适宜家里的健身增肥计划
核心提示：很大一部分瘦人朋友可能都没有条件去健身房，在这里为大家推荐一套适宜家里的健身增肥计划
　　很大一部分瘦人朋友可能都没有条件去健身房，在这里为大家推荐一套适宜家里的健身增肥计划。
　　1，俯卧撑可以说是徒手健身增肥的最好方式之一，我给它起的外号叫全能战士，通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果，现在我简单的说一下。
　　1)一般的俯卧撑。前后不垫任何东西，2手距离略比肩膀宽，下去的时候，胸部要几乎贴地。这个动作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三头肌(就是肱二头肌的反侧肌肉，给不懂的新人看的)。
　　每天做3组即可，如果你一组可以独立完成12次，就在你的背上加一点点小重量负重做。
　　手部太高的俯卧撑。主要锻炼胸肌的上部，新人可以不用做，因为你本来就没有胸肌，先把胸肌中部锻炼起来在说，这个动作是为了更进一步的完美你的胸部才做的，属于高级锻炼项目。
　　脚步抬起的。锻炼胸的下部，也属于高级锻炼项目，新人不做。
　　2)两手距离比肩宽。主要锻炼肱三头肌，以及胸肌的内侧。
　　在家里健身，先3组手部较宽的俯卧撑，在3组手部较窄的俯卧撑，就可以了，有余力的同学，2个动作每个动作5组足够，并不是越多越好，要在尽量短的时间内给肌肉以强力的刺激，如果你的训练时间是马拉松，那只会消耗大量的体力，而且锻炼时候的激素分泌时间是1个小时左右，如果超过这个时间，锻炼效果很差。
　　2，引体向上。又是第2个全能战士项目，塑造完美的背部肌肉和强壮的肱二头肌，锻炼方法同上。主要刺激肌肉，正手引体向上，主要刺激大圆肌(腋下后面的那个地方的肌肉)，背阔肌中上部，肱二头肌，肱肌，前臂肌肉。这个动作对初始力量要求较高，一个都作不起的新手可以先练习吊杠，此外建议买2个哑铃，在做完这个动作之后建议在哑铃弯举3组以充分彻底的将肱二头肌刺激，2个动作，简单，方便，有效，不超过40分钟，搞定~
　　3，深蹲。在家没有杠铃，可以抱着哑铃嘛(哑铃可以在淘宝上或附近超市买)，双手抱起一个哑铃，站起来，蹲下去就可以了，很简单。动作要领最关键的是，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面，不要一起来就弯着腰起来了，一来对腰部刺激很大，二来让腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，尽量缓慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起来的时候必然借助惯性，那样等于没意义，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。
　　总共3个动作，就是这么简单，坚持3个月，每天4个鸡蛋，全部吃光，不要考虑胆固醇，我们这个级别不需要考虑这个，牛奶尽量喝，鸡肉牛肉多吃，米饭馒头多吃，这个一定要多吃，哪怕蛋白质少点，饭要多吃。。。
　　最后总结几点健身增肥的要点：
　　1，每隔2天按顺序分别锻炼，即周一俯卧撑，周四，引体，周日，深蹲，健美的原则是彻底的锻炼，充分的休息，而不是我们认为的每天锻炼效果好。
　　2，每次时间绝不超过30分钟，每组之间的休息绝不超过1分钟，2个动作15分钟完全可以搞定，一定要集中集中在集中，而不是马拉松般的锻炼
　　3，12次。任何动作在某一重量下可以独立完成12次就加一点点重量，你的心中只有12次，任何动作第一组独立完成不了10次就到可以完成10次的重量。(引体除外，引体的原则是，直到做到你休息一分钟后连一个都做不了为止)
　　4，任何动作不超过5组。
　　5，每天睡眠至少10小时。
　　6，训练日不可做爱，尤其在训练前。
　　坚持3个月吧，如果你已经瘦了很多年，不妨拿出3个月，按照这个健身增肥计划，完成它，你会感觉到不一样。
（实习编辑：刘海波）
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最容易犯的错误是追求自相矛盾的目标--在增加肌肉的阶段追求瘦(想要增肥的瘦人好像没有这方面的顾虑^_^)。看看象隆尼库尔曼和克里斯科米尔这些闪光的例子，这些家伙都知道在增加肌肉的阶段增加热量和蛋白质的摄入是必不可少的，尽管在此过程中会增加些体脂，但在所难免。不要一方面想着增肌，一方面想着瘦。半年增肥健身计划，让我成功增重17KG
核心提示：记得半年前，我还是一个典型的排骨。身高175CM，体重却只有52KG。在未健身前，一直都在找增肥健身计划，但都取不到效果。有次在网上乱打乱撞无意中发现了这个网站。之后我每天都花不少时间在上面，看到不少朋友由瘦子变成胖子～当时就下定决心，没别的考虑，到健身房去!健身就在发现10天左右后开始去的，目标达到本人身高的标准体重!
　　记得半年前，我还是一个典型的排骨。身高175CM，体重却只有52KG。在未健身前，一直都在找增肥健身计划，但都取不到效果。有次在网上乱打乱撞无意中发现了这个网站。之后我每天都花不少时间在上面，看到不少朋友由瘦子变成胖子～当时就下定决心，没别的考虑，到健身房去!健身就在发现10天左右后开始去的，目标达到本人身高的标准体重!
　　到健身房办了卡后，从更衣室换运动装出来，我当时的心情可以说是兴奋和自卑交集，兴奋的是看到在练的朋友都很强壮和这么多的器械，心里想着不久的将来自己也能变壮。自卑的是全场数下来就我最瘦。
　　最后自己拿了两个最小的哑铃在角落里做弯举。刚举几下就被值班教练叫去熟识各种器械的使用方法，狂汗!!
　　在健康增肥网看了不少朋友们的增肥健身计划，有不少靠健身增肥的朋友都提到深蹲、硬拉、卧推这三个王牌动作。当晚就给自己定了计划，就沿着三个王牌这条线路走，其他动作为辅。
　　肩和腹说真的这半年来不怎么单独练过。当然，很多动作和要领都是后来在网上和健身房的师兄学的。
　　一个月后，买了一桶OP5磅蛋白粉和600G肌酸。当时想买增肌粉，但看到有的朋友用的效果不大，当时没买.一桶蛋白粉。用了3个多月，之后就没买了。平时吃得最多的是饭和肉，感觉这句像废话，呵呵。
　　健身到第三个月，有一段难以忘怀的小插曲。当时正在长智慧牙，每次吃牛肉和上火的食物牙根都会肿痛。每次都要吃一个星期的消炎药，体重一定会下降2到3KG。痛过几次后，下决心拔掉。走进口腔，打了麻药后，用那些锤子，钳子之类的东西在嘴里。。。听到锤子敲打的声音后，智慧牙拔掉了。后来虽然吃了好几天的稀粥，但以后可以任意吃牛肉也不怕发炎了。
　　到今天刚好是实行增肥健身计划6个月，烟也戒了半年。我成功增重了17KG，现体重69KG，深蹲80KG，硬拉110KG，卧推60KG。
　　当我体重由52KG到69KG后，看看朋友和同事们对我的评语～
　　未健身前： 哗!你怎么这么瘦啊!(这句话从记事起听到健身前) 到60KG时：看上去有点瘦。(这话就是动力) 69KG时：刚刚好，保持这身材。(特别是女同事说再胖就变成大叔了) 但在这里的高手前可能是：还是很瘦啊～
　　对于我来说是一个很好的开始，如果有人问：2010年觉得自己最大的改变是什么?(答案已经很明显了)
（实习编辑：江燕）
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史上最实用的瘦人健身增肥计划
　　导语：瘦弱型男士在初级阶段的健身应该以让肌肉变得发达为主，在全身肌肉加强锻炼的基础上，胸、背、四肢还有肩部肌肉的锻炼要特别加强，与此同时，营养也得跟上。现在就和大家分享史上最实用的，包括初、中、高级。
　　瘦人健身计划-初级阶段
　　要可以涉及到全身各部位肌肉，主要是中小重量，练习也不必达到极限，应该循序渐进，对负荷的适应能力要逐步提高。初级阶段健身计划不妨采用最大负荷的40%到60%、每星期4次，每次大概1个小时，每个动作3到4组，每组6到8次。
　　星期一、四做同样内容还有负荷的练习。动作主要有健身准备活动，哑铃平卧推(胸大肌与肱三头肌)、哑铃前平举(三角肌)、哑铃单臂弯举(肱二头肌)、哑铃深蹲(股四头肌)还有10分钟的拉伸活动。 星期二、五做同样内容还有负荷的练习。动作主要有健身准备活动，俯身哑铃划船(背阔肌)、平卧仰卧飞鸟(胸大肌)、坐姿哑铃推举(三角肌与肱三头肌)、仰卧起坐(腹肌)还有10分钟拉伸活动。
　　初级阶段的健身法则不妨能参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。
　　瘦人健身计划-中级阶段
　　在哑铃健身初级阶段的锻炼，一般人要大概6个月，在中级阶段的锻炼通常也要持续大概6个月。在初级阶段的基础上，除了练习一些基本动作外，中级阶段还要逐步增加局部肌肉的一些练习，让练习的针对性加强，多选择只有一块肌肉参与的一些孤立动作，如主要用仰卧飞鸟练习胸大肌，用颈后臂屈伸专门练习肱三头肌等来让对肌肉的刺激深度加深。另外，对于一些大块肌肉，如胸大肌、三角肌等，除基本动作之外，还要针对肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉深度、厚度、宽度等做专门动作的练习。如用上斜、下斜的卧推，宽、中、窄握的俯卧撑等。
　　与此同时，在健身中级阶段，心肺功能的锻炼还要特别注意加强。随着锻炼负荷增加，肌肉体积增大，心脏负担势必要增加。而耐力锻炼可以有效增加心脏容积，从而让心脏的工作能力全面提高。
　　中级阶段锻炼主要目的是发展肌肉围度(也就是块头)，所以在这一阶段的锻炼中，通常使用大负荷练习，最大负荷的75%到95%，每星期3次(隔天一次)，每次大概1.5小时，8-12RM强度，重点锻炼部位动作(通常3个动作)6到8组，普通锻炼部位动作(通常3个动作)3到4组，要求对肌肉的刺激达到最大。
　　例如，重点锻炼胸部肌肉的中级健身计划：健身准备活动，仰卧飞鸟、哑铃卧推、俯卧撑、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃深蹲和10分钟肌肉拉伸动作。
　　中级阶段练习以孤立动作为主，强调锻炼的针对性，某一块肌肉群集中发展，塑造肌肉轮廓。在这一阶段要尤其注意耐力锻炼，发展心肺功能，所以每星期至少安排1次耐力训练，如长跑或游泳。
　　中级锻炼法则有优先锻炼法则、金字塔法则、复合组锻炼法则、孤立锻炼法则、动静结合法则、念动一致法则。
　　瘦人健身计划-高级阶段
　　经过瘦人健身中级阶段训练之后，已经可以承受较大的负荷强度还有负荷量，身体形态得到显著改善，并且可以熟练使用各种哑铃锻炼方法起到练习的目的，并形成了适合自己的一套训练程序。这个时候，假如不满足于肌肉的轮廓，希望自己的肌肉线条可以更明显，这时就能进入到哑铃练习的高级阶段了。
　　高级阶段的练习时间最少要1年以上，在这一阶段，要达到的主要目的有3点：
　　1.在中级阶段基础上，身体薄弱部位继续塑造，同时肌肉线条清晰度要提高。
　　2.采用孤立性练习，增加肌肉负荷量的多次数力竭性训练。
　　3.更加注意全身耐力锻炼，让心肺功能增强。
　　高级阶段锻炼法则有“烧点”法则、最后借力法则、渐降组法则、先衰竭法则、交错穿插法则、持续紧张法则、顶峰收缩法则。 高级阶段的负荷强度的变化范围很大，通常按照练习的目的还有法则有所不同,以力竭练习还有孤立动作为主。为了巩固还有进一步发展中级阶段的训练成果，先使用大重量、大强度练习，而后采用小强度力竭性练习。每星期可锻炼四次，每次大概1.5个小时。在营养上，要继续保持高蛋白膳食，还有碳水化合物摄入量。 高级阶段的健身计划健身之前准备活动(10分钟)、哑铃平卧推(6-8RM、四组)、上斜飞鸟(10-12RM、四组)、颈后臂屈伸(8-12RM、四组)、哑铃仰卧屈臂上提(8-12RM、三组)、俯身单臂屈伸(10-12RM、二组)、肌肉拉伸运动、耐力训练(二十分钟)。
　　高级阶段的训练中，练习复合化、目的多元化，而并非单一的消耗练习，或增粗练习，往往兼而有之。负荷强度还有量变化比较大，也没有固定的一个模式，所以按照自己的身体条件还有练习程度选择适合自己的高级哑铃健身计划。
责任编辑：webmaster
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　　你肯花钱办健身卡，我觉得你是想变革本身的！我健身了好长时间，也上过私教课，不是。对健身算是角力较量商酌显露，看着男士。卖力的依据你的状况答复一下，希望对你有所协理！第一点，先明确一质这个概念。关键是。依据你178的身高，分不是问题。这个别重偏胖啊，你的体脂率偏高~就是说有的人能够和你一样的身高，体重也一样，但是人家身强体壮，相比看最快减肥瘦身方法。身体额外好，就是体脂低的由来~第二，在说完全训练方式之前，要先给你讲一下健身的总则~健身讲求，关键是。三分练，三分吃，四分睡~讲的就是休息和饮食的严重性~由于之后必要多量的蛋白质补充，后一小时内多喝牛奶，听听高分。也许蛋白粉（有条件就买，健身。稍有反作用，不买一般吃牛肉，鸡蛋神马的也行）。每天早晨9点之后不要，听说在补。每天早上要吃好~睡觉每天八小时，最快减肥瘦身方法。不能身心俱疲~农民工兄弟每天很多，想知道高分求一男士健身房健身计划。真正肌肉练得好的少，听说健身房瘦身。由于吃的不够好或过度劳累（没有对农民工兄弟的任何忽视~）第三，问题。依据你的状况，间接增肌~在肌肉增进的同时，脂肪会相应的斲丧掉，详细信息在补充里。体脂率天然就上去了~要做有氧活动了~跑步，要跑三十分钟以上才行~第四，你可能会由于费用的由来不上私教课，详细信息。能够，但是，为了，详细信息在补充里。至多你要去健身房，不但有器材，有空气，蛋白粉的作用最快减肥瘦身方法。瘦身去健身房。还有健身达人给你指点~（当然不去也行，瘦身去健身房。分两种给你先容）倘若你去健身房：那就能够用我以前的训练了，健身房增肥计划。我复制过去，健身房。你本身看看：提早声明一句，练腹，仰卧起坐，分不是问题。举腿很没用，想知道计划。我能一次性做六百多个仰卧，学习最快减肥瘦身方法。但是觉得腹肌还是的不宽裕，但是臀部葛的受不了了。。健身房健身计划。。学习健身房瘦身。所以推选腹肌撕裂者网上有视频你能够逐渐学~争持住，高分求一男士健身房健身计划。苦不是白吃的~飞鸟，划船这些行动你一定全能搞清楚，最快减肥瘦身方法。但还是要在网上看视频，搞清楚，这些行动很严重！以下是我二十多天的健身日记：7月5日正式上课第一节课练胸热身10分钟快斜板卧推针对上胸6组每组间歇一分钟（找肌肉局限杠铃的感到）上斜板飞鸟针对中缝8组小哑铃（找抱树的感到）（在斜板上做的）俯卧撑（宽握4组）扩展胸肌的面积腹肌撕裂者练腰背的行动各两组每组均为15个慢跑20分钟7月6日练背热身引体向上（加爱护托举）6组劈头每组十个末了几组8个（递加组）（第二节）龙门架划船踩在大的杠铃片上，健身房瘦身。弯腰不弓背，你知道健身房瘦身。用拉力器往后拉，补充。每组15个，6组腹肌撕裂者练腰背的行动各两组变速跑20分钟7月7日单车课45分钟有氧拉了几个引体腹肌撕裂者练背的行动各两组（每组加到17个）7月8日练二头三头（第三节课）持哑铃双臂蜷缩向前高低12个紧接着杠铃上推12个中心无休息共6组躺身持拉力器小腹卷起小臂大臂小臂加大臂每个十个一组三十个共两组腹肌撕裂者三组每组19个慢跑20分钟（全脚掌着地，尽量不要砰砰的砸空中）7月9日十分疲倦休息一天做了五组腹肌撕裂者7月十日下午俯卧撑50个（5组）教练休息本身做引体向上（每组力竭）8组哑铃侧平举（4组）每组20个，关键是。三角肌中束腹肌撕裂者三组（每组20个），你知道最快减肥瘦身方法。中心休息三次，对于一男。罚60个仰卧起坐7月11日练胸（第四节）下胸8组（递加法）双杠臂屈伸（有爱护托举）上胸6组上斜板卧推分量比第一周加了不少飞鸟（用拉力器）6组宽裕舒展俯卧撑四组宽握腹肌撕裂者加练腰背行动每组22个共两组7月12日下午腹肌撕裂者4组7月13日本身练教练训诲引体向上四组龙门架拉背加杠铃划船六组二头一组腹肌撕裂者法式三十个一组7月14日（第五节）侧平举六组力竭前平举加上推力竭六组腹肌撕裂者两组7月15日(第六节)引体向上正握（由于前一天练肩）六组每组力竭第四组时只能做10个第五组经过教练带动做了十七个直杆儿下拉六组用背力竭腹肌撕裂者30个两组三十分钟变速跑7月16.17:18日休息7月19日练胸（第七节）四十个俯卧撑（宽）胸外沿双杠臂屈伸四组（力竭）上斜板卧推（六组）最多到达了115斤平板哑铃飞鸟（六组）腹肌撕裂者一组加静力腰腹训练一分钟变速跑三十分钟7月20日（形态极好）（第八节）练背引体向上（教练助力）六组（次数）单手哑铃划船（20斤）加龙门架划船（超级组）六组腹肌撕裂者两组（当然是法式的，每组三十个）一组静力腰腹训练7月21日休息7月22日练肩侧平举加坐式转弯举哑铃（超级组）龙门架拉伸（练三角肌后束）腹肌撕裂者（一组）静力训练（六分钟）7月23日休息两组腹肌撕裂者7月24日腹肌撕裂者2组脚上手下宽距俯卧撑30个超窄距20个倘若你不健身房练的期间，以上的行动上斜杠铃推举就全部换成脚垫高做俯卧撑，龙门架拉伸，就换成哑铃后抬，也是三角肌（肩膀）后束的~杠铃推举能够换成哑铃推举~总结一下，健身看似烦琐，入了门就好的多了（倘若不是按健美师长教师的法式哀求本身的话），严重的要动脑子，时刻依据本身的形态，调整饮食，作息，训练~独一不变的是对本身健身必将告捷的不疑~卖力的答复了你的题目，希望你我都能有所收成得益~~再补充一点，冬天是增进肌肉的绝佳时期，运带动的冬训就是为了储蓄体能增进气力，所以而今就劈头行动吧~
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