题主高三党，即将毕业没什么时间运动，只好出此下策。189cm，80kg
节食的小盆友大盆油小姑娘大妈大姨一边含泪一边说我就是管不住啊怎么办，运动好苦好累啊我觉得就是节食轻松啊，我根本坚持不了运动啊我只能吃得越少越好啊。然后吃的比我家楼下的乞丐还少啊！！我家楼下乞丐还会买俩馒头啊！！这些节食的姑娘就是一群吃生菜叶子的草泥马啊。但是我知道，每个人都有年轻不懂事的时候。刚开始减肥的人，都想过要尝试节食。然后也会接触到暴食。有些苦头，你自己不吃，你是绝对不会有感悟的，别人对你说千百遍，你自己也还会往火坑里跳。你看那些mc没有了的人有多少，那些把自己折磨病了的人有所少，但是照样有大把大把的人在绝食，在节食，在暴食，在催吐。她们继续节食几乎什么都不吃，或者不吃饭，甚至有些人一年都没有吃肉，但是有的人继续暴食到可以吃四五个人的分量，然后催吐的像被强奸一样，同时却又可笑的在搜索节食方法和解决暴食的方法。节食真的只是一个使你越来越胖并且毁掉你所有自信的过程。如果你能懂我现在再说什么，那你继续往下看。如果你还在想明天吃三百还是五百大卡，我拜托你关电脑关手机睡觉吧，我不想和傻逼有任何瓜葛~我就对你说一句。一旦你下了决心。就不要被任何人影响。如果你不知道什么是基础代谢，如果你不知道一天要吃大于1200kal，请你自己去查。如果你不知道要营养均衡，请你关掉网页。我不想重复那么多说烂了的东西。我也相信看这个微薄的人，这些东西早就滚瓜烂熟，看了千百遍。因为减肥 谁敢说你们的生活没有变化,笑容少了 变得很敏感 对食物投入了过多的关注 卡路里计算强迫症等等……闭上眼睛 想想现在的你 再想想以前的你。不要总是暗示自己暴食了,其次 发誓不要有下一次 无非是放不下减肥的行为 喜欢吃为什么不可以吃呢？你要听从身体的声音 其实一个健康的人 是不会胖到哪里去的 也不会瘦到哪里去 所以不要盲目的追求竹竿身材 毕竟每个人基因不同 拥有一个健康的身体 一帮一起吃喝玩乐的姐妹淘 和谐的家庭关系 积极向上的生活态度 难道这些 都比不过一件S号的衣服？当然，你问我节食能不能瘦。能。当然能。但是。这还不算什么。当你千方百计的想不反弹却看见自己体重反弹的像火箭一样。那才是人生最大的痛苦。现在看见绝食的，我就呵呵。你让她去吧，有百分之九十的可能，她会比以前更胖。你别劝她，吃力不讨好，还背负罪名。看到这种人，你就等着看笑话。最好笑的笑话。我就告诉你，减肥没有捷径。只有运动加控制饮食。你并不是不知道怎么样才能瘦，你只是不愿意去做。管好你的嘴，养成好习惯。形成一个习惯，要60天。但是你一天，也可以毁了它。女瘦子的生活习惯是这样的：她们对食物没有过多的欲望。吃东西是为了享受而不是完成任务。会多吃自己喜爱的食物但是饱了就停下来去做其他的事情。（现在很多胖子已经没有饱腹感不知道什么是饿，什么是渴，并且不知道什么是饱了。因为她们的神经已经不正常运转了。）比如一袋薯片，一袋饼干，吃一些就放下了，这不是矫情，而是欲望已经满足了。其实当你的口味清淡之后，你会发现对零食的欲望越来越小。薯片越来越咸，饼干越来越干，而巧克力越来越甜。她们非常不能理解为什么要暴饮暴食。喝水比较多，去食堂吃饭，三顿饭都吃。有时候会加餐。去餐馆吃饭，吃的不怎么少。喝饮料，和咖啡，吃雪糕。烧烤也吃的。不过她们总体来说都不爱这些高热量垃圾，只是吃着玩。对吧。正常的作息时间是和太阳公公一块睡觉一块起床。可是现在的孩子晚上12点之前睡就很好了。最重要的一点是她们爱自己。累了就睡觉，渴了就喝水，饿了就吃饭。她们随时都在满足自己的欲望。所以她们的欲望就是正常的不过量的。她们不会想一口气吃下一只鸡，也不会想把超市搬回家。比如，你今天特别想吃绿豆饼，你觉得你可以吃一斤。那就去买一斤，但是不要在大街上一边走一边吃。你回到家里，把绿豆饼摆在盘子里，然后很正式的吃它。你可以吃完。但是请不要猴急。也用不着小家碧玉细嚼慢咽。我只希望你每一口都尝到绿豆饼的味道。吃的时候不要忘记喝点水。姿势能优雅一点就更好了。有一个帖子大概是这样说的。每次吃饭前都会与胃来一次对话。她答应了胃不给它填补垃圾造成负担。这样她的胃就会努力为她工作，消耗掉已经有的垃圾。你觉得我在开玩笑吗，我没有。我们的身体是听得懂我们的思想的。把每一个器官想成独立的个体。善待它们，它们会回报你。如果你能好好运动，哪怕你只能懂那么一下下，管住自己的嘴巴，善待自己的胃，那你就能成功一半。虽然我说不上会健身会运动，无非就是偶尔in一下piu和慢跑，比不上微博里很多健身达人，她们会按照严格的课表，给自己制定详细的计划，还能做出不但可口还漂亮的饭菜。这些我都很羡慕，我也一直在关注他们，她们都是我的偶像，还有支撑下去的目标。但是我只能说，你尽力去做，你就会没有遗憾，未来的你，一定会觉得今天的坚持，好值得。还有，关于运动会不会长肌肉的问题。我只能说，当年我节食的时候剩下了一身肥肉。现在我增重了那么多每天运动，肌肉多了脂肪少了，我真的感谢天感谢地还来不及。相关回答：
看到这个问题，想起了不算远的四年前。第一次长篇大论地答题，若废话过，多请多包涵。因为有太多想说的。减肥药，减肥操，辟谷，断食，催吐，21天减肥法，计算食物热量，7天香蕉减肥法之类的，文档打印了50多份，有从豆瓣找来的那些励志的，关于模特生活的，有减肥成功的帖子。（为了不耽误大家的时间，黑体是大概内容，可以选择性跳过。）（不准确的地方，若有专业人士请指正。）------------------------答主自白---------------------------? 减肥无非是为了健康，美丽，帅气，也有我这种，自卑又敏感，当被人讨厌的时候开始厌恶自己。背景：165cm 65kg 现在固定在50kg左右从个子不长了之后，就一直是这个体重，对于女生来说。不能说是个大胖子，但和漂亮绝不沾边。因为长得不算丑，骨头架子大，从小到大大家也不觉得有什么，而且妈妈总安慰我，18岁会“杀身”（不知道哪两个字，大概是我们这里的方言，意思是青春期停长后身材会有变化，会变瘦。）慢慢就瘦了，然后我就信了。。。信了= = 爱吃甜食和蛋奶制品，性格阴郁，又容易否定自己，骨头架子大，容易发胖。造成了后面的事情。导火索：我一直没有等到所谓的“杀身”，又因为练跆拳道和高中时候早晚两次的跑操，于是又胖又壮（= = ）当时根本没有注意身材。2010年暑假，我还是这个身材，发生了一件让我开始厌恶自己的事情。（事情略）------------------------各种减肥---------------------------? 经过：我开始的时候，在网上到处搜集减肥方法，还有一个在线减肥网站，这个网站比较健康，而且学到了很多知识（薄荷网）当初在上面学习到了食物热量，饮食搭配，搭配运动等等。当然也有付费项目，亲身经历来讲大家还是不要尝试，因为不是面对面的，虽然内容很不错，可是效果不好，如果你有强大的在孤独中的执行能力而且不缺钱可以试试。（但是减肥还是少花钱，尽量把花费控制在健身房最好，变成一件享受的事情。）所以我庆幸在我什么都不懂得时候，没有从节食开始走。因为节食的那段日子，最后悔。运动减肥：第一阶段 我开始跳郑多燕的减肥操。这个48岁的老妖精。她的减肥操应该是第一套，小红帽那个，确实很有效果（我知道题主是男生，男生就跳过这段吧。）但是，这套操心率达不到120，而且时间也不到40分钟，达不到燃脂效果。但是有很好的塑身效果，基本各个部位都有练到。后来接触到的是pump it up最喜欢2004版的。不过这是最后阶段了，中间就开始因为减肥效果缓慢，而且自己坚持不下去自暴自弃，开始用极端的方法减肥。节食减肥：节食减肥有很多，辟谷，单餐不吃，以月为单位纯节食，什么21天24天，还有断食。以控制饮食为主。就是想吃的时候不能吃，所以节食往往引发暴食。而且所有的节食都不是几个月几年的事，是一辈子。如果你一顿晚饭不吃发自己瘦了，那就问问自己，一辈子不吃可以吗？下面从节食程度从轻到重。1：不吃晚饭节食：我最长节食减肥5个月，轻微的节食减肥比如不吃晚饭，我可以很负责的告诉大家，减不了肥，而且会影响新陈代谢，不吃晚饭加运动是没用的，没有摄入新陈代谢上不去事倍功半。我有一个阿姨，目测比我胖一圈，她不吃晚饭2年，还很骄傲告诉我她瘦了两斤。。。当你的身体适应这样的摄入就会自己调整，起不到减肥效果。而且10个小时不摄入能量身体会自动降低新陈代谢，本来每天能消耗1200大卡的热量，说不定会变成800大卡。也就是说如果你以前每天能消耗三碗饭，新陈代谢降低如果还吃3碗，另外的一个会消耗不掉储存下来。其他的节食我没有尝试过，关于单餐节食，但会有人不吃午饭和晚饭只吃早饭节食。大部分模特都是每天吃很少，吃点什么水煮的，就一点点，运动量又很大（豆瓣看来的）身边的模特朋友，也是出去了什么都只敢吃一小口。（那样想想就痛苦= = ）2：选择性饮食：比如一顿两碗饭，然后减少到一碗饭，菜品也是吃着吃着不让吃了。这个我是受不了，简直是慢性折磨，吃着吃着不让吃了，没吃饱不让吃了。。。吃饭不仅仅是摄入能量，还有嘴巴和吃饱的满足感，如果有意志力坚强的人。。。请告诉我你们怎么样了。我曾经坚持过这样吃饭5个月，大概是因为在家的原因，所以少油的，还是蔬菜肉食可以挑，也可以自己做。当时偏执到，卖了个厨房的电子称， 连油的热量也要计算，都要用毫升来做菜，还有米饭，蔬菜，都要称过之后再做，这样好计算热量，每天不超过1200大卡。（简直神经病。）有效果，但是缓慢又紧张，因为每顿饭都是先算后吃，不多吃，不能吃爱吃的。这个对身体没有什么伤害，但是对于明显胖，和饭量大的人有效果，而且收效缓慢。3:辟谷，断食：我是在没有人指导，自己在网上了解以后自己制定的减肥方法。当时正好暑假，就开始断食，一开始是瞎断，后来，21天为单位。瘦了10kg，但是！因为我心理不够坚强。。夹杂着暴饮暴食，催吐，以及引起了宫寒，女生本来就是要气血好，这样的断食使得身体孱弱，气血虚，我本来就阴虚，想起来就后悔。后来吃了很久的中药调养好了些，但是比起以前还是多了很多毛病。男生也会有伤害，具体是什么我无法考证，感觉也会阴虚或者阳虚。推荐大家用【活儿法】这个网站测试一下自己体质。具体方法我就不说了，断食的感觉，像要升仙了一下，身体空空的，四肢又沉，但又感觉身体很轻。前几天可以很好地控制，后来饥饿感把我整个人包围，每天醒过来就想着快点天黑。家里吃饭的时候，我饿得不行，想吃一点，有时候吃一口，有时候吃一口一发不可收拾。又学会了催吐，吃了就吐，吐了看着镜子里满是血丝的眼睛。脾气一点就着，像野兽一样，容易崩溃。给妈妈带来了很多麻烦。时间很漫长，一天，一小时，一分钟，一开始还觉得精力突然集中很好，后面只有和饥饿感抗争的虚弱感，什么也 做不了。那个暑假是过得最长的暑假。后来暑假结束，我害怕反弹就买了很多减肥药。不详说了，幸好我买的没什么效果，而且我也不敢好好吃，吃的又少。我有一个同学，吃死了。真的。不要买什么泰国代购医院减肥药，什么某宝销量第一。真的不要，会发生什么事谁都不知道，千万不要！最后祭上女神与骨头架子大的我。都那么小就那么一大块的我= = 女生都应该朝着这个方向减肥，运动。男生看到女生都这样了，还不觉得自己应该超过她吗？------------------------希望对所有迷茫的人有帮助--------------------------? 关于我怎么瘦下来的，有点偏题就不提了。以上。
先请看视频：另外节食也要看怎么节食，并不是所有节食都不好（下面会有介绍）以下很多美容美体方法不一定适用于所有人，但是都是值得一试的好方法，希望能对大家多多少少有点启发或者帮助。。。。欢迎和我持不同意见的亲来撕逼，但是你要提供明确的证据，我同时也会提供证据来证明我的观点，如果我最后觉得还是你对，我就修改答案，如果是我对，你也算学到点新东西。。。还有要说明一点，学术界本来就充斥着各种撕逼好吗？！称为持不同观点。。。而且很多问题的答案本来就充满未知充满争议的好吗？！！1健康饮食:a多吃蔬菜,适量吃肉，水果，坚果等。。。充足饮水（自己泡茶喝最好），尽量做到低油低糖低盐，控制谷物的摄入。。。（我特别宠爱自己，所以都是自己做饭，干净，健康，美味）。。。b杜绝一切外面卖的零食，想吃零食可以自己做一些（下面会简单介绍几道热量低又美味解馋的自制零食），或者吃点水果坚果干果葡萄干什么的（纯天然的糖也是糖，吃多了也胖）。。。C杜绝喝罐装瓶装反正就是外面卖的饮料可乐茶（全他妈是香精色素和糖糖糖糖）。。。。d不吃米饭面条，尽可能少摄谷物，也可以选择喝粥。。。我不知道想减脂的姑娘干嘛总跟肉过去。。。。肉可是好东西知道吗知道吗？！要不是咱们祖先吃了肉（特别是熟肉），咱们还跟猩猩猴子一样在野外过活呢。。。肉类不仅含有很高的蛋白质，同时由于肉类蛋白质含有人体所需要的全部必需氨基酸，并且比例适宜， 能被人体很好地吸收和利用，属于优质蛋白质。 想要减脂需要控制的是糖的摄入！也就是主食米面淀粉都是糖。。。（有好几个研究啦实验啦得出“人类不适合进食谷物”的结论，但是仍然有争议）。。。写这段我主要是辟谣一下“减肥不能吃肉”这个谬论。。。但也不是鼓励往死吃肉或者只吃肉好吗？！！！！我健康饮食的第一条写的是什么！？！！！！！多吃蔬菜,适量吃肉，水果，坚果等。。。什么叫适量吃肉？！！！懂适量的意思吗？！！相关视频：我连下载地址都贴上了。。。看完的再来撕逼吃米面的问题！1探寻完美的人类饮食：23bbc地平线：驻颜奥秘：下面是和不提倡吃肉者撕逼：e吃饭的时候要认真，要用心，细嚼慢咽，用心感受每种食物的质感以及特殊特殊的味道，用心感受生活中每一个美好的时刻，尤其是美食。。。f早起一大杯蜂蜜水，临睡前一杯红酒（喝完酒再擦护肤品，脸上热热的吸收快又好~增强护肤品吸收的电梯：）g每天吃一碗自己做的酸奶：自制酸奶+葡萄干+自制葡萄酱+半勺蛋白粉（当天健身才加）+一小杯朗姆酒。营养丰富的饭后甜点。。。酸奶是非常棒的食物，维护肠道菌群生态平衡，富含的乳酸菌。乳酸菌进入肠道后，会增生双歧杆菌，抑制有害菌的活动，令肠道环境得以改善，有效地治疗慢性便秘的问题。同时酸奶还能提高人体免疫功能，降低血压，补钙，还提供维生素、叶酸和磷酸等多种维生素。。。【介绍几道的低热量的凉菜，深夜嘴馋最适合：】凉拌手撕鸡（酸辣爽口）材料：葱姜蒜，料酒，鸡胸肉一块，青椒适量，粗，料酒，盐，砂糖，白酒，老干妈风味鸡油辣酱，花椒，干辣椒1一锅水加料酒，加盐，加姜片，加水，加入鸡胸肉，煮熟撕条。捞出晾干，备用2炒锅下油，炸香干辣椒和花椒，下葱花炒香，青椒切丝，炒到断生。3倒入鸡丝，翻炒两下4拿一个碗，倒入醋，大量蒜末，料酒，老干妈，少许白酒，少许白糖，少许盐，混合好。5将酱汁倒入炒锅中，混匀，出锅~~~味道很赞~~~清蒸龙利鱼柳（鲜嫩美味）龙利鱼柳一块，葱姜切丝，料酒，蒸鱼豉油。。。1龙利鱼柳和葱姜料酒一起上锅，蒸2蒸好以后端出来，撒上葱丝姜丝，另起炒菜锅把油烧的滚烫，浇在葱丝姜丝以及鱼上3点一些蒸鱼豉油配上口感清甜的白葡萄酒或者一杯香香的玄米茶~~~看部电影~~~~吃饱喝足睡觉觉~茶叶蛋（方便快捷营养高）自己煮茶叶蛋也是很好的，饿的时候来两颗，鸡蛋是非常好的食物，营养值：98分。这是食物里的最高分（信息来自教科书，生物化学）茴香一小把，八角两颗，桂皮一片，白糖一小勺，酱油适量。煮！煮熟了敲碎蛋壳！继续煮！每天热一下，避免蛋坏了。我每次做15颗，可以吃差不多一周。特方便！推荐书籍：耶鲁大学的教授Kelly D. Brownell推荐的（课程：）本书作者是哈佛大学营养科学系主任、美国科学院院士。。。感兴趣的请自行百度。。。。2少量服用维生素。VA,D,复合VB,VC,VE,。大量长期会中毒，买药店里几元一瓶的就行（商家推崇的所谓“天然维生素”都是骗钱的。）推荐饭后服用，因为有些维生素是水溶有些是脂溶，所以干脆统一饭后服用。另外我会从月经前两天开始服用葡萄糖酸锌口服液或者补钙铁锌。。。一共五天。（原因会在下面经期护理里讲到）3经期护理：每次来月经前两天开始，我会把红枣+生姜+红糖+西洋参。煮水，喝喝喝一直喝到月经结束。。气色就会很好，脸蛋白里透红的，嘴唇也红红的。。。同时经期我还会补充钙铁锌或者葡萄糖酸锌口服液或者补钙胶囊。。。钙：因为经期不能吃凉的，所以不能喝酸奶（一般会放冰箱，而且葡萄酱也是冷冻的），所以我会补钙。而且钙铁锌是一整片，所以就一起吃了。铁：由于经期会流失血液，所以我会补铁。锌：经期时免疫力会下降，锌可以提高人体免疫力。4过午不食。我规定的是下午三点以后不吃东西，多喝水。我已经过午不食七八年了，身体已经适应了。所以不觉得痛苦。我问过出过家并在寺院住过的朋友。他表示：佛教现在还是提倡过午不食的，寺院晚饭的名称都不一样叫药石，意思就是除非身体生病了，出问题了，实在需要，一般都不吃晚餐。另外提供一个相关视频：BBC地平线，节食还是截寿：（主要讲节食的好处）视频里推崇的是：一周禁食两天或者禁食一天放开吃一天。。。。都能改善身体健康状况。。。。但是我觉得这样做太过于痛苦了。。。所以还是喜欢过午不食这个方法。。。。既做到轻断食，又不会被饥饿折磨。。。。另外，人一天应该吃几顿也不是一定得，比如古人就一天吃两顿。。。健身减肥也有提倡一天吃5-7顿。。。遵循少量多餐的方法。。。。。也是很有科学依据的。。。（我在开篇已经强调了，我的方法不一定适合每一个人，只是用我试过觉得不错的方法，来给大家提供启发或者帮助。。。我并不是说每个人都应该过午不食，具体怎么样，还是要请读者根据自身情况来做出选择。。。）想控制体重的朋友看这里：5健身健身健身a莱美搏击操，以及p90x的腹肌操，还有平板支撑。。。（运动以后要伸拉）理由：1好学，易上手2不用晒阳光，越来越多的研究显示紫外线对于皮肤强大的杀伤力。3是一项有激情又有趣的运动。有很多套可供选择。。。4时间地点可根据自己的情况灵活选择。5省钱，对装备没什么特殊要求，只需要一双运动鞋，一双搏击手套，一身运动服即可6时间合理，一套操只需要50分钟。7均衡的锻炼全身肌肉和骨骼，减脂增肌效果均很好。8锻炼肺活量。9提高身体的灵活性。10锻炼意志力。11增长肌肉，长肌肉的感觉真是太棒了。而且可以提高基础代谢率，也就是所谓的“易瘦体质”12增强抵抗力，不仅是肉体的健康，整个人的“精神气”都会变得气场强大，从而看起来健康漂亮13释放压力14look good ，feel good15在中高强度的运动后，收获良好的睡眠16身材好，回头率自然会提高。而且有人称赞你时，你能骄傲的说：没错，我为此付出了不懈的努力，这是我赢来的。。。一周至少保证五次，并且要保证强度。自己在家跳的是莱美搏击操，以及p90x的腹肌操，还有平板支撑（做运动的最佳时间是傍晚。。。详情请看：）。。。姑娘们不要怕长肌肉，长肌肉能提高你的基础代谢率，让你变成易瘦体质。。。而且有肌肉那真是漂亮性感啊。。遇到危险的时候，跑得动打得动。。。（不提倡遇到不法分子上去跟人家打，应该舍财保身尽快远离危险，跑跑跑！但是有时候遇到被堵在死角啊家暴啊或者被偷袭等不得不搏斗这样的情况，搏击操里教的一些动作啊，你平时花力气花时间练的肌肉啊，肯定还是会有很大帮助的。。。注意：打的时候不要赤手空拳，尽量找东西比如杯子，酒瓶子，叉子等。。。用脚踹对方的薄弱地方比如眼睛，咽喉，下体，膝盖，脚腕等处。。。还有撇小指，用牙咬，扯头发等也是好办法，最后，打只是次要的，还是要以跑为主。。。一旦找准时机就跑跑跑。。。到安全的地方再报警通知家人等。。。)我有莱美全套的健身视频以及p90X的全套视频，需要的妹子可以加Q:~(一股广告味儿，不是的，免费提供~希望越来越多的人加入健身者的行列中。。。。。)PS：做完运动一定要伸拉，肌肉线条会很漂亮~另外还有一些小tips：b腿部沙袋，一回家就绑腿上。做家务什么的会消耗额外的热量。我买的是两个4kg的。或者也可以买负重背心，我买的是10kg的。。。也是做家务带上。。。。c吃完饭原地走一走，可以边看自己喜欢的美剧电影什么的。。。d多活动，坐电脑前每半小时，活动一下颈椎，眨眨眼镜，点些人造泪液（视情况而定，不干不用点），起身活动一下，伸展伸展。电梯：相关养生内容请看：【q：，微信：jolie-F。欢迎讨论有关健身，DIY护肤品，养生，同时也强烈欢迎持不同意见来撕逼的】我已减肥成功 谢谢大家
看到关于减肥的种种争论也是醉了，如此简单的一个问题还能被玄化到这种地步，归根结底还是因为这个市场竞争太激烈，各种派别只能通过贬低别人的减肥方法来宣扬自己的正确性和有效性。事实情况是：有氧、HIIT、节食、搬砖……都可以减肥，它们本质上的原理都是调整身体适应日常的活动，减肥本来就是条条大路通罗马的事。举个例子，我的中学是一个神奇的全寄宿学校，他有一个相当坑人的地方——伙食奇贵无比。因此我有好几个初中同学在一年的时间内瘦了一整圈，当然体重变化不太明显，毕竟是长身体阶段。他们没有进行所谓的恒速有氧，也没有进行HIIT，但真的就是瘦了，而且到现在大学毕业后还没有反弹。原因就是在校期间零花钱有限，实在不敢花太多在吃的上面，久而久之身体就适应了这样的饮食习惯。要减肥的同学，请先把所有健身、营养的专业术语通通抛开。再举个例子，一个体脂率超过30%的胖子，运动能力极差，快走几步就喘，俯卧撑一个都做不了，巨能吃。他的减肥过程应该是这样的：死胖子——大胖子 （节食）大胖子——精神饱满的胖子 （有氧运动，提升心肺功能）精神饱满的胖子——灵活的胖子（更高强度的有氧运动，激活肌肉）灵活的胖子——标准身材（HIIT，进一步提升基础代谢）标准身材——健美身材 （无氧运动，刻画肌肉线条）通过这些训练，才能一个死胖子的举手投足、精神面貌、饮食习惯甚至呼吸跟标准身材的人一样。括号里并不是该阶段唯一的减肥方法，比如死胖子阶段做HIIT，也可以减肥，是很难坚持得下来的，几个深蹲就能让你眼冒金星。身体的疼痛、头晕甚至心理上的“累觉不练”都是受到过强刺激产生的预警信号，逼迫你停止。在不同时期，不同的减脂方法存在一个优劣的差别。同时在标准身材的情况下，节食也可以让你瘦，但一样难以坚持。参考克里斯蒂安·贝尔：——————————————————————————————————————然而想要减肥的还有另外一种人——身材不胖的女人！她们只是觉得这里肉多，那里肉多，就想减肥。通常会提出一些比较有针对性的问题，比如：如何瘦小腿、如何瘦手臂、如何瘦小肚子、如何瘦脸……感觉好像她们身体的其他部位都美得多一分则腻少一分则缺。对于这些妹子，有氧运动很难达到她们的目的，一来她们的身体只需做出心肺、肌力上的调整便可适应有氧运动，身材就不再有明显变化，二来在无人监督的情况下很容易优先调用常用的肌肉发力，比如跑步时的小腿。所以现在流行的方法是通过无氧运动，针对性地提升力量较差的肌肉，从而提升基础代谢。用这种方法的缺点在于减肥效果不够直观，见效很慢，但是最终出来的身材会比较让人满意。——————————————————————————————————————减肥方法没有对错，只有适合与不适合，高效与低效。最终改变的是你日常的生活。实在看不懂的话，就一句话：搬砖都能减肥。
我的父亲（马上六十）每天一到两小时的跑步时间，仅有几天情况特殊没有跑。四年了也不过减了五六斤。 可是他现在摆脱了三高，每天精力充沛，面色红润，前几天还跑了半程马拉松（我都不行）。
我觉得减肥，仅仅是跑步的一个微不足道的附属品而已。
更新：谢很多人的邀（7、8人，不列举了），让我觉得不回答不好意思。我不说反对谁，或什么一定能减肥。我就说自己对题主问题的观点。想着把健身问题毕其功于一役，本身就是对运动科学和自己身体的不尊重。我们平心静气，一个个问题来探讨。虽然我觉得这是个好的问题，但不是一个好的提问方式。问题太过个人化了，像是个人的求助。在知乎这类问题本应是不该被提倡的。不知道有没有知乎公共领域编辑来修改下。我个人认为，这个问题的实际提问是：“为什么我做长时间有氧，结果体重没有减轻？”我也会就着这个来回答。至于做45分钟慢跑就想着肉能紧实等，这个想多了。强度较小的有氧运动，对肌肉生长和身体紧致的效果不大，随便谁都可以解答。我不赘述了。我今天想说的是“长时间的有氧运动（ACT）对于体重正常、体脂正常的一般人来说，可能没有好的减重减脂效果。”简单讲：一般人做有氧运动想减脂减重，很可能没用。（超重和体脂超标的人，有氧运动可以帮助他们减到一般人的体重和体脂。如果想要良好的减肥塑形效果，请用无氧抗阻训练+有氧训练，或者直接HIIT等。具体计划，请去微信订阅回复关键字查看……）体脂很可能像银行的准备金。准备金的比例，是要看央行对整体市场的考虑。正常情况不会由于一般实际的支出和收入大改变。体脂含量也一样，是身体对于你整体体质和生活习惯的一个考虑。不会由于你做长时间有氧消耗脂肪或节食就进行改变。，节食为什么不减肥，戳这个。（以前我曾经写过，妈蛋，被骂惨了。我有时不明白，随便一本生理书就能解决的问题，一个常识，怎么能引起这么大的争论，怎么就能让那么多人对我出口成脏，问候我全家？我明明把图表和实验数据都放在底下了，怎么还能有人不看就直接开骂？今天这个回答，距离大家的传统常识更远，更具有假说性质。当然也有实验和理论支撑。如果你的固有观念比较强，或者不太愿意看些不同的东西，请立刻ALT+F4。）先来讲个故事吧……人类学家发现，有很多原始部落，都是采用把猎物跑死的方式来捕猎的。比如墨西哥的Tarahumara族，他们可以两日内跑320公里，把鹿跑死然后再吃。人类是有氧耐力最强的哺乳动物之一，很多生物学家甚至认为是没有之一。比如我们很多人经过一定的长跑训练，就可以跑完马拉松全程。马匹经过人类筛选淘汰这么多年，综合来看，跑步的耐力也不如人类。而为什么人类具有如此好的有氧能力呢？除了双足行走、长腿、臀大肌和跟腱等，还有一个很重要的参数，就是人类的体脂含量显著的高于一般哺乳动物。而脂肪，恰恰是有氧运动的主要供能物。就像我们之前所举过的例子，家猪被人类育肥、筛选了那么多代。但猪的体脂含量是15%左右（育肥，不动）。一般男性是10%-20%，一般女性是20-30%（减肥、活动）。可以说，我们都比猪肥。（顺带说一句，X健XX的某位仁兄，不再模仿我的题材了，好么？我善意的提醒过你了。您家大业大，山寨我一人写的东西有趣吗？）那么，我们知道了，有氧运动是消耗脂肪的。脂肪是有氧运动的主要供能来源。我们来假设。有位小女，有位小男，他们都是原始人。两人的基因有对有氧运动有着不一样的反应。小女小女的基因是，当有氧运动消耗了脂肪，她会把体脂补充回来。也就是说，有氧运动不会让她减脂肪和减体重，会长回来。是减肥者的噩梦基因……比如这次捕猎，小女童鞋跑了8小时，消耗了500g脂肪（胡扯的啊）。她把猎物吃了，基因逼着她把脂肪和体重长回去。于是她的体脂没有变化。第二天又去捕猎了，由于有体脂支撑，第二天她又跑死了猎物。然后小女生存了下来，子子孙孙无穷匮也。直到生了你我他……小男（画风好像不对？）小男的基因跟大家梦想中一样，消耗了脂肪，就不再长回来。也就是说，有氧运动消耗的脂肪，就真的能减肥。比如这次捕猎，小男童鞋跑了8小时，消耗了500g的脂肪（胡扯）。他把猎物吃了，基因没让他长脂肪，他拿去长了肌肉。于是他的体脂含量下降了。第二天，小男又去捕猎了。由于他没有体脂支撑，第二天，猎物跑死了小男。小男，卒，无子嗣。有人说了，你说的是原始人，或者是假想情况。现实实验中有研究支持吗？一项日本学者主持，关于快走与体重、体脂减轻的研究中①。研究对象多为体重正常或仅有稍微超重的日本人。该研究发现，尽管步行组的步行速度、强度和运动总量与不动组或少动组有明显的差异，但快走这项有氧运动并没引起实验对象的BMI改变，也就是说，体重的改变不大。没有减重。另外一项针对五百余人的实验（非洲裔与白人），采用单车进行长时间的有氧耐力运动，结果发现，在其他生活条件不变的情况下。体重的降幅只有0.2公斤②。可以说是微乎其微了。另外一项针对五百余人的实验（非洲裔与白人），采用单车进行长时间的有氧耐力运动，结果发现，在其他生活条件不变的情况下。体重的降幅只有0.2公斤②。可以说是微乎其微了。为什么会出现这种情况？我明明增加了很多能量的支出啊？怎么会瘦不下去呢？我提到过，人体是一个非常有经济头脑的管家，在你不改变身体基础素质的情况下。 单纯的支出热量，身体会迫使你摄入和吸收更多的热量，长回你这次有氧运动消耗的脂肪。不要怀疑身体的管理能力。我们的身体有非常多的手段可以调节这些体重和脂肪。比如，瘦素是一种能减肥和帮助我们抑制食欲的身体激素。研究发现，如果我们单纯的进行长时间有氧耐力运动减肥，增加了热量的支出。我们身体会减少瘦素的分泌。让我们多吃，多增长脂肪。效果可以持续好几天，直到你把支出的能量和脂肪都长回来为止③。还有研究发现，马拉松运动员的瘦素分泌量是普通人的三分之一⑤。不要看长时间有氧项目的运动员瘦，就模仿他们的计划来减肥。这是有误区的。不要看长时间有氧项目的运动员瘦，就模仿他们的计划来减肥。这是有误区的。第一，很多项目是因为运动员瘦，所以能出成绩。你才能关注到这些运动员。不是因为运动了这些项目，所以瘦。第二，很多有氧耐力运动的运动员，也需要控制饮食的，你去问问专业运动队的都知道，除非天生不胖，不然总要控制饮食。第三，你的训练量也比运动员差远了……量不同，质不同。我说节食长期看不减肥，非洲难民都饿得像杆儿一样……总上所述，我个人认为，人体作为一个调节系统。不会由于你进行了有氧运动，消耗了脂肪，他就整体下调你的体脂储备。微信号：①Iwane M.Arita M.Tomimoto S.Satani O,Matsumoto M,Miyashita K,Nishio L Walking 10,000 steps/day or more reduces blood pressure and sympathetic nerve activity in mild essential hypertension
2000②WilmoreJH，Despres JP，Stanforth PR。Mandel S，Rice T，GagnonJ．Leon AS，Rao D．Skinner JS，BouchardC．Alterations inbody weightandcompositionconsequentto 20 wk ofendur-ancetraining：theHERITAGEFamily Study．Am．J．Clin．Nutr．1999④柏建清 有氧运动对大鼠血清瘦素的时相性影响及与脂蛋白代谢的关系④Knab AM，Shanely RA，Corbin KD，Jin F，Sha W，Nieman DC．A 45-minutevigorous exercise bout increases metabolic rate for 1 4 hours．Med SciSportsExerc．
不得不做个声明。我的第一次更新，是关于反对最高票的两个观点+告诉了题主为什么肉变软没变瘦。第二次，我发现有人再聊，【心率超过多少多少，就不怎么燃烧脂肪了】。我大概讲了一下。同时道了个歉，我发现。我第一次更新确实容易让人认为我只推荐跑步。然后对一个评论做了回应。虽然不太明白为什么这题变成了，需要回答如何减肥。不过这次，我用通俗的话说一下，完整的观点。我不推荐只慢跑减肥。但是我不喜欢有人说【因为有氧运动（跑步）一直都不是帮助减脂的运动】。我想告诉大家的是慢跑可以帮助减脂。而且可以很好的帮助大家减脂，无论胖瘦高矮。也许它不是最先进最高效的。但是它是安全且高效的。能导致你减肥功亏一篑的就是你的嘴。关于最好的减脂方式
说了。是无氧抗阻训练+有氧训练。至于为什么。因为这种配合的容错率比较高，由于肌肉增长相对跑步迅速，使得偶尔吃多一顿饭的后果变小。同时这个运动属于高山滚雪球。肌肉越滚越多，你的代谢自然推着你变瘦了。还有比如肌糖原再无氧中被消耗，那么在有氧时脂肪的供能的比例会升高。总之好处多多。跑步算是缓坡滚雪球，因为也有肌肉增长（你们以为大小腿是脂肪变硬了么？）可是你们不要觉得有氧+无氧就万事大吉了。吃一样得控制。否则你只能成为力气比较大又比较能跑的胖子罢了。 的答案我也拜读了。关于普通人能否通过跑步来减脂，我想【很可能没用】这个评价有些误导了。我不想看到，没有心情去学习无氧运动的人，连有氧都不做。导致单纯跑步无法减脂的唯一原因还是因为摄入，普通人很难有意识的控制。我们来吃包子好了，假设一天吃8个包子（为什么是包子？因为包子大小固定啊。）能保证不瘦不胖。那么你一天慢跑30分钟+吃7.5个包子。你觉得你会变胖变瘦还是不变？对了，关于基因，提醒一句。原始人，吃碳水的量是现代人的一个零头。可是我们不应该拿肉当主食吃啊。虽然这种理论刚出现的时候火了一阵，也拥有一批粉丝。不过不要尝试这样吃，理由太多了。所以基因说我只做有氧训练瘦不了，我就真的瘦不了了么？也未可知吧。结论：最好的方式是无氧抗阻训练+有氧训练。在你没有熟悉慢跑这项运动的时候，单纯慢跑效果也挺好。在你跑完步，腰不酸腿部疼，大气不喘的时候。你有三条路选。把7.5个包子变成7个包子。把跑步时间加长（或速度变快）一些。加入无氧训练又要重复一遍了。好累啊。任何锻炼想减脂，都需要控制饮食（吃红烧肉的时候搂着点儿）附录：蛤蛤蛤 看了补充。1.力量训练 +
liss的组合。我看是针对那些不愿意丢失一点肌肉的人群脱脂用的。而不是减肥者。2.你的两幅图我也看了，这和你觉得慢跑不是帮助减脂的运动，有什么关系？是想表达，慢跑运动员身材没有短跑的好么？可是这和减脂的关系在哪儿？没有找到你的点啊。3.你自己开始说断食的。现在又说不是。不是就不是吧，反正没差。这次的描述和之前的描述差距巨大啊。说好的随便吃呢。。。按照你这次描述的办法是，竞技水平较高，饮食上自控力很强的人，也许可以试一试的你说的16h不进食。而且还要合理安排，否则很有可能影响自己的运动状态。难度不小，缺点不少，适合人群比较窄。不明白对这个问题有什么帮助。关于其他的槽点，我就不吐了。比如我断食22小时，之后怎么才能再剩下的时间里补充一天所需的营养，还使我不变胖？（你们假装我没有吐槽好吧？）4.传统意义上的跑步？5？还是跑步机上？这谁定义的传统？我手头上刚好有本百姓科普类的小册子，体育总局编的。抱歉，你这速度连“健步走”的速度都没到啊。5. 【但在那个强度下
他消耗的大部分都是碳水和糖
甚至是你苦苦训练的肌肉
但是消耗脂肪的比例非常低】 这言论简直反智啊！！！我因为找不到运动强度和供能的图表，就百度了一下。有不少科学家一直在研究影响脂肪酸氧化速率的因素。例如，有研究指出当人的运动强度由低强度（25%最大耗氧量）增加到中等强度（65%最大耗氧量）时，脂肪酸的氧化速率一直在上升，但当运动强度很高时（85%最大耗氧量）脂肪酸的氧化速率反而会下降，糖原的消耗量则大幅上升，因此中低强度的运动较适合脂肪酸的消耗
Romijn, J.A., et al., Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol,
Pt 1): p. E380-91.摘自 你们到底明白不明白这段话什么意思！！！这段话是在说甘油三酯在65%的最大摄氧量下，单位时间燃烧的脂肪最多啊！！！65%-85%的区间，燃烧脂肪速度变化很小。85%最大摄氧量之后，脂肪燃烧的速度才慢下来的！！！别和我扯别的，我引用这段话，就是为了证明，在跑步机上以5km/h的速度走，消耗最多的不是特么的碳水和糖。咦？碳水和糖？我真是不知道这高先生，高在哪儿了。哎。卧槽，眼看自己就要开始撕逼了，赶紧打住吧。再也不更新这个答案了！科普太难做了！果然不应该趟这混水。还好没有人问我“可是鸽子为什么这么大？”盆友们债剑~--------------------------------------------------------------------------------------------------------------睡醒了，关注我的人要失望了。我很懒的。健身大牛有很多。看了看评论区。有几个大谈减肥最佳心率的。稍微说一下我的观点吧。你们应该找找图表去看。关于最大摄氧量和脂肪供能的关系，而不是在这里说最佳比例。我看到了评论区里有人怀疑了，
60%最大心率和80%最大心率真的有那么大区别么。答案是，供能的比例确实有很大区别，随着运动强度的增加，消耗的肌糖原的比例会升高，甚至成为主导。但是！两者消耗的脂肪总量上，没有什么区别啊。在60%-80%这个区间里，根本不会因为80%最大心率导致脂肪供能减少，变化仅仅是因为肌糖原供能的增加而已。比例是相对的，而总量是绝对的。你们懂不懂？反正我是不会去画图的。毕竟不是专业知乎答者。所以麻烦各位不要太在意burning fat和cardio的区别了，如果想反驳，还是去先看看图表再回来说话吧。我是支持从60%到80%最大心率的所有运动的。说说
我要承认我的疏忽。因为一聊就太晚了，所以忘了去介绍关于举铁的好处了。我当时也确实只是想证明慢跑是一个行之有效且比较高效的减肥手段。而没有去花太大的篇幅介绍系统的健身。不过要指出的是，【减脂慢且减肌肉多】，首先肌肉减的应该没有你想象的多，仅仅45分钟的耐力训练，运动者燃烧蛋白质供能最多也就是5%。而得到的回报却很丰富，从心血管健康到肺活量到更低的静息心率到安全性到提高脂肪的动用能力。对于肥胖者来说这些在前期更重要。【后期如果放弃跑步/节食必定反弹】，其次肌肉在开始的时候是很容易被刺激生长的，到后期才需要更大的刺激才能生长。所以不能因为，健美运动员无法从慢跑中获得肌肉，而且否定慢跑对于减肥者肌肉生长的作用。在得到足够的蛋白质补充下，肌肉是会生长的。基础代谢也会增加的，不存在必定反弹一说。慢跑等有氧运动，是有效、方便且高效的。提高自身的基础代谢和跑步消耗能量，都是开源的手段。我们要充分肯定基础代谢的作用，也要同时肯定跑步消耗能量的手段。不要过度迷信其中一个。我们说，如果能提高基础代谢同时参加有氧运动是最好的方式，可是单独一项也很好。另外我们不止要开源还要节流。少吃。至于断食嘛。我发表了我的观点，我阐述了我的理由，我给出了一些佐证。暴饮暴食，血糖的大起大落，不会导致脂肪堆积？这时候你可以对蛋白质分解供能无动于衷，还是它不会被分解？如果它会导致分解，那么你可以对基础代谢降低不闻不问么？糖原储备消耗由于断食被消耗，那什么物质可以支持我去举铁？断食后多久我才能回复到良好的身体状态？我不太能相信，可以断食24小时后，饕餮一顿，然后就去跑步，然后发现身体各方面水平都发挥正常。也许它有用，可是通过你们的描述，暂时我没有看到它有某个地方优于正规的运动营养学。另外，你对断食的描述和最高票已经有出入了。我不想再讨论这个问题了。-------------------------------------------------原答案-------------------------------------------------------------哎。反对一下最高票
。本身不太关注这个答案。看了你写的答案，感觉语气让人讨厌。就又读了一遍。没看到出彩的地方。顺手反对点了反对+没有帮助。现在聊一聊这件事。反对观点1，【因为有氧运动（跑步）一直都不是帮助减脂的运动】理由1，甘油三酯就是我们说的脂肪，只有在氧气供给充足的情况下，才能被人体利用。有氧运动，或者慢跑刚好满足了这个条件。理由2，在中国慢跑一般指，已每小时7.5km/h左右的速度跑步。我们知道能最大比例的利用脂肪供能的状态是静止时，而最大量利用脂肪供能的状态则是大约是65%-85%的最大摄氧量。慢跑对于一个体力正常的人来说，恰好能满足这个条件。理由3，关于你说的LISS，我没有接触过。但是，我仔细看了看。关于你介绍的这个运动【概念是让人在“减脂”心率（220—年龄x70%～80%）下运动1～2个小时 最少一个小时】注：这里他的公式应该是（220-年龄）x70%~80%我想不明天，这不是有氧运动么？至于你所说的和慢跑的区别。我没有看出来，这项运动和慢跑有什么本质的区别。我没有觉得一个正常体能的人，慢跑的心率会超过你所规定的范围。反对观点2，【具体方法是每一周一两次断食 16-24小时左右就行。间歇性断食的好处是除了断食的时间以外平时可以随便吃食物。(他是今年 43岁)】国内关于断食的研究不多，我不能完全肯定我的观点正确，但是提出一些思路大家可以看看。理由1，当人一顿饭摄入过量的碳水时，能量会过剩，过剩的能力会通过脂肪储存起来。原理是因为过剩的能量会让胰岛素上升，导致脂肪合成。因此大多数专业运动员都会选择少食多餐，让血糖保持平稳。所以随便吃食物是错误的。理由2，当一个人长时间不摄入碳水的时候，能量会缺乏。为了支持人体的正常生理活动，人体会分解脂肪（优点）和肌肉（缺点），由于分解丢失肌肉，人体的基础代谢会降低，不利于减肥。理由3，断食后，身体储备的碳水不足时，会导致训练水平下降，进一步影响减肥（不单单是影响减肥，训练水平的提升受限同时影响了身体素质的全面提升，同时可能导致报复性饮食---暴饮暴食）--------------------------------------------------------------------------------------------------------------说说关于问题，慢跑了两个月，肉越辩越软。通过上面讲的知识。我们自己也可以分析了。已知男性慢跑的卡路里消耗大约是8-10kcal/min,那么45分钟大约是400千卡左右。正常人的基础代谢大约是kcal，而且不会有人真的一天除了躺在床上就是跑步，所以其他动作再消耗一些，一天的基本消耗就变成了kcal。这么一算我们发现其实45分钟的跑步的消耗没有想象的多。如果没有刻意的选择食物，稍稍提高了一些脂质食物的比例，多吃了几勺炒菜的汤。甚至是跑完步，奖励了自己一块士力架。都有可能让45分钟的锻炼化为乌有。与零食相比，米饭，蛋白质的能量密度要低很多。有需要自己查百度吧。不赘述了。再分析一下，为什么肚子变软了。每天45分钟的跑步，对于肌肉的流失是一定的。中国人的饮食习惯里，蛋白质含量偏低，那么如果不合理饮食的话，流失的蛋白质有可能补充不回来。总结我的推测就是：由于高估了自己的消耗，而低估了自己的摄入导致了，体重没有大幅下降。由于饮食结构不合理+每顿饭摄入的能量不平均，使得在总能量不亏损或较少亏损的前提下，导致了脂肪代替了流失的蛋白质囤积了下来。建议就是：管住嘴，迈开腿。做减法而已，每个月减2公斤，没什么难的，而且速度合适。如果想更快其实也行，别太快，小心劳损和运动风险。最后再帮你们这帮懒鬼算一下，我们按每月2公斤做减法。每天要比之前多消耗550千卡左右。管住嘴，比之前少吃200千卡，我的建议是少些零食和油炸油炒食品，而不是少吃米饭。迈开腿，比之前多运动350千卡，和45分钟慢跑差不多吧。-------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 写的两种减肥的锻炼方法都是正确的。我推荐第二种，作为正常人减肥的手段（其实就是慢跑或者健步走，怎么着吧）。第一种方法的好处，在于运动结束后的持续能量消耗。这项运动耗时短，而累计消耗卡路里高于，中等强度的有氧训练。缺点也有不少，由于运动强度大，热身要更充分，热身时间和运动时间的比例搭配的比较让人心塞。运动水平偏低的人，做这项运动比较吃力，也很难坚持下来。身体受伤风险也比较高。举一个例子你们感受下，变速冲刺跑。第二种方法的好处，顺利安全减肥，运动对身体的负荷相对小，不会磨灭积极性，可逐渐提高运动中脂肪的利用率，且随着运动时间的持续，脂肪供能的比例会随着糖原耗尽而变高（肌肉分解供能也会变高一点）。缺点，运动用时较长，略显枯燥，过长时间运动需要避免肌肉流失。
update:这两天开会太忙
没及时回复没一个人因为问题实在太多了真的在没办法一一回答
一下总结几个重点问题希望能帮助到大家首先谢谢
真的谢谢所有点赞的人或者是批评的我已经5年没回国了 这个问题的受关注度让我认识到很多国人 完善自己的愿望都让我非常感动 也非常兴奋 让我重新意识到中国bodybuilding市场的潜力 谢谢你们几个问题：1.最好的运动减肥方法看个人情况
我自己试过最好的方法
也是我所有认识的健美运动员的方法
力量训练 +
力量训练 30分钟~1小时
直接跑步机liss
原理：力量训练使人碳水消耗（carb depletion） 紧接着的liss训练可以最大限度的保证燃烧的能都是脂肪
同理早上空腹 liss 也可以
因为空腹是同样是碳水消耗状态
运动可以直接消耗到脂肪2.关于跑步减不减肥
就想到去年brad gouthord来我们公司宣传hiit的时候
提供了一个很有趣的例子左边
短跑运动员
长跑运动员 不够还有 下面左边是长跑
右边是短跑
我想这个已经把我对于运动效率和运动强度 和跑步的观点解释的很清楚了
刚刚看到这个:
呵呵。。什么叫减肥？缓慢而有效的减肥？一年掉两斤算不算？ 只有快速的体重下降才能算有效的减肥！ 快速体重下降？别扯啥健康，那都不健康！ 你的目的只应该是尽可能减少身体伤害，狠下心来一次搞定！ 那些健身房里慢慢走路的，所谓不能跑太猛没效果的，sorry,一般来说一年后还是那幅样子。 作者片面用健身替代了减肥，我认为是错误的
瘦的定义不同 我只能这么说 2.关于间歇性节食（intemittent fasting)
算是一种饮食结构
和atkins一样 但是他关注的在于饮食的时间
同样个人亲自测试 且证明有效 （注意并不适合糖尿病或者代谢不良的人 )
简单来说就是：
比如一天 24小时
你要保证14小时或者以上不吃东西
在剩下的10小时以内 把三餐营养摄入够
原理是据我的笔记所说
因为被称为IGF-1(类胰岛素1号生长因子)的。高水平的IGF-1，是一个肝脏产生的蛋白质，被认为能大大增加直肠癌、乳腺癌和前列腺癌的风险。低水平的IGF-1则减少患这些癌症的风险。
而IF可以直接降低igf水平
另一方面直接帮助可以提高Growth hormone (生长激素)Researchers at the Intermountain Medical Center Heart Institute found that men who had fasted for 24 hours had a 2000% increase in circulating HGH. Women who were tested had a 1300% increase in HGH.翻译就是intermittent fasting 可以导致2000%的生长激素的增长
对于脂肪代谢 是有直接作用的我个人施行的是16:8
晚上8点到第二天12点不吃东西
其实也就是不吃早餐而已然后把剩下的三餐吃完结果是三个月内体脂从12降到了有史以来最低的9
在没有改变饮食结构的情况下 而我之所以推荐IF 就是因为他不会导致力量或者肌肉的丢失
这对于我们从事相关工作的人是一大福音
另外IF对减肥的好处还体现在他不会减低身体代谢
刚开始有一段时间平台期
过了平台期就会很好
这是一个跟主旋律的少吃多餐相反的概念 所以不被人接受或者收到怀疑是正常的
但是我以个人经历打保票
这是有用的
最近几年在youtube上健身界一向喜欢唱反调的elliot hulse也开始支持IF 事实证明他是真正有效的3.我为什么不建议跑步/我跑步瘦了啊你在少鬼扯了
特地重新看了一篇我写的
也没有发现我在哪里说过
跑步不能减肥
所以我重新说一遍 跑步可以减肥 传统意义上的跑步不是减肥的工具
传统意义上的跑步是什么？
就是跑步机上速度超过5 下次有空可以试一下
你就知道 不超过这个速度多慢了
而直接跑步之所以不是减肥的工具
是因为尽管消耗了能量
甚至比liss多的能量
但在那个强度下
他消耗的大部分都是碳水和糖
甚至是你苦苦训练的肌肉
但是消耗脂肪的比例非常低
同理这个还会加速catabolic的过程
那些说自己跑步跑瘦了的体重基本上瘦的都是 70%的水重 20%的肌肉
10%部分的脂肪
具体请看 还有对我的态度怀疑的人，我想说首先我回答这个问题你又不是我的客户，我说这些一分钱都拿不，完全是出于分享的目的 如果我的态度让你不舒服
但是请你先把我的我文章看完再做评价
关于reference 我会找时间把一些主要的翻译过来的如果还有其他对IF减肥感兴趣但是不懂怎么实施的可以私信我
我会持续更新------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------作为私人教练的我实在看不下去一些高票答案的鬼扯 这些营养系博士都回答不好的问题 你能总结得这么清楚？一般人减脂减重都分不清 长篇大论的知识轰炸除了显得你答案比较高票没有任何实际作用。马克思说过理论和现实结合才能产生巨大力量 所以一般类似答案都是theory 越多 越unpractical我说话可能不好听 因为我只有干货 大家在这里发言目的是为了解决问题
而不是卖赞 首先 你的目的是减肥 我假设你的意思是减脂所以你每天跑45min 中强度的节食而你的行为是属于 一般人最容易犯的错误 --胡练对不起我找不到一个专业名词去形容这个 但是在我教练生涯中 超过20个人都跟你一样 白人黑人都有 可以理解 任何事情都要尊重科学 讲规矩 才能有效率 努力跟成功是不挂钩的 这种行为只会感动自己或者是给别人一种“阿他好爱运动”的错觉 而这种错觉会让你误以为自己的方向是对的 然后你就会有一种“明明都跑步了 为什么还没瘦呢”的感觉 类似的话还有“明明节食了 为什么还不能瘦呢”很多人都是这样
我认识一个中年澳洲本地白人 白手起家 做事也很坚持 为了减肥比你还狠 每天有氧2个小时（不是jogging）然后效果是自己对自己的努力特别坚持 皮下的脂肪也特别坚持没走一点就像这样感动了别人却感动不了自己身上的脂肪我不知道你为什么要每天跑45分钟 说实话我真的敬佩你的毅力 因为你的运动量超过我身边任何一个澳洲3级运动员 。我作为教练一个礼拜跑不到45分钟 但是为什么你的身材没跟你的努力成正比呢？因为有氧运动（跑步）一直都不是帮助减脂的运动 是锻炼心血管的（cardiovascular) 简单地说可以帮助男人的硬度或者紧致女人皮肤（排除自由基） 硬要论减肥效果甚至还不如力量抗阻 训练。澳洲体育部规定有氧运动一周不应超过2个小时 就算如果你觉得你身体素质比白人还硬 也不应该超过3个小时
而你是5个小时 还有 节食是我最反对的一件事 因为不系统化的节食会破坏所有免疫系统所有器官所有激素 降低人的metabolism 配上你那么高强度的训练 会影响胰岛素 破坏碳水代谢 更加容易储脂肪 你所说肉变软就是这个原因 也可能是因为代谢问题导致的胶原蛋白丢失 总之代谢问题是身体各种疾病的母体 比如糖尿病 不是危言耸听而且最重要的节食导致的体重减低只有很少一部分是脂肪 就像很多人吃得很少 身体瘦了 肚子和脸还是胖一样 那是最危险的体质 最prone to diabetic的体质 这种人大街上女的一抓一大把
几乎都是懒的运动 节食导致的 这种人是metabolic disorder的标本 这种人统称skinny fat 是最糟糕的体型具体参考以下是解决方案现在网络上各种减肥方法泛滥 很多可能有效但副作用太大 是不被官方健美界支持的 比如众所周知的产硐 去年健美节上我们有一节课是专门批判这个东西的 因为他的效果是以最大限度的增加器官的代谢能力为基础 而官方公认的两个最有效的减肥方法就是liss 和 hiit关于这两个 是两种极端hiit可能已经在国内有一定知名度 就不做详细介绍了 具体在这 这个推荐男人做 他的优点是时间短 强度巨大 还可以提升雄性激素平常的运动可能只在运动时间消耗热量 而hiit可以给人一种after burn 运动完了之后的很长一段时间都在消耗 由于他有兴奋作用 尽量不要在晚上做 关于这个的次数就要看个人了 为此我还特地问了我们教授 他的回答是普通人在做了一组hiit之后三天之内是不可能有体力去做任何别的运动的
除非不标准 如果觉得强度太大 可以参考这个关于LISS-- 低强度的稳态(心血管运动)比较推荐女生概念是让人在“减脂”心率（220—年龄x70%～80%）下运动1～2个小时 最少一个小时 强度很小 如同快走一样 跟你的跑步45分钟唯一的区别在于强度的大大降低。专注于你的身体中的脂肪燃烧区。当你在大约65％的最高心脏速率工作时，会出现脂肪燃烧区。发生时，你的身体就可以燃烧脂肪，但不要太激烈，否则会切换到消耗糖的能量。这个是比较新又不算新的概念 曾经就被发表过 但一直不大热。近几年由于结合intermittent fasting 和carb back load的盛行，liss完美的结合了他们这两种diet对饮食时间的需求。收到很多人的追捧，我亲身就测试过3个月，效果相当理想，个人认为比hiit更理想，因为hiit的强度太大消耗的更多的是碳水，而liss理论上说是一直在燃烧区燃烧脂肪，所以如果怕减肥把皮肤减松弛或者怕吧胸部减掉的人 可以使用它。唯一的缺点是花的时间太长，但他可以无限时间 因为强度很低关于运动我给的就是以上了还有饮食机构问题不少吃不节食还想瘦可能吗？可能比如intermittent fasting具体方法是每一周一两次断食 16-24小时左右就行。间歇性断食的好处是除了断食的时间以外平时可以随便吃食物。(他是今年 43岁)这位警察坚持了间歇性断食以后在五个月的时间内总共减了16kg。（他在一个星期里两天是只吃中午饭的）《间歇性断食法 (eat stop eat)》 的作者 Brad Pilon。 "身体里的胰岛素值是断食刚开始24小时之内迅速下降，然后下降的速度变得缓慢”在断食 18~24小时的时候消耗体脂肪的量最大。（18小时以前，身体是消耗葡萄糖的）胰岛素值的变化 ：断食24小时之内的变化是最大，超过24小时以后下降速度显得缓慢。图表证明超过24小时的断食法效果并不是很好。但是要注意，未成年人、产妇、糖尿病等患者不宜间歇性断食法。这是另外一种减肥法叫
” 2日减肥法 “‘ 2日减肥法 ’ 的体脂肪消耗量将近有一般减肥法的两倍。“2日减肥法”
吃饭的时候在一个星期里边连续两天是吃低碳水化合物的食物。 如
星期一至星期五（正常用餐）
星期六、星期天（只吃低碳水化合物）如果一个星期断食一次的话可以抑制老年痴呆症与帕金森病。左边的照片是美国大城市的夜景图，右边的照片表示美国人的糖尿病发病率分布图，两个图片不可思议的相似。把同种同量的食物给了两群老鼠，左边一群是没有时间的限制，24小时的时间内可以随便吃，右边一群是给了时间限制，让它们在8小时之内把所有的食物全部吃掉了。结果，左边的老鼠群有了肥胖的症状，右边的老鼠群显得是正常体重。在减肥的时候每次计算食物的卡洛里是非常麻烦的，所以这样的减肥法是容易失败。但这是比较简单好记把吃饭的时间控制在一天 10~12小时之内的事实。我们要知道吃饭时间段的重要性。最近几年健美界的mayweather 大热的话题 公认最优秀的减脂方法 虽然与主流“早餐论”背道而驰 我自己也在daily fasting 结论是只要能坚持 绝对有效果 由此可见，其实减肥是一个恩简单的工程 只要守规矩就能做到 对于普通人来讲 我们毕竟不是在追求under 5%bodyfat 是不需要太大强度的 最后或说一句 真的不要去试产酮如果说一个晚上跟gf来30回合给器官带来的压力是4%那么产酮一个礼拜带来的给器官的压力就是150%
跑步是维持体重的，不是减肥的。
网上看了一个微博，日本一个妹子多次减肥不成功，然后天天吃自己喜欢的东西而且只吃一样，最后吃的不想吃，换另一样也吃到腻。。。最后成功减肥了⊙▽⊙。话说我一个瘦子谈什么减肥经验，那谁给点肉我行不o(≧v≦)o
反对现在“高先生”的最高票。
澳洲体育部规定有氧运动一周不应超过2个小时。请问这是哪里出处？我怎么都搜不到相关信息？而且依我看来，规定全民每周运动量多少能执行吗？我就超过了怎样？罚我款？怎么取证？排除身体激素扰乱的，大部分人通过适当运动，包括有氧无氧结合，加上饮食清淡点的，坚持下去都能有减脂效果。至于运动量很大又没什么效果的，很多其实是管不了嘴。你所说的间歇节食法通过扰乱胰岛素的分泌达到减脂效果，这种行为长期下去会不会导致糖尿病？有没大量临床数据证明你这种方法安全？
来知乎，参与讨论