围不就变大了么XD。我以前就在微信中写过一篇关于训练人鱼线的文章，里面提到过”人生三大杯具： 越塔强杀遭反杀，表白不成成兄妹，腹肌没出倒粗腰。“（去微信回复：人鱼线
了解更多）。&br&&img src=&/d89bdd9c47e962a126233c_b.jpg& data-rawwidth=&652& data-rawheight=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&652& data-original=&/d89bdd9c47e962a126233c_r.jpg&&&br&腹直肌虽然没有特别强力的生长潜力。但是腹肌旁边的腹外斜肌等都是可以有大体积的肌群。也就是说，练习腹肌如果使用大重量大负荷，很可能腹肌没出来，腰围先粗了。要知道大肚腩好减。真的把腰围练粗了，就难下来了……&br&&br&你可以看看力量举运动员的腰围，基本都是按米算的……&br&&br&&b&4.静力性训练不会产生严重的肌肉酸疼，也不会让肌肉太过疲劳难以恢复，更有利于日常训练。&/b&&br&&img src=&/d3e9ebefca356fb38ff71fd_b.jpg& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&233& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&/d3e9ebefca356fb38ff71fd_r.jpg&&&br&以前也提到过，肌肉酸疼（DOMS），更多的产生于离心收缩阶段⑤。平板支撑没有离心阶段咯……所以训练后第二天，不太会有那种撕心裂肺的疼痛（不过由于肌电问题，抽筋是可能的）。另外，静力训练对比传统训练，恢复较快。负荷较小，有利于日常训练⑥。&br&&br&&ul&&li&&b&综上所述，我认为静力训练是日常训练非常好的补充，并不是百无一用。尤其对初学者十分友好，无伤害。而且对于核心肌群，静力训练尤其可以深层而全面的训练所有大小肌群。平板支撑是非常好的核心训练~~~&/b&&br&&/li&&/ul&&br&！FBI警告！&br&平板支撑中请勿憋气，因为静力训练更容易去憋气寻求核心区域的平衡。但这样是很容易引起血压升高的。特此警示。&br&&br&&b&闲话，关于李小龙的静力训练&/b&&br&&img src=&/37efe9184affb95e2e2bf7_b.jpg& data-rawwidth=&381& data-rawheight=&526& class=&content_image& width=&381&&坊间流传李小龙非常痴迷于静力训练。在20世纪60年代中期到60年代末，他曾进行过大量静力训练，尤其是腹肌以及下肢。恩……关于李小龙我不敢谈论太多，说什么也都会被粉说黑，黑说粉……&br&&br&不过对于李小龙肌肉的形态和清晰程度，大多数人都是肯定的。大多数亚洲男性都非常希望自己能拥有李小龙般清晰而不粗厚的肌肉。&br&&br&这一点确实很可能是静力训练带来的益处。因为我们刚才说了，静力训练对比传统训练，不会更多引起肌肉体积的生长（不好意思的是，也绝没有传统训练力量增长好）。而且对于肌肉的外观有比较好的益处。&br&&br&静力性练习可以提高神经系统对肌肉的控制能力及比赛的造型表现能力，同时还能在动力性练习中不易得到训练的肌群进行专门的强化训练，使肌肉线条突出，造成强烈的视觉效果⑦。&br&&br&另外，李小龙令人称道的背部，也很可能是静力训练的结果。因为研究发现，静力训练比传统训练更能刺激背阔肌生长⑧。这也就是我为什么在背部训练中，要让大家做顶峰收缩（微信内回复：背部
了解更多）&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&【硬派健身】收藏版~背部训练入坑指南&/a&&br&&img src=&/1a4644cb5afd28806ede_b.jpg& data-rawwidth=&445& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&445& data-original=&/1a4644cb5afd28806ede_r.jpg&&&i&揍是这个背阔肌（大臂下的倒三角），还记得我在文章里所引用的肌电图嘛？顶峰收缩的静力训练，背阔肌肌电水平会上升很多的！&/i&&br&&br&也就是说，静力性训练确实更可能早就李小龙这样的不粗厚，但肌肉线条突出，视觉效果强烈的身材。至于很多粉说李小龙力量也很强……那……就算是天赋异禀吧……以后我也可以再谈谈这些。&br&&br&&br&①Stauber WT.Exerc Sports Sci Rev 1989&br&②刘森．短道速滑运动员柔韧素质影响因素的分析 ２００７&br&③划船运动员静力及动力性肌肉运动疲劳时肌氧含量的变化特征及对EMG参数的影响 张立，宋高情&br&④不同专项运动员动力与静力性运动肌电参数变化特征及机制
范玲（硕士论文，指导老师张立，看上面……）&br&⑤Butterfield T A.HerzogWmagnitude of muscle strain does not influence serial sarcomere numberadaptationsfollowing eccentric exercise 2006&br&⑥Zatsiorsky V M.Krafttraining Praxis und Wissenschaft.meyer&Meyer Verlag,2000&br&⑦健美动力性与静力性下肢练习效果比对研究
后面有闲话李小龙的训练方法……也算是有关平板支撑的吧。以前曾写过平板支撑，。里面就曾经谈到过，平板支撑是非常好的核心区域训练，全能、简单、友好，容易掌握。经 @邀请看到此问，这是一个好问题，不过题…
亲身体会，之前坚持了大半年平板支撑，腰部保持的非常好，腰围一点没变，并非是静止的，添加了一些花样，增加了难度。仅仅懈怠了3个月，腰带就松了一个扣……&br&现在又开始坚持每天做，只做7分钟，牛男的性感美女做的视频，做完感觉非常好，简直是酣畅淋漓！&br&PS：人鱼线不敢说有多好，但是能明显看出来。
亲身体会，之前坚持了大半年平板支撑，腰部保持的非常好，腰围一点没变，并非是静止的，添加了一些花样，增加了难度。仅仅懈怠了3个月，腰带就松了一个扣……现在又开始坚持每天做，只做7分钟，牛男的性感美女做的视频，做完感觉非常好，简直是酣畅淋漓！PS…
所有复杂的内容，极简之后，就变成了工具和窍门。复杂的内容不易传播，精简的内容容易传播但是更容易被捧杀，甚至变成一种耍流氓的行为。&br&&br&周易中的术数演变，是超级复杂的，为了更容易推广，更容易传播，先人将它们精简成先天八卦和后天八卦。（好奇的请参考卜筮的原始方法与现代方法差异）&br&&br&Plank，也在这样的快餐传播中被赋予了太多的功能！原本一种提高身体稳定能力、和增强能量传播能力的方式，为了显示出Plank的力量，被赋予了太多的重任，结果，就变成了提主的疑问。&br&&br&Plank，现在通俗的翻译是平板支撑，是最近三五年，伴随CF等功能训练方式和NikeTrain等应用逐渐被认知的训练方式，同它一起出现的名词是：核心力量。其实在传统武术中，它已经被应用数百年，因为它在传统武术中的称呼是：&b&俯-卧-桩&/b&。&br&&br&对于“人”而言，躯干与四肢的协同工作方式，在运动理论精细化之后，提出了核心力量这个名词。这是在木桶理论之下才能应用的，也就是说，你先要有一个强大的躯体，为了发挥更强更大的能力，不让躯干成为短板，才会涉及到核心力量。在我个人看来：核心力量就是传统武术中的“身”。力量也好，能量也罢，都需要通过强大的管道才能及时输送到位，单纯拥有强大的四肢，能量无法及时传导，就无法发挥出最大效果。&br&&br&现代研究发现，核心力量会影响人的发力方式，也就是说，在核心力量不足的情况下，会形成错误的甚至借力的情况，为了&b&避免职业运动员出现短板，把核心力量的训练部分前置，就变成了今天的局面&/b&。而普通人不知道这个缘由，就觉得核心力量好高深，好重要。&br&&br&我们接下来通过例子来看，plank为何得到这么大的推崇。&br&&br&对于普通人而言，四肢力量是大于核心力量的，而核心力量有多种训练方式，稳定性支撑的plank恰恰直接揭露了大多数人核心力量稳定性不够的短板，你健身你牛叉，你能做几分钟Plank……嘿嘿。当你发现自己健身多年，竟然也坚持不了几分钟的时候，你会不会偷偷练，会不会拿来折磨别人？&br&&br&平板支撑对腰腹的要求较高，没有针对性训练的话，普通人乃至某些职业运动员也真的坚持不了多久。要说平板支撑能够减肥减小腹，也是针对&b&体型相对正常&/b&的人而言的，连基本的运动素质都不具备的人，练习平板支撑，会有效果，至于显现到哪里去了，不得而知。心理暗示加上力量传导顺畅带来的变化，没准对方会说连宿便都解决了。&br&&br&按照目前的趋势，过几年，极限俯卧撑，单腿深蹲，单腿站立恐怕都会重新包装一番，站到公众面前，只要肯练，别乱误导别人，瞎说一些训练心得的话，我个人觉得还是利大于弊的。
所有复杂的内容，极简之后，就变成了工具和窍门。复杂的内容不易传播，精简的内容容易传播但是更容易被捧杀，甚至变成一种耍流氓的行为。周易中的术数演变，是超级复杂的，为了更容易推广，更容易传播，先人将它们精简成先天八卦和后天八卦。（好奇的请参考…
你成天胡吃海喝，5分钟x8都不会明显。&br&你发力不对，也不会明显。&br&光做plank，也不会很明显。&br&腹部分为4个部位，下、中、上、侧。由这4个部位演变出来的动作有成千上万种，所以不要仅仅做这一两个动作，因为每个动作的侧重部位都有不同。&br&另外，重腹重腰。
你成天胡吃海喝，5分钟x8都不会明显。你发力不对，也不会明显。光做plank，也不会很明显。腹部分为4个部位，下、中、上、侧。由这4个部位演变出来的动作有成千上万种，所以不要仅仅做这一两个动作，因为每个动作的侧重部位都有不同。另外，重腹重腰。
简单说 不明显 入门中的入门 一旦超过2分钟就没必要再强求上时间了
简单说 不明显 入门中的入门 一旦超过2分钟就没必要再强求上时间了
&p&&b&练出腹肌的最大误区&/b&&/p&&p&作者：Mike Ling&/p&&p&有线条的腹肌性感、好看。不管男女，腹肌是好身材的标志，也是很多人追求的目标。这无可厚非，但遗憾的是很多人的运动方式可能永远也练不出腹肌。为什么？因为太多人的训练太局限于腹肌。&/p&&br&&br&&p&我在微博里收到的最多的问题之一就是“我每天做XXX仰卧起坐，怎么还是没有腹肌？”有人转发了一套P90X的健身视频，很多人的评论是“我只做里面的腹肌撕裂者”。&/p&&br&&p&我自己制作了一套四分钟家庭快速健身系列。腹肌篇&a href=&/v_show/id_XNTE3Mjc0OTI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://t.cn/zYCpKwY&i class=&icon-external&&&/i&&/a&一发布，优酷视频未经邀请就主动帮我推荐，成为我的50个健身视频&a href=&/mikelingfitness& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&优酷网-中国第一视频网,提供视频播放,视频发布,视频搜索&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 里播放次数最多的视频之一，尽管我在这个视频里有点胖，腹肌并不是很明显。由此可见大家对练出腹肌的渴望。&/p&&p&网络上的图片，动画，和视频，只要与腹肌有关，就会被疯转。最近的有关平板支撑 (Plank) 的图片和动画像性爱电影一样在微博上被疯转。有人开始比谁做Plank的姿势最多，时间更持久。&/p&&p&遗憾的是，仰卧起坐、平板支撑等腹肌动作增强核心力量可以，但要练出腹肌，基本没用，撑一小时也没用。为什么？&/p&&p&首先，&b&多数人都有腹肌，只是腹肌被脂肪盖住了看不见&/b&。不信？收紧腹肌，捏捏盖在腹肌上的肥肉试试看？所以要练出腹肌的最快、也最有效的方法是减脂。盖在腹肌上的脂肪少了，腹肌自然显露出来。&/p&&br&&p&&b&脂肪的本质是人体多余的能量储备，所以要减脂就必须把多余的能量消耗掉&/b&。平板支撑做功小，即使腹肌练得很酸，耗能也少，少得可怜。平板支撑、仰卧起坐这样的腹肌运动耗能太小，所以减脂效果极差。&/p&&p&有人会说：“多练腹肌总归会长大的吧？”是的，通过锻炼，腹肌是可能大一点点。但腹肌是耐劳肌，含I型肌纤维（红肌）较多，肥大增生潜能很小。这也是我们很少看到谁的腹肌像二头肌或股四肌那样粗大凸出的原因之一。的确，有些人的腹肌比别人明显些，但这主要是体脂比的关系。&b&体脂越低，腹肌越明显。基本上可以说，腹肌不是练出来的，腹肌是“露”出来的&/b&。&/p&&p&怎样才能有效地去除腹部脂肪，“露”出腹肌呢？答案是：全身运动 + 饮食调整&/p&&p&&b&&u&运动&/u&&/b&&/p&&p&全身运动，特别是高强度的全身运动耗能大，减脂效果好。关于运动方式，跑步、游泳等都是很好的全身运动。也可以在家里做健身操。Pump it Up（中等强度）、Insanity（高强度） 等健身操在家里就可以做，无须器械。网络上有很多免费视频，可以去搜索一下。&/p&&p&我自己的四分钟家庭健身系列属于高强度，包括：体重深蹲&a href=&http://t.cn/zYayhap& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&四分钟高强度快速家庭健身(一) MikeLingFitness_凌云健身&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 起身跳&a href=&http://t.cn/zYihnwy& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&四分钟高强度快速家庭健身(二) MikeLingFitness_凌云健身&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 腹肌&a href=&http://t.cn/zYCpKwY& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&四分钟快速家庭健身(腹肌篇) MikeLingFitness_凌云健身&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 胸背部&a href=&http://t.cn/zYCYg9E& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&四分钟快速家庭健身(胸背部) MikeLingFitness_凌云健身&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 臀部&a href=&http://t.cn/zTOS1tB& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&四分钟快速家庭健身(腿部，臀部) MikeLingFitness&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 等。每组动作只要四分钟，可以选两三个动作串联起来做，十几分钟就能有很好的锻炼效果，适合有一定运动基础、平时没有太多时间去健身房的人。&/p&&p&我在博客《减脂一磅需要消耗多少卡路里？》&a href=&http://t.cn/zTani9n& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减脂一磅需要消耗多少卡路里？_MikeLingFitness_凌云健身&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 里提到，减掉一磅（约0.9斤）脂肪大约需要消耗3500大卡的热量。对一个体重150磅（约135斤）的人来说，以7.2公里/小时的速度走一小时，消耗的热量大概是500大卡。这样连走七天大概能减掉一磅左右的脂肪。&/p&&p&以标准姿势做Plank一小时消耗的热量大概是211大卡，比跑步要少很多(约544大卡)。因此，即使有人能每天做Plank一小时，要减掉一磅脂肪也要20天左右。况且，多数人Plank只能做几分钟而已，有谁能做到一小时呢？所以单靠Plank 来练腹肌效果微乎其微也就不足为奇了。&/p&&p&&b&&u&饮食&/u&&/b&&/p&&p&关于饮食调整，吃什么？吃多少？怎么吃？我在视频 - 改变体型健康饮食原理 (&a href=&http://t.cn/zYr6Nzh& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&改变体型健康饮食原理 MikeLingFitness_凌云健身&i class=&icon-external&&&/i&&/a& )里已经讲得很清楚，所以这里不再重复。我只想说一点：很多人以为运动了，就可以不要控制饮食。甚至有些人因为自己运动了，就随便吃。但是很多人高估了运动所消耗的能量，低估了进食所摄入的热量，结果导致体脂不减反增。运动加饮食调整，两者结合才能取得长久有效的减脂效果。好体型，三分练，七分吃，绝非空谈。&/p&&p&其实，减脂的原理很简单。很多人都知道，消耗大于摄入则减。但是，简单不等于容易。Simple does not mean easy.
对很多人来说，跑几十分钟的步要比做几分钟的仰卧起坐或者Plank痛苦得多，因此他们想走捷径，只锻练腹肌而忽略全身运动。但是，改变体型有科学方法，却少有捷径。正所谓欲速则不达。&/p&&p&我强调全身运动对碱脂的重要性，并不等于说不要做腹肌运动。仰卧起坐或者Plank等对增强核心力量、保持体姿有很好的作用。但是我们必须明确：&b&腹肌运动的主要目的是增强核心力量；要练出腹肌，或者说“露”出腹肌，通过全身运动配合饮食调整减脂是关键&/b&。&/p&&p&如果觉得有用，请转发给你的朋友。&/p&&p&MikeLingFitness&/p&&p&读书，励志，健身。上海医科大学临床医学硕士，美国布朗大学医学科学硕士，印第安那大学MBA，管理咨询顾问，认证健身教练&/p&&p&关注&b&MikeLingFitness&/b&微信帐号，扫描上面的二维码，或添加微信号：&b&MikeLingFitness1&/b&&/p&&p&欢迎关注我的新浪微博：@MikeLingFitness_凌云健身 &a href=&/mikelingfitness& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&我的免费健身视频：&/p&&p&优酷：&a href=&/mikelingfitness& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&优酷网-中国第一视频网,提供视频播放,视频发布,视频搜索&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&YouTube：&a href=&/user/MikeLingFitness& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/user/MikeLi&/span&&span class=&invisible&&ngFitness&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&
练出腹肌的最大误区作者：Mike Ling有线条的腹肌性感、好看。不管男女，腹肌是好身材的标志，也是很多人追求的目标。这无可厚非，但遗憾的是很多人的运动方式可能永远也练不出腹肌。为什么？因为太多人的训练太局限于腹肌。我在微博里收到的最多的问题之一…
我练瑜伽的时候，老师说这个可以帮助塑造背部线条。。。但最后只塑造了我的手臂线条，背部真的不明显耶。而且，女生做这个就像俯卧撑一样，胳膊上要有劲儿才行。而且如果你能坚持3分钟，我都想叫你大爷。。。。
我练瑜伽的时候，老师说这个可以帮助塑造背部线条。。。但最后只塑造了我的手臂线条，背部真的不明显耶。而且，女生做这个就像俯卧撑一样，胳膊上要有劲儿才行。而且如果你能坚持3分钟，我都想叫你大爷。。。。
没有多大的效果，又是这样的钓鱼微博，引得大家都开始比时间了&br&当然它是很好的锻炼腰腹力量的工具，从个人小半年的练习过程来看（不是每天都练），对于核心力量有一定的提升，具体表现在使用器械使身体更加自然稳定，保证哑铃或者杠铃乱晃，还有在篮球场上滞空时间自我感觉增加了，可以有时间换到左手上篮了。但对于腹肌的出形效果不是很好&br&瘦身当然只做这一个动作要能行，健身房早都倒闭了。上次一个哥们指着腰间的肥肉给我说，＂你说这一圈下去我能瘦十斤么＂ 我说只这一圈肉肯定到不了十斤，但要是这一圈肉下去了 十斤是肯定的
没有多大的效果，又是这样的钓鱼微博，引得大家都开始比时间了当然它是很好的锻炼腰腹力量的工具，从个人小半年的练习过程来看（不是每天都练），对于核心力量有一定的提升，具体表现在使用器械使身体更加自然稳定，保证哑铃或者杠铃乱晃，还有在篮球场上滞…