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增加肌肉力量的训练计划
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臀大肌应该如何练习（男）
穿起来好看些
本来我的身材基础还是很好的，但由于我坐在办公室里4.5年，所以身材从毕业后的匀称开是变得不协调了
以前我曾试着做过下蹲，效果不怎么好，臀部肌肉非但没有练起来反而腿越练越粗，该如何解决
建议你练习中短跑，这样是锻炼臀肌的最好最科学办法。
每天，早上或上午10点钟慢跑1500，跑400圈是最好的。要慢跑。
下午14.00或晚上跑走交替米。可以根据自己的锻炼条件做稍微调整。
准备前和锻炼后做深蹲练习，10次/组*5组。蛙跳很重要，每天50米往返一次或两次。
由于不知道你的身体基本情况，所以只能给你以上基本训练要素，记住，必须要坚持。不要给自己找逃避训练的任何理由，祝你成功！
的方向靠（饮食上就不会像无氧运动那样对热量、蛋白质有太高的要求了，你也就可以控制饮食了）。
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大家还关注增加肌肉训练的知识要点
增肌训练的知识要点： 1、坚持致胜 健身是一场马拉松，不是冲刺跑。一般在你训练了两年、渡过了、新手期后，进步就会逐渐变慢。那些健身达人的身材，都是至少几年以上的训练的结果，更不用说健美冠军了。在健身这条路上坚持下去，你得到的不仅仅是肌肉，还会
& & & & 增肌训练的知识要点：
　　1、坚持致胜
　　健身是一场马拉松，不是冲刺跑。一般在你训练了两年、渡过了、新手期后，进步就会逐渐变慢。那些健身达人的身材，都是至少几年以上的训练的结果，更不用说健美冠军了。在健身这条路上坚持下去，你得到的不仅仅是肌肉，还会有智慧。
　　2、动作规范
　　新手往往会忽略动作的规范性，造成目标肌肉刺激的减少、增加受伤的风险。甚至是养成了很不好的训练习惯，长期错误的发力方式造成肌肉发展的不完美。因此，新手要保证动作的规范，学会体会不同动作对肌肉刺激的不同，在掌握了基础动作后再追求各种变式。
　　3、量力而行
　　上述两条看似相悖，实则互补。量力而行，客观地评估自己的力量水平，突破自己，在自己评估的能留范围内谨慎地加一些重量，或做更多的次数，以安全地实现负荷渐进。
　　4、每次训练都突破自己。
　　5、学会休息
　　很多新手都忽略了休息。肌肉是在你休息的时候生长的。确保同一肌群的训练要相隔至少48-72小时。
　　6、用大重量
　　很多研究都表明，大重量低次数的符合动作对增肌有着杰出的贡献。但请不要误解&大重量&的意思，所谓大重量，是鼓励你在安全范围内突破自己的极限。
　　7、中等次数最好
　　和上一条相悖，很多冠军都建议每组做8-12RM，但小腿和腹肌可以承受更高的每组次数和训练频率。
　　8、饮食最关键
　　对于训练，不管怎么练，饮食跟不上，你还是长不快。练前加餐和练后加餐是你增肌时最关键的两餐，尤其是练后加餐。没吃足够的蛋白质和碳水，会限制你的生长。
　　9、关注肌肉，而不是重量。
　　训练时将注意力完全集中在肌肉上，感受其收缩，感受其和力量做对抗。重量只是次要的，你在练肌肉，而不是在练举重。
　　10、虚心向有经验之人学习
　　比你练得好的人肯定有比你练得好的原因，虚心向他们学习。但前提是你能辨别出怎么着才是&练得好&。
　　11、找到适合自己，不是适合别人的。
　　永远要有学习的心，了解并尝试更多的训练技巧，你才能找到适合自己的。
　　12、周期性改变训练计划
　　没有任何一位冠军一直采用相同的训练计划。每4-6周改变一次训练计划，每次新的计划都着重改善你的弱势肌群，并且安排一些陌生的训练动作，让肌肉全面、协调发展。
　　13、自由重量优先
　　固定器械永远代替不了自由重量(杠铃，哑铃)。
　　14、永远选择最困难的方式完成动作而不是最舒服的方式
　　快速完成动作、半程动作、不规范动作，无疑会让你上更大重量，但却减少了对目标肌群的刺激，并且有受伤的风险。每次动作尽量做全程，并且全程控制、肌肉持续发力，这样才能深层刺激肌肉，实现更快的增肌。
　　15、安全很重要
　　直到哪一天你真的受伤了，你就不会觉得热身是浪费时间了。伤病无疑会给你健身带来巨大的打击，因此，在力量训练前一定要用从小重量开始预热，逐渐增加重量，在做大重量时一定要找搭档或别人看护。
　　16、你不需要深蹲，卧推，硬拉
　　有的冠军很看重这三个动作，有的反而嗤之以鼻。但这是力量和肌肉的根基。那些认为不需要这三个动作的冠军认为，有别的动作能完全代替它们，并且有更好的刺激效果。但前提是，这些动作你都试过.....最好的不一定最适合你，找到适合自己的动作很关键。
　　17、关注肌肉的协调发展
　　这一点很显然 ，但很多人就是做不到，成天就想着练腹，练胸，练二头。实际上，单一肌群的发达不会让你整体&变大&，更不会让你的体型变得好看。对于劣势部位，你需要加大训练强度和训练量。
　　18、力竭，或者超越力竭
　　并不是所有冠军都支持这一种说法，但此经验背后有着大批拥护者。每组都应该做到不能完成另一个全程动作为止，或者在不能完成全程动作时，采用强迫次数(搭档辅助完成)、递降组、或者欺骗组(身体借力)来超越力竭。
　　19、专心训练
　　冠军和菜鸟的训练状态是不同的。冠军们在训练时都有着明确的目的。健身确实很有趣，但并不意味着很欢乐，你在训练时应该心无旁骛，不要被外界干扰你的训练状态、降低你的训练强度。
(责任编辑：小磊)
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健身网版权所有平板支撑 (Plank) 锻炼腹肌真的有效吗？
百度百科说：平板支撑（plank）可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。有没有人亲身实践并坚持下来的？说说它对肌肉群的训练效果？
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Plank以及Side-Plank锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。足球、篮球等职业运动员为了增强腰腹的集体能动性，也会专门进行核心训练，包括hover、sidehover等训练。（hover即plank训练。sidehover是训练腹部外侧的训练。）。但正如前面所说，增强的是稳定和协同性，是隐藏在体表下的实力。想要平坦的腹部就只能通过减少腹部皮脂厚度来实现。正确的plank，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态， 说的engage core就是这个意思。可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。下面给出一些样图，说明平板支持的正确姿势：高难度的plank支撑：（图中的红色肌肉即核心集群，也就是plank训练关注的地方。）侧面支撑（sidehover）：低难度的选择：低难度的选择：像其他健身动作一样，错误的姿势会有受伤的可能。例如发力不正确或者挑战超过自己限度的难度，plank可能会导致腰部酸痛等问题。建议在有镜子的情况下纠正自己的姿势。在肌肉力量较弱时，选择简单的姿势。正如其他健身动作一样，姿势的正确的重要性，远远超过大重量高难度的效果。总之，Plank是肯定练不出巧克力板的，它带给身体的好处是外表上不能察觉出的稳定性。假如你要平坦的腹部，建议您增强有氧训练（慢跑但注意膝盖防护、搏击等活动），同时控制饮食，增加一些适当的器械锻炼和多次数的crunch训练。来源说明：关于plank的姿势，是个人在上核心训练课（莱美CXwork课程）跟教练学来的；关于训练腹部，是网上及微博上很多达成一致的看法；图片来自谷歌搜索。为了”巧克力“，拼搏吧！
介绍一种观点，在safeguarddo的博客中看来的：腹肌力量无需关注孤立动作，关注核心力量训练即可。核心力量无需关注所谓『核心训练』，核心就是躯干，躯干连接你的上下肢体，核心力量的意义在于保持躯干稳定，是一种『抗力』。具体又可以分成抗屈伸、抗扭转/侧屈、抗旋转。所以凡是涉及到上下端肢体力量传导的，都可以锻炼核心力量，深蹲、俯卧撑、引体向上、举重、跑动投掷、跑步。肢体两端剪切力越大、稳定性越低，对核心力量要求就越高，训练效果也就更好。平板支撑是个不错的动作，但远不是什么最好的动作，对于普通人来说，这个动作最大的好处就是简单、适合入门。仅靠平板支撑练出强大的核心力量？别想了。附上吕小军的抗侧屈核心力量训练视频，看看什么是站如松（危险动作，勿模仿）
Weightlifting Core Training
http://my./us/44921.shtml
网上热传10个健身牛人六块腹肌训练教程视频地址我就不一个一个贴了 大家可以点击观看这个老牛整理下 看很多人天天也在抱怨没有时间去健身房间 or 没钱去 今天整理的视频主要都是高效的健身动作 也是网上很流行的健身视频 大多数是无器械 也希望这个对大家有帮助1.性感美女教你Plank组合锻炼腹肌性感美女教练向你演示适合初学者的Plank训练组合，不要只看她火爆的身材，注意正确的训练姿势，这一点很重要。2.健身达人6分钟腹肌急速锻炼每个星期练习3-4次，每次6分钟，保持短时间内的高强度训练，两个星期见效，贵在坚持。每个星期练习3-4次，每次6分钟，保持短时间内的高强度训练，两个星期见效，贵在坚持。这个我相信经常看健身视频的应该都认识 mikechang教练方法都比较实用　3.沙滩单杠训练打造强健腹肌借助单杠训练腹肌，这样的方法一直以来就有，如果你想更系统的掌握腹肌训练方法，可以。　　对了，忘记说了，上面这些腹肌训练动作由于是单纯训练腹部肌肉，不太适合单独训练。最好是在进行一定的和肌肉训练之后搭配进行组合训练。4.超级训练组合：肩膀加有氧加腹肌训练不要极限一次做50个，50个你就筋疲力尽了。这样效果不明显，还会容易伤到肌肉，分开来做，一组15个左右，分5组，这样效果明显好很多。瘦骨如柴是因为你的肌肉群组不群聚，每个人都有349块肌肉，每一块都可以练到的。不要极限一次做50个，50个你就筋疲力尽了。这样效果不明显，还会容易伤到肌肉，分开来做，一组15个左右，分5组，这样效果明显好很多。瘦骨如柴是因为你的肌肉群组不群聚，每个人都有349块肌肉，每一块都可以练到的。5.高富帅演示12分钟腹肌训练虽然这一位教练确实表现得不够爷们。但他的训练方法有很多可以借鉴的地方，他的训练方法特别适合瘦高个的男士，需要的朋友可以多关注下。虽然这一位教练确实表现得不够爷们。但他的训练方法有很多可以借鉴的地方，他的训练方法特别适合瘦高个的男士，需要的朋友可以多关注下。6.迈克日常腹肌专项训练　精力充沛的迈克教练这次带来的　精力充沛的迈克教练这次带来的组合，即可以用来单独练习腹肌，也可以和其他动作组合训练，这一点跟我们最前面讲到的3套动作一样。不过，这套动作适合富有健身经验的男士，因为强度偏高，各位悠着点。　7.六块腹肌高级进阶专项训练好了，现在我们进入了高级区，没有一定健身经验和身体强度的朋友，请注意循序渐进，毕竟我们不可能一口吃成胖子。当然，感兴趣的朋友可以“偷工减料”，通过降低训练强度和减少训练次数来熟悉这套燃烧脂肪、塑造腹肌的动作。好了，现在我们进入了高级区，没有一定健身经验和身体强度的朋友，请注意循序渐进，毕竟我们不可能一口吃成胖子。当然，感兴趣的朋友可以“偷工减料”，通过降低训练强度和减少训练次数来熟悉这套燃烧脂肪、塑造腹肌的动作。8.每天练腹肌好吗？如何快速练出6块腹肌　肌肉难练出来，这一点我们都知道，但是为什么难练就没有几个人知道了。腹肌因为肌肉组织薄而细小，需要的不仅是高强度的训练、还有足够的休息和营养补充。请认真听取大黑的意见。　肌肉难练出来，这一点我们都知道，但是为什么难练就没有几个人知道了。腹肌因为肌肉组织薄而细小，需要的不仅是高强度的训练、还有足够的休息和营养补充。请认真听取大黑的意见。9.高效能有氧腹肌日常循环训练　空腹的情况下，肌肉一定是在脂肪之前被消耗掉的。所以，空腹时进行有氧运动效果最好，它能快速消耗人体内的糖原，注意保持适当的心率，尤其是注意饮食——适当的补充蛋白质和膳食纤维。另外，注意维生素的补充，因为吃的少了，又大量运动，维生素和矿物质需要更多。　空腹的情况下，肌肉一定是在脂肪之前被消耗掉的。所以，空腹时进行有氧运动效果最好，它能快速消耗人体内的糖原，注意保持适当的心率，尤其是注意饮食——适当的补充蛋白质和膳食纤维。另外，注意维生素的补充，因为吃的少了，又大量运动，维生素和矿物质需要更多。　10.疯狂牛人4分钟核心部位锻炼法这套动作趣味性比较强，只需要一个哑铃就可以在家训练。动作简单，但是能有效锻炼腹部和腰背部的肌肉，非常适合休闲在家的时候练习。------------------------------------------------------------------分割线----------------------------------------------------------------希望这些视频能够帮助到更多想练腹肌的男士，看到本篇文章觉得很好的朋友，请转发给有需要的朋友和同事。你们的支持是我们最大的动力。
个人觉得效果没有传说的那么好，所以担不上最有效这个名称。一个月前，做了两周平板支撑的练习，平均水平可以达到3min30s以上。但我并没有体验到核心肌群的显著增强。例如我腰背部分一向比较弱，长时间站立容易疲惫，仰卧起坐背部要比腹部先感受到疲惫。最近一个月开始做深蹲和Dead lift，包含恢复在内的两周，就明显可以感受到核心肌群的增强。重量有20kg的提升，更重要的是在平时站立行走时，肌肉有力的支撑感是十分明显的。核心肌群的要点在于力量而不是说平坦的小腹，核心肌群支撑着上半身，有力的核心肌群可以保护身体。MLB有些球员看起来体态并不非常健美，但那些能够击出400+ft全垒打的打者，他们核心肌群的力量绝对不容小觑。武术中说的腰马合一，就是说核心肌群是力量的来源。想要平坦的小腹，应当合理控制你的饮食，并且做有氧运动。再说平板支撑，这是一个僵直的动作，就像蹲马步，或者平举哑铃，肌肉一直处于紧张状态，没有一个收缩舒张的过程。为什么这么多人热衷于平板支撑？操作简单，并且时间这样的硬性指标容易互相比较。说的有点乱，总的意思是，平板支撑没有错，只是没有那么有效。想要瘦做有氧，想要力量，做重训。
锻炼腹横肌比较多
要想锻炼腹肌 单做这个动作不太好
每个动作都有它存在的意义
我个人觉得 如果是以能看到腹肌为目标的腹肌训练 有氧减脂才是最重要的。说得通俗一点 与其说腹肌是练出来的 不如说是瘦出来的..
哎，怎么看到都是男人，我来说吧。首先，我的腹部本来是没有任何的什么腹肌啊啥的。我从2月24号那天开始每天一分钟的plank（是排首位老兄说的那种高难度Plank），240个卷腹。是连起来做的啊，不是分散在每天的不同时段，一口气做这么多。到今天为止，已经可以看到我腰上的马甲线和腹肌的轮廓阴影了。我是个姑娘，也不专业，什么肌群啊这那的我也搞不懂，我反正就是每天坚持不间断的做这项运动。当然了，我觉得找个只做Plank最后做出腹肌的人来回答你挺难的，因为plank做起来好无聊啊，不可能一个想练腹肌的人只做这个的，我建议你还是卷腹和plank一起，增加趣味性。
对于手臂肌肉力量不够的人，腹部还没有得到充分的锻炼，就先因为胳膊撑不住而倒下了。。。。
平板不是最有效的腹肌锻炼方法，最有效的应该是“李小龙卷腹”
首先要对“锻炼腹肌”这个概念有一个更明确的认识。究竟是要提高力量还是让腹肌更明显。如果说是以提高力量为目的，那plank无疑是一个相当不错的动作，可以很有效对你的核心力量起到提升的作用。但如果你的目的是让腹肌更明显，例如说我肚子上脂肪多，看不见腹肌，那plank的效果并不好，因为其属于一种静态训练，消耗其实不大，而让腹肌显露的一个关键就是体脂比，也就意味着要减少脂肪。减脂最好选择有氧运动，跑步，游泳，跳绳都不错，现在HIIT也逐渐成为流行趋势，利于减脂并减少对肌肉的消耗（可以自行百度）。所以以此为目的的腹肌锻炼，plank不是好的选择。
目前市面上主流的训练思路还是停留在肌肉的向心收缩层面，也是就我们常感受的用力的过程。这种对动作的分析更多的模式化或者是书面化的，在实际生活和运动中，很多肌肉并不是真的这样工作的。关于减腹这个问题，主要还是整体热量摄入的问题，大脑是分辨不出哪里需要多的脂肪或哪里需要多的肌肉，一切都是随着日常生活习惯慢慢演变的。想靠针对腹部的运动减肚子，太难了，除非你每天每隔5—10分钟就做一次，也许有点夸张，但我想传递的意思就是通过一定的频率让大脑认为这里是需要不断工作的，才会有实质的意义。Plank这个动作只是借用自身重量和调整力臂来增加腰腹的压力感，人体的自我反射会先收腹，但随着肌肉的疲劳出现两种情况，一是腰椎开始有压力，二避免腰椎继续过弯，腰椎会反弓或不自觉的抬高臀部，从而出现其他部分肌肉的不正常工作。先不谈这个动作有没有用，如果你想练习这个动作，先看自己是否有能力做好这个动作，不管有没有用，至少不能让自己因为这个动作而受伤吧。
我刚开始接触平板支撑是在牛男的腹肌训练视频里面，视频里面的平板支撑好像是30秒，练久了就开始每天加5秒，现在加到每天3组，每组4分30秒，个人觉得平板支撑对腹内外斜肌，也就是人鱼线的效果比较明显。如果想减去腹部脂肪只有通过有氧运动，事实上减脂都是全身减，目前没有局部减脂的方法，而且减脂都只能通过进行有氧运动。做卷腹、平板支撑等无氧运动只会使肌肉变大，对脂肪基本上无影响。如果你想练腹肌的话，牛男的腹肌训练视频、腹肌撕裂者这些无器材动作都是入门，到了后期用器材负重练习才是最有效的。
PLANK火得很，看着像那么回事，我也以为确实有用。但有一天，潘老板发了条微博吹嘘林丹都做不过他，我立马明白这东西屁用没有，无论力量、速度、稳定性等等任何一条，潘的运动能力能和林相比？运动能力这么强的人都不用练，或者说运动能力强到林那个地步的人都干不了多久，可想而知其用处有多大。
决定试做一个月，看看是否值得坚持，是否确实能够让小腹重见天日。作为mobile 开发人员，我做了个简单的app,来帮助我做一个月的plank.
我坚持做了一段时间，个人觉得效果还是可以的。虽然巧克力版还被一些脂肪掩盖着，但腹肌的力量和轮廓明显了很多，而且对肩膀和后背曲线塑性的作用很大，肩膀会显得平儿有棱角，后备自然相臀部收紧。也就是常常做plank，从侧面看会很有型。另外，我也是一名跑步爱好者，练习PLANK对跑步的力量提升帮助很大。移动步伐更加的有劲、有跳跃感。 如果想要完美的腹肌，饮食也要特别注意的。饮食这方面，我做的不是很好，虽然体重降了10斤（从145斤到135斤），腹部轮廓也凸显出来，但是捏要把腹肌沟沟都清晰起来，还需继续努力。总而言之，PLANK不错的，有实实在在的收紧腹部的功能！
女生一枚，没有特意想练什么腹肌，只想增加核心力量和稳定性从6月1日开始坚持做平板支撑，到现在有50多天了，不会给自己很大的压力，只是每周增加10秒的节奏，已经从最开始的两分钟做到目前的3分钟了。个人的感觉是平板支撑在增加核心力量和稳定性方面确实有很大作用。平时练习成人芭蕾，对中断的力量要求很大，以前转圈都转不稳，那天偶然试了一下，发现自己这两个月虽然没有练习转圈，但是稳定性已经明显比之前好太多了，所以说还是相当有用的，还得继续坚持。至于马甲线，偶觉得貌似只要足够瘦就可以有吧。我是每周4节课，大概跳舞6小时，没有特意做过腹肌的练习，现在基本可以看到马甲线了（不吃饭的情况下......）
plank应该只能锻炼腹肌，让腹肌显露出来就必须得减掉脂肪，光平板支撑显然是不够的
我觉得还好。plank之所以这么火，完全是因为操作简单，符合那些懒人的诉求。什么，好身材一两分钟就可以？不需要什么金钱？不用机械？“神医”张悟本就是这么来的。
个人感觉最好的锻炼核心力量的方法是“腹肌撕裂者”。
简单来讲有用 锻炼肌肉不仅可以通过传统"拉伸收缩"的方式"等长收缩"同样可以锻炼肌肉而且是核心肌群plank在肌肉紧张时间下增长肌肉 ——想增肌？试试增加肌肉紧张时间！ -- 健身训练营 -- 传送门
在肌肉紧张时间下增长肌肉 ——想增肌？试试增加肌肉紧张时间！
健身训练营
快看，在你力量训练基础上让你做高效提升，想增肌？试试增加肌肉紧张时间！不知道怎么增加？看这个内容，并且实践，就这么简单粗暴！由于伤病影响，我小幅度的调低了训练重量，但为了保持肌肉增长，又在同时增加了肌肉绷紧的时间（time under tension (TUT)）。如果你能够进行一段时间这样的方式，你可能会惊奇的发现，这样的方法不仅不会让减少纬度，而且还会给你带来难以置信的结果。你现在可以不相信我，但是，如果你一直在使用一个特定的方式锻炼了一段时间，不妨将这个方式混合到你的训练中，并尝试增加在紧张状态下的时间。我会和你解释为什么要增加张力下时间，以及如何运用它，以及所有你需要了解的事，怎样才能最大化提升你训练的结果，阅读，然后训练执行。最基本的：肌肉紧张时间（Time Under Tension）意思是，在一组负重状态下你的肌肉在紧张状态下的时长。这包括在向心阶段（肌肉缩短）、肌肉收缩顶峰状态，和离心阶段（肌肉伸长）。所以，如果你进行一组10次的训练，一次进行3秒才能完成，那么你的肌肉将经历30秒的紧张状态。如果你进行的是同一组训练，但在向心阶段（举起重量）花费2秒，在顶峰收缩时1秒停顿，在离心阶段（下落）用时3秒，那么这10次总共的TUT将延长到60秒。尽管次数保持不变，但肌肉将在紧张状态下用时更长，而额外的用时实际上意味着你已经得到了更多的训练。记住，你的肌肉不会计算，当你举起30磅哑铃进行10次锻炼的时候，它们并不知道，他们只是感到由重量和来自机械张力下负荷的肌肉收缩，因此，你的肌肉所增加工作量，要么来自增加的重量，要么来自增加肌肉被放在这个负荷下所用的时间。最佳肌肉增长的次数和TUT时间我们已经知道，超负荷渐进训练会让你的肌肉被迫去适应，随后得到增长，此外，有研究证明，最佳的肌肉生长或肥大的次数范围是8-12次，虽然并不具体，但对于TUT肌肉生长是最佳次数范围。传奇教练 Charles Poliquin是专注与在紧张状态下控制时间训练的先锋人物，通过他的经历和研究，他能够为特定目标开发在肌肉紧张最优的时间范围。对于肌肉肥大，他发现，每组最佳时间在50-70秒，增加力量和纬度大小、或功能性肥大，Poliquin表明时间范围在此以下，30-50秒范围内。如果你想最大化获得肌肉肥大（生长）而不以力量为重点的话，训练的肌肉紧张时间区间应在较高程度50-70秒。有了这些知识，你所需要的只是用一点数学计算能力，来计算出每组组数，次数，在TUT的最佳时间。需要提示吗？进行8-12次，每次4-6秒时间。增加时间的证据增加我的TUT让我受益匪浅，力量和纬度都有长足进步，这并非偶然事件。事实上，有一些有些对于TUT优秀的研究来证明对肌肉和力量的影响。2012年，研究人员进行了一项研究调查，在时间张力下的影响，在蛋白质合成增加方面，对于肌肉增长是一个重要指标。在这项研究中，对8个至少两年训练经验，且进行每周2次腿部训练的男性进行研究，让他们进行3组1rm@30%重量的单腿屈伸，在一条腿上，参与者进行6秒离心和6秒向心，直至向心失败；而另一条腿，进行相同的重量，只是TUT不同，1秒离心1秒向心，直至向心失败。研究人员随后采取了肌肉组织穿刺活检，分别在两条腿运动后的6小时，24小时，30小时。这两种方法之间的结构让人结舌:6小时后，6s向心6s离心的腿，线粒体和肌浆蛋白的合成率升高了114%，而另一条腿只有77%。24小时和30小时后，线粒体和肌浆蛋白的合成率分别提高了175%和126%。这些结果表明，增加肌肉紧张状态下的时间可能导致肌肉蛋白质合成更快，增加合成效率。增加TUT的技术现在你了解在TUT下可能会增加你的蛋白质合成效率，帮助你增加肌肉，这里有一些方法能够将TUT与你的训练相结合。改变节奏你可以在离心阶段（下落)来增加肌肉微损伤，根据我的经验，我有过最佳3秒完成离心下落部分的训练。每一次完成离心阶段到达底部位置时，停顿1-2秒。暂停，意味着你将让你的肌肉卸掉所有的惯性，并且储蓄能量，将让你开始移动重量时不会获得额外的任何帮助。暂停也确实能激活精神-肌肉完成向心阶段的部分。这将提高你的意识，或者说意识与肌肉的链接，将帮助你募集更合适的肌纤维，并且加速其效果。当开始进行的向心部分，重点在于关注强大的爆发力，同时不要忘记动作的形式，这部分时间应在1秒钟内，随着你的身体疲劳程度增加，时间会稍微长一点，当达到顶部位置时，通过暂停创造一种最大的张力（顶峰收缩)。提示：暂停不代表泄力，放松，是要在紧张状态下达到暂停的目的，让肌肉时刻都在张力状态下。把所有这些共同作用的结果（每次5-6秒）与8-12次完美的结合，并保持你肌肉在张力下的时间为30-70秒。逐渐递减组执行逐渐递减组训练：选取合适重量，直到你力竭为止，然后减轻重量，力竭为止，你可以一直这样循环下去，一直使用这种方式，给你的肌肉更多的张力，但是记住 Poliquin's 关于TUT 的建议。当实施这个技术的时候，我建议你选取的初始重量是4-6组力竭的重量，然后选取10-12次力竭的重量。递减组会迫使你的身体承受更大重量，最大化组织分解，最优化目标肌肉紧张状态下时长。半程次数和欺骗次数半程次数正像字面的意义一样，没有进行全程的运动。在推的动作中，将不完全锁定关节，在拉的动作中，将不完全进行顶风收缩。执行此方法将对肌肉保持恒定张力，并允许你使用更大的重量。欺骗（被迫）次数，你需要一个小伙伴来帮助你渡过失败点，这种方法延长了紧张时间，同样允许你使用更重的重量，欺骗次数对你的肌肉、肌腱，以及神经系统压力非常大，所以一定要谨慎使用。TUT最大化，增长最大化！肌肉紧张时间是肌肉生长的一个关键组成部分，任何人从健身新手到举重老鸟，都可以收益与在张力下增加时间的技术，将它很好融合于现有计划。这不仅会刺激新的肌肉增长，而且会迫使你检查你的动作形式，以及使用更合适的重量进行训练，所以，我推荐你本周的训练尝试将此方法加入你的训练中，从经验和实践中感受，我想你会获得一些更好的收获。增长肌肉和力量，提高运动表现，加快训练后恢复。非精品不推荐，白金乳清蛋白，高纯度，新口味。基础营养必备。可以在首页点击底部【健身轰炸肌】进入页面，或淘宝搜索店铺：健身轰炸肌，或点击“阅读原文”进入。健身训练营微信号→ jianshenxunlianying 健身训练营只希望将运动融入生活，用玩的心态对待健身，用更专业的态度对待运动，大家共同学习，一起成长！
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