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8塊腹肌怎麼練 8塊腹肌鍛鍊的方法
來源： 其他作者： 佚名
如今腹肌成為現代人審美的標準之一，男人的標準：完美對稱的8塊腹肌，所以八塊漂亮的腹肌，是無數男性的美好追求，腹肌會讓身材更完美，更自豪。建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
　　四、懸垂舉腿
　　做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服，
但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將
完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。
　　五、坐姿抬腿
　　這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向
後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然
後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部 損傷。隨著腹肌越來越疲勞，
可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
　　六、仰臥抬腿卷縮上
　　起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
　　七、呼吸
　　呼吸方法向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。 注意要點向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌儘量收縮。
　　溫馨提示：漂亮的腹肌不僅僅會能夠提高自身魅力，吸引異性的眼球，更是能讓人變得更有活力有激情，有助於忘記煩惱，保持平和愉快的心情，也會讓人變得更自信更健康，鍛鍊肌肉從各方面延緩衰老，延長壽命。
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編輯： 林珍
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上傳海島圖片 萬元大獎等你拿怎麼樣20天能瘦下來
怎麼樣20天能瘦下來
我有點嬰兒肥、想在20天之內瘦下來該怎麼減
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亲爱的朋友你好~对于减肥，有的朋友理直气壮，没钱，没那么好的条件健身，其实大错特错哦，我们特列出这九种穷人的减肥方法，快来看看吧1.原地跑见效点：紧实大腿肌肉
在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。2.上楼梯见效点：小腿、大腿、臀
每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。
实行方法：重复步骤1～步骤4的动作，20次为一组，左右脚各做2组。Step1—将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上；Step2—身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。说明：这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。Step3—重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留Step4—数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。说明：这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。3.步行见效点：腿、腰
在喧嚣的都市间奔忙，日复一日，多少美丽的健身计划一再搁浅。难道真的无法拥有塑造自己美丽的时间了吗？NO！瞧这些“暴走”美眉们苗条的身材与容光焕发的精神头儿，告诉你，只要多一点坚持与奋、灵感与放弃，一切OK！饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量耗很快，若在饭后2—3小时再步行一次，效果更佳。4.瑜珈见效点：全身
来自印度的古老健身法，每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。5.跳舞见效点：全身
轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。6.跳绳见效点：大腿、小腿
只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。7.晨操见效点：全身、呼吸畅通（做晨操时请用完全式呼吸法）
晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。8.喝水见效点：全身
我们常常这样慨叹：唉，我真是喝白水都会长胖！其实，喝水长胖是浮肿造成的，只要减低摄取的盐分，水肿就会渐渐引退。相反地，如果你懂得利用水去减肥，距离苗条日子就不远矣！众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮入为佳。9.盐疗见效点：全身
用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，然后加以按摩，使皮肤发热，至出现红色为止。一般需按摩5-8分钟，再浸入38℃温水中20分钟。
减肥不是靠快的！一定要找一个适合自己的,又比较容易坚持的办法,才是最好的减肥办法,不知不觉你会变瘦而且不容易反弹。
我告诉你我一直坚持的方法：
1、【控制热量与脂肪】要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。
2、【饮食要清淡】要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。
3、【常吃蔬果】要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。
4、【平衡膳食】每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。
5、【热量负平衡】请记住减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。
6、【建立良好的生活方式】请记住你是在学习一种“生活的方式”，纠正以往的不良饮食和生活习惯。 
　
下面有几个建议，呵呵 你可以试一下
　
1.少食：管住自己的嘴
　
吃的少，热量摄入就少，自然就会受下来了，到时候想胖也胖不起来。上面说的比较流行的减肥方法中向苹果减肥法、蔬菜水果法等等均属于此类。低热量会让你受下来，但是摄入的热量必须要满足身体的新陈代谢需要才行。
　
好处不用说了，非常有效；
　
坏处：过少的摄入热量会导致身体机能的下降，女性的话甚至可能出现内分泌失调、
　
避免方法：少食不是不食切记切记，不要为了好身材而太过委屈自己。
　
2.多动：养成运动的好习惯
　
运动的好处我就不用多说了吧，可以促进新陈代谢，锻炼身体各个方面，最重要的是可以帮助你消耗掉很多热量；
　
好处：良好的运动习惯可以使你永葆苗条美丽身材，不用怕吃多哦
　
坏处：锻炼不得当，使得身上的肥肉都变成肌肉导致身体变形，破坏苗条好身材
　
避免方法：进行合理的锻炼，要进行有氧运动而不是无氧运动
　
3.态度：态度决定一切！
　
很多人减肥屡战屡败，关键在于态度没有摆正，总是很快的放弃了。其实只要你再坚持坚持接可以成功的，所以在减肥过程中一定要坚持下去，只要一想到苗条身材你就会又有动力的。
　
好处：振奋精神，消除精神压抑，培养自律精神。
　
弊端：这种方法只是辅助方法，不能起到决定性作用，一般需要与节食、锻炼等手段相配合，效果才会显现。
　
我相信只要你坚持做到这三个方面，减肥是一个很容易的事情，衷心希望你能拥有一个健康的身体！
瘦小腿的七种实用有效建议, 一,在每晚睡觉前，将腿靠在墙壁30分钟，与身体成90度角，长期下来，保证您拥有一双美美的腿喔！ 二,这是唱双簧的先生们所常出现的样子，坐在椅子上，突然椅子被拿走，还保持原来姿势，请想起这种一不小心的话还是保持那样的姿势， 双脚交叉的情景。 这是要利用到腰、背肌及大腿前侧的力量，让大腿紧绷，因无法在空中做，所以要靠着墙静止。在这里可体会到身体的体重。 顺序 疲倦的话也不要让腰下垂，要忍耐。 1.靠在柱子上或墙壁上，从脚跟到大腿的长度，离开壁面站着（约40公分左右）。 2.身体不可离开壁面，慢慢的把背和腰往下蹲。 3.当大腿和地板平行时停止，膝盖成直角的话，就停止下来忍住。 次数 最少数一、二、三、四，差不多数到五十左右，最多到一百为止。 重点 疲倦的话腰会慢慢的下垂，注意要静止下来是相当重要的。 从背部到后脑勺要贴紧为要领 其它效果 这是小腿、膝盖变细的耐力战。 三,小腿粗与遗传没有直接关系，想要瘦小腿，可以每天早晚按摩五分钟以上（记得要从下向上推），另外还可以踮脚尖、在小腿绑上沙包上 下摆动、多游泳、多走路，都能达到瘦小腿的目的. 四,血液循环差小腿粗 十个女孩，九个说自己小腿胖，其实小腿可算是身体中最不容易减的部位之一，因为小腿是全身体重的重要支撑，所以必须有一定“分量” 。同时，许多OL运动少，站得多或坐得太多，令脚部血液和淋巴腺系统活动减慢，新陈代谢不佳，容易造成小腿浮肿或脂肪过多。 步骤一：打松结实小腿 其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结 实的小腿肥肉开始。 方法1 平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。 方法2 当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加 速血液循环。 步骤二：加强消脂收紧运动 当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的)，下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。 运动(1) 1.脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。 2.然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。 有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。 运动(2) 1.躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。 2.两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。 重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。 步骤三：最后冲刺瘦腿物 进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！ 饮食法去水肿 除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。 1.维他命E帮助去除水肿 血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁 、花生、小麦胚芽等。 2.维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。 3.少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾 有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括西红柿、香蕉、薯仔、西芹等。 五,小腿减肥--告别小象腿 1、减瘦小腿肚 小腿肚是位于小腿后部的肌肉，这部分肌肉叫腓腹机，正常情况下，腓腹机看起来是比较发达的，一点腓腹机也没有的小腿看起来也是不漂亮 的，所以，腓腹肌应当适当地存在。正常情况下，用力的时候是看不出有腓腹肌的，只有在放松的时候才有腓腹肌显现。通过走路的姿势和改 变鞋子的种类就可以消除你过于发达的小腿肚。 2、改变走路的姿势，这是根本。慢慢地边走路边检查自己走路的习惯。避免让小腿承担过多的重量。 3、改变鞋跟的高度：平时走路穿低跟鞋的人换上高跟鞋，平时走路穿高跟鞋的人换上低跟鞋。 关爱“问题腿” 脂肪腿 全身都肥胖的人，腿部也很容易堆积脂肪。所以，当务之急是先把全身多余的皮下脂肪清除。比实际体重看起来胖的人，全身都是赘肉的人， 喜吹吃面包、饼干之类面食的人，应该在以下方面加以注意：改变饮食习惯，避免糖份和油份很高的食物，多吃海产品、蔬菜等
晚上不吃饭不就行了嘛
多運動是最有效的
坚持魔鬼式锻炼，既能瘦身，又无副作用
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减肥瘦身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号要怎麼做才能擁有纖細美腿？原來不只要「瘦」，重點是...！;Shareba!分享吧
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要怎麼做才能擁有纖細美腿？原來不只要「瘦」，重點是...！
所以如果你真的想好好改善小腿腿型並且有足夠的耐心去慢慢理解領悟體會，那麼再決定看下面的這篇文章吧。
什麼叫有耐心去理解領悟，這裡我舉個例子
比如有人問我：聽說穿高跟鞋能瘦小腿，是真的假的？
首先對你來說怎麼樣的小腿形態和圍度才瘦的滿意？喜歡柔和的看不到肌肉的細還是跟腱高挑的細？要多細？你的小腿本來是肌肉型還是脂肪型？減了脂肪需不需要減肌肉？你認為多高的高跟鞋算高跟鞋？你穿高跟鞋後是什麼走路姿勢？是變成鴨子步了還是很搖曳婀娜？還有你就不問問為啥穿高跟鞋能瘦小腿麼？道理在哪裡？
複雜嗎？
每種情況的方法和效果都不一樣，怎麼給個概括的結論？
由於小腿很少會堆積脂肪，所以如果覺得小腿脂肪多的人必然全身也不太瘦，這種情況呢還是去整體減肥先~~如果全身很瘦且腳踝附近粗壯但還不是肌肉的話， 通常是軟組織儲水過多，此為浮腫，一般由生病或很差的作息導致，多運動多出汗就可緩解。
下面我們就來說說小腿的肌肉。舉個例子：男生用槓鈴推胸會讓胸肌變得更厚。練手臂會減少大臂脂肪和增粗手臂肌肉。而小腿不囤積脂肪，一般的小腿粗壯都是因為肌肉粗壯，我們專門去練小腿，難到肌肉反而能少麼？
存在即有其存在的道理，肌肉不去發力則必然萎縮，腿部骨折打石膏在床上躺一個月之後，打石膏的那條腿的小腿絕對細的沒話說。所以小腿肌肉的存在是因為我們需要它去發力去支持日常的站姿行走等，而每個人的走路姿勢不同，站姿也不同，就造成了小腿肌肉的大小，位置，樣子都各不相同。走路時小腿發力佔全部發力的比重範圍用我完全不科學的統計來說可以從10%到80%。所以也可以理解成甚至極限可能兩個人的女孩的小腿腿肌肉體積相ǭ。
要瘦小腿，首先要知道自己小腿是什麼腿型，再者要知道目標腿型是什麼腿型
圖片從左到右分&#號腿型
1為極細型小腿中有很輕微肌肉線條的，由於有曲線，所以相ų更顯修長和纖細
2為極細型小腿中無肌肉感的，肌肉紋理非常淡薄，由於肌肉下緣無界限，自然過渡，所以相Ǜ起來更柔美，但不得修長纖細。
註：看右邊四幅圖時請摀住左邊兩幅圖，因為對比會顯得好像都不看入目，͚極細腿型，達到的難度非常之大&#的腿型為三種不同的適中腿型͚不及格腿型。
3為肌肉下緣分界線線條不明顯的腿型，優點是不凸顯肌肉紋理，顯得很柔和。缺點是顯得小腿不高挑。而且一旦稍粗，就會顯得肌肉腫大。
4為介ʄ5之間，踝關節細且肌肉下端位置偏高，整體顯得腿高挑且細，但會有一定的肌肉界限
5為小腿肌肉位置更高，踝關節極細，顯得小腿更緊致更長更高挑，但肌肉界限明顯，由於肌肉集中在後上側，所以正面看小腿很細。一位叫 @龐小魯 的女生的微博，身材鍛方向是瘦版的歐美身材，她的腿型便是這樣的腿型，我覺得是很好看的。
補Ə腿型的圖~特點是沒有肌肉紋理，但由於小腿肌肉下端位置不算高且無界限，所以此身高比上Ŕ女生要高͌分以上，卻不顯得小腿更長更細。兩種腿型你們又更傾向於哪種腿型為目標腿型呢？
下面開始介紹這幾種腿型的變化和達成的方法
這幾種腿型變化有的需要減少肌肉，有的需要上提肌肉，有的會增強肌肉的分界線有的則會減弱，分開來講方法。
重中之重：如何減少小腿肌肉
前文已經講過了小腿肌肉粗壯的原因，根據「用則進廢則退」原理，儘可能的少用小腿肌肉發力，小腿肌肉即可減小。而如何去少用小腿肌肉發力呢？首先我們要看小腿最主要的日常發力動作是什麼&&是行走。行走還能用哪裡發力？除了後腿的小腿蹬地之外，我們還會抬起前腿的大腿，而走路偏重於抬大腿而儘量減少後蹬地就可以讓小腿少發力。怎麼樣才能偏重於抬大腿呢？就要分析抬大腿的作用力肌肉群&&大腿部肌肉，腰胯部肌肉和腹肌。
增強大腿肌肉會讓大腿變粗，而增強腰胯部和腹肌卻反而會讓腰腹部的脂肪減少而減少腰腹的整體圍度（因為腰腹部幾乎是脂肪囤積的最多的部位）。所以增強腰腹部肌肉的收縮發力感來代替小腿在走路時候發力則是減少小腿肌肉發力最重要且最合算的方法。
所以，減少小腿肌肉，要練習卷腹。腹肌的訓練方法我在這就先不講了，講也講不完。
順路說一句最近網上很流行一個叫PLANK平板支撐的東東ĤPlank做的不標準會造成腰肌勞損和腰椎間盤突出，不要為了拼做的時間長而塌腰了都保持不了收腹狀態還繼續做Ĥ做的標準的結果呢是會增大腹直肌體積，讓腰變粗，如果你問我為什麼腰變粗老外還會很多人做，那我告訴你，他們更注重核心力量和穩定性的訓練，至於腰部的粗細，I'm sorry, they don't care.
卷腹力量強，小腿就會細。卷腹力量強，腰也會細~
垂直提踵，垂直小跳，垂直蹬踏運動都可以提高小腿肌肉下緣，但也會讓下緣界限更加明顯。而前蹬式的動作和前衝跑則會讓小腿肌肉橫向發展，請參照前NBA球星，最擅長變現前衝突破的Ray Allen一樣的小腿和縱跳類Tracy McGrady的小腿。
上面的圖隔得有點遠，在這再發一遍方便大家看，接下來是幾種腿型的過渡演變和方法
6變3 多練卷腹類動作，增強腰腹部捲曲發力的感覺
6變4 練卷腹+輕度提踵類同坐
3Ĥ6變5 中大量的提踵，小跳，箱式深蹲等動作，配合腹部訓練
5變4 少運動
5&#&#&#&#Ĥ不成立，變不了
4變1 需腹肌力量達到中強狀態，多做箱式深蹲，收腹高抬腿等動作
3變2 需腹肌力量達到中強狀態，有清晰腹肌內嵌紋理，站姿時時刻注意放鬆踝關節，膝關節。可以說完全不能出現腳面與小腿之間角度小於九十度的情況，不然就會出現肌肉線條~
3ͺ過增強代替肌肉群+少量蹬踏提踵。
回過頭來再講一開始提到的穿高跟鞋瘦小腿：有些人穿上高跟鞋就不會走路或者說改變了走路姿勢，因為高跟鞋會使得腳尖踮起，一部分人無法繼續蹬地發力，便會改為抬腳邁步走，就自然不用小腿發力了，於是小腿就會慢慢瘦下去。而另一部分還可以抬腿發力的則不受影響。而還有一部分人穿高跟鞋在站姿時由於膝蓋超伸造成小腿後上側保持發力繃緊的狀態，所以小腿肌肉可能更粗，又由於膝蓋繃緊，所以前腳掌著地的發力感更大，所以小腿下緣也會發力，所以就更更粗~
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