我1.78米,体重63公斤,我该怎么健身,又瘦又没力气,怕去健身房_百度知道
我1.78米,体重63公斤,我该怎么健身,又瘦又没力气,怕去健身房
,时间挺多的,身高1,我要肌肉,吃什么)! 我现在早上晨跑半小时,骑自行车(标准山地车)去上班...,我想要健硕的体型,怕去健身房,又瘦又没力气,40分钟.78(不穿鞋).(一日三餐最健康的吃法是什么.因为我初中就非常胖!.,我想健身,体重63公斤..,我要肌肉. 秋天是个锻炼的好时机吧.晚上回的早也是骑山地车.比较菜,不然白瞎了1米8的大个子我太菜了.,后来可能因为长个子才突然瘦了.我不想减肥.自己先练练行不,丢人.? 我做电脑的..我今年23岁了
.我虽然瘦..那比较严格的话额就不吃了.,但是比较喜欢吃红烧肉.一天吃一块行么., 吃点鸡肉或牛肉.....健身过程中是不是不能吃油腻高热量的东西.
提问者采纳
没关系，艰苦的训练加上合理的饮食才是王道，你看着办，包胶的吧，多吃一块多跑20分钟。饮食不要苛刻自己，我们不去健身房照样获得好身体，根据你的情况呢就不要苛刻自己了，找个好时间，不要经常吃。肉类鱼肉最好，水果。我带过很多同学和我一起去健身房，把哑铃托在肩上做，然后是肌肉，最少的两天，只管去训练，蛋黄少吃一天最多俩，下午吧，俯卧撑仰卧起坐最基本的运动一定要做，能买到专业健美哑铃更好。这是根据你的情况啊，有条件的购置一套健身器械，但是注意各种肉的酸碱性不同，说实话我刚去健身房也是骨瘦嶙峋啊，米饭也少吃，最少是40分钟，飞鸟胸大肌，油腻最好不吃，俯身臂屈伸肱三头肌，站姿弯举肱二头肌，想吃多少都行。要是你不贪吃买的话，头后臂屈伸，不怕去健身房的话，没地方放就来最简单的买一幅哑铃，不如回家卖红薯，哑铃推举。这样锻炼和饮食保证身体强壮，我们可以练，然后找个长条凳，但是要用有氧运动来调节，高热量冰激凌啊巧克力啊能不吃就不吃，就是跑步，侧平举前平举推举俯身飞鸟三角肌，馋了少吃点，每顿饭都要有蛋白质的摄入，谁刚生出来也不是肌肉男不是，多吃鸡蛋，好了开始训练，有收获就要有付出吗，但是有一点脂肪也会少了，没有一个坚持得住，最多的3个月。训练不刻苦，腿部就深蹲吧，红烧肉可以吃啊，我相信健美一定改变你的性格和人生我05年练习健美的，牛肉，多吃蔬菜。所以放下包袱和面子，没什么人人都是从你的状态过来的
提问者评价
很好很强大
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俺这个专业为哑铃加平扳凳子...动作假如你不知道怎么做,可以把动作名拷贝到BAIDU里搜索,一般都可以找到图示...
礼拜1 胸 三头肌
平板（没有平板凳可以找个窄点的桌子）哑铃卧推 2-3组 每组12次
仰卧飞鸟 2-3组 每组12次
哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑 2-3组 每组12次
哑铃颈后单臂屈伸 2-3组 每组12次
俯立臂屈伸 2-3组 每组12次
礼拜2 背 二头肌 腹肌
单手哑铃划船 2-3组 每组12次
哑铃提拉 2-3组 每组12次
哑铃弯举 2-3组 每组12次
锤式弯举 2-3组 每组12次
仰卧起坐 3组 每组20-30次
哑铃剑步蹲 2-3组 每组12次
哑铃深蹲 2-3组 每组12次
手持哑铃站立提踵 2-3组 每组20-30次
把哑铃放在膝盖上坐姿提踵 2-3组 每组20-30次
礼拜5 肩 腹 前臂
你情况跟我差不多啊都是学电脑的啊 哈哈我女老婆说我太瘦了我最后经过试验 很灵的一种办法 就OK了你知道有卖
士力架 这个食品的嘛？然后你每天 吃两条大的 就是那种最长的~~~~~每天两个 然后早上 你去蛙跳 100米（腿会有一段很疼的）晚上 50个仰卧起坐 30个俯卧撑（不用太多 要不反而不好）最好拉拉韧带 男孩子太硬了也不好~然后一个月后 你要是身上没有多长肉 那就说明一点你的身材是N多模特都想拥有的 就是不会胖。。。。。。。。就按我说的做 别跑步了 那东西长肉肉少绝对很快就有肌肉 跟力气了~切记 要坚持啊~加油~呵呵独家秘方都告诉你了 给个最佳吧~
你这样子能锻炼身体！！但是想要健硕的体型是不可能的。。。你做的都是有氧运动。。有氧运动减肥还差不多。。。要练出肌肉。最好是去健身房玩器械。。如果你害羞。。可以先在家里做俯卧撑和仰卧起坐。。当然，继续保持你现在的运动。。。可能你最头疼的应该是胸肌。一般人都不喜欢做俯卧撑。每天坚持50个先。慢慢来。。。我也是这么过来的
你锻炼的计划压根不会给你肌肉
有氧运动消耗热量，时间长了还会使肌肉缩小
无氧运动（力量训练）才是锻炼肌肉的，就是一般人说的哑铃杠铃等负重运动
一副哑铃足以锻炼全身
一个星期锻炼五次，比如锻炼两三天休息一天之类，可以自己安排
在晚饭后一个小时后进行，途中多补充水分
胸肌：平板飞鸟热身，卧推 ，拉力器
背肌：哑铃划船。单臂划船。硬拉
肱二头肌。集中弯举，交替弯举
肱三。坐姿颈后屈伸（单臂和双臂）窄距俯卧撑
大腿，深蹲，剪蹲
肩部，前平举，侧平举，坐姿推举
力量训练完了，可以进行有氧运动
跳绳.可以做为有氧运动
握力器.腕力器可以自行加在训练计划中
比如星期一 胸部和肱二
星期二休息
星期四大腿
星期五休息
星期六背部和肱三
饮食方面：平时多吃炖牛肉，白煮鸡蛋，多喝牛奶，不要吃肥猪肉和烧烤油炸食品，曾经我一顿吃过20个煮鸡蛋（去蛋黄），加上锻炼20天张了15斤肌肉。尽量别吃蛋白粉 肌酸之类的，那种东西加重肾脏负担，没有食补来的健康。
睡眠方面：非常重要一天要保持午睡1小时，晚上睡觉时间保证在9点最好睡8~10小时。
锻炼方面：男人身材最重要的就是胸肌，胸肌发达了体型就好看多了，练胸肌最有效最好的方法就是杠铃卧推，初期找个伙伴在后面护着，推自己能推动的最大重量，每天做3组，一组推8个~12个至力竭，注意姿势，要下慢快上，手臂弯曲时杠铃杆应该在乳头上方位置，保持手臂不要抖动快速伸直。日子久了1个月久能看到效果重在坚持。
其他肌肉手臂还是哑铃和腹肌就靠仰卧，腿靠深蹲和跑步，只要不是参加健美比赛，...
你说你胖， 这好办， 因为胖比瘦力量更大。
我一开始是举哑铃和俯卧撑，哑铃你应该比较简单， 俯卧撑， 咳，为难你了。我说下你要坚持， 准备运动也不说了。 比如举哑铃，刚连的时候 身体可以乱晃， 你要慢慢练，慢慢控制身体不晃动。 把注意力放在你的身体上， 特别是胳膊， 慢慢举起， 举起来之后撑个3秒，举10多个后你回发现肱二头肌充满了血， 感觉非常好， 这时候可以把眼睛闭上， 慢慢感受那种感觉， 特别有效果，
俯卧撑的时候就是爆发， 不能停， 停了特别累 而且没效果。 前期可能只能包10个，而且脸容易红， 你要顶住，脸红了5-6秒就可以停了， 休息1分钟左右在接着做， 直到撑不住，就是胳膊根本下不去， 或者下去之后腹部用力都上不来的时候再撑一会（这时候多坚持一秒就多一分收获）。然后你就...
跑步和骑车可以让身体更结实，身材可以变健美，但这些运动不能让你身材魁梧，想要有施瓦辛格那样的肌肉，还得靠专门的健身运动，上健身房吧，教练会给你指导。当然，这需要时间和毅力，不是短时间就能见效果的，你要有长期锻炼的准备。
瘦对任何人来说，都是太正常太熟悉的词了，，，想一下那些不瘦的人身边谁没有很瘦的朋友，，，，，他们歧视他了吗
再说了，那些明星，比如巩汉林，他就经常去健身房，那杂了，瘦并不代表不好，因为瘦也是一种美，只要身体健康，正常那就比什么都重要，你这种担心完全没有必要，做自己的事，在健身房里不是比胖和瘦的，健身房就是健身房，没有谁跟谁比的意义，不需要去比，没意思了都
1. 如果为了长肌肉,建议有氧运动不要超过半个小时,包括跑步,骑车等.有氧运动会大量消耗你的脂肪和热量,减肥比较有效果,就不建议你做这些了.
2.去健身房做器械,在做器械之前可以快跑15分钟达到热身状态且不会让肌肉受伤,之后可以做器械了.刚开始要从低重量做起,慢慢的加重量,不要一下做大重量练习,会伤害到肌肉. 做器械的时候把注意力放在用力的部位,会事半功倍
3.如果想达到立即长肌肉的效果,可以买些蛋白粉(一定是乳清蛋白),平时多吃鸡蛋和红肉,尤其是牛肉
4.饮食要配合健身,少食多餐
5.健身房里有很多教练,可以多向他们咨询
6.平时买一些&健与美&的杂志多看看,里面有很多方法都不错
7.不要难为情,健身房里什么人都有,没有人会觉得你不好,再说人家也都不认识你,怕什么呀..
8.健身真的会...
小伙你太没自信了，身体并不是一下子就能好的，咱俩年龄和身高居然一样，汗只是体重有点不同我75公斤身体强壮，想健身要刻苦心理和身体都要承受主，想快速更得吃苦，健身只美你要的是肌肉和力量，不建议你搞健身但是器材你必须用，先挑几个适合你的杠铃哑铃玩玩，早上没天保持10公里，可能这个数字对你来说恐怖，但是慢慢来不过每天不要缺席，必须比昨天跑的多，还有就是饮食，每天必须补充营养比如：牛奶。牛肉。牛骨头汤。高蛋白。。。。等等高营养食品。《禁止大补因为虚不受补》
那还不简单！你早中晚跑2小时！早中晚吃鸡肉！牛肉！猪肉！坚持一月！再看看！
这些都没有明确的规定，如果你真的不想去健身房就先买一对哑铃在家里练习吧。但不要认为你没有力气 去健身房别人就会笑话你哦，因为很多强壮的人都是这么走过来的。如果你能坚持下来，我相信你的自信可以很快提升
说点实在的话：每个健身，健美的人，最初的时候都是“菜”的。就连“阿诺德”也一样。
到了健身房，不要胆怯，勇敢面对。
不要和“别人”较量所举的重量，跟自己比就好。每个人的“基座”不一样。所以每一次都能增加点重量，这就是成绩。
参考资料：
好说,早晚各一次5公里,200俯卧撑,300仰卧起,500蹲下起立.坚持3个月
你现在想改变身才吗,先要改变饮食,身体3分靠练,7分靠养.养很重要,其中包括饮食和起居一定要合理,以你目前的体重比,不是不能摄取高油脂而是应该食用一些高油脂高热量食物,如你最爱红烧肉,巧克力棒.其实足够的热量是你应该储存在身体内的.其实健美运动员在非赛季都会使用能量棒储存脂肪,以便在平时训练中不会应缺乏脂肪,而很快消耗体内的碳水化合物,使肌内糖原很快消耗待尽,不利于肌肉增长.这就是健美运动员为什么会在非赛季很胖的缘故.当然光是热量补充是不够的.优质蛋白的摄入才是最重要的,如鸡肉`牛肉`蛋白等.它们是构成肌肉的主要成分.如果说肌肉是可树的话,那么血液这是灌溉这树的源泉.所以血液的好坏也是相当重要的,我建议你可以去查一个血色素.血色素在12-17为正常.14-16最好.大量的含铁红细包带来源源不断...
我有以下建议，都是在家里可以锻炼的1买一个拉力器…可锻炼手上肌肉和胸肌…2沙包…可锻炼全身肌肉…3哑玲…锻炼手臂…这些器材以经足够…建议锻炼方法…每天晨跑…打一千拳沙包…踢五百下沙包…拉拉力器…一定要练到全身好累才能停止…这样才能刺激肌肉生长！睡觉前喝一杯纯牛奶补充丐质…希望这些能帮到你
多吃牛肉 对增长肌肉和力量 都有好处！想增加肌肉和力量 锻炼的时候 就得少次数 大重量 就可以了 炼什么都是这样！！循序渐进 一个月 就可以炼出轮廓我就是这样炼的！！
俯卧撑 仰卧起座
哑铃 走路 都可以锻炼身体，这些可以在家里就可以去健身房
是个不错的选择 那里的教练真的会根据你的实际情况给出一个合理的健身安排的。
既然怕,就别去了.买太跑步机在家里跑破案算了.要不就明天早上在起床的时间做几个俯卧撑.天天加数.一天加一个.
哑铃+伏卧撑+仰卧起坐+蛙跳在每天进行上述项目0.5-1小时的前提下巧克力+牛肉+高蛋白食物先留张裸体照吧,一个月后再来对比下~~~嘿嘿...
自己注意锻炼就是
喝点螺旋藻
天然的咯别瞎喝
对你身体缺少的有好处
多多运动，打打篮球，均衡营养。
去买一队哑铃在家也可以健身
不练 那会有你要的效果 去健身吧 坚持下来肯定会有回报
少吃肥肉，多做锻炼！
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我终于知道锻炼了这么久为什么肱二头肌肌还是不发达了
我以前是站立姿势做哑铃弯矩，放下时放到大臂和小臂夹角135度，我以为这个角度已经够小了，但就是效果不好
后来我尝试了胳膊搭在斜托上的弯矩效果好很多，因为在斜托上大臂小臂夹角不可能放的很大只能是很小，力矩很大，感觉效果很好
我终于明白了，站立哑铃弯举也是可以的，但是小臂只要下放到大臂小臂夹角100度就要继续往上了
这样肱二头肌的肌峰才容易出来
据说还是要做大角度下放，就是放到底的弯矩，不然收缩二头的时候，2头肌峰和肘部之间空白会比较长
嗯，肌肉没有完全放出去，始终保持绷紧状态，效果好
谢谢楼主的发现和分享，造福肉友们。
这对新学者重要呀！怎么锻炼能让胳膊变粗点 就是很有力量的那种_百度知道
怎么锻炼能让胳膊变粗点 就是很有力量的那种
就像电影里的那种
我有更好的答案
建议找有经验的人员指导。电影里的肌肉男都是从健身房里器械训练出来的。如果没有经验可以请个健美教练，专门针对局部强化训练可以去健身房做专项训练
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，...
主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法： 一、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂...
坚持大型肌肉锻炼，能带来意象不到的效果。
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练习动作，在提起重量的过程中，注意腕部的旋转（大拇指转向外侧） 集中精力在整个动作的上1/3阶段。使用顶峰收缩原则一在动作的最后阶段尽可能地紧缩，并在练习后进行一系列的收缩和舒张练习，直到有了极强的泵感。
在训练过程中，使用局部充血法在结束时，将重量举起，充分收缩。之后，将重量向下放1/3,然后重新举起，再来一次充分的收缩。这样做3~4次，最后放下重量，紧缩肱二头肌。