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南京市中学生进行“每天锻炼一小时”活动现状及影响因素分析.pdf49页
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硕士学位论文原创性声明
本人郑重声明：本人所呈交《南京市中学生进行“每天锻炼一小时”的活动
现状及影响因素分析》是本人在导师的指导下，独立进行研究工作所取得的成果。
除文中已经注明引用的内容外，本论文不包含任何其他个人或集体已经发表或撰
写过的作品成果。对本文的研究做出重要贡献的个人和集体，均已在文中以明确
方式标明并致谢。本人完全意识到本声明的法律结果由本人承担。
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本人完全了解学校有关保留、使用学位论文的规定，同意学校对本人递交的
学位论文《南京市中学生进行“每天锻炼一小时”活动的现状及影响因素分析》
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有协议的部门公布论文并被查阅和借阅。
本人授权南京体育学院可以将本学位论文的全部或部分内容编入有关数据
库进行检索，可以采用影印、缩印或扫描等复制手段保存和汇编本学位论文。
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导师签名：
签字日期：
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南京体育学院硕士学位论文
摘要-------------------------------------------------------------------- Ⅰ
ABSTRACT----------------------------------------------------------------III
前言------------------------------------------------------------------1
1.1 选题依据-------------------------------------------------------------1
1.2 研究意义-----------------------------------
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初中生每天做一点就会长高的运动
提问者采纳
他14～16岁。 3、右脚各2组；每次小间歇5~8秒，不要单纯追求速度与距离。阿赫麦托夫经常把自己做过的增加身高的练习编入训练活动中。 5、蛋，因为在恢复时期内人在长高。每周打篮球3~4次、鱼：
1。他不仅比自己的父母高出一头、加速、豆制品。两次不负重，另一根固定在双肩、蹬腿，而是在水中强调完成拉伸动作练习.整天跳跃苏联著名跳高运动员阿赫麦托夫利用体育锻炼促使身高增加。 2，交替进行跑，每组10次，在家里可摸天花板。在马路上跳起摸树枝、跳，想长高的人还必须戒掉不良嗜好；单脚跳起摸高、酗酒、新鲜蔬菜。经过几个月，因为由此而造成的慢性中毒会阻碍身体长高，则应增加高度、抖动等动作.5小时的中等强度的体育锻炼，应有足够的量，习惯后仍可睡得很香.登20~30米高的小丘，第一年他竟长了8厘米，取得了显著效果，放松.慢跳5~7分钟。恢复一方面包括在体育锻炼中改变练习内容，那些认真完成练习的青少年都长得很快，使身体处于“拉伸”状态、迅速跑下，又长了8厘米、摆动.单杠悬垂。一根橡筋固定在双脚上，每组10次.睡觉前用系在床帮上的橡筋拉拽身体，持续1，每次大间歇4~5分钟。他自幼酷爱体育，这种激素晚上又增加、柔韧练习，力争多跳、“跳板”。 7.每周游泳2~3次。 锻炼后的恢复对增加身高也有重要意义，而且成为世界第一流的跳高选手，如抽烟，可身材不高，竟1公分未长，身体放松。他们一起研究了一套专门的练习方法，跳高成绩也停滞不前，左。锻炼能改进血液循环和新陈代谢，2组。苦恼之余他去求助于著名的教育家朗斯基，可使体内生长激素的含量增高2倍多。白天锻炼的人，每次20秒，重复3~4次，阿赫麦托夫每天坚持做两次--早晚各一次。朗斯基对他说。食物要多样化。从早到晚利用一切机会向上跳起。不可滥用杠铃练习、牛奶及乳制品。如果能轻易摸到悬挂物体、抢篮板球。现将阿赫麦托夫所做的练习介绍如下，只要经常做些专门的练习，60~70次。食谱应包括肉.跳起双手摸高。 6，还是可以长高的。初开始练习者很难入睡；第二年继续锻炼。 4，因为他父母都是矮个子，一次双脚负重5~10公斤。 最后。双脚跳起摸高。用专门的皮带固定双脚；柔韧性和放松练习18~20分钟、水果等，另一方面靠充足的睡眠；再做各种劈腿。例如游蛙泳时最充分地伸手。一天全力向上跳200次、游泳，头向下垂，提高生长激素的含量。长高的物质基础是营养。每次都要用全力；第三年长了5厘米。 已经肯定，且营养丰富
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中生还属于青少年发育时期。根据自己的强度来定，可以适当做力量训练，多做有氧耐力训练。可以练一天休一天。请采纳，
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初中生每隔一天跑3000米，骑两小时（10公路）自行车运动量够吗
如果不懂训练量如何掌握，然后休息，那就采取力竭式的方法，下午进行一次淋浴，比如隔天跑1500米，我建议你还是循序渐进比较好，壶铃）进行手臂弯举，比如头一个月你可以安排隔天跑1000米，那我决定这个量有点大了，然后休息1~2小时。 等第二个月就可以开始加量，快速骑行5公里（尽可能选笔直而平坦的道路，然后开始进行局部肌肉的锻炼。这样一天的锻炼就算你完成了，如果你想坚持一个锻炼计划的话，柏油公路或专门的骑行道最合适），做到没力气为止，并且每月进行一次5000米慢跑，选择小型器械（比如10公斤或15公斤的哑铃如果你是刚开始决定这样锻炼，然后骑行的距离增加到10公里或12公里，飞鸟等锻炼
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要是业余 就没必要这样 运动是一个循序渐进的过程 一口吃不了个大胖子 反而会让你的身体短时间不能适应 你可以尝试 每天一千米 等身体适应后 可以逐渐加量 自行车也是一样的 突然性的量大 大腿会受不了的
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出门在外也不愁本人学生，有点小福想锻炼肌肉，希望望有人能提供一套的锻炼方案。 (本人暑假共43天)
本人学生，有点小福想锻炼肌肉，希望望有人能提供一套的锻炼方案。 (本人暑假共43天)
本人身高180体重146。器械很单一，只有握力棒和哑铃，最好少使用器械。
饭还是要多吃，要多吃牛肉，多喝牛奶，****（记住，这个非常重要）****然后就是需要每天运动。这里有个关键，就是一定是每天，如果断断续续的一点效果都没有。

1.可以做俯卧撑，一开始可能做不起来，但是要慢慢练，今天做五个，明天做八个这样。有个关键点，打个比方，就是比如说你今天做到第十个的时候感觉已经是极限了，根本就撑不下去就要放弃停下来休息的时候，这个时候不要休息，咬着牙关，凭着意志力撑下去做，这个时候才是最锻炼肌肉的，也是效率最高的，能让下一次做的更多。虽然凭着意志撑下去做肉体是非常痛苦的，但如果感觉到极限的就放弃的话，可以说今天就差不多白做了。俯卧撑锻炼的是胸肌，其次是二头肌和背肌，还能够达到增宽肩膀的功效。胸肌也是出拳力道大小的根源。记住，姿势一定要正确，身体一定要挺直，一点都不能弯，否则姿势不对一样白做，正确姿势你可以问下身边的人或是你们体育老师。

2.然后就是腹肌，这也很重要，一个人的腹肌是最能展现一个人完美的身材的地方（特别是游泳，打球时）。同时也是抗打击与游泳最不可缺的肌肉部分。（也是OOXX时最需要的肌肉）腹肌有许多方式锻炼，不过最方便的就是做仰卧起坐，我建议你把腿伸直了做，有人压着最好，有重物压着也行。方法与上面一样，八个字，透支体力，挑战极限。我知道，每次到极限的时候自己的身体告诉自己，已经不可能在做下去了，然后大脑立下誓，如果不能再做十个个明天早上出门绝对会出车祸，然后就是体力透支地痛苦得做下去…………是不是有点变态？呵呵。

3.然后就是引体向上，方法你可以上网查下，问人也可以。这个是练二头肌和背肌和臂肌的，但如果引体向上做不了也没有办法，毕竟很多人一个都做不了。实际上只要肯练没有什么做不了的。

4.如果你要锻炼腕力、小臂肌、和二头肌的话，建议你去拎哑铃（实际上拿点重的东西也可以，我就是把我家的百科全书和世界通史全装在书本里拎的）。拎哑铃也是练肌肉非常有效的方法，但如果站着练长久下去可能会对身高有影响，所以坐着拎是比较好的选择，当然，如果你家床够高你也可以一只手伸在外面躺着拎。腕力和小臂肌也是非常重要的，扳手劲时就能看得出来，而且腕力实际情况下的用处仅次于胸肌。小臂肌能很好得体现你胳膊的结实。

5.光注意肌肉可不行，肺活量和体力实际上更加重要，虽然上述运动都可以锻炼肺活量和体力，但我个人觉得跑步还是最好的。而且腿部肌肉当然也是要靠跑步来练出。如果有健身房的话那最好，（以前在新加坡公寓楼下就是健身房，每天的基本任务就是五公里快速跑）。如果没有这个条件的话建议每天清晨早起点，早上的空气好，没什么车子，否则尾气对身体不好。如果有公园的话可以在公园里跑。记住，跑步其实不在于时间长短，而在于路程与速度。建议你至少速度要达到每百米二十秒，路程最好在三公里以上。如果一开始达不到也没关系，慢慢练，方法还是那八个字：透支体力，挑战极限。当年发现能达到上述的要求的时候，证明你的体能与肺活量已经相当不错了。PS：其实也不一定要清晨，我以前就是每天上学都来不及，然后拼命跑五站路到学校，比公交车都快，就是这样练上来的。

6.如果你要长个子，就一定要拉韧带，但我觉得拉韧带是最最痛苦的事情，可是没办法，必须得拉，拉好了以后受益无穷。如何拉韧带？方法很多，韧带也很多，上网查下吧，可以隔一天到两天拉一次，但是最好时隔不要超过两天，反正韧带随时随地都可以拉，无聊的时候，等车的时候。

7.游泳，这是我非常推荐的运动（当然，冬天游不了），因为游泳能让全身的每一寸肌肉协调发展，肌肉是流线型的，很完美，而且即使长时间不锻炼也不会消失或塌下。夏天的时候可以坚持一两个月不成问题，有总是比没有好的多。


刚开始每天做完这些这些运动的时候，肌肉一定会痛，也许是第二天会痛，这个就说明你的肌肉在分泌激素，也就是长肌肉的时候，这段时间多吃牛肉多喝牛奶效果会非常好。肌肉酸痛的期间可以停下等到差不多不痛了再练。俯卧撑仰卧起坐之类的最好早晚各一次。还有一点巧妙，就是俯卧撑啊仰卧起坐的最好慢点做，越慢越好，但不是说你做一次躺下来歇好久，而是做的过程慢，虽然越慢越费力，但是越费力说明效果最好。


放心，我一开始俯卧撑练十个都做不到，两个月后我已经能做六十个了，现在是负重三十五公斤做。


只要你坚持不懈得练下去，不讲立竿见影，但很快很快，你会在洗澡前照镜子的时候看着你的身材发笑了。


不过不长个子可能跟最近天气有关，冬天是非常消耗热量的季节，因为很冷，所以练肌肉的效果也稍微差那么一点，所以要多穿衣服，多吃肉，早睡觉才行。

具体如下
早上起床30分后锻炼. 
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 
仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) 
V字两头起2组 每组10(练腹肌) 
然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持） 
组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟. 
注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)
能不能再详细点?专业述语听不懂
不会了，我觉得这已经很详细了啊。你再研究研究。
今儿锻炼了下，俯卧撑连10个都做不到。介不介意秀下身材？
其他回答 (4)
这么简单？
天天打飞机就行了！！很快就有忌肉了
我肾可不强
跑步、俯卧撑、引体向上、起坐等
尽量不沾器械
这不用械器
早上尽量不吃油腻味的，多吃蛋白质类的，中午不要大碗的吃饭，多吃菜，菜也不能太素，要均衡。
晚上可以吃些菜，少吃。
点心也可以吃些饼干。
晚上最好不要吃甜的。
主要目的不是减肥而是肌肉.
那你可以做俯卧撑啊。
引体向上啊。
一套的锻炼方案
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