怎样健身肌肉才能长的快？？？_百度知道
怎样健身肌肉才能长的快？？？
本人今年虚岁18，怎样健身才能使肌肉和身高快速增长，一天中什么时候适合健身？？？
首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。 第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括： 胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。 背：引体向上，划船练习。 肩：推举，颈后推举，飞鸟。 胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。 无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。 这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。 举重也有效 我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生（1976年）弗朗哥.哥伦布曾是举重运动员，他肌肉线条有一种力度感，单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。 训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。我经常在健美杂志上读到：“你应该在更短的时间内完成一次训练课。把一个小时的训练压缩到40分钟。”（指训练量不变，间歇时间缩短）对初练者来说， 我认为做法恰好相反，应用1.5小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。 有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。 要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。 借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会一无所得。（所用重量是相对高级健美运动员而言的） 不要训练过度 如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。 要获得肌肉最大限度的增长， 每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。 我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。 在奥地利时，我和朋友们有时心血来潮，去树林中做一组又一组的深蹲，直到爬不起来为止。然后生一堆篝火，进行野餐。当时我们感到自己像古代的野人一样。这种超强度训练并非每天一次但它却使我突破了极限，获得了更大的动力。 甚至像李.拉布达那样训练有素的健美运动员也想象自己是神话中的英雄，获取巨大的动力，借以突破训练的极限。因为在到一定训练水平的运动员要想长肌肉块，没有一点疯狂劲是不行的。话又说回来，疯狂不能到愚蠢的程度，致使自己受伤。一旦受伤，那你就会退到几周或几个月以前的水平， 更别说长肌肉块了。 饮食的重要性 饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。 合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。 这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。 小腿和腹肌 年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。 小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指点，我才重视小腿的训练。他对我说，一个200磅（91公斤）的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅（136-182公斤），因此，健美训练时只有用800-100磅（364-455公斤）的负荷，小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅（227公斤）。我进行超重训练后，小腿肌果然长大了。肌肉就是这样，如果要它长大，必须用大重量、强刺激。 块头是第一位的 练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。 人们总认为弗兰克.赞恩（三次奥林匹亚先生获得者）是一个块头不很大的健美运动员，这是瞎说。弗兰克的骨架较小，所以他永远长不成我这样的块儿。虽然他只有180磅（83公斤）重，但他非常强壮。他在健身房曾和我用同样的重量做练习，而我比他重50磅（23公斤）。我们俩通过训练都长了40磅（20公斤）肌肉，而他的个头比我小，应该说他的进步比我大。 记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法则。
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下午的2点到4点是最佳时间想要肌肉长的快就要吃好还有标准的动作还有就是一定要休息好~要给肌肉生长的时间
每天坚持手部运动，如哑铃或仰体向上运动，坚持半个小时，注意的是一定要天天
长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“
如果你要练外型，就做俯卧撑，16个一组，做慢点，做6组，这是健美的人用的，我朋友就是这么练的
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出门在外也不愁女孩去健身房如何锻炼求助 - 薄荷减肥论坛
女孩去健身房如何锻炼求助&
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本人女& 21岁&& 现身高160cm& 65kg& 学生族& 从小就胖& 但是还算匀称
这一年半出外求学& 到了东北& 爱吃面食的我更是长了好几斤& 以前130左右
本人刚开始减肥& 就来到了薄荷
我还是很困惑呢
在学校外外面健身房办了张年卡，但是跟教练沟通他总是说买课才行，而且课的多少关乎钱的多少，更是意味着减肥效果的不同。看明白了，就是想要钱。而且他说效果不保证，于是我果断谢绝了。
但是现在是问题了，我自己在健身房不知道怎么练习呢，跑步机、那些器械，希望明白人给指个道。就是哪些器械练多久，我会去问怎么用，那些教练说练多久这个不能告诉我，只能说保证我不练出意外，但是其他的他们不管。
我想知道减肥用跑步机怎么用，用多快的速度运动多久，以及需要练的器械，练多少个一组，几组& 休息多久& 怎么休息等等
减肥应该有很多方案的& 很多种运动谱的& 只是& 我都不知道
第一次在论坛发帖& 求助
望各位大侠指点
希望自己可以减下来，欢迎大家监督~
希望自己可以减下来，欢迎大家监督~
我也是东北的呢
每次运动前拉伸一会儿（我有时候懒就忘了） 然后跑步机··差不多四五十分钟 再然后上单车课也就四十分钟 然后拉伸一会儿然后洗澡回家 我每次去健身房时候·····
这是最后一次机会，胖了瘦 瘦了胖的比减肥都累。 这次一定要彻底“斩草除根”！！！
宁愿做魔鬼、不做杨贵妃！
日开始 誓死减肥！
回忆，太美丽写道：我也是东北的呢
每次运动前拉伸一会儿（我有时候懒就忘了） 然后跑步机··差不多四五十分钟 再然后上单车课也就四十分钟 然后拉伸一会儿然后洗澡回家 我每次去健身房时候·····
我办卡的这个健身房是排了课的& 单车课不是天天都有的
跑步机也是有学问的& 主要是那些器械& 还有徒手运动& 这些很重要& 但是我都不会。。。& 求助。。
希望自己可以减下来，欢迎大家监督~
回忆，太美丽写道：我也是东北的呢
每次运动前拉伸一会儿（我有时候懒就忘了） 然后跑步机··差不多四五十分钟 再然后上单车课也就四十分钟 然后拉伸一会儿然后洗澡回家 我每次去健身房时候·····
还有饮食。。。我真的是什么都不知道。。。
晚上如果去健身房& 就意味着不能吃晚饭& 不去健身房的时候&& 晚上更是吃了饭也不运动& 愁人
希望自己可以减下来，欢迎大家监督~
我回国去了一起健身房，感觉女人多是在跑步机上走，男人除了跑步机还有器材可以做。我练会儿哑铃，大家都以为我是傻子呢哈。。。我感觉在健身房里可以做些器材和骑车的运动。骑单车吧，按低高低高低高低的顺序骑，一个步骤骑3分钟。器材就是能练大腿和屁股的那个，每个按低高低高低来做。
标准49kg, 奖励照相机标准47kg, 奖励道内旅行标准46kg, 奖励全套海蓝之迷标准45kg, 奖励海外旅行
我也在学校外面办了健身卡，一般下午四点过去哦，不吃晚饭，先慢跑三十分钟再快走二十分钟，然后有什么瑜伽形体课之类的就跑去练咯
yangtang写道：我回国去了一起健身房，感觉女人多是在跑步机上走，男人除了跑步机还有器材可以做。我练会儿哑铃，大家都以为我是傻子呢哈。。。我感觉在健身房里可以做些器材和骑车的运动。骑单车吧，按低高低高低高低的顺序骑，一个步骤骑3分钟。器材就是能练大腿和屁股的那个，每个按低高低高低来做。
你真强悍& 都奖励上国外了
我也要& 哈哈
单车。。。我只知道动感单车&但是那个是课& 一星期没几节& 场地那个像单车那个跑着可累了& 我更愿意上跑步机。。。
器材& 我还只会用仰卧起坐那个呢
请问哑铃你是怎么练的呢
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索隆写道：我也在学校外面办了健身卡，一般下午四点过去哦，不吃晚饭，先慢跑三十分钟再快走二十分钟，然后有什么瑜伽形体课之类的就跑去练咯
我有胃病 一回来饥饿感就上来了& 在健身房还不觉得
胃不好可怎么办呢& 还是不吃晚饭吗
但是有时候下午和晚上都有课 我就去不了健身房& 晚上如果不吃饭的话& 晚上上课全是在品茗饥饿感& 想的全是饿& 去了健身房& 运动着& 还不会觉得饿
希望自己可以减下来，欢迎大家监督~
星辰simba写道：
索隆写道： 我也在学校外面办了健身卡，一般下午四点过去哦，不吃晚饭，先慢跑三十分钟再快走二十分钟，然后有什么瑜伽形体课之类的就跑去练咯
我有胃病 一回来饥饿感就上来了& 在健身房还不觉得
胃不好可怎么办呢& 还是不吃晚饭吗
但是有时候下午和晚上都有课 我就去不了健身房& 晚上如果不吃饭的话& 晚上上课全是在品茗饥饿感& 想的全是饿& 去了健身房& 运动着& 还不会觉得饿
有胃病还是小心一点吧，饿坏了治不好的我爸说。。。。。不过我胃也不是很好啦，以前高中饿的现在饿饿就忍着，寒假要下百的，回家要长胖的，先把基数弄小点再回家，节食加运动
索隆写道：星辰simba写道：
我有胃病 一回来饥饿感就上来了& 在健身房还不觉得
胃不好可怎么办呢& 还是不吃晚饭吗
但是有时候下午和晚上都有课 我就去不了健身房& 晚上如果不吃饭的话& 晚上上课全是在品茗饥饿感& 想的全是饿& 去了健身房& 运动着& 还不会觉得饿
有胃病还是小心一点吧，饿坏了治不好的我爸说。。。。。不过我胃也不是很好啦，以前高中饿的现在饿饿就忍着，寒假要下百的，回家要长胖的，先把基数弄小点再回家，节食加运动
都好好加油啦
有大家一起就是好
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恩恩，今天我又有坚持了，三十分钟慢跑，二十分钟快走，街舞两小时，好累啊
索隆写道：恩恩，今天我又有坚持了，三十分钟慢跑，二十分钟快走，街舞两小时，好累啊
希望自己可以减下来，欢迎大家监督~
星辰simba写道：
索隆写道： 恩恩，今天我又有坚持了，三十分钟慢跑，二十分钟快走，街舞两小时，好累啊
哎，木有办法，黄金期不能浪费啊，再说寒假越来越近了，急啊
我20岁跟你一样重 前段时间我去了健身房 有些经验跟你说说 首先 一个人盲目的是没有用地即使你很努力什么都参加 建议第一月由健身教练系统带下 后面按着来就行了 然后就是坚持 糖糖一个月瘦了8。5kg 围度瘦的超好 天冷没去全回来了。。在健身的日子我也是按教练的食谱吃 光练不控制还是不行 想知道详细动作呢 站内信我把 现在手机上 打字累
吃，我所欲也。瘦，亦我所欲也。二者不可兼得，我勒个去也！
女性: 665+ (9.6 x 体重kg) + (1.72 x 身高cm) -(4.7 x 年龄) = 基础代谢率我的基础代谢为1470大卡每天规定自己摄入不得超过1200大卡
要做最美的新娘！
& 上一页 1美国最著名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛苦,整个过程要15个星期,对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息...专家教你如何 科学健身
　　热爱运动在深圳蔚然成风。图为近日在西乡体育馆举行的2014年西乡街道文化艺术节之“文化春雨行动”广场舞大赛决赛。深圳商报记者 陈锡明 通讯员 陈政宵 夏少平 摄
　　深圳商报记者 张 蕾
　　深圳人爱运动，运动损伤也成了健身人群的高发病。11月10日本报报道了深圳市第二医院与国内最权威的北京大学第三医院运动医学专家团队合作，打造国内最大的运动医学病区的新闻。解决了运动损伤的治疗显然不够，如何科学运动、避免运动创伤才是送给健身人群的一剂良药。为此，记者昨天采访了几位专业人士—
　　运动要讲科学
　　76岁的李高珍医生是深圳体育康复医学研究会秘书长，她从事运动康复治疗至今已经52年了。从专业队队医到深圳体育康复中心主任，李高珍说在她的病人当中，业余运动员受伤的比例总是比专业选手高，因为他们的专业力量不够、能力不足、动作不规范。
　　见多了因为盲目运动导致运动创伤的健身者，李高珍医生说：“对病人，生命在于运动这个道理不用教，他们都懂；运动要讲科学，一定要教给他们！”李高珍强调：从事什么运动，就要根据这项运动的特点加强相应身体部位的训练。比如跑，要加强膝盖和胯关节的训练；打网球，肘关节的训练要加强。
　　李高珍给健身爱好者的建议是：别小看了运动前15分钟的准备活动，一定要先向专业的教练请教，学会一套适合自己的方法，这是避免运动创伤的前提。
　　大运动量不是最佳方法
　　“运动最忌盲目”，北京大学深圳医院特诊科运动康复门诊主任医师杨岩，曾担任过国家马术队的队医，也曾服务于划船队和多家足球俱乐部。在谈到如何避免运动伤害时，他认为现在很多人在运动当中走入误区，以为大运动量的训练、消耗热量才是健身的最佳方法，其实不然。“剧烈的运动也许可以锻炼你的心肺功能，可一旦四肢出了问题，训练不能持续，心肺功能也无法保持。所以我的观点是：有了健康的四肢，才有健康的体魄”！
　　杨岩的建议是：在从事一项比较剧烈的运动之前，应该先做好身体上的准备，最好是能得到健身教练和瑜伽教练的专业指导，加强力量和柔韧性的训练。“肌肉、韧带变得更有力量，就可在奔跑中保持身体的平衡，很好地保护四肢关节，比如股四头肌和髌韧带，避免造成损伤”。
　　此外，杨岩还提醒健身者，大运动量训练之后身体内微量元素和维生素大量流失，一定要补充能量以保持运动能力，否则最直接的后果就是造成精力下降和神经反射迟缓。
　　运动应循序渐进
　　马拉松运动在深圳越来越红火，被誉为深圳民间跑步专业教练第一人的郑辉也火了。谈到防止马拉松运动创伤，郑辉有切身体会：“首先运动理念要正确，我们跑步不是追求速度和名次，而是以健康为目的，所以要科学跑步，循序渐进。”
　　郑辉教练的经验是—
　　第一，选择适合你的装备。每个运动品牌都有适合不同运动、不同级别人群的装备，只要去专卖店咨询，就很容易找到符合你要求的那一款。而初学的跑者，最好选择减震功能比较好的跑鞋。
　　第二，15分钟准备活动，从小关节活动开始，要注意生成膝盖液的环节。“膝盖液就像是膝关节的润滑剂，现在很多初学的跑者年龄都在30岁以上，他们的膝盖液生成不多，硬摩擦就会造成膝关节损伤。”
　　第三，跑步从慢到快，循序渐进。准备活动、拉伸之后是慢跑，跑动的过程也是循序渐进的。初级人群，建议从快走和慢跑穿插进行，直到能慢跑两三公里以上，再逐渐进行跑步训练。
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