[关于减脂增肌有氧和打造肌肉型男的一切]帮你甩掉脂肪露出六块腹肌增肌减脂的知心大哥哥来鸟(转自NGA)-沭国の纯洁帮小站-人人小站
[关于减脂增肌有氧和打造肌肉型男的一切]帮你甩掉脂肪露出六块腹肌增肌减脂的知心大哥哥来鸟(转自NGA)
每当夏天来到的时候就会看到有人发帖减肥健身什么的，想把自己的身体弄得强壮精干一点，毕竟这里宅男多，长期只对着电脑不长肌肉不是。在这我要说几句不好听的，身体是一个精密复杂的机器，需要你长期爱护和保养，如果机器的运行不符合你意愿了，你想改造可真不是一朝一夕能见效的。就算你刻苦训练，也需要半年到一年的时间才会有明显的起色，而且每个人的体制和基因不一样，不要想着一口吃个胖子。吃个胖子很容易，长点肌肉可真的很难。
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肌肉的增加是身体自我保护的一种表现，肌肉在接受大量的收缩刺激后，肌纤维不断地破坏的超量修复和生长，使肌纤维的数量和纬度增加适应更大符合。这期间肌肉中的神经血管也是一起成长的，因为肌肉的收缩是受到神经的调节指令，血管提供的营养才能运行的。肌肉收缩在达到一定峰值之后会产生大量的乳酸物质，使神经接受的刺激饱和，不能提供收缩指令，来保护肌肉不会过度收缩产生更多的伤害。
所以，锻炼完的某个部位的肌肉会觉得酸胀、充血、甚至发抖，接下来肌肉需要一个恢复时间，根据个人体质不同和肌肉的质量2-3天才会慢慢恢复到正常状态，在这个恢复期间，主要需要蛋白质和碳水作为修复的营养物质，肌肉会变大，特别是夜晚入睡之后，全身得到充分的休息增长会很明显，如果你练得很刻苦，不好好休息不好好补充营养，结果是事倍功半，也可能肌肉也增加，但是不如好好睡觉来的效果好，一次两次看不出差别，多了可就差大了。
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我们所说的减肥就是减脂肪，这个体积庞大的细胞不能收缩，只能提供非常浓缩的能量，而且数量是固定的，如果你觉得胖了增加的只是脂肪细胞的体积。减少脂肪不是件容易的事，因为人自身存活需要其作为救命的能量，是不会轻易动用的，所以，消耗脂肪必须达到一定的条件，也就是有氧运动&&有氧气参与代谢的运动。
相对无氧就是由糖元提供能量，比如短跑、力量训练、仰卧起坐(这是最容易被误解为减肥瘦身的运动项目了)等等。用(220-年龄)x60%-80%=有氧代谢心率，用这个靶心率作为运动心率来维持的运动，时间在30分钟以上，不间断的运动都可以动用脂肪作为能量提供。慢跑、竞走、游泳、自行车、跳操、跳绳、快走也就是低强度长时间的运动项目都属于有氧，像篮球、乒乓球、足球、羽毛球这些运动属于半有氧，因为强度也许很高但是有很多间隔心跳会降下来，氧气参与代谢后分解脂肪、蛋白质、乳酸产生二氧化碳和水。所以，有氧运动不会像力量运动那样产生乳酸，运动完了反而觉得很轻松。
有人要问我在家做家务也很累算不算有氧？基本不算，第一靶心率太低，就算再累的活也不能到达有氧需要的心率。第二不是长时间持续，总会停下来休息，所以一旦停下来代谢就会降下来。所以，有氧不会觉得累，干家务就会觉得很累，有氧对身体来说是用进废退的方式调解，干活时不能代替的。但是，干家务活会消耗掉一部分糖原和热量，避免过多的热量储存起来，所以也能防止过剩的热量变成脂肪的存储起来。
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作为一项很普及简单的有氧运动值得一说，除去它的优点主要说一说缺点。1、室外跑步要注意选择空气相对清新的地方，不要在车来车往的大街上跑，有氧运动心肺会提高血氧交换，人体做大量的深呼吸，有毒气体会吸入体内反而对身体有害。
2、姿势不正确，脊椎要保持伸直状态，挺胸收腹沉肩，积极摆臂带动身体往前跑，含胸、驼背、下腹放松、双臂下垂、双腿弯曲不伸展都是错误的。脚落地切忌沉重，要用脚后、前脚掌、脚趾依次着地，减缓身体对下肢的冲击，特别是膝关节，每一步都要用腿部肌肉控制，落下腿是弯的减缓冲击然后蹬直腿迈步依次交换。
3、跑步对下肢关节的磨损和冲击比较大，长时间重复一个动作，骨头之间的软骨会产生磨损长期跑步会产生关节疼的症状。
4、不容易坚持，跑步是个很枯燥的运动，即使你有随身听、一年四季都有很漂亮的运动服、周围风景很好，时间长了也会厌倦，需要有毅力和决心才能坚持下来。
5、跑鞋很重要但是很容易被忽视，最好不要穿什么篮球鞋、板鞋、旅游鞋，真的需要一双慢跑鞋，new banlance、nike、爱士克斯都有专门的慢跑鞋系列，没有一双合脚的鞋和袜，不要随便找一双对付。鞋舒不舒服只有脚知道。
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胖瘦是和代谢有关的，有的人身体肌肉含量高，爱运动，吃的比较多代谢肯定高，最起码比天天对着电脑的人只吃泡面的宅人要高，这就是我们平时说的怎么吃都不胖的人，确实让人羡慕。的确，有的人吸收好，吃点东西都不会浪费，相反有些人肠胃不好天天吃涮羊肉烤鸭也不见胖。没办法，我们能做的就是克服因体质不同带来的困扰，想提高代谢怎么办？
1、不能只靠节食减脂，那会让你的代谢降低，反而更加难减脂肪。人体是一个精密的仪器，它会对身体平衡有很敏感的反应，一旦你摄入的热量降低，特别是突然一顿不吃了，就会把代谢降下来，免得你在未来的时间没有热量摄入会饿死。但是身体还是会消耗掉一部分来应对日常代谢的，消耗了什么？糖原、脂肪、蛋白质。看到了吗，蛋白质就是分解的肌肉，你辛辛苦苦练出来的肌肉被当做能量代谢掉了，这是我们在增肌减脂的过程中要避免的，尽量减少肌肉的代谢。尽量代谢脂肪和糖原。
2、摄入定量的蛋白质，也就是吃肉。蛋清、瘦肉、豆制品都富含蛋白质，尤其以蛋清、鸡胸脯、鱼肉、虾中的蛋白质最好，因为脂肪含量很低，别看里脊肉很瘦，那里面也含有30%的脂肪。每顿都吃点蛋白质保证身体对营养的需求，避免肌肉被当做能量消耗掉。所以，一个人想减脂不能不吃(瘦)肉，不吃肉(蛋白质)会让你的代谢降低，一旦摄入正常的蛋白质人体的代谢就会上升，增加日常消耗的热量，使减脂变得容易。蛋白质是通过肾脏代谢出体外的，2-3小时完全排出，不容易被转化成脂肪存储起来。只要不是吃大量的蛋白质，增加肾脏负担就可以了。
3、茶、咖啡都含有咖啡因会提高代谢，当然，最好是黑咖啡和黑乌龙茶，不含糖，有氧之前喝上一点，属于锦上添花吧。
4、身体的肌肉含量会影响代谢，这是影响最大的因素了。所以，最好的减脂办法是力量+有氧，既能塑性又能减脂。但这是一个缓慢的过程，需要毅力和坚持。因为肌肉是需要蛋白质维持和修复的，所以一个系统锻炼好几年的人，和一个没怎么锻炼的普通人，除了身上的肌肉含量，代谢量和需要的热量也是很大差别的。一个健身爱好者需要摄入1.2-2g/kg体重蛋白质，才能维持身体需要，保证不会掉肉。所以，肌肉的增加和减脂是一个相辅相成的关系，练得越好肌肉越多就越不容易发胖。因为这需要大量的蛋白质和热量摄入维持机体的需要。但是为什么好多健美运动员也没那么瘦？那是因为运动员在非赛季需要超量摄入蛋白质和热量，来应对日常锻炼所需的极大消耗，身体合成代谢超过日常代谢才能有效增肌。当然，他们想瘦下来(皮下脂肪)也是很容易的，只消稍稍控制热量摄入和平时做做有氧就能参加比赛了。
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有氧运动的选择：
1、第一推荐就是跑步机快走(慢跑)，因为它既避免了天气和空气对健身计划的影响，又使关节受到的冲击和压力不像跑步那么大。推荐高坡度快走，速度5以上，坡度6以上，最好是走跑交替进行，使你的代谢提高很多。10分钟热身之后就开始慢跑，最快速度8，是你的代谢提高出汗腿部肌肉充分伸展。坚持几分钟就可以把速度降下来，但是坡度再提高上去。我最近几次坡度都是10，这样消耗的热量会大大增加。既然已经快走了，就不要选择0坡度，让你的有氧更有效率。
2、游泳，游泳基本属于很完美的有氧运动了，长期游泳它能大大提高心肺功能，彻底伸展胸背大肌肉群，让你的肺活量和胸围增加，身体呈倒三角状(主要是背阔肌增加)。但是游泳比较麻烦，不容易坚持。还有就是游泳会让人的皮下脂肪堆积，这是身体自身调整的结果。在水中消耗的热量的增加会使身体的脂肪做出调整，避免热量通过皮肤大量流失。所以，游泳运动员的体态都是圆润饱满的，不像马拉松、铁人三项选手那么精干。
3、自行车、动感单车，挺不错坐姿的限制对腰背的活动太少，甚至僵直。而且长时间坐姿对前列腺影响较大。
4、跑步，前面已经说了，好处很多，坏处是收气候、空气环境的影响太大不容易坚持。
5、跳绳，好处很多，但是对身体协调性、姿势和灵活性要求较高，否则容易对关节产生压力增加受伤的影响，不容易坚持。
6、椭圆机不错，属于全身活动的类型，就是比较傻。脚踏手来回推拉。所以，在健身房里没什么人练这几项。踏步机倒是偶尔有女士边看电影边踏步。
7、跳操、肚皮舞、瑜伽(本来不属于有氧，到了中国顺理成章的变成了减肥的一项运动)，这些都很好，特别是跳操，对身体的协调性和关节是很好的。瑜伽活动量很小，有氧效果很小。
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如何增肌：
1、首先要选择相对大重量的器械，比如杠铃、哑铃、单杠(引体向上\负重引体)、双杠(双臂屈伸、负重屈伸)。次数8-12次为宜，快速完成低于8次是着重增加肌肉力量和爆发力，12以上为锻炼肌肉耐力和精练肌肉线条，一般女性使用小哑铃做哑铃操都是低重量高次数多组数。
2、男爷们就需要大重量了，拿卧推为例，最大试举重量的85%作为大重量组来训练，8-12次一组，组与组间隔时间在1分钟之内的话，5组足够让你的胸肌充血膨胀，体验泵感了。
3、组与组间隔时间要短，不要做完一组喝点水，看看电视、再转一圈晃晃，回来再练。那时，你本已充血的肌肉已经开始消退了，始终达不到最佳刺激状态。所以，30-90秒之间最佳。
4、意念始终集中在训练部位，练哪一块，心里就想着这块肌肉的收缩与之同步。不要小看意念的力量，你的神经是和肌肉一同生长的，是神经传达、调解肌肉的收缩的指令，让你的肌肉组织在完成命令时更加协调、完善、更加有战斗力。能完成更大重量的训练，让肌肉纬度更好的增加。
5、预热拉伸，不要一上来就试着用最大重量练习，首先要让身体&热&起来，快走10分钟，小杠铃硬拉+推举连续做，各部位肌肉的彻底拉伸，使血液循环加快，肌肉温度增加，减少身体关节肌肉受伤的机会。
6、大重量是相对的大，但不是绝对的大。我们需要做的是让目标肌肉充分的收缩，把肌肉所含的能量耗尽，榨干肌肉的最后一丝力量。使肌肉在未来几天做到超量恢复，来面对下一次更高的挑战。所以肌肉才会增长，此时修复撕裂肌肉纤维和血管、神经都在一同生长。肌纤维的维度变大，肌肉就变大了。但绝不是要冲击更大的力量，那是举重运动呀和力量举运动员的事。当然我们需要不断提高训练重量，但是我们更关注的是每次训练对肌肉产生的刺激是不是达到饱和，深度是不是彻底。例如：肱二头肌的持铃弯举，姿势标准的话5kg的总量足够完成8-12次使肌肉得到深度刺激，非要使用10kg完成8次，还要借力咬牙才能做完，实际你身体借力摆动就没有充分使用肱二头肌收缩，动作是完成了，但刺激却没有达到。所以，对增肌健身而言不需要的看重绝对大重量。特别是对有一定基础的训练者尤其如此，用的重量不小，练完该发涨的地方没感觉，其他肌肉反而酸了是很不应该的。
7、动作准确，这个问题是和训练使用的重量很有关系的，重量适中，动作就会准确到位，不易走形，练完使目标肌肉充血发涨，达到训练目的。还是拿卧推来说，往上推举的时候是沉肩凸胸，才能使胸大肌充分收缩，如果双肩往上提胸部下沉，锻炼反而是肱三头肌和前三角肌。这个是需要多看多听多练才能慢慢练准。
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有些人的腹肌天生就很明显，即使没做过什么可以锻炼，第一形状比较明显，第二体脂较低特别是腹部脂肪，所以显得腹肌很发达有形，有些人腹肌很发达，特别是腹内壁的肌肉很硬抗击打能力很强，但是这样的人有个缺点，就是腹部脂肪也会很厚，而且变瘦的时候这个地方是最后才减小的，变胖的时候这个地方最先胖起来，其他部位的脂肪变化不是很明显，这是没办法的事。体脂低腹肌就容易显露，所以只做腹肌练习是远远不够的，要大量的有氧配合才能让腹肌显现出来。什么每天多少组腹部训练就能苗条显身段是瞎掰，有氧训练消耗的是全身的脂肪，而不能决定只消耗哪一块的脂肪，除非做脂肪抽吸术。
腹肌属于耐力肌的红色肌肉，肌束形状较长而体积增加难，长期不练消退明显，不像胸肌和大腿的肌肉，稍微练练就增长很明显，它需要大组数多次数才能得到深度刺激。比如仰卧起坐平均为15-30次一组，间歇时间要短，太长的话前一组的刺激已经减弱，建议30-60秒之间。而且腹肌只要是不酸疼建议隔天练，放在每次训练的最后来做。等于一周训练最少2-3次，才能有所变化，而且最好多换换训练动作，给腹肌不同的刺激，避免适应一个动作后对刺激不敏感，总之让肌肉迷惑才能有效地增肌。
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饮食与营养
1、无论减脂和增肌都离不开摄入蛋白质，肌肉的生长来的来源就是蛋白质，提高身体代谢避免肌肉被有氧代谢掉也需要蛋白质，蛋白质的摄入要按时定量，避免过量，否则身体吸收不掉反而会加重肾脏负担。优质蛋白：蛋清、鸡胸脯、虾、鱼肉等等，若经济条件允许，直接服用蛋白粉也一样。初学者在训练日和休息日1.5g/kg体重足够了，蛋白质的代谢时间是2-3小时，所以每次摄入不少3小时最佳，避免出现肌肉饥饿(肚子不饿，但是已经没有蛋白质摄入和分解给肌肉恢复提供营养了)现象，基本一天6-8个鸡蛋清足够了。
2、碳水，就是碳水化合物，主要就是淀粉。淀粉分解后作为糖元给身体提供能量，肌肉收缩的主要来源。建议训练后吃复合碳水像、米饭、土豆、燕麦、粗粮面包等等，除了提供碳水还有大量的维生素和微量元素，训练前来一个香蕉是比较好的简单碳水，迅速提供肌肉所需的能量，保证训练效果。而且，土豆+蛋白质会提供这两样但都不具备的吸收和营养效果，既增加消化时间又提高了营养价值，也就是说生物价很高。所以，无论吃什么最好能搭配着吃，提高生物价。
3、另外，水果、蔬菜、维生素都要均衡摄入，不要只看重蛋白质，身体是个精密和均衡的仪器，不能缺了哪一样，特别是想要增肌就更加需要营养均衡。蛋白质在体内分解呈酸性物质，蔬菜水果大部分是碱性物质，会减少肌肉的酸胀和恢复时间。精加工的零食、点心、酒最好都戒掉，我们要的不仅仅是精干的外形，还要健康的身体。
健身减脂都离不开水，现在有个误解就是多出汗就是减肥减体重了，我们要减的是脂肪而绝不是水分，这个概念要弄清楚，而且要很清楚，人胖不是因为水太多是脂肪太多，水太多的那是水肿不是胖是疾病，赶紧去医院看看肾脏。
蛋白质的代谢尤其需要水，也就是吃多了肉容易上火，要多喝水。蛋白质是通过肾脏代谢掉的，肾脏不断地过滤原尿把剩余的蛋白质排出体外，如果水喝的不够原尿液太浓，有毒物质有可能会对肾实质产生伤害，而且会形成结晶。所以要在运动前，餐后半小时大量喝水，保证一天不少于2000毫升，如果你有氧+力量，额外还要喝得更多。
水最好是凉开水，不要喝淡盐水，那会扰乱体内电解质平衡，淡盐水是用来漱口的。早上起床后(这个是必须喝的，经过一晚的呼吸和蒸发，身体的血液中的水分变少了，稀释血液降低血液粘稠度，避免心血管疾病的早期症状出现)、运动前15分钟、运动后15分钟、餐后(摄入大量蛋白质)20分钟都要喝水。保证每天的尿液是淡淡的黄色，这样不容易得胆结石肾结石。
而且不要用其他饮料代替水，茶、咖啡、功能饮料都不可以，不要等你渴了才喝，就是喝用烧水壶烧的白开水是最好的。当然，最好是经过过滤的的那种自来水，但不是成桶的纯净水。
喝水也会提高代谢，所以，你有什么理由不愿多喝点水呢。
有氧训练绝对不要喝功能性饮料：红牛、脉动、宝矿力水特、冰红茶......这些饮料里面基本都含糖，本来25分钟就能进入有氧代谢，有这些饮料撑着，你的脂肪参与代谢会变慢，毕竟人体是消耗完体内的糖元才调用脂肪作为燃料的。但是力量训练之前可以喝，保证你的肌肉收缩的能量，能完成运动量的需要。
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今天说的都是一些容易误解的概念，我会继续整理一些锻炼动作图片，和我理想中的身材的图片，避免npysah了。这里面都是我理解的东西不见得多正确，欢迎大家交流，批评指正。本人36岁，安静心率每分钟60次上下，得益于有氧训练带来的影响。希望大家能在宅的同时不放弃对健康和健美的追求，通过对自身的塑造推动自己、带动别人，让年轻的黄金岁月留下精工雕刻的痕迹，留下几张可以记录曾经如雕塑般的形体，因为这并不难，不需要什么天赋和雄厚的资金，它只需要你的毅力和热情的汗水，当无意中脱掉T恤时让妹子对你说&啊"而不是&唉&吧！
回复贾毛毛: 好好管理~【健身知识科普】：脂肪是个啥东西？脂肪能转化成肌肉吗？ | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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首先，我要澄清一个事实，脂肪是不可能转化为肌肉的，因为这是两种不同的组织，一个是脂肪细胞，一个是肌细胞。（当然脂肪分解产生的能量能供给肌肉修复，造成一种变相的转化肌肉的假象。但这个很鸡肋的，因为你脂肪分解的同时，肌肉也在分解。。。。）这二者是不可能进行转化的，就好比水不能变成汽油一样，两个东西八竿子打不着关系，但为什么会有脂肪转化为肌肉这种看法呢。因为脂肪和肌肉（骨骼肌）都属于“视觉系”，也就是眼睛能看到的，但有一点请注意，眼睛看到的东西不一定是真的。有人会说，我以前挺胖的，运动了一年下来，发现自己浑身肌肉，脂肪都没了，这难道不是脂肪转化成的吗？好的，我来解答一下，那些肌肉你原本就有，只不过被脂肪盖住了。（没肌肉你就死了。）就好比一桩石像，它本来就是一块普通的石头，在雕刻家的手下，把多余的部分去掉，就变成了艺术品，同样，脂肪就好比你身体上多余的部分附着在你的皮下肌肉之上，你把它一点一点的消耗掉，肌肉就露出他的本来面目，你的身材就变好了。关于脂肪的具体事宜，我会放到后面仔细讲解，OK，到这里呢，我要再阐述一个事实。增肌和减脂基本上是不能同时进行的，因为这是两种不同的代谢过程，增肌是合成代谢，而减脂是分解代谢。打个比方，增肌就是“加法”。不断的增加你的瘦体重，但尽可能的减少脂肪的增加（瘦体重就是除去脂肪的体重，也叫去脂体重，增肌过程中肯定会长脂肪的，这个在后面讲）而减脂就是“减法”。不停的减去你的脂肪，最大限度的保证瘦体重不下降（也就是在最大限度保持肌肉的情况下消耗脂肪，但减脂过程中，肌肉是肯定会被消耗的，这个也在后面讲）你的身体只能专注于一个过程，人体是个复杂精密的仪器，再不考虑外在调节的情况下，可以说人体是个闭环系统，他会不停的调节自身，不停的反馈与负反馈，而这个过程有延迟。比如说你中午饭没吃，刚开始没什么事，可能过几个小时就难受了，身体不会直接告诉你缺少能量。可以这么理解，身体在一定概念上是反应迟钝的。也就是说你的身体在一段时间内只能专注一个过程，做加法或者做减法，也就是增肌或者减脂。他不可能同时进行。这边在疯狂增肌，那边却在疯狂的减脂，因为一个是合成过程，一个是分解过程，完全相反。而从增肌转到减脂，也需要一个过程，也就是身体“迟钝”的反应时间。讲了这么多下面总算到重点了，开始讲述关于脂肪的种种。脂肪这东西隶属于脂类，（脂类家族极其庞大，里面有一种非常牛逼的东西，叫类固醇，这东西的强大在于能增强人的运动表现，属于药物的范畴，这个暂不表，有伤奥运精神，嘿嘿~~有兴趣的爷们可以去搜下合成代谢类固醇~自己了解一下。。。）回到正题，脂肪这东西说白了就是能量，（当然脂肪还有其他很多作用，在这里不表）前面说了，人体是个极其精密的仪器，（人体真的很牛逼啊。。。）他唯一遵从的法则是以更有效率，更节省的方式维持生命活动，正因为这个法则，于是乎问题来了。。。首先说下脂肪的能量，1克脂肪在体内分解成二氧化碳和水大概会产生9千卡（大卡）的热量，比等量的葡萄糖和蛋白质分解生成的能量高出一倍多。所以脂肪的能量是非常高的。但为什么平时没感觉出脂肪的供能效应呢，因为这还涉及到一个基础代谢的问题，能量消耗与生成处于一个平衡状态。在这里小说下基础代谢，基础代谢就是你一天不吃不喝，安安静静的躺在床上一动不动一天消耗的能量，也就是维持生命所需的最低能量。这个数据对于减脂的意义非常巨大，平台期的出现就取决于它（扯远了。。。这贴主要是说脂肪，下次普及基础代谢的问题。拉回来。）脂肪是不溶于水的，（这和它的脂质分子结构有关，忘了的受累再看下高中生物课本。）所以这就允许细胞在储备脂肪的时候，不需同时储存大量的水，而相同重量的脂肪比糖解时释放的能量又多得多。嘿嘿，这意味着什么呢，这意味着储存脂肪比储存糖划算。所以，人体就偷懒了。（前面说了，人体就是个极其抠门的精密仪器。。。。。比葛朗台还抠门。。。）So~人体哥哥看上了脂肪妹妹，把她娶回了家，并为她专门进化出了独特的脂肪细胞和由其构成的脂肪组织，也就埋下了现代人拼死拼活运动减脂的动力~呦吼吼~~ 脂肪是贮藏在脂肪细胞中的，所以减脂的关键在于脂肪细胞，在这里，有个体差异，就是每个人的脂肪细胞的数量从它成为一个受精卵的时候就已经决定的，也就说，脂肪细胞的数量取决于遗传。所以先天性肥胖患者他的父母一般也有肥胖症状。人在不同时期，储存脂肪的方式也有所不同，年轻的时候，（一般青春期这个时候）我们优先增加脂肪细胞的数量，直到发展到遗传的极限，这是一种长胖的方式，而成年后，就会向已有的脂肪细胞中装满脂肪。这又是一种长胖方式，所以青春期的肥胖一般是暂时的，也可以解释为什么一些小伙小时候胖乎乎的，长大了就变瘦了。而成年后的减肥主要是靠减少脂肪细胞中的脂肪，缩小脂肪细胞。所以只要不是先天性的脂肪细胞数量太多，减肥就不难，就是个时间问题，慢慢的消耗掉就好。当然你得坚持。有女性朋友会问，我可不可以减少脂肪细胞的数量而达到减脂的目的呢？这样不是更彻底吗？有这种方法，这种方法就是抽脂。。。抽脂是破坏皮下脂肪的，也就是破坏脂肪组织的，进而破坏脂肪细胞，减少脂肪细胞的数量。抽脂后，反弹也不会反弹到很胖就是这个原因，就是装脂肪的脂肪细胞少了。但是抽脂。。。这个真心伤身体。总结一下，减脂有两种途径。1.一种是通过减少脂肪细胞的体积达到瘦身目的。（运动）这是最科学的做法。2.一种是通过减少脂肪细胞的数量达到瘦身目的。（抽脂）这是非主流的做法。。。请慎用之。。。在这里提一句，消耗脂肪的东西是肌肉，因为你的内脏，血管以及外在可见的骨骼肌都属于肌肉。脂肪是能量，而利用它的就是你的身体，也可以说是肌肉。你可以这么理解，脂肪是“寄生在”肌肉上的。所以通过增加肌肉量来达到减脂的目的貌似也不错，这就到下面要说的了。一个人的肌肉量越多，越不容易胖，但很多人会问，我见的健身房很多壮汉都很胖啊。没错，他们是胖，因为在增肌，增肌期间脂肪是会跟着生长的，因为你无法精确的控制摄入的能量，摄入少了增肌效果不好，多了的话剩余的能量会转化为脂肪。所以一般为了最大限度的增加肌肉，大部分人增肌期摄入的能量是偏高的。所以一部分增肌期的壮汉看起来很肿。当然少部分先天基础代谢高的人不用担心这个。他们的线条会一直很好，因为消耗大，但增肌会困难些，鱼和熊掌不可兼得啊。而塑形的本质就是增加肌肉量，填补身体的不足，所以塑形期间，有些女性看起来会微胖。这个时候的身材只是半成品。怎么变成成品呢。那就要靠减脂了。减脂一般安排在增肌周期后，只要把增肌期间增长的脂肪刷去，剩下来的就是一副诱人，前凸后翘的魔鬼身材了。（就好比泥塑，把多余的泥去掉，一个艺术品就诞生了）当然减脂期是会掉一部分肌肉的。没办法，人体是个极其抠门的精密仪器。。。这又涉及到另一个问题。先不表了。。。王老汉原创，转载受累注明出处。
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脂肪细胞？？？？？？
健身发烧友
的话：脂肪细胞？？？？？？你不知道有脂肪细胞吗？姑娘？
的话：你不知道有脂肪细胞吗？姑娘？哦 刚刚在维基上查到了，我一直以为身体里的脂肪只是由元素构成的没有生命活动的物质，关于脂肪细胞，老师上课也没讲过脂肪（Fat）是室温下呈固态的油脂（室温下呈液态的油脂称作油），多来源于人和动物体内的脂肪组织看来真是学海无涯=-=
我有一个问题要问，有些人在一段时间的有氧运动后发现腰围变小了，但是体重还会没有变化。这种情况是什么原因引起的。因为我以前一直认为是增长肌肉了。还有一种情况不知道老汉你遇没遇到过，就是有人每天消耗的能量也挺多的，但是体重变化还是不明显。这是为什么？希望解答一下，谢谢啦 。
一个是油桶，一个是马达来自
如果我两天节食有氧两天高蛋白饮食健美无氧，前两天减脂肪200g和肌肉50g，第两天加脂肪50g和肌肉100g，算起来每四天周期减脂150g，增肌50g。。坚持下去算是增肌减脂了吧来自
那些肌肉你原本就有，只不过被脂肪盖住了。（没肌肉你就死了。）就好比一桩石像，它本来就是一块普通的石头，在雕刻家的手下，把多余的部分去掉，就变成了艺术品，同样，脂肪就好比你身体上多余的部分附着在你的皮下肌肉之上，你把它一点一点的消耗掉，肌肉就露出他的本来面目，你的身材就变好了。肌肉并不是都隐藏在脂肪底下，“刷”去脂肪就露出来了。锻炼让肌肉大量增长，才是肌肉凸显的原因，否则去掉脂肪也只是干巴瘦的一个躯体，肌肉单薄。
感谢作者的好文！这是我迄今为止看到的最靠谱的健身理论文章之一来自
增肌和减脂基本上是不能同时进行的，那不是可以丰胸了？
那像我这种女生，小时就很瘦弱，但到了青春期的时候很能吃（比我爸吃的还多）可是还是很瘦，大学时又基本不运动（所以谈不上有肌肉的人），天天趟尸三餐不正常天天夜宵的人，体重倒是比同款的女生还重，看起来却还是很瘦，所以我吃的那么多东西到哪去了，内脏脂肪？？好可怕！怎么办？
我只想知道怎么增肥，太瘦了。吃什么能快速增肥。
现在都TR90了，增肌减肥很管用
可以告诉我怎么增加肌肉或者是增肥吗？瘦的好难看啊~~！
是先增肌还是先减脂呢？呜呜呜，晕了。
关于增肌与减脂，你说的是宏观层面吧？微观上可以出现肌肉细胞增长同时机体有消耗脂肪的情况吧？
具有医学科学知识的好文章
楼主。。。脂肪是脂肪，能量是能量~只能说脂肪能产生能量，但并不能说脂肪就是能量~
我最近因为大北方的冬霾，基本把有氧停了，但是加大哑铃等活动，体重降得比较慢，但是还是有降。我过去是纯肉型的，所以肌肉的生长我还是能敏感的感觉到的。也就是说，我体重确实有降，肌肉也确实在涨。你这篇文章的意思是，我这种搞法其实是效率很低的搞法？我饮食控制的还可以，摄入总量区间和多蛋白质摄入都算得上比较合理吧。
在豆瓣问答看到一句觉得很有道理，增肌是技术活，增肌是局部增肌，也就是练哪儿才可能长哪儿，减脂是体力活，要减必然是全身性的，不可能想减哪儿就减哪儿，除非抽脂手术。楼主所说应该是宏观上正确，但在锻炼中还是要具体分析的。所以减脂加腹肌，你肯定看不到粗胳膊，但可能有八块腹肌。为什么是可能呢？练的不对，技术动作不正确，长不起来也是完全可能滴！来自
楼主写得太棒啦，可不可以控制热量来把增肌和减脂同时进行啊！来自
如果是女生，是先减脂还是先增肌？来自
引用 的话：如果是女生，是先减脂还是先增肌？我记得是两项同时进行，不然脂肪没了，皮肤就松垮了来着。
有些地方不敢苟同，比如增肌和减脂不能同时进行，说得太绝对了。不是不可以，只是相对来说有点难而已，尤其是健美运动员，就是控制热量摄入的方面，普通人无需太在意。先力量后有氧才是最好的运动减脂方式，尤其大肌群的训练，能缓解有氧时的肌肉分解，消耗更多的能量，提高基代。减脂运动的目的只是为了提高基代（运动时的消耗对基代来说作用不过只是毛毛雨），造就瘦体质。来自
作者受累了，读后深有感触，真是一篇好的科普文，给楼主点个赞
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