高考后两个月塑形计划
&&& 高考后健身训练计划：
&&& 1.无氧运动：无氧运动每次练习1个小时。第二个月增加到1.5小时。具体安排是每次进行10分钟热身。然后活动全身关节。再进行全身肌肉的力量训练30 分钟，训练方式为固定器械。练习部位顺序为：腿部肌群、腰部、腹部、背部、胸部、肩部、肱二头肌、肱三头肌。每个部位练习三组。一个部位练习三组以后再进行下一个部位的练习。然后再进行自由重量的练习，部位和组数相同。时间同样是30分钟。
&&& 2.有氧运动：在练习有氧运动的时候，可以选择多种有氧器械交替进行练习的方式，时间为40-60分钟，具体顺序为：跑步机、台阶器、椭圆机、功率自行车。每个有氧器械练习10分钟或者20分钟。心率都控制在130-140次/分钟。
&&& 3.注意事项：训练时间是比较长的，多注意休息保证每次的训练质量。不要改变训练计划，坚定的相信这套训练计划，训练一个月以后，无论增肌还是减脂的朋友会感觉到自己的身材都向着理想的状态发展。到两个月的时间，您肯定会有一个满意的效果。
&&& 高考后健身饮食计划：
&&& 饮食应该配合训练计划，这样效果会更加明显。如果您现在正在采用自己的增肌或者是减脂的饮食计划，我建议您现在可以放一下，不妨试一下我推荐的食谱，具体内容如下：
&&& 早餐：全麦面包两片、鸡蛋一个、牛奶一杯。
&&& 午餐：鱼肉150克、米饭100克。
&&& 下午：酸奶200ML或者香蕉一个。
&&& 晚上：鸡胸肉200克、米饭50克、苹果一个。
&&& 高考后健身注意事项：
&&& 每天要多喝水，不少于两升。促进身体代谢的速度。晚上九点以后不要再进食。否则会有热量难以消耗，形成脂肪储存体内。
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记住我的选择& 健身 123健身健身达人@-Cherry阿 当初只冲着马甲线和翘臀开始的健身，但真正的好线条不是只做仰卧起坐就能有的，协调全...最近健身热潮正盛行，不是晒“马甲线”，就是晒运动长腿。去运动，去健身不要为了舒服方便就完全抛弃时尚啊...相关推荐[06-29][06-26][06-24][06-23][06-21][06-20][06-17][06-16][06-11][06-05][06-04][05-29][05-21][05-08][05-07][05-05][04-29][04-27][04-23][04-21][04-20][04-17][04-15][04-07][04-05][03-29][03-24][03-24][03-20][03-17][03-12][03-04][02-15][02-13][02-12][02-10][02-08][01-29][01-28][01-21][01-16][01-05][01-04][01-03][12-31][12-21][12-17][12-12][12-09][12-03][11-17][11-12][11-03][10-26][10-10][09-18][09-05][09-02][08-13][04-24][04-18][04-02][02-24][02-18][01-17][09-17][07-19][06-17][06-10][05-02][04-19][04-14][04-05][03-29][03-14][01-23][12-09][11-27][08-20]
关于健身健身，是为了强健身体，让身体线条更完美。现在不少健身俱乐部都有提供健身设施及健身计划课程给会员健身美体。而不少朋友也会买些健身器材在家健身。爱美女性网健身专区，教你如何健身，为你定制健身计划，教你利用各种健身器材来健身减肥、健身塑形。您好， []|
女性夏季健身计划
每周三天减脂塑形
　　核心提示：工作繁忙，工作压力大，没时间锻炼，锻炼也犹如无头苍蝇一般。女同胞们，这样是不行的，咱们伤不起。赶快看看下面的健身计划，加入健身大军当中去吧！　　在这个生活节奏和工作节奏都越来越快的都市中，每天都去健身房锻炼对于职业女性来说基本上是难以实现的，甚至每周锻炼3天都有点困难，从而导致如身材走样、肥胖加剧或者是腰椎、颈椎不适等影响女性健康的都市亚健康疾病。在这里小编建议各位女性朋友不管你每周有几天时间锻炼，都要按照一个详细的训练计划进行锻炼。现在小编就为大家设计一个每周三天减脂塑形训练计划，为期一个月。第一周：　　周二：　　1.跑步30分钟；在这30分钟里，先以4-6公里每小时的速度行走5分钟左右去适应跑步机，接着慢慢加速跑25分钟，期间注意控制速度，不宜过快。
　　2.动感单车或者是登山机做有氧30分钟。　　3.做一些收腹的练习，如仰卧起坐、仰卧摆腿、悬垂摆腿等动作。（12-15次/组 每个部位3-5组 组与组之间可休息1-2分钟）　　4.放松，拉伸10-15分钟。　　周四：　　1.跑步热身20分钟左右。　　2.有氧操40分钟，可选择项目有健康舞、搏击操、杠铃操等健身房课程。　　3.20分钟轻器械锻炼，如哑铃推举、哑铃俯身划船等上半身肢体锻炼。（12-15次/组 每个部位3-5组 组与组之间可休息1-2分钟）　　4.放松、拉伸10-15分钟。　　周六：　　1.划船机热身20分钟。　　2.针对下半身的减脂塑性练习；如下蹲、蛙跳、滑步等一些对大腿刺激较大的有氧运动。整个过程大约40分钟。（12-15次/组 每个部位3-5组 组与组之间可休息1-2分钟）　　3.针对大腿的拉伸、放松20分钟。
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女子增肌塑形健身计划
提示：此计划适用于有训练经验，掌握健身房大部分器械动作，懂训练理论和饮食，并且体脂正常，想要进行增肌塑形的女士。非减脂计划。【其实在每天训练后添加30分钟有氧也可以变为减脂训练计划】重量的概念：大重量：你只能做1~6次的重量中等重量：你能做8~15次的重量，一般8~12次为佳轻重量：你能做15次以上的重量，一般15~20的范围为佳注意：如果不是标明做到力竭，那么所有动作都是做到接近力竭，比如中等重量8~15次，你能15次正好力竭，那么做的时候做到12~13次就行，留点余力，因为这是第一个四周计划，重在恢复和打基础。&计划说明：1.&&&&&&&这是一个四周计划，此计划是准备和恢复训练，为后期提高训练强度做基础。特点是使用重量不大，动作简单，大部分都是哑铃动作，到后期我会慢慢增加一些杠铃动作，比如哑铃弯举升级为杠铃弯举，哑铃卧推升级为杠铃卧推。2.&&&&&&&有氧运动我没有安排，只在训练前安排了10分钟的慢跑热身，如果要增加有氧，可以在某一天的力量训练后安排20分钟即可，不用太多。我在胸部训练日和胳膊训练日后固定增加了一次有氧。建议每周有氧的次数2~3次，有氧的形式不一定是跑步，其他形式也可以。3.&&&&&&&训练后各机群的拉伸，我就不说了。可以自己搜一下，或者看我的博客，大部分都有。&周一:腿部训练1、&慢跑10分钟热身2、&腿屈伸：组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰略微停顿一下，主动收缩肌肉/v_show/id_XNTEwMzIyNzQ4.html热身组：第一组：轻重量，20次热身第二组：加重量，但这个重量应仍处于轻重量的范畴，大概15次正式组：第一组：中等重量，大概8~15次第二组：增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大概8~12次第三组：保持第二组的重量，做到力竭第四组：继续降低重量，但仍处于中等重量的范畴，做到力竭。3、&深蹲：组间休息控制在1~2分钟第一组：中等重量，大概8~15次第二组：增加重量，但仍处于中等重量的范畴，大概8~12次第三组：降低重量，但仍处于中等重量的范畴，大概8~15次4、&俯卧腿弯举：组间休息控制在1~2分钟/v_show/id_XMzcxNzYwMzI4.html第一组：中等重量，大概8~15次第二组：中等重量，大概8~15次第三组：中等重量，大概8~15次5、&罗马尼亚硬拉（就是介于直腿硬拉和屈腿硬拉之间的一种硬拉，我目测你以前做的就是这种）/v_show/id_XMzgwMzI4MTYw.html视频中做的就是罗马尼亚硬拉，一种屈膝缓冲的，注意腰杆一定挺直！挺不直宁可不做！第一组：中等重量，大概8~15次第二组：中等重量，大概8~15次&周二：背部训练 （力量健身宝典）1、&慢跑10分钟热身2、&坐姿下拉：组间休息时间控制在1~2分钟/v_show/id_XMzc5MTY5MTA4.html热身组：第一组：轻重量，20次热身第二组：加重量，但这个重量应仍处于轻重量的范畴，大概15次正式组第一组：中等重量，大概8~15次第二组：增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大概8~12次第三组：保持第二组的重量做到力竭3、&坐姿划船：组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰停顿一下，主动收缩肌肉/v_show/id_XMzg3MjY5MTcy.html第一组：中等重量，大概8~15次第二组：中等重量，大概8~15次第三组：中等重量做到力竭4、&窄握距反手下拉：组间休息控制在1~2分钟（其实还是坐姿下拉那个器械，就是变成了反手，握距变窄）/v_show/id_XMzcyMDg3MjMy.html第一组：中等重量做到力竭第二组：中等重量做到力竭5、&杠铃划船：组间休息控制在1~2分钟，这个动作不会可以改成固定器械T杆划船杠铃划船：/v_show/id_XMzM4OTM5MzI0.htmlT杆划船：/v_show/id_XMzg3MjY4MjMy.html（如果健身房有这种T杆划船器械，那么我建议你一组做窄握距，一组做宽握距，我建议你选择T杆划船，因为杠铃划船这个动作不好学，不容易找到发力感觉，反而让腰部承受太多压力。）第一组：中等重量，大概8~15次第二组：中等重量，大概8~15次第三组：降低重量，但仍处于中等重量的范畴，做到力竭&周三：胸部训练1、&&慢跑10分钟热身，之后做肩袖肌群的热身，这个我博客肩部训练中有，我就不写了，这个动作实在不好找图片，视频几乎没有。2、&哑铃飞鸟：组间休息控制在1~2分钟/v_show/id_XNTEwMzI3MTgw.html热身组：第一组：轻重量，20次热身第二组：加重量，但这个重量仍处于轻重量的范畴，大概15次正式组：第一组：中等重量，大概8~15次第二组：增加重量，但这个重量仍应处于轻重量的范畴，大概8~12次第三组：保持第二组的重量做到力竭3、&上斜哑铃卧推：组间休息控制在1~2分钟（就是上斜角度的哑铃卧推，注意，上斜角度适度就好，不要超过45度）/v_show/id_XNTIyNDI0NTA4.html第一组：中等重量，大概8~15次第二组：中等重量，大概8~15次第三组：中等重量做到力竭4、&俯卧撑：组间休息控制在1~2分钟（如果做不了正常俯卧撑，就做跪式俯卧撑）/v_show/id_XNTAzMTYzODky.html第一组：做到力竭第二组：做到力竭第三组：做到力竭5、&慢跑20分钟&周四：休息&周五：肩部训练1、&慢跑10分钟热身，热身肩袖肌群2、&哑铃推举：组间休息1~2分钟/v_show/id_XMzk1NTcwMTQw.html（他那个阿诺德式推举你可以试试，如果肩关节不舒服，就立马停止，等以后训练水平高了再尝试，其实几乎没多少人使用这个动作的，这个动作是阿诺德施瓦辛格发明的，所以叫阿诺德式推举）热身组：第一组：轻重量，20次热身第二组：加重量，但这个重量应仍处于轻重量的范畴，大概15次正式组第一组：中等重量，大概8~15次第二组：增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大概8~12次第三组：保持第二组的重量做到力竭3、&直立划船：组间休息1~2分钟/v_show/id_XNDc2NjI5ODEy.html（这个动作也可以用哑铃做，但是动作容易不稳定，能控制好也可以做，注意，做直立划船时最好做宽握距的，这样能更多的刺激三角肌，而不是过多刺激到斜方肌，握距与肩同宽就行，不要太窄，视频中的那个握距就可以）第一组：中等重量，大概8~15次第二组：中等重量，大概8~15次第三组：中等重量做到力竭4、&地狱侧平举：每个循环内无组间休息时间！循环与循环之间休息一分钟，做两个循环/v_show/id_XMzc1MjYxODA4.html第一组：中等重量，8~15次第二组：降低重量，8~15次第三组：轻重量做到力竭第一个循环做完，休息1分钟，第二个循环开始第一组：中等重量，大概8~15次第二组：降低重量，大概8~15次第三组：轻重量，做到力竭5、&仰卧飞鸟：组间休息30秒~1分钟/v_show/id_XMzIwMzMwOTcy.html&（挺直腰背！）第一组：轻重量，大概15~20次第二组：轻重量，大概15~20次&周六：胳膊训练1、&慢跑10分钟热身2、&哑铃弯举：组间休息1~2分钟（我们做双手同时弯举的，这样强度能大点，如果你健身房有专门的弯举训练器，你也可以做那个）哑铃弯举：/v_show/id_XNDc2NjE2MTAw.html弯举训练器：/v_show/id_XMzM3MDczMTEy.html热身组：第一组：轻重量，20次热身第二组：加重量，但这个重量应仍处于轻重量的范畴，大概15次正式组第一组：中等重量，大概8~15次第二组：增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大概8~12次第三组：保持第二组的重量做到力竭第四组：降低重量做到力竭3、&长凳臂屈伸：组间休息1~2分钟（做此动作前，一定拉伸下肩膀，否则容易受伤）/v_show/id_XMjU4Mjk0ODE2.html第一组：做到接近力竭，做到力竭你可能就起不来了。。。第二组：做到接近力竭第三组：做到接近力竭4、&慢跑20分钟&周天：休息腹部训练我就不写了，因为这块花样很多，我给曾姐一个腹肌八分钟的视频，不用全做，挑一部分就行。/v_show/id_XMjAyOTcyMjI0.html&可以放在每次训练后。
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