促进全身肌肉发达，增长力量的理论知识
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促进全身肌肉发达，增长力量的理论知识
在人体中，由、骨骼、关节和韧带等共同组成了运动器官，使有机体得 以进行各种各样的复杂而精细的运动。 而这一切运动的原动力就是那些大大小小的肌肉。
在训练中，训练者要经常采用各种各样的、等器材的负重 练习，对全身各部位肌肉进行锻炼，特别是每次练习几乎都要做到极限，因此， 能够使肌肉得到强烈的刺激，从而使肌纤维增粗，肌肉中的毛细血管网增多，肌肉的生理横断面增大，肌肉变得丰满结实而发达，也就是通常说的肌肉块头增大 了。此外，由于中枢神经系统调节机能的改善，特别是神经调节的强度和集中能 力的提高，使我们的神经系统功能变得更强。
在的影响下，肌肉细胞的 肌动蛋白和肌球蛋白等收缩物质含量的增加，的减少，使肌肉的弹性增强、 粘滞性减少。所有这些变化的结果，导致了肌肉的增长，特别是某些局部肌 肉群的能达到相当高的水平，如个别较重级别的能够用 90kg 的重量 做弯举和动作，由此可见其惊人的臂力。 改善体形体态，矫正畸形体形主要是指全身各部位的比例是否匀称、协调、平衡、和谐，以及主要肌 肉群是否具有优美的线条。
体态主要是指整个身体及各主要部位的姿态是否端正 优美。我国自古以来就很重视体态，强调一个人要站有站相、坐有坐相、走有走 相。的确，如果长时间不注意体态端正，就会影响某些骨骼的正常生长和发育。 如有些青少年羞于自己身高长得太快，就有意识地含胸弓背，时间一长脊柱就不 能呈正常的“S”形，而形成驼背。又如有青少年用一侧背沉重的书包，久 而久之，形成一侧肩高，一侧肩低，造成脊柱侧弯。在南方，有些青少年过早参 加重体力劳动，如长时间的肩挑重担，这就会使股骨的骨化提早衰老，严重影响身高的增长。以正确的方法进行早期举重训练不会影响身高正常发育，而长时间 的劳作压担确会影响形体美。
健身运动的各种动作能给予身体某些部位的生长发育以良好的影响， 促使肌 肉发育和骨骼生长。科学的训练还可减少肌肉中的脂肪含量，达到去脂的目 的。这些变化能有效地改善人的体形体态。如发达了，就显得宽阔； 增大了，能使身体呈现美丽的倒三角形；发达了就会使扁平、坚实，使男子变得魁梧雄健、英姿勃勃、风度翩翩；女子变得体态健美、线条优美、 刚柔相济、秀丽动人。 增进健康，增强体质 经常从事健身锻炼，对心血管系统、呼吸系统和消化系统等内脏器官的功能 产生良好的影响。 健身锻炼可以使心肌增强、容量增大、血管弹性增强、提高心脏的收缩 力和血管的舒张能力，使心搏有力，心输出量增加，心跳次数达到约 60次／分 钟，这样心脏休息的时间就增多了。由于心脏的工作能力和储备能力都提高了， 所以能承受更大的负担量。健身锻炼还能使血液中的红血球、白血球和血红蛋白 增加，从而提高身体的水平、代谢能力和对疾病的抵抗能力；健身锻炼还能提高消化系统的机能；健身锻炼能提高人的水平，特别是雄性激素水平，因而能提高性机能。 提高神经系统机能，培养顽强意志 中枢神经系统是由大脑和脊髓构成，而其最高指挥机关则是大脑皮层。它一 方面管理和调节人体内部各器官系统的活动，保持人体内部环境的平衡；另一方 面则维持人体与外部环境的平衡。 健身锻炼是在中枢神经系统的支配下进行的。反过来，进行健身锻炼也能提高中枢神经系统的机能水平。
它能够提高神经过程的强度和集中能力，提高均衡性和灵活性，从而提高有机体对内外环境的适应能力。坚持健身锻炼的人，一般 能睡得熟、睡得深，很少患神经衰弱症。总之，健身训练能培养运动员的顽强毅 力，培养不怕重、不怕苦、不怕疼、不怕累和不怕枯燥的坚毅品质。物 | 瞬时增加两成肌肉力量，健身达人的秘密武器！
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| 瞬时增加两成肌肉力量，健身达人的秘密武器！ 玩了健身一段时间的朋友，应该都有尝试接触不同的补品，看看能否增强自己的健身效果事半功倍。但到底各种补充剂的作用、成效和对身体又是否真的有效？我们今天就说说据闻可以帮你「迅速消除疲劳、复原体力、同时增强肌肉的耐力和爆发力」的肌酸。1肌酸有什么作用？在肌肉增生爆炸力上担任重要角色，肌酸可以让你增强近 20% 肌肉力量，也就是说，在你做负重动作时你可以举得更重，同时延迟「疲劳」，让你的肌肉得到更好的锻炼，从而加快肌肉生长，同时让你可快速恢复体力。2肌酸是什么东西？肌酸其实是一种产生在中体中的天然物质，是身体释放能量的一种重要元素。我们的肝脏、胰脏和肾脏会分别制造三种胺基酸──精胺酸（arginine）、甘胺酸（glycine）及甲硫胺酸（methionine）──而肌酸正正是它们三者组合而成。肌酸在身陈代谢后，会从尿液排出，一般来说我们每天的肌酸代谢量约为 2 克。3肌酸对身体有害吗？进食前有什么要注意吗？肌酸是有机酸的一种，本身就存在于于人类的身体内，因此服用肌酸，并不会对身体造成任何严重副作用。但纯肌酸会使身体滞留水份，令你体重增长，肌肉中较饱水能延迟「疲劳」，可能会令你肚子有点突。如果你的肾脏方面有毛病，使用肌酸时就要小心了，避免会增加肾脏的负担。纯肌酸对肠胃的刺激大，有些人喝下肚可能会有腹泻的状况发生。如葡萄汁训练后一起喝，或者加入乳清蛋白饮品混合饮下可减轻有关状况。由于肌酸会加速消耗你体内的能量，所以运动前一定要补充足够热量，如果你血糖不足，运动时很可能会出现头晕脚软的低血糖状况。4怎样吃肌酸才能发挥最好效果？并不是服用越多效果越好！任何补品如身体无法消化的话，都会加重肾脏负担。而只有进行高强度训练时，肌酸的特殊功效才会突显出来。要让肌酸发挥最佳效果，就需要一直令体内肌酸储存在饱和状态。肌酸储存期，一般为 5 天。正常人一天可以服用 20-25 克，可以分开 4-5 次进食，此后每天服用大概 10 克就可以。与果汁等有果糖的东西一同服用可加强吸收。火辣健身 copyright · 转载注明出处试试回复这些关键词减肥训练 | HIIT | 瘦腿 | 美食 | 吃出腹肌 | 翘臀 | 减肥怎么吃 | 小腿粗 | 火辣健身 | 跑步 | 卡路里 | 升杯 | 飞机场 | 比基尼 | 课程 | 体重不降反升 | 肌肉腿 | 拉伸 | 猛男 | 形象 | 腹肌更多内容等你来探索哦！点击阅读原文瘦十斤！原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看
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老年人怎样进行肌肉力量训练
基本目标是维持生活自理能力不下降，可以自己轻松照顾自己
&&&&近期，南京老年人争取“游泳权”一事，引得民众和媒体议论纷纷。人们也对老年人锻炼健身愈加关注，老年人健身锻炼有什么样的特点，老年人健身锻炼应该怎么开展，这些都是我们需要认真思考的问题。&&&&对于老年人来说，进行体育锻炼的基本目标就是维持生活自理能力不下降。如可以自己照顾自己，可以自行购物，做家务，可以旅行，可以参加体育活动。这些生活内容的完成，需要基本的身体运动功能，如走、爬楼梯，从椅子上站起来，举起重物，弯腰、快走或跑。这些身体运动的基本功能，需要身体的心肺功能（心肺耐力）、肌肉力量（上肢、下肢、躯干）、柔韧性、神经运动能力（灵敏性、动态平衡能力）、良好的身体成分这些方面来支持实现。我们接下来的几期报纸内容就针对上述的各种能力，来谈谈它们与老年人健康的关系，以及这些能力应该如何发展。&&&&&&&&年纪大了，肌肉训练更重要&&&&进行肌肉力量训练，发展老年人肌肉力量是老年人开展健身锻炼的首要方面。&&&&为什么这样说呢？因为美国运动医学学会的研究表明从50岁以后，几乎每10年，肌肉力量下降15%~20%。力量的下降会影响老年人日常生活的能力，如下肢力量，对于老年人上楼梯，走路，从沙发上站起来都很重要；上肢力量对于拎菜篮子，抱孙子或者抱宠物都很重要。而力量素质的下降，会使一些老年人在六七十岁的年龄就不能完成这些日常生活的常见动作，从而影响老年人的生活质量。另外，肌肉力量和功能的维持，对于防止老年人跌倒以及跌倒引起的损伤（骨折等），降低骨密度下降速度、预防肥胖等都非常重要。老年人的力量下降，除了激素水平下降，遗传等内在原因，外在原因主要有：力量练习少和老年人营养吸收差，而造成肌肉力量下降的最主要原因还是因不运动。&&&&老年人怎样开展力量训练？&&&&目前，预防、治疗老年人肌肉萎缩、力量下降的唯一方法就是力量训练。老年人应该怎样开展力量训练呢？&&&&老年人进行力量训练的基本安全准则：&&&&①应该全面了解自身的健康状况，不盲目进行体育锻炼。这需要老年人定期进行全面的医学检查，有严重的冠心病、高血压病、脑血管疾病患者，不建议进行力量训练，病情较轻的，在进行锻炼时最好有人陪同，以免发生意外，同时注意随身带好必需的急救药品。&&&&②在运动之前确保至少10分钟的热身和在运动之后至少10分钟的放松。&&&&③力量训练中出现肌肉酸痛是运动中常见的现象，然而如果出现关节疼痛，就应该停止运动。&&&&④保持正确的用力姿势。&&&&⑤力量训练过程中应避免憋气或过分用力动作，自然呼吸，也应避免猛地低头，弯腰等动作。&&&&⑥练习动作应该在中慢速完成，要对动作有所控制。&&&&老年人锻炼的自我监控&&&&在锻炼过程中应该注重自我监测，包括主观感觉和客观的检查（脉搏，体重等）。老年人参加体育运动后的正常表现应为：脸色红润；微微出汗；无心悸、气短、腰腿痛、头痛症状；锻炼后身体应该稍感疲劳，但休息后能够缓解；有精力充沛、心情愉悦、食欲增加，睡眠转好和精神变爽的感觉。老年人运动时心率加快但不要超过120次/分钟，如果运动中出现脉搏跳动过快或出现脉搏减慢或变得不规律的情况，应立即停止锻炼，必要时应立即去医院检查，另外还应观察停止锻炼后脉搏（或心率）恢复到运动前水平所需要的时间，一般健康的老年人，休息3~10分钟脉搏应恢复正常。一般刚开始锻炼的老年人，锻炼3~4周体重会有所下降，这是由于新陈代谢增加的缘故，在这之后体重应该保持稳定水平。如果老年人坚持锻炼后，出现了与这些情况相悖的结果，那么老年人就要对自己的运动量或锻炼方法进行调整，以免给身体带来副作用。&&&&老年人开展力量训练的建议&&&&①建议老年人进行肌肉力量训练，每周锻炼2~3次，隔天或隔两天锻炼。&&&&②老年人可以利用自身重量，哑铃、杠铃，弹力带，弹力绳，联合力量训练器械等进行力量训练。尽量在生活中融入力量训练内容，会使训练更加轻松，趣味，目标更易达成。&&&&③老年人进行力量训练应该以腿部、手臂、胸部、背部、腹部为主。&&&&④自身重量训练，就是不使用任何设备，完全依靠身体重量进行练习的方法，包括仰卧起坐、俯卧撑、下蹲、抬腿等等练习。由于没有额外的重量施加在人身上，这使得它更易于被老年人接受。这种训练一般应用在力量训练初期，练习时应该注意训练动作的准确。这些训练内容主要是帮助老年人建立正确的动作定型，打好基础，老年人若想进一步提高肌肉的做功能力，还需要把训练转向使用杠铃，哑铃，弹力带等能够给肌肉额外重量的训练方式上去。&&&&⑤使用杠铃、哑铃等进行力量训练，可以把握“举起3秒钟，保持，放下3秒钟”的这个训练节奏，在能够举起一定的重量更多次数的前提下，循序渐进，增加杠铃、哑铃重量。&&&&简单实用的“椅子力量训练”法&&&&俗话说“人老腿先老”，这也是被科学研究所证实的。腿部力量的下降是最先开始的，因此在这里推荐一套简单的，在生活中就能够开展的力量训练方法，利用椅子进行力量训练，侧重下肢力量锻炼，同时辅以部分上肢力量锻炼的内容。&&&&选择硬质的，没扶手和轮子的椅子，椅子高度能够使老年人坐上去正好使脚平放在地面上，大腿和小腿互相垂直。推荐老年人就用这样一把椅子准备开始进行力量训练。训练总共分7个部分，包括：①起立坐下；②模拟深蹲；③提踵（提脚跟）；④髋外展；⑤向后伸腿；⑥扶墙俯卧撑；⑦屈臂弯举。&&&&这套练习每周至少训练两次，每项训练内容完成2~3组，随着能力提高逐渐增加各个动作的完成次数。&&&&1&起立坐下：发展腿部力量，动作重复10次/组。&&&&A：坐在椅子边缘，双脚放在地面与肩同宽，身体微前倾。&&&&B：双眼注视前方，腿部用力，手臂放松，慢慢从椅子上站起来。&&&&C：向下坐之前保持身体直立，然后臀部慢慢开始靠近椅子。&&&&2&模拟深蹲：发展腿部和臀部力量，动作重复10次/组。&&&&A：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。&&&&B：尽量弯曲双腿下蹲，膝盖保持正直，不要外翻（两个膝盖朝外张）或者内扣（两个膝盖向内夹），下蹲过程，小腿可以略向前倾，注意保持膝盖在地面的投影不要超过脚趾。&&&&C：臀部用力慢慢站起来。&&&&3&提踵（提脚跟）：发展小腿肌肉力量，动作重复10次/组，如需增加难度，可以撤掉椅子。&&&&A：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。&&&&B：逐渐提起脚后跟，尽力向高提，动作应该尽量慢和有所控制。提到最高点处，停顿1秒钟，然后缓慢落下脚后跟，重复完成动作。&&&&4&髋外展：&发展臀部深层肌肉力量，每侧动作重复10次/组。&&&&A：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。&&&&B：尽可能的自然地让左腿向外侧伸展，同时保持背部和骨盆的正直，不要偏向右侧。&&&&C：返回到起始姿势。&&&&D：右腿按照左腿一样的要求向外侧伸展。&&&&5&向后伸腿：发展臀部力量，每侧动作重复10次/组。&&&&A：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。&&&&B：直腿尽力向后伸，直到感觉不能再向后伸为止，不要弯腰，保持身体直立。保持5秒，回到原位，然后换腿。&&&&6&扶墙俯卧撑：发展上肢力量，动作重复10次/组。&&&&A：站立在距离墙大约上肢长度远的位置。双手与肩同宽，扶在胸口高度的墙壁上，手指朝向上方。&&&&B：保持背部挺直，逐渐弯曲双臂，上身向墙靠拢，缩小身体与墙壁间的距离。&&&&C：慢慢还原到起始姿势。&&&&7&屈臂弯举：发展上肢力量，可以站着练习，也可以坐在椅子上完成这项练习，器材可以选用小哑铃或者装沙子的矿泉水瓶。每侧完成3组10次。&&&&A：手持重物，双脚与肩同宽站立。&&&&B：双臂放在身体两侧，然后慢慢屈臂，使重物能够碰到肩膀。&&&&C：慢慢伸直手臂，放下重物。
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各行侧重锻炼
足球运动员：上肢、下肢 (力量、耐力、柔韧性。)
篮球运动员：上臂、前臂、小腿、腰腹 (速度、弹跳)
排球运动员：背部、肩部、小腿、腰腹 (柔韧性、灵敏性、力量)
乒乓球：上臂、前臂 、背部 (握力、背力)
田径运动员：下肢、综合 (爆发力)
搏击运动员：上肢、背部，腰腹 (抗击打，爆发力，力量，灵敏)
健美运动员：全身 (肌肉质量、密度、力量、清晰度、分离度、围度)
普通健身者：上半身锻炼 （自信、健康、两性需要）
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分别是和，但是仍有网友记不住^o^!。
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