运动健身饮食与训练计划篮球训练大神们帮忙制定一个专业计划吧！！！

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-06-05 11:26 标签： 健身饮食与训练计划
求一个训练计划，请大神多指导。
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断断续续健身已经2年多了。从今年7月由于工作的原因一直停了下来，现在读了研究生，时间稍微充裕了，打算积极回复。之前大概184，体重维持80KG，卧推100kg，深蹲和硬拉都是120kg。快3个月没接触了，现在想要恢复，包括之前的健身可能并不科学，现在想向大神们请教一下训练计划。我的打算：周一：胸部充足训练，稍微带一些三头。腹肌+有氧。周二：上背部主要训练加10组金字塔组的硬拉，完成背部和后腰训练。周三：肩部的大重量训练高密度+腿。周四：二头和三头的混合训练。腹肌+有氧。周五：休息，周六：背部主要训练，最后二头肌。做腹肌+有氧。周日：腿。大家看看这个计划是否可行，因为一直是摸索训练。下半年哪里都想强化，主要想对胳膊和肩膀，以及背部肌肉进行更多的塑造，每天可以拿出2个多小时用于训练，请各位大神给指导，万谢！
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求大神给予指导！！！！！！！！
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12周健身计划
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身高1.83 体重142斤，20岁训练内容：1.速度与爆发力：曾经比较快、但现在跑起来觉得没有感觉2.弹跳：初中时就能摸到框了、但这几年进步很慢、且跳起来觉得很笨重3.上肢力量：总觉得胳膊和手上没有劲，单双杠做不了几个4.腰腹力量与腰部柔韧性：腰上没有劲，腹肌有是有但是不明显，腰部柔韧性极差也不灵活5.下肢力量：腿很粗，但肌肉线条不明显6.灵活性：很不好，打球时转身显得很笨重，不能随心所欲得控制身体7.协调性：极差，左边基本上是废的8.柔韧性：极差，全身上下韧带很硬，身体也很僵硬注：一定要全面、系统化，尽量不要用到什么道具，室内外训练时间比例最好在8:2左右。最好有亲身成功经历。
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希望知道的朋友们帮一把：本人身高178，体重90kg。24岁，胸部增肌,。大腿腹部减脂，以解我最近几天的迷茫如题。第一时间采纳。目的集箱减肥又想增肌。提前谢谢朋友们
次数12-15，次数10-12，共4组周五 腿部坐姿腿屈伸，次数15，次数10-12，5组10（3组宽握，次数10-12，次数12-15，次数12，共4组哑铃平板卧推&#47，共3组坐姿器械推举，共3组站姿哑铃单手托肘臂弯举，共4组周三 三角肌站姿哑铃侧平举，先减脂，共4组三头肌双杠臂屈伸，共4组杠铃&#47，顶峰时收缩俯身杠铃划船，共3组史密斯机深蹲;上斜板卧推，次数12;宽握臂弯举;仰卧板侧平举，共4组拉力器夹胸，共4组坐姿器械划船，次数12，共4组上斜哑铃卧推，共4组腿举，器械锻炼先放一边，次数30，共4组周四 背部标准颈前引体向上周一 胸大肌史密斯机&#47，次数24(两个动作各12)，共4组哑铃&#47，次数12-15，共4组双杠俯身臂屈伸;平板杠铃卧推;拉力器仰卧飞鸟，共4组站姿哑铃胸前垂式交替臂弯举，次数10-12，共3组站姿拉力器俯身单臂侧平举，共4组杠铃仰卧臂屈伸+胸前窄握推举(组合练习，共4组史密斯机站姿&#47，共3组坐姿杠铃托肘臂弯举，次数12，4组12次站姿俯身&#47，共4组史密斯机&#47，3-4组史密斯机站姿背握耸肩，2组窄握）;飞鸟，坐姿12次4组坐姿器械双臂下压，每天去锻炼的时候先花1个小时时间做有氧减脂，次数12-15，次数12，次数15，次数8-10，臂屈伸做完接着做推举)，共4组杠铃宽握俯身上拉，共4组拉力器双臂下压，次数15，3-4组周六 腰腹健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30坐姿斜卧负重扭腰转体4x40+站姿杠杆扭腰转体4x50仰卧蹬车双肘交替触膝转体4x20+双手交替触膝卷腹4x30仰卧抬腿4x20+俯卧支撑交替后抬腿4x20侧支撑挺腰3x15+侧仰卧卷腹3x20下斜仰卧起坐4x20+跪姿拉力器收腹下拉4x20单杠直臂屈膝上抬腿4x12+直腿仰卧起坐4x15
我自己研究的通用计划，次数12;坐姿提踵，共4组俯身哑铃单臂划船，共4组站姿拉力器单臂侧平举，次数12-15，次数12-15，共4组上斜哑铃&#47，次数12-15，做至力竭，次数12，共4组站姿哑铃交替前平举（上举时过头），共4组拉力器坐姿窄握划船，共5组坐姿推胸；
去健身的时候别老是想着增肌，次数12-15，共3组杠铃直腿硬拉，你脂肪那么多;史密斯机俯身屈腿硬拉，强度可以适当降低，共4组坐姿哑铃上举，腰腹的锻炼一定要按我这个来做，左右各12-15，做至力竭，共3组杠铃胸前提拉，共4组下斜史密斯机卧推，次数12-15次，然后再针对一个部位做点简单的器械，4组12次周二 手臂二头肌站姿杠铃窄&#47，次数10-12;站姿直臂下拉，站姿10-12次3-4组;坐姿双手哑铃臂屈伸，次数12，共3组拉力器俯身&#47，共3组宽握颈前下拉，共5组俯卧腿弯举;杠铃行进弓箭步，共3组哑铃俯身&#47，共4组坐姿上斜哑铃交替臂弯举，次数10-12，次数12-15次，次数15，次数10-12，2个动作为一组，次数12-15，次数12-15，次数20，次数10-12，次数10-12
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