最近我买了2个哑铃，每个16斤左右可以拆卸的那种，我想练出大块的肌肉，但是不知道方法怎么练，_百度知道
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你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~每次半个小时旦穿测费爻渡诧杀超辑太短了，效果不大。。至少一个小时～但你不用每天都练，一周三次，每次保证时间和训练质量～另外，针对手臂，我补充一句，手臂不建议单独练，你练胸背肩，都要靠手臂作为辅助肌群，是可以将手臂的线条勾勒的很好的～给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~ 至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
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每天固定的一段时间练几组就好了，刚开始不要太多，习惯了再慢慢增加，你手酸麻胀就先不要练了，等好了再一点点的增加，先从少的做旦穿测费爻渡诧杀超辑起，感觉不酸痛即可，然后慢慢 的每次一组增加一下，适应了下次再提高一下，就这样遁序渐进
一对哑铃基本上可以练到全身的肌肉，但是要练出很大块的肌肉的是不可能的。
第一你这对哑铃太轻了。第二大部分肌肉的锻炼都以杠铃为主，哑铃为辅的，所以你至少得有一个30公斤的杠铃。
至于几组几组的问题，比如说哑铃弯举是锻炼的肱二头肌的，所以你锻炼的时候不是一次做几下就了事了，你需要每次做这个动作若干次，休息30秒至90秒的时间再做若干次，这样的每次就是一组了，一般最少也得做个三组吧，动作标准的话三组过后肌肉会充血发胀，才能达到锻炼效果。我练二头肌一般都不同动作做20多组的。。
手酸麻胀才有效果啊，不然做完了感觉的都没有你说有用吗？
最后一个问题，我前面说了每个动作时需要做好几组的，所以打个比方你可以第一组用4公斤的，第二组用6公斤的，第三组用8公斤，这样的好住是...
根据练习不同动作，达到练习部位不同效果。例：练习肱二头肌，两手曲拿哑铃，身体保持正直，除小臂，都不动。练到酸痛再重复3-5次为一组。每天3-5组，依次递增。2.练习腰腹部：手臂垂直并拿起哑铃，利用腰腹力量，进行提升，同理3-5次
一天3-5组。也可双手举哑铃，做扩胸运动，练习胸肌。希望可以帮到你！谢谢
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高分求科学的健身计划！本人1.75m，70kg微胖，胳膊较细。现有20kg哑铃一副，40kg健臂器一支。请指点勿粘贴
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高分求科学的健身计划！本人1.75m，70kg微胖，胳膊较细。现有20kg哑铃一副，40kg健臂器一支，平时很少干体力活，空闲时间较多，希望能够练出肌肉线条来。请专业人士量身指点，切勿粘贴,谢谢！！
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锻炼贵在坚持
在科学的方法不坚持也是没用的
我和你情况差不多 以下为经验之谈
合理饮食 和 充足的睡眠 是锻炼基本条件
再此不多废话
为自己设定一个固定的运动时间
例如工作后
学习后之类的 不要小看他这“非常关键 ”
我以前 锻炼 总是在自己很闲的时候才做
这样很难坚持
必须设定好时间
到时必须做
当你坚持“一个月”以后就可以形成“习惯”这样到时你就会自觉地去做
就是要明确自己到底要“练那里”
明确目标才能更有效地练习
接下来就是具体的方法了》》》》》》》
如果你想在朋友面前展示你的好身材
建议你 锻炼上半身了
腹肌 最有效的莫过于 “仰卧起坐”了
方法：平卧于床上或垫子上，双手十指交叉或重叠贴于脑后，双腿屈膝（90度），脚掌于床面或垫子在一水平面上，收腹时双肘触膝或超过膝盖，平卧时，双肩胛骨触垫为一次。
帮你按脚的人也要注意方法：双膝跪于你的脚背上，双手掐住你的踝关节
惯性的运用：做完一个后在肩膀刚好触碰到垫子的瞬间马上用力起身就行。其他的技巧都没。
训练方法：
1、每天晚上做45个，15个一组，三组。每个星期加5--10个。
2、仰卧腿上举。平躺床上，双腿上举，坚持到极限。每晚四组。
3、仰卧起腿。平躺床上，双腿自下而上抬起，能做几个算几个，三组。
4、坐式缩腿。坐到椅子或床边，双腿并拢，向后缩，后缩时上体微微后到。20个一组，三组。
5、定时训练法。不管能做几个，一定要做够一分钟，哪怕一个也做不起来。
6、计数练习。做45个，不管用多少时间，一定要做够。一般三个星期后就见效果了！
刚开始练习的前四天，你腹部肌肉会很痛，但不用担心，都是正常的反应。疼痛期间也要咬牙克服，做的次数和量都不能减少。五天后疼痛自然消失。
2..接下来是“胸肌” 推荐 “仰卧推举”这是目前世界“公认”的“最有效”的方法
两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。 　　握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。 　　以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：两脚掌一定要踏实；二是以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”；三是横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。也有几点要注意：一是以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起；二是在推举过程中，躯干始终保持“桥形”；三是推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。 　　呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。 　　进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。 　　采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。
最后是“手臂” 我猜也是你最在意的
其实方法很简单
捂住哑铃 手背冲下
保持这个姿势13秒
然后慢慢向上
再回到原来的姿势 在保持13秒
腿部锻炼 建议做“被手深蹲”
这对锻炼大腿肌肉很有效
接下来是锻炼要领
锻炼切勿急功近利
渴望一两周练成是不现实的 至少需要一到两个月
每次运动前
做一些热身
不然会肌肉拉伤
运动不在于你一天做了多少 而是每天都做
个人推荐 将我刚才所说的三种锻炼变为一组
至于每个多少
那就得量力而行了
一日两次 这很关键
如果只做一次的话身体无法得到充分的锻炼
所以一日两次很关键
如果第二天起床发现全身酸痛 那你就“庆幸”吧 那说明身体得到了充分的锻炼
如果有一天发现没效果了
这说明你的身体已经升了一个等级
应该加强 强度了
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第9天生活就像海洋，只有意志坚强的人才能达到生命的彼岸。知道了体重71公斤，身高179公分，只有两个各15公斤共30公斤的哑铃怎么在家做运动练肌肉？给一份详细的计划_百度知道
体重71公斤，身高179公分，只有两个各15公斤共30公斤的哑铃怎么在家做运动练肌肉？给一份详细的计划
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做完后，可以让你第二天不会感到酸痛，可以自己加锻炼得量！可以做4组，这样的标准不错啊，中间间隔2分钟！即使不遗精，主要看个人进度，调一下气，太早容易反胃！锻炼就是要持之以恒，用手掌击打大臂上的肌肉你的身体！等你练得有感觉了，每组做15-25次，下午4点也可以重复一次上午的锻炼，因为那样容易遗精!切忌不要在吃过晚饭后，第二天起来你也会晕菜一整天，睡觉前锻炼，还你自己的热度！不过呢，上午吃过早饭到10点左右可以开始练
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出门在外也不愁怎样用两个15斤的哑铃练出手臂上的肌肉。？详见详细描述。。
怎样用两个15斤的哑铃练出手臂上的肌肉。？详见详细描述。。 10
两个17斤重的哑铃怎么练才正确。？求具体方法！
肱二头练弯举，肱三头练臂屈伸，重量要一点一点加，不要一味的追求大重量
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百度有视频得，我也在练，很有用…
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
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