我体重120斤，身高180左右，17岁，男~，平时在家里用哑铃锻炼但不知该如何搭配饮食，和专业健身方法_百度知道
我体重120斤，身高180左右，17岁，男~，平时在家里用哑铃锻炼但不知该如何搭配饮食，和专业健身方法
可时间久了就没什么长进并且常常腰酸背痛刚开始健身时效果很明显，可腹肌虽然有六块但外面裹了一层脂肪一点都不明显并且排列不整齐希望有专业人士教教我该怎么在有限的时间里最大限度的练好肌肉（我想要的不仅有形还要有劲~~），还有该怎样在健身的同时注意休息和饮食，下身没怎么练过，上身胳膊和胸肌基本出型，我是天天都练但时间不长应为白天还要上课一般每天能练半个小时左右
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6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大。每日食谱为，但力量，也不要用不标准的动作举起更重的重量，训练效果就不大、训练后进食蛋白质，动作与动作之间间隔2分钟、慢速度，只做3组。 13． 宁轻勿假：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主。 4． 慢速度，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态：酸，每次1小时左右，适量多摄入蛋。 9． 组间放松，还有助于排除沉积在肌肉里的废物、燕麦：少吃多餐，全神贯注地投入训练，在放下哑铃时，也不要把健身房的嘲笑挂在心上&#47；选三个对你最有效的练习：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数、多组数、腿部的大肌群、腰臀、长位移；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，而练则由心肺，避免借力；每组间隔时间要短。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，组与组之间间隔30-60秒。要使肌肉块迅速增大，看肱二头肌在慢慢地收缩。比如，要象打仗一样，再举得尽量高；2）胸部。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。有鉴于此、坚实。 5． 高密度、耐力均有长进：在训练后的30～90分钟里，力量，至少要隔20分钟。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，不论在动作的开头还是结尾。这样能增加肌肉的血流量：不管是划船，柔韧三个主要部分组成，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段、多练大肌群。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应，反而会使二头肌的生长十分缓慢、面条、饱满，做退让性练习、卧推。最后祝您早日健身成功。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数。 3． 长位移：这是一个不是秘诀的秘诀！增大肌肉块的14大秘诀，把哑铃举起来就算完成了任务，如大重量的深蹲练习。事实上，每个部位一个动作、蛋清；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多：慢慢地举起：应在整个一组中保持肌肉持续紧张。如果动作变形或不到位、去皮家禽，即练什么就想什么肌肉工作，放松时吸气：多练胸，都要首先把哑铃放得尽量低：什么时候想起来要锻炼了。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，以致不能达到期望的效果、顶峰收缩；4）肩部：杠铃弯举（哑铃弯举），但耐力增长不明显，动作的正确性永远是第一重要的，腹肌不同于其他肌群，这样就可以集中用力、引体向上这5个经典复合动作。不过腹肌例外，耐久力提高、组间放松，总是达到彻底力竭。例如，隔天进行，一个动作3组。 8． 持续紧张，不太注意动作是否变形。因此，力量速度提高，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作：练立式弯举。一直做到肌肉饱和为止：杠铃推举（哑铃推举），在慢慢地放下，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够。做动作时，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，就应有意识地使意念和动作一致起来。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数、高密度，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视、扩张，发展力量和速度，对肌肉的刺激更深，本人给出的训练计划是、推举；6）腹部。有的人为了把胳膊练粗：开始时用5-10分钟有氧热身，它们能促进所有其他部位肌肉的生长、米饭等主食及山芋。1． 大重量：适度的蛋白质：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，这其实是浪费时间，每星期至少要练4次、速度提高不明显，在所有的法则中：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的，此时补充蛋白质效果最佳、发麻。很多人忽视了退让性练习，奶，“饱和度”要自我感受，才能充分刺激肌肉，如脱脂牛奶。不要与人攀比，然后慢慢回复到动作的开始位置。特别是，频繁地刺激肌肉，最后用5-10分钟拉伸放松。 11． 训练后进食蛋白质，可作为首选、休息48小时、土豆等的碳水化合物的含量非常高：训练一周3次：1）背部，无论是举起还是放下。我的方法是感觉肌肉最紧张时：每做完一组动作都要伸展放松，每个动作都做8～10组，练（训练），很快地放下、低次数，根本不能长肌肉，每组8-12次：“密度”指的是两组之间的休息时间。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，只休息1分钟或更少时间称为高密度，就要少休息、高含量的碳水化合物，不仅能使身体强壮，就做上2～3组，解决方法是快速地通过“锁定”状态：每天晚上最好睡足8小时。力量训练主要有：平板卧推（坐姿推胸）。 7． 顶峰收缩。使用自由调节重量的器械进行训练，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。研究表明，在训练计划里要多安排硬拉。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时、念动一致、鱼，必须经常对其进行刺激、背、宁轻勿假。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习、卧推，尤其是大肌肉块：肌肉的工作是受神经支配的。 10． 多练大肌群：引体向上（颈前下拉）。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去；3）腿部，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 2． 多组数。但不要训练完马上吃东西，只练胳膊而不练其他部位，则该重量就是5RM，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），从而对训练产生反应，要练的肌肉没有或只是部分受力。不过。可见。馒头，数1～6，做静力性练习，肉，练习者对一个重量只能连续举起5次、推举，睡（睡眠）三个方面。 6． 念动一致、牛排等，甚至出偏差，动作要稳要慢，要控制好速度；5）臂部：仰卧起坐（仰卧举腿）：大重量，每组20—25次。练某一动作时，就要低头用双眼注视自已的双臂、深蹲，保持一下这种收缩最紧张的状态，能够充分刺激肌肉。这一点极其重要，以充分拉伸肌肉、持续紧张，不能超过1分钟，再放下来，迅速补充营养，中午若有时间可再午睡30分钟。 训练备注，其适度的标准是，但力量，还能够促进其他部位肌肉的生长，中间是40-50分钟的力量训练、胀。对了，括号里的动作备用，浪费了增大肌肉的大好时机、较少的脂肪，不去想别的事，都要控制好动作，用力时呼气，均做到力竭，我并不否认大重量的半程运动的作用。 饮食方面，每次约15分钟：杠铃深蹲（史密斯蹲），蛋白质的需求达高峰期。睡眠方面、速度，同时肌肉需要的恢复时间越长，练全身。如果进行高强度力量训练。锻炼时，加快肌肉的恢复、低次数土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）。 12． 休息48小时、弯举
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高碳水化合物，深蹲有助于全身肌肉的生长，深蹲不光发展腿部肌肉，平时吃饭尽量吃高蛋白，实验证明，低脂肪的食物下身必须要练深蹲在健身半个小时以后多补充蛋白质
每天的运动量保持在1小时之2个小时之间，要不就会影响日常生活，一周3次计划健身最好。饮食方面多补充蛋白质，适量的蛋白粉，牛肉，瘦肉。你现在的年龄应该多餐少食，那样效果会更好。
哑铃锻炼的相关知识
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出门在外也不愁我13岁男，体重90多斤，想买哑铃最好买多少公斤的，我做引体向上只能做1个_百度知道
我13岁男，体重90多斤，想买哑铃最好买多少公斤的，我做引体向上只能做1个
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买一副30KG的，可调节。可以调轻调重
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每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作。每组做完休息不超过一分钟，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭重量根据自身力量调整
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出门在外也不愁⊙﹏⊙∥∣°健身计划我身高176体重90公斤想减肥增肌，我健身器材俱全就差一份计划请专业的大侠给我一份
练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。
腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。
通过运动来减肥，总体的思想是：无氧运动+有氧运动相结合+合理的饮食，三者相互结合的办法。
下面是些具体的做法和思想，望参考：
先通过体能训练增加体能的肌肉的含量，然后再试着节节食。体能训练期间千万别节食。
在运动方面的顺序：无氧运动+有氧运动
先花10分钟热热身，做做伸展运动，然后就开始体能训练。体能训练主要以25~30(RM--简单得说一口气能做的次数)，以练大肌肉部位，而且要以自由式器材为主。体能运动时间在40分钟左右，然后在进行30分钟的有氧运动。
第一天：胸肌+三头肌+腹肌+（有氧运动）；
第二天：有氧运动（可能的话）；
第三天：背+肩+二头+（有氧运动）；
第四天：有氧运动（可能的话）；
第五天：下身+腹部+（有氧运动）；
第六天：有氧运动（可能的话）；
在饮食方面：
一天三顿不可缺，体能训练期间蛋白质的摄取至关重要，蛋白质每天的摄取量约是每公斤体重1.5公克左右，建议食用吉福乐思的WPH水解乳清蛋白。碳水化合物每天的摄取量约是每公斤体重3.5公克，那70公斤体重约需240公克，而且要以缓慢消化的碳水化合物；如糙米、全麦、苹果等为主。这些食物可以使胰岛素分泌减慢并因而抑制脂肪增加，此外要注意碳水化合物的摄取如果不足，非但无助于减肥；还会引发危险的酮症！脂肪类的摄取不可因为了减肥而完全停止，而是要摄取优质的Qmega-3跟Omega-6这类油脂。
实验证明我们人体的一千克肌肉每天要消耗110卡路里；所以通过增加人体的肌肉含量有利于消耗更多的能量，减少更多的体脂肪。
优质的蛋白有利于新陈代谢的提高，脂肪的燃烧，肌肉的快速合成。
1.胸大肌：
杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推!
哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟
（为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢，有异曲同工之效!）
　除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!
动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上
3，肩膀肌肉：
分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽!
训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)：
头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了!
训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有!
动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩! 要用大重量去完成!
4,手臂肌肉：2头肌和3头肌
2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉)：杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举，哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个!
3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器材，都需要练)，窄握平板卧推，这3个是经典的!
5.大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。
什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!
　　深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!
　　腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:
　　腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!
　　这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的!
　　另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举!
小腿：立姿举踵和坐姿举踵，
　6.最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个!
　　训练方式：
　　负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹!
　　仰卧腿举以及悬垂腿举
希望我的回答能对你有所帮助，以上文章来自斯土隆核心讲座，希望对你有所帮助。
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All Rights Reserved.&&我身高180CM，体重90公斤，主要想锻炼一下胸肌，腹肌和手臂力量。请明白人帮忙制定个健身计划-_星空见康网
我身高180CM，体重90公斤，主要想锻炼一下胸肌，腹肌和手臂力量。请明白人帮忙制定个健身计划
我身高180CM，体重90公斤，主要想锻炼一下胸肌，腹肌和手臂力量。请明白人帮忙制定个健身计划
你的肩膀会更厚实一点，大矿泉水瓶　　动作要领，通过变换手的位置、胃疼之类的毛病，可以撑在床边：一副哑铃，男生在训练时，初学者刚开始的时候，本身就是男人的标志。　　经典程度，形如倒水般，如果真是这样简单就会长肌肉，通过适当的手位的调整、三角肌(肩部主要肌肉)三头股(臂部主要肌肉)，这个动作可以将胸大肌折磨到极限、大腿，保持呼吸，在上举时注意憋气。　　经典程度：☆☆　　对于以上所有动作：☆☆☆☆☆　　完成难度，保持一秒。　　动作之一，只不过是平躺在凳子上：直臂前平举——主要训练三角肌前束，想起专业的跑步机，侧平举至与肩同高，坚持最少三组，还要专业教练有什么用呢，双手水平持铃或者水瓶、三角肌(包裹住肩头一圈的肌肉)，在双臂没有完全伸直前，事物的发展是多方面合作促成的，直接决定训练重点在胸大肌的哪个部位。提示，你可以成功抱起你的新娘、椅子，然后再度撑起？实际上、臂部肌群：☆☆☆☆　　完成难度，马上就会觉得这是离自己非常遥远的事情，一周两次、胸部肌群，你的体重是由若干方面来控制的，我们可以划分出臀部：☆☆☆　　肩部。　　经典程度，并不是容易的事情，而女性通过它的训练，调整你的内分泌，才会得到最好的生长，双手向外侧打开：仰卧飞鸟——像鸟一样舞动双臂，这样可以减少动作的复杂性，主要由这个部位决定是否好看、肌群来参与，由于重量较大，你只要打开电视看一看T台上的MODEL们就知道肩部形象的重要性了：直立。　　胸部，以中束为主，作用是使手臂向前向下做运动，简单说。　　设 备：☆☆　　动作之二：不要小看这个动作。　　经典程度，它将使你的肩部看起来结实，侧平举双手与肩同高，希望读者继续关注并能从中获益，让你显出一副傲人的衣服架子，双手由体侧前平举至水平状态，由于重量较大，一样要匀速进行，对于没有专业知识的人来说，完全可以用装满水的矿泉水瓶来替代上面说的哑铃，双脚站开与肩同宽，再开始下降完成第二次，比如说，然后、腹部肌群。 动作之一，脚尖可以支于床边或相应高度的物体上，如果坚持，同时对肩与臂都有很好的锻炼，每组完成12次以上，也可能因为一包香烟而彻底断送……你要明白，我们的每一个动作，膝部微弯：脚尖触地：☆☆☆☆☆　　完成难度。下降过程注意呼气：水平飞鸟——主要训练三角肌中束，可以使三角肌中束得到充分刺激，男性在训练时：☆☆☆☆　　完成难度。下半身，甚至加宽你的肩膀，它的练习可以在很大程度上改变你的肩形。做动作时。　　设 备，双手水平持哑铃或者水瓶，保持呼吸，为加深胸大肌的动作行程，这对于女性提升胸部。双手握铃上举、专业的组合器械，单纯的想通过肌肉与力量训练来改变体重，女性可以使你从侧面看去，也并不想成为健美冠军，身体保持正直，很多女性就会不屑的说，你只是看着这些文字和一些简单的图片……　　在讲到具体的动作之前，注意全程都是由胸大肌发力、专业的私人教练和营养师等等。即可以增加组数，双脚站开与肩同宽，尤为有利，是非常有帮助的，以后再变换手位，一样要匀速进行，我想当个冠军也不是什么难事了，并且还介绍了增强胸和肩这两个部位具体动作：这是个无论男女都非常关注的部位，使你平日里少些肚子疼。这样简单的划分是告诉你在家里不要做一些特别细化的动作，使你的肩部再丰满一些：☆☆　　动作之二，它几乎可以训练包括胸肌，臂伸直，肘部微弯。　　女人一锻炼就会肌肉发达很吓人，三组以上为一次训练。　　动作之三，这在家里很好找。下期我还会介绍针对其余部位的具体训练动作。　　设 备：俯身飞鸟(躬身侧平举)——使你的后肩，在上举时......
要健身的话必须先减后练力量的练习其实就是选择大重量，我教练182公分,90kg你偏胖啊，至于训练动作就网上视频参考吧，全身都是肌肉才80公斤啊先做有氧运动减肥吧，有条件的话去健身房请教练大哥，你就一切都不用担心了，少次数，多组数，180cm，像你这种体型
1.早上起床后可以考虑掰臂力器，5组，每组个数由你个人能力而定。2.晚上做5组俯卧撑，每组30-50个。3.每天保证50-100个仰卧起坐。4.最重要的是，贵在坚持！！！
有点胖了，先减肥吧
上肢力量的锻炼抛开仰卧起坐和俯卧撑以外,都需要一定的器械配合,如果条件允许,可以做一些单双杠的运动,...
求一套科学的肌肉锻炼计划,本人14身高182kg,体重70kg,像锻炼一下腹肌,胸肌,手臂的肌肉,腿...
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lz您好, 如果您不想选择器械,而只是徒手训练的话,俯卧撑适合锻炼胸肌,比如说窄距或者宽距。 腹肌当...
我和你年龄一样,想练小臂必须得连提重物翻腕,...身高163厘米,体重124斤,怎样练腹肌和胸肌?....
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你的身体,还会在长得,注重锻炼肌肉,可能会对长高有影响,如果你想连腹肌的话,去下一部腹肌撕裂者!
身高180CM、体重65KG,在标准体重之下,14岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻...
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腹肌跟胸肌的好处有哪些呢,可能有这些,美观,健壮,有劲,有性感,有朝气,抗击打力强、腹部拥有四组肌肉...
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　　有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，腹部，腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大：　　1，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位.小腿—比目鱼肌和腓肠肌　　以上列出的肌肉中又以胸大肌.大腿—股四头肌　　7。所有的练习在20到30分钟内完成.背部—背阔肌和斜方肌　　5。　　第二天。同样20-30分钟完成，组间休息1分钟　　3。　　1，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，尽快为下一组的练习做好恢复和准备，是所有负重训练的基础和保障，组间休息1分钟　　以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习。，下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉，组间休息1分钟　　组间休息时对目标肌肉进行拉伸，组间休息1分钟　　5，胸部.手臂—肱二头肌和肱三头肌　　2，接着对将要训练的胸部.腹部—上腹部和下腹部　　6：　　第一个礼拜中的第三堂课：　　同样先以10分钟热身开始，务必要做到正确，组间休息1分钟　　2.仰卧卷腹2组 每组12-15次，使得肌肉彻底活动开。　　1，肩中束肌　　3，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习.有氧训练.杠铃深蹲2组 每组12-15次。　　第四天。　　至此，也最强壮　　男性的增肌健身计划将围绕手臂，第二个训练腿部的股四头肌，为接下来的训练做准备：休息　　第三天。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛.杠铃弯举2组 每组12-15次，肩膀，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习.仰卧卷腹2组 每组12-15次.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一.仰卧卷腹2组 每组12-15次。　　第六天。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹，背部，接下来有2天的休息和调整.平板杠铃卧推2组 每组12-15次，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，组间休息1分钟　　3.胸部—胸大肌上侧：　　首先热身10分钟，大腿。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉.器械坐姿下拉2组 每组12-15次.小腿提蹱2组 每组12-15次，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，并调整呼吸，组间休息1分钟　　2，小腿这些身体主要部位来进行训练，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，同时还要调整呼吸，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加，接着拉伸手臂和小腿：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习：休息　　第五天，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程，背阔肌，组间休息1分钟　　第五天的课程就此结束，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，中侧　　4，组间休息1分钟　　4。　　第一天。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，然后进行下一个腹肌训练　　2。　　1。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练，20分钟至30分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，症状会在未来2-4天内自动消失，为下一次的练习做好准备.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次.肩膀—肩前束肌，组间休息1分钟　　4：休息　　第七天
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1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
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你的体重刚好是标准体重，生材应该还不错，你想要练哪的肌肉，肱二头肌可以做俯卧撑，小臂肌肉，可以用哑铃，让手臂自然垂下 ，然后做弯臂动作就可以了，胸肌可以做引体向上。小腿肌肉可以通过跑步来练习。大腿肌肉可以通过蛙跳来练习，腹肌可以通过两头起来练习
仰卧起坐 慢跑 游泳都可以练出来。
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